Süß oder herzhaft: So sieht das perfekte Frühstück aus

Aufstehen: Es gibt Frühstück!
Morgens sollte das Essen so üppig und gesund wie möglich ausfallen

Mit einem gesunden Frühstück im Magen kann Sie während des Tages nichts mehr erschüttern. Wir verraten Ihnen in unserem Guide, was Sie morgens essen müssen, um schlank, gesund und leistungsfähig in den Tag zu starten

Frühstücken wie ein Kaiser, zu Mittag essen wie ein König, zu Abend essen wie ein Edelmann, rät der Volksmund. Eine andere Version gesteht einem nur das Abendessen eines Bettlers zu. Aber bevor wir in die Diskussion einsteigen, muss erst eine andere Frage geklärt werden – nämlich die, ob man zur Völlerei am Morgen allen Ernstes raten kann oder ob der Spruch nicht veraltet ist.

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Wer frühstückt bleibt schlank

Ein ausgiebiges Frühstück am Morgen macht nicht dick – © LoLoStock / Shutterstock.com 

Eine Studie der amerikanischen National Weight Control Registry wertet seit 1994 laufend das Verhaltens von inzwischen mehr als 5000 Menschen aus, die es geschafft haben, mindestens 15 Kilo abzunehmen – und das neue Gewicht mindestens ein Jahr lang zu halten. Der durchschnittliche Gewichtsverlust der Teilnehmer liegt bei 33 Kilo, die sie sich im Mittel seit fast sechs Jahren vom Leib halten. Die Strategien sind sehr individuell, es gibt nur vier Verhaltensweisen, die fast alle eint: regelmäßig wiegen, wenig fernsehen, viel bewegen – und eben frühstücken. 78 Prozent geben an, das Frühstück niemals ausfallen zu lassen. "Das ist ein deutliches Zeichen dafür, dass sich hier ein wesentliches Element des Geheimnisses verbirgt, wie man dauerhaft schlank bleibt", sagt der Studienleiter Dr. Jim Hill von der University of Colorado. Untersuchungen an der Harvard Medical School und der University of Massachusetts bestätigten ihn. Wer das Frühstück regelmäßig ausfallen lässt, trägt danach ein um bis zu 450 Prozent höheres Risiko, übergewichtig zu werden.

Im Juni 2008 präsentierte die US-Forscherin Professor Daniela Jakubowicz von der Virginia Commonwealth University auf einer internationalen Endokrinologie-Konferenz eine Untersuchung, wonach übergewichtige Probanden besser abnahmen, wenn sie die Hälfte der täglichen Kalorien am Morgen verdrückten, denn ein spartanisches Frühstück heize den Appetit eher an. Ob Jakubowicz’ Empfehlung auch für jene von Vorteil ist, die nicht auf Diät sind, sagt die Studie nicht. Um das herauszufinden, müsste sie wiederholt, die Probanden über Jahre kontrolliert werden. Angesichts dieser Tatsache halten es Studien zufolge bis zu einem Drittel der Europäer für sinnvoller, das Frühstück ausfallen zu lassen, um Kalorien und Zeit zu sparen. Auch von den Men’s-Health-Lesern frühstücken einer aktuellen Online-Umfrage zufolge 5 Prozent nie und 28 Prozent nur gelegentlich. Damit tun sie sich allerdings keinen Gefallen. Abgesehen davon, dass ihre geistige Leistungsfähigkeit darunter leidet, bringt der Verzicht nicht einmal etwas für die Figur. Überraschenderweise nämlich zeigen verschiedene Untersuchungen übereinstimmend eines: Frühstücken hält schlank.

Bestes Getränk am Morgen: Kaffee oder Tee zum Frühstück?

Ob Sie Kaffee-Fan oder Tee-Liebhaber sind: Beide Getränke sind gut für Sie – © LoloSTock / Shutterstock.com 

Kaffee oder Tee zum Frühstück? Die Frage beschäftigt viele. Doch für die geistige und körperliche Leistung ist nur entscheidend, den Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wer nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinkt, hat schon mal eine gute Basis. Es sollte nicht zu kalt sein und keine Kohlensäure enthalten, das bekommt dem Magen besser. Wenn Sie am Morgen nur Kaffee oder Tee trinken, müssen Sie sich aber auch keine Sorgen machen: Die Annahme, dass koffeinhaltige Getränke dem Körper mehr Flüssigkeit entziehen, als sie ihm liefern, ist wissenschaftlich widerlegt.

Bei der Frage "Tee oder Kaffee?" haben sich die meisten Men's-Health-Leser für Letzteren entschieden. Fast 46 Prozent bevorzugen morgens den schwarzen Kick, und den dürfen sie auch gerne genießen. "Eine generelle Warnung vor Kaffee ist nicht mehr haltbar", sagt Professor Thomas Hofmann vom Institut für Lebensmittelchemie an der Uni Münster. "Früher hat man zum Teil negative Wirkungen einzelner Kaffee-Inhaltsstoffe auf den Gesamtkomplex Kaffee übertragen." Ursache der widersprüchlichen Datenlage ist aber wohl auch die Fülle von Sorten und Zubereitungsmöglichkeiten. In neueren Studien kristallisierte sich heraus, dass es nur durch ungefilterten und (erstaunlicherweise) entkoffeinierten Kaffee zu negativen Veränderungen des Blutfettprofils kommt. Bei normalem Filterkaffee zeigte sich diese Wirkung nicht, genauso wenig wurde der Blutdruck beeinflusst. In epidemiologischen Studien ist Diabetes unter Kaffeetrinkern sogar weniger verbreitet. Außerdem scheint er eine Schutzwirkung gegen chronische Leber-Erkrankungen, Parkinson, Alzheimer und Krebs zu besitzen. Allein aus diesem Grund muss also niemand umsteigen auf grünen Tee, der ja als ausgezeichneter Krebsschutz gilt. Ob Sie Kaffee vertragen oder nicht, kann auch von der Sorte abhängen. Arabica-Bohnen enthalten weniger Säure, gelten deshalb als bekömmlicher als Robusta-Bohnen. Auch Weiterverarbeitung und Röstung spielen eine Rolle. Es lohnt sich also, mit verschiedenen Kaffees zu experimentieren. Wenn das allerdings ebenso wenig hilft wie die Reduzierung Ihres Kaffeekonsums, sollten Sie Ihrem Körper vertrauen und auf Kaffee verzichten. Eine aktuelle Studie hat übrigens ergeben, dass für den Hallo-wach-Effekt von Kaffee allein der Duft ausreicht – zumindest in Versuchen mit Ratten. Falls das Pulver-Schnüffeln bei Ihnen keinen Effekt zeigt: Tee enthält ebenfalls Koffein. Weil dieses aber an Gerbstoffe gebunden ist, gelangt es langsamer ins Blut. Dadurch ist der Hallo-wach-Effekt sanfter, hält jedoch länger an (Kaffeetrinker erzielen eine solche Verzögerung durch Milch).

Tipp: Sie mögen grünen Tee? Prima, denn er ist nicht nur als Krebsschutz geeignet. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass einer der wichtigsten Wirkstoffe in grünem Tee, das Epigallocatechingallat (EGCG), hilft, schlank zu bleiben, unter anderem auf Grund einer verbesserten Fettverbrennung.

5 Frühstücksregeln: So sieht ein perfektes Frühstück aus

Eiweiß- und ballaststoffreich: eine gute Basis für ein perfektes Frühstück – © annata78 / Shutterstock.com 

1) Proteine aufladen

Eine Gemüsefrittata ist das ideale Frühstück. Diese italienischen Omeletts stecken voller Eiweiß – von den 3 Hauptnährstoffen sättigt das am besten. Außerdem kurbelt das Protein die Fettverbrennung an. Fett erzielt einen geringeren Sättigungseffekt. Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind – also Finger weg von Weißmehlprodukten! „Die werden vom Körper sehr schnell verdaut, und dadurch steigt derBlutzuckerspiegel rasant“, sagt die Frühstücks-Expertin. „Da er aber ebenso schnell wieder fällt, haben Sie kurz nach dem Essen schon wieder Hunger.“ Meistens beginnt man dann zu naschen. Frittata hält aber nicht nur lange satt: Eier strotzen vor Vitamin D und B12 (wichtig fürs Knochengerüst und für die Bildung roter Blutkörperchen), liefern zudem Selen (das giftige Schwermetalle bindet) und Cholin (essenzieller Bestandteil der Zellmembran).

2) Ballaststoffe berücksichtigen

Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, viele Ballaststoffe zuzuführen. Kohlenhydrate werden dadurch vom Organismus langsamer aufgenommen, Sie kriegen nicht so schnell wieder Hunger. „Roggen ist besonders empfehlenswert, er enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer“, so Halbach. „Damit Sie auf die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommen, ist es wichtig, schon mit der ersten Mahlzeit auf das Ballaststoffkonto einzuzahlen.“ Vorsicht bei abgepacktem Brot! Oft wird Glucose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten, und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt. Am besten ist Brot aus 100 Prozent Roggen. Alternativen: Knäcke mit einem proteinreichen Belag oder Vollkorn-Roggenflocken (ersetzen die Haferflocken im Porridge).

3) Pflanzensamen einstreuen

Ob in Porridge, in Müsli oder als Teil der Frittata: Pflanzensamen (Leinsaat, Hanf-, Chiasamen etc.) gehören in jedes Frühstück. „Die optimale Tagesmenge liegt bei 1 bis 2 Esslöffeln“, empfiehlt die Ernährungswissenschaftlerin. „Samen liefern viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe.“ Weil die Letzteren stark aufquellen und deshalb gut sättigen, ist es wichtig, genug dazu zu trinken. Von allen Lebensmitteln haben Leinsamen den höchsten Gehalt an Pflanzen-Lignanen, die Ihren Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen schützen. Die Lignane halten zudem Arterien elastisch und verhindern, dass sich darin Cholesterin ablagert; sie schützen vorProstatakrebs, und werden unterstützend bei der Krebstherapie eingesetzt.

4) Kohlenhydrate reduzieren

Aus den Frühstücksflocken der Kindheit werden später Fertigmüsli und Wellness-Flakes, alle mit massig verstecktem Zucker (bis zu 48 Gramm/100 Gramm). Da fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn, und Heißhunger ist die Folge. „Ein süßes Frühstück kann trotzdem empfehlenswert sein, da es den Süßhunger stillt. Dann naschen Sie über den Tag weniger“, sagt Expertin Halbach. „Die Süße kommt idealerweise aber aus frischem Obst, und das in Kombination mit Protein.“ Rühren Sie Ihre liebsten Zutaten in 250 Gramm Naturjogurt ein. Wir empfehlen etwa: gepufften Amarant, Hirse und Erdmandel.

5) Geschmack bevorzugen

Sie sind eher der herzhafte Typ? Setzen Sie auf wertvolle Öle und gesunde Nüsse – oder Gemüse: „Es enthält weniger Zucker als Früchte, jedoch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe“, sagt die Ökotrophologin. „Wer mag, kann morgens mit Salat, Bruschetta, Schafskäse, Oliven, Avocados und Ayran in den Tag starten.“ Gemüse am Vorabend schnippeln spart morgens Zeit. Das Dressing erst kurz vor dem Verzehr mit dem Salat mischen, weil der sonst zusammenfällt. Wenn am Vormittag kein Hunger aufkommt, ist dieses Frühstück ein wunderbares Mittagessen.

Rührei, Omelett & Co.: Proteinreiches Frühstück

Eier am Morgen liefern viel Protein und halten lange satt – © Shutterstock.com 

Für Sportler ist ein proteinreiches Frühstück ein Muss. Wenn Sie gerne herzhaft essen, sind Kombinationen von Ei und Gemüse perfekt, etwa als Rührei mit Paprika oder Omelett mit Pilzen. Mit fertig geschnippeltem Rohgemüse im Tiefkühler kann man die Uhr austricksen, denn die Zubereitung dauert dann auch nicht länger, als ein Kaffee zum Durchlaufen braucht. Sie können auch etwas weniger Brot futtern und sich stattdessen ein Ei kochen. Inzwischen weiß man, dass Cholesterin in der Nahrung die Blutfettwerte kaum beeinflusst. Zerbrechen Sie sich also nicht den Kopf über den hohen Cholesteringehalt des Eies. Der Dotter ist eine wertvolle Nährstoffquelle – es wäre schade, darauf zu verzichten. Interessant ist vor allem der hohe Gehalt an Vitamin D (schützt vor Krebs) und Folsäure (beugt Alzheimer vor) – von beidem bekommen viele Menschen zu wenig. Weitere gute Proteinquellen, die zugleich die Energiedichte kaum heben: Hüttenkäse, Frischkäse und Jogurt – schmecken pur gut, lassen sich aber auch mit süßen oder herzhaften Zutaten kombinieren.

Obst, Honig und Nüsse: Süßes Frühstück

Auch ein süßes Frühstück mit Obst und Joghurt gibt Power für den ganzen Tag – © Yevgeniya Shal / Shutterstock.com 

Wenn Sie gerne süß frühstücken, ist frisches Obst für Sie ideal – als Salat, im Müsli, als Brotbelag. Lecker ist etwa ein (Vollkorn-) Brot mit Quark oder Frischkäse, obendrauf Obstscheiben und Akazienhonig. Obst können Sie auch am Vorabend zubereiten, wenn Sie es nach dem Schnippeln mit frischem Zitronen- oder Orangensaft beträufeln, damit es nicht braun wird. Dann in einer verschließbaren Dose im Kühlschrank aufbewahren. Nehmen Sie die Dose gleich nach dem Aufstehen heraus, damit das Obst beim Verzehr nicht durch unangenehme Kälte die Zähne und den Magen reizt. Mit Milchprodukten mischen sollten Sie Früchte erst kurz vor dem Servieren, da manche Sorten – darunter Kiwi und Ananas – zersetzende Enzyme enthalten, die Jogurt oder Quark bitter werden lassen. Peepen Sie den Quark-Obst-Mix nach Belieben mit Nüssen oder Kernen auf. Sollten Sie zum Obstschnippeln keine Lust haben, können Sie beispielsweise Quark oder Hüttenkäse aufs Brot schmieren, Marmelade oder Honig darüber, dazu ein Ei essen oder ein Glas Buttermilch trinken. Verzichten Sie nur besser auf leere Kalorien aus Weißmehlprodukten oder Blätterteigteilchen wie Croissants. Es gibt also zahlreiche Möglichkeiten, wie Sie Ihr Lieblingsfrühstück im Wesentlichen beibehalten und zugleich entscheidend aufwerten können. Das tut nicht nur dem Bauch gut: Obst und Gemüse liefern Ihrem Körper außerdem eine Extraportion Vitamine und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn Sie ihn auf diese Art beginnen, kann es eigentlich nur ein großartiger Tag werden.

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Das macht Haferflocken so gesund
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Vollkornprodukte: Frühstück mit geringer Energiedichte

Vollkornbrot hilft, eine schlanke Linie zu bewahren – © Elena Veselova / Shutterstock.com 

Das Wampen-Risiko lässt sich verringern, indem Sie die Energiedichte Ihres Frühstücks senken. Lebensmittel mit geringer Energiedichte sind zum Beispiel Obst, Gemüse, Joghurt und Vollkornprodukte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist verarbeitete, fetthaltige Produkte wie Wurst, fetter Käse, Fertigprodukte oder Gebäck. Je mehr Kalorien pro Gramm eine Mahlzeit enthält (so ist die Energiedichte definiert), desto mehr hat man zu sich genommen, bevor man aufhört zu essen. Das Stoppsignal richtet sich nämlich weniger nach den Nährstoffen oder Kalorien, die eine Mahlzeit enthält, sondern in erster Linie nach optisch wahrgenommener Größe sowie Gewicht und Volumen einer Portion. Aus diesem Grund macht ein Buttertoast mit Marmelade – gut 150 Kalorien – weniger satt als etwa zwei Äpfel von ebenfalls 150 Kalorien. Dr. Barbara Rolls, Ernährungswissenschaftlerin an der Pennsylvania State University, hat sich mit dem Thema auseinandergesetzt und herausgefunden: Je mehr schwere, voluminöse Lebensmittel eine Mahlzeit enthält, desto weniger Kalorien wird man davon essen und trotzdem satt sein. Das trifft vor allem auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu. Es bringt aber nichts, die Energiedichte isoliert zu betrachten. Wer nur Äpfel frühstücken würde, wäre zwar mit extrem wenig Kalorien satt, aber er wäre es nicht lange – von fehlender sinnlicher Befriedigung ganz zu schweigen. Es gilt also, geschickt zu kombinieren.

Schnell abnehmen: Frühstück mit niedrigem Glyx

Ruft der Magen schon gegen 10 Uhr nach einem zweiten Frühstück, sollte Ihr erstes anders aussehen. US-Forscher der Purdue University haben bewiesen, dass Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bis zum Mittag satt halten. * Der glykämische Index gibt an, wie schnell Kohlenhydrate aus der Nahrung ins Blut gehen. Grundlage zur Berechnung der glykämischen Last eines Lebensmittels ist Traubenzucker, der zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckers führt. Traubenzucker, auch Glukose genannt, hat deshalb einen glykämischen Index von 100. Lebensmittel mit niedrigem Glyx-Wert stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern so Heißhunger. Meiden Sie Produkte mit einem glykämischen Index über 70.

Lebensmittelglykäm. Index
Ei0
Grapefruit25
Müsli45
Fruchtjoghurt50
Marmelade65
Croissant72
Toast73
Früchtegelee72
Cornflakes73
Vollkornbrot45

>>> Hier finden Sie weitere Glyx-Tabellen

Auswärts essen: Kalorienfallen am Frühstücks-Buffet

Fazit: Mit Genuss frühstücken

Wer mit Genuss frühstückt bleibt länger satt. Es kristallisiert sich nämlich immer mehr heraus, dass auf Dauer vor allem eines der Figur guttut: Genuss. Scheinbar ein Widerspruch – macht nicht gerade das Schlemmen auf Dauer fett? Sicher, auch das kommt vor. Bei den meisten Menschen wächst die Wampe jedoch, weil sie zu wenig auf Genuss achten. Ein Croissant und ein großer Caffè Latte schlagen mit etwa 400 Kalorien zu Buche, ob man beides in aller Ruhe zusammen mit seiner Freundin im Bett verputzt oder es sich auf dem Weg zur U-Bahn reinzieht. Doch so eine lieblose Mahlzeit in der Hetze geht halb am Hirn vorbei und wird nicht in vollem Umfang registriert. Sie befriedigt nicht wirklich und hält den Wunsch zu essen wach. Schließlich hat man vom Gefühl her irgendwie noch nichts Richtiges gehabt. 

In der folgenden Mediashow finden Sie 30 Frühstücks-Rezepte: 

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