Alles andere als Ballast – Ballaststoffreiche Lebensmittel Juan Nel / Sea Wave / Markus Mainka / Elisa Elisseeva / Shutterstock.com

Satt & gesund 40 ballaststoffreiche Lebensmittel

Früher dachte man, Ballaststoffe wären für uns wirklich nur unnötiger "Ballast". Heute ist klar: Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen und tun der Verdauung gut

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Leinsamen

40 ballaststoffreiche Lebensmittel, die lange satt machen und die Verdauung positiv beeinflussen
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Ein Esslöffel Leinsamen liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Ein Esslöffel Leinsamen liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Ballaststoffe können im Magen-Darm-Trakt zwar nicht verdaut werden, dafür fungieren lösliche Ballaststoffe aber als natürliche Quellstoffe, die Wasser binden und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Daher gelten besonders Leinsamen gelten als Wunderwaffe gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen: Die enthaltenen Ballast- beziehungsweise Schleimstoffe regen die Verdauung im Darm an und transportieren den Darminhalt in Richtung "Endstation".

Tipp: Geschrotete Leinsamen haben eine größere Oberfläche und können dadurch besser aufquellen. 

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Haferflocken

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Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Haferflocken (50 Gramm) liefert 4 Gramm Ballaststoffe

100 Gamm Haferflocken haben satte 370 Kalorien – kalorienarm geht irgendwie anders. Aber keine Panik: Haferflocken sind dennoch empfehlenswert für Sportler und Abnehmwillige, denn sie helfen effektiv, dauerhaft schlank zu bleiben: Magnesium fördert die Fettverbrennung, Ballaststoffe halten lange satt. Ernährungsexperten empfehlen darum, mindestens die Hälfte der täglichen Ballaststoffe in Form von Getreide aufzunehmen.

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Quinoa

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Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Quinoa (Rohgewicht 50 Gramm) liefert 3,5 Gramm Ballaststoffe

Quinoa ist nicht nur ein guter Ballaststoff-Lieferant, es hat auch noch mehr positive Eigenschaften, die wichtig für den Muskelaufbau sind: Es liefert zum einen hochwertiges, pflanzliches Eiweiß und ist damit für muskulöse Vegetarier geeignet. Darüber enthält das Quinoa-Korn reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskel- bzw. Eiweißbaustein.

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Roggenvollkornbrot

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Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten 8 Gramm Ballaststoffe

Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot enthalten 8 Gramm Ballaststoffe

Mit 2 Scheiben Roggenvollkornbrot und einem gesunden Belag wie Quark mit Tomaten und Schnittlauch oder magerem Kochschinken, können Sie am Morgen bereits Ihre Ballaststoff-Tanks befüllen. Denn Vollkornbrot besteht immer zu 90 Prozent Vollkornmehl oder -Schrot, bei dem alle Kornbestandteile erhalten sind. Besonders in den Randschichten des Korns wimmelt es von gesunden Inhaltsstoffen wie Vitamine, Mineralstoffen und natürlich Ballaststoffen. 

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Vollkornbrötchen

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Ein Vollkornbrötchen liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe

Ein Vollkornbrötchen liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe

Bei Getreideprodukten gibt es große Unterschiede im Ballaststoffgehalt – Vollkornprodukte weisen sehr viel höhere Werte auf. Weiteres Plus: Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark, da die Kohlenhydrate in dieser Kombi langsamer verdaut werden.

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Bulgur

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Eine Portion Bulgur (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 7 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Bulgur (Rohgewicht 80 Gramm) liefert 7 Gramm Ballaststoffe

Bulgur ist nichts anderes als vorgekochter beziehungsweise gedämpfter, teilweise geschälter und geschnittener Weizen. Durch die schonende Verarbeitung enthält Bulgur aber noch noch den wertvollen Weizenkeim und ist daher reich an B-Vitaminen, Eisen und Mineralstoffen.

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Müsli (mit Nüssen)

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Eine Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) liefert im Durchschnitt 5 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Nuss-Müsli (50 Gramm) liefert im Durchschnitt 5 Gramm Ballaststoffe

In Fertigmüslis verstecken sich oft unnötige Kalorien und Zucker, daher empfehlen wir: lieber selber mischen. Flocken aller Art gibt es im Drogerie- oder Supermarkt. Dazu ein paar Nüsse nach Wahl oder noch ein paar Leinsamen und fertig ist ihr ganz eigener Müsli-Mix. 

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Vollkornnudeln

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Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) enthalten 16 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion gekochte Vollkornnudeln (300 Gramm) enthalten 16 Gramm Ballaststoffe

Und Sie dachten Nudeln liefern nur Kohlenhydrate? Falsch gedacht: Weißmehlprodukte (egal ob bei Brot oder Nudeln) sind wahre Kohlenhydratbomben – die Vollkornvariante dagegen ist richtig gesund. Vollkornnudeln enthalten zwar nicht weniger Kalorien als normale Pasta, aber in Sachen Ballaststoff- und Eiweißgehalt hat die Vollkornnudel eindeutig die Nase vorn.

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Pumpernickel

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Eine Scheibe Pumpernickel liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Scheibe Pumpernickel liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Pumpernickel ist ein Mix aus Roggenschrot und dunklem Roggenmehl und eignet als gute Basis für gesunde "Schnittchen" zum Männerabend. 

Getreide mit vielen Ballaststoffen: Weizenkeime

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Ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) enthält 2 Gramm Ballaststoffe

Ein Esslöffel Weizenkeime (10 g) enthält 2 Gramm Ballaststoffe

Weizenkeime sollten Sie pur genießen - zum Beispiel einfach übers Müsli gestreut. Neben Ballaststoffen enthalten Weizenkeime auch hochwertiges, pflanzliches Eiweiß, viele B-Vitamine, Vitamin E sowie reichlich Zink und Magnesium. 

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Erbsen

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Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Erbsen (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

Mit einer Portion Erbsen können Sie bereits ein Drittel Ihres Tagesbedarfs an Ballaststoffen decken. 

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Zuckerschoten

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Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Zuckerschoten (200 Gramm) liefert 10 Gramm Ballaststoffe

Zuckerschoten unterscheiden sich von anderen Erbsen dadurch, dass man ihre Hülse mitessen kann und sie einen besonders hohen Zuckergehalt haben. Zuckerschoten sind zudem reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen und schmecken pur genauso lecker wie in einer knackigen Wok-Gemüse-Pfanne.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Grünkohl

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Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthät 8 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Grünkohl (200 Gramm) enthät 8 Gramm Ballaststoffe

Grünkohl besitzt von allen Kohlsorten die höchste Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Der ebenfalls hohe Ballaststoffanteil leistet außerdem einen positiven Beitrag zu unserer Verdauung. Und auch die Mineralstoff- und Vitaminkombination kann sich sehen lassen: Kalium, Calcium und blutbildendes Eisen sowie Vitamine aus der Gruppe der B-Vitamine, Vitamin C und Vitamin E tummeln sich im Wintergemüse.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Rosenkohl

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Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Rosenkohl (200 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

Kein Rosenkohl-Fan? Kein Problem: Welcher Kohl bei Ihnen auf dem Teller landet ist im Prinzip egal, denn alle Kohlsorten glänzen mit einem Arsenal an wertvollen Inhaltsstoffen wie gesunden Ballaststoffen.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Sauerkraut

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Eine Portion Sauerkraut (200 Gramm) enthät 7 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Sauerkraut (200 Gramm) enthät 7 Gramm Ballaststoffe

Sauerkraut punktet gleich doppelt: Die enthaltenden Ballaststoffe sättigen lange und sorgen für eine geregelte Darm-Peristaltik (Muskeltätigkeit). Milchsäurebakterien, die ganz natürlich während der Herstellung entstehen, wirken zudem probiotisch, indem sie die Darmflora stabilisieren, die nützlichen Darmbakterien schützen und die schädlichen bekämpfen.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Artischoken

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Eine Portion Artischoken (100 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion frische (!) Artischoken (100 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

Artischoken sind zudem nicht nur reich an "Ballast": Eine Senkung des Cholesterinspiegels um bis zu 12 Prozent soll die Artischocke möglich machen. Zudem profitieren Leber und Galle von ihrem Bitterstoff namens Cynarin.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Topinambur

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Eine Portion Topinambur (150 Gramm) liefert 19 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Topinambur (150 Gramm) liefert 19 Gramm Ballaststoffe

Die exotische Knolle hat es in sich: Die löslichen Ballaststoffe, wie das Inulin, quillt in Magen und Darm auf, indem es viel Wasser bindet und dadurch pappsatt macht. Wie alle Ballaststoffe besteht auch Inulin aus vielen Zuckermolekülen, die aber nicht gespalten werden und somit auch nicht als Kalorien im Körper verpulvert werden können.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Aubergine

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Eine Portion Auberginen (200 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Auberginen (200 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor und pushen unsere Verdauung auf natürliche Weise, indem sie zum Beispiel Verstopfungen vorbeugen. Auberginen sind zudem äußerst kalorienarm und völlig wandelbar in der Küche bzw. in der Zubereitung. 

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Brokkoli

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Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Brokkoli (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Im Brokkoli, ebenso wie im Rosenkohl, steckt eine Substanz namens Indol-3-Carbinol, die sich im Labor als exzellenter Krebskiller erwies. Bereits 1997 konnte nachgewiesen werden, der Stoff in der Lage ist, zum Beispiel das Wachstum von Brustkrebs zu stoppen.

Gemüse mit vielen Ballaststoffen: Blumenkohl

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Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Blumenkohl (200 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Blumenkohl enthält nur wenig Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber umso Ballaststoffe. Zudem ist er reich an Mineralstoffen, darunter Kalium fürs Herz sowie Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Mit einer normal großen Portion von 200 Gramm können Sie außerdem Ihren Tagesbedarf an dem Immunbooster-Vitamin Vitamin C decken. Der Tagesbedarf liegt bei 100 Milligramm – die Portion Blumenkohl liefert stattliche 146 Milligramm.

Pilze mit vielen Ballaststoffen: Steinpilze

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Eine Portion Steinpilze (150 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Steinpilze (150 Gramm) liefert 9 Gramm Ballaststoffe

Auch Pilze sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten. Aber Achtung: Bei ballaststoffreicher Ernährung muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, da Ballaststoffe im Darm aufquellen und dem Körper somit Wasser entziehen. Wird zu wenig Wasser in Kombi mit vielen Quellstoffen gegessen, wirkt dies eher kontraproduktiv und führt zu Verstopfungen.

Pilze mit vielen Ballaststoffen: Austernpilze

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Eine Portion Austernpilze (150 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Austernpilze (150 Gramm) enthät 9 Gramm Ballaststoffe

Austernpilze sind kalorien- und kohlenhydratarm und liefern neben reichlich "Ballast" vor allem die wichtigen B-Vitamine, die Ihr Nervensystem stärken und Stress mindern.

Pilze mit vielen Ballaststoffen: (Speise-) Morcheln

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Eine Portion Morcheln (150 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Morcheln (150 Gramm) enthät 11 Gramm Ballaststoffe

Morcheln haben wie fast alle Pilze nur wenig Kalorien, kein Fett gesundes pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe unter Ihrem Hut. Es gibt rund 12 verschiedene Morchelarten bei uns in Deutschland und alle davon sind genießbar – aber: Roh enthalten sie einen Giftstoff, den man allerdings durch Garen oder Trocknen unschädlich machen kann. 

Pilze mit vielen Ballaststoffen: Birkenpilz

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Eine Portion Birkenpilze (150 Gramm) enthät 10 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Birkenpilze (150 Gramm) enthät 10 Gramm Ballaststoffe

Der Birkenpilz wächst – surprise surprise – unter Birken. Er ist ein beliebter, unkomplizierter Speisepilz, jedoch nicht allzu bekannt. 

Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen: Kidneybohnen

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Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (125 g) enthält 7 g Ballaststoffe

Eine Portion Kidneybohnen aus der Dose (125 g) enthält 7 g Ballaststoffe

Dosenfutter ist ungesund? Nö! Hamstern Sie Dosengemüse wie Bohnen (pur, nicht in Sauce) immer im Vorratsschrank. Sie liefern gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffe. 

Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen: Sojabohnen

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Eine Portion Sojabohnen (60 g, Trockenprodukt) liefert 13 Gramm allaststoffe

Eine Portion Sojabohnen (60 g, Trockenprodukt) liefert 13 Gramm allaststoffe

Die kleinen, runden – gelben oder grünen – Sojabohnen gehören zur Gruppe der Hülstenfrüchte und sind daher gute Lieferanten von Folsäure. Sie sind außerdem reich an gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß. Dennoch steht Soja in der Kritik: Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe – die Isoflavone – stehen im Verdacht, krebsfördernde Wirkungen zu haben.

Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen: Linsen

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Eine Portion Linsen (60 g, Trockenprodukt) liefern im Durchschnitt rund 10 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Linsen (60 g, Trockenprodukt) liefern im Durchschnitt rund 10 Gramm Ballaststoffe

Linsen enthalten nicht nur gesunde Ballaststoffe sondern auch jede Menge pfalnzliches Eiweiß, wenig Fett und zudem eine Menge B-Vitamine sowie den Mineralstoff Zink, welcher nicht nur für sportliche sondern auch für sexuelle Höchstleistungen eine wichtige Rolle spielt.

Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen: Kichererbsen

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Eine Portion Kichererbsen aus der Dose (125 g) liefern rund 9 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Kichererbsen aus der Dose (125 g) liefern rund 9 Gramm Ballaststoffe

Kichererbsen punkten nicht nur mit ihrem Ballaststoffgehalt, sondern vor allem mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß, wovon besonders Vegetarier und Veganer profitieren. 100 g Kichererbsen aus der Dose enthalten rund 6 g Eiweiß. Während rohe Kichererbsen vor dem Essen rund 12 bis 24 in Wasser eingeweicht werden müssen, können Dosen-Kichererbsen sofort nach dem Abtropfen verwendet werden, da sie schon vorgekocht sind. Die gibt es in jedem Supermarkt.

Obst mit vielen Ballaststoffen: Himbeeren

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Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Himbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Beerenfrüchte punkten nicht nur durch ihren hohen Ballaststoffgehalt, sondern vor allem durch ihre gesundheitsfördernden, sekundären Pflanzenstoffe, die ihnen unter anderem die leuchtenden Farben verleiht. Wichtigste Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe im Beerenobst sind die Carotinoide und die Polyphenole, die als Antioxidantien Ihren Körper vor schädlichen Einflüssen schützen.

Obst mit vielen Ballaststoffen: Birnen

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Eine Birne liefert 5 Gramm Ballaststoffe

Eine Birne liefert 5 Gramm Ballaststoffe

Wer öfter mal zur Birne greift, profitiert vor allem von ihrem hohen Anteil an Lignin. Lignin ist ein Ballaststoff, der beim Abbau von Cholesterin im Darm hilft. Die Substanz senkt vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Weitere Lebensmittel, die viel Lignin enthalten, sind Flachs-, Lein- oder Flohsamen.

Auch getrocknet können Birnen punkten: Eien Portion getrocknete Birnenschnitze von 40 Gramm enthalten rund 5 g Ballaststoffe. 

Obst mit vielen Ballaststoffen: Kaktusfeige

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Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe

Eine Kaktusfeige liefert 5 Gramm Ballaststoffe

Trotz harter (stacheliger) Schale, verbirgt sich im Inneren ein fruchtig-süßer und vitamin- und ballaststoffreicher Kern. Machen Sie beim Kauf des Exoten den Drucktest: Erscheint die Frucht weich und saftig? Einpacken! Harte Kaktusfeigen können Sie getrost liegen lassen, denn die Frucht reift nicht mehr nach.

Obst mit vielen Ballaststoffen: Schwarze Johannisbeeren

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Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Schwarze Johannisbeeren (125 Gramm) enthält 8 Gramm Ballaststoffe

Johannisbeeren enthalten neben reichlich Pektin – einem Ballaststoff – besonders viel Vitamin C. Bei den heimischen Früchten ist die Schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin C-Spitzenreiter. Das wasserlösliche Vitamin pusht unser Immunsystem und stärkt die Abwehrkräfte und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper es nicht selbst herstellen kann.

Obst mit vielen Ballaststoffen: Äpfel

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Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe

Ein Apfel liefert (je nach Größe) 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe

Der wohl bekannteste Ballaststoff ist das Pektin, der sich in Äpfeln direkt unter der Schale versteckt (also am besten nicht schälen!). Es wirkt als natürlich Appetitzügler, da der aufquellende Ballaststoff Sättigung signalisiert. Doch aufgepasst: Zu viele Ballaststoffe können ungewohnt für Ihren Darm sein. Um ihn daran zu gewöhnen, sollten Sie viel trinken und kleine Portionen zu sich nehmen.

PLUS: Auich in getrockneter Form sind Äpfel lecker und gesund. Eine Portion getrocknete Apfelringe von 40 g haben 4 g Ballaststoffe. 

Obst mit vielen Ballaststoffen: Getrocknete Feigen

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Zwei getrocknete Feigen liefern rund 4 Gramm Ballaststoffe

Zwei getrocknete Feigen liefern rund 4 Gramm Ballaststoffe

Getrocknete Feigen sind lecker und enthalten viele Ballaststoffe, aber leider auch ziemlich viele Kalorien – also nicht so viel davon futtern. 

Obst mit vielen Ballaststoffen: Getrocknete Pflaumen

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Eien Portion getrocknete Pflaumen von rund 25 Gramm (ca. 3-4 Stück) liefert rund 3,5 g Ballaststoffe

Eien Portion getrocknete Pflaumen von rund 25 Gramm (ca. 3-4 Stück) liefert rund 3,5 g Ballaststoffe

Getrocknete Pflaumen verbindet man vor allem mit Verstopfungen. 100 Gramm getrocknete Pflaumen über den Tag verteilt essen und Ihre Verstopfung gehört der Vergangenheit an. Doch essen sie wirklich nur in Ausnahmefällen so viel von den Trockenfrüchte, denn sie enthalten auch massig Fruchtzucker.

Obst mit vielen Ballaststoffen: Avocados

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Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe

Eine halbe Avocado enthält 7 Gramm Ballaststoffe

Trotz des hohen Fettgehalts senken Avocados das"schlechte"  LDL-Cholesterin und erhöhen den Anteil des sogenannten "guten" HDL-Cholesterins im Blut. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel senken. 

Obst mit vielen Ballaststoffen: Heidelbeeren (Blaubeeren)

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Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Heidelbeeren (125 Gramm) liefert 6 Gramm Ballaststoffe

Heidelbeeren gehören zu den Top-Lieferanten für Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Anthocyanen (sekundären Pflanzenfarbstoffen), die unter anderem gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wirken sollen.

Nüsse mit vielen Ballaststoffen: Mandeln

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Eine Portion Mandel (40 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Mandel (40 Gramm) enthält 6 Gramm Ballaststoffe

Mandeln enthalten reichlich Vitamin E und Ballaststoffe. Vitamin E zerstört freie Radikale im Körper, die die Zellen schädigen.

"6 Gramm" ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 8. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2015

Nüsse mit vielen Ballaststoffen: Kokosnuss

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Ein Stück Kokosnuss (40 g) liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe

Ein Stück Kokosnuss (40 g) liefert rund 4 Gramm Ballaststoffe

Kokosnüsse liefern zwar viele Ballasstoffe, aber leider auch viel Fett. Bei dem Fett handelt es sich zudem um die weniger günstigen gesättigten Fettsäuren, daher sollte sie das Fruchtfleisch in Maßen genießen. 

Nüsse mit vielen Ballaststoffen: Pekannüsse

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Eine Portion Pekannüsse (40 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe

Eine Portion Pekannüsse (40 Gramm) enthält 4 Gramm Ballaststoffe

Der hohe Proteingehalt und B-Vitamine in der Pekannuss sorgen für starke Nerven und gute Laune. Starke Nerven braucht man auch beim Blick auf Kalorien- und Fettgehalt: 1 Portion von 40 Gramm liefert satte 29 Gramm Fett und 281 Kalorien. Doch die vielen ungesättigten Fettsäuren sind gesund für Herz, Gefäße und Kreislauf.

GUT ZU WISSEN 

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollten wir laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) täglich aufnehmen. Aber Achtung: Gewöhnen Sie sich schrittweise an die ungewohnte Belastung für den Darm, da Ihnen die Ballaststoffe sonst schwer in Magen beziehungsweise Darm liegen können.
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