Intermittent Fasting liegt im Trend. Das Intervallfasten kann dir beim Abnehmen helfen, aber auch dein körperliches Wohlbefinden steigern 4 PM production / Shutterstock.com

Intermittierendes Fasten Wie du mit Intervallfasten richtig abnehmen kannst

16:8, 10in2 oder 5:2: Finde die Intervallfasten-Methode, die zu dir passt und profitiere direkt von den vielen Vorteilen des Ernährungstrends

Intervallfasten liegt aktuell im Trend. Ob 8-Stunden-Diät oder 5:2-Methode – Teilzeit-Fasten kann im Prinzip jeder und das sogar jahrelang. Denn intermittierendes Fasten ist eine langfristige Ernährungsmethode mit vielen gesundheitlichen Benefits. Dabei gibt aber einiges zu beachten. Wir verraten dir, welche Intervallfasten-Arten es gibt und welche für dich geeignet ist:

In diesem Artikel:

Was ist Intervallfasten?

Intermittierendes Fasten ist keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsform. Das ist auch gut so, denn Diäten sind im Grunde von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Während man beim klassischen Heilfasten mehrere Wochen lang komplett auf Nahrung verzichtet, sind es beim Intervallfasten nur ein paar Stunden oder einzelne Tage. Du kannst intermittierendes Fasten auch über Jahre problemlos betreiben, so wie unsere Expertin Dr. Petra Bracht. Die Ärztin für Allgemeinmedizin und Naturheilverfahren praktiziert seit rund 30 Jahren selbst die 16:8 Methode. Und das ist gar nicht so schwer, denn man darf im Grunde essen, was man möchte und kann eine normale Auswahl an Nahrungsmitteln beibehalten – Verzicht gehört nicht zum Konzept. Eingeschränkt bist du hingegen in der Zeitspanne, in der gegessen werden darf.

Was darf ich beim intermittierendem Fasten essen?

Du darfst im Grunde alles essen, was du willst – nur nicht rund um die Uhr. Auch ungesunde Sachen sind – theoretisch – erlaubt, solange du sie in deinem Essens-Zeitfenster isst. Wer sich allerdings währenddessen mit Fast Food & Co. vollstopft und seinen Kalorienbedarf sprengt, wird mit Intervallfasten keinen Abnehmerfolg erzielen. In der Zeit des Fastens sind nur Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Brühe erlaubt.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Methoden zum "Teilzeit-Fasten" gibt es viele. Welche passt am besten in deinen Alltag? Entscheide selbst:

  • 16:8-Diät: 16 und 8 stehen für die jeweiligen Stunden, in denen gegessen beziehungsweise nicht gegessen werden darf. Ganze 16 Stunden wird am Tag gefastet, 8 Stunden am Stück kann gegessen werden. Das Zeitfenster kannst du nach Belieben legen, also zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr oder von 9 bis 17 Uhr. Mach dir übrigens keine Sorgen wegen der langen Fastenphase – zirka 8 davon wirst du ja eh schlafen. Eine Anleitung zur 16:8-Diät findest du hier.
  • Warrior Diät: Bei der (extremen) Warrior-Diät darfst du nur 4 Stunden täglich essen und die Fastenperiode dauert ganze 20 Stunden. Bei dieser Intervallfasten-Form schaffst du vermutlich nur eine Hauptmahlzeit und ein paar Snacks, so dass man auf jeden Fall ein Kaloriendefizit am Tag hat und demnach schnell abnimmt. Wirklich empfehlenswert ist diese Intervallfasten-Form allerdings nicht, da sie viel zu radikal ist.
  • 5:2-Diät: Hier stehen die Zahlen nicht für die Stunden, sondern für die Tage. Fünf Tage wird ganz normal gegessen, an zwei Wochentagen sollst du fasten. Allerdings sind an den Fastentagen für Männer 600 Kalorien täglich erlaubt, du musst also nicht komplett auf Nahrung verzichten.
  • 10in2-Diät: Die 10in2-Diät hat es in sich: Jeden zweiten Tag wird gefastet. Der Name steht für "Eins-null-in-zwei", denn die 1 repräsentiert den Tag, an dem du nach Lust und Laune essen kannst. Die Null steht für einen Fastentag, an dem du nichts isst – das alles in 2 Tagen. Der Rest wird wie bei der 5-zu-2-Variante gemacht.

Welche Methode ist für mich geeignet?

Das kommt ganz darauf an, wie lange du dir das Fasten zutraust und ob du bereits Erfahrung damit gemacht hast. Wenn du Anfänger bist, solltest du mit einer einfacheren Variante anfangen, bei der du nicht so lange fastest – also zum Beispiel mit der 16:8-Diät. Versuche heute einfach mal deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr abends zu dir zu nehmen und dann erst wieder am Folgetag um 12 Uhr mittags, etwas zu essen. Du kannst dich aber auch mit der 5:2-Diät an das Fasten herantasten,

Höre auf deinen Körper und lasse dir Zeit bei der Anpassung. Es kann außerdem sein, dass du zu Beginn mit Nebenwirkungen zu kämpfen hast. Solche sind zum Beispiel: Konzentrations- und Schlafprobleme oder ein niedriger Blutzuckerspiegel.

Welche Vorteile hat Intervallfasten?

Das "Intermittent Fasting" wird gerne auf den Abnehm-Aspekt reduziert, dabei hat es noch viel mehr Vorteile, wenn du deinem Körper mal eine Auszeit vom Essen (und Verdauen) gibst. "Fasten hat geradezu geniale Auswirkungen auf die Gesundheit und Lebensdauer", schreibt Dr. Petra Bracht in ihrem Buch "Intervallfasten. Für ein langes Leben – schlank und gesund".

1. Intervallfasten hilft beim Abnehmen

Wer nur in einem bestimmten Zeitintervall (wie zum Beispiel 8 Stunden) essen darf, wird es kaum schaffen, drei Hauptmahlzeiten zu essen. Daher wirst du am Tag automatisch weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nach rund 12 Stunden Fasten beginnt dein Körper, aus der Not heraus sogenannte Ketone aus Fettreserven zu mobilisieren, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen, da keine Glucose aus der Nahrung zur Verfügung steht. Dabei bedient er sich zuerst am gefährlichen, viszeralen Bauchfett, welches ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes ist.

Welche Diäten sind sinnvoll und welche nicht?
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Beim Intervallfasten kannst du auch Ungesundes essen und damit trotzdem abnehmen

Wer in seinem Zeitfenster allerdings regelmäßig seinen Kalorienbedarf sprengt, weil er zu viel oder ungesund isst, wird mit Intervallfasten – egal welcher Art – nicht abnehmen. Das zeigt auch eine aktuelle US-Studie: Die Forscher der University of California in San Franciso untersuchten an 116 Probanden, wie sich die 16:8-Methode auf das Gewicht auswirkt und konnten keinen signifikanten Unterschied feststellen. Denn: Intervallfasten allein macht nicht schlank – es kommt immer auf den Kalorienbedarf beziehungsweise das Kaloriendefizit an.

2. Intervallfasten verbessert die Verdauung

"Intervallfasten wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit aus", so Dr. Bracht. Die längere Essenspause soll bewirken, dass sich die "guten" Darmbakterien vermehren können, die "schlechten" sollen hingegen zurückgedrängt werden. "Täglich 16 Stunden Fasten ist das beste Probiotikum für den Aufbau einer gesunden Darmflora", so die Expertin.

3. Intermittierendes Fasten ist ideal für den Alltag

Nicht jeder hat morgens Zeit (oder Lust) für ein ausgewogenes Frühstück. Warum sich dann also zwei Schokocroissants auf dem Weg zur Arbeit reinzwängen, nur damit man etwas im Magen hat? Das sind leere Kalorien, die dir zwar einen kurzen Energieschub geben, dafür aber viele Kalorien enthalten. Wenn du darauf verzichtest, sparst du Kalorien und Geld.

4. "Intermittent Fasting" sorgt für einen besseren Schlaf

Wer noch spät abends viel und fettig isst, findet schlechter in den Schlaf – diese Erfahrung hast du sicher auch schon gemacht. Bracht: "Tiefschlafphasen können mit vollem Magen nicht erreicht werden." Sie empfiehlt am Abend zwischen 18 und 20 Uhr nur noch eine kleine, kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen und im Anschluss einen Verdauungsspaziergang zu machen. So steht dem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. Hier findest du weitere Einschlaftipps mit Sofortwirkung. 

5. Intervallfasten macht gute Laune

Wer seinem Körper durch längere Essenspausen Ruhe gönnt, wird das auch mental spüren: "Man hat öfter gute Laune, ist kreativer und generell aktiver, denn das Gehirn läuft auf Hochtouren. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung aufgewendet wird, kann nun für andere Prozesse genutzt werden", so die Expertin.

Können Nebenwirkungen beim Fasten auftreten?

Nebenwirkungen sind beim intermittierenden Fasten nicht auszuschließen – vor allem zu Beginn. Solche sind etwa: ein niedriger Blutzuckerspiegel, Konzentrations- und Schlafstörungen und natürlich das Hungergefühl. Oft vergehen diese Symptome zwar mit der Zeit, aber das gilt eben nicht für jeden – nicht jeder Körper kann sich mit dem Nahrungsentzug anfreunden. Halten die Nebenwirkungen nach einiger Zeit immer noch an, solltest du das Handtuch werfen oder mit deinem Hausarzt darüber reden. Den solltest du auch konsultieren, wenn du Vorerkrankungen hast und nicht sicher bist, ob Fasten geeignet für dich ist.

Welche Nachteile hat Intervallfasten?

Es steht ein geselliger Abend mit den Jungs an, aber dein Zeitfenster für die Essensaufnahme ist leider schon "geschlossen"? Das ist wohl der größte Nachteil am Intervallfasten: die fehlende Spontanität beim Essen. Allerdings könntest du dein Fastenintervall natürlich vorab anpassen, wenn du weißt dass eine Verabredung bevorsteht.

Auch ist es fraglich, ob der Freifahrtschein zum Schlemmen an den fastenfreien Tagen / Stunden auf Dauer zu einer gesünderen Ernährung beiträgt. Abnehmen mit intermittierendem Fasten funktioniert, wenn du am Ende des Tages im Kaloriendefizit bist – das kannst du aber auch erreichen, wenn du ungesund isst. Eine Auseinandersetzung mit gesunden Lebensmitteln ist jedoch bei jeder Ernährungsform wichtig. Es spricht natürlich nichts dagegen, sich in den Essensperioden mal etwas zu gönnen, aber oft wählt man das Intervallfasten als Ernährungsform nur deshalb, weil man auf Burger und Pizza nicht verzichten will.

Fazit: Probier es einfach mal aus!

Intermittierendes Fasten ist eigentlich für jeden geeignet – egal ob du Fett verlieren willst, Muskeln aufbauen beziehungsweise erhalten willst, oder einfach nur eine Ernährungsform suchst, die zu deinem Biorhythmus passt. Intervallfasten hat viele Vorteile und kann im Grunde jahrelang betrieben werden, wenn die Fastenperioden nicht mit deiner Schichtarbeit oder Vorerkrankungen kollidieren. Welche Methode am besten für dich geeignet ist, musst du allerdings selbst herausfinden.

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