Leckeres und gesundes Muskel-Menü mit viel Gemüse und sättigendem Reis: Ein echter Allrounder, den du auch gut als Post-Workout-Mahlzeit essen kannst.
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Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen
Kochzeit / Fertig in
Schwierigkeits-Grad
Muskelaufbau-Faktor
Abnehm-Faktor
15 Minuten
30 Minuten
Schwierigkeits-Grad 1
Geringer Zubereitungsaufwand
Muskelaufbau Power
7 - 10% Eiweiß pro Portion
Fatburner Light
Hauptgerichte bis 600 Kalorien pro Portion
Zutaten¹ für
Portion(en)
- 150 g Rinderfilet
- 1 Zehe Knoblauch
- 1 EL Sojasauce
- 70 g Grüne Bohne(n)
- 100 g Brokkoli
- 1 EL Rapsöl
- 0,50 mittelgroße(s) Paprika
- 0,50 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 TL Petersilie
- 50 g Basmati-Reis, roh
Nährwerte² pro Portion
- Kalorien (kcal)565
- Eiweiß44,29 g
- Kohlenhydrate52,73 g
- Fett19,17 g
Du benötigst dafür: Pfanne, Topf, Knoblauchpresse
Zubereitung
Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.
Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.
In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.
Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.
Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.
Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.
1) Die Umrechnung in andere Portionsgrößen erfolgt maschinell und wird anschließend nicht mehr überprüft. Die Mengenangaben können auf- und abgerundet oder handelsüblichen Verpackungsgrößen angepasst werden.2) Der Kaloriengehalt und sonstigen Angaben zu diesem Rezept werden automatisch aus den Zutaten berechnet. Sie können je nach Zustand und Qualität der verwendeten Zutaten variieren.* Wir übernehmen für Allergiker- und Diabetiker-Rezepte keine Gewähr für eine individuelle gesundheitliche Eignung. Bitte fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt, welche Nahrungsmittel bzw. Rezepte für Sie persönlich geeignet sind.
Quelle: Women's Health
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