Nahrungsergänzung: Mehr Power mit Creatin

Muskelaufbau nur bei ausreichender Wasserzufuhr

Bei der Einnahme von Creatin gibt es einiges zu beachten. Lesen Sie wie Creatin am besten wirkt, und wie Sie Nebenwirkungen vermeiden

Creatin verspricht zusätzliche Muskel-Power. Doch wie unbedenklich ist die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels? Erfahren Sie hier alles, was Sie über Kreatin wissen sollten

Creatin galt früher als Geheimtipp in der Fitness-Szene. Heute wird es als Nahrungsergänzungsmittel in großem Stil vertrieben. Es gibt Dutzende von Anbietern, die ihr Produkt als den Muskelturbo schlechthin ausloben. Aber nicht überall, wo Creatin draufsteht, ist auch (nur) Creatin drin. Schnäppchen-Käufe können auf Kosten der Gesundheit gehen. Was ist seriös und wovon sollten Sie lieber die Finger lassen? Wie wirkt Creatin am besten und wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus?

Muskelaufbau nur bei ausreichender Wasserzufuhr
Bei der Creatin-Einnahme ist Trinken wichtig

Creatin ohne Nebenwirkungen: Creatin richtig einnehmen

Bei der Einnahme von Creatin gibt es einiges zu beachten. Lesen Sie wie Creatin am besten wirkt, und wie Sie Nebenwirkungen vermeiden

Wer Creatin zu sich nimmt, sollte dazu viel trinken. Das spült nicht nur das Pulver aus dem Mund, sondern fördert die Aufnahme des Creatins ins Blut und in die Muskulatur. Ansonsten kann der schlecht lösliche Stoff im Magen wirkungslos versacken und und – noch unangenehmer – übelriechende Nebenwirkungen wie Blähungen oder Mundgeruch mit sich bringen. Eine Dosis von fünf Gramm sollten Sie mit einem halben bis dreiviertel Liter Flüssigkeit mischen. Wichtig: Trinken Sie den Mix so rasch wie möglich. Creatin ist in Flüssigkeiten nicht lange stabil und wirkt dann nicht mehr. Wer mag, kann das Pulver auch in Fruchtsaft lösen. Der Zucker im Saft lässt den Insulinspiegel hochschnellen. Das befördert das Kreatin noch schneller in die Muskelzellen.

Weitere Tipps zur Creatin-Einnahme von Diplom-Oecotrophologen Uwe Schröder: "Der optimale Einnahme-Zeitpunkt ist nach dem Training. Nehmen Sie das Creatin nicht direkt nach dem Essen. Besonders schwere, fettreiche Mahlzeiten führen zu einer ungünstig langen Verweildauer im Magen."

Nebenwirkungen
Neben Blähungen oder Übelkeit können auch Muskelkrämpfe auftreten – vor allem in den Waden. Dagegen hilft Magnesium. Außerdem kommt es zu einer erhöhten Wassereinlagerung in den Muskeln. Sie stehen unter größerer Spannung – das kann zu Verletzungen führen. Wegen der Wassereinlagerung kann die Waage bis zu zwei Kilogramm mehr anzeigen. Die Nebenwirkungen werden vor allem in der so genannten Ladephase beobachtet: Creatindosen von bis zu 20 Gramm täglich sollen die Creatinspeicher in fünf bis sieben Tagen auffüllen. "Statt der klassischen Ladephase sind kleinere Mengen von maximal fünf Gramm am Tag über einen längeren Zeitpunkt vorzuziehen. Sind die Speicher einmal aufgeladen reichen zwei Gramm pro Tag aus", empfiehlt Uwe Schröder.

Mit Creatin sind potenziell mehr Wiederholungen möglich

Creatin für den Muskelaufbau

Creatin lädt die Mini-Akkus der Muskeln wieder auf. Dadurch können Sie Ihre Kraftausdauer steigern

Creatin ist grundsätzlich ein körpereigener Stoff und steckt vor allem in den Muskelzellen. Sein Job: Als Creatinphosphat kann es blitzschnell quasi die Muskelakkus aufladen.

Dieser Akku funktioniert in Form des so genannten ATP (Adenosintriphosphat). ATP ist der Haupttreibstoff für unsere Zellen. Wird für Muskelarbeit Energie gebraucht, spaltet das ATP eine seiner drei Phosphatgruppen ab: Es wird zum ADP (Adenosindiphosphat, welches nur noch zwei Phospatgruppen besitzt): Dabei wird Energie frei, die der Muskel zur Bewegung nutzen kann.

Allerdings reichen diese Energiereserven bei maximaler Belastung nur für wenige Sekunden. Bevor der Körper auf andere Wege der Energiegewinnung zurückgreift, kommt Creatin ins Spiel. Als Kreatinphosphat kann es das „energiearme“ ADP wieder mit einer Phosphatgruppe zum „energiereichen“ ATP aufladen.

"Creatin-Gaben erhöhen die Menge an Kreatinphosphat im Muskel. Dadurch kann die maximale Leistung länger aufrecht erhalten werden", erklärt Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Das gilt für kurze, hochintensive Belastungen. Der Muskel kann länger auf einem hohen Niveau arbeiten – ohne zu übersäuern. Davon profitieren vor allem Kraftsportler, die schnell Maximalleistungen in kurzer Zeit erbringen müssen; im Ausdauerbereich bringt es nichts, weil da die Energie anders gewonnen werden kann.

Teure Mischungen und Creatin in Pillenform sind nicht immer besser als reines Kreatin-Monohydrat

Sind teure Creatin-Produkte besser?

Unzählige Angebote an verschiedenen Creatin-Produkten stellen uns vor die Qual der Wahl: Sind die teuren Mischungen wirklich besser als das schlichte Pulver?

Mag man den Werbeversprechen der Anbieter glauben, ist Creatin in herkömmlicher Pulverform längst passé. Statt dessen sollen Kautabletten, Flüssigkeiten, Brausegetränke oder Riegel – oft auch im Mix mit anderen Stoffen – hochwirksam sein und schneller vom Körper aufgenommen werden. Viele der teuren "Innovationen" halten allerdings kaum, was sie versprechen. Zum Beispiel Flüssig-Creatin, das im Handel als Creatin-Serum präsentiert wird. "Creatin ist in Flüssigkeiten nicht stabil. Nach einiger Zeit bildet sich Creatinin, ein Abbaustoff. Der ist zwar nicht gesundheitsschädlich, wirkt aber nicht mehr", sagt Dr. Frank Hülsemann, Chemiker vom Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport Köln.

Riegel oder Kautabletten sind zwar praktisch für unterwegs, müssen aber nicht mit viel Wasser geschluckt werden. Gerade das ist aber wichtig für die "Creatin-Verdauung". Zusatzkomponenten, wie Mineralsalze oder spezielle Kohlenhydrate, bringen keinen gesicherten Mehrwert: "Ob die Mischungen wirklich die Kreatin-Aufnahme in den Muskel verbessern, ist fraglich", mutmaßt Hülsemann.

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Creatin ohne Verunreinigungen : Auf gute Qualität von Creatin achten

Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin, tummeln sich schwarze Schafe. Experten warnen vor Billig-Anbietern aus Fernost

Wer beim Creatin-Kauf auf Schnäppchenjagd geht, tut sich nicht unbedingt einen Gefallen. Spart der Hersteller bei den Rohstoffen und in der Produktion, geht das auf Kosten der Reinheit. Unseriösen Anbietern auf die Spur zu kommen ist aber schwierig, denn Creatin gilt "nur" als Nahrungsergänzungsmittel: Strikte Qualitätskontrollen wie bei Arzneimitteln müssen nicht erfolgen, damit es verkauft werden darf.

"Creatin wird zu 100 Prozent synthetisch hergestellt", erklärt Dr. Frank Hülsemann. "Verunreinigungen aus der Produktion, zum Beispiel Rückstände von Ausgangsstoffen zu entfernen, kostet Geld", so der Chemiker. Und das sparen sich manche Hersteller und verzichten auf eine sorgfältige Ausreinigung. So können gesundheitsgefährdende Stoffe wie Dicyandiamid, Dihydrotriazin oder sogar Quecksilber in den Billig-Dosen landen. Die können wir weder sehen, schmecken noch riechen, denn Creatin ist ein weißes, geschmack- und geruchloses Pulver. Verunreinigungen lassen sich nur mit einer Laboranalyse entdecken.

Creatin"Made in Germany"
"Es gibt auf dem Weltmarkt momentan drei Produzenten aus China und einen aus Deutschland. Die verkaufen die Rohware an die unzähligen Zwischenhändler weiter", so Hülsemann. Dort wird abgefüllt und verpackt. "Lesen Sie auf der Verpackung nach, wo das Produkt herstammt", sagt Hülsemann. Der Chemiker empfiehlt, nur zu Produkten "Made in Germany" zu greifen. Denn in Deutschland wird Creatin nach strengsten Standards produziert.

Das deutsche Creatin kostet zwar etwas mehr, ist aber hochrein. Billig-Anbieter aus "Übersee" sind mit Vorsicht zu genießen. So verwenden die chinesischen Creatinproduzenten auch mal den krebserregenden Thioharnstoff als Ausgangsstoff für die Herstellung.

Schnäppchen mit wenig Wirkung
Sparfüchse können weitere Überraschungen erleben – nämlich dass sich gar nichts tut. Die Dose zum Schnäppchenpreis kann statt Creatin auch einiges von dem wirkungslosen Abbauprodukt Creatinin enthalten. Schuld ist wieder die schlechte Reinigung in der Produktion. Auch eine unsachgemäße und zu lange Lagerung kann das Creatin zerfallen lassen und die Wirksamkeit mindern.

Nahrungsergänzung
Creatin kann illegale Steroide oder Hormone enthalten

Dopingfalle: Anabolika in Creatin-Präparaten

Laborkontrollen bringen es an den Tag: Creatin kann illegale Steroide oder Hormone, sprich Anabolika, enthalten

Doping-Kontrollen und Studien wie zum Beispiel vom Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln haben es bereits aufgedeckt: Manche Creatin-Präparate enthalten verbotene Anabolika. "Wenn beim Abfüller die Anlagen nicht ordentlich gereinigt werden und dort vorher mit Hormonen gearbeitet wurde, finden die sich auch im Kreatin wieder", erklärt Dr. Frank Hülsemann. Das sind zwar kleinste Mengen, aber welcher gesundheitsbewusste Sportler will sich schon unabsichtlich einen Hormon-Cocktail verpassen. Für Leistungssportler wären solche Verunreinigungen ein Desaster: Doping-Kontrolle positiv.

Wer Hormon-freies Creatin kaufen möchte, sollte vorher auf die "Kölner-Liste" für Nahrungsergänzungsmittel schauen. Auf ihr sind seriöse Hersteller gelistet. "Unsere Kölner Liste ist eine freiwillige Selbstauskunft der Hersteller. Sie lassen ihr Produkt im Labor des Zentrums für präventive Dopingforschung der Deutschen Sporthochschule Köln testen", sagt Dr. Oliver Heine vom Olympiastützpunkt Rheinland, wissenschaftlicher Koordinator der Kölner Liste. Produkte ohne Verunreinigungen erhalten dann eine Art Gütesiegel.

"Eine 100 prozentige Sicherheit gibt es nie", sagt Hülsemann. Orientierungshilfen wie die Kölner Liste zu nutzen, halt er aber für sinnvoll: "Weil Creatin ein komplett synthetisches Produkt ist, würde ich als Käufer auf jeden Fall wissen wollen, was drinsteckt".

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