Maximalkraft trainieren: Workout für maximale Fitness

Wie Maximalkrafttraining Ihre Fitness maximal verbessert

Massive Muskeln sind das eine, maximale Kraft das andere. Wir erklären, warum das so ist – und wie sich beides mit dem richtigen Training zu einem Optimum vereinen lässt

Martina Steinbach

18.04.2019

Ein muskulöser und durchtrainierter Körper sieht nach viel Kraft aus. Doch in den meisten Fällen und durch normales Krafttraining geben die vielen Muskeln nur einen Teil ihrer potentiellen Power her. Den absoluten Kraft-Tsunami lösen Sie erst aus, wenn Sie regelmäßig Ihre Maximalkraft trainieren. Wie’s funktioniert und was dabei beachtet werden sollte, klären wir in unserer FAQ:

Was ist Maximalkraft überhaupt?

Der Begriff Maximalkraft definiert die maximal mögliche Stärke, die ein Muskel (oder eine Muskelgruppe) gegen einen Widerstand erzeugen kann. Ausschlaggebend ist dabei nicht allein die Größe des Muskels, sondern auch die sogenannte intramuskuläre Koordination – also die Menge an Muskelfasern, die im Muskel für eine Kraftleistung aktiviert werden. Je mehr, desto stärker der Muskel. Genau hier setzt das Maximalkrafttraining an.

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Teamwork: Hier arbeiten gerade viele Muskelfasern zusammen

Was bringt mir das Maximalkrafttraining – und warum wird es so oft vernachlässigt?

Die meisten Kraftsportler konzentrieren sich darauf, ihre Muskeln möglichst schnell aufzubauen oder sie bestmöglich zu definieren. Ob die gewonnene Muskelmasse dabei auch effektiv genutzt werden kann, ist für viele hingegen zweitrangig – wenn überhaupt. So kann es etwa sein, dass trotz Krafttraining in einem Muskel gerademal die Hälfte der Muskelfasern für einen Kraftaufwand aktiviert werden. Beim Maximalkrafttraining oder auch IK-Training (IK steht für intramuskuläre Koordination) liegt der Fokus darauf, möglichst viele der gewonnenen Muskelfasern auch nutzbar zu machen und bis zu 90 Prozent von ihnen fürs Training zu aktivieren. Das bringt jedem Muskel ein großes Power-Plus ein.

Das Trainieren der Maximalkraft hat noch viele weitere Vorteile: Es verbessert die Reaktivkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft deutlich. Der Körper gewinnt an Stabilität, da sich – neben den Muskeln – auch die Knochen, Sehnen und Bänder den hohen Belastungsspitzen anpassen. Gleichzeitig wird so das Risiko für Verletzungen gesenkt. Pluspunkt fürs Abnehmen: Durch die enorme Intensität ist der Nachbrenneffekt besonders hoch. Und mehr Muskelmasse sowie aktivere Muskelfasern bedeuten auch einen höheren Grundumsatz!

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Gerade Kletterer profitieren von der kompakten Kraft ohne dicke Muskelberge, die Sie mit Maximalkrafttraining erzielen

Wie teste ich meine Maximalkraft?

In diesem Fall führen 2 Wege nach Rom, äh, zum Ruhm:

1. Weg: Für die dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft wählen sie für eine Übung ein Gewicht, bei dem Sie glauben, nur eine einzige korrekte Wiederholung zu schaffen. Gelingt das, erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, mit 3 Minuten Pause dazwischen, bis Sie die Übung nicht mehr ausführen können. Ihre Maximalkraft ist das Gewicht, mit dem Sie eine Übung nur einmal korrekt ausführen können. Achtung: Das Verletzungsrisiko und die körperliche Belastung sind bei diesem Test sehr hoch.

2. Weg: Schonender – aber nicht ganz so genau – geht’s mit der Berechnung der Maximalkraft über das Wiederholungsmaximum. Dazu wählen Sie ein hohes Gewicht, mit dem Sie maximal knapp 20 Wiederholungen schaffen und gleichen das Ergebnis mit der unten gezeigten Tabelle ab.

Bestimmung der Maximalkraft
Wiederholungen	% der Maximalkraft
1	100
2	95
3-4	90
5-6	85
7-8	80
9-10	75
11-13	70
14-16	65
17-20	60
21-24	55

Die meisten Maximalkraft-Trainingspläne arbeiten mit dem sogenannten Repetition Maximum (RM). 1RM steht für das Gewicht, das mit maximaler Anstrengung genau ein einziges Mal gehoben, gezogen oder gedrückt werden kann. Wenn Sie Ihre Maximalkraft wie oben beschrieben getestet haben, ist das Ergebnis also auch Ihr 1RM-Gewicht für die absolvierte Übung. 5RM steht dann für das Gewicht, mit dem Sie genau 5 vollständige und technisch korrekte Wiederholungen der Übung schaffen – und so weiter.

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Bankdrücken ist technisch sehr anspruchsvoll

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Beim Maximalmalkraft-Test der Brustmuskulatur lassen Sie sich besser von einem Buddy beobachten – nicht, dass Sie sich die Sache unnötig zur Brust nehmen

Wie verbessere ich meine Maximalkraft?

Mit Köpfchen. Das Maximalkrafttraining verbindet den Muskelaufbau mit der gleichzeitigen Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dafür muss mit sehr hohen Gewichten trainiert werden, mit denen nur wenige Wiederholungen möglich sind. Ein typisches Workout setzt sich beispielsweise aus 3 bis 5 Sätzen pro Übung bei 4 bis 8 Wiederholungen zusammen und sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Wichtig ist eine Pause von 3 bis 6 Minuten zwischen den einzelnen Sätzen. Klingt lange, ist aber nötig, um jeden Satz wieder mit maximalem Kraftaufwand ausführen zu können. Zum Einstieg reichen maximal 2 IK-Trainingseinheiten pro Woche, da die Muskelregeneration durch die enorme Belastung am Anfang bis zu 4 Tage dauern kann.

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Wichtig: Vorm Maximalkrafttraining müssen Sie sich unbedingt gründlich aufwärmen!

Welche Übungen eignen sich für ein Maximalkraft-Workout?

Alle, die mehrere Muskel(gruppe)n gleichzeitig ansprechen. Beim Maximalkrafttraining wird nämlich besonders das Zusammenspiel unter den Muskeln und innerhalb der Muskelfasern verbessert. Die Klassiker sind:

Fazit: Maximalkrafttraining hebt Ihr Workout auf ein neues Niveau

Durch die Steigerung der Maximalkraft werden Qualität, Leistung und Zusammenspiel der Muskeln verbessert. Ein definierter Körper sieht so nicht nur nach viel Power aus, sondern bringt sie auch beeindruckend hervor. Allerdings sollte das Verletzungsrisiko beim Training nicht unterschätzt werden und Anfänger aufgrund des dazugehörigen hohen Gewichts zunächst auf andere Workouts setzen.