Schnellkraft-Training für zeitnahe Erfolge

Schnell zu sein reicht nicht immer – oft muss erst noch eine Portion Kraft dazukommen, um wirklich erfolgreich zu sein. Denk an einen Boxer. Was nützt es, wenn er seinem Gegner fix eins auf die Nase haut, aber keine Power dahintersteckt? Oder ein Sprinter, der nicht aus dem Startblock kommt? Ähnlich geht es einem Badminton-Spieler, der zwar rasch am Ball ist, aber nicht in der Lage ist, diesen kräftig zurück zu spielen. Es lohnt sich also, der Schnellkraft einen festen Platz in deiner Trainingsplanung einzurichten. 

Was ist Schnellkraft? 

Der Name verrät es bereits: "Bei der Schnellkraft geht es darum, in kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu erzeugen", erklärt Dali Bosnjakovic, Personal Trainer aus München (www.dalistraining.de). Zum Beispiel bei einem Sprint, wo du in kurzer Zeit eine intensive Leistung erbringen musst. Aber auch die Beschleunigung eines Gegenstandes hat mit Schnellkraft zu tun, obwohl es dabei nicht so entscheidend ist, wie lange du dafür benötigst. Hammerwerfer wissen wovon die Rede ist. Bei bestimmten Sportarten wie dem Hürdenlauf sind beide Formen gefragt. "Die Schnellkraft wird daran gemessen, wie lange die Kraft gebraucht wird, wie steil die Kraft ansteigt und wie hoch sie ausfällt", so der Leistungssporttrainer. Die Einsatzdauer hängt von der Art der Belastung ab – ein 50-Meter-Sprint ist flotter zu Ende als 50 Meter Kraulen. Der Anstieg hingegen beeinflusst die Explosivkraft (siehe unten) und je größer deine Maximalkraft ausfällt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du mehr Schnellkraft erzeugst.

Wie hängt die Reaktivkraft mit der Schnellkraft zusammen?

"Die Reaktivkraft ist ein Teil der Schnellkraft", so der Experte. Wird ein Muskel gedehnt und direkt darauf wieder verkürzt, wird Energie im Muskel gespeichert, die in der Verkürzung freigesetzt wird. Es kommt also mehr Kraft dabei rum. Eine Klassiker-Übung ist nach einem Sprung direkt zum nächsten anzusetzen – Kängurus sind Experten auf diesem Gebiet.

Wie ist das schnellkräftige Verhältnis zur Explosivkraft?

Ohne sie geht bei der Schnellkraft nicht viel. "Explosivkraft ist die Power, die dabei rumkommt, wenn du deinen Muskel oder eine Muskelgruppe in kurzmöglichster Zeit willentlich maximal herausforderst", erläutert Bosnjakovic. So sehr du dich darum bemühst – ohne ausreichend schnellzuckende Muskelfasern innerhalb eines Muskels kannst du niemals so viel Explosivkraft aufbauen wie dein Trainingsbuddy, der von der Natur besser ausgestattet wurde (es geht immer noch um Muskelfasern!).

Was habe ich von einer höheren Schnellkraft? 

Du verlierst deinen Stammplatz auf der Reservebank. Beispielsweise beim Fußball oder Handball profitierst du nämlich enorm davon, schnell losrennen zu können, wieder schnell abzubremsen und extrem kurzfristig einen kräftigen Schuss beziehungsweise Wurf hinzulegen. Auch im Alltag hilft dir die Schnellkraft dabei, den Bus noch zu erwischen, über Zäune zu springen oder sich den Kerl mit Prügellaune vom Leib zu halten. Apropos: Gerade Boxer und andere Kampfsportler brauchen viel von dieser Kraftform.

Wer sollte (nicht) an seiner Schnellkraft arbeiten?

So gut wie jeder Athlet profitiert, jedoch ist es sinnvoll, das Schnellkrafttraining sportartenspezifisch zu gestalten. Ein Speerwerfer ist eben kein Bahnradfahrer und umgekehrt. Und wer meistens im Fitnessstudio im Hantelbereich zu finden ist, setzt mit schnellkräftigen Einheiten einen intensiven neuen Trainingsreiz. Perfekt also, um endlich ein Plateau zu überwinden. Der Personal Coach warnt: "Einsteiger, egal welcher Disziplin, sollten nicht sofort an ihrer Schnellkraft arbeiten." Diese hängt unter anderem von der Maximalkraft ab und für deren Aufbau brauchst du zunächst eine gute muskuläre Grundlage. Zudem solltest du dein Training nicht gerade nach einem Marathon ausführen. Die besten Leistungen holst du im ausgeruhten Zustand raus. Was nicht heißt, dass du auf ein Warm-up verzichten darfst. Es sei denn, du magst Zerrungen oder gar Bänderrisse. 

Was trainiert man bei der Schnellkraft genau?

Zum einen die Kraftentwicklung innerhalb des Muskels und zum anderen das Zusammenspiel der Muskeln sowie der Muskelgruppen, also die intra- und intermuskuläre Koordination. Und da gibt es noch was: Beim Schnellkraftworkout geht es ebenfalls darum, den Muskeln beizubringen, sich schneller zu bewegen. "Erhöhe zwischendurch das Lauftempo, um der Beinmuskulatur einzuprägen, wie Schnellsein überhaupt funktioniert", rät der Fitnesstrainer. Im Kampfsport solltest du dich darauf konzentrieren, ordentlich Power in einen Schlag zu legen. Dabei agierst du fixer, als wenn du einfach nur trainieren würdest, fix zu sein.

Welche No-Gos gibt es beim Schnellkrafttraining? 

Neben dem vergessenen Warm-up solltest einige Muskelgruppen aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr nicht im Schnellkraft-Style herausfordern. Dazu zählen die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die Rotatorenmanschette.

Diese 7 Übungen machen dich schnell kräftiger

Diese Moves ohne Geräte eignen sich sowohl für Einsteiger (mindestens 4 Monate Trainingserfahrung) als auch für Fortgeschrittene, um Schwung in deine Kraft zu bringen.

Dynamische Liegestütze mit Armstrecken

für die Schnellkraft in den Armen und der Brust

• In eine saubere Liegestützposition begeben, die Arme beugen und den Körper so weit wie möglich absenken.
• Mit maximaler Explosivität abdrücken und die Arme in der Luft über den Kopf nach vorn ausstrecken. Blitzschnell die Hände wieder unter den Körper ziehen und den Fall im tiefen Liegestütz abfangen.

Medizinballwürfe über Kopf

fordern die Schnellkraft der Arme heraus

• Schulterbreit und aufrecht vor eine Wand stellen.
• Die Knie leicht beugen und einen Medizinball mit angewinkelten Armen hinter dem Kopf halten.
• Explosiv die Arme über den Kopf nach vorn strecken und den Ball gegen die Wand werfen.

Liegestütz-Skipping-Kombinationen

für mehr Schnellkraft im ganzen Körper

• Mit den Händen auf einer Erhöhung (zum Beispiel einer Parkbank oder einer Treppenstufe) in eine Liegestützposition gehen. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie.
• Die Arme beugen, sodass sich die Brust dicht über der Erhöhung befindet.
• Aus den Armen hochdrücken, die Knie anziehen und mit den Füßen zur Erhöhung springen. Die Hände lösen, den Körper aufrichten und je einen Wechselschritt mit rechts und links auf die Erhöhung machen. Die Arme gehen betont mit der Bewegung mit. Auf gleichem Weg zügig zurück und ohne Pause fortfahren.

Sprünge von einer Erhöhung  

für mehr Explosivkraft in den Waden

• Auf eine Erhöhung stellen und die Fußspitzen an der Kante platzieren. Die Knie etwas beugen, den geraden Oberkörper vorneigen und die Arme leicht anspannen.
• Mit beiden Beinen locker abspringen. Auf dem Boden landen, möglichst tief in die Knie gehen und die Arme zum Schwungholen gestreckt nach hinten führen.

Schnelle seitliche Wechselschritte über ein Hindernis

für schnellkräftige Beine

• Breitbeinig rechts neben eine übersteigbare Erhöhung (Stein, Baumstamm, umgedrehte Obstkiste etc.) stellen. Den linken Fuß auf der Erhöhung platzieren, in die Knie gehen und die Arme anwinkeln (der rechte Arm ist vorn).
• Kraftvoll beidbeinig abdrücken, das rechte Bein hochziehen und den rechten Fuß auf die Erhöhung stellen. Den linken Fuß links neben der Erhöhung auf dem Boden aufsetzen. Die Endposition ist spiegelbildlich zur Ausgangsposition. Ohne Pause zurückspringen und zügig im Wechsel fortfahren.

Froschhüpfen

steigert die Reaktivkraft der Beine

• Aufrecht schulterbreit hinstellen, in die Knie gehen und die gestreckten Arme nach hinten führen. Den Oberkörper in gerader Haltung nach vorn beugen und aus dieser Position heraus Schwung holen.
• Kraftvoll mit beiden Beinen abdrücken, die Arme dabei nach vorn oben bringen und so weit wie möglich springen. Die Landung mit den Knien tief abfedern, das Gleichgewicht finden und direkt fortfahren.

Ausfallschritt-Wechselsprünge

trainieren die Reaktivkraft der Beine

• Mit dem linken Fuß nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt gehen. Den rechten Arm angewinkelt nach vorn führen, den linken zurückziehen. Körperspannung aufbauen.
• Mit beiden Beinen explosiv abspringen und möglichst schnell vom Boden lösen. In der Luft die Arme und die Beine wechseln, sodass du mit dem rechten Fuß vorn in einem weiten Ausfallschritt landest. Der linke Arm ist jetzt vorn. Abfedern und kurz halten, dann direkt wieder zurückspringen und im Wechsel fortfahren.

Wann und wie oft sollte ich an meiner Schnellkraft arbeiten?

Für Einsteiger ist es empfehlenswert, mindestens 4 Monate lang trainiert zu haben, bevor du beim Hantelworkout ins Schnellkrafttraining einsteigst. Generell ist es empfehlenswert, 1 bis 2 von den oben genannten Bodyweight-Übungen in einer Einheit unterzubringen. Dabei bestimmt natürlich dein Trainingsziel die Wahl und Menge der Moves. Kraftsportler können auch ihr gewohntes Workout alle 4 Monate lang für 14 Tage im Schnellkraft-Rhythmus mit entsprechender Pausenlänge (siehe oben) ausführen.

Wie integriere ich Übungen für die Schnellkraft in mein Training?

Möglichst sinnvoll. Sprich: Wer Badminton spielt, konzentriert sich mehr auf die Schnellkraft der Arme, wer auf Leichtathletik setzt, strebt ein schnellkräftiges Beinworkout an.

Fazit: Schnellkrafttraining steigert deine Performance

Schnellkrafttraining hilft deiner Performance auf die Sprünge. Dabei spielen die Maximal- und Explosivkraft eine große Rolle. Auch die intra- und intermuskuläre Koordination will trainiert sein. Mit dem Ergebnis, dass du schneller unterwegs bist oder einen Gegenstand schneller beschleunigen kannst.