Die besten Muskelaufbau-Rezepte

Backofen auf 200° vorheizen.

Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger. Das Erythrit bekommst du zum Beispiel hier.

Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Ölbehälter sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

Die Pancakes kannst du pur essen oder zum Beispiel mit Nussmus, Banane, Beeren etc.

Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Wenn du Tiefkühl-Erbsen benutzt, kannst du sie direkt im Topf mitkochen.

Knobi und Schalotte zerkleinern. Eier verquirlen, salzen und pfeffern.

Butter in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Erbsen und Brokkoli hinzufügen, weiter stocken lassen bis das Ei fest ist.

Omelette am Ende mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.

Zwiebel und Paprika in Würfel, Champignons in Streifen schneiden. Kleine Champignons alternativ einfach halbieren oder vierteln.

Danach Hähnchen salzen und pfeffern und in Öl von beiden Seiten anbraten. Nun herausnehmen und beiseite stellen.

In der gleichen Pfanne die Zwiebelwürfel anbraten, evtl. noch einen Schuss Öl hinzufügen wenn nötig. Paprika und Champignons hinzufügen und mit anbraten.

Nun den Frischkäse hinzugeben und alles gut verrühren. Einen Schuss Wasser hinzugeben. Sauce mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken, Hühnchen wieder hineingeben und nochmal kurz aufwärmen.

Reis mit Huhn und Sauce servieren.

Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.

Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen. Gurken in Halbkreise schneiden.

Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden oder ganz lassen.

Alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.

Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

Ofen auf 200 ° vorheizen.

Kartoffeln waschen, aber nicht schälen, sondern einfach in vierteln (also in Chunks schneiden). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit Meersalz und Öl vermengen. Dann für rund 20 Minuten backen.

Derweil die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Tiefkühlware ist viel schneller gar als frische Bohnen, zwischendurch einfach mal kosten und den Gargrad testen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die Farbe schön grün und frisch.

Pfanne mit Rapsöl erhitzen. Das gesalzene und gepfefferte Hähnchen dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Am Ende noch mit Kräutern der Provence toppen.

Kartoffeln und Bohnen anrichten und einen Kräuterquark zum Dippen für die Kartoffeln aus Quark, Zwiebelwürfeln, einem Schuss Wasser, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.

Vollkornbrotscheiben mit Senf bestreichen, salzen und pfeffern. Salatblatt auf die untere Scheibe legen - schmeckt aber auch ohne Salat.

Thunfisch mit Hüttenkäse vermengen und auf die Scheiben streichen, Gurken in Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

Petersilie hacken und darüberstreuen.

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Magerquark (alternativ Joghurt oder Skyr) und gehacktem Koriander toppen.