Top 10 der Muskelaufbau-Rezepte

Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser garen.

Hähnchen am Stück salzen und pfeffern. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin rundherum bei mittlerer Hitze anbraten und immer wieder wenden, bis es nicht mehr rosa in der Mitte ist und außen schön gebräunt.

Fertigen Salatmix verwenden und noch schnell waschen, oder frischen Salat in Stücke schneiden. Gurke und Tomate in mundgerechte Stücke schneiden. Salat in eine Meal-Prep-Box mit 2 Fächern füllen.

In das zweite Fach kommt der gegarte Reis, und on top kannst du das Hähnchenbrustfilet aufschneiden und drapieren.

Aus Öl, Balsamico, Senf und Honig ein Dressing mixen und in einem kleinen Schraubglas separat transportieren, erst kurz vorm essen zum Salat geben, sonst wird alles matschig. Du kannst auch ein wenig Dressing übers Huhn träufeln wenn du magst.

Backofen auf 200° vorheizen.

Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

Spaghetti in Salzwasser nach Anleitung in einem Topf garen.

Thunfisch abtropfen lassen. Zwiebel würfeln, Knobi pressen. Tomaten in Stücke schneiden, Basilikum waschen und hacken.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi darin anschwitzen bis es duftet. Dann mit Tomaten aus der Dose ablöschen. Schöpf gern eine Kelle Nudelwasser an und gib sie mit in die Pfanne, dann wird die Sauce sämiger.

Frische Tomaten dazu, alles salzen und pfeffern. Sauce ein wenig köcheln lassen, dann Thunfisch unterheben. Der ist ja schon gegart und muss nur noch in der Sauce warm werden.

Nudeln abgießen und zur Sauce geben, alles vermengen, nochmal ein wenig frischen Pfeffer (aus der Mühle am besten) dazu und mit frischem Basilikum toppen.

Die Eier in eine Schüssel aufschlagen, salzen und pfeffern und alles gut miteinander verquirlen.

Tomaten in Stücke schneiden, Zwiebel in Halbringe, Gurken und Oliven in Scheiben und Feta würfeln oder einfach zerbröseln. Petersilie waschen und hacken.

Hälfte der Tomaten, Zwiebeln, Feta sowie die gesamte Menge Gurke sind lediglich Beilage. Der Rest ist für die Füllung.

Butter in einer Pfanne (am besten mit einem hohen Rand, das ist besser zum Umklappen später) auf höchster Stufe erhitzen, bis die Butter schäumt. Pfanne nun schwenken und Butter überall verteilen.

Hitze dann runterschalten und Eimasse in die Pfanne geben, wieder schwenken und gut verteilen. Masse stocken lassen, so dass das Omelette unten leicht gebräunt und oben noch nicht ganz durch ist. Gib nun die Hälfte der Zwiebeln, Tomaten, Oliven und Feta hinzu.

Dann gestockte Eiermasse mit einem Silikonspatel (oder Pfannenwender) vom Boden lösen, Pfanne anheben und das Omelette auf eine Seite rutschen lassen. Durch den hohen Rand der Pfanne musst du nun nur noch ein wenig mit dem Pfannenwender nachhelfen, um das Omelette in der Mitte umzuklappen.

Rohkost zum Omelette servieren, mit Petersilie pimpen.

Zwiebel fein hacken. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und fein schneiden und hacken. Lachstartar mit Zwiebel, Thymian, Ei, Senf, Semmelbrösel, Salz und Pfeffer zu einer formbaren Masse verkneten. Aus der Masse Frikadellen formen.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei mittlerer Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten.

Gleichzeitig den Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser garen. Dann herausnehmen und kurz abtropfen lassen.

Lachsfrikadellen mit dem Brokkoli anrichten, fertig.

Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

Petersilie hacken und darüberstreuen.

Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.

Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.

Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

Reis nach Packungsanleitung zubereiten.

Pute in mundgerechte Stücke schneiden, salzen und pfeffern.

Paprika längs in Streifen schneiden. Nimm eine Farbe oder kombinier rot, gelb oder grüne Paprika für die Optik. Zwiebel in Halbringe schneiden, Spinat waschen.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Pute darin rundherum anbraten und einige Minuten hin und herschieben. Dann auf einen Teller geben und in der selben Pfanne Zwiebeln und Paprika anbraten, Knobi dazu pressen. Salzen und pfeffern, dann wieder das Fleisch hinzufügen. Final den frischen Spinat unterheben, bis alles eingefallen ist.

Mit Sojasauce abschmecken, final mit Sesam toppen, mit Reis servieren.

Ofen auf 200° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen

Thunfisch gut auspressen. Mit einem Ei, Salz und Pfeffer vermischen und zu einer Art Teig vermengen.

Auf einem Backblech dünn ausbreiten und bei 200 °C ca. 15 min vorbacken. Der Boden sollte so ca. 0,5 cm dick sein. Du kannst den Teig einfach freestyle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausstreichen. Oder du nimmst du den unteren, runden Teil einer Kuchenspringform und legst diesen mit Backpapier aus. Dann hast du eine Vorlage für eine schön runde Pizza.

Derweil Zwiebel in Ringe schneiden, Tomaten halbieren.

Pizza nach 15 Minuten aus dem Ofen holen, 2 Minuten abkühlen lassen. Fertige Tomatensoße auf die vorgebackene Pizza geben, Tomaten und Zwiebel dazu, alles mit Käse bestreuen und nochmals in den Ofen schieben und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist (nochmals ca. 12-15 Minuten). Final mit frischem Rucola toppen.