Muskelaufbau-Rezepte 10 eiweißreiche Rezepte für mehr Muskelzuwachs

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Damit deine Muskeln sichtbar wachsen, muss auch die Ernährung stimmen Jacek Chabraszewski / Shutterstock.com
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Die besten Muskelaufbau-Rezepte

Damit dein Bizeps wachsen kann, braucht er vor allem eines: Eiweiß. Unsere Rezepte liefern jede Menge Protein sowie gesunde Carbs, die deine Energiespeicher nach dem Workout wieder auffüllen

Du gibst bei jedem Workout über 100 Prozent, doch so richtig will es mit dem Muskelaufbau nicht klappen? Dann liegt das Problem höchstwahrscheinlich in deiner Ernährung. Sport und Ernährung gehen in Sachen Muskelaufbau nämlich Hand in Hand. Deine Muskulatur kann ohne entsprechenden Trainingsreiz nicht wachsen, doch gleichzeitig muss genügend "Baumaterial" in Form von Aminosäuren für die Bildung neuer Muskelfasern bereitstehen. Darum solltest du deinem Körper regelmäßig Proteine zuführen, zum Beispiel in Form eines schnelles Eiweißshakes oder einer proteinreichen Mahlzeit, denn Eiweißmoleküle bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren.

Diese benötigst du darüber hinaus für eine optimale Regeneration sowie Reparaturprozesse innerhalb der Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Aminosäuren dafür zur Verfügung, kann auch dein Bizeps nicht wachsen und im schlimmsten Fall wird sogar bestehende Muskulatur abgebaut.

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Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.

Daher ist eine proteinreiche Ernährung für den Muskelaufbau essentiell. Vor allem die Zeit nach dem Training entscheidet darüber, wie effektiv das Pumpen und Schwitzen wirklich war. Mit dem richtigen Essen nach dem Sport holst du das Beste aus dir und deinem Körper heraus.

Die besten Proteinquellen für den Muskelaufbau

Fettarme und gleichzeitig proteinreiche Fleischsorten wie Pute, Hühnchen oder Rind versorgen deine Muskulatur mit einem breiten Aminosäurespektrum. Auch Fisch ist eine richtig gute Eiweißquelle, die du regelmäßig in deinen Ernährungsplan mit aufnehmen solltest. Lachs oder Thunfisch liefern zudem lebenswichtige Omega-3 Fettsäuren, die unter anderem die Proteinaufnahme verbessern. Eier oder Milchprodukte dürfen in deinem Ernährungsplan natürlich nicht fehlen.

Auch pflanzliche Proteinlieferanten versorgen deinen Körper mit reichlich Eiweiß, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen oder Linsen). Die lassen sich übrigens auch wunderbar mit tierischen Lebensmitteln kombinieren. Neben reichlich Protein sind pflanzliche Eiweißquellen zudem cholesterinfrei, reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Das gilt übrigens nicht nur für Hülsenfrüchte, sondern auch für Quinoa oder (braunen) Reis. Dank der langkettigen Kohlenhydrate liefern sie viel Energie, daher eignen sie sich nach einem schweißtreibenden Workout perfekt als Beilage für eine Post-Workout-Mahlzeit. Die solltest du spätestens 2 Stunden nach dem Training verputzen. Alles zum Thema "Richtig essen nach dem Sport" erfährst du hier.

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Eiweißreiche Rezepte sind für den Muskelaufbau ein absolutes Muss

Das klassische "Muskel-Menü" bestehend aus Pute, Reis und Gemüse erfüllt zwar seinen Zweck als schnelles Post-Workout-Meal, wird aber auf Dauer ziemlich langweilig. Setze auf Abwechslung: Unsere 10 Muskelaufbau-Rezepte bieten für jeden Geschmack etwas. Du brauchst noch mehr Ideen? Dann lad dir einfach unser Cookbook als PDF herunter, dort warten satte 30 Muskelaufbau-Rezepte auf dich.

Hier findest du unsere simplen Trainings- und Ernährungspläne zum Muskelaufbau als Download (ideal für Einsteiger).

Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 200 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 887
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 66g
  • Kohlenhydrate: 86g
Gemüsepfanne mit Rinderfiletstreifen

Leckeres Muskelfutter mit viel Gemüse und sättigendem Reis

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 250 g Rinderfilet
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 EL Sojasauce
  • 150 g Grüne Bohne(n)
  • 100 g Brokkoli
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Petersilie
  • 100 g Basmati-Reis, roh
Zubereitung
  1. Rinderfilet in Streifen schneiden und in einer Blitz-Marinade aus gepresstem Knoblauch und Sojasauce plus Salz und Pfeffer marinieren. Dafür einfach Marinade und Fleisch zusammen in einen Gefrierbeutel geben und rund 20 Minuten ziehen lassen.

  2. Bohnen und Brokkoli entweder waschen und putzen oder einfach Tiefkühlware nehmen und beides (gern zusammen) in Salzwasser bissfest garen, dann abgießen.

  3. In einem weiteren Topf Reis nach Packungsanleitung kochen. Wer sich Low Carb oder Keto ernährt, kann den Reis als Beilage auch einfach weglassen.

  4. Fleisch in der Hälfte des Öls in einer Pfanne rundherum scharf anbraten, herausnehmen und beiseite stellen.

  5. Zwiebel schälen, klein würfeln und im restlichen Öl anschwitzen. Dann Paprika würfeln und darin anbraten. Bohnen und Brokkoli dazugeben und alles noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Am Ende das Fleisch wieder unterheben und mit Petersilie verfeinern. Wer es scharf mag, gibt noch ein wenig Sambal Oelek hinzu.

  6. Gemüse-Fleisch-Mix mit Reis anrichten, fertig.

  • Kalorien (kcal): 516
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 37g
  • Kohlenhydrate: 50g
Super fluffige Protein-Pancakes

Lecker, eiweißreich und schnell gemacht: Diese Pancakes sind ein Traum für jeden Sportler, denn sie haben Top-Nährwerte und enthalten nur gesunde Zutaten

Zutaten für 8 Stück(e)
  • 5 mittelgroße(s) Eiweiß
  • 75 g Haferflocken
  • 25 g Whey-Proteinpulver
  • 90 g Magerquark
  • 50 g Erythrit
  • 1 TL Backpulver
  • 1 mittelgroße(s) Banane(n)
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 TL Erdnussmus
Zubereitung
  1. Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger.

  2. Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben (Spray-Öle sind hier ideal) und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.

  3. Mit ein wenig Erdnussmus bestreichen, mit Bananen und gehackten Nüssen toppen und genießen.

  • Kalorien (kcal): 99
  • Fett: 3g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 10g
Brokkoli-Omelette mit Käse

Rührei, Spiegelei, pochiertes Ei oder Omelette: Eier sind lecker, in der Küche vielfältig einsetzbar und stecken voller wichtiger Proteine. Klar, dass Sie sich öfter mal ein Ei (oder zwei, oder drei...) in die Pfanne hauen sollten – zum Beispiel in Form dieses Brokkoli-Käse-Omelettes

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Brokkoli
  • 50 g Erbsen
  • 1 TL Butter
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Schuss Milch
  • 0.25 Zehe Knoblauch
  • 0.5 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 50 g Käse
Zubereitung
  1. Brokkoli in Salzwasser bissfest garen. Wenn du Tiefkühl-Erbsen benutzt, kannst du sie direkt im Topf mitkochen.

  2. Knobi und Schalotte zerkleinern. Milch und Eier verquirlen.

  3. Butter in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch und Zwiebeln dazu geben, kurz schwenken. Eier-Milch-Masse darübergießen und das Omelette bei mittlerer Temperatur langsam stocken lassen. Erbsen und Brokkoli hinzufügen, weiter stocken lassen bis das Ei fest ist.

  4. Omelette am Ende mit dem geriebenen Käse bestreuen, mit Salz und Pfeffer würzen. In der Mitte umklappen oder nicht – je nach Belieben.

  • Kalorien (kcal): 393
  • Fett: 38g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 15g
Hähnchen in Pilzsauce mit Reis

Tolles Meal-Prep-Rezept: Unser saftiges Hühnchen in cremiger Sauce aus Champignons und Frischkäse statt Sahne.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 120 g Basmati-Reis, roh
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 250 g Champignon(s)
  • 1 EL Rapsöl
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 2 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser kochen.

  2. Zwiebel und Paprika in Würfel, Champignons in Streifen schneiden. Kleine Champignons alternativ einfach halbieren oder vierteln.

  3. Danach Hähnchen salzen und pfeffern und in Öl von beiden Seiten anbraten. Nun herausnehmen und beiseite stellen.

  4. In der gleichen Pfanne die Zwiebelwürfel anbraten, evtl. noch einen Schuss Öl hinzufügen wenn nötig. Paprika und Champignons hinzufügen und mit anbraten.

  5. Nun den Frischkäse hinzugeben und alles gut verrühren. Einen Schuss Wasser hinzugeben. Sauce mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken, Hühnchen wieder hineingeben und nochmal kurz aufwärmen.

  6. Reis mit Huhn und Sauce servieren.

  • Kalorien (kcal): 506
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 46g
  • Kohlenhydrate: 51g
Thunfisch-Salat nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 1 Prise Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1.5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.

  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen. Gurken in Halbkreise schneiden.

  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden oder ganz lassen.

  4. Alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.

  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

  • Kalorien (kcal): 264
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 20g
  • Kohlenhydrate: 6g
Huhn mit grünen Bohnen und Kartoffelspalten

Ein echter Klassiker der Sportler-Küche: Kartoffeln mit Bohnen und einer ordentlichen Portion Eiweiß in Form von leckerer Hähnchenbrust. Geht immer, schmeckt immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Kartoffel(n)
  • 0.5 TL Meersalz
  • 1 TL Olivenöl
  • 200 g Grüne Bohne(n)
  • 150 g Hähnchenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Kräuter der Provence
  • 200 g Magerquark
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Ofen auf 200 ° vorheizen.

  2. Kartoffeln waschen, aber nicht schälen, sondern einfach in vierteln (also in Chunks schneiden). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech legen und mit Meersalz und Öl vermengen. Dann für rund 20 Minuten backen.

  3. Derweil die grünen Bohnen in Salzwasser garen. Tiefkühlware ist viel schneller gar als frische Bohnen, zwischendurch einfach mal kosten und den Gargrad testen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die Farbe schön grün und frisch.

  4. Pfanne mit Rapsöl erhitzen. Das gesalzene und gepfefferte Hähnchen dazugeben und bei mittlerer Hitze anbraten. Am Ende noch mit Kräutern der Provence toppen.

  5. Kartoffeln und Bohnen anrichten und einen Kräuterquark zum Dippen für die Kartoffeln aus Quark, Zwiebelwürfeln, einem Schuss Wasser, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.

  • Kalorien (kcal): 648
  • Fett: 19g
  • Eiweiß: 69g
  • Kohlenhydrate: 46g
Vollkorn-Sandwich Hüttenkäse und Thunfisch

Vollkornbrot geht mit dem Blutzucker sanfter um als alle anderen Brotsorten - und hält dich lange bei der Stange. Zusammen mit Thunfisch und Hüttenkäse ein prima Frühstück für den Muskelaufbau

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Vollkorn-Toast
  • 2 EL Hüttenkäse
  • 50 g Thunfisch im eigenen Saft
  • 2 mittelgroße(s) Gewürzgurke(n)
  • 1 TL Senf
  • 2 Blätter Salat
Zubereitung
  1. Vollkornbrotscheiben mit Senf bestreichen, salzen und pfeffern. Salatblatt auf die untere Scheibe legen - schmeckt aber auch ohne Salat.

  2. Thunfisch mit Hüttenkäse vermengen und auf die Scheiben streichen, Gurken in Scheiben schneiden und ebenfalls darauf verteilen und zweite Scheibe Brot als Deckel oben drauf pappen. Reinbeißen, genießen.

  • Kalorien (kcal): 266
  • Fett: 5g
  • Eiweiß: 25g
  • Kohlenhydrate: 29g
Thunfisch-Kartoffel-Salat mit Ei

Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 75 g Grüne Bohne(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 3 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • 1 TL Petersilie
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung
  1. Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.

  2. Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.

  3. Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.

  4. Petersilie hacken und darüberstreuen.

  • Kalorien (kcal): 531
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 50g
  • Kohlenhydrate: 32g
Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Paprika
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 2 TL Tomatenmark
  • 150 ml Rinderbrühe
  • 120 g Kichererbsen, Dose
  • 150 g Skyr
  • 2 Zweige Koriander
Zubereitung
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.

  2. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knobi kurz anschwitzen, dann Hack dazu geben und krümelig anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.

  3. Mit Brühe ablöschen, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln.

  4. Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und ca. 3 Minuten erhitzen. Mit Skyr (alternativ Joghurt oder Magerquark) und gehacktem Koriander toppen.

  • Kalorien (kcal): 535
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 45g
  • Kohlenhydrate: 21g
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