Fett verbrennen: So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

Stoffwechsel anheizen
Mit einem langsamen Stoffwechsel müssen Sie sich nicht abfinden – pushen Sie ihn!

Damit Sie mehr Fett verbrennen, müssen Sie Ihren ordentlich Stoffwechsel anregen. Wir klären alle Fragen zum Metabolismus und verraten, wie Sie den Stoffwechsel-Turbo starten

Es ist doch unfair: der eine futtert wie ein Scheunendrescher und bleibt gertenschlank, der andere nimmt trotz reduzierter Diät zu. Je nachdem, wie der Stoffwechsel eingestellt ist, kann er entweder der Schlüssel für sportliche Höchstleistungen sein oder die Quelle hartnäckigen Übergewichts. Aber Sie müssen sich nicht mit Ihrem Schicksal abfinden. Wie Sie sich nicht von Ihrem Stoffwechsel bestimmen, sondern ihn für Sie arbeiten lassen.

In diesem Artikel

    Was ist der Stoffwechsel?

    Er macht aus einem Burger ein Fettpolster oder aus dem Energieriegel einen Weltrekord: Ihr Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Er bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in den Zellen ablaufen. Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtiger Vorgänge in Ihrem Körper. Verstoffwechselt werden die Bestandteile der aufgenommen Nahrung. Der Körper versorgt sich so selbst mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und hält so die lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper aufrecht. Im Mittelpunkt des Interesses stehen Brennstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die der Organismus entweder in Muskelkraft umwandelt oder in Form von Fett im Körper einlagert. Dabei entstehen als Endprodukte in der Hauptsache Kohlendioxid und Wasser, die über Atmung, Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Das Hormon- und Nervensystem steuern den Stoffwechsel. Das wichtigste Organ für den Prozess ist die Leber. Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine intakte Leber also die Voraussetzung.

    >>>  LINK-TIPP: 5 Fatburning-Mythen auf dem Prüfstand

    Warum nehmen einige Menschen schneller zu als andere?

    Manche Menschen nehmen in der Tat schneller zu als andere, denn es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeit, Energie aus der Nahrung zu filtern. „Zehn bis 20 Prozent aller Menschen sind gute Futterverwerter“, so Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel Experte und Leiter des Franz- Volhard-Centrums für Klinische Forschung in Berlin. Überall dort, wo die Nahrung knapp ist, verfügen diese Personen über einen großen Vorteil: In Extremsituationen sind sie in der Lage zu überleben, während 80 bis 90 Prozent der Population vom Hungertod bedroht wären. Bekanntermaßen gibt es bei uns jedoch seit Jahrzehnten keine Hungersnöte mehr – Essen haben wir im Überfluss. Der Überlebensvorteil ist zum Nachteil geworden, mit Zivilisationsproblemen wie beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Und so tragen gerade die besten Futterverwerter besonders viele überflüssige Pfunde mit sich herum.

    Die 3 Körpertypen in der Übersicht © Sudowoodo / Shutterstock.com

    Es ist zwischen drei Körpertypen zu unterscheiden, wobei es hier zu Überschneidungen kommen kann: den ektomorphen Körpertyp, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. 

    1) Der ektomorphe Körpertyp ist eher schmächtig, mit einem geringen Muskel- und Fettanteil. Ektomorphe Typen haben oft schmale Schultern, eine flache Brust und relativ schlaksige Beine. Es fällt ihnen schwer, Masse aufzubauen, weil sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Die Energie aus der Nahrung wird nur geringfügig in Muskeln und Fett aufgenommen.

    2) Der mesomorphe Körpertyp ist vergleichsweise gut definiert, hat eine natürliche Körperform und einen geringen Körperfettanteil. Er baut in normalem Maße Muskeln, aber auch Fett auf. 

    3) Der endomorphe Körpertyp ist nicht sonderlich definiert, jedoch nicht selten massig und weich. Er baut schnell Muskeln auf, aber auch besonders schnell Fett. Ihm fällt es schwer, eine gute Balance des Körper- und Muskelanteils zu halten. Er hat einen langsamen Stoffwechsel, weswegen die Energie aus der Nahrung schnell in Fett und Muskeln gespeichert wird.

    >>> LINK-TIPP: Stoffwechsel im Schlaf anregen? So geht's

    Stimmt es, dass sich mit der Zeit der Stoffwechsel verändert? 

    Mit Mitte 30 stellen viele plötzlich fest, dass sie 6 Kilo mehr wiegen als ein Jahr zuvor“, sagt Boschmann. Das kann etwa an einer zu hohen Kalorienzufuhr liegen, die der Körper jahrelang kompensiert hat. Irgendwann kommt er aber nicht mehr hinterher. Dann ist es schwer, zum Ausgangsgewicht zurückzukehren. Der Grund für die Veränderung in mittleren Lebensjahren ist noch nicht bekannt. „Eventuell spielen da Hormone im Kopf eine wichtige Rolle“, so der Experte. Fakt ist, dass Hungersignale im Hirn stärker ausgeprägt sind als Sättigungssignale.

    Lässt sich die Fettverbrennung mit bestimmten Lebenmitteln ankurbeln?

    „Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, Ihren Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien“, so Boschmann. Paprika sorgt sogar gezielt für eine schnellere Fettverbrennung. Allerdings ist dieser Effekt bei guten Futterverwertern weniger stark ausgeprägt als bei anderen Menschen.

    Hier kommen die 30 besten Fatburner-Lebensmittel:

    Können Diät-Shakes helfen, wenn der Metabolismus sehr langsam ist?
    Solche Produkte aus der Apotheke brauchen Sie nicht. Diese enthalten einfach nur weniger Kalorien als normale Mahlzeiten. Sie können sich den Shake ebenso gut selbst mixen, dann bewahren Sie die Kontrolle über den Kaloriengehalt und können außerdem frische, weniger industriell verarbeitete Zutaten verwenden.

    Welches Frühstück ist ideal, um den Stoffwechsel anzuregen?
    Das hängt davon ab, wann Sie zuletzt gegessen haben. „Durch Gewohnheiten wie Fernsehen essen die meisten noch spät abends“, erklärt Boschmann. „Viele schlafen oft nur 6 Stunden, doch erst nach 10 bis 12 Stunden sind Sie ganz ausgenüchtert.“ Also haben Sie morgens um 7 Uhr noch genug im Verdauungstrakt. In der Regel genügt es, wenn Sie um 10 Uhr erstmals essen. Boschmann: „Die lange Essenspause ist wichtig fürs Abnehmen, denn nachts wird vor allem Fett umgesetzt.“ Ihr Körper braucht Zeit für die Fettverbrennung, halten Sie also einen entsprechenden Rhythmus ein. Es genügen 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag, verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten. Das Frühstück (etwa Müsli) sollte kohlenhydratbetont sein – die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind vormittags leer, der Blutzuckerspiegel ist niedrig, das Hirn benötigt Glucose als Brennstoff.

    Leckere Fatburner-Rezepte im Video

    Welche Rollen spielen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett für den Stoffwechsel genau?
    Die 3 Hauptnahrungsbestandteile kurbeln den Energieumsatz in unterschiedlichem Maß an. Am stärksten ist der Effekt bei Proteinen, es folgen Kohlenhydrate, danach Fett. Dies liegt daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen. Das bedeutet allerdings nicht, dass der Protein-Anteil in der Nahrung so hoch wie nur möglich sein sollte. „Ein Eiweiß-Anteil von 15 bis 17 Prozent ist optimal“, so der Mediziner. Wer mehr zu sich nimmt, konsumiert in der Regel mehr Fleisch, und das kann die Entstehung von Krankheiten wie Rheuma begünstigen. Boschmann: „Eine leicht eiweißbetonte Ernährung ist okay – solange es sich dabei um gute Eiweiße handelt.“ Geflügel, Eier und Milchprodukte sind gesünder als rotes Fleisch. Doch nicht gute Steaks sind das Problem, sondern hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Fleischkäse. Wer darauf achtet, darf den Eiweiß-Anteil an der Ernährung auf 20 Prozent erhöhen. Wie Sie den Rest aufteilen, entscheiden Sie – Richtwerte: 45 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Fett. „Ihr Körper kann sich auf verschiedene Mengen an Kohlenhydraten und Fett gut einstellen“, so der Experte. „Leber und Muskeln verstoffwechseln bei geringer Belastung und in Ruhe hauptsächlich Fett.“ Bei intensiver Belastung steigt hingegen der Verbrauch an Kohlenhydraten.

    Welche Lebensmittel sind es, die den Metabolismus behindern?
    Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt (Süßkram, Gebäck). Fruchtsäfte unbedingt mit Wasser verdünnen! Geizen Sie beim Kochen mit Salz, denn es steht ebenfalls im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. In unbegrenzten Mengen dürfen Sie hingegen Gemüse pur essen – es liefert eine exzellente Füllmasse (bei niedriger Kaloriendichte).

    Welche Sportart kurbelt den Stoffwechsel am stärksten an?

    Squash ist eine gute Fatburner-Sportart, doch Laufen ist noch viel effektiver © gpointstudio / Shutterstock.com

    Machen Sie doch, was Sie wollen, aber bewegen Sie sich! Wir sagen, welche Sportarten echte "Fatburner" sind und wie viel Energie Sie damit raushauen: 

    1. Laufen (12 km/h)................... 470 kcal

    2. Seilspringen .......................... 420 kcal

    3. Radfahren (22–25 km/h) .......... 400 kcal

    4. Schwimmen, Squash ................ 350 kcal

    5. Ruder-Ergometer .................... 340 kcal

    6. Basket-/ Volley-/ Fußball ......... 320 kcal

    7. Krafttraining, Crosstrainer ........ 300 kcal

    8. Inlineskating ........................... 290 kcal

    9. Nordic Walking ........................ 250 kcal

    10. Walking (5,5 km/h) ................ 170 kcal

    Bei den Werten handelt es sich um Richtwerte, bezogen auf einen 80 Kilo schweren Mann bei einer 30 minütigen Belastung

    „Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte damit beginnen, eine Stunde lang zügig spazieren zu gehen“, rät Boschmann. Wer schon etwas fitter ist, versucht langsam zu joggen. Das Tempo sollte niedrig sein, weil dann anteilsmäßig mehr Fett verbrannt wird. Im Lauf der Wochen steigern Sie die Intensität. Nach 3 bis 6 Monaten beginnen Sie dann mit moderatem Krafttraining, damit Sie Muskeln aufbauen. Das Training kurbelt den Fettstoffwechsel jedoch nicht so an wie Ausdauersport: Dabei wachsen vor allem weiße Muskelfasern, die weniger Fettbrennstoff verbrauchen als die roten, die wiederum beim Ausdauersport gedeihen. 

    Bereits ein Kilo mehr Muskelmasse verbrennt ungefähr 50 Extra-Kalorien pro Tag. „Da beim Lauftraining die Muskulatur nicht besonders gestärkt wird, sollten Sie mindestens zweimal in der Woche Krafttraining in IhrenTrainingsplan integrieren“, erklärt Dr. Frank Möckel vom Institut für Prävention und Diagnostik in Regensburg. Trainieren Sie dabei vor allem die Rumpfmuskulatur, sie dient als Widerlager für die Beine. Absolvieren Sie außerdem Stabilisationsübungen für die Beine (Kniebeugen) sowie Ausfallschritte fürs Gesäß. Und auf jeden Fall an das regelmäßige Stretching aller trainierten Muskelgruppen denken!

    >>> LINK-TIPP: Mit diesen 10 Tipps heizen Sie Ihrem Stoffwechsel richtig ein

    Wie sollten Sie trainieren, um Fett zu verbrennen?

    Beim Laufen verbrennen Sie so viel Fett wie bei keiner anderen Sportart © GaudiLab / Shutterstock.com

    Das Tolle an Ausdauerleistungen ist: Wer seinen Stoffwechsel-Motor auf Touren bringt, hat auch nach dem Training noch etwas davon. Stunden nach Ende der Einheit ist der Stoffwechsel, auch der Fettstoffwechsel, verstärkt aktiv. Der Grundumsatz erhöht sich auch in den Stunden nach dem Training, da die Muskeln nachheizen. Regenerative Prozesse im Körper transportieren Schadstoffe, die beim Verfeuern im Training zurückgeblieben sind, aus den Muskelzellen ab. Der gesamte Körper zeigt eine höhere Leistungsbereitschaft, die Belastung wirkt nach. Das kommt Ihnen gelegen, denn es verbraucht Energie – Kalorien!

    Damit das Ausdauertraining seine Wirkung erzielt und die gewünschten Abnehm-Erfolge liefert, sind einige Grundregeln zu beachten:

    1. FORDERN SIE SICH UND IHREN KÖRPER
      Das wichtigste Trainingsprinzip: Fordern Sie Ihren Körper regelmäßig. Soll das Ausdauertraining nachhaltig wirken, also sowohl die Ausdauer steigern als auch Ihren Fettstoffwechsel intensivieren und zu langfristigen Abnehm-Erfolgen führen, müssen Sie regelmäßig ran: mindestens 2-mal, besser 3- bis 4-mal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauertraining planvoll zum Abnehmen einsetzen.

    2. TRAINIEREN SIE ABWECHSLUNGSREICH
      Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, dieselbe Disziplin beziehungsweise dieselben Muskelgruppen an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Nur wenn der Körper nach dem Training Zeit hat zu regenerieren, führt das Training zu einer gesteigerten Ausdauerleistung – und damit zu einer noch besseren Basis fürs Abnehmen. In der Regel sollte auf einen Tag mit einer Trainingseinheit ein Tag Regeneration folgen.

    3. SETZEN SIE IMMER NEUE REIZE
      Erhöhen Sie Ihr Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich. Und setzen Sie immer wieder neue Reize, beispielsweise durch kurze Intervall- oder Fahrtspiel-Einheiten. Auf die Weise werden Muskulatur und Stoffwechsel ebenfalls zur Anpassung animiert, wachsen beziehungsweise werden leistungsfähiger – alles im Sinne Ihres Abnehmvorhabens!

    >>> LINK-TIPP: Mit unserer 4x4-Fatburning-Formel schmilzt das Fett im Nu!

    Lauf-Special: Der Fett-weg-Laufplan

    Wer Fett verbrennen will, der muss schneller laufen – und nicht, wie oftmals angegeben, langsam. Denn der Abbau unerwünschter Fettdepots erfolgt auch ohne deren direkte Verbrennung während einer Belastung. Entscheidend ist also nicht der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, sondern die gesamte Menge der verbrauchten Energie – und diese nimmt mit steigendem Tempo zu. Je größer die Geschwindigkeit ist, mit der Sie laufen, desto stärker steigt die Zahl verbrannter Kalorien. Und damit auch der Anteil der Kalorien, die aus dem Fettgewebe stammen. Die größtmögliche Fettverbrennung erreicht der Stoffwechsel bei einem Lauftempo, das ungefähr 75 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (Hfmax) entspricht.

    Nur in der Fett-weg-Zone zu laufen, ist auf Dauer jedoch nicht optimal. Um den Fettstoffwechsel perfekt anzukurbeln, müssen die Belastungen variiert werden. Die beiden wichtigsten Trainingsbereiche für die 3 maximale Fettverbrennung sind Grundlagen-Ausdauer 1 und 2, kurz GA 1 und GA 2 genannt. GA 1: Läufe mit einer Intensität bis 70 Prozent der Hfmax bieten die höchste prozentuale Fettverbrennung. GA 2: Bei schnelleren Einheiten zwischen 70 und 85 Prozent der Hfmax wird prozentual zwar weniger Fett, absolut jedoch mehr verbrannt, da der Energieumsatz insgesamt höher ausfällt.

    Und so könnte Ihr Fett-weg-Laufplan aussehen: 

    Wochentag

    Training

    Montag

    60 min laufen, flottes Tempo. Dann 45 Min. Krafttraining mit Schwerpunkten Rumpf, Rücken, Bauch und Schultern

    Dienstag

    75 Min. laufen, dabei auf ein ruhiges Tempo achten

    Mittwoch

    Beim Krafttraining (60 Min.) außer dem Bauch die Muskulatur der Beine trainieren

    Donnerstag

    10 Min. joggen, dann 6-mal 4 Min. bei flottem Tempo laufen, (Pause = 1 Min. Walking). Danach auslaufen, abschließend 15 Min. stretchen

    Freitag

    Morgens 30 Min. ruhig laufen, dann 15 Min. stretchen. Abends 45 Min. Krafttraining

    Samstag

    90 Min. laufen (langsam und locker), danach koordinative Übungen, zum Beispiel Hopserlauf, Rückwärtslaufen

    Sonntag

    Nach dem Aufstehen 45 Min. laufen, anschließend ungefähr 60 Min. Krafttraining

    Stretchen nicht vergessen! © AstroStar / Shutterstock.com

    Sie fühlen sich noch nicht fit genug, um über eine längere Zeit in der Herzfrequenz-Zone zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren? Das ist kein Problem. Damit Sie trotzdem möglichst viele Kilos killen, haben wir Ihnen vier Einheiten mit unterschiedlichen Zeitbudgets zusammengestellt.

    • Das 20-Minuten-Programm
      Fünf Minuten einlaufen, dabei koordinative Übungen einstreuen, wie Rückwärtslaufen oder Hopserlauf. Dann eine Minute Steigerungslauf: langsam anfangen und das Tempo bis zur maximalen Geschwindigkeit steigern. Nach einer Minute Pause noch vier weitere Male wiederholen. Die restliche Zeit ruhig austraben.
    • Das 30-Minuten-Programm
      Laufen Sie die ersten zehn Minuten so schnell, dass Sie sich dabei unterhalten können. Es folgen 15 Minuten bei 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Zum Schluss auslaufen.
    • Das 60-Minuten-Programm
      Ungefähr zehn Minuten aufwärmen, dann folgen dreimal sechs Minuten bei 85 Prozent der Hfmax. Dazwischen je zwei Minuten locker traben. Anschließend Steigerungsläufe über 150 Meter absolvieren – die restliche Zeit zum Cool-down nutzen.
    • Das 90-Minuten-Programm
      Zehn Minuten aufwärmen, danach 20 Minuten Tempo machen. Dann eine Stunde austraben, dazwischen Übungen wie etwa Anfersen.

    Fazit

    Wenn seinen Stoffwechsel ordentlich auf Touren bringt, erzielt beim Abnehmen die bestmöglichen Erfolge. Und auch wenn Sie dem "endomorphen Körpertypen" entsprechen, der besonders leicht Fett ansetzt und es nur schwer wieder von den Rippen bekommt, gibt es Mittel und Wege Ihren Stoffwechsel zu pushen und die Fettverbrennung so optimal voranzutreiben. Seien es bestimmte Fatburner-Lebensmittel, wie Chili und Kaffee, oder Sportarten, bei denen Sie besonders viel Fett verbrennen. Spezielle Fatburner-Pillen, Pulver oder Shakes braucht hingegen niemand. Die bringen vielleicht kurzfristig Erfolg, auf lange Sicht gesehen sind sie allerdings lediglich Geldverschwendung. Wichtig ist, dass Sie im Alltag so aktiv wie möglich sind und sich gesund und abwechslungsreich ernähren.

      Sponsored SectionAnzeige