Fett verbrennen: So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

Stoffwechsel anheizen
Mit einem langsamen Stoffwechsel müssen Sie sich nicht abfinden – pushen Sie ihn!

Damit Sie mehr Fett verbrennen, müssen Sie Ihrem Stoffwechsel einen Tritt geben. Wir klären alle Fragen zum Metabolismus und verraten, wie Sie den Stoffwechsel-Turbo starten

Es ist doch unfair: der eine futtert wie ein Scheunendrescher und bleibt gertenschlank, der andere nimmt trotz reduzierter Diät zu. Je nachdem, wie der Stoffwechsel eingestellt ist, kann er entweder der Schlüssel für sportliche Höchstleistungen sein oder die Quelle hartnäckigen Übergewichts. Aber Sie müssen sich nicht mit Ihrem Schicksal abfinden. Wie Sie sich nicht von Ihrem Stoffwechsel bestimmen, sondern ihn für Sie arbeiten lassen.

In diesem Artikel

Was ist der Stoffwechsel?

Er macht aus einem Burger ein Fettpolster oder aus dem Energieriegel einen Weltrekord: Ihr Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt. Er bezeichnet alle biochemischen Vorgänge, die in den Zellen ablaufen. Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller lebenswichtiger Vorgänge in Ihrem Körper. Verstoffwechselt werden die Bestandteile der aufgenommen Nahrung. Der Körper versorgt sich so selbst mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen und hält so die lebenswichtigen Funktionen in Ihrem Körper aufrecht. Im Mittelpunkt des Interesses stehen Brennstoffe wie Fette und Kohlenhydrate, die der Organismus entweder in Muskelkraft umwandelt oder in Form von Fett im Körper einlagert. Dabei entstehen als Endprodukte in der Hauptsache Kohlendioxid und Wasser, die über Atmung, Schweiß und Urin ausgeschieden werden. Das Hormon- und Nervensystem steuern den Stoffwechsel. Das wichtigste Organ für den Prozess ist die Leber. Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine intakte Leber also die Voraussetzung. Mehr über die Leber und wie Sie sie schützen, lesen Sie hier.

Nehmen einige Menschen wirklich schneller zu als andere?

Ja. Es gibt große Unterschiede hinsichtlich der Fähigkeit, Energie aus der Nahrung zu filtern. „Zehn bis 20 Prozent aller Menschen sind gute Futterverwerter“, so Dr. Michael Boschmann, Stoffwechsel Experte und Leiter des Franz- Volhard-Centrums für Klinische Forschung in Berlin. Überall dort, wo die Nahrung knapp ist, verfügen diese Personen über einen großen Vorteil: In Extremsituationen sind sie in der Lage zu überleben, während 80 bis 90 Prozent der Population vom Hungertod bedroht wären. Bekanntermaßen gibt es bei uns jedoch seit Jahrzehnten keine Hungersnöte mehr – Essen haben wir im Überfluss. Der Überlebensvorteil ist zum Nachteil geworden, mit Zivilisationsproblemen wie beispielsweise Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck. Und so tragen gerade die besten Futterverwerter besonders viele überflüssige Pfunde mit sich herum.

Die 3 Körpertypen in der Übersicht © Sudowoodo / Shutterstock.com

Es ist zwischen drei Körpertypen zu unterscheiden, wobei es hier zu Überschneidungen kommen kann: den ektomorphen Körpertyp, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. 

1) Der ektomorphe Körpertyp ist eher schmächtig, mit einem geringen Muskel- und Fettanteil. Ektomorphe Typen haben oft schmale Schultern, eine flache Brust und relativ schlaksige Beine. Es fällt ihnen schwer, Masse aufzubauen, weil sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben. Die Energie aus der Nahrung wird nur geringfügig in Muskeln und Fett aufgenommen.

2) Der mesomorphe Körpertyp ist vergleichsweise gut definiert, hat eine natürliche Körperform und einen geringen Körperfettanteil. Er baut in normalem Maße Muskeln, aber auch Fett auf. 

3) Der endomorphe Körpertyp ist nicht sonderlich definiert, jedoch nicht selten massig und weich. Er baut schnell Muskeln auf, aber auch besonders schnell Fett. Ihm fällt es schwer, eine gute Balance des Köerp- und Muskelateils zu halten. Er hat einen langsamen Stoffwechsel, weswegen die Energie aus der Nahrung schnell in Fett und Muskeln gespeichert wird.

Selbstversuch: In der Body-Mess-Maschine

Unser Kollege Alexander Evans löste in Deutschlands modernster Stoffwechselkammer das Rätsel seines Bauchansatzes. Hier der Erfahrungsbericht des 25-jährigen Brandmanagers: 

"Es ist immer dasselbe: Ich gehe mit Kumpels zum Sport und hinterher lecker essen. Meine Freunde futtern genauso viel wie ich, bleiben aber schlank – ich dagegen setze sofort Fett an. Ich brauche den Teller nur anzugucken! Mit allen Mitteln habe ich jahrelang versucht, die letzten 10 Kilogramm loszuwerden, aber es will mir einfach nicht gelingen, unter 100 Kilo zu kommen. Dabei mache ich eine Menge Sport. Was also läuft falsch in meinem Körper? Um das Rätsel zu lösen, fahre ich in das Berliner Franz-Volhard- Centrum für Klinische Forschung. In der Stoffwechselkammer – nicht größer als ein Abstellraum, aber voll mit neuester Medizintechnik – werden meine Atemgase aus der Raumluft extrahiert und gemessen. Ich kann mich dort frei bewegen. Die Forscher lesen aus der Menge an ausgeatmetem Sauerstoff und CO2 ab, wie viel Kohlenhydrate und Fett mein Körper gerade verbrennt. 12 Stunden vorher durfte ich nichts essen, keinen Sport machen und mich keinem Stress aussetzen, denn zu Beginn der Untersuchung messen die Forscher den Ruhenüchtern-Umsatz, also meinen Grundumsatz an Kalorien. Deshalb frühstücke ich nichts und reise am Morgen mit öffentlichen Verkehrsmitteln an – Autofahren würde den Puls allzu sehr in die Höhe treiben. In der ersten halben Stunde darf ich entspannt in der Kammer sitzen, dabei Zeitung lesen und fernsehen. Dann beginnt der sportliche Teil: 60 Minuten auf dem Ergometer bei leichter Belastung (50 Watt). Anschließend darf ich mich eine Dreiviertelstunde lang erholen – also wieder lesen und fernsehen. Meine Ergebnisse erklärt mir danach Dr. Michael Boschmann, Leiter der Forschungseinrichtung. Auffälligster Wert (siehe unten) ist dabei mein Wirkungsgrad von 24 Prozent. Das bedeutet: Knapp ein Viertel der Energie, die ich auf dem Ergometer aufwende, fließt tatsächlich in Pedalumdrehungen. Die restlichen 76 Prozent verpuffen in Form von Wärme. Zuerst kommt mir dieser Wirkungsgrad ziemlich klein vor, doch genau das Gegenteil ist der Fall. Experte Boschmann klärt auf: „Wenn man eine größere Gruppe von Menschen untersucht, dann liegt dieser Wert zwischen 5 und 25 Prozent.“ Es gibt also auch Menschen, bei denen ungefähr 95 Prozent der Energie als Wärme verpuffen. Die verbrauchen mehr und müssen umso mehr essen. Ich dagegen muss gegen jede Kalorie, die ich futtere, mehr anstrampeln. Meine Konsequenzen aus dieser Nachricht: Ich werde auch künftig weiterhin mit Freunden zum Sport gehen, aber zusätzlich 2 Einheiten Lauftraining pro Woche einlegen. Zudem werde ich mit dem Rad zur Arbeit fahren und jegliches Sitzen im Büro vermeiden. Essen werde ich immer erst dann, wenn meine Speicher richtig leer sind. Ich bin jetzt ganz sicher, dass ich dadurch die 100-Kilo-Marke knacken kann!"

Versuchsprotokoll von Alexander Evans:
Alter:
25 Jahre
Größe: 1,88 Meter
Gewicht: 105 Kilogramm
BMI: 29,7 kg/m2 (übergewichtig)
Ruhe-Energieumsatz: 2262 Kalorien pro Tag
Leistung, gefordert: 50 Watt (über 60 Minuten)
Leistung, erbracht:
212 Watt
Wirkungsgrad: 24 Prozent (sehr hoch)
Fettverbrennung: 18 Gramm in 60 Minuten

Stimmt es, dass sich mit der Zeit der Stoffwechsel verändert? 

Mit Mitte 30 stellen viele plötzlich fest, dass sie 6 Kilo mehr wiegen als ein Jahr zuvor“, sagt Boschmann. Das kann etwa an einer zu hohen Kalorienzufuhr liegen, die der Körper jahrelang kompensiert hat. Irgendwann kommt er aber nicht mehr hinterher. Dann ist es schwer, zum Ausgangsgewicht zurückzukehren. Der Grund für die Veränderung in mittleren Lebensjahren ist noch nicht bekannt. „Eventuell spielen da Hormone im Kopf eine wichtige Rolle“, so der Experte. Fakt ist, dass Hungersignale im Hirn stärker ausgeprägt sind als Sättigungssignale.

Lässt sich die Fettverbrennung mit bestimmten Lebenmitteln ankurbeln?

„Koffein, grüner Tee und Paprika besitzen das Potenzial, Ihren Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich zu steigern – das entspricht immerhin rund 5 Prozent des täglichen Gesamtverbrauchs an Kalorien“, so Boschmann. Paprika sorgt sogar gezielt für eine schnellere Fettverbrennung. Allerdings ist dieser Effekt bei guten Futterverwertern weniger stark ausgeprägt als bei anderen Menschen.

Hier kommen die 30 besten Fatburner-Lebensmittel:

Können Diät-Shakes helfen, wenn der Metabolismus so langsam ist?
Solche Produkte aus der Apotheke brauchen Sie nicht. Diese enthalten einfach nur weniger Kalorien als normale Mahlzeiten. Sie können sich den Shake ebenso gut selbst mixen, dann bewahren Sie die Kontrolle über den Kaloriengehalt und können außerdem frische, weniger industriell verarbeitete Zutaten verwenden.

Welches Frühstück ist ideal, um den Stoffwechsel anzuregen?
Das hängt davon ab, wann Sie zuletzt gegessen haben. „Durch Gewohnheiten wie Fernsehen essen die meisten noch spät abends“, erklärt Boschmann. „Viele schlafen oft nur 6 Stunden, doch erst nach 10 bis 12 Stunden sind Sie ganz ausgenüchtert.“ Also haben Sie morgens um 7 Uhr noch genug im Verdauungstrakt. In der Regel genügt es, wenn Sie um 10 Uhr erstmals essen. Boschmann: „Die lange Essenspause ist wichtig fürs Abnehmen, denn nachts wird vor allem Fett umgesetzt.“ Ihr Körper braucht Zeit für die Fettverbrennung, halten Sie also einen entsprechenden Rhythmus ein. Es genügen 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag, verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten. Das Frühstück (etwa Müsli) sollte kohlenhydratbetont sein – die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind vormittags leer, der Blutzuckerspiegel ist niedrig, das Hirn benötigt Glucose als Brennstoff.

Welche Rollen spielen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett genau?
Die 3 Hauptnahrungsbestandteile kurbeln den Energieumsatz in unterschiedlichem Maß an. Am stärksten ist der Effekt bei Proteinen, es folgen Kohlenhydrate, danach Fett. Dies liegt daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um Eiweiß zu verdauen. Das bedeutet allerdings nicht, dass der Protein-Anteil in der Nahrung so hoch wie nur möglich sein sollte. „Ein Eiweiß-Anteil von 15 bis 17 Prozent ist optimal“, so der Mediziner. Wer mehr zu sich nimmt, konsumiert in der Regel mehr Fleisch, und das kann die Entstehung von Krankheiten wie Rheuma begünstigen. Boschmann: „Eine leicht eiweißbetonte Ernährung ist okay – solange es sich dabei um gute Eiweiße handelt.“ Geflügel, Eier und Milchprodukte sind gesünder als rotes Fleisch. Doch nicht gute Steaks sind das Problem, sondern hochverarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Fleischkäse. Wer darauf achtet, darf den Eiweiß-Anteil an der Ernährung auf 20 Prozent erhöhen. Wie Sie den Rest aufteilen, entscheiden Sie – Richtwerte: 45 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Fett. „Ihr Körper kann sich auf verschiedene Mengen an Kohlenhydraten und Fett gut einstellen“, so der Experte. „Leber und Muskeln verstoffwechseln bei geringer Belastung und in Ruhe hauptsächlich Fett.“ Bei intensiver Belastung steigt hingegen der Verbrauch an Kohlenhydraten.

Welche Lebensmittel sind es, die den Metabolismus behindern?
Vermeiden Sie Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt (Süßkram, Gebäck). Fruchtsäfte unbedingt mit Wasser verdünnen! Geizen Sie beim Kochen mit Salz, denn es steht ebenfalls im Verdacht, Übergewicht zu begünstigen. In unbegrenzten Mengen dürfen Sie hingegen Gemüse pur essen – es liefert eine exzellente Füllmasse (bei niedriger Kaloriendichte).

Welche Sportart kurbelt Ihren Stoffwechsel am stärksten an?

Joggen ist eine top Fatburner-Sportart © Maridav / Shutterstock.com

Zuerst einmal geht es darum, sich überhaupt zu bewegen. „Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte damit beginnen, eine Stunde lang zügig spazieren zu gehen“, rät Boschmann. Wer schon etwas fitter ist, versucht langsam zu joggen. Das Tempo sollte niedrig sein, weil dann anteilsmäßig mehr Fett verbrannt wird. Im Lauf der Wochen steigern Sie die Intensität. Nach 3 bis 6 Monaten beginnen Sie dann mit moderatem Krafttraining, damit Sie Muskeln aufbauen. Das Training kurbelt den Fettstoffwechsel jedoch nicht so an wie Ausdauersport: Dabei wachsen vor allem weiße Muskelfasern, die weniger Fettbrennstoff verbrauchen als die roten, die wiederum beim Ausdauersport gedeihen. Viele überschätzen die Wirkung von Hanteln und schlemmen nach dem Sport erst recht. Die Folge ist dann, dass sie kein Gramm abnehmen, möglicherweise gar dicker werden. Muskeln verbrauchen im Ruhezustand auch nicht so viele Kalorien, wie viele hoffen. Der Grundumsatz erhöht sich pro Kilo zusätzlicher Muskelmasse nur um 20 Kalorien täglich. Also, denken Sie auch an andere Maßnahmen, die für mehr Bewegung im Alltag sorgen. „Stehen Sie etwa beim Telefonieren grundsätzlich auf, gehen Sie dabei auf und ab“, rät Boschmann. Solche Mini-Aktivitäten erhöhen zwar nicht den Grundumsatz, bringen aber 300 Kalorien zusätzlichen Verbrauch pro Tag in Form von Bewegung – und das ist eine Steigerung um rund 15 Prozent! So läppert sich im Laufe der Wochen der Kalorienverbrauch zusammen, der Ihnen fehlt, um Gewicht zu verlieren. Worauf warten Sie? Geben Sie dem Stoffwechsel einen ordentlichen Kick und probieren Sie es aus!

Wie sollten Sie trainieren, um Fett zu verbrennen?

Das Tolle an Ausdauerleistungen ist: Wer seinen Stoffwechsel-Motor auf Touren bringt, hat auch nach dem Training noch etwas davon. Stunden nach Ende der Einheit ist der Stoffwechsel, auch der Fettstoffwechsel, verstärkt aktiv. Der Grundumsatz erhöht sich auch in den Stunden nach dem Training, da die Muskeln nachheizen. Regenerative Prozesse im Körper transportieren Schadstoffe, die beim Verfeuern im Training zurückgeblieben sind, aus den Muskelzellen ab. Der gesamte Körper zeigt eine höhere Leistungsbereitschaft, die Belastung wirkt nach. Das kommt Ihnen gelegen, denn es verbraucht Energie – Kalorien! Regelmäßiger Ausdauersport steigert den Energieverbrauch des Körpers also dauerhaft. Grund: Beim Verbrennen der Nährstoffe produzieren Sportlerzellen im Ruhezustand zwar nicht mehr Treibstoff für die Muskeln, aber dafür um so mehr Wärme, so Douglas Befroy von der Yale-Universität in New Haven. In einer Studie hatten die Wissenschaftler um Befroy die Stoffwechselreaktionen von untrainierten und trainierten Personen im Ruhezustand verglichen. Dabei entdeckten sie, dass die "Kraftwerke" der Sportlerzellen im Ruheszustand 50 Prozent mehr Fette und Kohlenhydrate als die Nichtsportler verbrannten, aber die Produktion von so genanntem ATP, dem "Benzin" der Muskeln, bei beiden Testgruppen gleich hoch war. Offenbar, so die Schlussfolgerung der Forscher, setzten Sportler daher mehr Energie direkt in Wärme um als die Coach Potatoes.

Damit das Ausdauertraining seine Wirkung erzielt und die gewünschten Abnehm-Erfolge liefert, sind einige Grundregeln zu beachten:

1) Das wichtigste Trainingsprinzip: Fordern Sie Ihren Körper regelmäßig. Soll das Ausdauertraining nachhaltig wirken, also sowohl die Ausdauer steigern als auch Ihren Fettstoffwechsel intensivieren und zu langfristigen Abnehm-Erfolgen führen, müssen Sie regelmäßig ran: mindestens 2-mal, besser 3- bis 4-mal pro Woche. Nur so lässt sich Ausdauertraining planvoll zum Abnehmen einsetzen.

2) Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, dieselbe Disziplin beziehungsweise dieselben Muskelgruppen an zwei direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Nur wenn der Körper nach dem Training Zeit hat zu regenerieren, führt das Training zu einer gesteigerten Ausdauerleistung – und damit zu einer noch besseren Basis fürs Abnehmen. In der Regel sollte auf einen Tag mit einer Trainingseinheit ein Tag Regeneration folgen. Wenn Ihr voller Wochenplan lediglich kurze frühmorgendliche Einheiten zulässt und Sie sich dabei nicht voll auspowern, kann es unter Abnehm-Gesichtspunkten okay sein, jeden Morgen eine kurze Einheit zu absolvieren. Wechseln Sie dann möglichst die Belastungsform – wer die Wahl hat, kann zum Beispiel abwechselnd einen Tag laufen und einen Tag biken. Erwarten Sie auf diese Weise aber bitte keine großen Leistungssteigerungen!

3) Erhöhen Sie Ihr Trainingspensum langsam, aber kontinuierlich. Und setzen Sie immer wieder neue Reize, beispielsweise durch kurze Intervall- oder Fahrtspiel-Einheiten. Auf die Weise werden Muskulatur und Stoffwechsel ebenfalls zur Anpassung animiert, wachsen beziehungsweise werden leistungsfähiger – alles im Sinne Ihres Abnehmvorhabens!

Sie brauchen Inspiration? Wir haben die Lösung: Mit unserer 4x4-Fatburning-Formel schmilzt das Fett im Nu!

Sponsored SectionAnzeige