Die besten 15 Fatburner-Lebensmittel

Wenn du Gewicht verlieren willst, ist eine Kombination aus gesunder, ausgewogener Ernährung und einem Sportprogramm ideal. Darüber hinaus gibt aber auch sogenannte "Fatburner-Lebensmittel", die dich beim Abnehmen effektiv unterstützen können. Diese natürlichen Lebensmittel regen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe (zum Beispiel viel Protein) deinen Stoffwechsel an, sodass du mehr Kalorien verbrauchst. Doch auch ein hoher Ballaststoffgehalt oder ein niedriger glykämischer Index (GI oder Glyx) machen ein gutes Abnehm-Lebensmittel aus.

Der GI gibt an, wie stark sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf deinen Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (über 50) solltest du beim Abnehmen eher meiden, denn sie lassen deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und im Anschluss Achterbahn fahren. Heißhungerattacken sind da vorprogrammiert. Deswegen lieber Lebensmittel mit niedrigem GI bevorzugen

Wichtig ist jedoch, dass du diese Lebensmittel nicht als Ausrede benutzt, weiterhin Fast Food und Schokolade in Massen zu essen, denn einen ungesunden Lebensstil können die natürlichen Fatburner auch nicht wettmachen. Übrigens: Auf Fatburner-Präparate, wie zum Beispiel L-Carnitin kannst du getrost verzichten, denn deren Wirkung ist nicht wissenschaftlich bewiesen.

1. Fatburner-Lebensmittel: Chili

Je schärfer, desto besser. Laut einer Studie der University of Washington heizt das in Chilischoten enthaltene Capsaicin neben den Geschmacksnerven auch die Fettverbrennung im Körper an. Das Antioxidans regt den Stoffwechsel und die Verdauung an. Zudem senkt scharfes Essen den Insulinspiegel, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Übrigens: Auch Gewürze wie Zimt, Cayenne-Pfeffer und Ingwer lösen den sogenannten thermogenen Effekt im Körper aus. Das heißt, sie steigern die Körpertemperatur. Die Wärmeproduktion benötigt Energie und kurbelt die Fettverbrennung an. Somit halten sie deinen Stoffwechsel intakt und beugen überschüssigen Fetteinlagerungen vor.

Mit unserer Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan erzielst du in kürzester Zeit optimale Fett-weg-Ergebnisse:

Weiterer Fatburner-Effekt: Das Capsaicin (steckt auch in Peperoni oder Cayenne-Pfeffer) verringert den Appetit. Also würze dein Essen immer ordentlich! Rezept-Idee gefällig? Dann probiere mal dieses scharfe Erdnuss-Huhn mit Reis.

2. Fatburner-Lebensmittel: Magerquark

Hier ist der Name Programm, denn dick wirst du von Magerquark bestimmt nicht: Der Quark schlägt mit lediglich 70 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche und liefert zugleich 13 Gramm Proteine und jede Menge gesundes Calcium. In 500 Gramm Magerquark stecken zudem 460 Milligramm Calcium – das ist zirka die Hälfte deines Tagesbedarfs. Doch Achtung: Mit steigendem Fettanteil des Quarks und somit auch mit steigender Kalorienzahl nimmt der Calciumgehalt ab. Vermeide daher Varianten mit 20 oder 40 Prozent Fettanteil. Da steigt der Kaloriengehalt um bis zu mehr als das Doppelte.

Empfehlung: Iss täglich mindestens 100 bis 200 Gramm Magerquark, zum Beispiel als Früchtequark zum Frühstück oder später am Tag als Kräuterquark, der sehr gut zu Karotten oder Kartoffeln schmeckt. So kannst du den faden Quark geschmacklich noch aufpeppen.

3. Fatburner-Lebensmittel: Äpfel

Über 30 Vitamine – darunter das Provitamin A, die Vitamine B1, B2, B6, E und C, jede Menge Kalium und viele weitere Mineralstoffe tummeln sich in und unter der knackigen Apfelschale. Dort befinden sich 70 Prozent der wertvollen Nährstoffe – also Finger weg vom Schälmesser. Ein durchschnittlich großer Apfel (180 Gramm) liefert zudem nur rund 97 Kalorien. Und besonders wichtig: Der Ballaststoff Pektin regt die Verdauung an und sättigt langanhaltend. Noch mehr gesunde Ballaststoffquellen findest du hier.

4. Fatburner-Lebensmittel: Fisch

Fisch und Meeresfrüchte enthalten kaum Kohlenhydrate, daher liegt auch ihr GI nahe null. Sprich: Sie sind ideal zum Abnehmen, da sie deinen Blutzucker nicht in die Höhe schießen lassen. Das enthaltende Eiweiß in Kabeljau, Lachs & Co. macht zudem lange satt, pusht deinen Stoffwechsel und liefert lebenswichtige Aminosäuren und Vitamine.

Die sogenannten "Fettfische" Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren, die lebenswichtig für den Körper sind, da sie unter anderem Bestandteil der Hirnmembran sind. Integrierst du Fisch regelmäßig in deine Ernährung (2-mal die Woche), tust du laut der "American Heart Association" übrigens nicht nur deiner Figur, sondern auch deinem Herzen etwas Gutes.

5. Fatburner-Lebensmittel: Spargel

Spargel besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser – da bleibt nicht viel, was dick machen könnte. Nach dem Spargelessen wird zudem schneller Wasser aus dem Körper geschwemmt. Plus: Spargel liefert fast alle Vitamine, vor allem die Vitamine A, C und E, sowie Folsäure, die viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt. So wirkt Folsäure bei der Bildung der Blutkörperchen mit und ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt.

Rezept-Tipp: Unser Lachs auf Spargelbett – zwei Fatburner in einem Rezept vereint!

6. Fatburner-Lebensmittel: Kichererbsen

In 100 Gramm der leckeren Hülsenfrüchte sind 16 Gramm Ballaststoffe enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Mit 100 Gramm Kichererbsen hast du also schon gut die Hälfte des Bedarfs abgedeckt. Die "Schweizerische Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen 2-mal in der Woche auf deinen Speiseplan zu setzen – etwa in Form von Hummus. In Kombination mit anderen Power-Nahrungsmitteln reicht diese Menge schon aus. Die Angaben sind übrigens auf das Trockengewicht der kleinen Hülsenfrüchte bezogen.

7. Fatburner-Lebensmittel: Eier

Keine Angst vor dem Cholesterin: Zwar enthält Eigelb reichlich von den vermeintlich ungesunden Substanzen, doch mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin trägt kaum etwas zu den Blutwerten bei, sondern die über die Nahrung aufgenommenen gesättigten Fettsäuren.

Zudem enthält jedes Ei 7 Gramm Protein mit einer optimalen Zusammensetzung von Aminosäuren, die dein Körper zu 100 Prozent in Muskelmasse umwandeln kann. Eine von der "National Library of Medicine" durchgeführte Studie zeigt sogar, dass Aminosäuren nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern den Stoffwechsel effektiver ankurbeln als jeder andere Nährstoff. Eier tragen somit zu einer hervorragenden Proteinversorgung deines Körpers bei.

NEU: Proteinreiche Fatburner-Rezepte – einfach nachzukochen und Meal-Prep-tauglich:

8. Fatburner-Lebensmittel: Champignons

Das Maß aller Dinge beim bereits erwähnten glykämischen Index (GI) ist der Traubenzucker. Er hat einen Wert von 100 ist damit die Referenz für alle anderen Lebensmittel. Aber Vorsicht, 100 ist ein schlechter Wert. Also ist klar: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Zucker meiden. Nahrungsmittel, die einen GI von unter 55 haben, sind hingegen besonders empfehlenswert. Diese Marke unterbieten Champignons locker, sie liegen bei 15. Aber auch bei anderen Pilzen darfst du zuschlagen, sie weisen alle ähnliche Werte auf.

Rezept-Tipp: Schnell gemacht und eine perfekte Kombi aus verschiedenen Fatburnern ist unser Champignon-Rührei auf Vollkornbrot.

9. Fatburner-Lebensmittel: Avocado

Eine Studie der Pennsylvania State University konnte zeigen, dass der Verzehr von einer Avocado am Tag übergewichtigen Menschen helfen kann, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Weil die Frucht einen niedrigen glykämischen Index hat, lässt sie den Blutzucker nur langsam ansteigen und beugt damit gefährlichen Heißhungerattacken vor. Obwohl Avocados sehr fettreich sind, können sie also beim Abnehmen helfen. Du brauchst Rezeptinspiration? Unser Fitness-Salat mit Hühnchen und Avocado ist zum Abnehmen ideal.

Tipp: Mit einer Körperfettwaage wie dem Beststeller von RENPHO, die neben dem Gewicht auch deinen Körperfettanteil, Muskelmasse und viele andere Parameter misst, bekommst du ein besseres Gefühl für deine Fortschritte beim Abnehmen.

10. Fatburner-Lebensmittel: Leinöl

Öl hat die höchste Kaloriendichte von allen Lebensmitteln und hilft trotzdem beim Abnehmen, wie eine Studie der Penn State University bestätigt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aktivieren nämlich die Fettverbrennung und kein anderes Öl hat einen so hohen Omega-3-Gehalt wie Leinöl. Zudem sind die ungesättigten Fettsäuren gut für deinen Körper, denn sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen das Herz-Kreislauf-System.

Kombiniere Leinöl am besten mit Magerquark, denn die Kombination der beiden Fatburner-Lebensmittel ist ideal, um gesund und schnell abzunehmen. Warum, das liest du hier.

Du möchtest schon lange ein paar überschüssige Kilos loswerden? Worauf wartest du dann noch? Erstelle dir hier deinen ganz persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen oder zur Muskeldefinition. Damit erreichst du dein Ziel noch schneller.

Spar jetzt 23 Prozent mit dem Code* "mein2023" und hol dir deinen Plan!

Was dich genau erwartet? Lad dir diesen beispielhaften Abnehm-Plan für 5 Tage herunter und pass ihn an deine Bedürfnisse an!

11. Fatburner-Lebensmittel: Mandeln

Mandeln sind nicht gerade arm an Kalorien, deshalb solltest du auch davon nicht endlos viele essen. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften (etwa die Senkung des Herzinfarktrisikos) und ihr Abnehm-Potenzial sind jedoch so herausragend, dass du niemals komplett auf sie verzichten solltest. Der Ballaststoff-Anteil liegt mit 15 Gramm pro 100 Gramm sehr hoch – das gibt deinem Abnehmvorhaben den finalen Kick. Der Richtwert: eine Handvoll Mandeln pro Tag.

12. Fatburner-Lebensmittel: grüner Tee

Die im grünen Tee enthaltenen Catechine und Flavonoide der Tee-Gerbsäuren regen die Fettverbrennung an. Zusätzlich erhöht der Tee die Wärmebildung in den Zellen und damit den Kalorienverbrauch. Die Bitterstoffe hemmen zudem den unbeliebten Heißhunger und zügeln den Appetit. Wach macht der gesunde Tee auch noch, also auch noch ein idealer Kaffeeersatz. So bereitest du grünen Tee richtig zu.

13. Fatburner-Lebensmittel: Leinsamen

Leinsamen enthalten jede Menge gesunde Ballaststoffe. Dadurch verlangsamen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Zudem wird die Verdauung angeregt, was sich auch positiv auf die Darmflora auswirkt. Da Leinsamen im Magen aufquellen und ein Vielfaches an Wasser binden können, sorgen sie außerdem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Leinsamen (wie auch das Leinöl) sind darüber hinaus eine Top-Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die lebenswichtig für dein Gehirn, Muskeln und zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper sind.

14. Fatburner-Lebensmittel: Harzer Käse

Unter den Eiweißlieferanten ist Harzer der Geheimtipp: vollgepumpt mit hochwertigem Molkeprotein, arm an Kalorien, preisgünstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Mit 30 Prozent Eiweißanteil liegt der Harzer Käse auch deutlich vor Hähnchenbrust, und das bei gerade einmal 131 Kalorien pro 100 Gramm. Und wie eine Studie der "US National Library of Medicine" ergab, kann eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel um rund 30 Prozent ankurbeln. Nimm davon täglich 50 bis 100 Gramm zu dir.

Tipp: Bist du kein Fan des herben und intensiven Geschmacks, kannst du ihn mit getrockneten Tomaten, italienischen Kräutern sowie mit Olivenöl und Balsamico verfeinern.

15. Fatburner-Lebensmittel: Vollkornbrot

Vollkornmehl senkt den glykämischen Index, so dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet – das Hormon, das Heißhunger-Attacken auslöst. Weißbrot enthält pro 100 Gramm nur 3 Gramm Ballaststoffe, Vollkornbrote im Schnitt 7 Gramm. Leinsamenbrot ist übrigens der Spitzenreiter mit 10 Gramm.

Forscher des "American Journal of Nutrition" entdeckten im Rahmen eines Experiments tatsächlich, dass Menschen, die Vollkornbrot statt Weißbrot essen, mehr Energie für die Ausscheidung verbrauchen. Für dich bedeutet das also: Statt auf Weißbrot zu setzen, bestell beim Bäcker lieber die Vollkorn-Variante.

Möchtest du effektiv abnehmen, kommst du um ein leichtes Kaloriendefizit und Sport nicht herum. Regelmäßig gegessen helfen dir diese 15 Lebensmittel jedoch dabei, indem sie deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und deinen Stoffwechsel anregen. Integriere sie daher täglich in deinem persönlichen Ernährungsplan, den du hier selbst konfigurieren kannst.

*Code gültig bis 23.03.2023