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Fatburner-Lebensmittel 15 Lebensmittel, die das Fett zum Schmelzen bringen

Möchtest du effektiv abnehmen, hilft nicht nur Sport und eine kalorienarme Ernährung. Diese 15 natürlichen Fatburner beschleunigen das Abspecken

Möchtest du an Kilos verlieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Optimal ist eine Kombination aus gesunder, ausgewogener Ernährung und Sport. Doch es gibt auch einige Lebensmittel, die dich beim Abnehmen unterstützen.

Diese Lebensmittel regen auf der einen Seite deinen Stoffwechsel an, sodass du mehr Kalorien verbrauchst. Auf der anderen Seite halten sie dank niedrigem Glykämischen Index (GI) und vielen Ballaststoffen lange satt. Wichtig ist jedoch, dass du diese Lebensmittel nicht als Ausrede benutzt, weiterhin Fast Food und Schokolade in Massen zu essen, denn einen ungesunden Lebensstil können diese Lebensmittel nicht wett machen.

1. Fatburner-Lebensmittel: Chili

Je schärfer, desto besser. Laut einer Studie der University of Washington heizt Capsaicin in den Chilischoten neben den Geschmacksnerven auch die Fettverbrennung im Körper an. Das Antioxidans regt den Stoffwechsel und die Verdauung an. Zudem senkt scharfes Essen den Insulinspiegel, wodurch die Fettverbrennung angekurbelt wird. Weiterer Fatburner-Effekt: Das Capsaicin (steckt auch in Peperoni oder Cayennepfeffer) verringert den Appetit. Also immer ordentlich würzen!

2. Fatburner-Lebensmittel: Eier

Keine Angst vor dem Cholesterin. Zwar enthält Eigelb reichlich von den vermeintlich ungesunden Substanzen, doch mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin trägt kaum etwas zu den Blutwerten bei, sondern die über die Nahrung aufgenommenen gesättigten Fettsäuren.

Zudem enthält jedes Ei 7 Gramm Protein mit einer optimalen Zusammensetzung von Aminosäuren, die dein Körper zu 100 Prozent in Muskelmasse umwandeln kann. Eine in 2012 von der "National Library of Medicine" durchgeführte Studie zeigt sogar, dass Aminosäuren nicht nur beim Muskelaufbau helfen, sondern den Stoffwechsel effektiver ankurbeln als jeder andere Nährstoff. Ein Ei pro Tag trägt somit zu einer hervorragenden Proteinversorgung deines Körpers bei.

Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit
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Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit – die Proteine können sehr gut von deinem Körper verwertet werden

3. Fatburner-Lebensmittel: Magerquark

Hier ist der Name Programm, denn dick wirst du von Magerquark bestimmt nicht. Der Quark schlägt mit lediglich 71 Kalorien pro 100 Gramm zu Buche und liefert zugleich 13 Gramm Proteine und jede Menge gesundes Calcium. In 500 Gramm Magerquark stecken 460 Milligramm Calcium – das ist zirka die Hälfte deines Tagesbedarfs.

Doch Achtung: Mit steigendem Fettanteil und somit auch mit steigender Kalorienzahl nimmt der Calciumgehalt ab. Vermeide daher Varianten mit 20 oder 40 Prozent Fettanteil. Da steigt der Kaloriengehalt bis zu mehr als das Doppelte. Iss täglich um die 100 Gramm Magerquark, zum Beispiel als Früchtequark zum Frühstück oder später am Tag als Kräuterquark, der sehr gut zu Karotten oder Kartoffeln schmeckt.

4. Fatburner-Lebensmittel: Fisch

Fisch und Meeresfrüchte enthalten kaum Kohlenhydrate, daher liegt auch ihr GI nahe Null. Integrierst du Fisch regelmäßig in deine Ernährung, tust du laut der "American Heart Assossiation" nicht nur deiner Figur, sondern auch deinem Herzen etwas Gutes. Im Gegensatz zu Gemüse kannst du Fisch dennoch nur mit Vorsicht genießen, da er viel fettiger ist: 100 Gramm Lachs liefern 202 Kalorien, 100 Gramm Fenchel zum Vergleich nur 19. Weil Fisch jedoch auch das lebenswichtige, fettlösliche Vitamin D enthält, solltest du ihn auf jeden Fall einmal pro Woche auf deinen Speiseplan setzen.

5. Fatburner-Lebensmittel: Äpfel

Über 30 Vitamine – darunter das Provitamin A, die Vitamine B1, B2, B6, E und C, jede Menge Kalium und viele weitere Mineralstoffe tummeln sich in und unter der knackigen Apfelschale. Dort befinden sich 70 Prozent der wertvollen Nährstoffe – also Finger weg vom Schälmesser. Ein durchschnittlich großer Apfel (180 Gramm) liefert zudem nur rund 97 Kalorien. Und besonders wichtig: Der Ballaststoff Pektin regt die Verdauung an und sättigt langanhaltend. Sie eignen sich auch gut, um klassische Kalorienbomben wie etwa Kuchen oder Pfannkuchen auf ein Sixpack-konformes Kalorien-Niveau runterzubringen.

Ein Apfel enthält mehr als 30 Vitamine
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Das Pektin aus dem Apfel regt die Verdauung an und macht satt

6. Fatburner-Lebensmittel: Spargel

Spargel besteht zu rund 95 Prozent aus Wasser – da bleibt nicht viel, was dick machen könnte. Nach dem Spargelessen wird zudem schneller Wasser aus dem Körper geschwemmt. Auch ist Spargel, wie eine Pilotstudie der Forschungsgruppe für pflanzliche Drogen der Rechtsmedizin an der Universität Freiburg entdeckte, ein natürliches Heilmittel für hohen Blutdruck.

Plus: Spargel liefert fast alle Vitamine, vor allem die Vitamine A, C und E, sowie Folsäure, die viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt. So wirkt Folsäure bei der Bildung der Blutkörperchen mit und ist am Aufbau von DNA und RNA beteiligt.

7. Fatburner-Lebensmittel: Kichererbsen

In 100 Gramm der leckeren Hülsenfrüchte sind 16 Gramm Ballaststoffe enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Mit 100 Gramm Kichererbsen hast du also schon gut die Hälfte des Bedarfs abgedeckt.

Die "Schweizerische Gesellschaft für Ernährung" empfiehlt, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen 2-mal in der Woche auf deinen Speiseplan zu setzen – etwa in Form von Hummus. In Kombination mit anderen Power-Nahrungsmitteln reicht diese Menge schon aus. Die Angaben sind übrigens auf das Trockengewicht der kleinen Hülsenfrüchte bezogen.

8. Fatburner-Lebensmittel: Mandeln

Sie sind nicht gerade arm an Kalorien. Deshalb solltest du auch davon nicht endlos viele davon futtern. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften (etwa die Senkung des Herzinfarktrisikos) und ihr Abnehmpotenzial sind jedoch so herausragend, dass du niemals komplett auf sie verzichten solltest. Der Ballaststoff-Anteil liegt mit 15 Gramm pro 100 Gramm sehr hoch – das gibt deinem Abnehmvorhaben den finalen Kick. Der Richtwert: eine Handvoll Mandeln pro Tag. 

9. Fatburner-Lebensmittel: Avocado

In der Kategorie Obst gehört die herzhafte Power-Frucht zu den besten Lieferanten von Ballaststoffen: 6 Gramm pro 100 Gramm. In der Avocado stecken zwar 15 Gramm Fett pro 100 Gramm, aber das sind vor allem ungesättigte Fettsäuren. Das Fachblatt "Internal Medicine Review" hat herausgefunden, dass diese in ungesättigten Fettsäuren beim Abnehmen unterstützen. Sie enthält zugleich jedoch etwa 4-mal so viele Kalorien wie ein Apfel. Zwei Früchte in der Woche sind perfekt. Dann läufst du auch nicht Gefahr, zu viele Ballaststoffe zuzuführen.

Wer weitaus mehr als 50 Gramm Ballaststoffe verdauen muss, bekommt dies sehr bald als Gasentwicklung zu spüren.

Avocados versorgen dich mit guten Omega-3-Fettsäuren
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Avocados enthalten viele Omega-3-Fettsäuren

10. Fatburner-Lebensmittel: Leinöl

Öl hat die höchste Kaloriendichte von allen Lebensmitteln und hilft trotzdem beim Abnehmen, wie eine Studie der Penn State University bestätigt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aktivieren die Fettverbrennung. Zudem sind die ungesättigten Fettsäuren gut für deinen Körper, denn sie senken den Cholesterinspiegel und unterstützen das Herz-Kreislauf-System. Zudem verbessert Leinöl die Verwertbarkeit von Eiweiß. 

11. Fatburner-Lebensmittel: grüner Tee

Die im grünen Tee enthaltenen Catechine und Flavonoide der Tee-Gerbsäuren regen die Fettverbrennung an. Zusätzlich erhöht der Tee die Wärmebildung in den Zellen und damit den Kalorienverbrauch. Die Bitterstoffe hemmen zudem den unbeliebten Heißhunger und zügeln den Appetit. 

12. Fatburner-Lebensmittel: Leinsamen

Leinsamen enthalten jede Menge Ballaststoffe. Dadurch verlangsamen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Zudem wird die Verdauung angeregt, was sich auch positiv auf die Darmflora auswirkt. Da Leinsamen im Magen aufquellen und ein Vielfaches an Wasser binden können, sorgen sie außerdem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Aber Achtung: Laut Bundeszentrum für Ernährung sollte man höchstens 45 Gramm Leinsamen über den Tag verteilt zu sich nehmen. Das Superfood enthält nämlich in geringer Menge Blausäure.

13. Fatburner-Lebensmittel: Harzer Käse

Unter den Eiweißlieferanten ist Harzer der Geheimtipp: vollgepumpt mit hochwertigem Molkeprotein, arm an Kalorien, preisgünstig und in jedem Supermarkt erhältlich. Mit 30 Prozent Eiweißanteil liegt der Harzer Käse auch deutlich vor Hähnchenbrust, und das bei gerade einmal 131 Kalorien pro 100 Gramm. Und wie eine Studie der "US National Library of Medicine" 2019 ergab, kann eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel um rund 30 Prozent ankurbeln. Nimm davon täglich 50 bis 100 Gramm zu dir. Bist du kein Fan des herben und intensiven Geschmacks, kannst du ihn mit getrockneten Tomaten, italienischen Kräutern sowie mit Olivenöl und Balsamico verfeinern.

14. Fatburner-Lebensmittel: Champignons

Das Maß aller Dinge beim glykämischen Index (GI) ist der Traubenzucker. Er hat einen Wert von 100 ist damit die Referenz für alle anderen Lebensmittel. Aber Vorsicht, 100 ist ein schlechter Wert! Also ist klar: Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Zucker meiden. Nahrungsmittel, die einen GI von unter 55 haben, sind hingegen besonders empfehlenswert. Diese Marke unterbieten Champignons locker, sie liegen bei 15. Aber auch bei anderen Pilzen darfst du zuschlagen, sie weisen alle ähnliche Werte auf.

15. Fatburner-Lebensmittel: Vollkornbrot

Vollkornmehl senkt den glykämischen Index, so dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet – das Hormon, das Heißhunger-Attacken auslöst. Weißbrot enthält pro 100 Gramm nur 3 Gramm Ballaststoffe, Vollkornbrote im Schnitt 7 Gramm. Leinsamenbrot ist übrigens der Spitzenreiter mit 10 Gramm. Forscher des "American Journal of Nutrition" entdeckten im Rahmen eines Experiments tatsächlich, dass Menschen, die Vollkornbrot statt Weißbrot essen, mehr Energie für die Ausscheidung verbrauchen. Für dich bedeutet das also: Statt auf Weißbrot zu setzen, bestell beim Bäcker lieber die Vollkorn-Variante.

Möchtest du effektiv abnehmen, kommst du um ein leichtes Kaloriendefizit und Sport nicht herum. Regelmäßig gegessen helfen dir diese 15 Lebensmittel jedoch dabei, indem sie die Fettverbrennung anheizen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

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