So verbrennst du sogar im Schlaf Fett

Schlafen und gleichzeitig abnehmen? Beim Herumliegen schlanker zu werden, klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Das muss aber kein Traum bleiben, denn wenn du deinen Stoffwechsel nachts mit ein paar kleinen Tricks aktivierst, verbrennst du auch im Schlaf ganz nebenbei ein wenig Fett. Hier erfährst du, wie's klappt.

Wie funktioniert Fettverbrennung im Schlaf?

Auch nachts verbrennt dein Körper Energie. Während du schläfst, laufen wichtige Stoffwechselprozesse weiter, dein Körper schaltet in den Regenerationsmodus: Zellen werden repariert, Muskeln aufgebaut und Energiereserven mobilisiert. Was hat das mit der Fettverbrennung zu tun? Damit dein Körper nachts verstärkt auf gespeicherte Fettreserven zugreift, müssen bestimmte hormonelle Bedingungen erfüllt sein. Besonders wichtig: ein niedriger Insulinspiegel.

Ist dein Insulinspiegel erhöht, etwa nach dem Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel, erhält dein Körper das Signal, dass ausreichend Energie verfügbar ist. Die Folge: Fett wird eher gespeichert als verbrannt.

Ist dagegen wenig Insulin im Blut, schaltet der Körper um und greift auf seine Energiereserven zurück, insbesondere auf Fett aus dem Fettgewebe. Deshalb entscheidet nicht nur dein Schlaf darüber, wie effektiv du nachts Fett verbrennst, sondern auch, was du am Abend isst.

Welche Rolle das "Fatburn-Hormon" HGH beim Abnehmen spielt

Während des Schlafs wird das Wachstumshormon Somatotropin – häufig auch als GH oder HGH bezeichnet, abgeleitet von "human growth hormone" – vermehrt von der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) ausgeschüttet. Dieses Hormon ist bei Kindern besonders dafür verantwortlich, das Längenwachstum der Knochen zu steuern, was letztlich die Körpergröße nach Abschluss der Wachstumsphase bestimmt.

Studien zeigen jedoch, dass HGH auch für Erwachsene eine zentrale Bedeutung hat.

Das macht HGH im KörperHGH wird besonders während des Schlafs ausgeschüttet und unterstützt verschiedene Prozesse im Körper, so beeinflusst es unter anderem den Stoffwechsel, speziell den Fettstoffwechsel, spielt eine wichtige Rolle bei der Zusammensetzung des Körpers und trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie der Insulinausschüttung bei.

Im Fettgewebe kann HGH den Fettabbau fördern. Gleichzeitig wirkt das Hormon über den sogenannten insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1 anabol – das bedeutet, dass Zellwachstum und Regeneration unterstützt werden. Genau deshalb wurde HGH im Leistungssport lange missbraucht und steht heute auf der Verbotsliste von Substanzen der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA).

Wichtig zu wissen: Damit HGH die Fettverbrennung im Schlaf unterstützen kann, sollte der Insulinspiegel möglichst niedrig bleiben. Genau deshalb gelten stark zucker- oder kohlenhydrathaltige Snacks am Abend eher als ungünstig. Denn Chips, Schoki und Co. lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und können die nächtliche Fettverbrennung ausbremsen.

Darum solltest du abends Eiweiß-Snacks "naschen"

Dinner-Cancelling galt bis in die 1990er-Jahre als die Top-Methode, um Gewicht zu verlieren. Vergiss das bitte! Denn auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du nicht hungern, sondern zu den richtigen Lebensmitteln greifen.

Zu viele (einfache) Kohlenhydrate – egal ob abends gegessen oder tagsüber – behindern aufgrund der großen Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Eiweiß stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und verhindert solche Insulin-Spitzen, die am Ende in Heißhungerattacken enden.

Protein ist Studien zufolge zudem ein wahrer Stoffwechsel-Booster, denn eiweißreiche Lebensmittel kurbeln deinen Stoffwechsel viel stärker an als Carbs oder Fette, da der Körper sich ordentlich ins Zeug legen muss, um die Proteine zu verwerten. Die dabei verbrauchte Energie wird in Form von Wärme abgegeben, sodass die Körpertemperatur ansteigt. Ernährst du dich eiweißreich, heizt das deinen Stoffwechsel zusätzlich an, was sich positiv auf den Energieumsatz auswirkt.

Vorteile von Protein am Abend:

• hält lange satt
• stabilisiert den Blutzuckerspiegel
• unterstützt Muskelaufbau und Regeneration
• kann Heißhunger vorbeugen
• regt den Energieverbrauch leicht an

Proteinshake vor dem Schlafengehen: sinnvoll oder nicht?

Die größte Gefahr beim Abnehmen ist ja, dass anstelle von Fett wertvolle Muskelmasse verloren geht. Denn dadurch sinkt der Kalorienverbrauch – und der Jo-Jo-Effekt ist programmiert. Das passiert aber nur, wenn nicht genügend Eiweiß für nächtliche "Reparaturarbeiten" in den Zellen zur Verfügung steht und dein Körper in der Not auf die Proteinstrukturen der Skelettmuskulatur zurückgreift.

Casein vor dem Schlafengehen kann die Regeneration unterstützenEine Studie der Universität Maastricht hat gezeigt, wie sich die Proteinsynthese nachts zusätzlich ankurbeln lässt: Testpersonen bekamen nach dem Workout abends vor dem Einschlafen rund 30 Gramm Casein. Casein ist ein Eiweißbestandteil der Kuhmilch. Anders als Whey (Molkenprotein) geht Casein langsamer ins Blut über und versorgt deinen Körper die ganze Nacht über mit Aminosäuren.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Casein effektiv verdaut, die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Proteinbilanz des gesamten Körpers über Nacht verbessert wurden. Darum ist ein Casein-Shake vor dem Schlafengehen ideal, um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu optimieren.

Nice to know: Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass zusätzlich zu dem Casein-Shake ein abends durchgeführtes Krafttraining die nächtliche Muskelproteinsynthese noch verstärkt.

Die besten proteinreichen Snacks zum Abnehmen am Abend

Wer abends noch Hunger bekommt, muss nicht automatisch zu Süßigkeiten oder Chips greifen. Viel sinnvoller sind eiweißreiche Snacks, die lange sättigen und den Körper nachts mit Aminosäuren versorgen.

Ideal sind vor allem proteinreiche Lebensmittel mit wenig Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Dazu gehören zum Beispiel folgende Snacks – gern auch in Kombi:

Tipp: Falls dir Quark oder Skyr pur zu öde sind, verpasst du dem Snack mit einem Geschmackspulver ein leckeres, kalorienarmes und fast zuckerfreies Aroma.

Weil das Protein jedoch über Nacht den Stoffwechsel ankurbelt und hilft, Muskeln aufzubauen, sollte es deine erste Wahl sein, wenn du keine Muskelmasse, sondern nur überflüssiges Fett im Schlaf verbrennen und du dich so schlank schlafen willst.

Fazit