Stars wie Matthew McConaughey machen es vor: In einem Film zeigt er sich mit messerscharf definierten Abs, im nächsten verschwinden die Bauchmuskeln – nur um kurze Zeit später wieder mit einem gestählten Waschbrettbauch zu beeindrucken. Wie funktionieren solche extremen Body-Transformationen? Und ist das auch für dich machbar?
Wir haben recherchiert und liefern dir nicht nur den Geheimtipp des US-Schauspielers, sondern auch effektive Trainings- und Ernährungspläne, mit denen du deine Bauchmuskeln Schritt für Schritt sichtbar machen kannst.
Body Transformation à la Hollywood
Die Filmindustrie lebt von Körperinszenierung – und Matthew McConaughey ist ein Paradebeispiel für radikale Transformation. In "Magic Mike" begeistert er mit einem knallharten Waschbrettbauch, während er in "Dallas Buyers Club" 23 Kilo abnimmt – Muskelmasse eingeschlossen. Wenige Monate später sieht man ihn wieder definiert, mit tiefen Bauchmuskeln und markanter V-Form. Kein Wunder: Der Superstar arbeitet mit einem Team an seinem gestählten Körper und betont, dass die definierten Bauchmuskeln mit 50 plus nicht nur das Ergebnis eines spezifischen Trainings sind, sondern auch auf einer proteinreichen und kohlenhydratarmen Ernährung beruhen.
Extreme Methoden für Star-Sixpacks: Vor Filmaufnahmen oder Fotoshootings reduzieren Schauspieler und Models ihre Flüssigkeitszufuhr und Natriumaufnahme, um Wassereinlagerungen in den Muskeln zu minimieren und noch definierter zu wirken. Diese Methode ist ungesund und sollte – wenn überhaupt – nur für ein Shooting eingesetzt und dann rasch wieder abgesetzt werden.
So wird das Hollywood-Sixpack auch für dich realistisch?
Auch wenn du selbst weder einen Koch noch einen Personal Trainer hast, kannst du an einem Waschbrettbauch arbeiten. Mit dem richtigen Trainingsplan, Know-how und Motivation sind auch für dich sichtbare Bauchmuskeln drin. Ein Sixpack zu bekommen ist kein Privileg der Stars – es ist das Resultat konsequenter Entscheidungen. Wir zeigen dir, wie das geht. Mit unserem Trainings- und Ernährungsplan ist der Traum vom Waschbrettbauch realisierbar.
Promi-Tipp: Auch Personaltrainer und Insta-Star Alex Kukla ist stolz auf sein Sixpack. Wie der Mann es erarbeitet hat, kannst du in unserem Artikel Die besten Sommer-Sixpack-Übungen von Insta-Star Alex Kukla nachlesen.
Warum Bauchmuskeltraining allein nicht reicht
Du bekommst kein Sixpack, wenn du ausschließlich 100 Sit-ups am Tag machst. Viel entscheidender ist die richtige Kombination aus:
- Muskelaufbautraining mit Fokus auf die Core-Muskulatur
- Ausdauer- und Intervalltraining zur Fettverbrennung
- Ernährungsoptimierung mit Kaloriendefizit und hohem Proteingehalt
- Regeneration und Schlaf
Ab aufs Laufband: Ausdauertraining ist einer der Grundsteine für Fettverbrennung: Du trainierst deine Bein- und Bauchmuskulatur und verbrennst zusätzlich unheimlich viele Kalorien.
Der ideale Trainingsplan für ein Sixpack bei Männern
Matthew McConaughey hat in mehreren Interviews verraten, dass er eine Kombination aus HIIT und klassischem Krafttraining bevorzugt. Tatsächlich empfehlen auch Coaches und Fitnessberater, Bauchmuskeltraining mit Ausdauersport abzuwechseln.
Die besten Sixpack-Übungen für dein Bauchmuskeltraining
Abwechslung macht den Unterschied. Statt täglich Crunches zu pumpen, solltest du dein Core bzw. deine Körpermitte mit funktionalen Bewegungen und Intensität fordern.
Die Top-6-Sixpack-Workouts
1. Hanging Leg Raises
- Level: Fortgeschritten
- So geht’s: Hänge dich an eine Klimmzugstange. Hebe die gestreckten Beine langsam bis auf Hüfthöhe oder höher, dann kontrolliert absenken.
- Effekt: Beansprucht vor allem die unteren Bauchmuskeln und den Hüftbeuger.
2. Plank Walkouts
- Level: Mittel
- So geht’s: Starte im Stand, beuge dich nach vorn und "laufe" mit den Händen langsam in die Plank-Position. Halte kurz – dann zurücklaufen.
- Effekt: Kombiniert Bauchstabilität, Schulterkraft und Beweglichkeit.
3. Russian Twists (mit Gewicht)
- Level: Mittel
- So geht’s: Setz dich mit leicht angehobenen Füßen, halte ein Gewicht (z. B. Kettlebell oder Hantelscheibe) und rotiere den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.
- Effekt: Perfekt für schräge Bauchmuskeln und Rumpfstabilität.
4. Reverse Crunches
- Level: Einsteiger bis Fortgeschrittene
- So geht’s: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Füße in der Luft. Zieh die Knie zur Brust und heb dabei das Becken leicht vom Boden ab.
- Effekt: Zielgerichtetes Training für die unteren Abs.
5. Dragon Flags (anspruchsvoll)
- Level: Profi
- So geht’s: Lege dich auf eine Bank und halte dich mit den Händen hinter dem Kopf fest. Hebe deinen ganzen Körper gestreckt an und senke ihn kontrolliert ab – nur die Schultern berühren die Bank.
- Effekt: Maximale Spannung im ganzen Core – eine der härtesten Sixpack Übungen überhaupt!
6. V-Ups
- Level: Mittel bis fortgeschritten
- So geht’s: Auf den Rücken legen, Arme und Beine gestreckt. Gleichzeitig Beine und Oberkörper anheben, sodass du ein "V" bildest.
- Effekt: Ganzheitliches Bauchtraining mit Fokus auf der geraden Bauchmuskulatur.
All diese Übungen kannst du wunderbar in dein Ganzkörpertraining integrieren oder in einem separaten Sixpack Workout 2-3-mal pro Woche absolvieren.
Bestelle dir den passenden Plan: Sixpack-Trainingsplan in 8 Wochen – Trainingsplan.
Hanging Leg Raises sind eine super Übung für deine Bauchmuskeln. Sie verbessern nicht nur deine Stärke, sondern auch deine Beweglichkeit und Mobilität der unteren Bauchmuskeln und des Hüftbeugers.
Wichtig ist, dass du alle Bauchmuskeln abwechselnd beanspruchst:
- Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel
- Obliquus externus – äußere schräge Bauchmuskeln
- Obliquus internus – innere schräge Bauchmuskeln
- Transversus abdominis – tiefer quer verlaufender Muskel für Stabilität
Nur wer all diese Muskeln trainiert, bekommt ein stabiles, leistungsfähiges Zentrum – und damit langfristig eine modellierte Körpermitte.
Tipp: Noch mehr Energie? Dann solltest du auch die 20 besten Bauchübungen der Welt ausprobieren.
Kein Sixpack trotz Training? Vielleicht versteckt er sich!
Wenn sich ein Sixpack trotz intensiven Bauchmuskeltrainings nicht abzeichnet, solltest du deinen Körperfettanteil messen lassen. Denn erst, wenn dieser bei etwa 12 Prozent liegt, beginnen sich die ersten Rillen eines Waschbrettbauchs bei Männern abzuzeichnen. Noch besser sind Werte um die 10 Prozent. Je kleiner die Zahl vor dem Prozentzeichen ist, desto klarer wird die Sichtbarkeit.[Link auf Container 356390]
Wie reduzierst du deinen Körperfettanteil?
Schon sind wir beim Thema Ernährung gelandet: Kein sichtbares Sixpack ohne clevere Ernährung. Deine Muskulatur kann noch so stark sein – solange sie unter einer Fettschicht liegt, bleibt dein Waschbrettbauch verborgen. Kurz: Ohne entsprechende Bauchmuskel-Ernährung wird das nichts mit den Abs.
So reduzierst du dein Körperfett
- Kaloriendefizit erzeugen: 300-500 kcal geringer als dein täglicher Energiebedarf
- Proteinreich essen: 2-2,5 g Eiweiß/kg Körpergewicht
- Komplexe Kohlenhydrate in Maßen (Haferflocken, Quinoa, Vollkorn)
- Zucker und leere Carbs meiden
- Gesunde Fette (Avocado, Lachs, Nüsse)
- Viel Wasser trinken (3 l/Tag)
- Alkohol und Zucker streichen!
Eine proteinreiche Ernährung ist das A und O für den Muskelaufbau am Bauch. Besonders nach dem Training solltest du deine Muskeln mit Supplementen wie Whey-Protein-Shakes oder Creatin-Kuren versorgen. Sie fördern die Regeneration und versorgen deine Muskeln mit den Nährstoffen, die sie benötigen, um größer und sichtbarer zu werden.
Für das definierte Sixpack braucht dein Körper genug Wasserzufuhr am Tag, besonders bei ausgiebigem Training.
Booster-Tipps: Wie bekomme ich ein Sixpack möglichst schnell?
Mit Bauchmuskeltraining plus Ausdauersport und der richtigen Ernährung bist du schon mal auf dem richtigen Weg zu definierten Bauchmuskeln. Doch deine Body-Transformation braucht Zeit, Geduld und eine hohe Motivation. Wenn es schnell gehen soll, kannst du zusätzlich diese Maßnahmen ausprobieren:
- HIIT-Training: Bringt deinen Fettstoffwechsel auf Hochtouren.
- Morgens nüchternes Cardio (max. 30 Min) absolvieren.
- Kalorienarme Abende: keine Carbs nach 18 Uhr essen.
- Kalt duschen, um deinen Stoffwechsel zu aktivieren.
- Meal Prep: Planung verhindert Schwäche-Momente.
- Zuckerfrei-Challenge (30 Tage)!
Tipp: Hier geht's zu unserem Turbo-Trainingsplan: Sixpack im Eiltempo in 2 Wochen – Trainingsplan
Mehr als schön anzuschauen: das Sixpack beim Mann
Auch wenn du kein Hollywood-Star werden willst und auch nicht ständig deinen Superbody zeigst, solltest du dich beim Training hin und wieder deiner Körpermitte widmen. Denn ein Waschbrettbauch sieht nicht nur gut aus, er tut auch gut:
- Er entlastet die Wirbelsäule.
- Er stabilisiert deinen Rumpf bei jeder Bewegung.
- Er fördert deine Körperhaltung.
- Er schützt deine Organe.
- Und dein Waschbrettbauch ist langfristig ein Garant für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.
Das Sixpack bei Männern ist nicht nur attraktiv, es ist auch ein Indiz für einen gesunden Lebenswandel. Denn je mehr Bauchfett du hast, desto höher ist dein Risiko für Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder koronare Herzkrankheiten. Ab einem Taillenumfang von 94 cm solltest du handeln – bei 102 cm ist Alarmstufe Rot. Zudem erfüllen fitte Bauchmuskeln eine Art Panzerfunktion für die darunterliegenden Organe. Der über 50 Jahre alte Matthew McConaughey ergattert mit seinem Superbody nicht nur tolle Rollen, sondern steigert auch seine persönliche Lebenserwartung.
Bonus-Tipp Motivationshilfen für dein Bauchmuskelziel:
- Denke wie ein Schauspieler: Dein Körper ist dein Kapital und Statussymbol. Es lohnt sich, in ihn zu investieren.
- Fortschrittsfotos statt Waage – fotografiere alle zwei Wochen deine Körpermitte und vergleiche die Bilder.
- Setze dir Etappenziele und verzeihe dir kleine Sünden. Zu strenge Maßnahmen und Verzicht sind schlecht für die Motivation.
- Tracke dein Abs-Training mit entsprechenden Apps (zum Beispiel Freeletics oder Strong).
- Kauf dir ein enganliegendes Shirt oder eine enge Hose als Motivations-Kick.
- Erstelle deine „Abs Only“-Playlist mit Beats, die dich beim Training pushen.
- Geh tanzen!
Push dich mit deiner Playlist: Oft kann Musik dir den letzten Motivationsschub geben oder dich in den Flow-Zustand schicken, der beim Workout sehr wichtig ist.
Die häufigsten Fragen zu Sixpack-Training bei Männern
Wie der Name verrät, besteht ein Sixpack aus 6 deutlich sichtbaren Muskelpaketen am Bauch. In der Realität sieht es jedoch anders aus, denn nicht jeder Mann kann ein Sixpack bekommen. Der Grund ist eine Laune der Natur: Anatomisch betrachtet zeigt sich die freigelegte Kontur der geraden Bauchmuskulatur. Diese wird durch Sehnen unterteilt, die sowohl horizontal als auch vertikal verlaufen. Letztere sind bei manchen Menschen gar nicht zu sehen. Aber keine Panik, das sind Ausnahmen! Die meisten Männer und Frauen besitzen 2 quer verlaufende Sehnenstränge, wodurch durch die beiden senkrechten Stränge ein Waffelmuster mit 6 Feldern entsteht.
Fitte Bauchmuskeln sehen nicht nur gut aus, sie erfüllen auch eine Art Panzer-Funktion für die darunterliegenden Organe. Einen Schlag in die Taille federst du mit einer festen Mitte definiert besser ab als mit diversen Rettungsringen. Letztere ziehen übrigens zahlreiche gesundheitliche Probleme an Land, die beispielsweise das Herz-Kreislauf-System und/oder die Gelenke betreffen. Auf lange Sicht können Diabetes mellitus, Herzprobleme oder die verschiedensten Arthrose-Formen die Folge von zu viel Körperfett sein. Deine definierten Bauchmuskeln schützen dich daher doppelt: vor einer miesen Optik und vor einer miesen Gesundheit.
Dann, wenn du ihm die Decke aus kuscheligem Körperfett wegnimmst. Bei Männern zeichnet sich ein Sixpack in der Regel ab einem Körperfettanteil von 12 Prozent ab. Je kleiner die Zahl vor dem Prozentzeichen ist, desto klarer wird die Sichtbarkeit.
Abwechslungsreich. Deine Muskeln und dein Stoffwechsel wollen überrascht werden. Entscheidend ist eine optimal aufeinander abgestimmte Kombination aus Kraft- und Kardioeinheiten. Die fallen idealerweise so intensiv wie möglich aus. Jede Schweißperle bringt dich deinem Ziel einen Tropfen näher, also gib alles! Wie häufig und was du trainieren solltest, hängt von deiner Vorerfahrung und deinem Zeitbudget ab.
