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Das sind die besten Bauchübungen der Welt FXQuadro / Shutterstock.com
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Bauchübungen: So trainierst du den Bauch

Bauchtraining Das sind die besten Bauchübungen der Welt

Viele Bewegungen führen zum Sixpack, aber nicht jede ist gleich effektiv. Hier findest du die Übungen fürs Bauchtraining, die du dir für eine definierte Mitte definitiv merken solltest
Martina Steinbach
25.06.2021
In diesem Artikel:

Klingt lukrativ für den Poolbetreiber, aber unschön für dich: Mit deinem Bauch könnte man sämtliche Rettungsringe ersetzen. Schlechter Scherz beiseite: In Zeiten von sommerlichen Temperaturen ist eine wohldefinierte Körpermitte Pflicht. Fürs eigene Wohlbefinden und damit ist nicht nur die Optik gemeint. Denn eine starke Rumpfmuskulatur – und dazu zählt auch der Bauch – hat viele gesundheitliche Vorteile. Welche und wie du diese am mit Bauchübungen am schnellsten erreichst, weißt du am Ende dieses Textes. 

Was bringt mir Bauchtraining? 

Die schlechte Nachricht vorab: Bauchtraining allein ist kein Sixpack-Garant. Für dessen Freilegung spielt der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle, also auch deine Ernährungsweise und eine Portion Kardiotraining (die kann im Gegensatz zu deiner Kohlehydratzufuhr gar nicht groß genug sein). Dennoch ist ein Workout für die Mitte unverzichtbar. Schließlich schützen dich starke Bauchmuskeln vor starken Rückenschmerzen. Wie das? Indem die vorderen die hinteren Muskeln entlasten, wenn es ums Heben von schweren Dingen geht. Im angespannten Zustand erhöht sich der Druck im Bauchraum, was die Last auf den Rücken verteilt. Zudem bilden die Bauchmuskeln ein Schutzschild für die inneren Organe. Je stärker, desto besser fällt die Protektion aus. Viel-Sitzer profitieren ebenfalls, denn die Oberkörper-Muskulatur erschlafft durchs ständige Nichtstun, was du an Verspannungen plus einer miesen Haltung merkst. Nur wenn deine Bauch- und Rückenmuskeln im gleichen trainierten Verhältnis zu einander stehen, halten sie deinen Rumpf in einer ausbalancierten Position – gut für den perfekten Auftritt. Zu guter Letzt bringen trainierte Abs (englisch für Bauchmuskeln) die Statik des Beckens in Position. Das kann nie schaden, denn deren Job ist die Kräfteübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Kurz: Deine Performance wird durch Bauchtraining rundum besser.

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Welche Bauchmuskeln gibt es überhaupt?

Deine Bauchmuskeln sind ein eingeschworenes Trio: Es gibt die queren (4), schrägen (2 und 3) und die geraden (1) Bauchmuskeln. Und was ist mit den oberen und unteren? Streng genommen ist diese Einteilung Unsinn, denn gemeint sind die oberen und unteren Anteile der geraden Bauchmuskulatur. Diese macht den größten Optik-Anteil eines Sixpacks aus. Wer jetzt denkt, "ok, Bauch-Übungen sind eh nicht so mein Ding, dann konzentriere ich mich eben auf die Front-Partie", den müssen wir leider enttäuschen. Erst wenn alle Bereiche in einem ausgeglichenen Verhältnis in Form gebracht sind (und die Fettschicht drüber nicht mehr zu sehen ist), erst dann klappt es mit dem Sechser im Spiegelbild.

So sieht es unter Ihrer Bauchdecke aus
Daryl Estrine
Die Bauchmuskeln verrichten ihren Job in 4 verschiedenen Lagen – die geraden ganz oben, die queren nahe der Wirbelsäule. Die schrägen tun ihr Bestes in einer äußeren und inneren Schicht dazwischen

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Welches Bauchtraining ist am effektivsten? 

Ganz einfach: das, was du wirklich regelmäßig ausführst. Und zwar mit vollem Einsatz bei korrekter Technik. Wenn diese Voraussetzung steht, solltest du neben dynamischen auch mal statische Übungen einbauen. Warum? Beide bereiten dich auf die Einsätze im Alltag vor, welche die Bauchmuskulatur so leistet. Dich aus dem Bett aufzurichten, ohne dass du deine Hände benutzt, ist beispielsweise eine (hoffentlich) dynamische Geschichte. Wenn du jedoch mit deinem (Paten-)Kind auf den Schultern stundenlang den Affen im Zoo beim Futtern zugucken musst, sollte deine Rumpfmuskulatur statische Belastung aushalten können. Sonst gibst du irgendwann ein ähnliches Bild wie die Tiere hinter der Scheibe ab. 

Brauche ich fürs Bauchtraining Geräte? 

Bewegungen, welche die Körpermitte trainieren, lassen sich immer und überall ausführen. Das eigene Körpergewicht genügt und die Auswahl der Übungen ist groß. Klemme dir doch einfach für ein paar Sit-ups die Füße unter die Bettkante, auch auf einem Klettergerüst lassen sich locker ein paar intensive Übungen für die Bauchmuskeln ausführen. Allerdings gilt wie für jedes andere Training auch: Mit der Zeit sind neue Reize gefragt. Sprich, wenn du nicht irgendwann bei 500 Wiederholungen landen möchtest, lohnt es sich für fortgeschrittene Sportler, eine Kettlebell oder den Medizinball hinzuzuziehen. Auch eine große Hantelscheibe intensiviert den Effekt. Die benutzt du bitte jedoch erst, wenn die Technik stimmt. Und klar kann es ebenfalls nicht schaden, im Gym den Kabelzugturm zu belagern. Abwechslung ist alles und die garantiert, dass du alle Bereiche der Bauchmuskulatur erreichst. Crunch-Maschinen sollten jedoch nicht deine erste Wahl sein – die nehmen dir und deinen Muskeln zu viel Arbeit ab, was den Trainingseffekt minimiert.

Mit Supersätzen wird das Training intensiver
ESB Professional / Shutterstock.com
Kreuzheben mit Langhantel fordert den gesamten Körper

Die 20 besten Bauchübungen der Welt 

Keine Panik, es gilt jetzt nicht, alle hintereinander auszuführen. Je nachdem wo du gerade bist – auf der Dienstreise oder im heimischen Gym – kommen je 5 Übungen zum Einsatz. Warum so viele? Neben dem Bauch sollte stets der Gegenspieler deiner Frontmuskulatur trainiert werden – der Rücken. So vermeidest du Dysbalancen und stehst  besser da. Beispielsweise neigen Männer mit einer schwachen unteren Bauchmuskulatur dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Der Bauch sieht direkt dicker aus, obwohl er es nicht ist. Zudem ist es ratsam, etwas dafür zu tun, dass die tatsächlich vorhandene Fettschicht über der Bauchmuskulatur den Abgang macht.

Diese 5 Übungen legen das Fett über dem Sixpack frei 

Der Speck muss weg! Nur wohin? Am besten in die Muskeln, hier wird das Fett hinreichend verstoffwechselt. Damit das passiert, sollte die Belastung deutlich spürbar sein, hohe Gewichte sind gefragt. Eine Langhantel hilft ordentlich was draufzupacken – erst an Hantelscheiben, dann an Masse.

  1. Kniebeugen mit Langhantel – kicken die Beine und das Gesäß – große Muskeln, die großen Hunger haben.
  2. Langhantel-Rudern – fordert die Rückenmuskulatur und die schluckt eine Menge Energie.
  3. Kreuzheben mit Langhantel – fordert den gesamten Körper.
  4. Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen – der Bauch leistet ganze Stabi-Arbeit, während enorme Energiemengen verflüssigt werden.
  5. Bankdrücken mit Langhantel – formt die Brust und verfeuert Kalorien.
Die besten Übungen fürs Last-Minute-Sixpack
Stefan Volk
Seitlicher Unterarmstütz: bringt statische Stärke für den Rumpf

Die 5 besten Bodyweight-Bauchübungen 

Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen in die Tiefe. Die queren Bauchmuskeln nahe der Wirbelsäule sind stets am Start, damit du deine Position halten kannst und nicht umfällst. 

  1. Crunches mit angewinkeltem Beinheben – fordern den gesamten geraden Bauchmuskel. 
  2. Diagonales Bein- und Schulterheben – trifft die seitlichen Bauchmuskeln in jeder Lage. 
  3. Seitlicher Unterarmstütz – verleiht statische Stärke für den Rumpf. 
  4. Klappmesser im Unterarmstütz – kräftigt die tiefen Bauchmuskeln plus den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur. 
  5. Delfin-Schwimmen – bietet entscheidenden Rückhalt für die Bauchmuskeln.
Fit auf der Stelle – wer sich gern die Kugel gibt, trainiert sein Herzkreislaufsystem und die Muskeln in einem Schwung.
baranq / Shutterstock.com
Kettlebell-Swings trainieren den Rücken und verlangen dabei höchste Stabilität vom Bauch

Die 5 effektivsten Bauchübungen für Zuhause 

Übungen mit freien Gewichten erhöhen den Trainingsreiz auf die Muskulatur der Körpermitte. Auch hier ist Stabilität gefragt, um eine korrekte Technik an den Tag zu legen. 

  1. Langhantel-Rollen – definiert die gerade Bauchmuskelpartie. 
  2. Seitliches Rumpfheben auf dem Swiss-Ball – zeigt deine Mitte von der stärksten Seite. 
  3. Seitliches Oberkörperrollen auf dem Swiss-Ball – stabilisiert bis in die Tiefe. 
  4. Brücke auf dem Swiss-Ball – gibt mehr Statik im gesamten Rumpf. 
  5. Kettlebell-Swings – trainieren den Rücken und verlangen dabei höchste Stabilität vom Bauch.
Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem
Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem

Die 5 stärksten Bauchübungen im Fitnessstudio 

Intensive Reize durch die Unterstützung von (Klein-)Geräten – machen auch dich zur Maschine. 

  1. Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem – geht gerade an die geraden Bauchmuskeln.
  2. Seitliches Rumpfheben mit Gewicht – legt Hüftspeck zur Seite.
  3. Klappmesser mit Schlingensystem – fordert die tiefsten Bauchmuskeln zum Einsatz auf
  4. Umgekehrter Unterarmstütz – verleiht tiefen Halt Tipp: Lege die Fersen auf einem Balanceboard ab, um den Effekt auf die stabilisierenden Muskeln zu vertiefen.
  5. Lat-Ziehen am Kabelzugturm – zieht die Kraft im Rücken nach oben.
5 Gründe, warum sich Ihre Bauchmuskeln nicht abzeichnen
Jasminko Ibrakovic / Shutterstock.com
Regelmäßig ausgeführtes Baumuskeltraining schützt dich vor Rückenschmerzen und verbessert deine Haltung

Wie lange sollte ein Bauchtraining dauern? 

Kommt auf deinen Job und deine Einstellung zum Leben an. Es gibt sie, die Typen wie Boxlegende Muhammad Ali, die erst nach dem 100sten Crunch anfangen zu zählen. Falls du jedoch neben einem trainierten Bauch noch Lust auf andere Dinge hast, genügen schon 2 bis 3 Bauchübungen, die du 10- bis 12-mal in 2 bis 3 Sätzen wiederholst. Suche dir von unseren Empfehlungen einige aus. Diese kannst du entweder ans normale Training anhängen oder an 2 bis 3 Wochentagen morgens nach dem Aufstehen beziehungsweise abends vor der Couch durchziehen. Zur Erinnerung: Die Regelmäßigkeit macht’s und vergiss' deine Rückenmuskeln nicht! 

Wann sehe ich die ersten Erfolge? 

Da ist schon etwas Geduld gefragt. Je nach Dicke der Fettschicht über der Bauchmuskulatur können einige Wochen vergehen. Zudem ist es undankbarerweise nicht jedem Mann gegeben, mit einem gut sichtbaren Sixpack zu glänzen – obwohl der Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent liegt. Denn: Die Verteilung von weißen Muskelfasern ist entscheidend. Gibt es im Bauchbereich viele, ist das bei entsprechendem Training deutlich zu sehen. Ein zu geringes Vorkommen ist jedoch eher selten, also gib‘ nicht schon auf, bevor du losgelegt hast. Falls die Erfolge auf sich warten lassen, überprüfe deine Ernährung. Mit Fast Food und Kuchen kommt es halt dicke. Steige besser auf eiweißreiche, fettarme Kost um. Kleine Sünden gleicht intensives Kardiotraining aus. Auch die, die sich schon länger an deine Körpermitte klammern. Allerdings müssen die entsprechenden Einheiten dich richtig ins Schwitzen bringen.  

Fazit: Auf die richtigen Bauchübungen kommt's an 

Regelmäßig ausgeführtes Bauchmuskeltraining schützt dich vor Rückenschmerzen und verbessert deine Haltung. Obendrein zeigt sich ein Sixpack – allerdings erst, wenn du deinen Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent bringst. Die richtige Übungsauswahl, die statische, dynamische und fettverbrennende Elemente vereint, unterstützt dich beim Waschbrett-Projekt.

Unser 8-Wochen-Programm (inklusive Ernährung) fürs Sixpack gibt's hier:

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Martina Steinbach
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