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Bauchübungen: So trainierst du das Sixpack optimal

Bauchmuskeltraining Das sind die besten Bauchübungen der Welt

Wenn alles passt, führen viele Bewegungen zum Sixpack: aber nicht jede ist gleich effektiv. Hier findest du essentielle Tipps plus die allerbesten Übungen fürs Bauchtraining zu Hause oder im Gym
Martina Steinbach, Tina Klostermeier
27.06.2022
In diesem Artikel:

Sommer, Sonne, Strand – und ein sichtbares Sixpack statt Plauze über den Badeshorts: So lautet dein Ziel in den kommenden Wochen? Kann man so machen und der Waschrettbauch sichert dir sicherlich auch viel Anerkennung, schließlich zeugt er von harter Arbeit und Disziplin. Aber es sollte dir nicht nur um überhöhte Schönheitsideale und die eitle Optik gehen: Eine starke Mittel sorgt zwar definitv für mehr Wohlbefinden, aber nicht nur für dein Selbstbewusstsein, sondern auch für eine eine gute Körperhaltung durch eine starke Rumpfmuskulatur. Welche gesundheitlichen Vorteile du mit welchen Top-Bauchübungen am schnellsten erreichst, erfährst du, wenn du weiterliest.

Was bringt mir Bauchtraining?

Die schlechte Nachricht vorab: Bauchtraining allein ist kein Sixpack-Garant. Für dessen Freilegung spielt der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle, also auch deine Ernährungsweise und eine ordentliche Portion Bewegung: die kann im Gegensatz zu deiner Kohlehydratzufuhr gar nicht groß genug sein.

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Dennoch ist ein Workout speziell für die Mitte unverzichtbar. Schließlich schützen dich starke Bauchmuskeln vor starken Rückenschmerzen. Wie das? Indem die vorderen die hinteren Muskeln entlasten, wenn es ums Heben von schweren Dingen geht. Im angespannten Zustand erhöht sich der Druck im Bauchraum, was die Last auf den Rücken verteilt. Zudem bilden die Bauchmuskeln ein Schutzschild für die inneren Organe. Je stärker, desto besser fällt die Protektion aus. Viel-Sitzer profitieren ebenfalls, denn die Oberkörper-Muskulatur erschlafft durchs ständige Nichtstun, was du an Verkürzungen, Verspannungen plus einer miesen Haltung merkst.

Nur wenn deine Bauch- und Rückenmuskeln im gleichen trainierten Verhältnis zu einander stehen, halten sie deinen Rumpf in einer ausbalancierten Position – gut für den perfekten Auftritt. Zu guter Letzt bringen trainierte Abs die Statik des Beckens in Position. Das kann nie schaden, denn deren Job ist die Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Kurz: Deine Performance wird durch Bauchtraining rundum besser.

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Welche Bauchmuskeln gibt es überhaupt?

Deine Bauchmuskeln sind eigentlich gar kein Sechser, sonder ein eingeschworenes Quartett: Es gibt die queren (4), schrägen (2 und 3) und die geraden (1) Bauchmuskeln. Die Abkürzung "Abs" bezieht sich also auf den Musculus rectus abdominis (geraden Bauchmuskel), den M. obliquus externus abdominis (äußeren schrägen Bauchmuskel), den M. obliquus internus abdominis (inneren schrägen Bauchmuskel) und den M. transversus abdominis (quer verlaufenden Bauchmuskel).

Und was ist mit den oberen und unteren? Streng genommen ist diese Einteilung Unsinn, denn gemeint sind die oberen und unteren Anteile der geraden Bauchmuskulatur. Diese macht den größten Optik-Anteil eines Sixpacks aus. Wer jetzt denkt, "ok, Bauch-Übungen sind eh nicht so mein Ding, dann konzentriere ich mich eben auf die Front-Partie", den müssen wir leider enttäuschen. Erst wenn alle Bereiche in einem ausgeglichenen Verhältnis in Form gebracht sind (und die Fettschicht drüber nicht mehr zu sehen ist), klappt es auch mit dem Sechser im Spiegelbild.

So sieht es unter Ihrer Bauchdecke aus
Daryl Estrine
Die Bauchmuskeln verrichten ihren Job in 4 verschiedenen Lagen – die geraden ganz oben, die queren nahe der Wirbelsäule. Die schrägen tun ihr Bestes in einer äußeren und inneren Schicht dazwischen

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Welches Bauchtraining ist am effektivsten?

Ganz einfach: das, welches du wirklich regelmäßig ausführst. Und zwar mit vollem Einsatz bei korrekter Technik. Wenn diese Voraussetzung steht, solltest du neben dynamischen auch mal statische Übungen einbauen. Warum? Das setzt neue Reize, bringt Abwechslung und bereitet dich auf die Einsätze im Alltag vor, welche die Bauchmuskulatur so leistet. Dich aus dem Bett aufzurichten, ohne dass du deine Hände benutzt, ist beispielsweise eine (hoffentlich) dynamische Geschichte. Wenn du jedoch mit deinem (Paten-)Kind auf den Schultern stundenlang den Affen im Zoo beim Futtern zugucken musst, sollte deine Rumpfmuskulatur statische Belastung aushalten können. Sonst gibst du irgendwann ein ähnliches Bild wie die Tiere hinter der Scheibe ab.

Brauche ich fürs Bauchtraining Geräte?

Bewegungen, welche die Körpermitte trainieren, lassen sich jederzeit und überall ausführen. Das eigene Körpergewicht genügt schon und die Auswahl der Übungen ist groß – vor allem, wenn du kreativ bist. Klemme dir zum Beispiel für ein paar Sit-ups die Füße unter die Bettkante oder häng dich fürs Beinheben ans nächstgelegene Klettergerüst.

Allerdings gilt wie für jedes andere Training auch: Mit der Zeit sind neue Reize gefragt. Sprich, wenn du nicht irgendwann bei 500 Wiederholungen landen möchtest, lohnt es sich für fortgeschrittene Sportler, eine Kettlebell oder den Medizinball hinzuzuziehen. Auch eine große Hantelscheibe intensiviert den Effekt. Die benutzt du bitte jedoch erst, wenn die Technik stimmt. Und klar kann es ebenfalls nicht schaden, im Gym den Kabelzugturm zu belagern. Abwechslung ist alles und sie garantiert, dass du alle Bereiche der Bauchmuskulatur erreichst. Crunch-Maschinen sollten jedoch nicht deine erste Wahl sein – die nehmen dir und deinen Muskeln zu viel Arbeit ab, was den Trainingseffekt minimiert.

Die 20 besten Bauchübungen der Welt

Keine Panik, es gilt jetzt nicht, alle hintereinander auszuführen. Je nachdem wo du gerade bist – auf der Dienstreise oder im heimischen Gym – kommen je 5 Übungen zum Einsatz. Warum so viele? Neben dem Bauch sollte stets der Gegenspieler deiner Frontmuskulatur trainiert werden – der Rücken. So vermeidest du Dysbalancen und stehst besser da. Beispielsweise neigen Männer mit einer schwachen unteren Bauchmuskulatur dazu, schnell ins Hohlkreuz zu fallen. Der Bauch sieht direkt dicker aus, obwohl er es nicht ist. Zudem ist es ratsam, etwas dafür zu tun, dass die tatsächlich vorhandene Fettschicht über der Bauchmuskulatur den Abgang macht.

Diese 5 Übungen legen das Fett über dem Sixpack frei

Der Speck muss weg! Nur wohin? Am besten in die Muskeln, hier wird das Fett hinreichend verstoffwechselt. Damit das passiert, sollte die Belastung deutlich spürbar sein, hohe Gewichte sind gefragt. Eine Langhantel hilft, ordentlich was draufzupacken – erst an Hantelscheiben, dann an Masse.

1. Kniebeugen
gern mit einer beladenen Langhantel auf den Schultern: Der Übungsklassiker fordert neben Körperspannung aus der Mitte viele große Muskeln und verfeuert dadurch viel Energie.

2. Langhantel-Rudern
Triggert die gesamte Rückenmuskulatur plus Arme.

Mann beim Langhantel-Rudern
Shutterstock
Rudern mit der Langhantel erfordert viel Rumpfspannung und Energie.

3. Schulterdrücken mit Langhantel und Kniebeugen
Der Bauch leistet ganze Stabi-Arbeit, während enorme Energiemengen verflüssigt werden.

4. Bankdrücken mit Langhantel
Formt die große Brustmuskulatur und fordert damit ebenfalls viele Kalorien.

5.Kreuzheben mit Langhantel
Trainiert den gesamten Körper.

Mit Supersätzen wird das Training intensiver
ESB Professional / Shutterstock.com
Kreuzheben mit Langhantel fordert den gesamten Körper

Die 5 besten Bodyweight-Bauchübungen

Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht gehen in die Tiefe. Die queren Bauchmuskeln nahe der Wirbelsäule sind stets am Start, damit du deine Position halten kannst und nicht umfällst.

1. Crunches
Bring die geraden Bauchmuskel zum Brennen.

Crunches
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Beine anwinkeln. Fußsohlen bleiben am Boden. Hände seitlich am Kopf halten. Finger berühren die Schläfen.
  2. Bauchmuskeln anspannen. Oberen Rücken und Schultern vom Boden heben. Gesäß, unterer Rücken und Füße auf dem Boden halten. Obere Position kurz halten und zurück in die Ausgangslage.

2. Bicycle-Crunches
Beim diagonalen Bein- und Schulterheben triffst du die seitlichen Bauchmuskeln in jeder Lage.

Mann beim Bicycle-Crunch
Shutterstock
Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie ziehen und den unteren Rücken fest in die Matte pressen: Das ist der Bicycle Crunch.

3. Planke
Der Unterarmstütz fordert deine Körperspannung und stärkt die gesamte Core-Muskulatur.

4. Seitlicher Unterarmstütz
Weil es so schön war, folgt der Stütz nochmal seitlich, damit du noch mehr balancieren musst und deine Tiefenmuskulatur forderst.

5. Superman
Gern dynamisch mit Schwimm-Bewegungen, bietet entscheidenden Rückhalt für die Bauchmuskeln.

Supermänner, dynamische
Level
Einsteiger
Hauptregion
Rücken
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Bauch auf dem Boden legen. Beine sind gerade und Arme über den Kopf ausgestreckt.
  2. Arme, Brust und Beine so weit es geht vom Boden heben. Rücken anspannen und Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Die 5 effektivsten Bauchübungen für zu Hause

Übungen mit freien Gewichten erhöhen den Trainingsreiz auf die Muskulatur der Körpermitte. Auch hier ist Stabilität gefragt, um eine korrekte Technik an den Tag zu legen.

1. Langhantel-Rollen
Diese Übung ist nur für Profis, die ihren Rücken mittels hervorragender Körperspannung schützen können.

Rollouts mit Langhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Langhantel
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf die Knie gehen. Zehenspitzen berühren den Boden. Mit gestreckten Armen auf die Langhantel stützen. Langhantel nah am Körper halten.
  2. Zehenspitzen und Knie am gleichen Punkt halten. Oberkörper nach vorne lehnen. Arme gestreckt lassen und Langhantel kontrolliert nach vorne rollen. Dabei Rumpf anspannen und Rücken gerade halten. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn der Oberkörper fast parallel zum Boden steht und die Arme senkrecht über dem Kopf ausgestreckt sind. Jedoch nur so weit vorrollen, wie die Spannung im Rücken schmerzfrei gehalten werden kann. Mithilfe der Bauchmuskeln zurück in die Ausgangslage ziehen.

2. Unterarmstütz auf Swiss Ball mit Armkreisen
Zeige deine Mitte von der stärksten Seite.

Unterarmstütz auf Swiss Ball mit Armkreisen
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Unterarmstütz auf Swiss Ball einnehmen. Das Gesäß und den Rumpf anspannen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Die Fußballen schulterbreit fest am Boden platzieren. Die Körperspannung halten.
  2. Den Swiss Ball mit den Armen im Kreis nach links bewegen, den Oberkörper dabei stabil halten. Seitenwechsel. Das ist eine Wiederholung.

3. Umgekehrte Klappmesser zur Seite auf dem Swiss Ball
Es darf wackelig werden und koordinativ anspruchsvoll, denn davon profitiert deine Tiefenmuskulatur. Außerdem forderst du hier natürlich die seitliche Bauchmuskulatur.

Klappmesser, umgekehrt-seitliche – auf Swiss Ball
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Unterschenkel auf Swiss Ball legen und in Liegestütz-Position gehen. Rumpf und Gesäß anspannen. Mit dem Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Beine anwinkeln und Knie in Richtung des rechten Ellenbogen führen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen.

4. Brücke auf dem Swiss-Ball

Gibt mehr Statik im gesamten Rumpf.

Unterarmstütz auf Swiss Ball mit Armkreisen
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Unterarmstütz auf Swiss Ball einnehmen. Das Gesäß und den Rumpf anspannen, sodass der Körper eine Gerade bildet. Die Fußballen schulterbreit fest am Boden platzieren. Die Körperspannung halten.
  2. Den Swiss Ball mit den Armen im Kreis nach links bewegen, den Oberkörper dabei stabil halten. Seitenwechsel. Das ist eine Wiederholung.

5. Kettlebell-Swings
Trainieren den Rücken und verlangen dabei höchste Stabilität vom Bauch.

Fit auf der Stelle – wer sich gern die Kugel gibt, trainiert sein Herzkreislaufsystem und die Muskeln in einem Schwung.
baranq / Shutterstock.com
Kettlebell-Swings trainieren den Rücken und verlangen dabei höchste Stabilität vom Bauch

Die 5 stärksten Bauchübungen im Fitnessstudio

Intensive Reize durch die Unterstützung von (Klein-)Geräten – machen auch dich zur Maschine.

1. Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem
Fordert spürbar die geraden Bauchmuskeln.

Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem
Wechselseitiges Beinanziehen mit Schlingensystem

2. Wechselseitiges Beinheben über Kreuz an der Klimmzugstange
Damit ist dein Hüftspeck bald Geschichte.

Beinheben, wechselseitiges – an Klimmzugstange über Kreuz
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Klimmzugstange
Ausführung
Übungsschritte
  1. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
  2. Das linke Knie in Richtung rechter Brust ziehen und wieder herablassen. Dann das rechte Knie zur linken Brust ziehen und wieder herablassen. Wechselseitig wiederholen.

3. Klappmesser mit Schlingensystem
Fordert die tiefsten Bauchmuskeln zum Einsatz auf.

Klappmesser, umgekehrte – am Schlingentrainer
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Schlingentrainer
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit den Füßen in den Schlingentrainer steigen und in die Liegestütz-Position gehen. Rumpf anspannen.
  2. Die gestreckten Beine zum Oberkörper schieben und dabei das Gesäß möglichst weit nach oben strecken. Kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4. Umgekehrter Unterarmstütz
Verleiht tiefen Halt. Tipp: Lege die Fersen auf einem Balanceboard ab, um den Effekt auf die stabilisierenden Muskeln zu vertiefen.

5. Klassiche Klimmzüge
Stärke deinen gesamten Rumpf, indem du dich mit viel Körperspannung hochziehst.

Klimmzüge im Obergriff
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken
Hilfsmittel
Klimmzugstange
Ausführung
Übungsschritte
  1. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
  2. Die Bewegung durch Herunterziehen der Schulterblätter einleiten und mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder herablassen.

Wie lange sollte ein Bauchtraining dauern?

Kommt auf deinen Job und deine Einstellung zum Leben an. Es gibt sie, die Typen, wie Boxlegende Muhammad Ali, die erst nach dem 100sten Crunch anfangen zu zählen. Falls du jedoch neben einem trainierten Bauch noch Lust auf andere Dinge hast, genügen schon 3 Bauchübungen, die du 10- bis 12-mal in 2 bis 3 Sätzen wiederholst. Such dir von unseren Empfehlungen deine aus. Diese kannst du entweder ans normale Training anhängen oder an 2 bis 3 Wochentagen morgens nach dem Aufstehen beziehungsweise abends vor der Couch durchziehen. Zur Erinnerung: Die Regelmäßigkeit macht’s und vergiss deine Rückenmuskeln nicht! Außerdem solltest du die Übungen regelmäßig variieren.

Wann sehe ich die ersten Erfolge?

Da ist schon etwas Geduld gefragt. Je nach Dicke der Fettschicht über der Bauchmuskulatur können einige Wochen vergehen. Zudem ist es undankbarerweise nicht jedem Mann gegeben, mit einem gut sichtbaren Sixpack zu glänzen – obwohl der Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent liegt. Denn: Die Verteilung von weißen Muskelfasern ist entscheidend. Gibt es im Bauchbereich viele, ist das bei entsprechendem Training deutlich zu sehen. Ein zu geringes Vorkommen ist jedoch eher selten, also gib nicht schon auf, bevor du losgelegt hast.

Falls die Erfolge auf sich warten lassen, überprüfe deine Ernährung: Mit Fast Food und Kuchen kommt es halt dicke. Steig besser auf eiweißreiche, fettarme Kost um. Kleine Sünden gleicht intensives Kardiotraining aus. Auch die, die sich schon länger an deine Körpermitte klammern. Allerdings müssen die entsprechenden Einheiten dich richtig ins Schwitzen bringen.

Mit der richtigen Ernährung kommt dein Sixpack noch schneller zum Vorschein. Dabei hilft dir unser individuelles Ernährungscoaching!

Hier geht's direkt zur passenden Sixpack-Ernährung für acht Wochen:

Fazit: Auf die richtigen Bauchübungen kommt's an

Regelmäßig ausgeführtes Bauchmuskeltraining schützt dich vor Rückenschmerzen und verbessert deine Haltung. Obendrein zeigt sich ein Sixpack – allerdings erst, wenn du deinen Körperfettanteil unter 10 bis 15 Prozent bringst. Die richtige Übungsauswahl, die statische, dynamische und fettverbrennende Elemente vereint, unterstützt dich beim Waschbrett-Projekt.

Unser 8-Wochen-Programm (inklusive Ernährung) fürs Sixpack gibt's hier:

Wenig Zeit? Hier kommt unser 2-Wochen-Turboplan:

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27.06.2022
Martina Steinbach
Martina Steinbach
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
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