Bauchmuskeln trainieren: So ist es effektiv

Bauchmuskeln trainieren 5 Gründe, warum sich dein Waschbrettbauch nicht abzeichnet

Du arbeitest hart an deinen Bauchmuskeln, nur der langersehnte Waschbrettbauch will sich nicht einstellen? Daran liegt’s, dass dein Sixpack unsichtbar bleibt

16.06.2021

Du machst Core-Übungen ohne Ende, aber irgendwie sieht man dir das nicht an. Denn: Allein auf diese Weise kommen deine Bauchmuskeln nicht zum Vorschein. Doch das muss nicht so bleiben. Wir erläutern 5 Gründe, warum dein Sixpack bisher im Vorborgenen liegt – und zeigen die passenden Wege, das zu ändern. Wenn's nicht schnell genug gehen kann: Mit unserem effektiven Endspurt-Plan legst du deine Bauchmuskeln in nur 2 Wochen frei.

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1. Du trainierst die Bauchmuskeln nicht direkt, vor allem nicht den Rectus abdominis

Eine der gefährlichsten Trainingsmythen aus der Fitnessumkleide ist die Annahme, dass man gar keine Extra-Übungen für die Bauchmuskeln machen muss. Es stimmt zwar, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben und unzähligen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert wird. Studien haben allerdings gezeigt, dass der Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel – dabei nur gering angesprochen wird. Wer also den perfekten Beach-Body mit Waschbrettbauch anstrebt, sollte die folgenden Workouts mindestens einmal pro Woche absolvieren. Entweder am Ende einer Trainingseinheit oder du kombinierst diese mit anderen Kraftübungen zu einem High-Intensity-Intervalltraining. Hier verraten wir, wie du mit HIIT schnell fett verbrennst.

2. Dein Körperfettanteil ist zu hoch

Du kannst dir noch so knallharte Bauchmuskeln antrainieren, die sogar Olympioniken vor Neid erblassen lassen. Wenn du allerdings die Speckschicht über deinem Bauch nicht vollständig verfeuert hast, wird das nie jemand erfahren. Erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent zeichnen sich deine Bauchmuskeln ab. Ein simpler Fett-weg-Life-Hack: nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee trinken (Vorsicht am Abend: grüner Tee enthält Koffein). Denn laut einer Studie im europäischen Journal of Clinical Nutrition kurbeln die in einer Tasse Tee enthaltenden Polyphenole den Stoffwechsel soweit an, dass du bis zu 1 Drittel mehr Fett verbrennst. Die optimale Anleitung in Sachen Ernährung liefert dir der clevere 2-Wochen-Plan für Sixpacker:

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3. Du musst deine Bewegungsmuster ändern

Dein Körper ist schlauer als du vielleicht annimmst. Wenn du nicht regelmäßig deine Bauchmuskel-Übungen abänderst (spätestens alle 6 bis 8 Wochen), passen sich die Muskeln dem Training an und wachsen nicht weiter. Übrigens: Es gibt genau 3 unterschiedliche Arten von Bewegungen, um deine Bauchmuskeln zu formen: Beuge- und Dehnübungen wie Crunches, Rotationsübungen wie Medizinball-Twists sowie statische Kontraktionsübungen wie der Unterarmstütz. Das beste Training für deine Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten. Wird dir deine Trainingsroutine zu langweilig, such dir neue, innovative Bauchübungen aus. Die idealen Übungen für den Waschbrettbauch findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan.

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4. Du hast deine Ernährung nicht angepasst

"Bauchmuskeln werden in der Küche und nicht im Fitness-Studio geformt" klingt nach einer abgedroschenen Phrase. Trotzdem trifft sie genau ins Schwarze. Um sich ein knallhartes Sixpack anzutrainieren, ist deine Ernährung entscheidend. Die Turbo-Kombi aus Training und Ernährung fürs Sixpack liefert unser ultimativer 2-Wochen-Plan.

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5. Deine Regeneration ist zu kurz

Der oft vernachlässigte, dritte wichtige Baustein für knackige Bauchmuskeln – neben Training und Ernährung – ist Schlaf. Erst wenn du dich erholst und mit dem Sandmännchen ringst, wachsen deine Muskeln. Denn deine Wachstumshormonwerte sind nachts erhöht. Plus: Wenn du nicht genug schläfst, erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Die Folge: Dein Körper wird angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Du hast Probleme, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen? Hier geben wir Tipps, die deine Schlafqualität verbessern.

Daryl Estrine

So sieht deine Bauchmuskulatur unter der Bauchdecke aus

Anatomie der Bauchmuskeln: Mit diesen Muskeln trainierst du deinen Waschbrettbauch

1: Musculus rectus abdominis

Innerhalb der Sixpack-Zone ist er der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das vordere Becken (macht den Muskel zum Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur).

2: Musculus obliquus externus

Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt er deinen Rumpf zur Seite.

3: Musculus obliquus internus

Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Drehungen des Rumpfes zuständig.

4: Musculus transversus abdominis

Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt der quere Bauchmuskel. Zusammen formen sie die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit.

Fazit: Fast jeder kann eine ausgeprägte Bauchmuskulatur erreichen

Nur der Weg dorthin ist für den einen kürzer und für den anderen länger. Konzentriere dich bei Bauchübungen auf die Partien des geraden Bauchmuskels. Und ändere dein Training spätestens alle 6 bis 8 Wochen. Aber: Das beste Bauchmuskeltraining ist nutzlos, wenn das Waschbrett von einer dicken Speckschicht verdeckt wird. Je weniger Fett du am Körper hast, desto besser werden die einzelnen Riffeln des Sixpacks sichtbar. Den Bauchspeck bekämpfst du am besten, indem du dein Training durch die entsprechende Ernährung ergänzt.

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