Du machst Core-Übungen ohne Ende, aber irgendwie sieht man dir das nicht an. Denn: Allein auf diese Weise kommen deine Bauchmuskeln nicht zum Vorschein. Doch das muss nicht so bleiben. Wir erläutern 5 Gründe, warum dein Sixpack bisher im Vorborgenen liegt – und zeigen die passenden Wege, das zu ändern.
Wenn's nicht schnell genug gehen kann: Mit unserem effektiven Endspurt-Plan legst du deine Bauchmuskeln in nur 2 Wochen frei:
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Dein Urlaub steht kurz vor der Tür und du willst deinem Bauch noch den letzten Feinschliff verpassen, weißt aber nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du in nur 2 Wochen dein Sixpack (noch) besser zum Vorschein bringst. Also nichts wie ran ans Eisen, die Uhr tickt!
Konkret erwartet dich ein clever konzipiertes Ganzkörper-Tuning. Zwar glauben viele, dass der Waschbrettbauch nur durch gezieltes Training der Körpermitte sichtbar wird. Richtig ist aber, dass du vor allem dein Körperfettanteil nach unten schrauben musst. Und das geht am besten, indem du deine große Muskelgruppen arbeiten lässt. Denn die haben den größten Fatburn-Effekt. Aber keine Sorge: Auch dein Zentrum bekommt einiges ab. Jedes Workout, ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, beinhaltet einen wirksamen Bauch-Finisher. Bist du bereit?
Deinem Sixpack den letzten Feinschliff zu verpassen ist möglich - auch in 2 Wochen. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren Turbo-Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du sowohl als Einsteiger als auch Fortgeschrittener durch cleveres Ganzkörper-Training die Fettverbrennung anschmeißt und so der begehrten Riffel-Optik näher kommst. Also, downloaden und Gas geben!
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1. Du trainierst die Bauchmuskeln nicht direkt
Eine der gefährlichsten Trainingsmythen aus der Fitnessumkleide ist die Annahme, dass man gar keine Extra-Übungen für die Bauchmuskeln machen muss. Es stimmt zwar, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben und unzähligen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert wird. Untersuchungen, wie die 2020 im Fachmagazin "International Journal of Environmental Research and Public Health" veröffentlichte Studie, haben allerdings gezeigt, dass der Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel – dabei als Hilfsmuskel nur gering angesprochen wird. Wer also den perfekten Beach-Body mit Waschbrettbauch anstrebt, sollte konzentrierte Bauch-Workouts mindestens einmal pro Woche absolvieren. Entweder am Ende einer Trainingseinheit oder du kombinierst diese mit anderen Kraftübungen zu einem High-Intensity-Intervalltraining. Hier verraten wir, wie du mit HIIT schnell Fett verbrennst.
Bedenke dabei, dass du, um Dysbalancen zu vermeiden, immer auch den Gegenspieler mittrainieren musst. Das ist in diesem Fall deine gesamte Rückenmuskulatur. Hier geht es zu den besten Übungen für ein starkes Kreuz.
2. Dein Körperfettanteil ist zu hoch
Du kannst dir noch so knallharte Bauchmuskeln antrainieren, die sogar Olympioniken vor Neid erblassen lassen. Wenn du allerdings die Speckschicht über deinem Bauch nicht vollständig verfeuert hast, wird das nie jemand erfahren. Erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent zeichnen sich deine Bauchmuskeln ab.
Ein simpler Fett-weg-Life-Hack: nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee trinken (Vorsicht am Abend: grüner Tee enthält Koffein). Denn laut einer Studie im europäischen Journal of Clinical Nutrition kurbeln die in einer Tasse Tee enthaltenden Polyphenole den Stoffwechsel soweit an, dass du bis zu einem Drittel mehr Fett verbrennst.
Die optimale Anleitung in Sachen Ernährung liefert dir der clevere 2-Wochen-Plan für Sixpacker:
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Alle, die es eilig haben, aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Ernährungsplan zeigen wir dir, wie du deinem Sixpack in nur 2 Wochen den letzten Feinschliff verpassen kannst. Und der leckere Geschmack kommt dabei auch nicht zu kurz. Was will man mehr?
Unser Erfolgsrezept: Wir verzichten bewusst auf Kalorienangaben. Schließlich ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. Eine Brokkoli-Kalorie wirkt sich komplett anders auf deinen Körper aus als eine Gummibären-Kalorie. Einen viel smarteren Wegweiser als der Blick auf die Energie bietet der Fokus auf die Zusammensetzungen deiner Mahlzeiten.
Eine zielgerichtete Mahlzeiten-Zusammenstellung mit natürlichen Lebensmitteln reguliert nämlich die Mengen automatisch. Anders gesagt: Du bist einfach schneller gesättigt. Heißt konkret für die Umsetzung deines neuen Plans: Konzentriere dich ganz einfach auf die in den Rezepten angegebenen Angaben zu den Zutaten. Dies sind für dich die Maximalmengen. Wirst du vorher satt? Kein Problem. Eigentlich ganz einfach, oder?
Im Turbo in Sommerform? Unser Ernährungsplan hilft dir dabei. Damit zeigen wir dir, wie du durch eine gezielte Essensumstellung deinem Sixpack den Feinschliff verpassen kannst. Und das Beste: Du musst nicht einmal ein Sternekoch sein, um gesunde, aber leckere Mahlzeiten zu zaubern. Guten Appetit!
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3. Du musst deine Bewegungsmuster ändern
Dein Körper ist schlauer als du vielleicht annimmst. Wenn du nicht regelmäßig deine Bauchmuskel-Übungen abänderst, nämlich spätestens alle 6 bis 8 Wochen, dann passen sich die Muskeln dem Training an und wachsen nicht weiter.
Übrigens: Es gibt genau 3 unterschiedliche Arten von Bewegungen, um deine Bauchmuskeln zu formen: Beuge- und Dehnübungen wie Crunches, Rotationsübungen wie Medizinball-Twists sowie statische Kontraktionsübungen wie der Unterarmstütz. Das beste Training für deine Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten. Wird dir deine Trainingsroutine zu langweilig, such dir neue, innovative Bauchübungen aus.
Ideale Übungen für den Waschbrettbauch findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan:
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst. Plus: Die einzelnen Einheiten sind im Home-Gym umsetzbar. Mit wenig Equipment kannst du quasi direkt loslegen und endlich den Waschbrettbauch erreichen. Motiviert?
Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Überzeuge dich am besten direkt selbst!
Bring deine Körpermitte in Bestform! Und zwar mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Mit zielführenden Ganzkörper-Workouts heizt du deinem Stoffwechsel ordentlich ein und legst so deinen Sixpack frei. Also, Plan runterladen und Vollgas geben!
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4. Du hast deine Ernährung nicht angepasst
"Bauchmuskeln werden in der Küche und nicht im Fitnessstudio geformt" klingt nach einer abgedroschenen Phrase. Trotzdem trifft sie genau ins Schwarze. Schließlich musst du deinen Körperfettanteil senken, um deine Bauchmuskeln zu präsentieren. Dafür ist deine Ernährung noch entscheidender als das Training. Viele Leute überschätzen nämlich die Kalorienmenge, die sie beim Sport verbrennen und belohnen sich danach mit Extra-Kalorien, was die Freilegung des knallharten Sixpacks torpediert. Hier kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach ausrechnen lassen.
Die Turbo-Kombi aus Training und Ernährung fürs Sixpack liefert dir zum Beispiel unser ultimativer 2-Wochen-Plan:
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Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
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5. Deine Regeneration ist zu kurz
Der oft vernachlässigte, dritte wichtige Baustein für knackige Bauchmuskeln – neben Training und Ernährung – ist Schlaf. Erst wenn du dich erholst und mit dem Sandmännchen ringst, wachsen deine Muskeln. Denn deine Wachstumshormonwerte sind nachts erhöht.
Plus: Wenn du nicht genug schläfst, erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Die Folge: Dein Körper wird angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Du hast Probleme, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen? Hier geben wir Tipps, die deine Schlafqualität verbessern.
Daryl Estrine
So sieht deine Bauchmuskulatur unter der Bauchdecke aus
Die Anatomie der Bauchmuskeln
Man spricht gern vom Sixpack, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur unter wenig Körperfett durch die bekannten sechs Wölbungen sichtbar wird. Eigentlich sind es aber acht Kammern der geraden Bauchmuskeln, jeweils vier pro Seite, die nur scheinbar getrennt sind durch die Zwischensehne. Und tatsächlich unterscheidet man anatomisch nur vier verschiedene Bauchmuskeln, welche die inneren Organe schützen, das Becken sowie den Rumpf stabilisieren und dessen Neigung beziehungsweise Rotation der Wirbelsäule ermöglichen:
1. Musculus rectus abdominis
Innerhalb der Sixpack-Zone ist der Musculus rectus abdominis der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das Becken und machen den Muskel damit zum wichtigen Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur. Wer Rückenprobleme hat, muss daher auch immer den Bauch stärken, am besten mit klassischem Beinheben, Crunches und Co. Hier findest du so ziemlich alle effektive Bauchübungen.
2. Musculus obliquus externus abdominis
Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt der Musculus obliquus externus abdominis deinen Rumpf zur Seite. Er ermöglicht aber auch die Rotation der Wirbelsäule und stabilisiert das Becken. Wer seine seitliche Bauchmuskulatur im Training vernachlässigt, büßt auch an Rumpfstabilität ein und hat eine weniger starke und schnelle Übertragung bei anderen Kraftübungen oder auch Ballsportarten. Höchste Zeit also, Russian Twist und Bicycle Crunches in deine Workouts zu integrieren. Weitere Top-Übungen für die schräge Bauchmuskulatur findest du hier.
3. Musculus obliquus internus abdominis
Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Stabilisation und Drehungen des Rumpfes zuständig. Ein Klassiker sind kontrollierte Drehbewegungen.
4. Musculus transversus abdominis
Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt die quere Bauchmuskulatur. Zusammen formen die drei die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit. Die tiefliegende Muskulatur triggerst du besonders gut mit Übungen, bei denen viel Körperspannung, Balance und gleichmäßige Atmung gefragt sind: zum Beispiel seitliche Halteübungen wie Plank-Variationen.
Fazit: Jeder kann den Waschbrettbauch erreichen
Der Weg zum Sixpack ist für den einen kürzer und für den anderen länger. Konzentriere dich bei Bauchübungen auf die Partien des geraden Bauchmuskels, aber vernachlässige nicht die tiefliegende und seitliche Bauchmuskulatur. Sie sorgt für eine gesunde und schöne Haltung und für eine bessere Kraftübertragung. Vernachlässige außerdem niemals den Gegenspieler: Im Fall Sixpack-Training sind auch Rückenübungen unerlässlich. Und was nützt eine sexy Mitte, wenn Arme und Beine schwächeln? Ein Ganzkörpertraining mit Core-Finshern oder einem Core-Tag ist ideal für dein Ziel. Trainiere mit Plan und update diesen spätestens alle 6 bis 8 Wochen.
Das beste Bauchmuskeltraining ist natürlich nutzlos, wenn das Waschbrett von einer dicken Speckschicht verdeckt wird. Je weniger Fett du am Körper hast, desto besser werden die einzelnen Riffeln des Sixpacks sichtbar. Den Bauchspeck bekämpfst du am besten, indem du dein Training durch eine passende Ernährung ergänzt.
Quellen:
J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor: Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(12):4306, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/#, zuletzt abgerufen am 02.05.2022.
A. G. Dulloo, C. Duret, D. Rohrer, L. Girardier, N. Mensi, M. Fathi, P. Chantre, J. Vandermander: Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, December 1999, URL: https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1040, zuletzt abgerufen am 02.05.2022.
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Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
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