Sie arbeiten hart an Ihren Bauchmuskeln, nur der langersehnte Waschbrettbauch will sich nicht einstellen? kiuikson / Shutterstock

Bauchmuskeln richtig fordern: 5 Tipps fürs Sixpack

Bauchmuskeln trainieren 5 Gründe, warum sich der Waschbrettbauch nicht abzeichnet

Du arbeitest hart an deinen Bauchmuskeln und dennoch will der langersehnte Waschbrettbauch sich nicht zeigen? Daran liegt’s, dass dein Sixpack unsichtbar bleibt

Du machst Core-Übungen ohne Ende, aber irgendwie sieht man dir das nicht an. Denn: Allein auf diese Weise kommen deine Bauchmuskeln nicht zum Vorschein. Doch das muss nicht so bleiben. Wir erläutern 5 Gründe, warum dein Sixpack bisher im Vorborgenen liegt – und zeigen die passenden Wege, das zu ändern.

Wenn's nicht schnell genug gehen kann: Mit unserem effektiven Endspurt-Plan legst du deine Bauchmuskeln in nur 2 Wochen frei:

1. Du trainierst die Bauchmuskeln nicht direkt

Eine der gefährlichsten Trainingsmythen aus der Fitnessumkleide ist die Annahme, dass man gar keine Extra-Übungen für die Bauchmuskeln machen muss. Es stimmt zwar, dass bei Kniebeugen, Kreuzheben und unzähligen anderen Übungen der Rumpf immer mittrainiert wird. Untersuchungen, wie die 2020 im Fachmagazin "International Journal of Environmental Research and Public Health" veröffentlichte Studie, haben allerdings gezeigt, dass der Rectus abdominis – der gerade Bauchmuskel, der Sixpack-Muskel – dabei als Hilfsmuskel nur gering angesprochen wird. Wer also den perfekten Beach-Body mit Waschbrettbauch anstrebt, sollte konzentrierte Bauch-Workouts mindestens einmal pro Woche absolvieren. Entweder am Ende einer Trainingseinheit oder du kombinierst diese mit anderen Kraftübungen zu einem High-Intensity-Intervalltraining. Hier verraten wir, wie du mit HIIT schnell Fett verbrennst.

Bedenke dabei, dass du, um Dysbalancen zu vermeiden, immer auch den Gegenspieler mittrainieren musst. Das ist in diesem Fall deine gesamte Rückenmuskulatur. Hier geht es zu den besten Übungen für ein starkes Kreuz.

2. Dein Körperfettanteil ist zu hoch

Du kannst dir noch so knallharte Bauchmuskeln antrainieren, die sogar Olympioniken vor Neid erblassen lassen. Wenn du allerdings die Speckschicht über deinem Bauch nicht vollständig verfeuert hast, wird das nie jemand erfahren. Erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent zeichnen sich deine Bauchmuskeln ab.

Ein simpler Fett-weg-Life-Hack: nach jeder Mahlzeit eine Tasse grünen Tee trinken (Vorsicht am Abend: grüner Tee enthält Koffein). Denn laut einer Studie im europäischen Journal of Clinical Nutrition kurbeln die in einer Tasse Tee enthaltenden Polyphenole den Stoffwechsel soweit an, dass du bis zu einem Drittel mehr Fett verbrennst.

Die optimale Anleitung in Sachen Ernährung liefert dir der clevere 2-Wochen-Plan für Sixpacker:

3. Du musst deine Bewegungsmuster ändern

Dein Körper ist schlauer als du vielleicht annimmst. Wenn du nicht regelmäßig deine Bauchmuskel-Übungen abänderst, nämlich spätestens alle 6 bis 8 Wochen, dann passen sich die Muskeln dem Training an und wachsen nicht weiter.

Übrigens: Es gibt genau 3 unterschiedliche Arten von Bewegungen, um deine Bauchmuskeln zu formen: Beuge- und Dehnübungen wie Crunches, Rotationsübungen wie Medizinball-Twists sowie statische Kontraktionsübungen wie der Unterarmstütz. Das beste Training für deine Bauchmuskeln sollte Übungen aus allen 3 Bereichen enthalten. Wird dir deine Trainingsroutine zu langweilig, such dir neue, innovative Bauchübungen aus.

Ideale Übungen für den Waschbrettbauch findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan:

4. Du hast deine Ernährung nicht angepasst

"Bauchmuskeln werden in der Küche und nicht im Fitnessstudio geformt" klingt nach einer abgedroschenen Phrase. Trotzdem trifft sie genau ins Schwarze. Schließlich musst du deinen Körperfettanteil senken, um deine Bauchmuskeln zu präsentieren. Dafür ist deine Ernährung noch entscheidender als das Training. Viele Leute überschätzen nämlich die Kalorienmenge, die sie beim Sport verbrennen und belohnen sich danach mit Extra-Kalorien, was die Freilegung des knallharten Sixpacks torpediert. Hier kannst du deinen täglichen Kalorienbedarf ganz einfach ausrechnen lassen.

Die Turbo-Kombi aus Training und Ernährung fürs Sixpack liefert dir zum Beispiel unser ultimativer 2-Wochen-Plan:

5. Deine Regeneration ist zu kurz

Der oft vernachlässigte, dritte wichtige Baustein für knackige Bauchmuskeln – neben Training und Ernährung – ist Schlaf. Erst wenn du dich erholst und mit dem Sandmännchen ringst, wachsen deine Muskeln. Denn deine Wachstumshormonwerte sind nachts erhöht.

Plus: Wenn du nicht genug schläfst, erhöhen sich die Werte des Stresshormons Cortisol. Die Folge: Dein Körper wird angeregt, Fett im Bauchbereich zu speichern und den Muskelzuwachs auszubremsen. Du hast Probleme, 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen? Hier geben wir Tipps, die deine Schlafqualität verbessern.

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So sieht deine Bauchmuskulatur unter der Bauchdecke aus

Die Anatomie der Bauchmuskeln

Man spricht gern vom Sixpack, weil eine ausgeprägte Bauchmuskulatur unter wenig Körperfett durch die bekannten sechs Wölbungen sichtbar wird. Eigentlich sind es aber acht Kammern der geraden Bauchmuskeln, jeweils vier pro Seite, die nur scheinbar getrennt sind durch die Zwischensehne. Und tatsächlich unterscheidet man anatomisch nur vier verschiedene Bauchmuskeln, welche die inneren Organe schützen, das Becken sowie den Rumpf stabilisieren und dessen Neigung beziehungsweise Rotation der Wirbelsäule ermöglichen:

1. Musculus rectus abdominis

Innerhalb der Sixpack-Zone ist der Musculus rectus abdominis der Größte und in erster Linie verantwortlich für das Waschbrett: der gerade Bauchmuskel. Seine beiden Längsstränge ziehen sich von oben nach unten, vom Brust- zum Schambein, und sind durch schmale Sehnen in die markanten Muskelpakete unterteilt. Gemeinsam ziehen sie den Körper nach vorn, heben und stabilisieren das Becken und machen den Muskel damit zum wichtigen Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur. Wer Rückenprobleme hat, muss daher auch immer den Bauch stärken, am besten mit klassischem Beinheben, Crunches und Co. Hier findest du so ziemlich alle effektive Bauchübungen.

2. Musculus obliquus externus abdominis

Dieser äußere seitliche Bauchmuskel zieht von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken. Bei einseitiger Kontraktion neigt der Musculus obliquus externus abdominis deinen Rumpf zur Seite. Er ermöglicht aber auch die Rotation der Wirbelsäule und stabilisiert das Becken. Wer seine seitliche Bauchmuskulatur im Training vernachlässigt, büßt auch an Rumpfstabilität ein und hat eine weniger starke und schnelle Übertragung bei anderen Kraftübungen oder auch Ballsportarten. Höchste Zeit also, Russian Twist und Bicycle Crunches in deine Workouts zu integrieren. Weitere Top-Übungen für die schräge Bauchmuskulatur findest du hier.

3. Musculus obliquus internus abdominis

Der innere seitliche Bauchmuskel versteckt sich fast komplett unterm äußeren (siehe 2) und setzt an den Innenseiten der Rippen an. Er unterstützt den geraden Bauchmuskel beim Beugen des Oberkörpers und ist gemeinsam mit dem äußeren seitlichen Bauchmuskel für die Stabilisation und Drehungen des Rumpfes zuständig. Ein Klassiker sind kontrollierte Drehbewegungen.

4. Musculus transversus abdominis

Tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) liegt die quere Bauchmuskulatur. Zusammen formen die drei die Taille. Seinen Namen verdankt der Muskel den Fasern, die seitlich quer bis zu den Sehnen des Rückenstreckers verlaufen. Er hilft unter anderem beim Ausatmen kräftig mit. Die tiefliegende Muskulatur triggerst du besonders gut mit Übungen, bei denen viel Körperspannung, Balance und gleichmäßige Atmung gefragt sind: zum Beispiel seitliche Halteübungen wie Plank-Variationen.

Fazit: Jeder kann den Waschbrettbauch erreichen

Der Weg zum Sixpack ist für den einen kürzer und für den anderen länger. Konzentriere dich bei Bauchübungen auf die Partien des geraden Bauchmuskels, aber vernachlässige nicht die tiefliegende und seitliche Bauchmuskulatur. Sie sorgt für eine gesunde und schöne Haltung und für eine bessere Kraftübertragung. Vernachlässige außerdem niemals den Gegenspieler: Im Fall Sixpack-Training sind auch Rückenübungen unerlässlich. Und was nützt eine sexy Mitte, wenn Arme und Beine schwächeln? Ein Ganzkörpertraining mit Core-Finshern oder einem Core-Tag ist ideal für dein Ziel. Trainiere mit Plan und update diesen spätestens alle 6 bis 8 Wochen.

Das beste Bauchmuskeltraining ist natürlich nutzlos, wenn das Waschbrett von einer dicken Speckschicht verdeckt wird. Je weniger Fett du am Körper hast, desto besser werden die einzelnen Riffeln des Sixpacks sichtbar. Den Bauchspeck bekämpfst du am besten, indem du dein Training durch eine passende Ernährung ergänzt.

Quellen:

J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor: Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(12):4306, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7345922/#, zuletzt abgerufen am 02.05.2022.

A. G. Dulloo, C. Duret, D. Rohrer, L. Girardier, N. Mensi, M. Fathi, P. Chantre, J. Vandermander: Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, December 1999, URL: https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.1040, zuletzt abgerufen am 02.05.2022.

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