Meal-Prep Elena Veselova / Shutterstock.com

Meal-Prep Darum sollte jeder Sportler sein Essen vorkochen

Einmal kochen, fünfmal essen. So bekommst du dank Meal Prep jeden Tag eine leckere Mahlzeit auf den Tisch

Der Food-Trend Meal-Prep (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung) ist aus den USA nach Deutschland geschwappt und findet immer mehr Anklang. Nicht nur, weil die vorbereiteten Lunchboxen gut aussehen, sondern auch, weil Meal-Prep smart und gesund ist. Die Idee dahinter: Du kochst das Essen für mehrere Tage vor, sodass du immer eine gesunde und leckere Mahlzeit parat hast – auf der Arbeit und zuhause.

In diesem Artikel:

Meal Prep: Warum sollte ich vorkochen?

Es gibt zwei gute Gründe, dein Essen selbst zuzubereiten und mitzunehmen. Zum einen, weil du dann genau weißt, was drinsteckt. "Besonders für Sportler ist es eine gute Möglichkeit, die eigene Zufuhr an Makronährstoffen zu überprüfen und je nach Trainingsziel anzupassen", erklärt Marcus Schall, Autor von 'Super Good Food: Glücksrezepte für mehr Power'.

Zum anderen gehst du dank Meal-Prep der Gefahr aus dem Weg, qualitativ minderwertige Lebensmittel zu essen, nur weil gerade nichts anderes da ist. "Du weißt, wo die Lebensmittel herkommen, und du kannst sie nach eigenem Geschmack zusammenstellen", erklärt der Ernährungs-Coach.

Ein weiteres Plus: Du bist unabhängig von Kantinen, Lieferdiensten oder dem Döner-Laden in der Nähe deiner Arbeit. Beim Meal-Prep ist es zunächst gar nicht wichtig, wie oft du dich selbst versorgst. Viele packen sich nur an manchen Tagen die Box in die Tasche, um an den anderen Tagen mit Kollegen oder Freunden essen zu gehen.

Für Meal-Prep brauchst du ein wenig Planung
G-Stock Studio / Shutterstock.com
Zu zweit macht Vorkochen gleich noch mehr Spaß

Welche Meal-Prep-Boxen sind gut?

Grundsätzlich kannst du für den Transport deiner Mahlzeiten jede normale Brotdose verwenden. Achte jedoch darauf, dass Plastikdosen schadstofffrei sind. Noch günstiger geht es mit ausrangierten Jogurt- oder Marmeladengläsern. Verzichten solltest du hingegen auf Alu-, Schaumstoff und Pappschalen – denn die haben nicht nur die Optik von Lieferdiensten, sondern verursachen auch noch jede Menge Müll.

Bist du einmal auf den Geschmack von Meal-Prep gekommen, kannst du in eine hochwertige Lunchbox, auch Bento-Box genannt, investieren. Diese sind genau auf die Bedürfnisse von Meal-Preppern ausgelegt. Das heißt, sie sind ausreichend groß, auslaufsicher und haben mehrere Trennwände.

Die Sistema Bento Cube Box To Go beinhaltet etwa einen praktischen Topf für Obst oder Jogurt, und die Bento Box von Smart Gorilla Tools sieht äußerst sehr stylisch aus. Die FitLunch-Edelstahldose verzichtet ganz auf Plastik.

Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping

Oberste Regel beim Meal-Prep: für Abwechslung sorgen, denn Langeweile ist der größte Feind des Genusses. Mit ein bisschen Planung bereitest du dir ab morgen die leckersten Lunchboxen vor, die alle Kollegen vor Neid erblassen lassen. Mit diesen Bausteinen kannst du deine Lunchbox mehrere Tage gut befüllen: 

1. Eiweißlieferanten für die Lunchbox

Vorgegartes Fleisch oder Fisch, die Reste vom Vortag, Käse, Joghurt oder Tofu eignen sich ideal für deine Lunchbox.

Fleisch(-ersatz) Fisch  Milchprodukte & Co. 
Rindersteak  Garnelen  Eier, gekocht 
Rinderhack  Thunfisch, Dose Naturjoghurt
Hähnchen- oder Pute Lachsfilet  Magerquark 
Schnitzel  geräucherter Lachs Hüttenkäse
Bacon geräucherte Forelle Feta
Tofu    Mozzarella
Seitan     

2. Getreide & Co. als Meal-Prep-Basis

Zur Eiweißquelle gehört ein oder zwei dieser Carbquellen: 

Getreide & Co.  Hülsenfrüchte
Reis Kichererbsen, Dose
Nudeln  Kidneybohnen, Dose
Quinoa Linsen
Bulgur Edamame
Couscous Grüne Bohnen 
Süßkartoffeln  Weiße / Schwarze Bohnen 
Kartoffeln  Erbsen  

3. Obst und Gemüse sind Pflicht 

Unbedingt saisonal einkaufen, sonst auch gern auf Tiefkühlkost zurückgreifen. Bei Obst und Gemüse gilt: je kleiner, desto praktischer.

Obst  Gemüse
Granatapfel  Gurke
Ananas Tomaten
Mango  Brokkoli
Papaya Möhren
Weintrauben Paprika
Pflaumen Radieschen
Physalis Blumenkohl 
Beeren Zucchini
Apfel Zuckerschoten
Birne Mais
Maracuja Kürbis
  Spargel

4. Snack-Ideen 

Für zwischendurch oder als Ergänzung zu den Lunchboxen: 

Snacks
Trockenfrüchte
Nüsse
Studentenfutter
Oliven
Mixed Pickles
Gewürzgurken
Beef Jerky

Natürlich sollen nicht alle Zutaten roh und einzeln hinein. Jens Glatz, Food- und Fitnessblogger rät: "Obst, Gemüse, Nüsse oder Lebensmittel wie Räucherlachs dürfen direkt eingepackt werden. Aber auch ein schneller Mix aus Tomate und Mozzarella hält morgens nicht lange auf." Zum Befüllen bietet sich zudem alles an, was abends beim Essen übrig bleibt. "Steak, Blumenkohl oder Brokkoli, eventuell kurz mit einer Scheibe Käse in der Mikrowelle überbacken, und auch Nudeln, die mit ein paar Kirschtomaten, Fetawürfeln und Basilikumblättern zum Salat werden, schmecken am nächsten Tag einfach lecker", verrät Glatz.

Der große Vorteil beim Meal-Prep ist, dass Reste jetzt nicht mehr verschwendet, sondern am nächsten Tag noch gegessen werden. Das spart Zeit und Geld. Ist der Kühlschrank erst richtig präpariert, dauert die Zusammenstellung einer Mahlzeit, je nach Art und Umfang, nur zwischen 3 und 15 Minuten. Das garantiert Abwechslung und ermöglicht trotzdem regelmäßig Lieblingszutaten. Einziger Nachteil: Es kostet jeden Tag ein bisschen Zeit, auch wenn es nur wenige Minuten sind.

So kochst du clever vor

Eine andere Möglichkeit der Verpflegung: immer etwas Selbstgekochtes für die Mikrowelle dabeizuhaben. Am einfachsten geht das, wenn man jeden Abend die doppelte Portion kocht und am nächsten Tag den Rest mitnimmt. Der Nachteil daran: Du musst dir jeden Tag aufs Neue ein Gericht überlegen, einkaufen, kochen und natürlich spülen.

Bei Meal-Prep kochst du für mehrere Tage vor
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Koche gleich mehrere Portionen für die nächsten Tage

Es sei denn, du betreibst intensives Meal-Prep. Dann heißt es: Samstags Großeinkauf, sonntags Großkochtag. Bevor du mit dem Kochen jedoch anfängst, lohnt es sich zu berechnen, wie viele Kalorien und welche Nährstoffverteilung du für dein Trainingsziel benötigst. Dann kannst du sonntags 7 Mahlzeiten für Mittags und 7 Mahlzeiten fürs Abendessen vorbereiten. Der riesige Vorteil ist, dass du dich während der Woche überhaupt nicht mehr mit der Essenszubereitung beschäftigen musst. Die Zeitersparnis ist immens. Zusätzlich helfen Reiskocher, Schnellkochtöpfe oder Tiefkühlgemüse, um die Mahlzeiten schnell vorzubereiten. 

Meal-Prep-Beispielwoche mit Rezepten

Du möchtest mit Meal-Prep starten und brauchst noch etwas Inspiration? Wir haben eine Beispielwoche mit verschiedenen Rezepten für dich zusammengestellt:

Montag

Meal-Prep Couscoussalat
Christian Lohfink
Starte mit Couscoussalat und Hackbällchen gut in die Woche

Zutaten:

  • 5 Babymöhren
  • 5 schwarze Oliven
  • 6 Hackbällchen
  • 5 EL Couscoussalat mit Gemüse
  • 3 EL eingelegte Meeresfrüchte
  • 1 Apfel in Spalten, mit etwas Zitronensaft beträufelt

Tipp: Hackbällchen und Couscoussalat kannst du am Vortag zubereiten. Meeresfrüchte gibt es dort auch, an der Feinkosttheke.

Dienstag

Meal-Prep Linsensalat
Christian Lohfink
Am Dienstag gibt es Bohnen vom Vorabend – schnell und praktisch

Zutaten:

  • 5 EL Bohnen-Salat mit Zwiebeln
  • 100 g Schinken mit Kirschtomaten
  • 5 EL Linsen
  • 2 Feigen
  • 3 EL Studentenfutter

Tipp: Aus Bohnen vom Vorabend wird mit Zwiebeln und Essig-Öl-Dressing ein leichter Bohnensalat.

Mittwoch

Meal-Prep mit Räucherlachs
Christian Lohfink
Mittwoch gibt es kein Fleisch, sondern Fisch: Räucherlachs mit Bohnen

Zutaten:

  • Rucola und Römersalat mit Feta
  • 100 g Räucherlachs und etwas Limette
  • ¼ Salatgurke
  • 2 Stücke gegrillter Maiskolben
  • 2 EL weiße Bohnen in Tomatensauce, aus Dose oder Glas

Tipp: Den Salat nach dem Kauf immer komplett waschen und leicht befeuchtet in einer Salatschüssel aufbewahren. So bleibt er mehrere Tage schön knackig. Anstelle der Bohnen können auch Linsen, Kichererbsen oder Ähnliches in die Box.

Donnerstag

Meal-Prep vegetarisch
Christian Lohfink
Donnerstag ist Veggie-Tag: Tofu, Ei und Gemüse

Zutaten:

  • Je 2-3 Röschen Blumenkohl und Brokkoli sowie Kirschtomaten
  • 100 g Tofu, in Scheiben geschnitten und in etwas Rapsöl angebraten
  • 1 gekochtes Ei
  • 3 EL Kidneybohnen
  • 2 EL eingelegte Oliven

Tipp: Wenn du eine Mahlzeit mit Gemüse zubereitest, koche davon etwas mehr und bewahre es ohne Soße separat auf. Es schmeckt am nächsten Tag mit Essig und Öl, du kannst es aber auch mit Käse in der Mikrowelle überbacken.

Freitag

Meal-Prep asiatisch
Christian Lohfink
Freitag geht es asiatisch zu: Glasnudelsalat, Hähnchen und Maki-Röllchen

Zutaten:

  • 150 g Waldorfsalat mit Äpfeln, Sellerie, Möhren und Nüssen
  • 125 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
  • 80 g Beeren
  • 3 EL asiatischer Glasnudelsalat mit Gemüse und schwarzem Sesam                  
  • 4 Maki-Röllchen

Tipp: Bei Sushi oder anderen leicht verderblichen Sachen immer darauf achten, dass die Box bis zum Verzehr gekühlt ist. Bei Salaten oder Gegartem geht es auch mal ohne.

Fazit: Meal Prep ist für Sportler ideal 

Kochst du dein Essen für mehrere Tage vor, sparst du nicht nur jede Menge Zeit, sondern auch Geld. Du kannst beispielsweise deine Post-Workout-Mahlzeit ideal vorab vorbereiten und deinen Körper nach dem Sport mit genau den richtigen Lebensmittel und Nährstoffen versorgen, die er jetzt braucht. 

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