Meal-Prep Christian Lohfink

Meal-Prep Meal Prep: Darum sollte jeder Sportler sein Essen vorkochen

Einmal kochen, fünfmal essen: Wir zeigen Ihnen, wie Sie dank Meal Prep jeden Tag eine warme Mahlzeit auf den Tisch kriegen

Alle fotografieren permanent ihr Essen und posten es bei Facebook und Instagram. Nervig? Ja — aber manchmal lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Fitness-Freaks aus den USA haben einen Trend bekannt gemacht, der immer mehr Nachahmer findet — nicht nur, weil er gut aussieht, sondern vor allem, weil er clever und gesund ist: Meal Prep (englisch: meal = Mahlzeit; prep von preparation = Vorbereitung). Schnöde auf Deutsch übersetzt: Vorkochen. Sprich: Sie sind der Koch und nehmen Ihr Essen mit, wohin auch immer.

Meal Prep: Die Vorteile des Vorkochens

Es gibt zwei gute Gründe, sich sein Essen selbst zuzubereiten und mitzunehmen. Zum einen, weil Sie dann genau wissen, was drinsteckt.

"Besonders für Sportler ist es eine gute Möglichkeit, die eigene Zufuhr an Makronährstoffen zu überprüfen und je nach Trainingsziel anzupassen", sagt Ernährungs-Coach Marcus Schall.

Zum anderen gehen Sie so der Gefahr aus dem Weg, qualitativ minderwertige Lebensmittel zu essen beziehungsweise irgendwo unterwegs in die Junkfood-Falle zu tappen, nur weil gerade nichts anderes da ist. "Außerdem wissen Sie, wo die Lebensmittel herkommen, und können sie nach eigenem Geschmack zusammenstellen", erklärt Schall. "Damit gehen Sie gleichzeitig dem Einheitsbrei, den die Lebensmittel-Multis und Restaurantketten produzieren, aus dem Weg."

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Ein weiteres Plus: Sie sind unabhängig von Kantinen, Lieferdiensten und sonstigen Anbietern rund um den Arbeitsplatz. Selbst auf Reisen kann Sie keine böse Überraschung erwarten. Beim Meal Prep ist es zunächst gar nicht wichtig, wie oft Sie sich selbst versorgen. Viele packen sich nur an manchen Tagen die Box in die Tasche, um an den anderen mit Kollegen oder Freunden essen zu gehen.

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Syda-Productions / Shutterstock.com
Da werden die Kollegen neidisch sein

Welche Brotdose ist zum Meal Prep geeignet?

Grundsätzlich können Sie für den Transport Ihres Essens jede normale, günstige Brotdose verwenden. Achten Sie jedoch darauf, dass Plastikdosen schadstofffrei sind. Noch günstiger geht es mit ausrangierten Jogurt- oder Marmeladengläsern. Verzichten sollten Sie hingegen auf Alu-, Schaumstoff und Pappschalen – denn die haben nicht nur die Optik von Lieferdiensten, sondern verursachen auch noch einen Haufen Müll.

Wer einmal auf den Geschmack von Meal Prep gekommen ist, kann in eine hochwertige Lunchbox, auch Bento-Box genannt, investieren. Diese sind genau auf die Bedürfnisse von Meal-Preppern ausgelegt. Das heißt, sie sind ausreichend groß, auslaufsicher und haben mehrere Trennwände. Die Sistema Bento Cube Box To Go (15 Euro) beinhaltet etwa einen praktischen Topf für Obst oder Jogurt, und die Bento Box von Smart Gorilla Tools (26 Euro) sieht äußerst sehr stylisch aus. Die FitLunch-Edelstahldose (25 Euro) verzichtet ganz auf Plastik.

Hier sind diese und weitere Lunchboxen im aktuellen Preisvergleich:

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Die besten Lebensmittel fürs Meal Prepping

Oberste Regel beim Meal Prep: für Abwechslung sorgen, denn Langeweile ist der größte Feind des Genusses. Jeden Tag ein Leberwurstbrot ist weder ein kulinarisches Highlight, noch besonders gesund. Mit ein bisschen Planung füllen Sie sich ab morgen die leckersten Lunchboxen, die alle Kollegen vor Neid erblassen lassen. 

Mit diesen Bausteinen können Sie sich Ihre Lunchbox mehrere Tage gut befüllen: 

1. Eiweißlieferanten für die Lunchbox

Vorgegartes Fleisch oder Fisch, die Reste vom Vortag, Käse, Joghurt oder Tofu eignen sich ideal für Ihre Lunchbox.

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Fleisch(-ersatz) Fisch  Milchprodukte & Co. 
Rindersteak  Garnelen  Eier, gekocht 
Rinderhack  Thunfisch, Dose Naturjoghurt
Hähnchen- oder Pute Lachsfilet  Magerquark 
Schnitzel  geräucherter Lachs Hüttenkäse
Bacon geräucherte Forelle Feta
Tofu    Mozzarella
Seitan     

2. Getreide & Co. als Meal-Prep-Basis

Zur Eiweißquelle gehört ein oder zwei dieser Carbquellen: 

Getreide & Co.  Hülsenfrüchte
Reis Kichererbsen, Dose
Nudeln  Kidneybohnen, Dose
Quinoa Linsen
Bulgur Edamame
Couscous Grüne Bohnen 
Süßkartoffeln  Weiße / Schwarze Bohnen 
Kartoffeln  Erbsen  

3. Obst und Gemüse sind Pflicht 

Unbedingt saisonal einkaufen, sonst auch gern auf Tiefkühlkost zurückgreifen. Auch bei Obst gilt: je kleiner, desto praktischer.

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Obst  Gemüse
Granatapfel  Gurke
Ananas Tomaten
Mango  Brokkoli
Papaya Möhren
Weintrauben Paprika
Pflaumen Radieschen
Physalis Blumenkohl 
Beeren Zucchini
Apfel Zuckerschoten
Birne Mais
Maracuja Kürbis
  Spargel

4. Snack-Ideen 

Für zwischendurch oder als Ergänzung zu den Lunchboxen: 

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Snacks
Trockenfrüchte
Nüsse
Studentenfutter
Oliven
Mixed Pickles
Gewürzgurken
Beef Jerky

Natürlich sollen nicht alle Zutaten roh und einzeln hinein. "Obst, Gemüse, Nüsse oder Lebensmittel wie Räucherlachs dürfen Sie direkt einpacken", so der Food- und Fitness-Blogger Jens Glatz aus Rudersberg. "Aber auch ein schneller Mix aus Tomate und Mozzarella hält morgens nicht lange auf." Zum Befüllen bietet sich zudem alles an, was abends beim Essen übrig bleibt. "Kaltes Steak, Blumenkohl oder Brokkoli, eventuell kurz mit einer Scheibe Käse in der Mikrowelle überbacken, und auch Nudeln, die mit ein paar Kirschtomaten, Fetawürfeln und Basilikumblättern zum Salat werden", rät Glatz.

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Der Riesenvorteil ist, dass Reste jetzt nicht mehr in der Mülltonne landen, sondern am nächsten Tag in der Box. Das spart Zeit und Geld. Ist der Kühlschrank erst richtig präpariert, dauert die Zusammenstellung einer Mahlzeit, je nach Art und Umfang, nur zwischen 3 und 15 Minuten. Das garantiert Abwechslung und ermöglicht trotzdem regelmäßig Lieblingszutaten. Einziger Nachteil: Es kostet jeden Tag ein bisschen Zeit, auch wenn es nur wenige Minuten sind.

So kochen Sie clever vor

Die zweite Möglichkeit der Verpflegung ist, etwas Selbstgekochtes für die Mikrowelle dabeizuhaben. Am einfachsten geht es, jeden Abend die doppelte Portion zu kochen und am nächsten Tag den Rest mitzunehmen. Der Nachteil daran: Sie müssen sich jeden Tag aufs Neue ein Gericht überlegen, einkaufen, kochen und natürlich spülen.

Gut geplante Mahlzeiten erleichtern den Alltag
New-Africa / Shutterstock.com
Vorkochen spart jede Menge Zeit

Es sei denn, Sie treiben es auf die Spitze, wie einige Profi-Meal-Prepper: Pascal Gut aus Wil in der Schweiz und Stefan Strube aus Nürnberg haben Meal-Prep in den letzten Jahren für sich selbst professionalisiert. Beide achten extrem auf ihre Ernährung und nehmen sich dafür am Wochenende ein paar Stunden Zeit. Das heißt: samstags Großeinkauf, sonntags Großkochtag.

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Pascal Gut: "Ich koche in einem Rutsch 14 Portionen, die ich dann an 7 Tagen jeweils mittags und abends esse."

Eine Woche später gibt es ein neues Rezept, und er isst wieder die ganze Woche 2-mal täglich das am Wochenende Zubereitete. Etwas mehr Abwechslung gibt es bei Stefan Strube. "Ich habe genau berechnet, was ich für mein Training mittags und abends benötige, und koche deshalb sonntags 7 Mahlzeiten für mittags und 7 für das Abendessen." Diese unterscheiden sich in der Menge und der Zusammensetzung der Makronährstoffe. "Außerdem koche ich unterschiedlich, je nachdem ob ich mein Gewicht halten, zu- oder abnehmen will."

In der Regel bestehen die Mahlzeiten der beiden aus Reis, Fleisch und Gemüse. Variiert wird vor allem mit Gemüsesorten und Gewürzen. Der riesige Vorteil ist, dass sie sich während der Woche überhaupt nicht mehr mit der Essenszubereitung beschäftigen müssen. Die Zeitersparnis ist immens. Zusätzlich helfen ihnen Reiskocher, Schnellkochtöpfe oder Tiefkühlgemüse. 

Meal-Prep-Rezept-Tipp: Lachs mit Reis und grünen Bohnen

Meal-Prep-Beispielwoche mit Rezepten

Montag

Meal-Prep Couscoussalat
Christian Lohfink
Starten Sie mit Couscoussalat und Hackbällchen gut in die Woche

Zutaten:

  • 5 Babymöhren
  • 5 schwarze Oliven
  • 6 Hackbällchen
  • 5 EL Couscoussalat mit Gemüse
  • 3 EL eingelegte Meeresfrüchte
  • ½–1 Apfel in Spalten, mit etwas Zitronensaft beträufelt

Tipp: Hackbällchen und Couscoussalat sind am Vortag übrig geblieben? Hervorragend! Wenn Sie sehr wenig Zeit haben, geht aber auch mal die fertige Variante aus dem Supermarkt. Meeresfrüchte gibt es dort auch, an der Feinkosttheke.

Dienstag

Meal-Prep Linsensalat
Christian Lohfink
Am Dienstag gibt es Bohnen vom Vorabend - schnell und praktisch

Zutaten:

  • 5 EL Schnippelbohnen-Salat mit Zwiebeln und Kapern
  • 100 g Schinken mit ein paar Kirschtomaten
  • 5 EL Linsensalat
  • 1–2 Feigen
  • 3 EL Studentenfutter

TIPP Aus Bohnen vom Vorabend wird mit Zwiebeln, Kapern und Essig-Öl-Dressing ein leichter Bohnensalat. Linsensalat mit Gemüse ist ebenso schnell aus Vorräten zusammengebaut. Wer keine Rosinen mag, nimmt einfach nur Nüsse oder einen Mix.

Mittwoch

Meal-Prep mit Räucherlachs
Christian Lohfink
Mittwoch gibt es kein Fleisch, sondern Fisch: Räucherlachs mit Bohnen

Zutaten:

  • etwas Rucola und Römersalat mit ein wenig Feta
  • 100 g Räucherlachs und etwas Limette
  • ¼ Salatgurke
  • 2 Stücke gegrillter Maiskolben
  • 2 EL weiße Bohnen in Tomatensauce, aus Dose oder Glas

Tipp: Den Salat nach dem Kauf immer komplett waschen und leicht befeuchtet in einer Salatschüssel aufbewahren. So bleibt er mehrere Tage schön knackig. Anstelle der Bohnen können auch Linsen, Kichererbsen oder Ähnliches in die Box.

Donnerstag

Meal-Prep vegetarisch
Christian Lohfink
Donnerstag ist Veggie-Tag: Tofu, Ei und Gemüse

Zutaten:

  • je 2-3 Röschen Blumenkohl und Brokkoli sowie einige Kirschtomaten
  • 100 g Tofu, in Scheiben geschnitten und in etwas Rapsöl angebraten
  • 1 gekochtes Ei
  • 3 EL Kidneybohnen, Dose oder Glas
  • 2 EL eingelegte Oliven

Tipp: Immer wenn Sie eine Mahlzeit mit Gemüse zubereiten, kochen Sie davon etwas mehr und bewahren es ohne Soße separat auf. Es schmeckt am nächsten Tag mit Essig und Öl, Sie können es aber auch mit Käse in der Mikrowelle überbacken.

Freitag

Meal-Prep asiatisch
Christian Lohfink
Freitag geht es asiatisch zu: Glasnudelsalat, Hähnchen und Maki-Röllchen

Zutaten:

  • 150 g Waldorfsalat mit Äpfeln, Sellerie, Möhren und Nüssen
  • 125 g gegrilltes Hähnchenbrustfilet
  • 80 g Him- und Brombeeren
  • 3 EL asiatischer Glasnudelsalat mit Gemüse und schwarzem Sesam                  
  • 4 Maki-Röllchen

Tipp: Generell können Sie alle kalt genießbaren Reste in eine Box stecken. Bei Sushi oder anderen leicht verderblichen Sachen aber immer darauf achten, dass die Box bis zum Verzehr gekühlt ist! Bei Salaten oder Gegartem geht es auch mal ohne.

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Fazit: Meal Prep ist für Sportler ideal 

Wer sein Essen für mehrere Tage vorkocht, spart nicht nur jede Menge Zeit, sondern auch Geld. Denn Sie planen Ihren Einkauf vorher ganz genau, können dadurch günstige Großpackungen kaufen und packen im Supermarkt nicht irgendwas in Ihren Einkaufskorb. Sportler können so beispielsweise ihre Post-Workout-Mahlzeit ideal vorab vorbereiten und versorgen ihren Körper nach dem Sport mit genau den Lebensmittel und Nährstoffen, die er jetzt braucht. 

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