Mit diesen 9 knackigen Übungen stärkst du deine schrägen Bauchmuskeln, formst deine Taille und baust eine stabile Rumpfmuskulatur auf, die dich beim Training und im Alltag richtig voranbringt.
Deshalb solltest du die seitlichen Bauchmuskeln trainieren
Die seitlichen Bauchmuskeln sind echte Allrounder: Sie schützen deine Organe seitlich, weil dein Bauch keine Knochen als Schutz hat. Außerdem sorgen sie dafür, dass du dich zur Seite beugen und deinen Oberkörper zur Gegenseite drehen kannst – das ist wichtig bei vielen Bewegungen im Alltag und Training. Sie helfen dir sogar dabei, länger durchzuhalten, indem sie die Atmung unterstützen. Und nicht zuletzt arbeiten sie eng mit den tiefen Wirbelsäulenmuskeln zusammen, damit dein Rücken stabil bleibt, zum Beispiel, wenn du schwere Getränkekisten schleppst. Ohne starke seitliche Bauchmuskeln läuft da nix.
Warum sollte ich den seitlichen Bauch trainieren?
Viele Männer unterschätzen ihre seitlichen Bauchmuskeln. Beim Bauchtraining denken die meisten nur an die geraden Muskeln vorne am Bauch. Aber erst eine starke Seitenansicht macht deine Körpermitte und dein Sixpack am Ende richtig beeindruckend.
Viele glauben auch, dass beim Training der geraden Bauchmuskeln die seitlichen automatisch mitarbeiten. Das stimmt aber nur zum Teil. Erst gezieltes Training der seitlichen Bauchmuskeln bringt die schrägen Muskeln wirklich in Form und das zahlt sich nicht nur optisch aus. Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren deinen Rücken und verhindern, dass sich ein Hohlkreuz bildet. Sind sie schwach, gerät deine Haltung schnell aus dem Gleichgewicht.
Auch Ausdauersportler profitieren davon: Die schrägen Bauchmuskeln unterstützen die Atmung und helfen dir, länger durchzuhalten. Vernachlässigst du sie, müssen andere Muskeln einspringen und das kann zu schmerzhaften Dysbalancen führen, die schon durch starken Husten ausgelöst werden können. Denn bei jedem kräftigen Husten aktivierst du automatisch deine Bauchpresse, bei der die seitlichen Muskeln eine wichtige Rolle spielen.
Der Mythos, dass gut trainierte schräge Bauchmuskeln deine Taille breiter machen, ist übrigens komplett falsch. Im Gegenteil, wenn du die seitlichen Bauchmuskeln trainierst, zieht sich dein Rumpf straff zusammen und das sorgt für eine definierte, athletische Silhouette.
Seitlicher Bauchmuskel: Das musst du wissen
Deine Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Schichten, die alle eine wichtige Rolle spielen.
- Ganz innen: Die quer verlaufenden Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis). Sie liegen direkt vor der Wirbelsäule und gehören zur seitlichen Bauchmuskulatur.
- Darüber: Die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) – das ist der berühmte Sixpack.
- Dann: Die inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis).
- Ganz außen: Die äußeren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis), die du besonders bei seitlichen Bewegungen spürst.
Nun hast du den vollen Durchblick, warum gezieltes Training aller Schichten und vor allem auch der seitlichen Bauchmuskulatur wichtig ist. Vor allem wenn du eine starke stabile Körpermitte haben willst.
Auf dieser Grafik siehst du neben dem Sixpack-Muskel (Rectus abodominis) und den äußeren schrägen Bauchmuskeln (hier englisch: External abdominal oblique) auch die Linea alba. Sie stabilisiert deine Körpermitte als senkrechte Sehnennaht, während die Intersectiones tendineae (hier englisch: tendinous inscriptions) den Bauch in Segmente gliedern und so das typische Sixpack formen.
Alltagsvorteile starker seitlicher Bauchmuskeln
Gut trainierte schräge Bauchmuskeln sorgen nicht nur für eine ästhetische Taille – sie sind funktional entscheidend:
- Du stabilisierst deinen Oberkörper bei jeder Bewegung.
- Du beugst Rückenschmerzen und Haltungsproblemen vor.
- Du bist bei Sportarten wie Tennis, Golf, Kampfsport oder Tanzen leistungsfähiger.
Das sind die 9 besten Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln
Da die schrägen Bauchmuskeln dafür sorgen, dass du deinen Oberkörper drehen und seitlich neigen kannst, sind Rotationsübungen perfekt, um sie gezielt zu trainieren. Wir haben für dich die 9 effektivsten Übungen zusammengestellt, mit denen du deine Seitenmuskulatur überall stärken kannst – egal ob zu Hause, unterwegs oder im Fitness-Studio.
Ideal sind 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung, aufgeteilt in 2 Sätze. Zwischen den Sätzen gönnst du dir jeweils 30 Sekunden Pause, nach jeder Übung dann etwa 1 Minute zur Erholung. Nach rund 6 bis 8 Wochen solltest du die Übungen wechseln, um immer wieder neue Reize zu setzen und deine Muskeln weiter zu fordern.
1. Side Plank
2. Fahrrad-Crunches
3. Oblique Crunches
4. Diagonale Mountain Climbers
5. Rumpfrotationen
6. Dumbbell Side Bends
7. TRX Side Plank with Rotation
8. TRX Oblique Pik
9. Hanging Knee Raises
Das bringen dir Übungen für seitliche Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln – der äußere (Obliquus externus) und der innere (Obliquus internus) schräge Bauchmuskel – sind echte Schlüsselspieler für deine Rumpfstabilität, Rotation und eine definierte Taille. Sie sorgen dafür, dass du dich drehen und seitlich beugen kannst, während sie gleichzeitig deine Wirbelsäule fest im Griff behalten.
Wer gezielt diese Muskeln trainiert, profitiert nicht nur optisch von einer besseren Körperform, sondern verbessert auch Haltung und schützt seinen Rücken vor Schmerzen. Ob zu Hause oder im Gym – Übungen für die schrägen Bauchmuskeln lassen sich einfach in jeden Trainingsplan einbauen und individuell an dein Level anpassen.
Tipp: Die schrägen Bauchmuskeln komplett zu vernachlässigen ist keine Option – aber sie jeden Tag bis zum Maximum zu quälen auch nicht. Dein Bauch ist zwar ziemlich belastbar, aber so viel Training wie für Beine oder Bizeps braucht er nicht. Außerdem unterstützt er viele andere Übungen ohnehin schon. 2 bis 3 Workouts mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Woche reichen völlig aus, um ordentlich Fortschritte zu machen.
Vermeide diese Fehler
Der größte Fehler ist übrigens, sich schlecht zu ernähren. Sobald dein Körperfettanteil über etwa 10 Prozent liegt, ist die schräge Bauchmuskulatur verdeckt. Um den Körperfettanteil niedrig zu halten, solltest du nicht nur auf deine Ernährung achten, sondern auch dem Ausdauertraining einen festen Platz in deinem Trainingsplan einräumen.
Du möchtest noch mehr Bauchfett loswerden? Dann unterstütze dein Training mit unseren individuellen Ernährungsplänen oder lass dir die besten Übungen für einen Waschbrettbauch zeigen.
Seitliche Bauchmuskeln trainieren
2-3 Mal pro Woche reicht aus, um Fortschritte zu machen.
Nein, im Gegenteil. Sie straffen und definieren die Taille bei gleichzeitigem Fettabbau.
Ja! Die meisten Übungen benötigen nur eine Matte und kein weiteres Equipment.
Bicycle Crunches und Russian Twists sind besonders effektiv, da sie Rotation und Stabilität kombinieren.
Fazit: Seitliche Bauchmuskeln gezielt trainieren lohnt sich
Die schrägen Bauchmuskeln sind super wichtig für Stabilität, Beweglichkeit und für einen definierten Look. Sie sorgen für eine gute Haltung, entlasten die Wirbelsäule und unterstützen sogar die Atmung. Mit gezieltem Training bringst du daher nicht nur das Sixpack in Form, sondern stärkst auch deinen Rücken. Wenn du dranbleibst und auf deine Ernährung achtest, siehst du schon in ein paar Wochen erste Erfolge.
