Muskuläre Dysbalance: die besten Tipps

Im Körper hängt alles irgendwie zusammen. Ein Ungleichgewicht in der Muskulatur, auch muskuläre Dysbalance genannt, hat meist unangenehme Folgen. "Für viele spielen muskuläre Dysbalancen erst dann eine Rolle, wenn bereits Schmerzen ins Spiel kommen", erklärt Oliver Post, Osteopath im Fitnessstudio Kaifu Lodge in Hamburg. Kraftsportler aufgepasst: "Sportarten wie das Bodybuilding sind häufig für die Entstehung von muskulären Dysbalancen verantwortlich" warnt Moritz Tellmann, Fitnessexperte und Arzt aus Düsseldorf. Damit es für dich erst gar nicht so weit kommt, erklären wir, wie du eine muskuläre Dysbalance frühzeitig erkennst und verhinderst.

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Was ist eine muskuläre Dysbalance?

In der Sportwissenschaft beschreibt eine muskuläre Dysbalance das Ungleichgewicht gegenüberliegender Muskeln. Am Beispiel des Arms wären das Bizeps und der Trizeps, welche beim Beugen oder Strecken des Arms als sogenannte Antagonisten, also Gegenspieler, jeweils gegenteilige Arbeit leisten. Eine muskuläre Dysbalance entsteht hier also dann, wenn beispielsweise der Bizeps im Vergleich zum Trizeps stärker und somit verkürzt ist. Eine solche muskuläre Dysbalance kann an verschiedenen Stellen des Körpers auftreten. "Die häufigsten Dysbalancen findet man in den Schultern, sowie im Brust- und Wirbelsäulenbereich. Bei den Schultern liegt das daran, dass viele Leute ihre Arme – vor allem den schwächeren – teils tagelang nicht über den Kopf heben und durch das ständige Sitzen ihre Schultergelenke komplett vernachlässigen. Und der Bauch ist oft im Vergleich zum Rücken, dem Gegenspieler, einfach sehr schwach", so Tellmann.

Das Ungleichgewicht kann aber auch zwischen den gleichen Muskeln der linken und rechten Körperseite bestehen. Zum Beispiel ist bei vielen der eine Quadrizeps – also der vordere Oberschenkelmuskel – kräftiger als der andere.

Welche Folgen haben muskuläre Dysbalancen? Sind sie gefährlich?

Eine muskuläre Dysbalance ist nicht nur optisch unerfreulich, sondern steht nicht selten in unmittelbarer Verbindung mit anderen körperlichen Problemen. Optisch macht sich eine Dysbalance in den meisten Fällen in Form einer gewissen Fehlhaltung bemerkbar. Ob Schulterschiefstand, Hohlkreuz oder Rundrücken – die unterschiedlichen Fehlhaltungen, die aus einer Ungleichheit der Muskeln hervorgehen sind zahlreich. Auch erkennen viele eine tatsächliche Abweichung in Form und Größe der gleichen Muskeln zwischen rechts und links. Typisch hierfür ist der größere Bizeps am stärkeren Arm.

Aber auch gesundheitlich gibt es Konsequenzen: "Muskuläre Dysbalancen können chronische Schmerzen verursachen und im Körper den Verschleiß erhöhen. Die Gelenke werden durch die Asymmetrie der Muskeln ungünstig belastet. Zum Beispiel kann auf der einen Seite das Knie durch erhöhte Belastung und Insuffizienz der kniestabilisierenden Muskulatur Verschleiß erleiden“, sagt Tellmann. Auch die Wirbelsäule und die Schultern sind anfällig für einen solchen Gelenkverschleiß, da hier vermehrt muskuläre Dysbalancen auftreten.

Wie entsteht eine muskuläre Dysbalance?

Es gibt verschiedene Gründe für ein Muskelungleichgewicht. Oft sind es mehrere Faktoren, die in Kombination mit einander Dysbalancen und damit auch Schmerzen verursachen.

1. Fehlhaltung durch Alltagsbewegungen

Ob bei der Arbeit, in der Uni oder Zuhause – viele Menschen sitzen den ganzen Tag und nehmen dabei eine gekrümmte Haltung ein. "Wir arbeiten zum Großteil mit den Armen vorne. Der obere Rücken, insbesondere die unteren Trapezmuskeln, kommen einfach zu kurz", weiß Experte Post. Und das tut dem Körper überhaupt nicht gut. Über längere Zeit nimmt dieser nämlich dauerhaft diese Art von Fehlhaltung an. Wieso das der Fall ist, erklärt Kraftsport-Experte Moritz Tellmann: "Eine dauerhafte Fehlhaltung entsteht dann, wenn Kompensation fehlt. Wenn wir den ganzen Tag sitzen, müssten wir zwingend die Gegenbewegungen durchführen, um keine Dysbalance zu entwickeln. Tun wir das nicht, gewöhnt sich der Körper an das motorische Programm, das ihm täglich geboten wird.“ So haben viele Leute inzwischen eine muskuläre Dysbalance zwischen Brust- und oberer Rückenmuskulatur, was als sogenannter Rundrücken bezeichnet wird. Die effektivsten Übungen für eine bessere Haltung.

Auch hat jeder einen Arm, der von Natur aus stärker ist als der andere. Diesen Arm nutzt man für alltägliche Aufgaben, wie dem Greifen nach einem Glas oder dem Tragen von Einkaufstüten. Darum ist der Arm viel beweglicher und muskulöser als der andere und die Schultern können eine leichte Schiefstellung erhalten. Verspannungen in Nacken- und Schulterbereich sind häufig auf diese Fehlhaltung zurück zu führen.

2. Muskuläre Dysbalancen durch Verletzungen

Eine weitere Ursache für Muskelungleichgewichte ist die kompensierende Fehlhaltung, die der Körper bei Verletzungen einnimmt. Von einem Fersensporn bis zu einer verrenkten Schulter – dein Körper schont gereizte Stellen automatisch, indem er sie entlastet. So können beispielsweise Fußschmerzen durch verringertes Auftreten des betroffenen Beines schnell zu einer verhältnismäßig muskulöseren Wade des kompensierenden Beines führen.

3. Muskuläre Dysbalancen durch einseitiges Training

Viele Kraftsportler trainieren eine Muskelgruppe verstärkt, während sie die andere vernachlässigen. "Bei massiv unausgewogenem Training, also sehr einseitigem Training mit hoher Intensitätssteigerung der einen Seite ohne Kompensation der anderen, entstehen solche Dysbalancen", sagt auch Kraftsportexperte Tellmann. Wer also zum Beispiel den unteren Rücken viel trainiert, aber den Bauch dabei nicht oft genug stärkt, der trainiert sich eine muskuläre Dysbalance an. Dieses Ungleichgewicht macht sich in Form eines Hohlkreuzes bemerkbar und geht nicht selten mit Rückenschmerzen einher. Die schlimmsten Fehler beim Krafttraining.

4. Muskuläre Dysbalancen durch falsches Training

Beim Krafttraining achten Sportler nicht immer auf ihre Haltung und führen Übungen teils fehlerhaft aus. Mögliche Fehlhaltungen und ein unterschiedliches Kräfteverhältnis der Körperseiten fallen dem Sportler meist gar nicht auf. Denn der Körper kompensiert das. "Steht das Becken nach rechts schief, dreht der Brustwirbel den Oberkörper nach links ein, das Kopfgelenk neigt den Kopf wieder nach rechts und so weiter – bei Sportlern findet meistens eine Art Kettenreaktion von unten nach oben statt. Dann sind die Augen wieder horizontal und man merkt nicht, dass man überhaupt eine Fehlhaltung eingenommen hat", erklärt Experte Post. So kann es bei einer Kniebeuge dazu kommen, dass der Sportler sich aufgrund seines schiefen Beckens unbewusst zur rechten Seite lehnt. Dabei wird das ohnehin schon kräftigere rechte Bein mehr genutzt und es wird weiterhin muskulöser und stärker als das linke Bein.

Die Entstehung von muskulären Dysbalancen ist ein chronischer Langzeitprozess. "Wir reden also von Monaten und Jahren von repetitiver und einseitiger Belastung, nicht von 3 Trainingseinheiten“, erklärt Tellmann.

Habe ich eine muskuläre Dysbalance?

Um das heraus zu finden, gibt es mehrere Möglichkeiten

1. Mach Fotos

Muskuläre Dysbalancen sind optisch erkennbar. Mach also am besten Fotos im natürlichem Licht und neutralen Stand und nimm deine Haltung genau unter die Lupe. Vergleiche dann beide Seiten der gleichen Muskelgruppe und überprüfe, ob du im Seitenvergleich Unterschiede in Größe oder Definition bemerken kannst.

2. Teste beide Seiten

Mach unilaterale – also einseitige – Übungen, um zu testen ob du ein Ungleichgewicht in den Muskeln hast. Probiere also einfach mal aus, ob du auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen schaffst. Perfekt für diesen Test sind unter anderem Bizeps-Curls, einhändiges Trizepsdrücken am Kabelturm, Ausfallschritte und einbeiniges Beinpressen. Das bringt unilaterales Training.

3. Trainiere vorm Spiegel

Beim Training vorm Spiegel ist beim genauen Hinsehen oftmals schon erkennbar, ob dein Körper eine muskuläre Dysbalance kompensiert. Zum Beispiel kann es sein, dass du unbewusst durch mehr Schwung auf der schwächeren Seite die letzten Bizeps-Curls vereinfachst. Oder du könntest bemerken, dass die Langhantel bei der Schulterpresse schief steht, weil du rechts mehr stemmen kannst. Alternativ zum Spiegel kannst du immer einen Trainingspartner bitten, dich bei der Übung zu kontrollieren. Hilfreich können aber auch Videoaufnahmen aus verschiedenen Perspektiven sein, zumal man die falsche Ausführung oftmals nicht frontal erkennt.

4. Nutze die Muskel-Geist-Verbindung

Gute Kraftsportler haben es im Gefühl. Konzentriere dich daher beim nächsten Training mal ganz stark darauf, ob du die jeweilige Übung auf beiden Seiten des Körpers gleich stark spürst. Fehlhaltungen wie die Schiefstellung der Wirbelsäule können dazu führen, dass du zum Beispiel beim Rudern am Kabelturm eine viel größere Anspannung auf einer Seite fühlst, als auf der anderen. So nutzt du die Muscle-Mind-Connection.

5. Dehntest machen

Wenn du im Seitenvergleich auf einer Seite verkürzt bist, wird ein Dehntest dir das schnell verraten. Hierfür eignen sich beispielsweise die so genannte Schmetterlingsdehnung (Setz dich auf den Boden und bringe deine Fußsohlen vor dir zusammen. Unterarme auf die Knie legen, bis du die Dehnung auf der Innenseite der Oberschenkel spürst) oder das Greifen nach den Füßen mit ausgestreckten Beinen im Sitzen. Solltest du auf einer Seite mehr Schwierigkeiten beim Dehnen haben als auf der anderen, ist diese Seite verkürzt und somit stärker als die andere.

Aber, keine Panik: Leichte muskuläre Ungleichgewichte sind absolut natürlich. "Kein Mensch ist genau symmetrisch gebaut. Gewisse Dysbalancen sind daher normal und sorgen auch nicht gleich für Beschwerden" so Tellmann. Um aber zukünftige Beschwerden zu vermeiden oder bereits vorhandene zu lindern, zeigen wir dir jetzt wie du eine muskuläre Dysbalance am besten wieder ausgleichst

Was kann ich gegen eine muskuläre Dysbalance tun?

1. Stell Qualität über Quantität

Achte bei deinen Übungen darauf, dass sie sauber und genau ausgeführt werden. Anstatt so viele Wiederholungen wie möglich zu machen und dabei womöglich deine richtige Haltung zu gefährden, solltest du lieber Acht auf die Qualität der Ausführung geben. Aber: "Übungen sollten sich für einen selber gut und richtig anfühlen, weil jeder Körper verschieden ist", weiß Moritz Tellmann.

2. Die schwache Seite stärken

Um der Ungleichheit entgegen zu wirken ist es wichtig, die schwächere Muskelgruppe durch spezifische Übungen zu isolieren und zu stärken. "Generell sollten zur Abschwächung neigende Muskeln verstärkt trainiert werden", erklärt Osteopath Post. Zu diesen Muskeln gehören typischerweise die Bauchmuskulatur, die Zwischenschulterblattmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.

Bei einer Links-Rechts-Dysbalance solltest du verstärkt unilaterale Übungen machen. Hier kann mit mehr Wiederholungen, mehr Gewicht und mehr Sätzen auf der schwachen Seite nachgeholfen werden. Auch solltest du immer mit der schwachen Seite beginnen, weil du zum Anfang der Übung noch mehr Energie übrig hast.

3. Dehnen ist Pflicht

Viele Kraftsportler vernachlässigen Dehnübungen generell. Dabei sind sie, insbesondere bei einer muskulären Dysbalance, unentbehrlich. Es reicht nicht aus, nur die schwächere Muskelgruppe zu stärken. Im Gegenteil: "Wenn man Ungleichheiten durch vermehrtes Training der schwachen Seite wieder in Balance bringen möchte, kann das beidseitig zu einer erhöhten muskulären Spannung führen. Deshalb sollte man auf der verkürzten Seite Spannung frei machen, indem man ausdehnt", rät Experte Post. So kann auf Dauer wieder ein Gleichgewicht hergestellt werden. Das sind die wichtigsten Dehnübungen.

4. Stell deinen Alltag um

Egal ob Soße rühren, Sporttasche tragen oder Ware aus dem Kühlregal holen: Probier einfach mal, deine Alltagsaufgaben mit der anderen Hand zu bewältigen. So unterstützt du den Ausgleich der Kraft und Beweglichkeit deiner beiden Arme und trainierst gleichzeitig dein Hirn mit. Dabei geht es aber nicht darum, alles auf einmal mit der anderen Hand zu machen – unterschreiben solltest du ruhig noch wie vorher.

Die Gründe für eine muskuläre Dysbalance sind zahlreich, weshalb auch so viele Menschen unter einer leiden. Darum solltest du testen, ob auch du von einer solchen Ungleichheit deiner Muskeln betroffen bist. Die gute Nachricht ist ja, dass du jetzt weißt, was du dagegen unternehmen kannst.