Sixpack-Übungen: Trainiere einfach zu Hause

Hinlegen und Füße hoch! Ja, so funktionieren tatsächlich einige Übungen, mit denen du effektiv deine Bauch- und Rückenmuskulatur trainierst. Doch freu dich nicht zu früh: Ganz so leicht und gemütlich, wie es klingt, wird es nicht. Wenn du dich richtig ins Zeug legst, wirst du dich aber anschließend umso mehr über deine gestärkte Körpermitte freuen. Und vorab ein Tipp an alle, die den Waschbrettbauch mit einer ausgeklügelten Trainingsanleitung angehen möchten:

Hier geht's zu unserem hocheffektiven 8-Wochen-Plan für Sixpacker.

Alternativ holst du mit unserer 2-Wochen-Turbo-Kombi das Beste aus deinen Bauchmuskeln raus:

Beim Bauchmuskeltraining darf auch der Rücken nicht zu kurz kommen

Bevor du dich fragst, was Rückenübungen im Sixpack-Training zu suchen haben: Der Gegenspieler muss immer mittrainiert werden, um Dysbalance auszugleichen. Bauchmuskel-Workouts pur können Rückenschmerzen verursachen und deswegen solltest du unbedingt deine gesamte Körpermitte stärken – für deine Gesundheit und auch für deine Haltung. Im Alltag ist es wichtig und sehr hilfreich, diese Basis zu haben: Egal, ob beim Treppensteigen, Pakete- oder Einkaufstütenschleppen und natürlich auch beim Sitzen ist die gesamte Muskulatur deiner Körpermitte gefragt.

Wie beuge ich Nackenschmerzen beim Training vor?

Kleiner Tipp noch: Bei vielen Sixpack-Übungen wird der Kopf angehoben, was zu Nackenschmerzen führen kann. Steigere dich daher langsam und absolviere nicht zu viele Bauchmuskelübungen auf einmal. Starte mit denjenigen, bei denen du den Kopf ablegen kannst, wenn dein Nacken Probleme macht. Außerdem sollst du dir immer vorstellen, dass der Kopf deine Wirbelsäule verlängert und ihn entsprechend gerade halten. Aktiviere zudem deine Schulterblätter, um den Nacken zu entlasten.

Wenn das nichts hilft, musst du deine Nackenmuskulatur gezielt stärken. Übe täglich, indem du deine Hand gegen die Stirn drückst sowie gegen die Schläfen und an den Hinterkopf. Halte die Spannung einige Sekunden bevor du sie sanft auflöst.

Übung für die obere Bauchmuskulatur

Bereit? Dann starten wir hier mit den klassischen Sixpack-Übungen:

Übung 1: gerade Crunches

A: Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an die Schläfen bringen.

B: Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben. Den Rücken stets möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

Übung 2: Toe Touches

A: Rücklings auf den Boden legen, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken.

B: Den Oberkörper langsam anheben, dabei die Finger maximal nach oben schieben und versuchen, die Zehen zu berühren.

Übung 3: Center-Crunches

A: Rücklings  auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und schulterbreit öffnen. Den Kopf anheben, die Arme strecken und die Hände in Oberschenkelhöhe halten.

B: Den Crunch ausführen und dabei die gestreckten Arme zwischen den Beinen hindurchführen.

Übung 4: Kletter-Crunches

A: Rücklings auf den Boden legen und die Beine anwinkeln.

B: Kopf und Schultern vom Boden heben und mit den Händen, ein imaginäres, von der Decke hängendes Seil greifen. An diesem Seil "hochziehen" und "herablassen", indem du abwechselnd mit einer Hand über die andere greifst, den Oberkörper dabei immer weiter aufrichtest und auch wieder herab lässt. So weit wie möglich hoch kommen, ohne den Rücken ganz aufzurichten. Während des Satzes Kopf und Schultern nicht mehr komplett ablegen.

Übungen für die untere Bauchmuskulatur

Wir arbeiten eine Etage tiefe weiter und triggern die Muskulatur unter dem Bauchnabel.

Übung 5: umgekehrte Crunches

A: Rücklings hinlegen, die Beine etwa rechtwinklig gebeugt vom Boden heben und die Arme neben dem Körper ablegen.

B: Die Knie ohne Schwung zur Brust ziehen. Das Gesäß löst sich dabei vom Boden. Den Bauch in dieser Position nochmals maximal anspannen.

Übung 6: Klappmesser-Crunches

A: Rücklings hinlegen und die Arme senkrecht nach oben strecken.

B: Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig so weit anheben, dass Arme und Beine in der Endposition etwa parallel zueinander stehen.

Übung 7: Liegestütz mit Wechselsprüngen

A: In den Liegestütz gehen: Die Arme und die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie.

B: Das linke Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist. In dynamischen Schrittsprüngen die Beine abwechselnd strecken und anziehen. Dabei jeweils auf den Fußballen abdrücken. Die Übung auf Zeit durchführen und dabei maximal viele saubere Schrittsprünge absolvieren.

Übung 8: Beinscheren-Crunches

A: Rücklings hinlegen und die Hände in den Nacken legen. Die Beine strecken und knapp über dem Boden halten.

B: Das linkes Bein gestreckt nach oben führen, gleichzeitig den Oberkörper vom Boden heben. In der nächsten Wiederholung das rechte Bein hoch strecken.

Übung 9: Crunches mit versetzt gestreckten Beinen

A: Rücklings auf den Boden legen. Das linke Bein parallel zum Boden strecken, das rechte möglichst gestreckt hoch heben.

B: Im Crunch den Kopf und Schulterbereich vom Boden heben. Gleichzeitig die Beinpositionen wechseln.

Übung 10: Beinpendeln mit Medizinball

A: Rücklings auf den Boden legen. Einen Medizinball zwischen die Knie klemmen, die Oberschenkel senkrecht anheben und die Knie rechtwinklig beugen. Die Arme für einen besseren Halt flach neben dem Körper auf den Boden legen.

B: Die Beine abwechselnd soweit es geht nach rechts und links pendeln, dabei aber nicht ablegen. Rumpf, Arme und Schultern bleiben im Bodenkontakt. Der rechte Winkel jeweils in der Hüfte und den Knien bleibt unverändert.

Tipp: In unserem 8-Wochen-Sixpack-Kombiprogramm gibt es den passenden Ernährungsplan gleich dazu:

Rumpf-Training

Der Core-Klassiker darf in keinem Training fehlen: Mit Plank-Variationen trainierst du die tiefliegende Muskulatur in Rücken und Bauch.

Übung 11: Unterarmstütz mit gehobenem Arm

A: In den Unterarmstütz gehen und den Bauchnabel einziehen.

B: Den linken Arm heben. Die Position entweder halten und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln, oder aber innerhalb des Satzes wechselseitig wiederholen und in der nächsten Wiederholung den rechten Arm heben. Langsam und kontrolliert arbeiten, atmen nicht vergessen.

Übung 12: Zwei-Punkt-Unterarmstütz

A: Erneut in den Unterarmstütz gehen.

B: Den rechten Arm und das linke Bein heben. Die Position halten und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln. Hier ist Balance gefragt!

Übung 13: Unterarmstütz mit geraden oder Überkreuz-Crunches

A: In den Unterarmstütz gehen.

B: Den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskulatur kräftig beugen, dabei den rechten Ellenbogen und das linke Knie anheben und zusammenführen (bei Überkreuz-Crunches). Bei der Variante mit geraden Crunches führe den rechten Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Übung 14: dynamischer Unterarmstütz

A: In den Unterarmstütz gehen. Die Füße stehen dicht zusammen.

B: Das Gesäß langsam so weit wie möglich Richtung Decke drücken, bis die Hüfte etwa einen rechten Winkel bildet. Die Unterarme bleiben auf dem Boden.

Übung 15: Liegestütz

A: In den Liegestütz gehen: Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen.

B: Die Arme beugen und den Oberkörper langsam absenken, bis das Gesicht fast den Boden berührt. Im Push-up trainierst du Brust, Arme und Schultern gleich mit.

Übung 16: Zwei-Punkt-Liegestütz

A: In die Liegestützhaltung gehen.

B: Gleichzeitig die linke Hand und das rechte Bein anheben und waagerecht ausstrecken. Die Position halten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.

Training für den unteren Rücken

Für Rückenübungen musst du nicht zwingend an die Langhantel ins Gym. Folgende Übungen kannst du easy auch zu Hause in Bauchlage ohne Tools beziehungsweise mit Hilfe einer Bank oder eines Stuhls absolvieren.

Übung 17: Superman

A: Bäuchlings auf den Boden legen. Die Arme am Kopf vorbei parallel zueinander ausstrecken.

B: Gleichzeitig die Arme und die Beine gestreckt möglichst weit vom Boden abheben, so weit es ohne Probleme möglich ist. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Tipp: Hier zeigen wir die besten Übungen fürs Eightpack.

Übung 18: angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

A: Auch hier startest du in Bauchlage und platzierst Arme und Stirn auf dem Boden. Die Beine beugen, bis die Unterschenkel fast senkrecht stehen.

B: Die Oberschenkel anheben und die Unterschenkel senkrecht zur Decke schieben. Dabei die Beine möglichst geschlossen halten.

Übung 19: Rumpfheben im Liegen

A: Auf den Bauch legen. Die Arme neben dem Körper ablegen, die Handflächen zeigen nach oben.

B: Den Oberkörper kontrolliert soweit es ohne Probleme geht anheben. Zusätzlich die Schulterblätter zusammenziehen und mit den Händen in Richtung der Füße schieben.

Übung 20: Unterarmstütz-Kickbacks

A: In den Unterarmstütz gehen. Dabei die Beine nicht ganz durchstrecken, sondern die Füße so aufstellen, dass der Kniewinkel etwas größer als 90 Grad ist. Den rechten Fuß vom Boden abheben.

B: Das rechte Bein anheben und nach hinten oben strecken, bis es etwa in Verlängerung zum Rumpf ist. Im  nächsten Satz die Seiten wechseln.

Übung 21: Beckenheben an der Bank

A: Auf den Rücken legen und die Fersen auf einer Bank platzieren, so dass die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind.

B: Das Becken nach oben drücken. Der Kniewinkel ist in der Endposition etwas größer als 90 Grad. Die Position entweder halten oder in normalen Wiederholungen ausführen, dabei das Gesäß während des Satzes nicht mehr ablegen.

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Noch mehr Übungen für den Rücken findest du in unserem 8-Wochen-Plan für einen starken Rücken:

Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Rotationsübungen kommen bei fast allen Hobbysportlern zu kurz. Dabei sind gezielte Drehbewegungen wichtig für deinen gesamten Rumpf. Sie schulen nicht nur deinen Core und deine Beweglichkeit, sondern stabilisieren deine Wirbelsäule und beugen so Rückenschmerzen vor. Die folgenden Übungen kommen also nicht nur deiner schrägen Bauchmuskulatur zu Gute. Freu dich schon mal auf Muskelkater!

Übung 22: Schräge Crunches

A: Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen.

B: Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.

Übung 23: Bicycle-Crunches

A: Rücklings auf den Boden legen und die Hände im Nacken zusammenführen. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.

B: Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne Schultern oder Beine abzulegen: Das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammen führen. Das ist eine Wiederholung.

Übung 24: seitliches Beinheben

A: Mit links auf den Boden legen, den Kopf auf dem linken Arm ablegen. Die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden abstützen.

B: Beide Beine geschlossen möglichst hoch anheben. Im nächsten Satz die Seiten wechseln. Nutze deine ganze Körperspannung.

Übung 25: Käfer

A: Rücklings auf den Boden legen und die Arme so auf dem Boden ausstrecken, dass die Oberarme dicht am Kopf liegen. Den Rumpf anspannen, dann den Oberkörper vom Boden heben. Gleichzeitig das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm gestreckt vor den Körper bringen, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt.

B: Ohne Übergang in die nächste Wiederholung gehen: Arme und Beine wechseln, jetzt den linken Arm und das rechte Knie zusammen führen. In der Folge weiter wechselseitig wiederholen. Den Schulterbereich innerhalb eines Satzes nicht mehr ablegen.

Übung 26: seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen

A: Auf der rechten Seite in den Seitstütz gehen und den linken Arm senkrecht hoch strecken.

B: Den Oberkörper nach vorne drehen. Dabei den linken Arm unter dem Körper hindurch möglichst weit nach hinten führen, als wolltest du hinter dir etwas vom Boden aufheben. Hier sind die Schultern fast waagerecht. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.

Übung 27: gedrehte Liegestütz

A: In den Liegestütz gehen: Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen.

B: Den gestreckten Körper nach rechts drehen, dabei das Gewicht auf den linken Arm verlagern, bis der rechte Arm senkrecht nach oben zeigt und dein Körpergewicht auf der linken Hand und der Außenseite des linken Fußes ruht. Der Oberkörper, die Hüfte und die Beine gleichzeitig drehen – so vermeidest du ungünstige Verdrehungen rund um die Wirbelsäule. Das Becken stets gerade halten und in der Hüfte nicht absacken. In der nächsten Wiederholung gleich zur linken Seite drehen, dann wechselseitig wiederholen.

Übung 28: Rumpfdrehen mit gestreckten Beinen

A: Auf den Boden setzen und die Füße aufstellen, so dass der Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt. Den Oberkörper mit geradem Rücken etwas zurücklehnen. Gleichzeitig die Arme gerade nach vorn strecken.

B: Den Oberkörper und die Arme möglichst weit nach links drehen. In der nächsten Wiederholung das Gleiche zur rechten Seite, dann im Anschluss weiter wechselseitig wiederholen.

Dehnprogramm für eine entspannte Mitte und die Regeneration

Wenn du dich durch unseres knallhartes Waschbrett-Bauch-Programm geackert hast, dann dürfte deine Mitte jetzt brennen. Nimm dir noch etwas Zeit, die beanspruchte Muskulatur wieder auseinanderzuziehen, indem du dich schön lang machst und die Spannung auflöst. Dadurch förderst du deine Regeneration und kannst schneller wieder Gas geben, für dein Projekt Sixpack.

Stretching-Übung 1: Ganzkörperdehnung in Rückenlage

A: Mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Beine und die Arme in einer Linie mit dem Rumpf ausstrecken. Den ganzen Körper so weit wie möglich strecken. Und atmen. Halte diese Position für etwa eine Minute.

Stretching-Übung 2: Kindeshaltung

A: In den Fersensitz gehen, den Oberkörper vorbeugen und auf die Oberschenkel legen. Die Hände soweit es geht behutsam nach vorne schieben. Das Gesäß bleibt im Kontakt mit den Fersen. Den Kopf legst du entspannt am Boden ab. Die Position halten und entspannen. Du kannst die Beine auch etwas öffnen, wenn das angenehmer für dich ist.

Stretching-Übung 3: Katze-Kuh

A: In den Vierfüßlerstand gehen. Den Oberkörper durchhängen lassen. Dabei die Brust Richtung Boden drücken. Den Kopf anheben, der Blick geht nach vorn. Ein geführtes Hohlkreuz ist hier ausnahmsweise erlaubt.

B: Den Oberkörper maximal nach oben drücken und den Rücken als "Katzenbuckel" richtig rund machen. Gleichzeitig den Kopf zur Brust absenken. Die Position drei Sekunden halten und dann wieder durchhängen lassen.

Stretching-Übung 4: Kobra

A: Bäuchlings auf den Boden legen. Die Hände neben der Brust auf den Boden stemmen. Die Arme langsam strecken und so den Oberkörper behutsam immer weiter hoch drücken. Dabei den Rumpf so weit nach hinten beugen, wie es ohne Probleme möglich ist, und den Kopf nicht überstrecken. Wichtig: Der Core ist angespannt, damit du hier deinen unteren Rücken schützt. Halte diese Position für zwei Atemzüge bevor du behutsam zurück nach unten kommst.

Stretching-Übung 5: Streckung der oberen Rückenmuskulatur im Stehen

A: Aufrecht etwa schulterbreit hinstellen und die gestreckten Arme senkrecht über den Kopf heben. Eine Hand auf die andere legen und die Finger maximal nach oben drücken und den Oberkörper so lang wie möglich machen. Falls du zum Hohlkreuz neigst: Das Becken leicht nach vorne schieben und den Bauch anspannen.

Stretching-Übung 6: Seitneigung

A: Gerade hinstellen und den linken Fuß rechts neben den rechten Fuß auf den Boden setzen. Die Arme über den Kopf strecken und die Hände übereinander legen, so dass eine Handfläche an der Außenfläche der anderen Hand anliegt. Den Oberkörper möglichst weit zur linken Seite neigen. Hier kurz bleiben und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.

Stretching-Übung 7: Kniependeln

A: Rücklings auf den Boden legen und die Füße aufstellen. Die Arme zu den Seiten ausstrecken. Mit dem Blick einen Punkt an der Decke fixieren.

B: Die Beine geschlossen nach rechts zum Boden kippen, ohne den Kniewinkel zu verändern. Die Schultern bleiben am Boden. In der nächsten Wiederholung die Beine nach links bewegen.

Fazit: Core-Übungen sind nicht alles auf dem Weg zum Sixpack

Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du nicht nur die Muskulatur aufbauen, sondern auch die Fettschicht darüber reduzieren. Dafür reicht Training alleine nicht aus, du musst auch deine Ernährung anpassen: Verkneife dir Fastfood, Süßkram und Softdrinks sowie Alkohol und setze auf eine ausgewogene, proteinreiche Kost mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten. Unseren 8-Wochen-Ernährungsplan fürs Sixpack gibt's hier.

Neben gezielten Übungen für den Bauch, wie du sie hier kennengelernt hast, solltest du zweimal pro Woche deinen ganzen Körper mit Krafttraining stärken: Das sorgt nicht nur für eine gesunde Körperhaltung und eine knackige Optik, sondern du verbrennst mit Muskeltraining auch viele Kalorien – und zwar nicht nur beim Training, sondern auch in Ruhe. Vertraue also auch auf Kniebeugen, Kreuzheben Klimmzüge und Co. Denn hier ist auch deine Bauchmuskulatur als Stabilisator gefragt. Den passenden Trainingsplan für Muskelaufbau allgemein findest du hier.

Um noch mehr aus deiner Körpermitte rauszuholen und die Riffeloptik gänzlich freizulegen, lade dir jetzt einen unserer cleveren Sixpack-Trainings- und Ernährungspläne herunter. Wenig Zeit? Hier kommt unser 2-Wochen-Turboplan: