Hinlegen und Füße hoch! Ja, so funktionieren tatsächlich einige Übungen, mit denen du effektiv deine Bauch- und Rückenmuskulatur trainierst. Doch freu dich nicht zu früh: Ganz so leicht und gemütlich, wie es klingt, wird es nicht. Wenn du dich richtig ins Zeug legst, wirst du dich aber anschließend umso mehr über deine gestärkte Körpermitte freuen. Und vorab ein Tipp an alle, die den Waschbrettbauch mit einer ausgeklügelten Trainingsanleitung angehen möchten:
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst. Plus: Die einzelnen Einheiten sind im Home-Gym umsetzbar. Mit wenig Equipment kannst du quasi direkt loslegen und endlich den Waschbrettbauch erreichen. Motiviert?
Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Überzeuge dich am besten direkt selbst!
Bring deine Körpermitte in Bestform! Und zwar mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Mit zielführenden Ganzkörper-Workouts heizt du deinem Stoffwechsel ordentlich ein und legst so deinen Sixpack frei. Also, Plan runterladen und Vollgas geben!
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Dein Urlaub steht kurz vor der Tür und du willst deinem Bauch noch den letzten Feinschliff verpassen, weißt aber nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du in nur 2 Wochen dein Sixpack (noch) besser zum Vorschein bringst. Also nichts wie ran ans Eisen, die Uhr tickt!
Konkret erwartet dich ein clever konzipiertes Ganzkörper-Tuning. Zwar glauben viele, dass der Waschbrettbauch nur durch gezieltes Training der Körpermitte sichtbar wird. Richtig ist aber, dass du vor allem dein Körperfettanteil nach unten schrauben musst. Und das geht am besten, indem du deine große Muskelgruppen arbeiten lässt. Denn die haben den größten Fatburn-Effekt. Aber keine Sorge: Auch dein Zentrum bekommt einiges ab. Jedes Workout, ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, beinhaltet einen wirksamen Bauch-Finisher. Bist du bereit?
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Beim Bauchmuskeltraining darf auch der Rücken nicht zu kurz kommen
Bevor du dich fragst, was Rückenübungen im Sixpack-Training zu suchen haben: Der Gegenspieler muss immer mittrainiert werden, um Dysbalancen auszugleichen. Bauchmuskel-Workouts pur können Rückenschmerzen verursachen und deswegen solltest du unbedingt deine gesamte Körpermitte stärken – für deine Gesundheit und auch für deine Haltung. Im Alltag ist es wichtig und sehr hilfreich, diese Basis zu haben: Egal, ob beim Treppensteigen, Pakete- oder Einkaufstütenschleppen und natürlich auch beim Sitzen ist die gesamte Muskulatur deiner Körpermitte gefragt.
Wie beuge ich Nackenschmerzen beim Training vor?
Kleiner Tipp noch: Bei vielen Sixpack-Übungen wird der Kopf angehoben, was zu Nackenschmerzen führen kann. Steigere dich daher langsam und absolviere nicht zu viele Bauchmuskelübungen auf einmal. Starte mit denjenigen, bei denen du den Kopf ablegen kannst, wenn dein Nacken Probleme macht. Außerdem sollst du dir immer vorstellen, dass der Kopf deine Wirbelsäule verlängert und ihn entsprechend gerade halten. Aktiviere zudem deine Schulterblätter, um den Nacken zu entlasten.
Wenn das nichts hilft, musst du deine Nackenmuskulatur gezielt stärken. Übe täglich, indem du deine Hand gegen die Stirn drückst sowie gegen die Schläfen und an den Hinterkopf. Halte die Spannung einige Sekunden bevor du sie sanft auflöst.
Übung für die obere Bauchmuskulatur
Bereit? Dann starten wir hier mit den klassischen Sixpack-Übungen:
Übung 1: gerade Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 1: gerade Crunches
A: Auf den Rücken legen. Die Beine anwinkeln und die Hände an die Schläfen bringen.
B: Aus der Kraft des Bauches den Schulterbereich vom Boden abheben. Den Rücken stets möglichst gerade und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Übung 2: Toe Touches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 14: gestreckte Crunches
A: Rücklings auf den Boden legen, Arme und Beine senkrecht zur Decke strecken.
B: Den Oberkörper langsam anheben, dabei die Finger maximal nach oben schieben und versuchen, die Zehen zu berühren.
Übung 3: Center-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 27: Center-Crunches
A: Rücklings auf den Boden legen, die Beine anwinkeln und schulterbreit öffnen. Den Kopf anheben, die Arme strecken und die Hände in Oberschenkelhöhe halten.
B: Den Crunch ausführen und dabei die gestreckten Arme zwischen den Beinen hindurchführen.
Übung 4: Kletter-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 20: Kletter-Crunches
A: Rücklings auf den Boden legen und die Beine anwinkeln.
B: Kopf und Schultern vom Boden heben und mit den Händen, ein imaginäres, von der Decke hängendes Seil greifen. An diesem Seil "hochziehen" und "herablassen", indem du abwechselnd mit einer Hand über die andere greifst, den Oberkörper dabei immer weiter aufrichtest und auch wieder herab lässt. So weit wie möglich hoch kommen, ohne den Rücken ganz aufzurichten. Während des Satzes Kopf und Schultern nicht mehr komplett ablegen.
Übungen für die untere Bauchmuskulatur
Wir arbeiten eine Etage tiefe weiter und triggern die Muskulatur unter dem Bauchnabel.
Übung 5: umgekehrte Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 2: umgekehrte Crunches
A: Rücklings hinlegen, die Beine etwa rechtwinklig gebeugt vom Boden heben und die Arme neben dem Körper ablegen.
B: Die Knie ohne Schwung zur Brust ziehen. Das Gesäß löst sich dabei vom Boden. Den Bauch in dieser Position nochmals maximal anspannen.
Übung 6: Klappmesser-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 9: Klappmesser-Crunches
A: Rücklings hinlegen und die Arme senkrecht nach oben strecken.
B: Den Oberkörper und die Beine gleichzeitig so weit anheben, dass Arme und Beine in der Endposition etwa parallel zueinander stehen.
Übung 7: Liegestütz mit Wechselsprüngen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 19: Liegestütz mit Wechselsprüngen
A: In den Liegestütz gehen: Die Arme und die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, der Rumpf ist angespannt und der ganze Körper bildet eine gerade Linie.
B: Das linke Knie in einem großen Schritt anziehen, bis es unterhalb der Brust ist. In dynamischen Schrittsprüngen die Beine abwechselnd strecken und anziehen. Dabei jeweils auf den Fußballen abdrücken. Die Übung auf Zeit durchführen und dabei maximal viele saubere Schrittsprünge absolvieren.
Übung 8: Beinscheren-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 22: Beinscheren-Crunches
A: Rücklings hinlegen und die Hände in den Nacken legen. Die Beine strecken und knapp über dem Boden halten.
B: Das linkes Bein gestreckt nach oben führen, gleichzeitig den Oberkörper vom Boden heben. In der nächsten Wiederholung das rechte Bein hoch strecken.
Übung 9: Crunches mit versetzt gestreckten Beinen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 28: Crunches mit versetzt gestreckten Beinen
A: Rücklings auf den Boden legen. Das linke Bein parallel zum Boden strecken, das rechte möglichst gestreckt hoch heben.
B: Im Crunch den Kopf und Schulterbereich vom Boden heben. Gleichzeitig die Beinpositionen wechseln.
Übung 10: Beinpendeln mit Medizinball
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 25: Beinpendeln mit Medizinball
A: Rücklings auf den Boden legen. Einen Medizinball zwischen die Knie klemmen, die Oberschenkel senkrecht anheben und die Knie rechtwinklig beugen. Die Arme für einen besseren Halt flach neben dem Körper auf den Boden legen.
B: Die Beine abwechselnd soweit es geht nach rechts und links pendeln, dabei aber nicht ablegen. Rumpf, Arme und Schultern bleiben im Bodenkontakt. Der rechte Winkel jeweils in der Hüfte und den Knien bleibt unverändert.
Tipp: In unserem 8-Wochen-Sixpack-Kombiprogramm gibt es den passenden Ernährungsplan gleich dazu:
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Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen
- Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym
- maximal effektiv und nachhaltig
- 31 Übungen in Bild und Video
- 24 geniale Fett-weg-Rezepte
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Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!
Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?
Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Rumpf-Training
Der Core-Klassiker darf in keinem Training fehlen: Mit Plank-Variationen trainierst du die tiefliegende Muskulatur in Rücken und Bauch.
Übung 11: Unterarmstütz mit gehobenem Arm
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 3: Unterarmstütz mit gehobenem Arm
A: In den Unterarmstütz gehen und den Bauchnabel einziehen.
B: Den linken Arm heben. Die Position entweder halten und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln, oder aber innerhalb des Satzes wechselseitig wiederholen und in der nächsten Wiederholung den rechten Arm heben. Langsam und kontrolliert arbeiten, atmen nicht vergessen.
Übung 12: Zwei-Punkt-Unterarmstütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 11: Zwei-Punkt-Unterarmstütz
A: Erneut in den Unterarmstütz gehen.
B: Den rechten Arm und das linke Bein heben. Die Position halten und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln. Hier ist Balance gefragt!
Übung 13: Unterarmstütz mit geraden oder Überkreuz-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 12: Unterarmstütz mit geraden oder Überkreuz-Crunches
A: In den Unterarmstütz gehen.
B: Den Rumpf aus der Kraft der Bauchmuskulatur kräftig beugen, dabei den rechten Ellenbogen und das linke Knie anheben und zusammenführen (bei Überkreuz-Crunches). Bei der Variante mit geraden Crunches führe den rechten Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
Übung 14: dynamischer Unterarmstütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 23: dynamischer Unterarmstütz
A: In den Unterarmstütz gehen. Die Füße stehen dicht zusammen.
B: Das Gesäß langsam so weit wie möglich Richtung Decke drücken, bis die Hüfte etwa einen rechten Winkel bildet. Die Unterarme bleiben auf dem Boden.
Übung 15: Liegestütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 16: Liegestütz
A: In den Liegestütz gehen: Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen.
B: Die Arme beugen und den Oberkörper langsam absenken, bis das Gesicht fast den Boden berührt. Im Push-up trainierst du Brust, Arme und Schultern gleich mit.
Übung 16: Zwei-Punkt-Liegestütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 18: Zwei-Punkt-Liegestütz
A: In die Liegestützhaltung gehen.
B: Gleichzeitig die linke Hand und das rechte Bein anheben und waagerecht ausstrecken. Die Position halten. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
Training für den unteren Rücken
Für Rückenübungen musst du nicht zwingend an die Langhantel ins Gym. Folgende Übungen kannst du easy auch zu Hause in Bauchlage ohne Tools beziehungsweise mit Hilfe einer Bank oder eines Stuhls absolvieren.
Übung 17: Superman
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 4: Superman
A: Bäuchlings auf den Boden legen. Die Arme am Kopf vorbei parallel zueinander ausstrecken.
B: Gleichzeitig die Arme und die Beine gestreckt möglichst weit vom Boden abheben, so weit es ohne Probleme möglich ist. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule.
Tipp: Hier zeigen wir die besten Übungen fürs Eightpack.
Übung 18: angewinkeltes rückwärtiges Beinheben
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 5: angewinkeltes rückwärtiges Beinheben
A: Auch hier startest du in Bauchlage und platzierst Arme und Stirn auf dem Boden. Die Beine beugen, bis die Unterschenkel fast senkrecht stehen.
B: Die Oberschenkel anheben und die Unterschenkel senkrecht zur Decke schieben. Dabei die Beine möglichst geschlossen halten.
Übung 19: Rumpfheben im Liegen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 21: Rumpfheben im Liegen
A: Auf den Bauch legen. Die Arme neben dem Körper ablegen, die Handflächen zeigen nach oben.
B: Den Oberkörper kontrolliert soweit es ohne Probleme geht anheben. Zusätzlich die Schulterblätter zusammenziehen und mit den Händen in Richtung der Füße schieben.
Übung 20: Unterarmstütz-Kickbacks
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 26: Unterarmstütz-Kickbacks
A: In den Unterarmstütz gehen. Dabei die Beine nicht ganz durchstrecken, sondern die Füße so aufstellen, dass der Kniewinkel etwas größer als 90 Grad ist. Den rechten Fuß vom Boden abheben.
B: Das rechte Bein anheben und nach hinten oben strecken, bis es etwa in Verlängerung zum Rumpf ist. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
Übung 21: Beckenheben an der Bank
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 6: Beckenheben an der Bank
A: Auf den Rücken legen und die Fersen auf einer Bank platzieren, so dass die Beine etwa rechtwinklig gebeugt sind.
B: Das Becken nach oben drücken. Der Kniewinkel ist in der Endposition etwas größer als 90 Grad. Die Position entweder halten oder in normalen Wiederholungen ausführen, dabei das Gesäß während des Satzes nicht mehr ablegen.
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Noch mehr Übungen für den Rücken findest du in unserem 8-Wochen-Plan für einen starken Rücken:
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Gesunder, starker Rücken im Home-Gym in 8 Wochen
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Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,
Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.
Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!
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Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?
Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!
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Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!
Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
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Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur
Rotationsübungen kommen bei fast allen Hobbysportlern zu kurz. Dabei sind gezielte Drehbewegungen wichtig für deinen gesamten Rumpf. Sie schulen nicht nur deinen Core und deine Beweglichkeit, sondern stabilisieren deine Wirbelsäule und beugen so Rückenschmerzen vor. Die folgenden Übungen kommen also nicht nur deiner schrägen Bauchmuskulatur zu Gute. Freu dich schon mal auf Muskelkater!
Übung 22: Schräge Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 7: schräge Crunches
A: Auf den Boden legen, die Fersen aufstellen. Die Hände an die Schläfen legen, die Ellenbogen zeigen nach außen.
B: Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und nach links, in der nächsten Wiederholung nach rechts drehen.
Übung 23: Bicycle-Crunches
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 8: Radfahren am Boden
A: Rücklings auf den Boden legen und die Hände im Nacken zusammenführen. Die Beine gestreckt über dem Boden halten und den Schulterbereich anheben. Das linke Knie anziehen und den Oberkörper dabei nach links drehen, bis der rechte Ellenbogen das linke Knie berührt.
B: Die Seiten in einer fließenden Bewegung wechseln, ohne Schultern oder Beine abzulegen: Das linke Bein strecken, das rechte Knie und den linken Ellenbogen zusammen führen. Das ist eine Wiederholung.
Übung 24: seitliches Beinheben
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 10: seitliches Beinheben
A: Mit links auf den Boden legen, den Kopf auf dem linken Arm ablegen. Die rechte Hand vor der Brust auf dem Boden abstützen.
B: Beide Beine geschlossen möglichst hoch anheben. Im nächsten Satz die Seiten wechseln. Nutze deine ganze Körperspannung.
Übung 25: Käfer
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 13: Käfer
A: Rücklings auf den Boden legen und die Arme so auf dem Boden ausstrecken, dass die Oberarme dicht am Kopf liegen. Den Rumpf anspannen, dann den Oberkörper vom Boden heben. Gleichzeitig das linke Knie zur Brust ziehen und den rechten Arm gestreckt vor den Körper bringen, bis die rechte Hand den linken Fuß berührt.
B: Ohne Übergang in die nächste Wiederholung gehen: Arme und Beine wechseln, jetzt den linken Arm und das rechte Knie zusammen führen. In der Folge weiter wechselseitig wiederholen. Den Schulterbereich innerhalb eines Satzes nicht mehr ablegen.
Übung 26: seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 15: seitlicher Unterarmstütz mit Rumpfrotationen
A: Auf der rechten Seite in den Seitstütz gehen und den linken Arm senkrecht hoch strecken.
B: Den Oberkörper nach vorne drehen. Dabei den linken Arm unter dem Körper hindurch möglichst weit nach hinten führen, als wolltest du hinter dir etwas vom Boden aufheben. Hier sind die Schultern fast waagerecht. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.
Übung 27: gedrehte Liegestütz
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 17: gedrehte Liegestütz
A: In den Liegestütz gehen: Die Arme stehen senkrecht unter den Schultern, der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen.
B: Den gestreckten Körper nach rechts drehen, dabei das Gewicht auf den linken Arm verlagern, bis der rechte Arm senkrecht nach oben zeigt und dein Körpergewicht auf der linken Hand und der Außenseite des linken Fußes ruht. Der Oberkörper, die Hüfte und die Beine gleichzeitig drehen – so vermeidest du ungünstige Verdrehungen rund um die Wirbelsäule. Das Becken stets gerade halten und in der Hüfte nicht absacken. In der nächsten Wiederholung gleich zur linken Seite drehen, dann wechselseitig wiederholen.
Übung 28: Rumpfdrehen mit gestreckten Beinen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Übung 24: Rumpfdrehen mit gestreckten Beinen
A: Auf den Boden setzen und die Füße aufstellen, so dass der Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt. Den Oberkörper mit geradem Rücken etwas zurücklehnen. Gleichzeitig die Arme gerade nach vorn strecken.
B: Den Oberkörper und die Arme möglichst weit nach links drehen. In der nächsten Wiederholung das Gleiche zur rechten Seite, dann im Anschluss weiter wechselseitig wiederholen.
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Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.
Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!
Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!
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Dehnprogramm für eine entspannte Mitte und die Regeneration
Wenn du dich durch unseres knallhartes Waschbrett-Bauch-Programm geackert hast, dann dürfte deine Mitte jetzt brennen. Nimm dir noch etwas Zeit, die beanspruchte Muskulatur wieder auseinanderzuziehen, indem du dich schön lang machst und die Spannung auflöst. Dadurch förderst du deine Regeneration und kannst schneller wieder Gas geben, für dein Projekt Sixpack.
Stretching-Übung 1: Ganzkörperdehnung in Rückenlage
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 1: Ganzkörperdehnung in Rückenlage
A: Mit dem Rücken auf den Boden legen. Die Beine und die Arme in einer Linie mit dem Rumpf ausstrecken. Den ganzen Körper so weit wie möglich strecken. Und atmen. Halte diese Position für etwa eine Minute.
Stretching-Übung 2: Kindeshaltung
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 2: Kindhaltung
A: In den Fersensitz gehen, den Oberkörper vorbeugen und auf die Oberschenkel legen. Die Hände soweit es geht behutsam nach vorne schieben. Das Gesäß bleibt im Kontakt mit den Fersen. Den Kopf legst du entspannt am Boden ab. Die Position halten und entspannen. Du kannst die Beine auch etwas öffnen, wenn das angenehmer für dich ist.
Stretching-Übung 3: Katze-Kuh
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 3: Katzenbuckel
A: In den Vierfüßlerstand gehen. Den Oberkörper durchhängen lassen. Dabei die Brust Richtung Boden drücken. Den Kopf anheben, der Blick geht nach vorn. Ein geführtes Hohlkreuz ist hier ausnahmsweise erlaubt.
B: Den Oberkörper maximal nach oben drücken und den Rücken als "Katzenbuckel" richtig rund machen. Gleichzeitig den Kopf zur Brust absenken. Die Position drei Sekunden halten und dann wieder durchhängen lassen.
Stretching-Übung 4: Kobra
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 4: Kobra
A: Bäuchlings auf den Boden legen. Die Hände neben der Brust auf den Boden stemmen. Die Arme langsam strecken und so den Oberkörper behutsam immer weiter hoch drücken. Dabei den Rumpf so weit nach hinten beugen, wie es ohne Probleme möglich ist, und den Kopf nicht überstrecken. Wichtig: Der Core ist angespannt, damit du hier deinen unteren Rücken schützt. Halte diese Position für zwei Atemzüge bevor du behutsam zurück nach unten kommst.
Stretching-Übung 5: Streckung der oberen Rückenmuskulatur im Stehen
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 5: Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit hochgestreckten Armen
A: Aufrecht etwa schulterbreit hinstellen und die gestreckten Arme senkrecht über den Kopf heben. Eine Hand auf die andere legen und die Finger maximal nach oben drücken und den Oberkörper so lang wie möglich machen. Falls du zum Hohlkreuz neigst: Das Becken leicht nach vorne schieben und den Bauch anspannen.
Stretching-Übung 6: Seitneigung
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 6: Dehnung der oberen Rückenmuskulatur mit gestreckten Armen und Seitneigung
A: Gerade hinstellen und den linken Fuß rechts neben den rechten Fuß auf den Boden setzen. Die Arme über den Kopf strecken und die Hände übereinander legen, so dass eine Handfläche an der Außenfläche der anderen Hand anliegt. Den Oberkörper möglichst weit zur linken Seite neigen. Hier kurz bleiben und im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.
Stretching-Übung 7: Kniependeln
Daniel Geiger / Christine Liebold
Stretching-Übung 7: Kniependeln
A: Rücklings auf den Boden legen und die Füße aufstellen. Die Arme zu den Seiten ausstrecken. Mit dem Blick einen Punkt an der Decke fixieren.
B: Die Beine geschlossen nach rechts zum Boden kippen, ohne den Kniewinkel zu verändern. Die Schultern bleiben am Boden. In der nächsten Wiederholung die Beine nach links bewegen.
Fazit: Core-Übungen sind nicht alles auf dem Weg zum Sixpack
Damit dein Sixpack sichtbar wird, musst du nicht nur die Muskulatur aufbauen, sondern auch die Fettschicht darüber reduzieren. Dafür reicht Training alleine nicht aus, du musst auch deine Ernährung anpassen: Verkneife dir Fastfood, Süßkram und Softdrinks sowie Alkohol und setze auf eine ausgewogene, proteinreiche Kost mit vielen Ballaststoffen und gesunden Fetten. Unseren 8-Wochen-Ernährungsplan fürs Sixpack gibt's hier.
Auf zum definierten Sixpack mit unserem Ernährungscoaching!
Neben gezielten Übungen für den Bauch, wie du sie hier kennengelernt hast, solltest du zweimal pro Woche deinen ganzen Körper mit Krafttraining stärken: Das sorgt nicht nur für eine gesunde Körperhaltung und eine knackige Optik, sondern du verbrennst mit Muskeltraining auch viele Kalorien – und zwar nicht nur beim Training, sondern auch in Ruhe. Vertraue also auch auf Kniebeugen, Kreuzheben Klimmzüge und Co. Denn hier ist auch deine Bauchmuskulatur als Stabilisator gefragt. Den passenden Trainingsplan für Muskelaufbau allgemein findest du hier.
Um noch mehr aus deiner Körpermitte rauszuholen und die Riffeloptik gänzlich freizulegen, lade dir jetzt einen unserer cleveren Sixpack-Trainings- und Ernährungspläne herunter. Wenig Zeit? Hier kommt unser 2-Wochen-Turboplan:
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Dein Urlaub steht kurz vor der Tür und du willst deinem Bauch noch den letzten Feinschliff verpassen, weißt aber nicht wie? Dann aufgepasst! Denn mit unserem Turbo-Trainingsplan zeigen wir dir, wie du in nur 2 Wochen dein Sixpack (noch) besser zum Vorschein bringst. Also nichts wie ran ans Eisen, die Uhr tickt!
Konkret erwartet dich ein clever konzipiertes Ganzkörper-Tuning. Zwar glauben viele, dass der Waschbrettbauch nur durch gezieltes Training der Körpermitte sichtbar wird. Richtig ist aber, dass du vor allem dein Körperfettanteil nach unten schrauben musst. Und das geht am besten, indem du deine große Muskelgruppen arbeiten lässt. Denn die haben den größten Fatburn-Effekt. Aber keine Sorge: Auch dein Zentrum bekommt einiges ab. Jedes Workout, ob für Einsteiger oder Fortgeschrittene, beinhaltet einen wirksamen Bauch-Finisher. Bist du bereit?
Deinem Sixpack den letzten Feinschliff zu verpassen ist möglich - auch in 2 Wochen. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren Turbo-Trainingsplan. Darin zeigen wir dir, wie du sowohl als Einsteiger als auch Fortgeschrittener durch cleveres Ganzkörper-Training die Fettverbrennung anschmeißt und so der begehrten Riffel-Optik näher kommst. Also, downloaden und Gas geben!
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