Essen für den Waschbrettbauch: Der Ernährungsplan für Sixpacker

Der Ernährungsplan für Sixpacker
Zum Mittag sollte es 200 bis 300 Gramm Fisch, Fleisch oder Geflügel geben

Jetzt kann es losgehen: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringen Sie die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und Ihr Sixpack zum Vorschein

Beispielhafter Tagesplan

Wichtig: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen. 

>>> So sieht die optimale Sixpack-Ernährung aus

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken

Sofort nach dem Training:Proteinshake aus 3 Esslöffel (EL) Proteinpulver in Wasser gelöst oder die selbstgemachte Shake-Variante aus 170 g Magerquark, 400 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach dem Training)

Frühstück

 Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne,  alles   portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. 1 Grapefruit

Alternative 1

Rührei aus Eiweiß und 2 Eigelb, in wenig Fett gebraten (1 TL Butter) dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot

Alternative 2

250g Magerquark, mit Wasser glattrühren, 3 - 4 EL Kirschen aus dem Glas, eine Handvoll Nüsse

Alternative 3

Protein-Pancakes:  4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver, dazu Apfelmus

>>> So erstellen Sie sich einen Muskelaufbau-Ernährungsplan

2. Snack (Vormittag)

 Snack

1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Alternative 1

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef, 1 Glas Buttermilch

Alternative 2

1 Mango, dazu 100 ml Sojamilch und 100 g Magerquark

Alternative 3

2 - 3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen), 1 Handvoll Nüsse (25g)

 >>> Die 10 besten Snacks vor dem Training

3. Mittag

Mittagessen

200 bis 300g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Alternative 1

Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) und wahlweise frischem Gemüse (z.B. Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl als Dressing, dazu 2 - 3 Vollreiswaffeln

Alternative 2

Großer Salat nach Wahl mit 2 Eiern und Geflügel- oder Rindfleischstreifen (200 g)

Alternative 3

Omelett aus 4 Eiern und 100 g Räucherlachs, dazu Gemüse nach Wahl

>>> Diese 9 Lebensmittel optimieren Ihr Training

4. Snack (Nachmittag)

 Snack

5 - 6 EL Früchtemüsli ohne zugesetzten Zucker, 2 EL Proteinpulver, Wasser

Alternative 1

2 - 3 Teelöffel Erdnussmus (100 % Nüsse), dazu 1 Apfel

Alternative 2

Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews, 1 Banane

Alternative 3

150 g Hummus mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotte, Kohlrabi etc.)

>>> Die 50 besten Muskelaufbau-Rezepte 

5. Abend

Abendessen

300g Fisch (z. B. Lachs) + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 1 - 2 EL Öl

Alternative 1

6 Eiweiß + 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke) 

Alternative 2

Großer Salat nach Wahl mit 300 g Geflügel, Thunfisch oder Garnelen

Alternative 3

300 g Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Tomaten)

>>> Das ist das beste Whey für Ihre Muskeln

6. Spätsnack (nur an Trainingstagen zirka 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

 Snack

100g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2 - 3 TL Erdnussmus oder Handvoll Nüsse

Alternative

1 Becher Hüttenkäse, 1 EL Leinöl

Weitere Sixpack-Rezepte für warme Mahlzeiten (am besten mittags)

Pilz-Pfännchen mit Meerestieren (Krabben)
250 g Pilze, 60 g Zwiebeln, 1 EL Rapsöl, 150 g Meerestiere , dazu 1 Scheibe á 30 g Vollkorn-Baguette

Salat mit Pute und Joghurtdressing
250 g gemischter Salat: Tomaten, Gurken, Kopfsalat und Paprika, 150 g Putenfleisch, 1 EL Rapsöl, 1 Ei, 1 Scheibe Vollkornbrot,  60 ml Essig-Öldressing          

Hühnchen-Curry
400 g Huhn, 1 Zwiebel, Erdnussöl, indische Currypaste, 1 Dose passierte Tomaten, Gemüse. Zubereitung: Zwiebeln schneiden, mit 2 TL Erdnussöl im Wok anbraten. 2 EL Currypaste dazu und kurz andünsten. Fleisch zugeben, anbraten, noch mal mit 2 EL Currypaste überziehen. Tomaten und Gemüse dazugeben. 20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße eindickt.            

Orientalischer Salat
2 Äpfel, 4 große Karotten, 1 Bund Radieschen, 2 EL Essig-Essenz, 30 g Rosinen, 2 EL Sesampaste, 1/2 Bund frische Minze, Salz und Pfeffer. Zubereitung: Obst und Gemüse in Streifen schneiden. Sesampaste mit 4–6 EL Wasser und Essig-Essenz glatt rühren. Minze klein hacken, Rosinen dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Obst-Gemüse-Mix drunterheben.

Thunfisch in Tomaten-Zucchini-Bett
1 Dose Thunfisch (ohne Öl), 1/2 Zucchini, 2 Tomaten, 1/4 Tube Tomatenmark, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Olivenöl. Zubereitung: Zwiebeln klein schneiden, kurz andünsten. Das Gemüse würfeln, mit Zwiebeln vermengen, 5 Minuten dünsten. Den Thunfisch 5 Minuten anbraten. Tomatenmark zugeben, mit Pfeffer abschmecken.

Rumpsteak mit Blattspinat
300 g Rumpsteak, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 400 g Blattspinat, 2 EL Olivenöl. Zubereitung: Den Spinat in Wasser blanchieren. Zwiebeln klein schneiden, in Öl dünsten. Klein gedrückten Knoblauch und gut abgetropften Spinat zugeben, pfeffern und ein weiteres Mal anbraten. Parallel dazu das Rumpsteak in Öl anbraten.

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