Zuckerarmes Obst 10 zuckerarme Obstsorten, die beim Abnehmen helfen

1/10 Zuckerarmes Obst Grapefruit (50 kcal und 2,5 g Fructose pro 100 g)*

2/10 Zuckerarmes Obst Orange/ Apfelsine (47 kcal und 2,6 g Fructose* pro 100 g)

3/10 Zuckerarmes Obst Pfirsich (41 kcal und 1,2 g Fructose pro 100 g)*

4/10 Zuckerarmes Obst Wassermelone (38 kcal und 3,9 g Fructose pro 100 g)*

5/10 Zuckerarmes Obst Heidelbeeren (36 kcal und 3,3 g Fructose pro 100 g)*

6/10 Zuckerarmes Obst Johannisbeeren (33-39 kcal und 2,5-3,1 g Fructose pro 100 g)*

7/10 Zuckerarmes Obst Himbeeren (34 kcal und 2,1 g Fructose pro 100 g)*

8/10 Zuckerarmes Obst Papaya (32 kcal und 3,5 g Fructose pro 100 g)*

9/10 Zuckerarmes Obst Erdbeeren (32 kcal und 2,3 g Fructose pro 100 g)*

10/10 Zuckerarmes Obst Mandarine (30 kcal und 1,3 g Fructose pro 100)*

Sotnikov Misha / Shutterstock.com
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Zuckerarmes Obst: schlank mit Früchten

Obst steckt voller Vitamine, enthält aber oft auch viel Fruchtzucker. Die Top 10 der kalorien- und zuckerärmsten Obstsorten

Obst gilt als gesund und gehört täglich auf den Speiseplan. Oder etwa doch nicht? Denn in letzter Zeit steht der in Obst enthaltene Fruchtzucker (auch Fructose genannt) immer öfter in der Kritik. Die Vorwürfe: Fructose sei nicht gesünder als normaler Haushaltszucker. Und zu viel Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank: Diabetes, ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko und sogar Potenzprobleme können die Folge sein.

Also lieber auf Obst verzichten? Nein. Obst ist und bleibt ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Früchte enthalten zwar je nach Sorte viel Fructose, sie stecken aber auch voller lebenswichtiger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Warum Fruchtzucker so problematisch und warum du daher lieber zuckerarme Obstsorten essen solltest, verraten wir dir hier.

Darum ist Fruchtzucker so ungesund

Viele glauben, Fruchtzucker sei aufgrund des so gesund klingenden Namens eine Art "gesunder Zucker". Schön wär’s. Fructose ist ein ganz normaler Einfachzucker, der zusammen mit dem Baustein Glucose den normalen Haushaltszucker (Saccharose) bildet. Daher wundert es auch nicht, dass Fruchtzucker genauso schädlich ist für die Zähne wie raffinierter, weißer Zucker.

Anders als Glucose wird Fructose allerdings ausschließlich in der Leber verarbeitet und dort unter bestimmten Voraussetzungen (zum Beispiel wenn du viel zu viel Fruchtzucker konsumierst) bevorzugt in Fett umgewandelt und eingelagert.

Mit unserer erprobten Abnehm-Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan wirst du die Fettpolster aber schnell wieder los:

Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt, sprich: Wenn du ein fructosereiches Lebensmittel isst oder einen Saft trinkst, wird kein Insulin ausgeschüttet, wie es bei Zucker (Glucose) normalerweise der Fall ist. Dadurch erhält dein Gehirn jedoch auch kein Sättigungssignal. Das führt leider dazu, dass du vor allem im Fall von Fruchtsaft schnell zu viel aufnimmst und deinen Körper mit der großen Menge an Fructose schlichtweg überlastest. Dein Magen-Darm-Trakt kann nur eine gewisse Menge Fruchtzucker zurzeit verarbeiten, wodurch es bei einem Überschuss häufig zu Durchfall oder Blähungen kommt.

Würden wir Fructose nur über Obst aufnehmen, wäre das nicht schlimm. Viel schlimmer ist der Einsatz von Fructosesirup in Fertigprodukten, Softdrinks.

So trickst die Lebensmittelindustrie mit Fruchtzucker

Natürlicherweise kommt Fructose nur in Obst, Obstsäften, Honig und einigen Gemüsesorten vor. Doch Fructose wird auch von der Lebensmittelindustrie benutzt, um gezuckerte Produkte "gesünder" erscheinen zu lassen. Denn seien wir mal ehrlich: Wenn in der Zutatenliste "natürliche Fruchtsüße" und nicht Zucker steht, zu welchem Produkt würdest du wohl eher greifen? Dabei hat die sogenannte "Fruchtsüße" nur wenig mit gesunden Früchten zu tun, denn hier kommen süße Extrakte aus Früchten, wie zum Beispiel Trauben oder Äpfeln zum Einsatz, die eher mit dem Namen "Zuckerauszug aus Früchten" deklariert werden müssten.

Auch Glucose-Fructose-Sirup wird oft verwendet – sogar in Brot. Dabei handelt es sich im Grunde um nichts anderes als Zuckersirup. Mit gesunden Früchten wurde hier jedenfalls nicht gesüßt und dem Kunden versteckter Zucker untergejubelt.

Diese Obstsorten sind besonders zuckerarm

Frisches Obst solltest du auf keinen Fall von deinem Speiseplan streichen, sondern täglich zwei Portionen essen. Denn es enthält zum Teil lebenswichtige Mikronährstoffe. Den Konsum von Saft solltest du jedoch idealerweise reduzieren. Lies hier nach, warum Saft nicht gesünder als Cola ist. Auch Fertigprodukte, die mit Fructose oder Fructose-Glucose-Sirup angereichert wurden, kannst du guten Gewissens im Supermarktregal stehen lassen. Schau einfach mal in die Zutatenliste, wenn du unsicher bist.

Achte jedoch auf den Zuckergehalt von Obst und iss möglichst zuckerarme Früchte. Welche das sind? In unserer Bildergalerie findest du die 10 kalorien- und zuckerärmsten Obstsorten.

Die Grapefruit ist nicht nur wahnsinnig lecker, sondern auch gesund. Sie soll den Zuckerstoffwechsel anregen und dadurch nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch Diabetes vorbeugen. Darüber hinaus enthalten die sauren Früchte reichlich gesunde Bitterstoffe, sowie Lycopin. Der natürliche rote Farbstoff, der auch in Tomaten steckt, schützt die Körperzellen vor schädlichen, freien Radikalen. 

Achtung: Wer Medikamente, wie Antidepressiva oder Herzmittel einnimmt, sollte lieber keine Grapefruits essen, da es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Inhaltsstoffen der Frucht kommen kann. 

Orangen haben bei uns Hochsaison, wenn wir sie am nötigsten brauchen: im Winter. Mit einer Extra-Portion Vitamin C (50 Milligramm pro 100 Gramm) bekämpfen die Zitrusfrüchte Schnupfnasen und Grippeviren. Wusstest du, dass einige Gemüsesorten sogar noch mehr Vitamin C liefern als Obst? Schau mal hier!

Pfirsiche sind ein gesunder Sommer-Snack und liefern pro Frucht nur 50 Kalorien. Unter der pelzigen Schale stecken zudem viele Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenfarbstoffe, die als sogenannte "Antioxdantien" deine Zellen vor schädlichen Einflüssen schützen.

Lust auf einen zuckerfreien Pfirsich-Eistee? Hier gibt's das Rezept.

Eine Wassermelone bringt so einiges an Kilos auf die Waage, doch in Sachen Kalorien ist sie ein echtes Leichtgewicht: Pro 100 Gramm bringt sie es gerade mal auf 38 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 8 Gramm Kohlenhydrate und kein Fett. Denn – wie der Name schon sagt – besteht sie zu 90 Prozent aus Wasser und hat damit eine extrem geringe Kaloriendichte.

Sie sind gut fürs Herz, senken das Cholesterin und helfen sogar gegen Muskelkater: Heidelbeeren sind kleine und vor allem ziemlich leckere Health-Booster. Und was viele nicht wissen: Selbst lästige Speckpolster erleben durch sie ihr blaues Wunder. Denn die farbgebenden Anthocyane der Heidelbeere unterstützen den Abbau von Fettzellen.

Johannisbeeren sind nicht nur sehr zuckerarm: Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere der absolute Vitamin-C-Spitzenreiter und bringt es auf 177 mg pro 100 Gramm. Die roten Beeren liefern nur schlappe 36 Milligramm, enthalten aber weniger Fructose (3,1 Gramm zu 2,5 Gramm). Darüber hinaus enthalten Johannisbeeren reichlich Pektin, ein natürlicher Ballaststoff, der die Verdauung ordentlich ankurbelt.

Plus: Schwarze Johannisbeeren verbessern deine Regenerationsfähigkeit nach dem Sport. Woran das liegt und welche Lebensmittel dich noch schneller regenerieren lassen, erfährst du hier.

Himbeeren gehören neben Heidel- und Erdbeeren zu den beliebtesten Beeren. Kein Wunder, die kleinen, roten Früchte schmecken nicht zu süß und lassen sich leicht mit anderen Zutaten kombinieren. Ob im Smoothie, mit Hüttenkäse oder Magerquark – mit einer Packung Himbeeren (auch in der Tiefkühl-Variante) im Einkaufskorb kannst du nichts falsch machen.

Noch nie eine Papaya gegessen? Dann wird’s Zeit. Beim Kauf sollte die Schale der Frucht schon gelb oder rot sein und sich mit dem Finger eindrücken lassen. Reife und sehr reife Früchte schmecken dezent süß, unreife Früchte kannst du beispielsweise für Salsas oder auch Salat verwenden. Die Kerne der Papaya können ebenfalls gegessen werden, sie sind allerdings scharf.

Du kannst Papaya genau wie jedes andere Obst ins morgendliche Müsli schneide oder mit Joghurt / Quark / Skyr genießen, wie in diesem Rezept.

Obwohl Erdbeeren so süß schmecken, gehören sie zu den fructosearmen Obstsorten, die dementsprechend auch wenige Kalorien enthalten. Auch beim Vitamingehalt können sie punkten: Erdbeeren liefern reichlich Folsäure, Vitamin C und viel Kalium.

Warte aber auf den Start der Erdbeer-Saison und kauf keine importieren Beeren, die können es geschmacklich nämlich nicht mit regionalen und saisonalen Früchtchen aufnehmen.

Mandarinen werden vor allem in der Advents- und Weihnachtszeit gegessen. Und das ist auch gut so: Denn neben all den süßen Verführungen die während der Feiertage lauern, liefern eine saftigen Mandarine dem Körper zwischendurch eine Art kleine Vitamin-Spritze.

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10 zuckerarme Obstsorten, die beim Abnehmen helfen Grapefruit (50 kcal und 2,5 g Fructose pro 100 g)* Orange/ Apfelsine (47 kcal und 2,6 g Fructose* pro 100 g) Pfirsich (41 kcal und 1,2 g Fructose pro 100 g)* Wassermelone (38 kcal und 3,9 g Fructose pro 100 g)* Heidelbeeren (36 kcal und 3,3 g Fructose pro 100 g)* Johannisbeeren (33-39 kcal und 2,5-3,1 g Fructose pro 100 g)* Himbeeren (34 kcal und 2,1 g Fructose pro 100 g)* Papaya (32 kcal und 3,5 g Fructose pro 100 g)* Erdbeeren (32 kcal und 2,3 g Fructose pro 100 g)* Mandarine (30 kcal und 1,3 g Fructose pro 100)*

*Quelle: Die große Wahrburg / Egert Kalorien- und Nährwerttabelle, Trias Verlag

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