In Erbsen, Linsen und Bohnen steckt viel Gutes, was sich Sportler nicht entgehen lassen sollten. Die kleinen Kraftpakete enthalten nicht nur viel Eiweiß, sie haben auch viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.
Hülsenfrüchte sind im Grunde keine Früchte, sondern Samen von Hülsenfrüchtlern. Je nach Art gibt es sie frisch, in der Konserve oder getrocknet zu kaufen. Die Auswahl ist enorm: weiße Bohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Zuckerschoten, Kichererbsen, grüne, rote, schwarze und gelbe Linsen, Lupinen und – was viele nicht wissen – Erdnüsse.
So pushen essentielle Aminosäuren deinen Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Integrierst du Hülsenfrüchte regelmäßig in deine Ernährung, nimmst du bereits eine große Portion Ballaststoffe zu dir. Sie liefern nämlich gleich eine ganze Menge dieser unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die deine Verdauung in Schwung bringt.
Ballaststoffe können extrem viel Wasser binden, so dass sie im Magen- und Darmtrakt aufquellen. Das sorgt nicht nur für eine funktionierende Verdauung, sondern macht gleichzeitig auch lange satt. Außerdem dienen Ballaststoffe als Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien. DSie guten Darmbakterien vermehren sich dank der gesunden Nährstoffe und wirken sich so positiv auf deine Darmflora aus.
In deinem Körper wird täglich Eiweiß abgebaut und in Form von Aminosäuren ausgeschieden. Diese musst du durch die Nahrung wieder zu dir nehmen, denn Aminosäuren gelten als Bausteine wichtiger Proteine und sind am Aufbau der Muskelzellen, sowie für den Stoffwechsel und die Regeneration unentbehrlich.
So sieht das perfekte Frühstück aus
Hülsenfrüchte sind super Proteinlieferanten. In Linsen und Kidneybohnen Bohnen stecken knapp 23 beziehungsweise 24 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockenprodukt – zum Vergleich: Ein Rindersteak enthält pro 100 Gramm 22 Gramm Eiweiß. Der hohe Proteingehalt macht nicht nur satt, sondern liefert der Muskulatur wichtige Aminosäuren für die Bildung neuer Muskelfasern.
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.
Selbst wenn du mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hast, kannst du Hülsenfrüchte ganz ohne Bedenken verzehren. Weder das Klebereiweiß Gluten, noch Milchzucker, also Laktose, stecken in den gesunden Samen. Gerade diese zwei Bestandteile lösen bei vielen Magenkrämpfe und Bauchschmerzen aus.
Diese 9 Sattmacher-Lebensmittel erleichtern dir das Abnehmen
Kalium, Magnesium und Eisen sind bei Sportlern besonders gefragt, da sie unter anderem für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und die An- und Entspannung der Muskulatur essentiell benötigt werden. Bekommt dein Körper nicht genug davon, ist er lahmgelegt. Durch Sport steigt übrigens dein Bedarf, sodass du dringend für Nachschub dieser lebenswichtigen Nährstoffe sorgen solltest.
Da dein Körper viele Vitamine und Mineralstoffe nicht selber herstellen kann, musst du sie mit der Nahrung zu dir nehmen, beispielsweise mit Hilfe von Hülsenfrüchten. Die sind besonders reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtigen B-Vitaminen.
Hülsenfrüchte könntest du jeden Tag essen – und zwar immer in einer anderen Variante. Alleine bei Linsen kannst du zwischen einer Vielzahl an Sorten wählen. Und Zubereitungsmöglichkeiten gibt es noch mehr. Ein schneller Salat aus Belugalinsen, ein indisches Dal mit roten Lisen oder ganz traditionell ein Eintopf mit Tellerlinsen und Kartoffeln.
4 Gründe, warum wir Hummus lieben
Kidneybohnen passen besonders gut in mexikanische Gerichte, wie "Chili con Carne". Aus ihnen lassen sich aber auch ganz leicht vegetarische Burger herstellen. Das funktioniert auch mit Kichererbsen, die auch lecker als Falafel oder Hummus schmecken. Natürlich eignen sich Hülsenfrüchte auch als Gemüse-Beilage zu Fisch und Fleisch und geben deiner Mahlzeit so einen extra Protein-Kick.
Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht.
Zutaten für 1 Portion:
Zubereitung:
Die 5 besten Hackfleisch-Rezepte für Sportler
Ob als Meal-Prep-Lunch oder Abendessen: Dieser Salat macht satt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Zutaten für 1 Portion:
Quark mit Leinöl: So gesund ist die Power-Kombi
Zubereitung:
Komplexe Kohlenhydrate aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein Sportler-Essen braucht.
Zutaten für 1 Portion:
Zubereitung:
Hülsenfrüchte können tatsächlich Blähungen verursachen. Der Grund dafür sind bestimmte, unverdauliche Zuckermoleküle, die im Darm Gase bilden. Du kannst die Blähungen jedoch mit ein paar Tipps vermeiden:
Setze Linsen, Bohnen und Kichererbsen öfter auf deinen Speiseplan. Argumente dafür gibt es genug, wie du jetzt weißt. Falls du nicht weiß, was du mit Hülsenfrüchten kochen sollst, probier dich doch mal an unsere einfachen und gesunden Rezepte.
Jetzt ausprobieren
Du willst Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Dann bist du bei uns genau richtig. Unsere Top-Trainer holen dich genau dort ab, wo du gerade stehst und schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan - Motivation und Rückfragen inklusive.