Hülsenfrüchte Das macht Linsen und Kidneybohnen zum perfekten Sportler-Food

Hülsenfrüchte können es beim Eiweißgehalt locker mit einem Steak aufnehmen. Doch die kleinen Samen können noch viel mehr

10.06.2020

Franziska Orthey

Kathleen Schmidt-Prange

Franziska Orthey / Kathleen Schmidt-Prange

In Erbsen, Linsen und Bohnen steckt viel Gutes, was sich Sportler nicht entgehen lassen sollten. Die kleinen Kraftpakete enthalten nicht nur viel Eiweiß, sie haben auch viele weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Wozu zählen Hülsenfrüchte und wie viele Arten gibt es?

Hülsenfrüchte sind im Grunde keine Früchte, sondern Samen von Hülsenfrüchtlern. Je nach Art gibt es sie frisch, in der Konserve oder getrocknet zu kaufen. Die Auswahl ist enorm: weiße Bohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen, Zuckerschoten, Kichererbsen, grüne, rote, schwarze und gelbe Linsen, Lupinen und – was viele nicht wissen – Erdnüsse.

So pushen essentielle Aminosäuren deinen Muskelaufbau

Warum sind Hülsenfrüchte gesund?

1. Hülsenfrüchte sind gute Ballaststoffquellen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich zu nehmen. Integrierst du Hülsenfrüchte regelmäßig in deine Ernährung, nimmst du bereits eine große Portion Ballaststoffe zu dir. Sie liefern nämlich gleich eine ganze Menge dieser unverdaulichen Nahrungsbestandteile, die deine Verdauung in Schwung bringt.

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Kichererbsen liefern rund 15 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm – die Hälfte deines Tagesbedarfs

Ballaststoffe können extrem viel Wasser binden, so dass sie im Magen- und Darmtrakt aufquellen. Das sorgt nicht nur für eine funktionierende Verdauung, sondern macht gleichzeitig auch lange satt. Außerdem dienen Ballaststoffe als Nahrungsquelle für die guten Darmbakterien. DSie guten Darmbakterien vermehren sich dank der gesunden Nährstoffe und wirken sich so positiv auf deine Darmflora aus.

2. Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß

In deinem Körper wird täglich Eiweiß abgebaut und in Form von Aminosäuren ausgeschieden. Diese musst du durch die Nahrung wieder zu dir nehmen, denn Aminosäuren gelten als Bausteine wichtiger Proteine und sind am Aufbau der Muskelzellen, sowie für den Stoffwechsel und die Regeneration unentbehrlich.

So sieht das perfekte Frühstück aus

Hülsenfrüchte sind super Proteinlieferanten. In Linsen und Kidneybohnen Bohnen stecken knapp 23 beziehungsweise 24 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockenprodukt – zum Vergleich: Ein Rindersteak enthält pro 100 Gramm 22 Gramm Eiweiß. Der hohe Proteingehalt macht nicht nur satt, sondern liefert der Muskulatur wichtige Aminosäuren für die Bildung neuer Muskelfasern.

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3. Hülsenfrüchte sind glutenfrei, vegan und laktosefrei

Selbst wenn du mit Unverträglichkeiten zu kämpfen hast, kannst du Hülsenfrüchte ganz ohne Bedenken verzehren. Weder das Klebereiweiß Gluten, noch Milchzucker, also Laktose, stecken in den gesunden Samen. Gerade diese zwei Bestandteile lösen bei vielen Magenkrämpfe und Bauchschmerzen aus.

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4. Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Mineralstoffe

Kalium, Magnesium und Eisen sind bei Sportlern besonders gefragt, da sie unter anderem für den Energiestoffwechsel, den Sauerstofftransport und die An- und Entspannung der Muskulatur essentiell benötigt werden. Bekommt dein Körper nicht genug davon, ist er lahmgelegt. Durch Sport steigt übrigens dein Bedarf, sodass du dringend für Nachschub dieser lebenswichtigen Nährstoffe sorgen solltest.

Beim Schwitzen verlierst du viel Wasser und Mineralstoffe. Beides solltest du schnell wieder auffüllen

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Beim Schwitzen verlierst du Mineralstoffe, die du schnell wieder auffüllen solltest

Da dein Körper viele Vitamine und Mineralstoffe nicht selber herstellen kann, musst du sie mit der Nahrung zu dir nehmen, beispielsweise mit Hilfe von Hülsenfrüchten. Die sind besonders reich an Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und vielen wichtigen B-Vitaminen.

So vielseitig sind Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte könntest du jeden Tag essen – und zwar immer in einer anderen Variante. Alleine bei Linsen kannst du zwischen einer Vielzahl an Sorten wählen. Und Zubereitungsmöglichkeiten gibt es noch mehr. Ein schneller Salat aus Belugalinsen, ein indisches Dal mit roten Lisen oder ganz traditionell ein Eintopf mit Tellerlinsen und Kartoffeln.

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Kidneybohnen passen besonders gut in mexikanische Gerichte, wie "Chili con Carne". Aus ihnen lassen sich aber auch ganz leicht vegetarische Burger herstellen. Das funktioniert auch mit Kichererbsen, die auch lecker als Falafel oder Hummus schmecken. Natürlich eignen sich Hülsenfrüchte auch als Gemüse-Beilage zu Fisch und Fleisch und geben deiner Mahlzeit so einen extra Protein-Kick.

Rezept-Ideen mit Hülsenfrüchten

1. Kichererbsen-Hack-Pfanne

Deftig, schnell und proteinreich: Diese schnelle Hackpfanne mit Kichererbsen hat alles, was ein gutes Mittag- oder Abendessen braucht.

Ulrike Holsten

Zwei Proteinbomben in einem Gericht: Hack und Kichererbsen

Zutaten für 1 Portion:

1/2 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Paprika
1 EL Olivenöl
120 g Rinderhackfleisch
Salz & Pfeffer
1 TL Tomatenmark
100 ml Rinderbrühe
150 g Kichererbsen aus Dose
1 EL Naturjoghurt
Frische Kräuter, nach Belieben

Zubereitung:

Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch kurz anschwitzen, dann Hackfleisch dazu geben, scharf anbraten, salzen, pfeffern. Paprika beimengen, Tomatenmark zugeben und kurz anschwitzen.
Mit Brühe ablöschen, aufkochen und rund 5 Minuten köcheln.
Kichererbsen zum Hack geben, unterrühren und 3 Minuten erhitzen. Mit Joghurt und wer mag, mit frischen Kräutern toppen.

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2. Linsen-Salat mit Quark

Ob als Meal-Prep-Lunch oder Abendessen: Dieser Salat macht satt, ohne schwer im Magen zu liegen.

Ulrike Holsten

Schneller Lunch mit einer extra Portion Protein

Zutaten für 1 Portion:

50 g Linsen, Trockenprodukt
150 ml Gemüsebrühe
1 Tomate
1/2 Zehe Knoblauch
1/2 Zwiebel
1 Schuss Zitronensaft
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
1 TL Petersilie
100 g Kräuterquark

Quark mit Leinöl: So gesund ist die Power-Kombi

Zubereitung:

Linsen in Gemüsebrühe nach Packungsanleitung kochen, so dass sie noch Biss haben.
Tomate würfeln, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zwiebeln und Knoblauch zu einem Dressing vermischen und anschließend mit den Linsen und der Tomate vermengen. Petersilie hacken und darüber streuen.
Kräuterquark als Dip dazu essen.

3. Schnelle Bohnenpfanne mit Ei

Komplexe Kohlenhydrate aus Kidneybohnen, gesundes Gemüse und eine Proteinbombe in der Mitte: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne hat alles, was ein Sportler-Essen braucht.

Ulrike Holsten

Lecker, schnell und einfach: vegetarische Bohnen-Pfanne

Zutaten für 1 Portion:

2 große Tomaten
3 Stangen Lauchzwiebeln
1 TL Rapsöl
150 g Kidneybohnen, Konserve
Salz & Pfeffer
ein wenig Chilipulver
3 Zweige Petersilie
1 Ei

Was ist gesünder: Das ganze Ei oder nur das Eiklar?

Zubereitung:

Tomaten in grobe Stücke, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Lauchzwiebeln darin andünsten, Tomaten zugeben, zirka 5 Minuten unter Rühren schmoren lassen.
Bohnen dazugeben, alles mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Weitere 5 Minuten köcheln lassen, dann die Petersilie hacken und dazu geben (ein wenig als Topping übrig lassen).
Ei über der Pfanne aufschlagen und auf die Tomaten-Bohnen-Masse in eine kleine Mulde geben. Bei schwacher Hitze 6 bis 8 Minuten stocken lassen. Am besten in der Pfanne servieren. Petersilie als Topping dazugeben.

Warum kriege ich von Hülsenfrüchte Blähungen?

Hülsenfrüchte können tatsächlich Blähungen verursachen. Der Grund dafür sind bestimmte, unverdauliche Zuckermoleküle, die im Darm Gase bilden. Du kannst die Blähungen jedoch mit ein paar Tipps vermeiden:

Getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen immer lange genug einweichen. Die entsprechende Dauer findest du auf der Packung.
Gewöhne deinen Darm mit kleinen Portionen langsam an Hülsenfrüchte.
Kaue jeden Bissen gut, so nimmst du deinem Darm bereits Arbeit ab.
Würze die Gerichte beispielsweise mit Kümmelsamen, Ingwer, Fenchel oder Cumin. Diese gehören zu den besten Hausmitteln gegen Blähungen.

Setze Linsen, Bohnen und Kichererbsen öfter auf deinen Speiseplan. Argumente dafür gibt es genug, wie du jetzt weißt. Falls du nicht weiß, was du mit Hülsenfrüchten kochen sollst, probier dich doch mal an unsere einfachen und gesunden Rezepte.

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