So baust du als Veganer:in Muskeln auf

Veganer Muskelaufbau So leicht ist Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Du willst dich vegan ernähren, hast aber Angst vor Muskelabbau und Proteinmangel? Völlig unbegründet – wie Veganer und Ex-Bodybuilder Ralf Moeller eindrucksvoll beweist

Franziska Orthey, Kathleen Schmidt-Prange

07.02.2023

Ganz egal, ob du dich grundsätzlich vegan ernährst oder einfach nur weniger tierische Produkte essen möchtest: An Muskelmasse zuzulegen, funktioniert auch ohne Fleisch, Fisch, Eier oder Quark.

Bestes Beispiel dafür, dass der Bizeps durch eine pflanzliche Ernährung nicht schrumpft, sondern sogar wachsen kann, ist Ralf Moeller. Der Schauspieler, ehemalige Bodybuilder und Mister Universum lebt seit mittlerweile 4 Jahren überwiegend vegan. In seinem neuen Kochbuch "Vegan Gladiators: So krass gut schmeckt vegan" (Becker Joest Volk Verlag), das er gemeinsam mit Koch und Gourmet-Coach Timo Franke geschrieben hat, erzählt er, wie er dank einer rein pflanzlichen Ernährung so fit wie noch nie wurde – und das mit über 60.

Doch auch er hatte zunächst Vorurteile. Können Veganer:innen überhaupt so muskulös werden wie Fleischesser:innen? Mit welchen Lebensmitteln schafft man es, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken? Wie auch du es mit einer rein pflanzlichen Ernährung schaffst, Muskelmasse aufbauen kannst und zu erhalten, erklären wir dir.

Muskelaufbau nach Plan: Lad dir unseren Trainingsplan herunter und erstelle dir mithilfe des Men's-Health-Ernährungscoachings einen veganen Ernährungsplan mit dem Ziel "Muskelaufbau". Der Plan ist individuell auf dich, deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Allergien und Kochskills ausgerichtet.

Dein Trainingsplan

Trainingsplan

Muskelaufbau für Anfänger in 8 Wochen

Trainingsplan
Muskelaufbau speziell für Einsteiger
nur Kurzhanteln nötig
alle 30 Übungen in Bild und Video
24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

mehr Infos

alle Pläne

nur 14,90 €

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Du bist wie Ralf bereits über 50? Dann haben wir hier den passenden Muskelaufbau-Trainingsplan Ü50 für dich.

Das Muskelaufbau 1x1 – gilt für alle Ernährungsformen

"Ernährung und Sport – die Kombination ist wichtig. Und ich sage ganz sicher: Vegane Ernährung ist dem Muskelaufbau absolut nicht abträglich, eher im Gegenteil", weiß Muskel-Ikone Moeller zu berichten.

Diese drei Punkte sind notwendig, um im Hinblick auf Muskelaufbau Erfolge verbuchen zu können:

der richtige Trainingsreiz,
ausreichende Regeneration
und eine nährstoffreiche Ernährung.

Das gilt sowohl für eine vegane als auch für jede andere Ernährungsform. Wer an Muskelmasse zulegen will, muss erst einmal für mehr Masse sorgen, bedeutet: Beim Essen ordentlich zuschlagen und eine positive Energiebilanz (Kalorienüberschuss) schaffen. Du musst deinem Körper mehr Energie und Nährstoffe zuführen, als verbrannt werden. Wie viel das genau ist, hängt von Geschlecht, Körpergewicht und natürlich auch von deinem Training ab. In der Regel liegt der Kalorienüberschuss bei plus 300 bis 500 Kalorien täglich.

Wenn dein Kalorienüberschuss allerdings zu groß ist oder du gleichzeitig nicht entsprechend hart im Gym arbeitest, wird aus der Muskelmasse am Ende allerdings Fettmasse.

Diese Nährstoffe brauchst du, um Muskeln aufzubauen

Damit du an Muskelmasse zulegst, musst du essen. Nicht nur genug, sondern natürlich auch das Richtige. "Der Mensch braucht Makronährstoffe, das sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sowie Mikronährstoffe, also Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe", erklärt Ralf Moeller in seinem Buch. Für den Muskelaufbau solltest du zuerst einmal die Makronährstoffe im Blick behalten. Alle drei sind wichtig und werden gebraucht, um an Muskelmasse zuzulegen:

Kohlenhydrate: Sie sind die wichtigsten Energielieferanten und daher besonders wichtig für dein Training. Denn wer trainiert und Muskeln aufbauen will, braucht Energie – und am Ende des Tages eben eine positive Energiebilanz. Nach dem Training ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit top. Das können Reis, Pasta aber auch Kartoffeln sein – alles vegan.

Alexander Lukatskiy / Shutterstock.com

Reis, vor allem Naturreis, ist eine super Carbquelle

Fette: Fett macht nicht fett, sondern ist bei intensivem Krafttraining eine Energiequelle, die du nicht unterschätzen solltest. Spricht man von den "guten" Fetten, meint man ungesättigte Fettsäuren. "Essenzielle Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren befinden sich zum Beispiel in Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Algen" so der durchtrainierte Hollywood-Star, der genau diese Lebensmittel in seine tägliche Ernährung einbaut.

Eiweiß: Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr können deine Muskelstränge sich nicht verdicken – oder umgangssprachlich gesagt: Deine Muskeln nicht wachsen. Ob du die Aminosäuren (kleinste Eiweißbausteine) dabei aus tierischen oder pflanzlichen Quellen beziehst, ist im Endeffekt nicht wichtig. Hauptsache, du lieferst deinem Körper über die Nahrung genug davon. Denn einen Speicher für Protein gibt es nicht. Bekommt dein Körper nicht genug, holt er sich das fehlende Eiweiß aus der Muskulatur. Statt Muskelmasse zuzulegen, kann es so sogar zum Muskelabbau kommen.

Dass es Menschen, die sich vegan ernähren, an Proteinen mangelt, ist eines der häufigsten Vorurteile. "Wenn ich heute danach gefragt werde, zeige ich einfach auf meinen Oberarm", verrät Moeller in "Vegan Gladiators". Denn es gibt zahlreiche pflanzliche Eiweißquellen, wie zum Beispiel:

Tofu (Natur-, Räucher- oder Seidentofu)
Seitan
Tempeh
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen & Co.)
Erbsenprotein (gibt es zum Beispiel als Veggie-Hack)
Jackfrucht
Nüsse & Samen
Quinoa, Amaranth, Hirse
Hafer und Haferflocken

Mikronährstoffe: Mineralstoffe, Spurenelement und Vitamine sind zwar nicht primär am Muskelwachstum beteiligt, werden aber benötigt, damit der Organismus rund läuft. Magnesium sorgt außerdem für Muskelentspannung, Zink wirkt entzündungshemmend, Vitamin B stärkt das Nervensystem und ohne Vitamin C würde ohnehin nichts funktionieren. Obst, Gemüse, Samen, Sprossen, hochwertiges Getreide und Kräuter liefern meist eine ganze Ladung an wertvollen Mikronährstoffen.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß: Wo liegt der Unterschied?

Eines ist klar: Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper Eiweiß. Ob aus pflanzlichen oder tierischen Produkten ist ihm eigentlich egal. Eigentlich. Denn natürlich gibt es Unterschiede. Dass pflanzliche Proteinquellen schlechter seien als tierische, ist übrigens ein Trugschluss. Warum das trotzdem oft so dargestellt wird? Tierischen Lebensmitteln wird eine höhere biologische Wertigkeit zugeschrieben, bedeutet, dass das Protein dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher ist und zudem mehr essenzielle, also lebenswichtige, Aminosäuren enthalten sind.

Doch auch wenn pflanzliche Proteinquellen bei der biologischen Wertigkeit weniger gut abschneiden, sind sie qualitativ nicht schlechter, denn: "Sämtliche Proteine, und alle essenziellen Aminosäuren sind in Pflanzen und pflanzlichen Produkten verfügbar. Unter anderem in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Linsen, die gleichzeitig viele Ballaststoffe enthalten, in Nüssen, Tofu, Seitan und Vollkorngetreide", weiß der deutsche Schauspieler, der durch den Oscar prämierten Film "Gladiator" weltweit bekannt wurde.

Nina Firsova / Shutterstock.com

Linsen, Bohnen, (Räucher-)Tofu: Vegane Eiweißquellen gibt es viele

Damit das Eiweiß noch besser aufgenommen werden kann, empfiehlt Ralf Moeller die richtige Kombi: Durch cleveres Kombinieren verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lässt sich die Verwertbarkeit nämlich erhöhen. "Es kommt auf die Kombination und Menge an, das ist wie beim Workout", erklärt er. Mit einer Mischung aus hochwertigem Getreide, Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen und Samen kannst du deinem Körper alle essenziellen Aminosäuren auch in einer rein pflanzlichen Ernährung liefern. Besser oder schlechter gibt es also nicht. Hier kommen 8 Tipps für die vegane Ernährungsumstellung.

Welche Vorteile haben pflanzliche Lebensmittel?

"Die Liste der gesundheitlichen Vorzüge einer ausgewogenen Ernährung ist lang und reicht von A wie Abwehr stärken bis Z wie Zuckerwerte verbessern" so der ehemalige Bodybuilder. Das hat er am eigenen Leib erfahren und weiß nach jahrelanger, veganer Praxis, wie sehr er von der pflanzenbasierten Kost profitiert. "Die ersten positiven Auswirkungen nach der Ernährungsumstellung waren bereits nach kurzer Zeit messbar, denn schon nach wenigen Wochen hatten sich meine Blutfett- beziehungsweise Cholesterinwerte verbessert."

Und es wird noch besser: "So ergab ein Test, dass mein biologisches Alter dem eines 39-Jährigen entspricht, mit 60! Auch mein Gewicht ging etwas runter, auf 115 Kilogramm, und mein Körper ist heute insgesamt definierter."

Während Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nämlich oft zu viele ungesättigte Fettsäuren, teilweise Cholesterin und keinerlei Ballaststoffe enthalten, sind pflanzliche Eiweißlieferanten:

reich an ungesättigten Fettsäuren (also den guten Fetten),
ballaststoffreich, was die Verdauung unterstützt,
cholesterinfrei, was gut für dein Herz-Kreislauf-System ist
und wertvolle Lieferanten sekundärer Pflanzenstoffe, die die Zellen schützen.

Brauche ich vegane Proteinshakes?

Beim Thema Proteinpulver gilt – egal, ob du dich vegan ernährst oder nicht: Sie sind definitiv sinnvoll, aber kein Muss für den Muskelaufbau. Muskeln aufbauen kann man auch ohne Eiweißshakes. Doch da dein Körper dafür regelmäßig Protein-Nachschub benötigt (um die 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Fitnesslevel), ist es durchaus hilfreich, vegane Proteinshakes zu konsumieren. Vor allem nach dem Krafttraining, um deine Muskulatur mit Aminosäuren zu versorgen, damit die Regenerationsprozesse reibungslos ablaufen können.

rostock-studio / Shutterstock.com

Eiweißshakes können den Muskelaufbau unterstützen

Vegane Proteinpulver nutzen zum Beispiel Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein als Basis. In einem Mehrkomponenten-Pulver (erkennst du an Begriffen wie 3K oder 4K) werden verschiedene Proteinquellen kombiniert, um dir eine besonders große Bandbreite an Aminosäuren zu liefern. Wie sich die veganen Proteinpulver unterscheiden und welches das richtige für dich ist, liest du hier.

Übrigens: Auch das beliebteste Supplement im Kraftsport – Kreatin – gibt es rein vegan. Nahrungsergänzungsmittel sind immer nur eine Ergänzung zu deiner Sporternährung, doch warum Kreatin durchaus Sinn macht, kannst du hier nachlesen.

Vegane Rezepte für den Muskelaufbau

Theorie ist gut, aber natürlich muss auch die Umsetzung klappen. Wie sieht veganer Muskelaufbau im Alltag aus? Einfach, unkompliziert und lecker. Vielleicht braucht es am Anfang etwas Zeit, bis die Basics sitzen, aber dann werden deine veganen Mahlzeiten zum 1a-Muskelfutter. Hier gibt es Inspiration.

Frühstück: Schnelle Power für den Tag

Haferflocken liefern viel pflanzliches Protein und hochwertige Carbs. Die kannst du ganz als Porridge einfach mit einem Pflanzendrink deiner Wahl aufkochen und mit Früchten toppen oder mit Apfelmus, Zimt, oder Nussmus verfeinern. Wer es lieber deftig mag, sollte Scrambled Tofu (veganes Rührei) probieren oder Vollkornbrot mit veganen Aufstrichen. Und wenn es mal etwas Besonderes sein soll, dann unbedingt Protein Pancakes. Für jeden Tag ist dieses schnelle Porridge-Rezept perfekt.

Buchtipp: Im Kochbuch der beiden "Vegan Gladiators" Ralf Moeller und Timo Franke geht es nicht explizit um Muskelaufbau-Rezepte, sondern um leckere und einfache vegane Küche für jeden Tag. Trotzdem finden sich einige Proteinbomben unter den Rezepten, wie die Spaghetti mit Tofu und Kichererbsen-Tomatensoße.

Mittags: Leicht, lecker, proteinreich

Hülsenfrüchte bieten die perfekte Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten und sind außerdem optimal für schnelle und satt machende Salate, die sich auch mitnehmen lassen. Das gilt genauso für Getreide wie Reis, Quinoa oder Hafer. Mit Gemüse, gebratenem Tofu und ein paar Samen zauberst du daraus eine schnelle Bowl, die satt macht und trotzdem nicht schwer im Magen liegt. Du brauchst noch mehr Ideen? Wie wäre es mit gebackenem Blumenkohl mit Hummus, einem griechischen Salat (Feta im Rezept einfach gegen veganen Feto tauschen) oder einer schnellen Gemüsepfanne mit Kichererbsen. Auch dieses Kichererbsen-Curry ist genial.

Abends: Post-Workout-Mahlzeit mit Carbs und Eiweiß

Damit die Muskeln wachsen, brauchst du Energie – und am Ende des Tages eine positive Energiebilanz. Deshalb darf vor allem nach dem Training eine große Portion Kohlenhydrate nicht fehlen. Statt Reis mit Hühnchen gibts dann halt Reis mit Tofu oder Tempeh. Energie und Eiweiß liefert auch ein schnelles Kichererbsen-Curry. Du liebst Pasta? Dann darfst du bei dieser Linsenbolognese zuschlagen.

Foodography by Joanna / Shutterstock.com

Die vegane Küche ist sehr vielseitig

Vegane Snacks vor und nach dem Workout

Vor dem Workout sorgt eine Banane, eine Handvoll Mandeln, Cashews oder auch ein Apfel mit Erdnussmus für Energie. Unabhängig von deinem Training macht Snacken aber auch einfach Spaß und kann den Muskelaufbau mit einer extra Portion Eiweiß unterstützen. Leckere vegane Snacks für den Muskelaufbau sind zum Beispiel:

Linsen-/Mais-/Reiswaffeln mit Nussmus oder Hummus
Sojajoghurt mit Beeren und Nüssen
Geröstete Kichererbsen: einfach im Ofen bei 180 Grad mit etwas Paprikapulver und Öl etwa 30 Minuten knusprig backen
Gesunde Cookies, zum Beispiel aus Banane, Haferflocken, etwas Mandelmilch und Nüssen
Protein-Riegel
Hummus mit Gemüsesticks
Apfel oder Birne mit Erdnussmus

Fazit: Veganer Muskelaufbau ist einfach umzusetzen und effektiv

Dass jemand, der sich vegan ernährt, beim Muskelaufbau Abstriche machen muss oder schlechtere Ausgangsbedingungen hat, glaubst du jetzt hoffentlich nicht mehr. Ralf Moeller ist sogar vom Gegenteil überzeugt: "Ich war ja immer fit und im Training, dennoch stelle ich fest: Mit über 60 Jahren fühle ich mich heute fitter als in meinen 40ern. Und nach inzwischen gut vier Jahren veganer Praxis weiß ich, dass ich gesundheitlich von der pflanzenbasierten Kost profitiere."

Und selbst wenn du dich nicht komplett vegan ernähren möchtest, könntest du gelegentlich einen veganen Tag oder eine vegane Hauptmahlzeit einbauen. Mit dem Men's Health-Ernährungscoaching kannst du dir ganz leicht einen veganen oder flexitarischen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen lassen.