Diese 6 Lebensmittel sabotieren den Muskelaufbau Monkey Business Images / Shutterstock.com

Muskelaufbau Produkte Diese 6 Lebensmittel sabotieren den Muskelzuwachs

Trainieren alleine reicht nicht: Um Muskeln aufzubauen, muss auch die Ernährung stimmen. Diese 6 Lebensmittel gehören nicht auf deinen Ernährungsplan

Egal, wie diszipliniert du trainierst: Wenn die Ernährung nicht stimmt, wirst du nicht an Muskelmasse zulegen. Der Schlüssel für optimalen und gezielten Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Proteine dienen dem Körper als Baustein für den Aufbau von neuen Muskelfasern. Daneben sollten gesunde Fette und komplexe Carbs täglich auf deinem Teller landen. Ungesättigte Fettsäuren sind an vielzähligen Prozessen im Körper beteiligt, während Kohlenhydrate der Treibstoff für Muskeln und Gehirn sind.

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No-Gos beim Muskelaufbau

Doch genauso wie du mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau unterstützt, gibt es Lebensmittel, die das Wachstum regelrecht verhindern können. Der Grund: Sie liefern weder hochwertiges Eiweiß, noch Vitamine oder Mineralstoffe, die die Muskulatur zum Wachsen braucht. Somit enthalten viele dieser Lebensmittel lediglich leere Kalorien, bieten aber keinen Mehrwert für den Körper. Diese 6 No-Go-Lebensmittel solltest du unbedingt von deinem Speiseplan streichen – nicht nur wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

1. Alkohol entzieht deinem Körper Energie und Nährstoffe

Zuerst einmal liefern Bier, Wein, Whiskey und Co. jede Menge Kalorien. Für den Muskelaufbau ist jedoch auch die Wirkung von Alkohol auf den Testosteronspiegel interessant. Große Mengen des Suchtmittels senken die Konzentration des männlichen Sexualhormons, das bei muskelaufbauenden Prozessen eine große Rolle spielt. So kann das Wachstum sogar gehemmt werden.

Alkohol entzieht dem Körper wichtige Nährstoffe
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Alkohol enthält viele Kalorien und entzieht dem Körper wichtige Nährstoffe

Ein ausgelassener Kneipenabend hat jedoch noch weitere Folgen, denn Alkohol entzieht deinem Körper Wasser. Die Folge: Wichtige Nährstoffe, die dein Körper benötigt, kommen nicht in den Muskeln an. Außerdem braucht der Körper nicht nur Zeit, sondern vor allem Energie um sich davon zu regenerieren und die fehlt dann für den Muskelaufbau. 

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2. Weizenmehl lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen

Deinen Muskeln zuliebe, solltest du auf Weizenmehl so gut es geht verzichten und lieber zu Vollkornprodukten greifen. Nudeln und Brot aus hellem Mehl aber auch weißer Reis haben zum Beispiel einen hohen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell in die Höhe treiben, er jedoch genauso rasant wieder abfällt. Der schnelle An- und Abstieg sorgt für ungeliebte Heißhungerattacken. Im Gegensatz zu den komplexen Kohlenhydraten kann dein Körper die kurzkettigen Kohlenhydrate nämlich schneller aufspalten, wodurch viel Energie (in Form von Glucose) auf einmal ins Blut gelangt. Vollkornprodukte stellen nicht nur länger Energie bereit, sondern liefern daneben auch noch viele gute Mikronährstoffe, die deine Muskeln zum Aufbau benötigen. Außerdem regen Weißmehlprodukte deinen Körper eher an, Fett einzulagern. 

Weißmehl enthält viele Kalorien
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Weißmehl enthält viele Kalorien, jedoch kaum Nährstoffe – Vollkornprodukte sind die bessere Variante

3. Isotonische Drinks sind rausgeworfenes Geld

Häufig werden isotonische Drinks als Sportgetränke vermarktet. Das Besondere an isotonischen Getränken ist der hohe Mineralstoffgehalt. Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mikronährstoffe, mit denen der Körper versorgt werden muss. Zucker kommt als schnelle Energiequelle zum Einsatz. Für Ausdauersportler ist das eine gute Kombi, für den Muskelaufbau ist die jedoch nicht geeignet. Während des Krafttrainings reicht Wasser absolut aus. Spare dein Geld lieber und lass isotonische Drinks links liegen. Ein Proteinshake ist für Kraftsportler die bessere Wahl und liefert reinstes Eiweiß für den Muskelaufbau und die Regeneration.

4. Light-Produkte machen hungrig

Light- oder Diät-Getränke scheinen auf den ersten Blick ziemlich attraktiv, denn sie enthalten kein Zucker und keine Kalorien. Damit die zuckerfreien Drinks an Geschmack nichts einbüßen, kommen jedoch jede Menge Zusatzstoffe zum Einsatz. So landen unzählige Aromen und alternative Süßungsmittel in den Getränken. Der süße Geschmack signalisiert deinem Körper: "Es kommt Energie." Da Süßungsmittel jedoch keine Kalorien haben, bleibt der Energie-Kick aus. Dein Blutzuckerspiegel steigt zuerst an und sackt dann ab. Die Folge: Heißhunger, durch den du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Langfristig wirst du so zunehmen und die Muskeln bleiben unter Fett, das sich ansetzt, verborgen. Gerade nach dem Training sind diese leeren Kalorien fatal, da deinem Körper echte Energielieferanten, wie Kohlenhydrate, fehlen.

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Übrigens: Auch von Light-Lebensmitteln solltest du lieber die Finger lassen. Die sind meist "fettarm", was eigentlich ja ganz gut klingt. Um Geschmacksverluste auszugleichen, wird ein Teil des Fetts durch Zucker, Aromen und Zusatzstoffe ersetzt, die deinen Muskeln absolut keinen Mehrwert bringen. Zudem werden für viele Prozesse im Körper, so auch für den Aufbau von Muskelmasse, ungesättigte Fettsäuren benötigt.

5. Schokolade und Co. machen dick

Unter diesen Punkt fällt leider nicht nur Schokolade, sondern generell alles, was süß und fettig ist. So liefert ein Schokoriegel Energie, viele Kalorien und keinerlei Nährstoffe. Sprich: kein Mehrwert für deine Muskeln. In deinem Körper lösen Süßigkeiten zudem ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels aus. Die Folge sind Müdigkeit und anschließende Heißhungerattacken.

Schokolade enthält viel Zucker und ungesundes Fett
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Schokolade enthält Unmengen Zucker und Fett, besser ist Obst mit Magerquark

 Eine süße Alternative ist Obst. Da steckt zwar Zucker in Form von Fruktose drin, daneben aber auch viele Vitamine. In Kombination mit proteinreichen Milchprodukten wie Hüttenkäse oder Magerquark sind zuckerarme Früchte der perfekte Muskelsnack vor sowie nach dem Training.

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6. Fertigprodukte enthalten keine Mikronährstoffe

Wenn dir deine Muskeln am Herzen liegen, solltest du nicht zu Fertigprodukten greifen. Für den "Geschmack" sorgen meist Geschmacksverstärker und Aroma. Ungesunde Fette, Zucker und viel zu viel Salz haben ebenso wenig positive Auswirkungen. Gemüse, falls überhaupt vorhanden, enthält zudem kaum noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ausnahme: pures Tiefkühl-Gemüse ohne Zusätze. Das ist genauso gut wie frisches Gemüse.

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Für den Muskelaufbau fehlt es Fertigprodukten in der Regel an Proteinen, gesunden Fettquellen und guten Energielieferanten. Und ohne die können die Muskeln nicht wachsen. Deshalb gilt: Selber kochen. So behältst du immer die Kontrolle darüber, was wirklich in deinem Essen steckt und kannst deine Nährstoffzufuhr besser kontrollieren. Außerdem gibt es viele Rezepte, die mindestens genauso schnell frisch zubereitet sind, besser schmecken und deinen Muskeln alle wichtigen Nährstoffe liefern.

Hin und wieder ist die ein oder andere Sünde erlaubt. Wer jedoch langfristig Muskeln aufbauen will, sollte sich von diesen Lebensmitteln lieber fern halten. Die tun deinem Körper nichts Gutes und stehen dem heiß ersehnten Sixpack nur im Wege.

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