Schließen
Abos & Hefte
Zu den Angeboten
DAD Men's Health Camp Abo, Hefte & E-Paper Newsletter
Diese 5 Lebensmittel sabotieren dein Muskelwachstum VGstockstudio / Shutterstock.com
Startseite
Food
Fitness-Ernährung

Muskelaufbau: Vermeide diese Lebensmittel!

Muskelaufbau: Welche Lebensmittel vermeiden? Diese 5 Lebensmittel sabotieren dein Muskelwachstum

Wir verraten dir, welche Lebensmittel kontraproduktiv für den Muskelaufbau sind und was alternativ auf deinem Speiseplan landen sollte
Franziska Orthey
12.03.2021

Egal, wie diszipliniert du trainierst: Wenn die Ernährung nicht stimmt, wirst du nicht an Muskelmasse zulegen. Der Schlüssel für optimalen und gezielten Muskelaufbau ist die richtige Muskelaufbau-Ernährung. Proteine dienen deinem Körper dabei als Bausteine für den Aufbau von Muskelfasern. Daneben sollten gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate – wie diese hier – täglich auf deinem Teller landen. Ungesättigte Fettsäuren sind an vielzähligen Prozessen im Körper beteiligt, während Kohlenhydrate der Treibstoff für Muskeln und Gehirn sind.

Muskelaufbau: Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Doch genauso wie du mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau unterstützt, gibt es Lebensmittel, die das Wachstum regelrecht ausbremsen können. Der Grund: Sie liefern weder hochwertiges Eiweiß, noch Vitamine oder Mineralstoffe, die deine Muskelzellen zum Wachsen brauchen. Somit enthalten viele dieser Lebensmittel lediglich leere Kalorien, bieten aber keinen Mehrwert für den Körper. Diese 6 No-Go-Lebensmittel solltest du daher unbedingt von deinem Ernährungsplan streichen.

Diese Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan ist ein echter Garant für gezielten Muskelaufbau – und das in nur 8 Wochen:

1. Alkohol entzieht deinem Körper Energie und Nährstoffe

Zuerst einmal liefern Bier, Wein, Whiskey und Co. jede Menge Kalorien. Für den Muskelaufbau ist jedoch auch die Wirkung von Alkohol auf den Testosteronspiegel interessant. Große Mengen des Suchtmittels senken die Konzentration des männlichen Sexualhormons, das bei muskelaufbauenden Prozessen eine große Rolle spielt. So kann das Wachstum sogar gehemmt werden.

Darüber hinaus entzieht Alkohol deinem Körper Wasser. Die Folge: Du dehydrierst und wichtige Nährstoffe kommen nicht in den Muskeln an. Außerdem braucht der Körper nicht nur Zeit, sondern vor allem Energie, um sich davon zu regenerieren und die fehlt dann für den Muskelaufbau. 

Partnerangebot: Proteinpulver mit CollagenDas neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" stärkt durch den Einsatz des Proteins Collagen Sehnen und Muskeln von Sportlern. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern und bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

2. Light-Produkte machen dich hungrig

Light- oder Diät-Getränke scheinen auf den ersten Blick ziemlich attraktiv, denn sie enthalten meist weniger oder keinen Zucker und sind kalorienreduziert. Damit die zuckerfreien Drinks an Geschmack nicht einbüßen, kommen allerdings jede Menge Zusatzstoffe zum Einsatz. So landen Aromen und Süßungsmittel in den Getränken. Der süße Geschmack signalisiert deinem Körper: "Es kommt Energie." Da Süßungsmittel jedoch keine Kalorien haben, bleibt der Energie-Kick aus. Dein Blutzuckerspiegel steigt zuerst an und sackt dann ab. Die Folge: Heißhunger, durch den du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Langfristig wirst du so zunehmen und die Muskeln bleiben unter Fett, das sich ansetzt, verborgen. Gerade nach dem Training sind diese leeren Kalorien problematisch, da deinem Körper Energielieferanten fehlen.

Auch von Light-Lebensmitteln solltest du lieber die Finger lassen. Die sind meist "fettarm", was eigentlich ja ganz gut klingt. Um Geschmacksverluste auszugleichen, wird ein Teil des Fetts durch Zucker, Aromen und Zusatzstoffe ersetzt, die deinen Muskeln absolut keinen Mehrwert bringen. Zudem werden für viele Prozesse im Körper, so auch für den Aufbau von Muskelmasse, ungesättigte Fettsäuren benötigt.

Du möchtest mit leckeren und sättigenden Mahlzeiten nachhaltig an dein Ziel gelangen? Dann ist unser individuelles Ernährungscoaching vielleicht das Richtige für dich!

3. Isotonische Drinks sind rausgeworfenes Geld

Häufig werden isotonische Drinks als Sportgetränke vermarktet. Das Besondere an isotonischen Getränken ist der hohe Mineralstoffgehalt. Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mikronährstoffe, mit denen der Körper versorgt werden muss. Zucker kommt als schnelle Energiequelle zum Einsatz. Für Ausdauersportler ist das eine gute Kombi, für den Muskelaufbau ist die jedoch nicht geeignet. Während des Krafttrainings reicht es aus, wenn du Wasser trinkst.

Hobby-Sportler können auch zu einer Flasche Wasser greifen
Dragan Grkic / Shutterstock.com
Wasser ist das perfekte Getränk für Kraftsportler

Ein Proteinshake nach dem Training ist für Kraftsportler definitiv die bessere Wahl und liefert dir reinstes Eiweiß für den Muskelaufbau und eine optimale Regeneration. Hier findest du das perfekte Eiweißpulver für dein Ziel.

Hier unser ultimativer Muskelaufbau-Ernährungsplan (für 8 Wochen) als Download:

4. Schokolade und Süßigkeiten sorgen für Heißhunger

Unter diesen Punkt fällt leider nicht nur Schokolade, sondern generell alles, was süß ist – wie Marmelade, Nutella und Gummibärchen. So liefert ein Schokoriegel Energie, viele Kalorien und keinerlei Nährstoffe. Sprich: keinen Mehrwert für deinen Körper, geschweige denn für deine Muskeln. Süßigkeiten lösen zudem ein Auf und Ab des Blutzuckerspiegels aus. Die Folge sind Müdigkeit und anschließende Heißhungerattacken.

Unser individuelles Ernährungscoaching kann dich nachhaltig an dein Wunschgewicht bringen!

Eine gesunde Alternative ist Obst. Da steckt zwar Zucker in Form von Fructose drin, daneben aber auch viele Vitamine. In Kombination mit proteinreichen Milchprodukten, wie Hüttenkäse oder Magerquark, sind diese zuckerarmen Früchte der perfekte Muskelsnack vor sowie nach dem Training.

5. Fertigprodukte enthalten keine Mikronährstoffe

Wenn dir deine Muskeln am Herzen liegen, solltest du wenig Fertigprodukte essen. Für den "Geschmack" sorgen meist Geschmacksverstärker und Aromen. Ungesunde Fette, Zucker und viel zu viel Salz haben ebenso wenig positive Auswirkungen. Gemüse, falls überhaupt vorhanden, enthält zudem kaum noch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Ausnahme: Pures Tiefkühl-Gemüse ohne Zusätze. Das ist nämlich genauso gut wie frisches Gemüse. Hier gibt es eine Übersicht über ungesunde Lebensmittel.

Fertigprodukten fehlt es in der Regel an Proteinen, gesunden Fetten und guten Energielieferanten. Und ohne die können die Muskeln nicht wachsen. Deshalb gilt: Selber kochen. So behältst du immer die Kontrolle darüber, was wirklich in deinem Essen steckt und kannst deine Nährstoffzufuhr besser kontrollieren. Was und wann du nach dem Training am besten essen solltest, erfährst du hier. Die gute Nachricht: Immer mehr Hersteller achten bei Fertigprodukten auf gute Inhaltsstoffe. Hierbei solltest du allerdings stets die Zutatenliste unter die Lupe nehmen.

Hin und wieder ist die ein oder andere Sünde erlaubt. Wer jedoch langfristig Muskeln aufbauen will, sollte sich von oben genannten Lebensmitteln lieber fern halten. Sie haben kaum einen Mehrwert für deinen Körper und stehen dem heiß ersehnten Sixpack nur im Wege.

Hier geht's direkt zu unserem erprobtem Muskelaufbauprogramm, ideal für zu Hause:

Sport alleine reicht nicht aus, um Muskeln aufzubauen – auch die Ernährung muss stimmen
Fitness-Ernährung
Muskelaufbau-Lebensmittel Die 11 Top-Lebensmittel für mehr Muskeln mehr lesen
Ernährungspläne
Ernährungsplan für den Muskelaufbau Endlich mehr Muskeln mit diesem Ernährungsplan mehr lesen
Ein Protein-Shake versorgt dich mit Eiweiß
Fitness-Ernährung
Eiweißpulver So findest du das optimale Proteinpulver für dein Trainingsziel mehr lesen
12.03.2021
Franziska Orthey
Franziska Orthey
Zur Startseite
Food Fitness-Ernährung Protein-Pfannkuchen Diese 3 Protein-Pancakes bekommst auch du gebacken!

Statt Mehl und Zucker gibt es hier Whey und Banane
Meist gelesen 1 Die coolsten Bomberjacken für Männer / Frühjahr 2023 / Mauro Del Signore Angesagte Bomberjacken Die coolsten Bomberjacken fürs Frühjahr 2 Jeans-Trends 2023 6 Anlässe, 6 Outfits: Diese stylishen Denim-Looks braucht jeder Mann im Kleiderschrank 3 Gesunde Pistazien Pistazien als Sportler-Snack 8 Gründe, warum Pistazien der perfekte Sportler-Snack sind 4 Zwei Kurzhanteln, 8 Wochen, ein Plan: Mehr brauchst du nicht, um rundum fit zu werden 8-Wochen-Trainingsplan So trainierst du deinen ganzen Körper mit Kurzhanteln 5 Sättigende Lebensmittel Ständig hungrig? Diese 9 Sattmacher erleichtern dir das Abnehmen
MEN'S HEALTH vom 15. März 2023 als PDF Die neue Ausgabe für 3,99€ Jetzt kaufen Jetzt abonnieren