Mit unserem Ernährungsplan kitzelst du dein Sixpack hervor 4 PM production / Shutterstock.com

Sixpack-Ernährungsplan Weg mit dem Bauchfett: Mit dieser Ernährung legst du dein Sixpack frei

Du willst ein knallhartes Waschbrett? Das geht nur mit der richtigen Sixpack-Ernährung. Mit diesem Plan schmilzt dein Bauchfett und dein Sixpack wird sichtbar

Die Speckschicht am Bauch muss gar nicht mal so dick sein: Schon wenige Millimeter Fett sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei dir werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist allerdings auch genetisch bedingt. Es kommt zum Beispiel auf die Verteilung des Fetts im Körper an und auf die Frage, wo die Natur bei dir die Fettdepots platziert hat. Klar ist nur: Der Speck muss weg. Und das geht so:

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

Damit du dein Sixpack in Zukunft stolz zeigen kannst, musst du in einen katabolen Stoffwechselzustand kommen und mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien ist die Grundlage deines Abnehmprozesses. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich hierbei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

  • Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt neben deinem Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab, die dafür sorgt, dass dein Grundumsatz steigt.
  • Leistungsumsatz (LU): Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch Sport und Bewegung verbraucht wird. Je nachdem, wie viel Sport du treibst und ob du am Schreibtisch oder körperlich schwer arbeitest, variiert auch der LU.

Was sind die Grundlagen für deine Sixpack-Ernährung?

Damit du keine Muskelmasse verlierst, solltest du regelmäßiges Krafttraining betreiben und genügend Proteine zu dir nehmen. Diese lebensnotwendigen Stoffe versorgen deine Muskelfasern nach einem harten Workout und begünstigen deren Erholung. Gleichzeitig solltest du wenige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Nimmst du zu viele Carbs zu dir, sind deine Kohlenhydrat-Speicher schnell gefüllt und die überschüssigen Kohlenhydrate werden als Fett, unter anderem auch am Bauch, gespeichert. Zudem führen Kohlenhydrate zu einer Ausschüttung von Insulin. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

In unserem Ernährungsplan findest du 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen cleveren Sixpack-Gerichten. Du musst also nichts selber planen, wir haben jeden Tag für dich zusammengestellt, sodass du sogar täglich kleine Snacks zu dir nehmen darfst. So kannst du dein Sixpack schon bald stolz präsentieren.

Hier geht's zum Download des 8-Wochen-Ernährungsplans fürs Sixpack

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