Eiweißpulver im Test: Welches Proteinpulver ist das beste?

Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so beliebt wie Proteinpulver. Kein Wunder: Eiweiß unterstützt den Muskelaufbau, fördert die Regeneration und hilft dabei, Muskelmasse auch während einer Diät zu erhalten. Studien zeigen, dass sportlich Aktive von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können.

Den täglichen Eiweißbedarf kannst du zwar grundsätzlich über eine ausgewogene Ernährung decken. Wer jedoch regelmäßig Kraft- oder Ausdauersport treibt oder im Alltag nicht immer proteinreich isst, greift häufig zu Proteinshakes. Doch welches Eiweißpulver ist wirklich sinnvoll? Wir zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest und welches Produkt am besten zu deinen Zielen passt.

Eiweißpulver im Überblick: Warum es für Sportler so wichtig ist

Eiweißpulver zählt zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln (Supplements) und wird insbesondere zur Unterstützung im Sport oder während einer Diät eingesetzt. Vereinfacht gesagt, bestehen Proteinpulver aus Eiweißen tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Wie der Name schon sagt, haben sie einen pulverartigen Zustand. In Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch werden sie dann zu einem Proteinshake gemixt. Je nach Art und Geschmack des Eiweißpulvers, enthält es neben Proteinen noch andere Zusätze wie Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel.

Obwohl Proteine durch ihre zahlreichen Funktionen in deinem Körper auf den ersten Blick für nahezu jedes Ziel sinnvoll erscheinen, gibt es zwei Haupteinsatzgebiete: Muskelaufbau und Abnehmen. Und genau die beiden nehmen wir nun etwas genauer unter die Lupe.

Infobox: Gut zu wissenProteinpulver ist kein Wundermittel und ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Es kann aber helfen, den täglichen Eiweißbedarf einfacher zu decken – besonders nach dem Training, während einer Diät oder wenn im Alltag wenig Zeit zum Kochen bleibt. Entscheidend ist immer die gesamte Proteinzufuhr über den Tag.

Warum Protein beim Muskelaufbau so wichtig ist

Proteinshakes allein bauen keine Muskeln auf. Entscheidend bleibt ein regelmäßiges Krafttraining mit einer kontinuierlichen Trainingssteigerung. Eiweiß liefert deinem Körper jedoch die Bausteine, die er benötigt, um neue Muskelmasse aufzubauen und die beim Training entstandenen Mikroverletzungen der Muskulatur zu reparieren.

Mehrere große Meta-Analysen zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr Muskelwachstum und Kraftzuwächse unterstützen kann. Unter anderem die britische Studie, die den Zusammenhang zwischen Eiweißaufnahme und Muskelwachstum sowie Kraftaufbau untersuchte. Das Ergebnis: Wer für eine ausreichende Menge an Proteinen sorgt, zum Beispiel mithilfe von Proteinpulver, kann schneller und mehr Muskeln und Kraft aufbauen.

Für Freizeitsportler gelten etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als sinnvoll. Sehr ambitionierte Kraftsportler können bis etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Dass diese Menge gut geeignet ist, konnte auch eine Studie belegen. Sie untersuchte, bis zu welcher Menge sich eine erhöhte Proteinzufuhr positiv auf den Muskelaufbau auswirkte. Nach einer Menge von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht konnten die Forscher keine Veränderung mehr feststellen.

Infobox: Viele weitere ProteinquellenDie Menge an Protein muss keineswegs ausschließlich aus Proteinshakes stammen – auch Magerquark, Eier, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß. Hier haben wir 12 proteinreiche Lebensmittel aufgelistet.

6 Tipps, um mit Proteinpulver abzunehmen

Abnehmen mit Eiweißpulver: So unterstützt Protein beim Fettabbau

Wer Körperfett verlieren möchte, braucht zunächst ein Kaloriendefizit. Proteinpulver ersetzt dieses nicht, kann den Weg zum Wunschgewicht aber deutlich erleichtern. Lass dir hier einen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen, der genau auf deinen Kalorienbedarf abgestimmt ist.

Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate, stabilisiert den Blutzucker und hilft dabei, Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Gerade ein Caseinshake oder ein Mehrkomponentenpulver eignen sich deshalb hervorragend als Zwischenmahlzeit oder als Bestandteil einer kalorienbewussten Ernährung. Weiterhin kommt ein Proteinshake mit vergleichsweise wenigen Kalorien aus: Ein durchschnittlicher Shake hat – in Wasser gelöst - etwa 110 bis 130 Kalorien.

Studien zeigen außerdem, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch dabei unterstützt, das reduzierte Körpergewicht langfristig zu halten. Nicht zu vergessen: Eiweiß kurbelt deinen Stoffwechsel an und bewahrt dich zudem vor dem berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Möchtest du abnehmen und befindest dich im Kaloriendefizit, greift dein Körper auf seine vorhandenen Proteinquellen zurück und baut wertvolle Muskulatur ab. Muskeln sind der Fettkiller schlechthin, ohne sie sinkt dein Grundumsatz. Wenn du aber auch während einer Diätphase ausreichend Eiweiß konsumierst, kannst du den Muskelabbau verringern.

Generell gilt für Abnehmwillige: 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind ideal. Natürlich solltest du deinen Bedarf nicht nur über Supplemente decken, sondern vor allem eiweißreich essen. Einmal täglich, zum Beispiel, um die Zeiten zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken, oder als Mahlzeiten-Ersatz, ist ein Shake erlaubt.

Wie gut veganes Proteinpulver für den Muskelaufbau ist

Welches Eiweißpulver ist das beste?

Um das Eiweißpulver zu finden, das am besten zu dir passt, lohnt es, sich die Zeit zu nehmen und genauer hinzuschauen. Hier kommen unsere Tipps für den Kauf des optimalen Eiweißpulvers:

• Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser.
• Löslichkeit: Achte darauf, dass sich das Pulver in Flüssigkeit gut löst und keine Klumpen zurückbleiben. Rezensionen lesen hilft!
• Nährwerte: Ein hoher Eiweißanteil bzw. Aminosäuren-Anteil, möglichst über 90 Prozent, sowie ein niedriger Kohlenhydrat- und Fettgehalt sind wichtig.
• Kalorien: Wer abnehmen möchte, sollte auch die Kalorienangaben vergleichen.
• Preis: Greife zu Produkten namhafter Hersteller mit vielen guten Bewertungen. Hier kannst du in der Regel davon ausgehen, dass Kontrolle und Qualität der Produkte in Ordnung ist.
• Geschmacksprobe: Häufig bieten Händler kleine Proben an. Wenn dir der Eiweißshake nicht schmeckt, lass die Finger davon, es gibt genug andere Sorten und Geschmäcker.

Was den Eiweißgehalt angeht, schneiden die meisten Proteinpulver laut Stiftung Warentest gut ab. Wenn es Mängel gab, dann was Zusatzstoffe und Geschmack angeht. Bedeutet für dich: Schau bei der Zutatenliste lieber zweimal hin und probiere dich durch ein paar unterschiedliche Sorten, falls du nicht gleich eines findest, das du magst.

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Infobox: Gut zu wissen Geschmacksneutrales Proteinpulver eignet sich nicht nur für Shakes. Es lässt sich auch in Porridge, Quark, Joghurt, Pancakes oder Waffeln einrühren und erhöht den Eiweißgehalt deiner Mahlzeiten ganz unkompliziert.

Die aktuellen Proteinpulver im Vergleich

Der Eiweißpulver-Markt ist extrem groß und dadurch sehr unübersichtlich. Als kleine Orientierung stellen wir hier unsere Kaufempfehlungen vor.

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Die wichtigsten Eiweißpulver-Arten im Vergleich

Spätestens wenn du dir unsere Vergleichstabelle genauer anschaust, wirst du merken, wie undurchsichtig der Eiweiß-Dschungel ist. Um dir zu helfen, das richtige Eiweißpulver für dich zu finden, stellen wir dir im Folgenden die gängigsten Pulver vor und erläutern Vor- und Nachteile.

1. Whey-Proteinpulver

Hinter der Bezeichnung Whey-Protein verbirgt sich nichts anderes als Molkeneiweiß (engl. whey = Molke). Der Klassiker unter den Eiweißshakes verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit sowie laut Studie eine hervorragende Absorption, was bedeutet, dass dein Körper aus dem aufgenommenen Eiweiß viel körpereigenes Protein herstellen kann. Molkenprotein wird schnell in den Blutkreislauf transportiert und kann von deinem Körper direkt als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur beschädigter Muskelstrukturen genutzt werden.

Daher bietet sich ein Whey-Shake, zum Beispiel ESN Designer Whey, unmittelbar nach dem Training an, da es wichtig ist, deinen Körper nach einem harten Workout mit Nährstoffen zu versorgen. Auch morgens nach der nächtlichen Fastenperiode liefert es deinem Körper rasch die dringend benötigten Aminosäuren.

Vorteile von Whey:

• Generell besser löslich als andere Eiweißpulver und besonders schnell verdaulich.

Nachteile von Whey:

• Akne und Verdauungsprobleme (Blähungen) sind möglich.

Übrigens: Wenn du es eher fruchtig magst, dann ist ein Clear Whey (wie der Bestseller Isoclear) für dich ideal. Es hat die gleichen Vorteile wie ein normales Whey-Protein, schmeckt aber nicht wie ein Milchshake, sondern eher wie eine erfrischende Limo. Lies hier, was Fitness-Experte Johannes Luckas von Clear Whey hält.

2. Whey als Isolat und Konzentrat

Beim Whey unterscheidet man noch – aufgrund der Herstellung – zwischen Whey-Isolat und -Konzentrat. Generell gilt Isolat als sehr hochwertiges Eiweißpulver, was jedoch auch seinen Preis hat. Durch ein spezielles Produktionsverfahren wird der Proteinanteil im Eiweißpulver um bis zu 90 Prozent erhöht, während Fett- und Kohlenhydratgehalt auf etwa 1 Prozent reduziert werden. Die Folge: Der Gehalt an Laktose ist minimal, was Isolat für viele laktoseintolerante Sportler interessant macht.

Konzentrat enthält vergleichsweise viel Milchzucker und sollte daher von empfindlichen Menschen nicht verzehrt werden. Der Fettanteil von Konzentrat liegt mit rund 5 Prozent relativ hoch, der Eiweißanteil kann in einer weiten Spanne zwischen 29 und 80 Prozent liegen. Geschmack und Konsistenz werden nicht davon beeinflusst, ob es sich um ein Isolat oder Konzentrat handelt. Für Hobbysportler:innen ohne Laktoseintoleranz ist daher ein Konzentrat absolut ausreichend.

Diese Behauptungen über Proteine stimmen wirklich

3. Casein-Eiweißpulver

Casein ist das Milchprotein, also der Eiweißanteil der Kuhmilch, der nicht in der Molke landet. Es enthält einen relativ hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und dient deinem Körper so als qualitativ hochwertiger Baustoff für den Zellaufbau. Die Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System ist langsam und konstant, da die enthaltenen Aminosäuren die Resorptionsgeschwindigkeit senken. Es schützt laut Studie deine hart erarbeitete Muskelmasse während eines Kaloriendefizits (also beim Abnehmen) vor dem Abbau, schützt dich vor lästigen Heißhungerattacken und hilft so besonders effektiv Gewicht zu reduzieren.

Dank der langsamen Resorption steht deinem Körper über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden Ausgangsmaterial für den Aufbau und die Reparatur beschädigten Gewebes zur Verfügung. Da Caseinprotein, etwa der Bestseller von Optimum Nutrition, besonders lange satt hält, ist es sinnvoll, es abends aufzunehmen. Sein Spitzname daher: "Nacht-Protein".

Vorteile von Casein-Protein:

• Reduziert den Muskelabbau insbesondere während einer Diät und nachts, sättigt lang anhaltend.

Nachteile von Casein-Protein:

• Fördert den Muskelaufbau verzögert und ist meist schlechter löslich als Whey.
• Es ist aufgrund seines relativ hohen Anteils an Lactose für viele Sportler schlechter verdaulich.

4. Mehrkomponenten-Protein

Hier ist der Name Programm: Mehrere verschiedene Arten von Eiweißquellen werden hier miteinander kombiniert, um möglichst viele Vorteile zu vereinen. Die Basis bilden meistens Whey und Casein, wie beim Protein 80 Plus von Weider. Dadurch stehen deinem Körper kurz-, mittel- und langfristig Proteine für neues Gewebe und für die Reparatur zur Verfügung, sodass du dieses Protein prinzipiell zu jedem Zeitpunkt einnehmen kannst. Besonders gut kommen die Aminosäuren aus dem Protein aber direkt nach dem Training in die Muskelzellen, da deine Muskeln dann noch gut durchblutet sind.

Vorteile von Mehrkomponenten-Protein:

• Vereint die Vorteile unterschiedlicher Eiweißpulver.
• Kann generell zu jedem Zeitpunkt verzehrt werden.

Nachteile von Mehrkomponenten-Protein:

• Kann die Anforderungen einer Sorte nicht genauso effektiv erfüllen.

5. Egg-Protein

Egg-Protein – oder auch Ei-Protein genannt – zählt zu den hochwertigsten Eiweißen, ist aber nicht sehr verbreitet. Es wird aus Eiklar gewonnen und enthält nahezu kein Fett oder Kohlenhydrate, stattdessen aber eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren, nämlich die von Eiklar. Es sättigt lang anhaltend und kann daher – ähnlich wie Casein – abends vor dem Schlafen oder in Diätphasen eingenommen werden. Aufgrund seiner hervorragenden Aminosäurenbilanz eignet sich Egg-Protein aber auch zur Einnahme nach dem Training.

Vorteile von Ei-Protein:

• ideale Zusammensetzung von Aminosäuren
• laktosefrei

Nachteile von Ei-Protein:

• generell schlecht löslich
• von Natur aus leicht bitterer Geschmack

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6. Vegane Proteinpulver

Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an veganen Proteinpulvern. Durch die smarte Kombination verschiedener, veganer Proteinquellen (wie Soja, Erbse, Hanf und Reisprotein) hat pflanzliches Mehrkomponenten-Proteinpulver eine hohe Qualität, ähnlich wie Molkenprotein. Probier doch einfach mal aus, welches Pulver dir am besten schmeckt.

Dass vegane Proteinpulver genauso gut geeignet sind, um deinen Proteinbedarf zu decken und so Muskelaufbau und das Abnehmen zu unterstützen, zeigen übrigens auch Studien. Du musst dir also keine Sorgen machen, weniger hochwertiges Protein zu dir zu nehmen. Welches vegane Proteinpulver das beste ist, verraten wir dir hier.

Wie viel Proteinpulver ist sinnvoll – und wann solltest du es trinken?

Deinen Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du über natürliche Lebensmittel decken. Alles, was darüber hinausgeht, kannst du guten Gewissens mit Proteinshakes ergänzen. Dabei sollte der Anteil der Supplemente in deiner Ernährung jedoch so gering wie möglich sein.

Eiweißshakes sind Nahrungsergänzungsmittel, kein Nahrungsersatz! Belasse es also bei einer bis zwei Portionen (1 Portion = 30 Gramm Eiweißpulver) am Tag, auch an trainingsfreien Tagen. Wichtig ist aber, dass genug Flüssigkeit aufgenommen wird – zirka 3 Liter am Tag und am besten Wasser.

Ob du den Shake kurz vor oder direkt nach dem Training trinkst, spielt laut Studien eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist vielmehr, dass dein Körper über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß erhält. Manche Sportler:innen bekommen Bauchschmerzen, wenn sie einen Shake schon vor dem Training einnehmen. Bekömmlicher ist er danach – am besten noch vor dem Duschen. Generell ist die Uhrzeit aber egal. Wichtig ist, dass du deinem Körper zu jeder Tageszeit ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellst.

Kann zu viel Protein schaden?

Normalerweise richten Proteine, beziehungsweise Proteinpulver keine körperlichen Schäden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, zum Beispiel, wenn man unter einer Niereninsuffizienz leidet. Dann solltest du laut der Deutschen Nierenstiftung auf Proteinpulver verzichten, da zu viel (vor allem tierisches Eiweiß) die Erkrankung verschlimmern kann. Eine proteinarme Ernährung wird da empfohlen. Solange du aber keine Vorerkrankungen hast und es mit den Eiweißshakes nicht übertreibst, darfst du ruhig (weiterhin) Eiweißpulver verzehren. Trinke aber immer ergänzend viel Wasser über den Tag verteilt.

Übrigens: Manchmal verursachen Eiweißshakes üble Blähungen. Was du dagegen tun kannst, liest du hier.

Infobox: Achte auf Unverträglichkeiten Achte aber auf mögliche Unverträglichkeitsreaktionen, denn Eiweiße sind die Hauptverursacher von Allergien. Das menschliche Immunsystem betrachtet Nahrungsproteine manchmal als körperfremde Eindringlinge und greift sie genauso an, als würde es sich dabei um Proteine krankheitsauslösender Bakterien handeln. Die allergischen Reaktionen reichen von Schleimhautschwellungen im Mund- und Rachenraum über Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bis zu Asthma, Hautekzemen und Gelenkerkrankungen.

Milch oder Wasser? So schmeckt dein Proteinshake am besten

Ob du dein Pulver mit Wasser oder Milch anrührst, hängt von deinen individuellen Fitness-Zielen ab. Nutzt du Proteinshakes insbesondere zum Muskelaufbau und trinkst du deinen Shake nach dem Training, solltest du ihn mit Wasser zubereiten. Denn das Fett aus der Milch verlangsamt die Aufnahme von Eiweißen, sodass es bei einer Zubereitung mit Milch länger dauert, bis die Aminosäuren in den Muskelzellen ankommen. Auch wenn du abnehmen willst, ist Wasser natürlich die bessere (weil kalorienfreie) Wahl.

Der Nachteil: Ein Eiweißshake mit Wasser ist weniger cremig und der Geschmack ist nicht so "rund", wie ein Shake mit Milch. Wenn du dich für die Zubereitung mit Wasser entscheidest, solltest du weniger Flüssigkeit verwenden. So wird der Geschmack intensiver.

Wenn du deinen Eiweißshake trinkst, um möglichst lange satt zu bleiben, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken oder deinem Körper nachts Proteine zur Verfügung zu stellen, raten wir dir zur Zubereitung mit Milch. Der Shake sättigt so lang anhaltend, Geschmack und Konsistenz haben hier ganz klar die Nase vorn. Nicht zu vergessen: Die Milch selbst bringt schon einige wertvolle Nährstoffe, unter anderem zusätzliches Eiweiß, mit.

Rezeptidee mit Eiweißpulver

Gute Nachricht für alle, denen Shakes auf Dauer zu eintönig sind: Eiweißpulver lässt sich auch super als Zutat in der Küche verwenden. Das ist besonders für Low-Carb-Fans interessant, denn häufig lässt sich (ein Teil) Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Der Klassiker sind hier Protein-Pancakes.

Vorteile und Nachteile von Proteinpulver

Bevor du dich für ein Eiweißpulver entscheidest, lohnt sich ein Blick auf die wichtigsten Vor- und Nachteile. So kannst du besser einschätzen, ob ein Supplement für deine Ernährung überhaupt notwendig ist.

Vorteile von Eiweißpulver

• Eiweißpulver ist praktisch: Es ist leicht zu transportieren, in wenigen Sekunden aus nur zwei Zutaten (Pulver + Milch bzw. Wasser) fertig und du musst weder groß einkaufen, noch die Küche sauber machen.

• Shakes sättigen lang anhaltend: Proteinshakes liegen nicht schwer im Magen, sie sättigen aber dennoch gut, bei einem vergleichsweise geringen Kaloriengehalt (eine Portion von etwa 30 Gramm hat rund 110 bis 130 Kalorien).

• Gutes Aminosäureprofil: Eiweißpulver enthalten in der Regel alle essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren. Das ist nicht selbstverständlich, denn von insgesamt 20 Aminosäuren, musst du diese 8 über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
• Eiweiß in seiner reinsten Form: Eiweißpulver ist eine hochwertige Proteinquelle und stellt dir Eiweiß in seiner reinsten Form zur Verfügung. Das heißt: fast ohne Beimischung von Kohlenhydraten und Fetten. Auch unerwünschte Begleitstoffe, wie Cholesterin oder Purine, sind nicht enthalten.

• Proteinbedarf easy decken: Eiweißshakes helfen allen, die ihren Proteinbedarf über die herkömmliche Ernährung nicht oder nur schwer decken können, beispielsweise während einer Diät, bei einem hohen Sportpensum oder in Stresssituationen.

Nachteile von Eiweißpulver

• Viele Zusatzstoffe: Trotz aller Vorteile ist es nicht ratsam, immer sofort zu Proteinshakes zu greifen. Viele Eiweißpulver enthalten nämlich eine ganze Reihe von Zusatzstoffen. Gerade bei Sportler:innen mit einem empfindlichen Magen kann dies zu Blähungen, Magenschmerzen und -krämpfen oder Verdauungsproblemen führen.

• Hohes Allergiepotential: Eiweiße gelten zudem als Hauptverursacher von Allergien. Das menschliche Immunsystem betrachtet Nahrungsproteine manchmal als körperfremde Eindringlinge und greift sie genauso an, als handele es sich um Proteine krankheitsauslösender Bakterien.

• Teure Proteinquelle: Vergleicht man Eiweißpulver mit natürlichen Eiweißquellen wie Magerquark, schneidet letzterer im Preis-Leistungs-Verhältnis deutlich besser ab.

Fazit