Die 6 wichtigsten Alltags-Tipps, um mit Proteinpulver abzunehmen GettyImages / eclipse images

Eiweißpulver zum Abnehmen: 6 Tricks

Eiweißpulver zum Abnehmen Die 6 wichtigsten Alltags-Tipps, um mit Proteinpulver abzunehmen

Du ersetzt eine Mahlzeit am Tag durch einen Proteinshake um abzunehmen? Das muss nicht sein: Mit unseren Tipps schmuggelst du dank Caseinpulver mehr Eiweiß in dein Essen. So bist du länger satt und schneller schlank


Im Gym trinken viele Sportler ihren Proteinshake noch vorm Duschen, denn die Muskeln brauchen die extra Portion Eiweiß nach dem Workout. Doch wusstest du auch, dass man mit Eiweißpulver nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch das Abnehmen beschleunigen kann? Eiweiß sättigt länger als Kohlenhydrate oder Fette und hält zudem deinen Blutzuckerspiegel konstant. Perfekte Voraussetzungen also, um dein Abnehmziel schnell zu erreichen.

Aber welches Proteinpulver eignet sich am besten zum Abspecken? Und wie muss man es einnehmen – einfach ein oder zwei Shakes am Tag trinken? Wir haben die Antworten.

Clever abnehmen mit Casein-Eiweißpulver

Casein-Proteinpulver ist die beste Wahl, wenn du Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten willst. Aber was genau ist Casein? Steht nicht sonst auf jeder Packung Proteinpulver immer „Whey“ drauf? Was ist der Unterschied zwischen Whey und Casein?

Casein ist der Hauptbestandteil des Milcheiweiß: Dieses besteht bei Kuhmilch zu rund 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus dem Molkenprotein, oder besser bekannt als Whey. Whey ist im Körper schnell verfügbar und daher ideal als Shake nach dem Workout, um die Muskulatur mit Aminosäuren (kleine Eiweißbausteine) zu versorgen.

Das Besondere an Casein: Die Eiweißkomponente gelangt langsamer als Whey ins Blut und versorgt den Körper so länger mit essentiellen Aminosäuren, da eine konstante Aufnahme durch das Magen-Darm-System erfolgt. Außerdem sättigt Casein sehr lange. Du brauchst noch das passende Proteinpulver? Wir können das reine Casein-Proteinpulver von ESN empfehlen.

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Ob Schoko, Vanille, Cookie oder Erdbeere – die Auswahl an Sorten ist groß

Auch ein Mehrkomponenten-Pulver, also ein Mix aus Whey und Casein-Proteinpulver, ist eine gute Wahl beim Abnehmen. Sie werden oft als 3K oder 4K-Pulver deklariert. Das K steht für Komponenten. Sprich: Das Pulver besteht aus mehreren Eiweißquellen, zum Beispiel Whey, Casein und Eiprotein. Das 4K-Protein von Weider ist ein absoulter Bestseller und eine gute Wahl.

Ernährst du dich vegan? Auch kein Problem, mittlerweile gibt es viele sehr gute vegane Mehrkomponenten-Pulver auf der Basis verschiedener, pflanzlicher Eiweißquellen, wie Soja, Erbse, Hanf & Co.

Wenn du also gerade versuchst ein paar Kilos zu verlieren, kann Proteinpulver dir den Weg zum Traumkörper erleichtern. Dafür musst du das Casein aber nicht zwingend als Shake oder Mahlzeitenersatz konsumieren. Es ist viel schlauer, wenn du in jede Mahlzeit des Tages ein wenig Eiweißpulver schmuggelst.

Wir haben 6 clevere Alltags-Hacks für dich gesammelt. So pimpst du Frühstück, Mittag und Abendessen mit einer extra Portion Protein:

1. Starte mit Protein-Pancakes in den Tag

Du möchtest gern ein paar Pfunde abspecken, doch es fällt dir vor allem schwer, auf Süßes zu verzichten? Wer sagt eigentlich, dass du das musst? Denn wer den Tag mit süßen Pancakes startet, kann trotzdem an Gewicht verlieren. Hier kommen 3 Rezepte für leckere Protein-Pancakes.

Der Trick: Mehl und Zucker lassen sich in selbst gemachten Protein-Pancakes durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten, wie Haferflocken und Magerquark, ersetzen. Dadurch bekommen deine Fitness-Pfannkuchen zudem noch eine besondere Geschmacksnote, je nachdem für welche Sorte du dich entscheidest. Hast du Lust auf Schokoladen-Pancakes? Dann wähle zum Beispiel ein Pulver mit Schokogeschmack.

2. Gib Eiweißpulver statt Milch in den Kaffee

Alles, was du dazu brauchst, ist ein Mixer. Der muss nicht mal besonders leistungsstark sein. Rund 10 Gramm Casein-Proteinpulver mit Vanille-Geschmack in den Mixer geben und eine Tasse aufgebrühten Kaffee dazu schütten. Kurz mixen und schon hast du einen leckeren Kaffee mit einer schönen Crema. Fast wie ein echter Cappuccino.

3. Verfeinere Quark oder Joghurt mit Casein

Magerquark ist grundsätzlich schon reich an Proteinen, doch mit einem Löffel deines Abnehm-Proteinpulvers wird er zur reinsten Eiweiß-Bombe. Das Pulver kannst du natürlich auch in jeden griechischen Joghurt, Naturjoghurt oder Skyr rühren, das funktioniert genauso gut. Du kannst auch den Geschmack variieren, je nachdem für welche Sorte Eiweißpulver du dich entscheidest. Lecker dazu: frisches Obst und Nüsse.

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Haferflocken mit Protein-Quark – eine gesunde Zwischenmahlzeit für den kleinen Hunger

4. Werte dein Porridge mit extra Eiweiß auf

Durch die Zugabe von einem Löffel Proteinpulver – zum Beispiel mit Schoko-Geschmack – verwandelst du öden Haferbrei ganz einfach in ein leckeres Protein-Porridge. Klingt gut, oder?

Das Eiweißpulver in der Milch macht dein Oatmeal nicht nur cremiger, sondern verwandelt es außerdem noch in das perfekte Abnehm-Frühstück: Langkettige Kohlenhydrate plus Protein und wenig Fett halten lange satt und sind die optimale Basis für einen stressigen Tag. Noch mehr gesunde Ideen für dein Fitness-Frühstück findest du hier.

Mit zusätzlichen Toppings, wie Obst, Nüssen und Samen, verfeinerst du deinen Protein-Brei nicht nur geschmacklich, sondern verpasst ihm damit auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. Übrigens: Der Trick funktioniert auch mit Müsli, indem du das Pulver einfach in die Milch mischst.

5. Reichere Suppen und Saucen mit Proteinpulver an

Suppen sind schnell gemacht, leider halten sie ohne kohlenhydratreiche Beilage, wie Brot, meist nicht lange satt. Der Trick: Gib das nächste Mal ein Löffelchen Eiweißpulver in deine Brokkoli-, Süßkartoffel- oder Karottensuppe. Natürlich nicht das mit Vanillegeschmack, sondern ein geschmacksneutrales Proteinpulver. Das Ganze in einem Mixer oder mit einem Pürierstab kurz vermengen, sodass sich keine kleinen Klumpen bilden. Fertig ist die Proteinsuppe, die dich lange satt hält und dank des Pulvers auch noch eine schön cremige Konsistenz erhält.

Auch Pasta-Saucen auf Tomatenbasis oder Bolognese lassen sich mit Proteinpulver "strecken". Oder wie wäre es mit einem schönen Protein-Risotto?

Rezept-Tipp: Werte doch mal diese Brokkoli-Kokos-Suppe mit geschmacksneutralem Eiweißpulver auf.

6. Mach dir proteinreiche Dips

Du planst einen Streaming-Marathon und kannst nur schwer auf Nachos und Dips verzichten? Musst du auch gar nicht, denn Cheaten ist beim Abnehmen durchaus erlaubt. Einen Protein-Hack hätten wir in diesem Fall aber trotzdem noch: Reichere deinen Lieblings-Dips doch einfach mit ein wenig Proteinpulver an.

Egal ob Hummus, Guacamole oder Salsa – in jeden selbst gemachten Dip kannst du geschmacksneutrales Proteinpulver ganz einfach untermischen. Das ist dir zu schräg? Dann ist unsere Protein-Guacamole mit Magerquark vielleicht eher was für dich. Noch mehr gesunde TV-Snacks findest du hier.

Fazit: Proteinpulver ist ein guter Abnehmhelfer

Wer mit Casein-Proteinpulver abnehmen will, muss ganze Mahlzeiten nicht zwangsweise immer durch Shakes ersetzen. Mit unseren Abnehm-Hacks haben wir bewiesen, wie leicht es ist, kleine Mengen an Eiweiß in den Alltag einzuschleusen und somit den Proteingehalt deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Und das führt nicht nur zu einer schnelleren Sättigung, sondern dank der großen Sortenvielfalt häufig auch zu einem geschmacklichen Upgrade deiner Gerichte.

Die Rezepte aus unserem Cookbook brauchen allerdings kein Upgrade:

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