Jo-Jo-Effekt vermeiden: 7 Tipps

Eine Diät, mit der du schnell ein paar Kilos abspeckst, scheint attraktiv, funktioniert aber leider nur bedingt. Vor allem, wenn du nachhaltig Gewicht verlieren möchtest. Auf eine radikale Gewichtsabnahme via Crash-Diät folgt nämlich der berühmte (und berüchtigte) Jo-Jo-Effekt. Jeder, der schon einmal versucht hat abzunehmen, kennt ihn und die meisten wissen, wie heimtückisch er ist. Statt das Gewicht nach einer Diät zu halten, lässt der Jo-Jo-Effekt den Zeiger auf der Waage schnell wieder zum Ausgangspunkt oder – noch schlimmer – darüber hinaus schießen.

Das muss sich doch verhindern lassen, oder? Na sicher! Und wir wissen auch wie und verraten dir, welche Tipps wirklich helfen und wie du ganz ohne Jo-Jo-Effekt dein Wunschgewicht und langfristig hältst.

Was genau ist der Jo-Jo-Effekt?

Strikte Diäten mit einer stark reduzierten Kalorienzufuhr führen dazu, dass du extrem schnell Gewicht verlierst. Doch lange hält er Erfolg bedauerlicherweise nicht. Denn kaum beendest du eine solche Crah-Diät, kann es zum Jo-Jo-Effekt kommen.

Was dabei passiert: Auf die schnelle Gewichtsreduktion folgt eine genauso steile Gewichtszunahme, bei der du nicht nur zu deinem Ausgangsgewicht zurückkehrst, sondern manchmal sogar mehr wiegst als vor der Diät. Mit jeder weiteren Abspeck-Aktion oder Diät, die du ausprobierst, kann das noch schlimmer werden. Ein ständiges "Auf und Ab" zwischen zwei Extremen – genau wie bei einem Jo-Jo.

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Wie kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Der Körper ist clever. Ihn einfach auszutricksen, funktioniert nicht. Vor allem, wenn es ums Abnehmen geht. Wer glaubt, mit striktem Verzicht, ständigem Hunger und viel zu wenigen Kalorien, die nicht mal deinen Grundumsatz decken, Erfolg zu haben, liegt falsch. Klar, in den ersten Wochen wirst du so wahnsinnig schnell und viel abspecken, aber diesen Extremzustand hält den Körper nicht lange durch. Er schaltet dann nämlich in den Überlebensmodus. Dabei passieren drei Dinge, die den Jo-Jo-Effekt begünstigen:

a) dein Grundumsatz sinkt

Bei solchen Radikal-Diäten steht meist ein großes Kaloriendefizit im Vordergrund, sodass dein Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen muss. Dafür müssen aber leider auch deine Eiweißdepots in der Muskulatur herhalten und du nimmst zwar Gewicht, aber auch Muskelmasse ab.

Da Muskeln jedoch richtig gute Energieverbrenner sind, sinkt dadurch dein Grundumsatz, also die Energiemenge, die es braucht, um lebenswichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten. Nach so einer Diät bleibt das bestehen, sodass du eigentlich weniger brauchst. Isst du dann aber wie vorher, ist der Jo-Jo-Effekt garantiert.

b) dein Stoffwechsel verlangsamt sich

Als wäre das nicht genug, kennt dein Körper noch mehr schlaue Tricks, um sich vor so einer Hungerphase zu schützen. Denn genau das ist es für ihn: Eine bedrohliche Situation, in der er nicht genug Energie geliefert bekommt. An diese Situation passt er sich an und fährt den Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen.

Nach der Diät verbraucht dein Organismus deshalb weiterhin weniger Energie. Führst du ihm nun wieder mehr zu, lagert er das zusätzlich ein, für kommende "schlechte Zeiten". Was uns zum nächsten Punkt führt.

c) dein Körper lernt vorzusorgen

Dein Körper lässt sich nicht gerne an der Nase herumführen. Ein zweites Mal passiert ihm das mit den leeren Energiespeichern nicht. Also lernt er in Phasen, in denen er genug Nahrung bekommt, diese vorausschauend zu speichern. Das macht er jedes Mal, nachdem du ihn durch eine Diät in eine solche Notlage versetzt. Und je öfter das der Fall ist, umso mehr Reserven will er sammeln, sodass dein Gewicht immer weiter steigt.

Wie vermeide ich den Jo-Jo-Effekt? Diese Tipps helfen

Wenn du dich dafür entscheidest dein Gewicht zu reduzieren, solltest du dich für einen nachhaltigen und gesunden Weg entscheiden – ohne Jo-Jo-Effekt. Damit du den vermeidest, solltest du diese einfachen Tipps beachten:

1. Nimm dir Zeit zum Abnehmen

Oberste Regel, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden: Nimm dir Zeit. So verlockend Blitz-Diäten auch scheinen, du wirst damit keinen langfristigen Erfolg haben. Das beweisen auch eine Vielzahl an Studien. Je schneller du Gewicht verlierst, umso wahrscheinlicher ist der Jo-Jo-Effekt.

Um gesund abzunehmen und dein Wunschgewicht hinterher stabil zu halten, ist es realistisch, ein halbes bis ein Kilo pro Woche zu verlieren. Das funktioniert mit einem passenden Kaloriendefizit, das bei etwa 200 bis 300, maximal 500 Kalorien unter deinem täglichen Bedarf liegen sollte. Mehr nicht. Hier kannst du deinen Kalorienumsatz berechnen – und dann einfach um die 300 Kalorien abziehen. Wenn du dein Gewicht dann später halten möchtest, isst du so viel, wie dein neuer Gesamtkalorienbedarf es gestattet.

2. Bau Muskelmasse auf, um deinen Grundumsatz zu steigern

Im Gegensatz zu Fett verbrennen Muskeln auch in Ruhe einiges mehr an Kalorien und können so deinen Grundumsatz steigern. Das Prinzip ist simpel: Je mehr Energie dein Körper verbraucht, umso leichter und nachhaltiger kannst du abnehmen. Selbst wenn du nach einer Gewichtsreduktion keinem strengen Ernährungsplan folgst, kannst du so den Jo-Jo-Effekt vermeiden.

3. Hör auf zu hungern

Hungern ist nie eine Lösung. Schon gar nicht fürs Abnehmen. Hunger versetzt deinen Körper in Alarmbereitschaft. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Körper lagert nach der Diät alles ein, was er bekommen kann. Natürlich solltest du deine Energiezufuhr im Auge behalten (siehe Punkt 1), um abzunehmen. Andererseits musst du essen, um abzunehmen, aber natürlich nur die richtigen Lebensmittel. Und zu denen kommen wir jetzt.

4. Stell deine Ernährung dauerhaft um

Kurzfristige Diäten führen meist nur zu kurzfristigen Erfolgen. Effektiver sind stattdessen gesunde Gewohnheiten, die Teil deines Alltags werden. Für immer auf Diät bleiben? Keine Option! Besser: Deine Ernährung Schritt-für-Schritt umstellen. Das funktioniert natürlich nicht über Nacht und du wirst auch mal frustriert sein, wichtig ist das du dran bleibst.

Auf deinem Speiseplan sollten

• viel sättigendes Eiweiß aus Hühnchen, Joghurt oder Eiern
• Ballaststoffe aus Gemüse und Obst
• gesunde Fette, zum Beispiel in Form von Nüssen und Samen
• sowie langkettige Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten

stehen. Übrigens, wenn du so deine Ernährung dauerhaft umstellst, verhinderst du nicht nur den Jo-Jo-Effekt, sondern kannst dir auch ohne schlechtes Gewissen Ausnahmen erlauben.

Tipp: Lerne kochen – falls du es nicht kannst. Das hilft dir ungemein dich gesünder zu ernähren, denn so weißt du immer ganz genau, was in deinem Essen steckt. Rezeptinspiration gefällig?

Um abzunehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Du musst also mehr verbrennen, also du zu dir nimmst. Wie du gelernt hast, sollte dieses Defizit jedoch nicht zu hoch sein. Da nichts essen, beziehungsweise zu wenig essen, keine Option ist, geht es darum, mehr zu verbrennen. Das funktioniert nicht nur mit Hilfe von mehr Muskelmasse, sondern ganz einfach im Alltag.

Je mehr du dich bewegst, umso mehr verbrennst du. Statt Aufzug heißt es also lieber Treppe nehmen und das Auto tauschst du öfter mal gegen das Fahrrad oder gehst mehr zu Fuß. Das sind alles kleine, aber feine Unterschiede, die am Ende helfen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

6. Sorge für ausreichend Schlaf

Du fragst dich, was dein Schlafverhalten mit dem Jo-Jo-Effekt zu tun hat? Schlaf ist für deinen Körper eine extrem wichtige Zeit zur Regeneration, in der eine Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen ablaufen. Dabei sind viele Hormone beteiligt, die bei Schlafmangel durcheinander kommen. Wie die beiden Hormone Ghrelin und Leptin, die maßgeblich an deinem Hunger- und Sättigungsgefühl beteiligt sind.

Wie Studien zeigen, essen Menschen mit chronischem Schlafmangel deutlich mehr und neigen zu Heißhunger. Deshalb solltest du etwa 7 bis 9 Stunden schlafen.

7. Stress dich nicht

Stress ist für den Jo-Jo-Effekt eine Art Verbündeter – und ein radikaler Gewichtsverlust ist für deinen Körper extremer Stress. Das führt zur Ausschüttung des Hormons Cortisol, das für die Energiebereitstellung im Organismus verantwortlich ist, sodass du mehr Hunger hast. Außerdem lagert dein Körper vermehrt Energie in Form von Fettreserven ein, was du nach einer Diät auf der Waage beobachten kannst.

Um Stress abzubauen und den Jo-Jo-Effekt zu verhindern, solltest du auf Sport, Bewegung, genug Schlaf und ausreichend Regeneration achten. Und denk dran: Dein Gewicht ist nicht alles. Diese Gelassenheit kann auch dazu beitragen, den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.

Jo-Jo-Effekt bezwingen und Gewicht halten – gar nicht so schwer

Der Jo-Jo-Effekt ist fies und kann nach Abnehmerfolgen zu schneller Frustration führen. Zum Glück gibt es Tipps und Tricks, ihn zu verhindern. Am Ende geht es um einen gesunden Weg, dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Mit genug Zeit, weniger Stress und guten Gewohnheiten wirst du das aber auf jeden Fall hinbekommen.

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