6 Tipps gegen nervige Protein-Blähungen

Protein farts Diese 6 Tipps helfen bei Protein-Blähungen durch zu viel Eiweiß

Blähungen beim Sport sind nicht nur nervig, sondern sorgen auch dafür, dass Sie das Gym bald für sich allein haben. Warum man von zu viel Eiweiß furzen muss und was gegen "Protein Farts" hilft

Kathleen Schmidt-Prange

30.04.2018

Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Eiweiß essen – das ist Fakt. Auch beim Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel hilfreich, denn sie kurbeln den Stoffwechsel an und halten lange satt. Neben Hühnchen, Lachs und Eiern stehen sowohl bei Fitness-Anhängern als auch bei Abnehm-Willigen daher regelmäßig Proteinshakes auf dem Speiseplan.

Eine stark eiweißbetonte Ernährung kann allerdings auch ziemlich unschöne Nebenwirkungen mit sich bringen: Die Rede ist von den sogenannten Protein Farts.

In diesem Artikel:

Was genau sind Protein Farts?
Darum verursacht zu viel Eiweiß Blähungen
Warum stinken Protein-Blähungen so übel?
6 Tipps, um Protein Farts zu reduzieren

Was genau sind Protein Farts?

Protein Farts (englisch: Protein-Fürze) sind gasbedingte Darmwinde, die durch zu viel Eiweiß verursacht werden. Unter den oft übelriechenden Blähungen leiden nicht nur die Betroffenen selbst, sondern natürlich auch ihre Mitmenschen.

>>> 7 Dinge, die Sie von Ihren Fürzen lernen können

Dabei ist Pupsen eigentlich das normalste der Welt. 10 bis 20 Mal furzt jeder von uns pro Tag. Doch wer ständig einen fahren lässt, hat zudem häufig mit partnerschaftlichen Problemen zu kämpfen, denn die Flatulenzen stellen jede Beziehung auf eine harte Probe. Auch beim Workout sind Blähungen nicht gerade angenehm.

Darum verursacht zu viel Eiweiß Blähungen

Ob erfahrener Bodybuilder oder Sportneuling: Protein-Blähungen können bei jedem auftreten. Der eine reagiert empfindlicher auf zu viel Eiweiß, der andere weniger. Es spricht nur kaum einer darüber, doch die Fitness-Foren sind voll mit dem – zugegeben – recht heiklen Thema. Aber woran liegt es eigentlich, dass ein hoher Eiweißkonsum mit Blähungen einhergeht?

Wir haben bei dem Diplom Oecotrophologen Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE) nachgefragt.

"Flatulenzen entstehen meist als eine Art Abgas bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen durch die Darmbakterien", erklärt der Experte. "Am liebsten verzehren Darmbakterien Kohlenhydrate, zum Beispiel Lactose und Fructose. Aber auch Eiweiß kann speziellen Bakterien als Nahrung dienen und zu Blähungen führen."

>>> Schnelle Hilfe bei Blähungen

1. Der Darm ist mit zu viel Eiweiß überfordert

Protein-Blähungen treten vor allem dann auf, wenn Sie Ihren Darm mit einer großen Portion Eiweiß "überraschen" und damit überfordern. "Dadurch kann es temporär zu Malabsorptions- und Maldigestionsprozessen kommen“, erklärt Schröder. Das bedeutet, dass die Eiweißmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (Aminosäuren) gespalten werden können und in Dickdarmabschnitte gelangen, wo sie von Bakterien unter Gasbildung verstoffwechselt werden.

2. Mehr Flatulenzen durch Proteinshakes

Vor allem das Molkeneiweiß (Whey), welches oft Hauptbestandteil von Proteinshakes ist, führt häufig zu Protein-Blähungen, da es den Magen sehr schnell wieder verlässt und als komplexes, unvollständig gespaltenes Eiweiß in den Darm gelangt. "Bei natürlichen Eiweißquellen, wie Fisch oder Fleisch, beginnt die Eiweißverstoffwechslung mit Hilfe eines Enzyms bereits im Magen", weiß Schröder. Und das ist auch gut, denn dadurch treten Flatulenzen seltener auf.

RossHelen / Shutterstock.com

Ein schnell herunter gekippter Proteinshakes belastet den Darmtrakt

Doch es gibt noch ein weiteres Problem: "Durch das Mixen des Proteinpulvers im Shaker entsteht eine Emulsion mit Eiweißstrukturen und Lufteinschlüssen. Mit dem Eiweißshake wird so dem Magen-Darm-Trakt viel mehr Luft zugeführt als mit herkömmlichen Lebensmitteln. Diese Luft kann zu Blähungen führen", warnt der Oecotrophologe. Wer seinen Shake zudem schnell herunterkippt, verstärkt den Effekt noch.

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3. Kombination aus Protein und Lactose begünstigt Blähungen

Proteinpulver enthält oft auch Kohlenhydrate, wie Lactose. Darüber hinaus werden die Shakes gern mit Milch statt Wasser angerührt. Das bedeutet noch mehr Lactose (Milchzucker). Das Problem: Zu viel Lactose führt ebenfalls häufig zu Flatulenzen. "Die gemeinsam mit den Proteinen aufgenommen Kohlenhydrate werden ebenfalls entsprechend abgebaut, gelangen in untere Darmabschnitte und stehen so den Bakterien länger als Nahrung zur Verfügung", erklärt der Sporternährungs-Experte.

4. Zu wenig Ballaststoffe = mehr Blähungen

"Auch eine insgesamt geringe Ballaststoffaufnahme gekoppelt mit viel Eiweiß fördert die Entstehung von Blähungen", weiß Schröder. Der Grund: Die Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Darmpassage. "Verweilen die Proteine lange im Darm, können die Bakterien sie umso besser als Nahrung nutzen und es kann sogar zu übelriechenden Fäulnisgasen kommen."

>>> 11 Anti-Blähbauch-Tipps

Warum riechen Protein-Blähungen so übel?

Ein Furz ist ein Gemisch aus verschiedenen Gasen, wie Stickstoff, Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan und Sauerstoff. Doch keiner dieser Stoffe ist für den Geruch verantwortlich. Die Komponente, die für den fiesen Geruch sorgt, macht nur rund 1 Prozent eines Pupses aus. Wenn es im Gym also mal wieder nach faulen Eiern riecht, dann hat das nur einen Grund: Schwefelwasserstoff. Die Entstehung von Schwefelwasserstoff und anderen schwefelhaltigen Verbindungen ist dabei charakteristisch für den Gestank.

LightField-Studios / Shutterstock.com

Wie unangenehm es wäre, jetzt pupsen zu müssen

6 Tipps, um Protein Farts zu vermeiden

Die möglichen Ursachen für Protein-Blähungen kennen Sie nun, die Frage ist nur: Wie kann man sie verhindern? Eines vorweg: Es gibt leider keine Wunderpille und auch kein Pülverchen, die das Furzen komplett unterbindet. Doch es gibt ein paar clevere Strategien, um Protein-Blähungen zu reduzieren:

1. Proteinmenge langsam steigern

Nach dem Motto "Viel hilft viel" nehmen vor allem Fitness-Neulinge häufig zu große Mengen Protein am Tag auf. Schließlich will man ja ordentlich Muskelmasse aufbauen. Doch dafür brauchen Sie keine 3 oder sogar 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

In der Tabelle zeigen wir Ihnen die für Sie optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:
Einsteiger:	0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene:	1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis:	1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

"Der Darm muss sich an die erhöhte Eiweißaufnahme anpassen", so Schröder. Nehmen Sie zu Beginn daher lieber häufiger kleine Protein-Portionen zu sich, als einen ganzen Shake mit 30 Gramm Pulver (rund 20 Gramm Protein) auf einmal zu trinken. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die höhere Eiweißmenge und Blähungen treten nicht mehr so häufig auf.

>>> Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen

Tipp vom Experten: Rühren Sie Eiweißpulver besser einfach mit einem Löffel unter, als es im Shaker zuzubereiten. So verhindern Sie Lufteinschlüsse, die Blähungen zusätzlich begünstigen können.

2. Mehr Ballaststoffe essen

Wie bereits erwähnt, kann eine ballaststoffarme Ernährung Blähungen begünstigen. Daher sollten Ballaststoffe regelmäßig auf Ihrem Teller landen, da sie die Verdauung in Schwung bringen. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Steigern Sie die Menge langsam, denn obwohl diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sehr gesund und wichtig für eine normale Verdauung sind, können sie in größeren Mengen zu Verstopfungen und wiederum zu Blähungen führen. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind für ihre blähende Wirkung bekannt.

>>> Das sind die 40 ballaststoffreichsten Lebensmittel

3. Proteinpulver wechseln

Wer regelmäßig unter Protein-Fürzen leidet, sollte sein Proteinpulver probehalber mehrfach wechseln und schauen, wie der Körper auf die verschiedenen Produkte reagiert. Whey sorgt aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen häufig für Probleme. Besser: Mehrkomponenten-Eiweiß. "Je nach Produkt können aber auch viele Zusatzstoffe sowie Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten sein, die die Entstehung von Blähungen ebenfalls unterstützen", so Experte Uwe Schröder.

Wer ständig unter Protein Farts leidet, sollte mal das Eiweißpulver wechseln

Africa Studio / Shutterstock.com

Wer ständig unter Protein Farts leidet, sollte das Eiweißpulver wechseln

4. Richtig würzen

Ein echter Geheimtipp für den Alltag: "Hausmittel wie Ingwer, Curcuma und Fenchel, Anis, Kümmel sowie Pfefferminze und Knoblauch reduzieren übermäßige Gasansammlungen im Darm", verrät der Experte. "Nicht umsonst ist der Fenchel-Anis-Kümmel-Tee das Hausmittel der Wahl in jedem Haushalt mit Kleinkindern und Säuglingen."

5. Enzympräparate schlucken

Enzyme fungieren im Körper als eine Art Katalysator, die bestimmte Prozesse antreiben oder beschleunigen. Sie helfen auch bei der Verdauung, indem sie die Nahrung in ihre Einzelbestandteile aufspalten – so auch den Makronährstoff Eiweiß. Und genau hier liegt ja auch das Problem mit den Flatulenzen: Die Eiweiße werden nur unvollständig gespalten. Darum könenn Sie mit Enzymen ein wenig nachhelfen: "Enzympräparate, wie Ananas- und Papaya-Enzyme, können kurzfristig eine wertvolle Hilfe bei Protein-Blähungen sein", sagt der Oecotrophologe. Allerdings hält die Wirkung nicht lange an.

>>> So fördern Sie Ihre Darmgesundheit

6. Probiotika einnehmen

"Probiotische Nahrungsergänzungen unterstützen die guten Darmbakterien und helfen langfristig gegen Flatulenzen", sagt der Experte. Der Grund: "In jedem Darm gibt es nützliche und schädliche Mikroorganismen, zusammen bilden sie die natürliche Darmflora. Dabei gilt es, die positiv wirkenden Bakterien in ihrer Arbeit und Anzahl zu unterstützen."

Achten Sie beim Kauf von probiotischen Produkten, wie Kapseln oder Tropfen, auf die Qualität: "Sie sollten eine hohe Bakterienzahl und unterschiedliche Bakterienstämme enthalten", so Schröder. "Wichtig ist zudem eine magensaftresistente Verpackung der Bakterien, denn beim klassischen Naturjoghurt mit lebenden Joghurtkulturen wird durch die Magensäure der überwiegende Teil der Bakterien zerstört." Die Bakterien müssen aber lebend im Darm ankommen, um helfen zu können.

Sie dachten bis dato, dass "Protein Farts" ein unvermeidbares Übel sind, mit dem man sich abfinden muss, wenn man Muskeln aufbauen will? Falsch, denn es gibt Hilfe bei Protein-Blähungen. Tun Sie sich und den anderen Gym doch den Gefallen und probieren Sie unsere Tipps aus.