Blähungen beim Sport sind nicht nur unangenehm, sondern auch echt peinlich. Warum man von zu viel Eiweiß furzen muss und was dagegen hilft, liest du hier
17.11.2021
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Eiweiß-Blähungen Von zu viel Protein bekommst du Blähungen? Das hilft!
In diesem Artikel:
Wer Muskeln aufbauen will, muss mehr Eiweiß essen – das ist Fakt. Auch beim Abnehmen sind proteinreiche Lebensmittel hilfreich, denn sie kurbeln deinen Stoffwechsel an und halten lange satt. Neben Hühnchen, Lachs und Eiern stehen sowohl bei Fitness-Anhängern als auch bei Abnehm-Willigen daher regelmäßig Proteinshakes auf dem Speiseplan. Eine stark eiweißbetonte Ernährung kann allerdings auch ziemlich unschöne Nebenwirkungen mit sich bringen: Die Rede ist von den sogenannten "Protein Farts" oder zu deutsch: Protein-Blähungen.
Was genau sind Protein Farts?
Protein Farts (englisch: Protein-Fürze) sind gasbedingte Darmwinde, die durch zu viel Eiweiß verursacht werden. Unter den – oft übelriechenden – Blähungen leidest als Betroffenen aber nicht nur selbst, sondern natürlich auch deine Mitmenschen.
Dabei ist Pupsen eigentlich das normalste der Welt: 10 bis 20 Mal furzt jeder von uns pro Tag. Doch wer ständig einen fahren lässt, hat zudem häufig mit partnerschaftlichen Problemen zu kämpfen, denn die Flatulenzen stellen jede Beziehung auf eine harte Probe. Auch beim Workout sind Blähungen nicht gerade angenehm. Im schlimmsten Fall sind sie dir so unangenehm, dass du das Training ausfallen lässt.
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Warum verursacht zu viel Eiweiß Blähungen?
Ob erfahrener Bodybuilder oder Sportneuling: Protein-Fürze können bei jedem auftreten. Der eine reagiert empfindlicher auf zu viel Eiweiß, der andere weniger. Es spricht nur kaum einer darüber, doch die Fitness-Foren sind voll mit dem – zugegeben – recht heiklen Thema. Aber woran liegt es eigentlich, dass ein hoher Eiweißkonsum mit Blähungen einhergeht?
Wir haben bei dem Diplom Oecotrophologen Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung e.V. (DiSE) nachgefragt. "Flatulenzen entstehen meist als eine Art Abgas bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen durch die Darmbakterien", erklärt der Experte. "Am liebsten verzehren Darmbakterien Kohlenhydrate, zum Beispiel Lactose und Fructose. Aber auch Eiweiß kann speziellen Bakterien als Nahrung dienen und zu Blähungen führen." Die vier häufigsten Ursachen von Eiweiß-Blähungen haben wir hier zusammengefasst:
1. Der Darm ist mit zu viel Eiweiß überfordert
Protein-Blähungen treten vor allem dann auf, wenn du deinen Darm mit einer großen Portion Eiweiß "überrascht" und ihn damit überforderst. "Dadurch kann es temporär zu Malabsorptions- und Maldigestionsprozessen kommen“, erklärt Schröder. Das bedeutet, dass die Eiweißmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (Aminosäuren) gespalten werden können und in Dickdarmabschnitte gelangen, wo sie von Bakterien unter Gasbildung verstoffwechselt werden.
2. Mehr Flatulenzen durch Proteinshakes
Vor allem das Molkeneiweiß (Whey), welches oft Hauptbestandteil von vielen Proteinshakes ist, führt häufig zu Protein-Blähungen, da es den Magen sehr schnell wieder verlässt und als komplexes, unvollständig gespaltenes Eiweiß in den Darm gelangt. "Bei natürlichen Eiweißquellen, wie Fisch oder Fleisch, beginnt die Eiweißverstoffwechslung mit Hilfe eines Enzyms bereits im Magen", weiß Schröder. Und das ist auch gut, denn dadurch treten Flatulenzen seltener auf.
Doch es gibt noch ein weiteres Problem: "Durch das Mixen des Proteinpulvers im Shaker entsteht eine Emulsion mit Eiweißstrukturen und Lufteinschlüssen. Mit dem Eiweißshake wird so dem Magen-Darm-Trakt viel mehr Luft zugeführt als mit herkömmlichen Lebensmitteln. Diese Luft kann zu Blähungen führen", warnt der Oecotrophologe. Wer seinen Shake zudem schnell herunterkippt, verstärkt den Effekt noch.
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Wer ständig unter Protein Farts leidet, sollte das Eiweißpulver wechseln
3. Kombination aus Protein und Lactose begünstigt Blähungen
Proteinpulver enthält oft auch Kohlenhydrate, wie Lactose. Darüber hinaus werden die Shakes gern mit Milch statt Wasser angerührt. Das bedeutet noch mehr Lactose (Milchzucker). Das Problem: Zu viel Lactose führt ebenfalls häufig zu Flatulenzen. "Die gemeinsam mit den Proteinen aufgenommen Kohlenhydrate werden ebenfalls entsprechend abgebaut, gelangen in untere Darmabschnitte und stehen so den Bakterien länger als Nahrung zur Verfügung", erklärt der Sporternährungs-Experte.
4. Zu wenig Ballaststoffe = mehr Blähungen
"Auch eine insgesamt geringe Ballaststoffaufnahme gekoppelt mit viel Eiweiß fördert die Entstehung von Blähungen", weiß Schröder. Der Grund: Die Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Darmpassage. "Verweilen die Proteine lange im Darm, können die Bakterien sie umso besser als Nahrung nutzen und es kann sogar zu übelriechenden Fäulnisgasen kommen." Hier kommen 15 gesunde Ballaststoffquellen, die du in deine Ernährung einbauen solltest.
Warum riechen Protein-Blähungen so übel?
Ein Furz ist ein Gemisch aus verschiedenen Gasen, wie Stickstoff, Wasserstoff, Kohlendioxid, Methan und Sauerstoff. Doch keiner dieser Stoffe ist für den Geruch verantwortlich. Die Komponente, die für den fiesen Geruch sorgt, macht nur rund 1 Prozent eines Pupses aus. Wenn es im Gym also mal wieder nach faulen Eiern riecht, dann hat das nur einen Grund: Schwefelwasserstoff. Die Entstehung von Schwefelwasserstoff und anderen schwefelhaltigen Verbindungen ist dabei charakteristisch für den Gestank.
6 Tipps, um Protein Farts zu vermeiden
Die möglichen Ursachen für Protein-Blähungen kennst du nun, die Frage ist nur: Wie kann man sie verhindern? Eines vorweg: Es gibt leider keine Wunderpille und auch kein Pülverchen, die das Furzen komplett unterbindet. Doch es gibt ein paar clevere Strategien, um Blähungen durch zu viel Eiweiß oder Proteinpulver zu reduzieren:
1. Proteinmenge langsam steigern
Nach dem Motto "Viel hilft viel" nehmen vor allem Fitness-Neulinge häufig zu große Mengen Protein am Tag auf. Schließlich will man ja ordentlich Muskelmasse aufbauen. Doch dafür brauchst du keine 3 oder sogar 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:
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Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level: |
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Einsteiger: |
0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht |
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Fortgeschrittene: |
1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht |
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Profis: |
1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht |
"Der Darm muss sich an die erhöhte Eiweißaufnahme anpassen", so Schröder. Nimm zu Beginn daher lieber häufiger kleine Protein-Portionen zu dir, als einen ganzen Shake mit 30 Gramm Pulver (rund 20 Gramm Protein) auf einmal zu trinken. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper beziehungsweise dein Darm an die höhere Eiweißmenge und Blähungen treten nicht mehr so häufig auf.
Tipp vom Experten: Rühre dein Eiweißpulver besser einfach mit einem Löffel unter, als es im Shaker zuzubereiten. So verhinderst du Lufteinschlüsse, die Blähungen zusätzlich begünstigen können.
2. Mehr Ballaststoffe essen
Wie bereits erwähnt, kann eine ballaststoffarme Ernährung Blähungen begünstigen. Daher sollten Ballaststoffe regelmäßig auf deinem Teller landen, da sie die Verdauung in Schwung bringen. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Steigere die Menge langsam und baue nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan ein.
Denn obwohl diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sehr gesund und wichtig für eine normale Verdauung sind, können sie in größeren Mengen zu Verstopfungen und wiederum zu Blähungen führen. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind für ihre blähende Wirkung bekannt.
Yulia Furman / Shutterstock.com
Ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du nach und nach in deine Ernährung integrieren
3. Proteinpulver wechseln
Wer regelmäßig unter Protein-Fürzen leidet, sollte sein Proteinpulver probehalber mehrfach wechseln und schauen, wie der Körper auf die verschiedenen Produkte reagiert. Whey sorgt aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen häufig für Probleme. Besser: ein Mehrkomponenten-Eiweiß, wie zum Beispiel das Elite Pro Complex von ESN. "Je nach Produkt können aber auch viele Zusatzstoffe sowie Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten sein, die die Entstehung von Blähungen ebenfalls unterstützen", so Experte Uwe Schröder.
4. Richtig würzen
Ein echter Geheimtipp für den Alltag: "Hausmittel wie Ingwer, Kurkuma und Fenchel, Anis, Kümmel sowie Pfefferminze und Knoblauch reduzieren übermäßige Gasansammlungen im Darm", verrät der Experte. "Nicht umsonst ist der Fenchel-Anis-Kümmel-Tee das Hausmittel der Wahl in jedem Haushalt mit Kleinkindern und Säuglingen."
5. Enzympräparate schlucken
Enzyme fungieren im Körper als eine Art Katalysator, die bestimmte Prozesse antreiben oder beschleunigen. Sie helfen auch bei der Verdauung, indem sie die Nahrung in ihre Einzelbestandteile aufspalten – so auch den Makronährstoff Eiweiß. Und genau hier liegt ja auch das Problem mit den Flatulenzen: Die Eiweiße werden nur unvollständig gespalten. Darum kannst du mit Enzymen aus Papaya und Ananas, also Papain und Bromelain, ein wenig nachhelfen: "Enzympräparate können kurzfristig eine wertvolle Hilfe bei Protein-Blähungen sein", sagt der Oecotrophologe. Allerdings hält die Wirkung nicht lange an.
6. Probiotika einnehmen
"Probiotische Nahrungsergänzungen unterstützen die guten Darmbakterien und helfen langfristig gegen Flatulenzen", sagt der Experte. Der Grund: "In jedem Darm gibt es nützliche und schädliche Mikroorganismen, zusammen bilden sie die natürliche Darmflora. Dabei gilt es, die positiv wirkenden Bakterien in ihrer Arbeit und Anzahl zu unterstützen." So beeinflusst der Darm deine sportliche Leistungsfähigkeit.
Achte beim Kauf von probiotischen Produkten, wie Kapseln, Pulver oder Tropfen, auf die Qualität: "Sie sollten eine hohe Bakterienzahl und unterschiedliche Bakterienstämme enthalten", so Schröder. Unser Tipp: "Happy Gut" von BRAINEFFECT. "Wichtig ist zudem eine magensaftresistente Verpackung der Bakterien, denn beim klassischen Naturjoghurt mit lebenden Joghurtkulturen wird durch die Magensäure der überwiegende Teil der Bakterien zerstört." Die Bakterien müssen aber lebend im Darm ankommen, um helfen zu können.
Du dachtest bis dato, dass Eiweiß-Blähungen ein unvermeidbares Übel sind, mit dem man sich abfinden muss, wenn man Muskeln aufbauen will? Falsch, denn es gibt Hilfe bei Protein Farts. Tue dir und den anderen im Gym doch den Gefallen und probiere unsere Tipps einfach mal aus.
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