Von zu viel Protein bekommst du Blähungen? Das hilft

Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren möchte, kommt an Eiweiß kaum vorbei. Protein sättigt, unterstützt die Regeneration und liefert die Bausteine für neue Muskelmasse. Doch viele Menschen machen eine unangenehme Erfahrung, sobald sie ihre Eiweißzufuhr erhöhen: Der Bauch wird aufgebläht, der Darm meldet sich häufiger – und die Luft macht sich manchmal sehr deutlich bemerkbar. Keine Sorge, meistens steckt keine Unverträglichkeit oder Erkrankung dahinter. Viel häufiger sind Protein-Blähungen eine normale Reaktion des Verdauungssystems auf eine veränderte Ernährung.

Warum Protein für Sportler so wichtig ist

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Nährstoffen für aktive Menschen. Es unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, trägt zur Regeneration nach dem Training bei und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Deshalb setzen viele Sportler auf proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Proteinshakes. Je höher die Eiweißzufuhr wird, desto stärker wird allerdings auch das Verdauungssystem gefordert. Genau hier können die sogenannten Protein-Farts entstehen.

Was sind Protein-Farts?

Protein-Farts – auf Deutsch oft als Protein-Blähungen bezeichnet – sind Darmgase, die im Zusammenhang mit einer erhöhten Eiweißaufnahme entstehen. Grundsätzlich ist das nichts Ungewöhnliches: Jeder Mensch produziert täglich Darmgase. Problematisch wird es erst, wenn die Blähungen besonders häufig auftreten oder unangenehm riechen. Dann steckt häufig eine veränderte Verdauung der aufgenommenen Proteine dahinter.

Diese Lebensmittel führen besonders häufig zu Protein-Blähungen

Nicht jedes eiweißreiche Lebensmittel verursacht automatisch Blähungen. Einige Produkte werden jedoch immer wieder mit Protein-Farts in Verbindung gebracht:

• Proteinshakes
• Whey-Protein
• Hähnchen
• Eier
• Lachs
• Milchprodukte
• Proteinriegel

Besonders Proteinpulver und stark verarbeitete Eiweißprodukte können bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen.

Die häufigsten Ursachen für Protein-Blähungen

Eiweiß selbst ist nicht automatisch das Problem. Häufig entsteht die Gasbildung erst durch bestimmte Verdauungsprozesse oder Begleitstoffe. Der Diplom-Ökotrophologe Uwe Schröder vom Deutschen Institut für Sporternährung (DiSE) erklärt:

"Flatulenzen entstehen meist als eine Art Abgas bei der Verstoffwechslung von Makronährstoffen durch die Darmbakterien", erklärt der Experte. "Am liebsten verzehren Darmbakterien Kohlenhydrate, wie z. B. Lactose und Fructose. Aber auch Eiweiß kann speziellen Bakterien als Nahrung dienen und zu Blähungen führen."

Vor allem vier Faktoren spielen dabei eine wichtige Rolle.

1. Der Darm ist mit zu viel Eiweiß überfordert

Protein-Blähungen treten vor allem dann auf, wenn du deinen Darm mit einer großen Portion Eiweiß "überraschst" und damit überforderst. "Dadurch kann es temporär zu Malabsorptions- und Maldigestionsprozessen kommen", erklärt Schröder. Das bedeutet, dass die Eiweißmoleküle nicht vollständig in ihre Einzelteile (Aminosäuren) gespalten werden können. So gelangen sie in Dickdarmabschnitte, wo sie von Bakterien unter Gasbildung verstoffwechselt werden.

2. Mehr Flatulenzen durch Proteinshakes

Vor allem das Molkeneiweiß (Whey), welches oft der Hauptbestandteil von vielen Proteinshakes ist, führt häufig zu Protein-Blähungen: Es verlässt den Magen sehr schnell wieder und gelangt als komplexes, unvollständig gespaltenes Eiweiß in den Darm. Daher löst das angerührte Proteinpulver Blähungen aus.

"Bei natürlichen Eiweißquellen, wie Fisch oder Fleisch, beginnt die Eiweißverstoffwechselung mithilfe eines Enzyms bereits im Magen", weiß Schröder. Und das ist auch gut, denn dadurch treten Flatulenzen seltener auf.

Doch es gibt noch ein weiteres Problem:

"Durch das Mixen des Proteinpulvers im Shaker entsteht eine Emulsion mit Eiweißstrukturen und Lufteinschlüssen. Mit dem Eiweißshake wird dem Magen-Darm-Trakt deshalb viel mehr Luft zugeführt als mit herkömmlichen Lebensmitteln. Diese Luft kann zu Blähungen führen", warnt der Ökotrophologe.

Wer seinen Shake zudem besonders schnell trinkt, verstärkt den Effekt. Erzeugt das Proteinpulver Blähungen bei dir, solltest du es bewusst sehr langsam aufnehmen, um Eiweiß-Blähungen vorzubeugen.

3. Protein mit Lactose begünstigt Blähungen

Proteinpulver enthält oft auch Kohlenhydrate wie Lactose. Ferner werden die Shakes gern mit Milch statt Wasser angerührt. Das bedeutet noch mehr Lactose (Milchzucker) im Getränk.

Das Problem: Zu viel Lactose führt auch häufig zu Flatulenzen. "Die gemeinsam mit den Proteinen aufgenommenen Kohlenhydrate werden ebenfalls entsprechend abgebaut, gelangen in untere Darmabschnitte und stehen so den Bakterien länger als Nahrung zur Verfügung", erklärt der Sporternährungs-Experte.

4. Zu wenige Ballaststoffe bedeuten mehr Blähungen

"Auch eine insgesamt geringe Ballaststoffaufnahme gekoppelt mit viel Eiweiß fördert die Entstehung von Blähungen", weiß Schröder. Der Grund: Die Ballaststoffe sorgen für eine schnelle Darmpassage.

"Verweilen die Proteine lange im Darm, können die Bakterien sie umso besser als Nahrung nutzen und es kann sogar zu übel riechenden Fäulnisgasen kommen."

Extratipp: Nutze diese 15 gesunden Ballaststoffquellen für deine Ernährung.

Warum Protein-Blähungen oft besonders unangenehm riechen

Protein-Blähungen sind ein Gemisch aus verschiedenen Gasen. An dem Darmwind beteiligt sind:

• Stickstoff
• Wasserstoff
• Kohlendioxid
• Methan
• Sauerstoff

Doch keines dieser Gase ist für den Geruch verantwortlich. Die Komponente, die für den fiesen Gestank sorgt, macht nur rund 1 Prozent eines Pupses aus, wirkt aber enorm: Es ist Schwefelwasserstoff. Er entsteht im Darm durch die Zersetzung schwefelhaltiger Aminosäuren, die in vielen eiweißreichen Lebensmitteln stecken. Die Entstehung von Schwefelwasserstoff und anderen schwefelhaltigen Verbindungen ist charakteristisch für den Gestank der Eiweiß-Blähungen. Wenn es im Gym also mal wieder nach faulen Eiern riecht, dann ist der Schwefelwasserstoff in den Protein-Pupsen schuld daran.

6 Tipps, um Protein-Farts zu vermeiden

Die möglichen Ursachen für Protein-Blähungen kennst du nun, die Frage ist nur: Wie kann man sie verhindern?

Eines gleich zu Anfang: Es existiert leider keine Wunderpille und auch kein Pülverchen gegen die geruchsintensiven Darmwinde. Doch es gibt ein paar clevere Strategien, um Blähungen durch zu viel Eiweiß oder Proteinpulver zu reduzieren:

1. Steigere die Proteinmenge langsam

Nach dem Motto "Viel hilft viel" nehmen vor allem Fitness-Neulinge häufig zu große Mengen Protein am Tag auf. Schließlich möchte man ja ordentlich Muskelmasse aufbauen.

Doch dafür brauchst du keine 3 oder sogar 4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Tagesmenge liegt deutlich darunter.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Du kannst dir noch kein richtiges Bild machen, wie eine solche Eiweißmenge in deinen Ernährungsalltag integriert werden soll? Dann lass dich von unsem individuellen Ernährungscoaching unterstützen!

"Der Darm muss sich an die erhöhte Eiweißaufnahme anpassen", so Schröder. Nimm zu Beginn daher lieber häufiger kleine Protein-Portionen zu dir, als einen ganzen Shake mit 30 g Pulver (rund 20 g Protein) auf einmal zu trinken. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper bzw. dein Darm an die höhere Eiweißmenge. Blähungen nach einem Eiweißshake oder anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln treten dann nicht mehr so häufig auf.

Tipp vom Experten: Rühre dein Eiweißpulver mit einem Löffel unter, statt es im Shaker zuzubereiten. So verhinderst du Lufteinschlüsse, die Protein-Blähungen zusätzlich begünstigen können.

2. Iss mehr Ballaststoffe

Wie bereits erwähnt, kann eine ballaststoffarme Ernährung Blähungen begünstigen. Daher sollten Ballaststoffe regelmäßig auf deinem Teller landen. Sie bringen deine Verdauung in Schwung.

Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag. Steigere die Menge langsam und baue nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan ein.

Das ist wichtig, denn obwohl diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sehr gesund und wichtig für eine normale Verdauung sind, können sie in größeren Mengen zu Verstopfungen und wiederum zu Blähungen führen. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind für ihre blähende Wirkung bekannt.

3. Wechsle das Proteinpulver

Wer regelmäßig unter Protein-Fürzen leidet, sollte sein Proteinpulver probehalber mehrfach wechseln und schauen, wie der Körper auf die verschiedenen Produkte reagiert. Oft ist die Ursache für die Blähungen der Eiweißshake.

Whey sorgt aufgrund der kurzen Verweildauer im Magen häufig für Probleme. Besser ist ein Mehrkomponenten-Eiweiß, wie z. B. der Total Protein Mix von Myprotein.

"Je nach Produkt können aber auch viele Zusatzstoffe sowie Zuckeraustauschstoffe oder Süßstoffe enthalten sein, welche die Entstehung von Blähungen ebenfalls unterstützen", so Schröder.

4. Würze richtig

Ein echter Geheimtipp für den Alltag ist dieser Rat unseres Experten: "Hausmittel wie Ingwer, Kurkuma, Fenchel, Anis, Kümmel sowie Pfefferminze reduzieren übermäßige Gasansammlungen im Darm", erklärt Schröder. "Nicht umsonst ist der Fenchel-Anis-Kümmel-Tee das Hausmittel der Wahl in jedem Haushalt mit Kleinkindern und Säuglingen."

5. Nimm Enzympräparate

Enzyme fungieren im Körper als Katalysatoren: Sie treiben bestimmte Prozesse an oder beschleunigen sie. Enyzme helfen auch bei der Verdauung, indem sie die Nahrung in ihre Einzelbestandteile aufspalten – so auch den Makronährstoff Eiweiß.

Und genau hier liegt das Problem mit den Flatulenzen: Die Eiweiße werden nur unvollständig gespalten. Mit den Enzymen aus Papaya und Ananas, also Papain und Bromelain, kannst du ein wenig nachhelfen: "Enzympräparate können kurzfristig eine wertvolle Hilfe bei Protein-Blähungen sein", sagt der Ökotrophologe. Allerdings hält die Wirkung nicht lange an. Hier kannst du Verdauungsenzyme bestellen.

6. Setze auf Probiotika

"Probiotische Nahrungsergänzungen unterstützen die guten Darmbakterien und helfen langfristig gegen Flatulenzen", sagt der Experte. Der Grund: "In jedem Darm gibt es nützliche und schädliche Mikroorganismen, zusammen bilden sie die natürliche Darmflora. Dabei gilt es, die positiv wirkenden Bakterien in ihrer Arbeit und Anzahl zu unterstützen."

Probiotische Produkte gibt es u. a. in diesen Darreichungsformen:

• Kapseln
• Pulver
• Tropfen

Achte beim Kauf auf die Qualität: "Die Produkte sollten eine hohe Bakterienzahl und unterschiedliche Bakterienstämme enthalten", so Schröder. Unser Tipp: Probiona Komplex von Nature Love "Wichtig ist zudem eine magensaftresistente Verpackung der Bakterien, denn beim klassischen Naturjoghurt mit lebenden Joghurtkulturen wird durch die Magensäure der überwiegende Teil der Bakterien zerstört." Die Bakterien müssen aber lebend im Darm ankommen, um helfen zu können.

Fazit