Veganes Proteinpulver im Test

Für Sportler gelten tierische Proteine, zum Beispiel aus Eiern, Fleisch oder einem klassischen Whey-Proteinshake als unverzichtbar. Das stimmt so allerdings nicht, denn es gibt nicht ohne Grund immer mehr vegane Eiweißpulver auf dem Markt, die ohne Molkenkonzentrat auskommen. Doch wie gut sind pflanzlichen Alternativen wirklich für den Muskelaufbau?

Richtig ist, dass tierisches Eiweiß in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit besitzt als Proteine aus Pflanzen, da das Aminosäurenprofil dem menschlichen sehr ähnelt und es mehr essentielle (lebenswichtige!) Aminosäuren enthält. Für Freizeitsportler spielt das aber gar keine so große Rolle. "Das für dich perfekte Eiweißpulver muss also nicht zwingend aus Whey oder Casein sein, sondern kann ebenso gut aus Erbsen, Hanf, Reis, oder Soja bestehen“, erklärt unser Supplement-Fachmann und Fitness-Youtuber Mic Weigl.

Welches vegane Proteinpulver ist am besten?

Unter den gängigsten Varianten siegt Proteinpulver aus Reis – das enthält nämlich 80 Prozent Eiweiß. Proteinpulver auf Basis von Soja und Erbsen enthalten ebenfalls rund 80 Prozent Eiweiß, während Proteinpulver aus Hanf um die 50 Prozent Protein enthält. Da letzteres aber mehr Kohlenhydrate als die Konkurrenz enthält, baust du mit Hanfprotein am schnellsten Masse auf.

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1. Reisprotein hat besonders viel Eiweiß

Um Reisprotein herzustellen, wird das in den Reiskörner enthaltene Eiweiß extrahiert. Hierfür wird meist brauner Reis verwendet, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Protein enthält. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen hat Reis einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Als Pulver schmeckt es leicht bitter und mehlig.

2. Erbsenprotein enthält viel Eisen

Erbsenprotein ist in der Regel sehr gut verträglich und es enthält mehr Eisen als andere Proteinpulver. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Es bindet Sauerstoff und stellt dessen Transport zu den Körperzellen sicher. Der Geschmack erinnert definitiv an Erbsen und die Konsistenz ist etwas sandig.

3. Hanfprotein, der neueste Trend

Hanfprotein besticht nicht nur durch eine gute biologische Wertigkeit, es liefert gleichzeitig ein optimales Fettsäuremuster, da es viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise die Alpha-Linolensäure (ALA), enthält. Diese Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Zellmembranen ist, stellt unter anderem die Entwicklung und Funktion des Gehirns sicher. Hier findest du weitere gesunde Omega-3-Lebensmittel.

Zudem liefert Hanfprotein gesunde Ballaststoffe und viele Vitalstoffe. Es schmeckt leicht nussig und ist am Anfang für viele leicht gewöhnungsbedürftig.

4. Mehr-Komponenten-Pulver, die ideale Kombi verschiedener Proteinquellen

Beim Mehr-Komponenten-Proteinpulver handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Das Ziel der Mischungen ist es, viele verschiedene, essentielle Aminosäuren zu liefern und somit die Vorteile der einzelnen veganen Proteinquellen zu vereinen. Mehr-Komponenten-Protein hat somit die höchste biologische Wertigkeit.

Wie gesund ist Proteinpulver aus Soja?

Das Thema "Soja" wurde in den letzten Jahre immer wieder heiß diskutiert – sowie stark kritisiert. Warum? Soja enthält sogenannte Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie in der chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Dadurch entstand das Gerücht, dass Männern durch den Konsum von Sojaprotein Männerbrüste wachsen. Mediziner sprechen dann von einer Gynäkomastie – und das hilft wirklich dagegen!

In der Regel muss jedoch kein Mann Angst vor Doppel-D haben. "Man unterscheidet bei Sojaprotein zwischen Isolat und Konzentrat. Letzteres ist komplett unbedenklich. Im Isolat hingegen sind Stoffe enthalten, die in der Tat zu Brustgewebsbildung führen können.“, erklärt Mic Weigl. Allerdings ist eine Einnahme von bis zu 30 Gramm am Tag unbedenklich.

Wie hoch ist die biologische Wertigkeit veganer Proteinpulver?

Die biologische Wertigkeit eines Proteins beschreibt, wie gut dein Körper ein Protein aufnehmen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr kann dein Körper das Eiweiß aus dem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Fakt ist: Veganes Proteinpulver hat eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein.

Das muss dich jedoch nicht abschrecken, denn durch eine clevere Kombination verschiedener veganer Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit. Viele Hersteller verkaufen daher eine Kombination an veganen Proteinpulvern, die es mit Whey locker aufnehmen können.

Pflanzenproteine haben darüber hinaus einen großen Vorteil: Dein Körper braucht weniger Energie, um sie zu verstoffwechseln. Folge: Du fühlst dich fitter.

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Worin löst sich veganes Proteinpulver am besten auf?

Du kannst dein veganes Proteinpulver im Shaker mit Wasser, Soja-, Mandel- oder Hafermilch mischen – je nachdem, was dir am besten schmeckt. Alternativ kannst du es auch in dein Müsli mischen oder zu einem Smoothie hinzugeben. Bedenke lediglich, dass Milch und Milch-Alternativen zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Hier erfährst du, welche Pflanzenmilch den höchsten Eiweißgehalt hat.

Sollte ich als Veganer mehr Proteinshakes zu mir nehmen?

Nein. "Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Protein nur in tierischen Produkten ausreichend vorhanden ist. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen (getrocknet), haben mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sogar mehr Eiweiß als Rinderfilet mit 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Erdnüsse enthalten mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 sogar noch mehr Protein“, erklärt Weigl. Kraftsportler, die vegetarisch oder vegan leben, müssen also nicht mehr Eiweiß-Shakes am Tag trinken.

Fazit: Veganes Proteinpulver genau so gut wie Whey

Durch die smarte Kombination verschiedener, veganer Proteinquellen hat pflanzliches Proteinpulver eine hohe Qualität, ähnlich wie Molkenprotein. Probier doch einfach mal aus, welches Pulver dir am besten schmeckt.