Vegane Proteinpulver mit und ohne Aromazusatz im Geschmackstest Ivanko80 / Shutterstock.com

Veganes Proteinpulver Eignet sich veganes Proteinpulver zum Muskelaufbau?

Pflanzlichem Protein aus Hanf und Soja wird häufig nachgesagt, minderwertiger als Whey zu sein. Stimmt das wirklich?

Zwar enthält pflanzliches Protein tendenziell weniger essenzielle Aminosäuren als tierisches, doch für Freizeitsportler spielt das keine so große Rolle. "Das für dich perfekte Eiweißpulver muss also nicht zwingend aus Whey oder Casein sein, sondern kann ebenso gut aus Erbsen, Hanf, Reis, oder Soja bestehen“, erklärt unser Supplement-Fachmann Mic Weigl. Der Regensburger hat ein Geschäft für Sportnahrung, wo er mehr als 50 Marken vertreibt.

Welches vegane Proteinpulver ist am besten?

Unter den gängigsten Varianten siegt Proteinpulver aus Reis – das enthält stolze 80 Prozent Eiweiß. Proteinpulver auf Basis von Soja und Erbsen enthalten ebenfalls zirka 80 % Eiweiß, während Proteinpulver aus Hanf um die 50 % Protein enthält. Da letzteres aber mehr Kohlenhydrate als die Konkurrenz enthält, baust du mit Hanfprotein am schnellsten Masse auf.

Reisprotein hat besonders viel Eiweiß

Um Reisprotein herzustellen, wird das in den Reiskörner enthaltene Eiweiß extrahiert. Hierfür wird meist brauner Reis verwendet, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Protein enthält. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen enthält es einen hohen Anteil essentieller Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Als Pulver schmeckt es leicht bitter und mehlig.

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Erbsenprotein enthält viel Eisen

Erbsenprotein ist in der Regel sehr gut verträglich und es enthält mehr Eisen als andere Proteinpulver. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs. Es bindet Sauerstoff und stellt dessen Transport zu den Körperzellen sicher. Der Geschmack erinnert definitiv an Erbsen und die Konsistenz ist etwas sandig.

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Hanfprotein, der neueste Trend

Hanfprotein besticht nicht nur durch eine gute biologische Wertigkeit, es liefert gleichzeitig ein optimales Fettsäuremuster, da es viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise die Alpha-Linolensäure (ALA) enthält. Diese Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Zellmembranen ist, stellt unter anderem die Entwicklung und Funktion des Gehirns sicher. Zudem liefert Hanfprotein gesunde Ballaststoffe und viele Vitalstoffe. Es schmeckt leicht nussig und ist am Anfang für viele leicht gewöhnungsbedürftig.

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Mehr-Komponenten-Protein, die Kombination aus verschiedener Proteinquellen

Beim Mehr-Komponenten-Protein handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Das Ziel der Mischungen ist es, viele verschiedene Aminosäuren zu liefern und somit die Vorteile der einzelnen veganen Proteinquellen zu vereinen. Mehr-Komponenten-Protein hat somit die höchste biologische Wertigkeit

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Wie gesund ist Proteinpulver aus Soja?

Soja enthält sogennante Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie in der chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Dadurch entstand das Gerücht, dass Männern durch den Konsum von Sojaprotein Männerbrüste wachsen. In der Regel muss jedoch kein Mann Angst vor Doppel-D haben. "Man unterscheidet bei Sojaprotein zwischen Isolat und Konzentrat. Letzteres ist komplett unbedenklich. Im Isolat hingegen sind Stoffe enthalten, die in der Tat zu Brustgewebsbildung führen können.“, erklärt Mix Weigl. Allerdings ist eine Einnahme von bis zu 30 Gramm am Tag unbedenklich.

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Wie hoch ist die biologische Wertigkeit veganer Proteinpulver?

Die biologische Wertigkeit eines Proteins beschreibt, wie gut dein Körper ein Protein aufnehmen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr kann dein Körper das Eiweiß aus dem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Veganes Proteinpulver hat eine geringere Wertigkeit als Molkenprotein. Das muss dich jedoch nicht abschrecken, denn durch eine clevere Kombination verschiedener veganer Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit. Viele Hersteller verkaufen daher eine Kombination an veganen Proteinpulvern, die es mit Whey locker aufnehmen können.

"Zudem kann der Körper die biologische Wertigkeit eines Proteins anpassen, je nachdem, wie er es gerade braucht. Wer also bereits viel Eiweiß konsumiert hat, verwertet eine zusätzliche Dosis schlechter. Wurde dagegen erst wenig zugeführt, wird das selbe Protein besser aufgenommen.“, erläutert der Supplement-Experte.

Worin löst sich veganes Proteinpulver am besten auf?

Du kannst dein veganes Proteinpulver im Shaker mit Wasser, Soja-, Mandel- oder Hafermilch mischen – je nachdem, was dir am besten schmeckt. Alternativ kannst du es auch in dein Müsli mischen oder zu einem Smoothie hinzugeben. Bedenke lediglich, dass Milch und Milch-Alternativen zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.

Sollte ich als Veganer mehr Proteinshakes zu mir nehmen?

Nein! "Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Protein nur in tierischen Produkten ausreichend vorhanden ist. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen (getrocknet), haben mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sogar mehr Eiweiß als Rinderfilet mit 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Erdnüsse enthalten mit 25 Gramm Eiweiß pro 100 sogar noch mehr Protein“, erklärt Weigl. Kraftsportler, die vegetarisch oder vegan leben, müssen also nicht mehr Eiweiß-Shakes am Tag trinken.

Fazit: Veganes Proteinpulver kann mit klassischem Molkenprotein mithalten

Durch die intelligente Kombination mehrerer veganer Proteinquellen hat pflanzliches Proteinpulver eine hohe Qualität, ähnlich wie Molkenprotein. Probiere aus, welches Pulver dir am besten schmeckt.

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