Minus 47 Kilo: Schlank und muskulös trotz Plautzen-Patzer

Martin nahm 47 Kilo in drei Jahren ab
Martin (29 Jahre; 1,78 Meter) nahm innerhalb von 3 Jahren 47 Kilo ab - trotz ordentlichem Muskelzuwachs

Aus Fehlern wir man klug - und schlank. Unser Leser Martin hat es am eigenen Leib erfahren

1. Fett-weg-Fehler Viel zu intensiv trainiert
Sportmuffel Martin wollte anfangs überhaupt nicht abspecken, sondern richtig kräftig werden. Im Fitness-Keller eines Kollegen, eines erfahrenen Gewichthebers, legte Martin los. „Nach dem ersten Training musste ich mich wegen Schmerzen eine Woche krankschreiben lassen“, so Martin. Eine Lehre zog er daraus aber zunächst nicht, er trainierte weiter mit viel zu hohen Gewichten. Trotz des falschen Trainings purzelten innerhalb eines Jahres 17 Kilo. Sein Ehrgeiz war geweckt, aber ihm war auch klar: Dauerhafte Schmerzen und Überforderung sind nicht der richtige Weg.

2. Fett-weg-Fehler Zu viel recherchiert
„Im Internet suchte ich nach Trainingsplänen von Profi-Gewichthebern. Ich dachte: Was bei anderen klappt, das funktioniert bei mir auch.“ Ein Trugschluss! Bis zu 6 Kraft-Einheiten in der Woche ließen Martin zwar schlanker werden, wirkten sich aber schlecht auf seine Leistungsfähigkeit aus. Mit der Trial-and-Error-Methode probierte er alles Mögliche aus, was er im Netz fand, bis er daraus für sich einen Plan gebastelt hatte. „Heute weiß ich, dass jeder Körper anders reagiert. Ich brauche Pausen vom Training, um zu regenerieren.“ Seitdem macht Martin 3-mal wöchentlich Krafttraining an 3 anderen Tagen läuft er.

3. Fett-weg-Fehler Zu wenig gegessen
Zu seinem extremen Training kam noch eine extreme Diät. Aus blanker Unwissenheit aß Martin viel zu wenig und verzichtete vollständig auf Kohlenhydrate und Fette. „Teilweise ging ich hungrig ins Bett“, sagt er. Erst mit der Zeit lernte er dazu. „Ich aß mehr, vor allem mageres Fleisch und Gemüse.“ Irgendwann holte er sich einen Ernährungsberater ins Boot. Seitdem weiß er, dass Kohlenhydrate (idealerweise aus Vollkornprodukten) kein Abnehmfeind sind, sondern dass diese Energie liefern und ein Teil einer ausgewogenen Ernährung sind.

Martins Workout

Die Abkürzung HIT steht für High-Intensity-Training, eine harte und kurze Einheit von 30 bis 60 Minuten, bei der Sie pro Übung mit maximaler Belastung nur 1 Satz bis zum totalen Muskelversagen durchziehen.

Montag Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken,
Bizeps-Curls (alle Übungen mit der Langhantel)
Mittwoch Schrägbankdrücken, Schulterpresse,
Trizepsstrecken (alle Übungen mit Kurzhanteln)
Freitag Training wie Montag
Nach jeder Einheit Bauchtraining: Beinheben an der Klimmzugstange (mit einer Hantelscheibe als Zusatzgewicht) sowie Crunches

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