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10 Kilo abnehmen So nimmst du 10 Kilo in 8 Wochen ab

Mit unserem Abnehm-Programm bringen wir deinen Körper in Topform. So verlierst du in 8 Wochen ganze 10 Kilo

Unzufrieden mit deinemKörper? Du willst endlich die lästigen Fettpolster loswerden? Du willst selbstbewusst durchs Leben gehen und stolz sein auf Ihr Spiegelbild? Wir bringen dich zu deinen Zielen und vor allem deine Kilos zum Purzeln. Du kannst in nur 8 Wochen bis zu 10 Kilo abnehmen – versprochen. Und zwar mit:

  • einer intelligenten Ernährungsstrategie, die schmeckt, satt macht und auch noch gesund ist. Diäten waren gestern!
  • einem Trainingsplan für Kraft und Ausdauer, der deine Fettpolster zum Schmelzen bringt. 
  • vielen Tipps zur Motivation und Lebensplanung, denn deine Einstellung ist das Fundament für deine Figur.

Das Beste: Unser Programm ist Leser-erprobt – perfekt zum Nachmachen. Was du dafür tun musst ? Einfach loslegen! Trainings- und Ernährungspläne sowie Motivationstipps gibt's von uns.

Warum ist Übergewicht ein Risiko für die Gesundheit?

Darum sollten Sie jetzt abnehmen
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Übergewicht ist auf Dauer lebensgefährlich

Lange Jahre galt Fettgewebe als riesiger Speicher für überschüssigen Brennstoff – eine wabbelige Masse, gefüllt mit Kalorien. Doch inzwischen wissen Mediziner, dass Fettzellen zu viel mehr und Schlimmerem im Stande sind:

  1. Übergewicht ist auf Dauer lebensgefährlich: Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, sobald der Blutzuckerspiegel steigt, produziert die Bauchspeicheldrüse in stärkerem Maße das Sättigungshormon Insulin. Die Körperzellen reagieren normalerweise auf Insulin, indem sie den Zucker aus dem Blut in die Zellen aufnehmen und dann entweder verbrennen oder speichern. "Übergewicht führt zu einer Unempfindlichkeit gegenüber Insulin, wodurch der Zuckerspiegel dauerhaft erhöht ist", so Privatdozent Dr. Erhard Siegel, Gastroenterologe aus Heidelberg und Präsident der Deutschen Diabetes-Gesellschaft. Das klingt zunächst mal harmlos, ist aber auf Dauer lebensgefährlich, weil zu viel Zucker im Blut die Gefäße schädigt. Die Folgen davon sind Volkskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko.
  2. Übergewicht stört Hungergefühl: Fettgewebe bringt nicht nur den Hormonhaushalt anderer Organe durcheinander, es produziert auch selbst solche Botenstoffe. Bei genauer Betrachtung stellt die Wampe eines Übergewichtigen sogar das größte hormonproduzierende Organ im Körper dar. Eines der Hormone ist Leptin. Es hemmt die Entstehung von Hungergefühlen. Ohne Leptin könnte man theoretisch essen, bis der Magen platzt. Je höher der Fettanteil im Körper, desto mehr Leptin zirkuliert im Blut. Das heißt, du wirst von verhältnismäßig wenig Essen rasch satt. Doch während dieses Signal von schlanken Menschen verlässlich wahrgenommen wird, stumpfen Übergewichtige ab, der Alarm hat bei ihnen kaum noch einen Effekt. Ein dicker Mensch futtert lange Zeit weiter, ohne dass die Leptin-Signale im Hirn registriert werden. Leptin ist nur eine von rund 300 Substanzen, die im Fettgewebe hergestellt werden. Andere können den Appetit sogar anregen, den Fettspeicher-Mechanismus verändern, zu Krankheiten wie etwa Arthritis beitragen und den Triglyceridspiegel in lebensgefährliche Höhen treiben. Am höchsten steigt die Produktion gesundheitsschädlicher Verbindungen, wenn Entzündungen wie eine Fettleber-Hepatitis hinzukommen. Einer der wichtigsten Anzeichen für eine solche Entzündung ist das Creaktive Protein, dessen Wert Ihr Arzt bei Bedarf im Rahmen eines Blutbildes bestimmen kann.
  3. Auf den Rat des Arztes hören: Der beste Weg, solche Entzündungsprozesse zu hemmen: Ernährung umstellen und sich jeden Tag körperlich betätigen. US-Forscher  an der Appalachian State University in Boone (North Carolina) haben herausgefunden, dass fitte Menschen, die regelmäßig schwimmen, laufen oder Rad fahren, annähernd 50 Prozent weniger C-reaktives Protein in ihrem Blut aufweisen als nicht fitte Übergewichtige. Worauf wartest du noch? Komm in Bewegung!

Wie kann ich mich zum Abnehmen motivieren?

Abnehm-Held Christoph Bona Axel Jansen, Marco Demuth
Von 96 auf 86: 10 Kilo in nur 8 Wochen! Sixpack-Challenge-Gewinner Christoph Bona weiß, wie's geht

Christoph Bona, der Gewinner der Sixpack-Challenge 2015 – einer Men's-Health-Mitmachaktion für Sixpack und schlanken Bauch – ist Experte in Sachen Abnehm-Motivation. Denn er muss zugeben: "Ich war schon immer eher der faule Typ." Entsprechend waren auch die Reaktionen, als er Freunden und Familie erzählte, dass er bei unser 8-wöchigen Leser-Aktion mitmacht. Niemand hat ihm wirklich zugetraut, dass er das Sport- und Ernährungsprogramm 2 Monate lang durchzieht und am Ende sogar gewinnt. „Ich wollte es allen – und vor allem mir selbst beweisen!”, sagt Christoph, der mit einem Startgewicht von 96 Kilo ins Rennen ging. Vorher hatte er in Eigenregie bereits 11 Kilo abgenommen. Mit diesen Motivationstricks hat Christoph es trotzdem geschafft und weitere 10 Kilo abgenommen:

1. Ein konkretes Ziel vor Augen erleichtert den Weg

Christophs wichtigster Tipp: "Setz dir ein realistisches und möglichst konkretes Ziel." Einfach nur "Abnehmen" reicht nicht. Je konkreter dein Vorhaben, desto besser. Zum Beispiel: Bis zum Sommerurlaub am 1. August will ich 8 Kilo abnehmen. So kannst du zwischendurch immer prüfen, wie nahe du diesem Ziel schon gekommen bist und weißt, wofür du es tust. "Das persönliche Ziel auf einen Zettel schreiben und gut sichtbar aufhängen", empfiehlt der Sixpack-Experte. Wer sich vornimmt abzuspecken, weiß: Das wird kein Zuckerschlecken. Keine Sorge, ein Ende in Sicht kann motivierend sein, weiß Christoph: "Wenn ich zwischendurch kurz davor war aufzugeben, half mir der Gedanke: Es sind nur 8 Wochen, das ziehst du jetzt durch!"

2. Wer früher pumpt, wird schneller schlank

Der gute Vorsatz ist einfach - die Umsetzung schwieriger. Meist kommt der Alltag mit all seinen Anforderungen und Terminen dazwischen. Wer wie Christoph einen vollen Terminkalender hat und neben Studium und Nebenjob trotzdem effektiv Gewicht verlieren will, muss sein Timing im Griff haben. Nur so lassen sich 6 Trainingseinheiten pro Woche in den Alltag integrieren. Deshalb stand Christoph morgens schon um 5 Uhr auf, war der erste im Gym und hatte sein Trainingspensum schon absolviert, bevor der Tag richtig losgeht. "Morgens zu trainieren ist viel entspannter. Das Studio ist nicht so überfüllt wie abends und ich muss mich den Tag über nicht mehr stressen." Abends ging's dafür früh ins Bett.

3. Die Verpflegung ist immer dabei

Eine weitere Hürde ist die Ernährung: Mit Mensa-Pasta oder dem Fast Food-Lieferservice, abnehmen? Wohl kaum. Aber auch hier hat Christoph vorgesorgt: Er kocht für 2-3 Tage vor und hat seine Verpflegung immer dabei. "Anfangs wurde ich zwar komisch angeguckt, wenn ich in der Mensa meine Tupperdose mit Huhn, Gemüse und Reis ausgepackt habe. Aber nach einer Weile hatten sich meine Freunde daran gewöhnt und sogar gefragt, ob ich ihnen nicht auch mal etwas mitbringen könnte."

4. Mit Cheat-Day aus dem Motivationstief

Es ist nicht immer leicht, allen Versuchungen zu widerstehen. Doch aus einem Stück Pizza, werden schnell mal drei. "Kleine Ausnahmen sind ok, aber das darf nicht völlig eskalieren", so Christoph. Sonntags war daher sein fixer Cheat-Day. "Dann genieße ich Dinge, auf die ich den Rest der Woche verzichte."

5. Auf den eigenen Körper hören

Christoph musste während der Challenge lernen, mit Rückschlägen und Motivationstiefs richtig umzugehen. "Es gab Tage, da fühlte ich mich einfach schlapp und kraftlos. Dann habe ich mir schon mal einen Tag Pause gegönnt." Auf den eigenen Körper zu hören, ist sehr wichtig. Wer unkonzentriert ist, erhöht auch das Verletzungsrisiko beim Workout.

6. Videos gegen den inneren Schweinehund

Um sich nicht zu sehr daran zu gewöhnen, auf der faulen Haut zu liegen, schaute Christoph stattdessen anderen beim Schwitzen zu: beispielsweise in Sportler-Videos und Filmen wie Gegen jede Regel oder Videos seiner sportlichen Vorbilder (zum Beispiel Ryan Terry und Arnold Schwarzenegger). "Da kommt die Motivation von ganz allein zurück!"

7. Alkohol beim Abnehmen?

Alkohol und Abspecken passen nicht zusammen. Christophs Kumpels waren zunächst verwirrt, als er beim Ausgehen die Drinks ablehnte: "Sie wollten mir dann ständig einen ausgeben und drückten mir einfach Getränk in die Hand", erzählt er. Doch das "Nein"-Sagen fiel ihm nicht schwer: "Wenn man an den Kater am nächsten Morgen denkt, ist die Lust auf Alkohol schnell verschwunden." Während seine Kumpels bis nachmittags ihren Rausch ausschliefen war er fit und powerte sich im Studio aus. Deshalb musts du natürlich nicht völlig aufs Feiern verzichten: "Ich kann auch ohne Alkohol sehr viel Spaß haben", sagt Christoph. 

8. Mit dem Abnehmen kommt das Selbstbewusstsein

Diese Einstellung hat sich für Christoph am Ende ausgezahlt. Freunde, Familie, Kollegen und sein Chef sind mächtig stolz auf ihn. "Das war das schönste Kompliment für mich.", erzählt er. Mit seinem Körper hat sich in den 8 Wochen auch Christophs Selbstbewusstsein verändert: "Ich gehe heute viel offener auf fremde Menschen zu. Ich beginne Dinge viel gelassener, da ich jetzt weiß, dass alles möglich ist, wenn man nur hart genug daran arbeitet." Diese Zielstrebigkeit will Christoph beibehalten, denn trotz seines großen Abnehm-Erfolgs hat er seine Traumfigur noch nicht erreicht. Und worauf wartest du? Starte am besten noch heute unser Abnehm-Programm!

Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Isometrisches Training: Mehr Muskeln, ohne sich zu bewegen
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Zielgerichtetes Krafttraining ist die Basis des Fett-weg-Erfolgs

Ganz klar: Krafttraining. Abnehmen wirst du mithilfe von Krafttraining garantiert, auch wenn du an Muskelmasse zunimmst. Denn genau da liegt das Geheimnis: Muskeln beschleunigen den Abbau von Körperfett enorm – abgesehen davon, dass sie deinem Körper automatisch männlich-attraktive Konturen geben! Plus: Die zusätzlich aufgebaute Kraft sorgt obendrein auch noch dafür, dass Beschwerden aufgrund des Übergewichts etwa im Rücken oder in Gelenken verschwinden.

Warum machen Muskeln schlank?

Muskelgewebe ist der Fettverbrenner Nummer 1! Denn es ist rund um die Uhr aktiv. Egal, ob ein Muskel etwas zu tun hat oder nicht: Er  steht permanent unter Spannung, damit er auch jederzeit in Bereitschaft ist, wenn’s drauf ankommt. Um diese Grundspannung, auch Grundtonus oder Muskeltonus genannt, aufrechtzuerhalten, verbraucht dein Muskelgewebe permanent Energie (also Kalorien). Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr zusätzliche Energie verbraucht dein Körper. Bei jedem Kilogramm mehr Muskeln kommen  immerhin gut 50 Kilokalorien pro Tag hinzu. Das sind im Jahr knapp 20.000 Bonus-Kilokalorien – das Äquivalent von drei Kilogramm Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet: Du nimmst schneller ab, hältst leichter dein Gewicht und kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Insgesamt verbrennen alle Muskeln deines Körpers im Schnitt etwa ein Viertel der Energie, die der Körper insgesamt umsetzt. Das ist mehr, als du durch ambitioniertes Training verbrauchen kannst. Aus diesem Grund ist das energiehungrige Muskelgewebe dein bester Freund beim Abnehmen.

Wie sieht das perfekte Krafttraining aus?

Grundsätzlich solltest du beim Training den ganzen Körper berücksichtigen. Für Abnehmkandidaten zahlt es sich zusätzlich aus, wenn sie sich verstärkt die großen Muskelgruppen – Oberschenkel, Gesäß, (oberer) Rücken, Brust – vorknöpfen. Warum?

  • Große Muskelgruppen verbrauchen deutlich mehr Energie als kleinere. Wer die großen ausbaut,  sorgt also zügig für einen erhöhten Grundumsatz.
  • Große Muskeln bieten das größte Wachstumspotenzial. Wer sie trainiert, feiert schneller spürbare Erfolge.
  • Die großen Muskeln des Oberkörpers, Brust und Rücken, verleihen im trainierten Zustand eine  ansehnliche, kräftige Statur. Dabei schaffen sie es, sogar ein kleines Bäuchlein zu kaschieren. Und unten herum gilt: Der Gesäßmuskel kann ja eigentlich auch nicht gut genug ausgebildet sein.

Warum hilft Ausdauertraining beim Abnehmen?

Im Kalten ist der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch
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Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde

Ausdauertraining verbraucht jede Menge Energie. Es bringt den Stoffwechsel in Schwung – und der ist verantwortlich für die Energie- und Nährstoffverwertung. Die Abspeckvorteile des Ausdauertrainings:

  • Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss dein Körper irgendwo herholen – etwa aus den ungeliebten Speckrollen, wenngleich das verzögert passiert.
  • Das Training erzeugt (wie Krafttraining) einen Nachbrenneffekt des Stoffwechsels: Dieser ist Stunden nach der Einheit noch verstärkt aktiv, sodass du auch in dieser Zeit mehr Energie verbrauchst als ohne vorheriges Training.
  • In deinem Körper sind rund um die Uhr zwei Stoffwechsel aktiv: einer, der Kohlenhydrate verbrennt, und einer, der Fett verbrennt. Beim Ausdauertraining erfolgt die Energiegewinnung zu einem größeren Anteil als sonst über den Fettstoffwechsel. Die benötigte Energie zieht der Körper dann aus Fetten, die zum Beispiel im Blut enthalten sind. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass später aus den Fettdepots verstärkt Fett abgezogen wird.
  • Fett wird bei steigender Ausdauerbelastung zur wichtigeren Energiequelle. Regelmäßig betrieben, regt Ausdauertraining die Bildung von Enzymen an, die zur Nutzung von Fett als Energieträger notwendig sind. Mit dem Mehr an Enzymen beschleunigst du also die Fettverwertungsfähigkeiten des Körpers mittel- und langfristig.
  • Regelmäßiges Ausdauertraining führt zur Bildung neuer Zellkraftwerke in den Muskelzellen, den sogenannten Mitochondrien. In diesen findet die Energiegewinnung der Zelle statt. Wer mehr von ihnen hat, kann mehr Energie verfeuern. Das ist gut, um Fett loszuwerden.

So kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining richtig

Klassische längere Ausdauereinheiten werden deinen Gewichtsverlust beschleunigen. Allerdings solltest du diese Einheiten an einem Tag durchführen, an dem kein Krafttraining auf dem Plan steht – so wie beispielsweise die Sonntagsausdauereinheit, die in den Plänen vorgesehen ist. Wenn du aus Zeitmangel beides an einem Tag durchführen musst, so scheint es mit dem Ziel Abnehmen von Vorteil zu sein, erst die Ausdauereinheit zu absolvieren, da ein vorangestelltes Krafttraining einen negativen Einfluss auf den Anteil der Fettverbrennung haben kann.

10 Kilo in 8 Wochen: Die 9 Trainings-Regeln fürs Abnehmen

Wer abnehmen will, muss regelmäßig trainieren
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10 Kilo in 8 Wochen: Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf den Trainingsreiz reagieren

Egal welches Training du machst – diese grundlegenden Prinzipien und Sicherheitsregeln solltst du berücksichtigen, bevor du dich ins Abnehm-Programm stürzen

  1. Raus aus der Komfortzone
    Ohne Schweiß keinen Preis. Heißt: Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern. Schweiß, Muskelbrennen und sogar Muskelkater sind wichtig und beabsichtigt. Nur so wirst du fitter und kannst Körperfett abbauen.
  2. Trainiere regelmäßig
    Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Abnehm-Erfolg. Trainiere daher wenigstens drei-, besser vier- oder fünfmal pro Woche.
  3. Regenerieren
    Halte die Erholungszeiten des Trainingsplans ein. Diese sind genauso wichtig wie dein Training. Die Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in deinen Zellen müssen abtransportiert werden. Plus: Wer übermotiviert startet, gibt schnell gefrustet auf.
  4. Zum Check-up beim Arzt gehen
    Wer sich nicht regelmäßig bewegt, extrem übergewichtig oder gesundheitlich vorbelastet ist, sollte unbedingt vor dem Start unseres Abnehm-Programms zum Arzt, um einen Gesundheits-Check zu machen. Gibt der Arzt sein OK, kannst du starten!
  5. Höre auf deinen Körper
    Du fühlst dich angeschlagen oder krank? Schone dich bei Bedarf. Aber: Versuche dabei, dein Training nicht komplett sausen zu lassen. Wenn möglich, mach ein paar leichte Übungen oder geh spazieren. Alles ist besser, als nichts zu tun.
  6. Starte mit einem Warm-up
    Ein Aufwärmprogramm ist Pflicht. Du schützt dich damit vor Verletzungen, beispielsweise an den Gelenken. Plus: Du wirst leistungsfähiger fürs Hauptprogramm. Das Warm-up sollte 5-10 Minuten dauern und den ganzen Körper aktivieren. Top-Übungen: Laufen auf der Stelle, Schattenboxen, Hampelmann, Schulterkreisen, Hocksprünge.
  7. Bewegungen sauber ausführen
    Jede Wiederholung sollte sauber gemacht werden, insbesondere bei ungewohnten Bewegungen. Achte auf deine Haltung! Im Stand: Rücken gerade, Rumpf anspannen, Schulterblätter tendenziell nach unten hinten. Knie leicht gebeugt. Vermeide unkontrollierte Bewegungen und vor allem Schwung. Der Kopf sollte stets in der Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Wenn es auf den Boden geht: Erst mit geradem Rücken in die Knie gehen – das schont deine Wirbelsäule.
  8. Gib immer alles
    Ob du dein Abnehmziel erreichst, hängt nicht vom strikten Befolgen des Trainingsplans ab, sondern davon, ob du dein Bestes gibst! Wenn du dich also unterfordert fühlst, leg ruhig eine Schippe drauf!
  9. Atmen nicht vergessen
    Achte beim Training auf deine Atmung – für eine optimale Sauerstoffversorgung. Halte nie den Atem an. Atme aus, wenn du einen Widerstand überwindest, und atme ein, wenn du dem Widerstand nachgibst. Plus: möglichst ruhig und regelmäßig atmen.

Abnehmen ohne hungern: Warum Diäten nichts bringen

Während einer Diät passt sich Ihr Körper an den Nahrungsmangel an – und das hat schlimme Folgen
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Wer 10 Kilo abnehmen will, muss darauf achten, nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen

Diät – das bedeutet Verzicht, Hunger und Leid ohne echte Abnehm-Erfolge. Wir erklären, warum Diäten nichts bringen und worauf es wirklich ankommt, wenn du dauerhaft abnehmen willst.

Bist du auch ein Diät-Opfer?

Viele Diät-Trends, Abnehm-Produkte und -Pillen versprechen schnelles Abnehmen ohne Sport und viel Schwitzen. Trau dem Braten nicht! Der Haken: Während einer Diät passt sich dein Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn du weniger isst, hat dein Körper weniger Energie zur Verfügung, er muss also sparen, wo er nur kann. Auch wenn er sich dabei von etwas Körperfett trennt, wird er vor allem alles über Bord werfen, was viel Energie frisst und gerade nicht benötigt wird. Ganz oben auf der Energiefresser-Liste steht dann deine Muskulatur. Bei einer Diät ohne Sport verlierst du also hauptsächlich Muskeln statt Fett. Damit sinkt auch dein Grundumsatz. Also die Menge an Energie, die dein Körper täglich zum Lebenserhalt verarbeitet. Nach der Diät kommt dein Körper daher mit weniger Energie aus als vorher. Bedeutet: Wenn du nach der Diät wieder "normal" isst, nimmst du viel schneller zu als vorher – ein echter Teufelskreis. Hinzu kommt, dass dein Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein – besser bekannt als Jo-Jo-Effekt. Deshalb wird Hungern niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen. Also sollst du in Zukunft futtern statt fasten um abzunehmen? Ja, ganz genau! Aber natürlich nicht irgendwas.

Was ist die optimale Ernährung zum Abnehmen?

Ob paleo, vegan oder vegetarisch – jede Ernährungsform hat ihre Fans und Fanatiker, die beteuern, dass nur diese das einzig Wahre ist. Die Wahrheit liegt wie immer irgendwo dazwischen. Wirkliche Gewissheiten für dein Abnehmprojekt gibt es nur 3:

  1. Ob du ab- oder zunimmst ist eine Frage der Energiebilanz. Wer mehr Energie zuführt als verbraucht, nimmt zu. Wer weniger Energie zuführt als verbraucht, nimmt ab. Das leuchtet ein.
  2. Der Inhalt ist entscheidend: Vitaminarme, industriell erzeugte, komprimierte Lebensmittel machen dick. Vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel nicht.
  3. Jeder Körper tickt anders: Ihr Stoffwechsel entscheidet, ob du viel futtern kannst oder sofort zunimmst.
Die verschiedenen Stoffwechseltypen in der Übersicht
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Wer eine Diät macht, muss darauf achten nicht zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Denn Körper und Stoffwechsel passen sich an und das kann "schwerwiegende" Folgen haben

Die Fatburning-Maschine Stoffwechsel

Der Stoffwechsel steuert die Energiebereitstellung im Körper und verteilt und verwertet alle zugeführten Nährstoffe. Die einen haben einen sehr engagierten Stoffwechsel, die anderen einen eher trägen. Grob lassen sich drei Stoffwechseltypen unterschieden, wobei jeder Typ spezielle Eigenschaften bezüglich Muskel- und Skelettbau sowie der Neigung Fett anzusetzen hat. Darum hat der Stoffwechseltyp auch Einfluss auf unsere Körperform. Zu welchem Typ du gehörst, lässt sich oft am Körperbau erkennen:

Der endomorphe Typ:  breiter Körperbau, massige Muskulatur, nimmt leicht zu und schwer ab, hat einen trägen Stoffwechsel.
Ernährungstipp:  Low Carb
Trainingstipp:  Krafttraining mit Ausdauereinheiten ergänzen
Der mesomorphe Typ: sportliche, muskulöse Figur, nimmt relativ schnell zu und ab, baut schnell Muskelmasse auf, hat einen zügigen Stoffwechsel.
Ernährungstipp: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Verringere die Kohlenhydratzufuhr, wenn der Bauch zu wachsen droht.
Trainingstipp: Wenn das Abnehmen ins Stocken gerät, ergänze dein Training mit Ausdauereinheiten.
Der ektomorphe Typ:  schlanke Figur, wenige Körperfett, kann verhältnismäßig viel essen ohne zuzulegen, baut nur schwer Muskelmasse auf, hat einen schnellen Stoffwechsel und hohen Grundumsatz.
Ernährungstipp:  Kohlenhydrate sind eher erlaubt als bei anderen. Vor allem vor dem Training!
Trainingstipp: Zusätzliches Ausdauertraining könnte den Muskelaufbau verhindern.

Was ist die optimale Ernährungsstrategie, wenn ich 10 Kilo abnehmen will?

"Eiweiß" ist ihr neuer bester Freund auf dem Weg zur Wunschfigur
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Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte unterstützen dich, wenn du 10 Kilo abspecken willst

Schnell mal ein paar Kilos abspecken – das wollen viele. Doch "schnell" heißt in den meisten Fällen auch ungesund, im Sinne von Crash-Diäten. Doch das kurzfristige Diäten nichts bringen und du am Ende nur noch mehr auf den Rippen hast, haben wir bereits im vorherigen Kapitel geklärt. Wer abnehmen will, darf nicht nur kurzfristig seine Ernährung umstellen, sondern sollte sein Essverhalten auf lange Sicht ändern. Und das ist gar nicht so schwer wie du jetzt gerade vielleicht denkst. Nimm dir am Anfang nicht zu viel vor und gewöhne dich langsam an deinem neuen, gesunden Lifestyle. Sei dir zudem bewusst: Wer gesund abnimmt, nimmt in der Woche 0,5 bis 1,5 Kilo ab. Mehr nicht? Nein, denn ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 Kilo pro Woche ist absolut moderat, gesund und realistisch. Das schaffst du auch! Und wie? Das verraten wir dir jetzt:

Wie wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen?

Das Wichtigste zuerst: Eiweiß – auch Protein genannt – ist dein neuer Freund im Kampf gegen die Kilos. Denn der Körper verwendet es als Baustoff für neue Muskelfasern. Weitere Pluspunkte gibt es für das Sättigungsgefühl. Da der Körper länger braucht, um die Proteine zu verarbeiten, bleibst du länger satt. Deshalb ist Eiweiß zu jeder Mahlzeit erwünscht und auch als Snack gegen Heißhunger sehr effektiv. Die Eiweiß-Obergrenze liegt bei etwa 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Beispiel: Du wiegst 90 Kilo und darfst täglich rund 180 - 270 g Eiweiß täglich zu dir nehmen. Um deinen Körper bei der optimalen Verwertung zu unterstützen, trinke viel Wasser.

Besonders viel Eiweiß haben zum Beispiel (Angaben pro 100 g):

  • mageres Hühnchen (24 g) & Pute (23 g)
  • Rindfleisch, z.B. Filet (21 g)
  • Eier (13 g)
  • Fisch wie Kabeljau (17 g) oder Lachs (20 g)
  • Thunfisch frisch (23 g)  & aus der Dose (26 g)
  • Garnelen (18 g) & andere Meeresfrüchte
  • Magerquark (15 g)
  • Hüttenkäse (13 g)
  • Mandeln (22 g), Erdnüsse (30 g) & andere Nüsse

Fazit: Du willst schlank und/oder muskulös werden? Dann iss Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß. Zu jeder Mahlzeit, als Snack gegen Heißhunger – Eiweiß macht nicht dick!

Was sind "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate liefern Energie und das ist auch gut so, denn ohne Energie funktioniert das Gehirn nicht. Und natürlich braucht man auch Energie für andere Stoffwechselvorgänge, für die Muskulatur und vieles mehr. Und Kohlenhydrate gehören zu unseren Hauptenergielieferanten. ABER: Die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers sind klein und der Grundbedarf begrenzt. Überschüssige Kohlenhydrate wandelt der Körper darum einfach in Fettpolster um, wenn er nicht mehr weiß wohin damit. Überschüssige Kohlenhydrate sind also die Hauptursache für Speckrollen und Übergewicht. Kohlenhydrate aber grundlegend zu verteufeln ist Quatsch, denn wie gesagt – wir brauchen sie zur Energiebereitstellung. Wichtig ist die Unterscheidung in "gute" und "schlechte" Kohlenhydrate. 

"Gute" Kohlenhydrate kommen vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse vor. Der Körper braucht länger, um Energie daraus zu gewinnen und zu verwerten, da diese Art von Kohlenhydraten "komplex" ist und aus langkettigen Molekülen besteht, die erstmal gespalten werden müssen. Außerdem enthalten Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. "Gute" Kohlenhydrate sind auch beim Abnehmen erlaubt und erwünscht.

"Schlechte" Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker- und Weißmehlprodukten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sorgt kurz darauf für fiese Heißhungerattacken. Außerdem verstecken sie sich oft hoch-komprimiert in leckeren Snacks wie Chips und natürlich Süßigkeiten. So landen in kürzester Zeit große Mengen in deinem Magen, doch das Sättigungsgefühl bleibt aus. Der hohe Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Ganz Dicke bekommen früher oder später noch ein viel schlimmeres Insulin-Problem. Denn ihre hohe Körperfettmenge hemmt die Wirkung des Hormons. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel nicht mehr richtig reguliert werden und bleibt dauerhaft erhöht. Dadurch steigt das Risiko für lebengefährliche Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder einen Herzinfarkt.

Fazit: Je mehr Übergewicht du hast, desto vorsichtiger solltest du mit Kohlenhydraten sein. Zieh Lebensmittel mit "guten" Kohlenhydraten vor, zum Beispiel Vollkornpasta statt Pasta aus Hartweizengrieß. Reduziere alles, was Zucker und Weißmehl enthält.

Fett macht nicht fett – auf die Fettsäuren kommt es an
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Fetter Fisch wie Lachs, sowie Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle stecken voller gesunde, ungesättigter Fettsäuren

Wie (un)gesund sind Fette?

Fett ist viel besser als sein Ruf. Es ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Denn ohne Fett können zum Beispiel viele fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) kaum oder gar nicht verwertet werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungs- und Körperfett nicht dasselbe sind. Letzteres bildet der Körper nämlich eher aus überschüssigen (schlechten) Kohlenhydraten. Auch bei Fett gibt es gesündere und ungesündere Sorten. Die 3 natürlichen Fettsäurearten sind gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Die gesättigten Fettsäuren sind am weitesten verbreitet, zählen aber leider zu den ungesunden Fetten. Sie verstecken sich in Fleisch, Käse und vielen industriell hergestellten (Fertig-) Produkten. Darin verbirgt sich oft noch eine viel schlimmere Fettsorte: die sogenannten Transfette, die im Verarbeitungsprozess entstehen und das Risiko für Arteriosklerose stark erhöhen. Deshalb solltest du transfetthaltige Fertigprodukte wie Trockensuppen, Frühstückscerealien, Frittiertes, Chips, Gebäck und Fast Food meiden.

Lebensmittel mit gesunden ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, kannst und sollst du bedenkenlos verzehren, denn Fett ist wichtig für deinen Körper. Besonders gesund sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekanntesten Vertreter dieser Art sind wohl die Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Lachs und anderen Fischen enthalten) und die Omega-6-Fettsäuren (z.B. in Nüssen und Pflanzenöl zu finden). Nimm täglich zu einem Drittel gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu dir. Klingt kompliziert? Ist es aber gar nicht. Das klappt ganz von allein, wenn du auf Fast Food, Schokolade, Backwaren und Knabberkram verzichtest, weitestgehend fettarm kochst und kalt gepresste Öle bevorzugst.

Fazit: Fett darf in Maßen auf den Teller. Bevorzuge dabei Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und halte dich von Fertigprodukten und Knabberartikeln fern.

Die 10 wichtigsten Ernährungstipps, wenn du abnehmen willst

Ein kleiner Salat vor der Hauptmahlzeit sättigt schon mal vorweg
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10 Kilo weniger: Lebensmittel mit viel Volumen wie Salat machen satt und haben gleichzeitig wenig Kalorien

1. Energiebilanz verbessern: 
Damit der Körper auf die Fettdepots zurückgreift, musst du mehr Energie verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das heißt nicht zwingend, dass du weniger essen sollst. Durch mehr Bewegung verbrennst du mehr Kalorien. In den meisten Fällen führt die Kombination aus mehr Bewegung und einer gesunden Ernährungsumstellung zum Abnehm-Erfolg.

2. Low carb, high protein:
Die Vor- und Nachteile der 3 Makronährstoffe (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) kennst du bereits aus dem vorherigen Kapitel, daher ist es keine Überraschung, dass dir vor allem eine eiweißreiche Ernährung im Kampf gegen die Kilos zu Gute kommt. Die Kohlenhydratzufuhr solltest du hingegen auf eine geringe Menge an "guten" Kohlenhydraten beschränken. Dabei gilt: Je langsamer dein Stoffwechsel ist, desto weniger Kohlenhydrate sollten es sein.   

3. Langsam abnehmen: 
Crash-Diäten sind eine Falle und führen langfristig nicht zum Abnehm-Erfolg. Sollen die Kilos dauerhaft verschwinden, musst du dir Zeit lassen. Extreme Ernährungseinschränkungen sind dabei ausdrücklich verboten. Ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1,5 Kilo in der Woche ist realistisch. Übertreibe es nicht!  

4. Ernährungsgewohnheiten analysieren: 
Lerne deine Essgewohnheiten besser kennen. Ein Ernährungstagebuch kann vor allem am Anfang helfen, unnötige Kalorienbomben zu identifizieren und ungesunde Gewohnheiten zu verändern. Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen.

5. Kühlschrank ausmisten: 
Was da ist, wird auch gegessen. Zu Beginn deines Abspeck-Projekts musst du deshalb alle Dickmacher aus den Schränken verbannen. Jeden verbannten Übeltäter ersetzt du durch ein neues, gesundes Lebensmittel. So landen zum Beispiel statt der Kartoffelchips nun Walnüsse im Einkaufwagen. Versuche auf diese Art jede Woche ein weiteres Lebensmittel zu ersetzen, bis in deiner Küche nur noch gesunde Schlankmacher zu finden sind.

6. Zucker und Fertiggerichte meiden:
Unser Gehirn brauch Zucker um zu funktionieren. Doch zu viel Zucker ist pures Gift für unseren Körper und macht uns auf Dauer krank (erhöhtes Diabetes-Risiko, Übergewicht, Potenzprobleme  etc.). Versuche daher weitestgehend auf Zucker zu verzichten. Auch Fertigprodukte sind vollgestopft mit Zucker, doch damit nicht genug. Hier verstecken sich auch oft Konservierungsstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker – und die braucht wirklich kein Mensch. Koche lieber frisch! Du musst auch nicht täglich kochen, denn viele Rezepte kann man gut auf Vorrat kochen und portioniert einfrieren.

7. Satt essen: 
Abnehmen heißt nicht hungern, aber auch nicht vollstopfen. Mit diesen Tricks verbesserst du das Sättigungsgefühl:

    • Iss Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien wie Gemüse, Kohl und Salat
    • Von kleineren Tellern essen oder große Teller nicht ganz vollladen
    • Eiweiß zu jeder Mahlzeit – denn Eiweiß macht satt UND schlank
    • Langsam kauen
    • Das Leckerste zuerst essen

8. Viel trinken: 
Am besten Wasser. Denn das hat keine Kalorien und hält satt. Besonders an Trainingstagen ist ausreichend Wasser wichtig. 

9. Das richtige Timing:
Orientiere dich an den Hauptmahlzeiten und verzichte auf zu viele Snacks zwischendurch, die den Insulinspiegel unnötig hoch halten.

10. Sündigen: 
Gönn dir eine Cheat-Mahlzeit pro Woche, denn cheaten ("schummeln") kann beim Abspecken helfen. Denn: Strikte Verbote bringen nichts – außer Frust. Wenn du einen Riesenjieper auf ein ganz bestimmtes Stück Pizza bekommst, dann hilft keine Banane, kein Apfel und auch kein Glas Wasser vorher. Es muss dann dieses Stück Pizza sein. Belasse es aber bei dem einen Stück, denn kein Jieper ist so groß wie eine ganze Pizza.

Die Wampe muss weg? Gut so! Ohne die überschüssigen Pfunde wirst du dich viel fitter, gesünder und attraktiver fühlen. Mit unserem Programm erfährst du, wie du mit dem richtigen Mix aus bewusster Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining dauerhaft abnehmen kannst, ohne dass der Spaß auf der Strecke bleibt.

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