Mit unserem Bauch-weg-Guide kommen Sie zu Ihrem Traumkörper bezikus / Shutterstock.com

Abnehmen am Bauch Der Bauch muss weg – so schaffst du es

So wirst du dein Bauchfett los: Mit unserem Bauch-weg-Guide kommst du zu deinem Traumkörper. Die effektivsten Tipps, um endlich schlank zu werden. Plus: in Rekordzeit zum Waschbrettbauch!

Aha, du gehörst also auch dazu! Zu den Männern, die mehr Bauch vor sich herschieben, als ihnen lieb ist. Oder hast du schon einen flachen Bauch, vermisst aber noch die begehrte Sechsteilung der Muskeln, den Waschbrettbauch? Dieser Bauch-weg-Guide ist der Anfang deines Erfolges. Er enthält die besten Bauch-weg-Tipps aller Zeiten, den Erfahrungsschatz aus 20 Jahren Men’s Health. 

Das Bauch-weg-Geheimnis: der Energieausgleich

Für eine Gewichtszunahme, sind zu wenig Bewegung und eine zu hohe Kalorienzufuhr – egal aus welchen Quellen – verantwortlich. Also verringere deine Energie durch bewusste Ernährung und erhöhe deinen Energieverbrauch durch Bewegung. Die Lösung besteht aus 4 Bausteinen: Eine ausgewogene Ernährung, ein regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining sowie gezielte Bauchübungen – das sind die Komponenten, auf die es beim Unternehmen "Bauch weg" ankommt. Du reduzierst deinen Fettanteil und damit auch dein Bauchfett durch einen Mix aus Krafttraining und Ausdauertraining und verfolgst eine ausgeogene Ernährung  – so bekommst du deinen Bauch garantiert weg.

Um Ihren Bauch wegzutrainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern
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Um deinen Bauch wegzutrainieren, musst du deine Muskeln richtig fordern

Welches Bauch-weg-Training ist das beste?

Gleich zu Beginn räumen wir mit einem weitverbreiteten Irrgauben auf: Gezieltes Bauchmuskeltraining bringt im Kampf gegen den Bauchspeck wenig. Davon wachsen zwar deine Bauchmuskeln, doch selbst die kräftigsten Vertreter tragen nicht zum Sixpack bei, wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden. Deinen Stoffwechsel juckt es nicht, welche Körperregion du gezielt trainierst – kurz: Du kannst nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle, in diesem Fall deinem Bauch, abnehmen, sondern der Verlust verteilt sich stets auf deinen gesamten Körper. Das bedeutet: Um deine Wampe gegen ein Waschbrett zu tauschen, heißt die Zauberformel intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten gleich Erfolg.

Baustein 1: Bauch weg mit Ausdauertraining

Ausdauersport ist am besten dafür geeignet, Fett zu verbrennen, und je länger du durchhältst , umso besser. Ausdauertraining verbraucht auch bei moderater Belastung bereits einige Hundert Kalorien pro Stunde. Diese Energie muss dein Körper irgendwo herholen – etwa aus den ungeliebten Speckrollen am Bauch, wenngleich das verzögert passiert. Unsere Ausdauertrainingstipps:

  • Erst öfter, dann länger, dann intensiver trainieren
  • Feste Trainingstage einrichten
  • 2- bis 3-mal pro Woche, für 30 Minuten Ausdauertraining

Kombiniere das mit zweimal wöchentlichem Krafttraining und der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen. Außerdem läufst du bei diesen Trainingspensum nicht Gefahr, dich und deinen Körper zu überfordern. Die Fettverbrennung beginnt mit der ersten Trainingsminute, sofern die Belastungsintensität nicht zu hoch ist. Starte dein Training also am besten mit 10 Aufwärmminuten (beugt auch Verletzungen vor). Ansonsten gilt für ein fettverbrennendes Training "Laufen, ohne zu schnaufen" (gilt auch für alle anderen Sportarten). Sobald du aus der Puste gerätst, macht dein Körper ziemlich schnell schlapp. Außerdem schaffen Untrainierte intensive Belastungen nur für so kurze Zeit, dass der Kalorienverbrauch dabei lächerlich niedrig ist. Also lass deinen Ehrgeiz zu Hause und gehe es vernünftig und langsam an. Viele Sportarten eignen sich für das Ausdauertraining. Das Wichtigste: Es soll Spaß machen. Such dir deine Lieblingssportart aus, oder kombiniere und probiere auch öfter mal was Neues. So bleibt das Training abwechslungsreich und spannend

Laufen ist ein echter Fatburner
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Bauch weg: Ausdauersport ist am besten dafür geeignet, Fett zu verbrennen

Jogging oder Walking: Laufen kannst überall. Das Einzige was du dazu benötigst, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Du solltest immer nur so schnell laufen, dass dir das Reden nicht schwer fällt. Auch Gehpausen sind keine Niederlage. Ziel: Steigere die Lauf-Dauer bei gleich bleibendem Tempo. Dabei verbrauchst du 600 bis 700 Kalorien pro Stunde. Da Jogging die Gelenke sehr belastet, ist es für stärker Übergewichtige nicht empfehlenswert. Stattdessen solltest du lieber mit Walking einsteigen. Dabei verbrauchst du aber nur 250 Kalorien pro Stunde.

Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zum Fettabbau. Außerdem ist sie sehr gelenkschonend und daher vor allem für Übergewichtige zu empfehlen. Brust- und Rückenschwimmen sind für das Ausdauertraining ideal. Wähle ein moderates Tempo, damit du auch beim Schwimmen nicht so schnell aus der Puste kommst. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren. Dabei verbrauchst du 500 bis 800 Kalorien pro Stunde.

Radfahren oder Spinning: Hierbei werden deine Kniegelenke besonders geschont, denn dein Gewicht befindet sich ja auf dem Sattel. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine gute Alternative. Dabei verbrauchst du 500 bis 1000 Kalorien pro Stunde. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren.

Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt. Wenn dir das lieber ist, kannst du also durchaus längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität durchführen. Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind aber HIIT-Einheiten ("High Intensity Interval Training"). Hier wechseln sich schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität ab. Innerhalb kürzester Zeit (maximal 30 Minuten) bringst du deine Fettverbrennung so auf Hochtouren. Aber: Führe deine Kardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. So ist gewährleistet, dass du für dein Muskel-Workout noch ausreichend Konzentration, Energie und Motivation hast, denn die Bewegungsabläufe beim Kardiotraining sind in der Regel simpler, die Verletzungsgefahr ist geringer.

Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers
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Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers

Baustein 2: Warum Krafttraining den Bauch reduziert

Die Muskeln sind die Fettverbrennungsmaschinen des Körpers. Je größer diese sind, desto effektiver verbrennst du das Fett (auch im Schlaf). Denn mit deiner Muskelmasse steigen auch Grundumsatz und Stoffwechselleistungen und um so höher ist dein Energieverbrauch. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag etwa 200 Kalorien. Denn du verbrennst nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch, wenn du bereits wieder zuhause bist und die Füße hochlegst. Durch antrainierte Muskeln verbrennst du auch beim Ausdauertraining mehr Fett. So trainierst du richtig: Ein gutes Warm-up vor dem Workout und ein anschließendes Cool-down sind ein Muss. Dadurch werden Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur erhöht und Verletzungen vorgebeugt. Für beides solltest du etwa 15 Minuten einplanen. Dein Warm-up sollte aus einer leichten Ausdauerbelastung und einem Aufwärmsatz speziell für die zu trainierenden Muskelgruppen bestehen. Für das Cool-down eignen sich Laufen, Ergometer und Stretching.

Um deine Bauchmuskulatur vom Fett freizulegen, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Das geht am besten durch ein effektives Ganzkörper-Workout, bei dem du ordentlich Muskeln aufbaust. Gerade große Muskelgruppen wie Beine, Gesäß oder Rücken sollten bei deinem Bauch-weg-Training im Vordergrund stehen. Denn große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine. Wichtig: Gib beim Workout immer Vollgas – mit Übungen. Du solltest dein Training im ersten Monat mit geringen Gewichten und etwa 15 Wiederholungen beginnen. Dabei solltest du dich hauptsächlich auf die korrekte Bewegungsausführung konzentrieren. Es ist ratsam, nach einem Krafttraining eine Ruhezeit von 48 Stunden einzuhalten und erst dann wieder zu trainieren. Für ein erfolgreiches Training ist der optimale Wechsel zwischen Belastung und Erholung ausschlaggebend. Denn in der Erholungsphase erweitert die Muskulatur ihre Energiespeicher. Um Erfolge zu erzielen, solltest du 2- bis 3-Mal in der Woche konstant über einen längeren Zeitraum trainieren. Steigere dich kontinuierlich. Erhöhe deine Leistungen alle 2 Wochen. Aber nicht gleich durch mehr Gewicht, sondern trainiere zunächst einmal mehr pro Woche. Führe dann bei deinen Übungen eine Serie mehr aus, erhöhe die Wiederholungszahl und führe die Übungen langsamer aus.

Was sind die besten Bauch-weg-Übungen?

Dein Bauch-weg-Workout besteht aus Übungen, die viele Muskeln ansprechen. Grundsätzlich kannst du dich an den klassischen Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestütz, Rudern und Klimmzügen orientieren. Krafttrainings-Anfänger sollten sich im Fitness-Studio anmelden und dort unter Anleitung eines Trainers mit Übungen an Maschinen starten. Beinpresse, Rudern, Brustpresse, Schulterpresse, Latzug. Für den Feinschliff rundest du dein Krafttraining durch gezielte Bauchmuskel-Übungen, beispielsweise Crunches, Planks und Klappmesser, ab (siehe Baustein 4). Sowohl für deinen Ganzkörper-, als auch für dein isoliertes Bauchmuskeltraining gilt: Wechsele regelmäßig, etwa alle 4 bis 6 Wochen, deinen Trainingsplan. Mit der Zeit gewöhnen sich deine Muskeln an die Belastung, was den Trainingseffekt verringert und zur Stagnation beim Muskelaufbau führen kann. Dabei musst du dir nicht immer völlig neue Übungen überlegen. Es genügt schon, wenn du in der Wiederholungszahl variierst, die Grifftechniken veränderst (z.B. Rudern im Kreuzgriff, weiter als schulterbreit greifst beim Kreuzheben) oder mit dem Tempo der Bewegungsphasen spielst (z.B. die konzentrische (anhebende) Phase verkürzt, dafür die exzentrische (absenkende) Phase verlängerst). 

Was sind die besten Bauch-weg-Übungen für Zuhause?

Zu kalt, zu weit weg, zu voll – Ausreden, nicht ins Fitnessstudio zu fahren, und somit wieder mal das Workout ausfallen zu lassen, gibt es genug. Doch damit ist jetzt Schluss – für Top-Ergebnisse brauchst lediglich ein paar Quadratmeter Platz und dich selber. Denn das Geheimnis für ein effektives Bauch-weg-Workout Zuhause heißt Bodyweight-Training. Wie der Name schon verrät, trainierst du hierbei nur mit deinem eigenen Körpergewicht – dem besten Trainings-Tool der Welt! Immer und überall einsatzbereit und unglaublich vielseitig, kannst du jede Muskelgruppe ganz ohne Geräte auspowern und deinem Bauch Beine machen. Glaubst du nicht? Dann probiere es einmal aus: Liegestütz, gesprungene Kniebeugen oder Ausfallschritte, Klimmzüge, Crunches, Mountain Climber, Unterarmstütz in jeder Variante – das ist nur eine kleine Auswahl der Vielzahl an Bodyweight-Übungen. 

Low Carb ist die perfekte Ernährung, um den Bauch wegzubekommen
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Low Carb ist die perfekte Ernährung, um den Bauch wegzubekommen

Baustein 3: Das ist die beste Bauch-weg-Ernährung

"Abs are made in the kitchen" – schon mal gehört? Denn das richtige Training ist nur die halbe Miete. Viel wichtiger ist eine passende Ernährung. Und ganz egal, welche Diät du befolgst – sei es Paleo, Low Carb oder Vegan: Das Fundament bildet immer die Kalorienbilanz. Um bei deiner Ernährung mit der Kalorienzufuhr unter deinem Kalorienbedarf zu bleiben, musst du natürlich erst einmal wissen, wie viel du überhaupt täglich verbrauchst – beispielsweise deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe verbraucht, ist vom Alter, Körpergewicht und Leistungszustand abhängig. Mit folgenden Formeln kannst du ihn relativ genau errechnen.

  • Bis 18 Jahre 17,3 × Körpergewicht in kg + 651
  • 19 bis 30 Jahre 15,3 × Körpergewicht in kg + 679
  • 31 bis 60 Jahre 11,6 × Körpergewicht in kg + 879
  • Über 60 Jahre 13,5 × Körpergewicht in kg + 487

Rechenbeispiel für einen 35-Jährigen mit 80 kg: 11,6 × 80 + 879 = 1807 kcal. Dein Körper verbrennt im Ruhezustand innerhalb von 24 Stunden 1807 Kalorien. Jede Bewegung, die du extra ausführst, verbraucht weitere Energie. Sportler, die sehr aktiv sind, verbrennen deutlich mehr Kalorien.

Wie errechne ich beim Sport meinen Kalorienverbrauch?

Hierzu benötigst du deinen täglichen Kalorien-Grundumsatz (siehe oben). Joggt ein 35-Jähriger mit 80 Kilo Körpergewicht bei einem Tempo von 10 km/h, gilt der Faktor 7 (siehe Tabelle). Mit diesem Wert wird nun der Grundumsatz multipliziert. Das Ergebnis ist der Kalorienumsatz für einen Tag, also für 24 Stunden oder 1440 Minuten. In Zahlen: 12649 kcal. Da die wenigsten Sportler 24 Stunden am Stück joggen, muss die tatsächliche Laufzeit noch in die Berechnung einfließen. Das funktioniert so: Tages-Kalorienumsatz geteilt durch 1440 Minuten mal tatsächliche Laufzeit in Minuten. Wenn der Beispiel-Mann also 30 Minuten läuft, dann lautet die Rechnung: (12649 : 1440) × 30 = 264 Kalorien. Auch das ist nur ein Richtwert – allerdings ein sehr realistischer. Der exakte Energieverbrauch hängt von der tatsächlichen, individuellen Belastungsintensität und den äußeren Umständen ab.

Die Verbrennungswerte-Tabelle

Hier findest du die Wertigkeit ausgewählter Sportarten, die du zur Ermittlung des Kalorienverbrauchs benötigst.

Sportart  Wert
Segeln 3
Radfahren (Ergometer)  5,5
Fechten 6
Gewichtheben (Training) 6
Ringen  6
Laufen (mit 10 km/h) 7
Skilanglauf  7
Basketball (Wettbewerb) 8
Beachvolleyball 8
Eishockey 8
Zirkeltraining  8
Fußball  10
Schwimmen (Freistil)  11
Squash (Wettbewerb)  12
Tauchen  12
Skateboard (Wettbewerb)  15
Radfahren (> 32 km/h)  16

Ski-Abfahrt

16,5
Laufen (mit 17 km/h) 18

Wenn du deinen Gesamtumsatz bzw. deinen Gesamtkalorienbedarf ermittelt hast, zieh zum Abnehmen etwa 300 bis 500 Kalorien ab – mehr sollten es nicht sein.

Wie hilft der Nachbrenneffekt beim Sport beim Abnehmen?

Sport ist das Einzige, womit du deinen Grundumsatz und damit deine Kalorienzufuhr nach oben schrauben kannst. Dabei ist es wichtig, dass du über ein gehöriges Quantum an Muskelmasse verfügst. Denn je mehr Muskel du besitzt, desto mehr Fett verbrennst du – selbst im Schlaf. Jedes Pfund Muskeln verbrennt etwa 17- bis 25-mal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fett. Während du Sport treibst, verbrauchst du natürlich ohnehin mehr Kalorien, aber was noch besser ist: Der Stoffwechsel läuft noch bis zu zehn Stunden später auf höheren Touren – ein Nachbrenneffekt. Und zu guter Letzt wirkt Sport auch noch dämpfend und regulierend auf deinen Appetit. Eine Wunder-Waffe, nicht wahr?

Low Carb-Rezepte fürs Frühstück
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Eines ist klar: Ausgewogen muss deine Ernährung sein

Was ist die richtige Bauch-Weg-Ernährung?

Nicht nur, wie viel du isst entscheidet darüber, ob dein Bauch-weg-Vorhaben gelingt oder nicht, sondern auch, was du isst. Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an. Um die dauerhaft umzustellen, solltest du dich mit den Grundnährstoffen vertraut machen. Fette (Lipide), Kohlenhydrate und Proteine sind so genannte Makro-Nährstoffe.

Unsere Empfehlung: Es ist bewiesen, dass diejenigen am wenigsten zunehmen, die sich eher fett-und ballaststoffreich ernähren. Mit hochwertigem Fleisch, Fisch, Eiern, Oliven-, Raps- oder Walnussöl und Nüssen zapfst du die besten Fett- und Proteinquellen an. Kombinieree das mit reichlich Obst und Gemüse und ergänze es durch Milchprodukte. Entscheide dich bei Getreideprodukten für Vollkorn. Diese Ernährung ist ausgewogen, gesund und vor allem lecker. Der beste Weg zu einem definierten Sixpack führt über die Low Carb-Ernährung. Hierbei geht es darum, den Kohlenhydrat-Anteil deiner Ernährung zu reduzieren. Das hilft einerseits beim Abnehmen, andererseits aber auch beim Gewicht halten. Low Carb ist nämlich nicht nur eine kurzfristige Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Das Prinzip ist einfach: Statt hauptsächlich Kohlenhydrate landen mehr Proteine (auch Eiweiße genannt), ergänzt durch hochwertige Fette, auf deinem Teller. Der Vorteil daran: Proteine sättigen langanhaltend, unterstützen dich beim Muskelaufbau und regulieren deinen Blutzucker-Spiegel, wodurch Heißhunger-Attacken vermieden werden und Hungern passé ist. Außerdem benötigen Magen und Darm besonders viel Energie, um Eiweiß zu verdauen. Das regt den Stoffwechsel zusätzlich an. Der Verzehr von Kohlenhydraten dagegen ist nicht sonderlich förderlich, um deinen Bauch wegzubekommen, denn sie bewirken einen besonders hohen Insulinausstoß, was deinen Blutzucker Achterbahn fahren lässt. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen hast du schon wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Da Kohlenhydrate prinzipiell aus diesem bestehen, greifst du schnell wieder zu Brot, Nudeln und das Spiel beginnt von vorne – ein wahrer Teufelskreis und der Todesschlag für dein angestrebtes Sixpack.

Kohlenhydrate

Low Carb bedeutet keineswegs No Carb: Immer mehr Wissenschaftler raten von einer kohlenhydratbetonten Ernährung ab. Vor allem für Menschen mit wenig Bewegung können sie in großen Mengen schädlich sein. Doch unser Körper braucht auch Kohlenhydrate. Diese werden in Glukose umgewandelt und dienen dann als Sprit für Gehirn und Muskeln. Überflüssige Kohlenhydrate werden außerdem vom Körper in Fett verwandelt und gespeichert. Gerade Sportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen, um einen reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen zu garantieren und die Speicher nach dem Training schnell wieder aufzuladen. Täglich 50 bis 120 g Kohlenhydrate kannst du unbesorgt essen, achte lediglich darauf, diese Menge aus "guten" Quellen wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse zu beziehen, anstatt aus leeren Kohlenhydraten wie Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten.

Alle Kohlenhydrate müssen im Körper schrittweise zu Glukose (Traubenzucker) umgewandelt werden, dieses zirkuliert ständig in einer bestimmten Konzentration im Blut – das ist der Blutzuckerspiegel. Sinkt dieser ab, merkst du es durch brüllenden Hunger. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung steigt der Blutzuckerspiegel zu hoch, genau wie der Insulinspiegel. Denn auf die Überfrachtung des Blutes mit Glukose, reagiert der Körper mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Der ständig überhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel gilt heute als wesentliche Ursache für Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht. 

Durch Bewegung (du verbrauchst Glukose) und Änderung deiner Ernährung kannst du diese fatale Verkettung verhindern. Denn wie schon erwähnt, wirken sich nicht alle Kohlenhydrate gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel, was mit dem Glykämischen Index (GI) ausgedrückt wird. Danach werden heute die verschiedenen Kohlenhydrate bewertet. Die mit einem geringen GI sind die "Guten" und die mit einem hohen GI die "Schlechten". Nahrungsmittel mit niedrigem GI sorgen über lange Zeit kontinuierlich für Glukosenachschub – das hält länger satt und verhindert Heißhunger.

Niedriger GI – unter 55: Obst, Gemüse, Basmati-Reis, grobes Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Milch, Joghurt; Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Blattgemüse, Nüsse

Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

Hoher GI – 70 bis 100: Weißbrot, Nudeln aus Mehl, herkömmlicher Reis, Limonade, Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Honig, Bier

Tipp: Durch Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in der selben Mahlzeit kann man den Index (GI) senken, da diese die Verdauung verzögern.

Lecker und gesund: Protein-Pancakes
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Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund

Proteine (Eiweiße)

Proteine sättigen gut und haben einen günstigen Effekt für die Figur. Man bezeichnet proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner, als Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie zuschießen, um aus zugeführten Proteinen, beispielsweise einem mageren Stück Geflügel, körpereigenes Eiweiß herzustellen. Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots dazubuttern. Eine Kost mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten führt außerdem zum Absinken aller "bösen" Bluttfettwerte, während das "gute" Cholesterin steigt.

Wie viel Protein? Der Proteinbedarf des Menschen liegt etwa bei 0,8 g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern 1,6 g/kg). Aufgrund der guten Eigenschaften, die Proteine vorzuweisen haben, ist jedoch gegen einen höheren Anteil in der Ernährung von gesunden Menschen nichts eizuwenden – solange dieser aus natürlichen Quellen stammt. Protein-Shakes sind überflüssig.

Fazit: Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund. So ist ein Eier-Omelett mit Tomaten und Spinat plus Obst (30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlenhydrate) zum Früstück besser als ein Müsli mit fettarmer Milch (16 Prozent Protein, 20 Prozent Fett, 64 Prozent Kohlenhydrate). Die Kalorienzahl ist für beide Arten Frühstück identisch.

Fette

Die Aufgaben von Fetten sind vielfältig und wichtig: Fett dient als Reserveenergiespeicher, Isolation, Schutzpolster für inneren Organe, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen sowie zur Herstellung von Hormonen. Wie viel? So viel du willst. Aber: Es ist zwar egal, wie hoch der prozentuale Anteil von Fett an den Gesamtkalorien ist – solange du innerhalb deines Kalorienbedarfs bleibst. Nur dann nimmst du nicht zu. Es gilt: Die Energieaufnahme muss unter deinem Verbrauch bleiben, nur dann nimmst du ab. Ob dieses Minus an Kalorien durch weniger Kohlenhydrate oder weniger Fett erreicht wird, ist gleichgültig. Was sich nicht leugnen lässt, Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate.

Tipp: Um dein Kalorienlimit einzuhalten, ist es viel wichtiger, auf die geringe Energiedichte (große Menge, wenig Kalorien) einer Mahlzeit zu achten, damit du mit weniger Kalorien trotzdem ein "sattes" Gefühl hast. Ein großer Teil deines Essens sollte deshalb aus voluminösen Nahrungsmitteln bestehen – Gemüse ist dabei der Renner (auch gerne mit Fett zubereitet).

Unsere besten Abnehm-Tipps
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Ist der Bauch weg, fürchten viele den Jojo-Effekt

Der Jojo-Effekt: Darum machen Diäten dick

Man kennt sie in allen möglichen Varianten, von der Ananas-Diät über die Kohlsuppen-Diät bis hin zu Blitz-Diäten. Vergiss Schlagworter wie "Schlank in zwei Wochen". Denn die meisten Diäten ziehen den berüchtigten Jo-Jo-Effekt nach sich. Diäten sind an sich etwas Paradoxes, denn sie bedeuten für den Körper nichts anderes als eine Hungersnot – und so reagiert er darauf auch: Er bunkert. Bei einer Diät darfst du meist nicht mehr als 1000 bis 1500 Kalorien zu dir nehmen. Das liegt deutlich unter dem Energiebedarf eines erwachsenen Menschen. Doch wenn der Körper nicht die benötigten Kalorien bekommt, schraubt er als erstes seinen Bedarf zurück – der Grundumsatz sinkt. Und mit ihm die Lebensfreude – Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und miese Laune treten auf, dafür wachsen Appetit und Gier.

Du verlierst Wasser statt Fett: Und auch wenn zunächst die Pfunde purzeln, ist es leider nicht der Rettungsring der verschwindet. Denn dein Körper greift in der Hungersnot zuerst auf seine Kohlenhydratdepots zurück, und diese sind mit viel Wasser im Körper gespeichert. Statt Fett zu verringern, verlierst du zunächst nur Wasser. Und damit noch nicht genug: Du verbrauchst während einer Diät viel körpereigenes Eiweiß, das heißt Muskelmasse wird abgebaut. So kannst du tatsächlich Gewicht verlieren und dabei trotzdem noch Fett ansetzen.

Der Jo-Jo-Effekt: Nach der Diät kehren die meisten zu ihrem alten und falschen Essverhalten zurück. Dabei bunkert der Körper alles für die nächste Hungersnot und deine Fettzellen füllen sich praller denn je. Außerdem ist dein Grundumsatz nach einer Diät gesunken und die Lust auf leckeres Essen ist mächtiger als je zuvor. Der Körper möchte seine Massen wieder haben und reagiert mit Hunger. Du nimmst also wieder zu, probierst die nächste Diät. Doch das Ergebnis bleibt das Gleiche: Dein Gewicht geht rauf und runter – der Jo-Jo-Effekt.

Für ein ausgeprägtes Sixpack sind Bauchmuskelübungen Pflicht
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Für ein ausgeprägtes Sixpack sind Bauchmuskelübungen Pflicht

Baustein 4: Was bringen Bauchmuskelübungen für den Waschbrettbauch?

Damit deine Bauchmuskulatur zu einem echten Sixpack wird, achte darauf, alle Muskelgruppen in dein Training aufzunehmen – die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil) und die unteren Bauchmuskeln (unterer Anteil der geraden Bauchmuskeln). Nutze die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und mach dich mit den Übungen vertraut. Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten.

Gesundheit: So ungesund ist Bauchfett

Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches sich die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch.

Viszerales Bauchfett bedingt Krankheiten

Viszerales Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe frei und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Das Fettgewebe schüttet beispielsweise das für die Sättigung zuständige Hormon Leptin zunehmend aus. Die Folgen: Der Körper verspürt kein Sättigungsgefühl, der Bluthochdruck steigt und auch die Blutfettwerte erhöhen sich. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes führen oder sogar einen Herzinfarkt auslösen. Aber wie kommt es zur Bildung von viszeralem Bauchfett? Die Ursachen liegen meist in einer ungesunden Ernährung in Kombination mit mangelnder Bewegung und Sport. Zuckerhaltiges Essen und gesättigte Fette tragen dazu bei, dass der Körper das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. Dann komm es zu einer schnellen Einlagerung von Fett.

Apfeltyp vs. Birnentyp: Männer sind gefährdeter

Wie anfällig ein Mensch für das Bauchfett ist, zeigt sich im Körpertyp. Beim so genannten Apfeltyp setzt das Fett eher am Bauch an, während beim Birnentyp das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln ansetzt. Meistens ist der Birnentyp eher bei Frauen zu beobachten, während der Apfeltyp eher bei übergewichtigen Männern vorkommt, die dementsprechend anfälliger für das gefährliche Bauchfett sind.

Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren
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Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren

So motivierst du dich zum Projekt "Bauch weg!": Die 15 besten Tipps

  1. "Keine Zeit" ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots – wenn auch nicht so viel wie 30 Minuten am Stück.
  2. Wer nach der Arbeit trainieren möchte, sollte morgens gleich seine Sportsachen mitnehmen. Wenn du nach der Arbeit erst nach Hause gehst, läufst du Gefahr, dem verführerischen Lockruf der Couch nachzugeben und doch in die Chipstüte zu greifen.
  3. Um Abwechslung in dein Training zu bekommen, laufe doch mal für ein bis zwei Minuten rückwärts. Das fördert nebenbei auch deine Beweglichkeit und deine Koordination.
  4. Bring Spannung in dein Ausdauertraining. Nimm einfach einen Globus oder eine Weltkarte und tippe mit geschlossenen Augen drauf. Landest du im Wasser, gehst du schwimmen oder rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszüge führen dich zu Indoor-Cycling oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe, alternativ in die Inline-Skates.
  5. Verbiete dir nichts. Bevor du den ganzen Tag mit deinen Gedanken bei der Schokolade bist – die du eigentlich nie wieder anrühren wolltest – genehmige dir ein Stück. Die Betonung liegt auf "ein Stück". Kauf nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel – Hand auf's Herz, davon bleibt doch sowieso nichts liegen.
  6. In Gesellschaft macht Sport mehr Spaß. Wenn deine Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann frag doch mal im nächstgelegenen Sportverein nach. In der Leichtathletik-Abteilung findet sich garantiert jemand, der mit dir trainiert. Dort bekommst du vielleicht auch gute Profi-Tipps.
  7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung tragen. Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleideroberfläche.
  8. Rollentausch mal anders: Schnapp dir einen Kumpel oder deine Freundin, dazu ein Fahrrad und los geht's: Der eine läuft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.
  9. Keine Angst, du riechst beim Sport nicht unangenehm. Frischer Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent aus Salz und Stoffwechselschlacken. Die darin enthaltene Milchsäure verströmt noch nicht ihr typisches Aroma.
  10. Gönn dir ein teures und todschickes Trainings-Outfit. Glaub uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises – Du wirst in die edlen Sachen steigen und dein Training absolvieren. 
  11. Sammele Kilometer. Wer seine Trainingsstrecke protokolliert, kann sich tolle Ziele setzten: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von München nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer).
  12. Zeige wahre Größe. Greife beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann musst du erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen.
  13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Also greife zu deinem Smartphone oder MP3-Player und unterstütze dein Training durch heiße Klänge.
  14. Die Ziele, die du dir setzt, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben - wie "in zwei Wochen 10 Kilo runter" - trainiert, setzt sich nur unnötig unter Druck. Der beste Vorsatz ist immer noch: "Ich möchte mich nach dem Training besser fühlen als vorher."
  15. Beim Audauertraining wird irgendwann die schönste Strecke zur Routine. Für mehr Abwechslung sorgst du, wenn du den selben Weg einmal andersherum läufst oder fährst. Das bringt überraschend neue Eindrücke. Oder erkunde doch mal eine ganz neue Strecke.
Jeden Tag Sport – kann das gesund sein? Klar!
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Ausreichende Erholungszeiten sind wichtig, damit deine Leistungsfähigkeit nicht stagniert oder gar abnimmt

So wichtig ist Regeneration beim Abnehmen

Neben den Faktoren Training und Ernährung spielt auch die Regeneration eine wichtige Rolle, um den Traum vom Sixpack zu verwirklichen. Ausreichende Erholungszeiten sind wichtig, weil Muskeln nicht während der Belastung wachsen, sondern in den Ruhephasen. Startest du zu früh mit dem nächsten Training, kommt dein Körper nicht hinterher, die strapazierten Muskelfasern zu reparieren. Deine Leistungsfähigkeit stagniert oder nimmt gar ab, schlimmstenfalls gerätst du ins Übertraining. Muskeln baust du jedenfalls keine mehr auf, wenn du zu früh wieder zum Eisen greifst – und wie du nun weißt, sind Muskeln deine liebsten Verbündeten für dein Bauch-weg-Vorhaben. Pausiere nach deinem Workout mindestens 24, besser 48 Stunden. Ebenfalls hilfreich für eine flache, trainierte Mitte: Halte dein Stresslevel gering. Denn in Stresssituationen schüttet dein Körper das körpereigene Hormon Cortisol aus, das eine stark gewebeabbauende Wirkung hat. Kurz gesagt: Stress lässt deine Muskeln schrumpfen und boykottiert so deine Bemühungen.

Fazit: Die richtige Kombination macht's

Wer den Bauch weg haben will, braucht einen Plan – denn kopflos drauflos trainieren und sich unvorbereitet in wirre Diäten stürzen, bringt selten die gewünschten Resultate. Das Gute: Du hast es selbst in der Hand, deine Bauchmuskeln gezielt zu formen. Ändere dein Leben und verschaffe dir ein ganz neues Gefühl. Eine dauerhafte Umstellung ist das Geheimnis. Die wichtigsten Bausteine dafür sind eine Kombination aus Ausdauersport, dem richtigen Krafttraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung (mit der idealen Kombination der Nährstoffe). Wenn du unsere Tipps beherzigst, ist dein Bauch bald schon weg – stattdessen kannst du dein Sixpack präsentieren. Und nun: Ran an den Bauch!

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