Ernährungsumstellung in 6 Schritten

Ernährungsumstellung Gesünder essen in 6 Schritten – so funktioniert's!

"Ab morgen ernähre ich mich endlich gesünder!" Gute Idee, nur leider hapert es oft an der Umsetzung. Hier kommen 6 kleine Tricks mit großer Wirkung, die dir die Ernährungsumstellung erleichtern

Kathleen Schmidt-Prange

18.09.2020

Seine Ernährung umzustellen und sich (endlich) gesund zu ernähren steht bei vielen auf der To-do-Liste. Das Dumme an diesen Listen: Man arbeitet sie eigentlich nie ganz ab. Im schlimmsten Fall bist du am Ende des Tages darüber so gefrustet, dass du dich mit Fast Food oder Süßkram tröstest. Das mit der gesunden Ernährung kannst du ja auch noch morgen angehen. Oder übermorgen.

Gegenvorschlag: Du fängst jetzt damit an!

Du tust dir und deinem Körper einen echten Gefallen, wenn du ab sofort weniger Dosen-Ravioli oder Tiefkühl-Pizza isst. Die Frage ist nur: Wie geht man so eine Ernährungsumstellung richtig an? Und was genau muss man an seinem Essverhalten ändern, damit das als "gesund" durchgeht?

Ernährungsumstellung: Schritt für Schritt gesünder ernähren

Wir verraten dir, wie du schon mit kleinen Veränderungen in deinem Essverhalten große Wirkungen erzielen kannst – und die Ernährungsumstellung auch langfristig durchhältst. Denn egal ob du dich einfach "nur" gesund ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen willst: Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zu jedem deiner Fitnessziele. Du musst auch gar nicht alle Punkte sofort umsetzen, sonst ist die Gefahr groß, dass du schnell die Flinte ins Korn (oder die nächste Pizza in den Ofen) wirfst. Eins nach dem anderen. Veränderungen brauchen Zeit. Übrigens: Pizza geht auch gesund.

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6 Tipps, um die Ernährung dauerhaft umzustellen

1. Trinke mehr Wasser

Diesen Tipp kann jeder im Grunde sofort umsetzen: ausreichend trinken, also 2 bis 3 Liter täglich! Nein, nicht Saft oder Cola., sondern einfach stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Mehr braucht dein Körper nicht. Wasser liefert zudem unschlagbare 0 Kalorien. Und wusstest du eigentlich, dass Wasser dir sogar beim Muskelaufbau hilft? Schon ein Wasserverlust von nur einem halben Prozent (bezogen auf dein Gewicht) löst Durst aus. Durst ist nämlich ein Warnsignal des Körpers, um dich auf ein Defizit aufmerksam zu machen. Lass es am besten gar nicht erst soweit kommen. Nur so stellst du sicher, dass beispielsweise deine Muskeln beim Training ausreichend mit Sauerstoff und Aminosäuren versorgt werden und hinterher optimal regenerieren können.

2. Iss "echte" Lebensmittel

Tschüss Fix-Tüte und Papp-Schnitzel aus dem Toaster: Fertigprodukte mit ellenlangen Zutatenlisten, die eher an einen Chemie-Baukasten als an ein Nahrungsmittel erinnern, sollten nicht in deinem Einkaufskorb, sondern direkt im Müll landen. Dein Körper kann gut darauf verzichten, denn der zieht keinerlei Nutzen aus künstlichen Aromen oder Konservierungsstoffen. Setze stattdessen auf möglichst natürliche und am besten unverarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel reichlich Gemüse, Obst, Nüsse, sowie Fisch und Fleisch.

3. Werde zum Meal Prepper

Wer frische Lebensmittel einkauft, muss sie auch verarbeiten. Darum heißt es jetzt: selber kochen. Und das am besten nicht nur für eine Mahlzeit, sondern gleich für 2, 3 oder 10. Stichwort: Meal Prep – oder besser bekannt als Vorkochen. Einfach einen großen Topf Curry oder Pasta, Reis oder Quinoa mit Fleisch und Gemüse kochen und am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen. Richtige Meal Prepper verbringen mehrere Stunden damit einzukaufen, zu kochen und alle Mahlzeiten für die ganze Woche vorzubereiten und einzufrieren.

Elena Veselova / Shutterstock.com

Einmal kochen und so oft gesund essen, wie du willst

Klingt erstmal stressig, aber bedenke: Du hast mittags immer ein gesundes Essen dabei und kannst der obligatorischen Currywurst in der Kantine entgehen. Und wenn du abends hungrig nach Hause kommst, wartet im Kühlschrank schon eine fertige Mahlzeit auf dich, die du nur noch aufwärmen musst. Weitere Vorteile sowie eine Beispielswoche Meal Prep findest du hier.

4. Frühstücke – aber bitte eiweißreich!

Ein schneller Toast mit Nutella oder Marmelade geht immer, auch wenn die Zeit knapp ist. Doch ein süßes Frühstück liefert deinem Körper viele leere Kalorien. Heißt: Dein Blutzuckerspiegel steigt aufgrund von Weizentoast und zuckerhaltigem Aufstrich rapide an. Eine Stunde später ist aber nicht nur der, sondern auch deine Laune im Keller. Wer zudem beim Essen nicht richtig bei der Sache ist oder sein Essen im Gehen verschlingt, bekommt häufig gar nicht mit was und wie viel er isst.

Die Lösung: Mehr Zeit fürs Frühstück einplanen und auf die proteinreiche Variante setzten. Eiweißreich zu frühstücken ist gesund, hilft beim Abnehmen (da Eiweiß lange sättigt) und pusht den Muskelaufbau. Außerdem ist es wichtig, deine leeren Energiespeicher am Morgen aufzufüllen, um optimal in den Tag zu starten und bis zum Mittagessen von Heißhunger verschont zu bleiben. Eier in jeglicher Form sind daher morgens erlaubt, sowie Milch, Quark oder Joghurt mit Müsli. Noch mehr Ideen für ein Fitness-Frühstück kriegst du hier.

5. Iss weniger Zucker

Dieser Punkt mag nicht von jetzt auf gleich umsetzbar sein. Aber Fakt ist: Zucker macht dich auf lange Sicht nicht nur süchtig, sondern vor allem auch dick und krank. Für unseren Körper sind zuckerhaltige Lebensmittel nur leere Kalorien, ohne Mehrwert. Als Zuckerjunkie steigst du jeden Tag aufs Neue in die Blutzuckerachterbahn. Schokoriegel rein, Blutzucker- und Insulinspiegel rauf = schnelle Energie. Eine Stunde später ist vom dem Energiekick nichts mehr zu spüren und die nächste Zuckerdröhnung ist fällig. Ansonsten sinkt die Laune und Heißhunger meldet sich. Steig aus dem Hamsterrad aus und reduziere deinen Zuckerkonsum! Langsam. Woche für Woche. Und mit diesen sieben Tipps schaffst du es locker.

6. Iss mehr Gemüse statt Getreide

Nach dem Zuckerverzicht kommt nun dein persönlicher "Endgegner": Denn weniger Getreide zu essen, fällt den meisten sehr schwer. Der Grund: Nudeln, Reis oder Brot isst man fast zu jeder Mahlzeit, wenn sie nicht sogar den Hauptbestandteil bilden. Gerade beim Abnehmen ist es jedoch sinnvoll, Getreide im Ernährungsplan zu reduzieren. Nein, nicht wegen Gluten, das wollen wir hier gar nicht verteufeln. Doch Getreide – egal ob Vollkorn oder nicht – besteht zum Großteil aus Kohlenhydraten, sprich: Zuckerbausteinen. Kohlenhydrate sind der Energieträger Nummer 1 im Körper und daher wichtig. Problematisch wird es nur, wenn du ständig zu viel davon futterst.

Überschüssige Carbs, die du nicht direkt zur Energiegewinnung nutzt werden in Fett umgewandelt und für "schlechte Zeiten" eingelagert. Außerdem lassen auch sie unseren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen (und abfallen). Getreide enthält im Gegensatz zu Gemüse zudem ungefähr zehnmal mehr Kalorien.

zarzamora / Shutterstock.com

Sehen aus wie Nudeln, haben aber kaum Kalorien: Gemüse-Nudeln

Hier findest du einen Spiralschneider für deine Gemüse-Nudeln.

Versuch also als letzten Schritt deiner Ernährungsumstellung, öfter mal Getreide durch Gemüse zu ersetzen. Radikal streichen musst du deine geliebten Nudeln natürlich nicht. Aber vielleicht ersetzt du sie bei der ein oder anderen Mahlzeiten einfach mal gegen Gemüsenudeln? Weitere Rezeptideen gefällig?

Zoodles (Zucchini-Nudeln) statt normale Nudeln >>> zum Rezept
Gemüsepfanne statt Reispfanne >>> zum Rezept
Ofen-Gemüse statt Ofen-Kartoffel >>> zum Rezept
Rührei mit Gemüse oder Bacon statt Brötchen mit Marmelade >>> zum Rezept
Protein-Pancakes statt normale Pancakes >>> zum Rezept
Blumenkohl-Reis statt normaler Reis als Beilage >>> zum Rezept
Pizzateig aus Leinsamen statt Weizenmehl >>> zum Rezept

Fazit: So klappt die langfristige Ernährungsumstellung

Unsere kleinen Tipps mit großer Wirkung kann jeder nach und nach in seinen Alltag integrieren. Doch die Ernährungsumstellung wird nur langfristigen Erfolg haben, wenn du dir von Anfang an nichts verbietest. Okay, fast nichts. Ein wenig zusammenreißen musst du dich schon, um gesünder zu essen, sei nur nicht zu streng mit dir. Der Satz "Ich esse ab sofort nicht mehr so häufig Pizza" klingt doch viel angenehmer (und realistischer) als "Ich esse ab sofort nie wieder Pizza", oder? Das Verbot würde dich so stark unter Druck setzen, dass du früher oder später scheitern würdest. Das ist menschlich. Deshalb einfach unsere Ernährungsumstellungs-Tipps umsetzen und regelmäßig einen Cheat Day einlegen.