Entspannung und Training: Darum ist Yoga so effektiv für Männer

Vereint Kraft, Beweglichkeit und Koordination: Yoga
Für Männer eignen sich besonders Übungen, die die Bein-, Brust- und Rückenmuskulatur stärken

Männer und Yoga? Klar! Denn Yoga rockt. Und bringt neben Beweglichkeit auch Kraft und Koordination voran. Wir sagen Ihnen, warum Yogaübungen so effektiv sind und worauf Sie als Einsteiger achten sollten

Stars wie Matthew McConaughey oder Daniel Craig sind der Beweis: Yoga ist definitiv kein reiner Frauensport. Selbst Yogi, äh, Jogi Löw setzt darauf. Noch vor dem Gewinn der Fußball-WM in Brasilien nahm der Bundestrainer Yoga in sein Trainingsrepertoire auf. Nun gut, Profi- Kicker haben schon so manche Methode ausprobiert. Doch wir empfehlen jedem Mann, sich einmal in den Yoga-Tempel seiner Stadt zu trauen. Dass Sie um diese andere Art von Fitness-Studio bislang einen großen Bogen gemacht haben, ist verständlich: Viele Kerle  gehen davon aus, dass dort weiß gekleidete Gurus verzweifelten Frauenseelen im Lotussitz Erleuchtung und Weltfrieden predigen. Einer aktuellen Studie zufolge praktizieren 6-mal so viele Frauen wie Männer Yoga. Doch das Horrorszenario hat in den meisten Fällen nur wenig mit der Realität zu tun. Stattdessen arbeiten in den Studios zumeist offene, motivierte Lehrer, von denen Sie in ganz unterschiedlicher Hinsicht profitieren können. Bei  uns Männern ist nämlich mindestens so viel rauszuholen wie bei den Ladys, wenn nicht sogar mehr. „Vor allem das stereotype Image von der grazilen Yoga-Asketin schreckt viele Männer ab. Natürlich fällt männlichen Yoga-Neulingen die Umsetzung nicht unbedingt leicht. Doch das Potenzial für Fortschritte ist  enorm hoch. Sie müssen es nur ausschöpfen“, erklärt Oliver Tan, Yoga-Lehrer aus Hamburg. Also vergessen Sie ganz schnell alle angestaubten Vorurteile und nichts wie ab auf die Matte. Alle wichtigen Facts zum Thema gibt's hier:

Wofür ist Yoga gut?

Mit Yoga können Sie nicht nur Ihr Körpergefühl verbessern oder Ihre Bewegungsfähigkeit ausbauen. "Verschiedene Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Sie mit Yoga Ihren Blutdruck senken und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin bremsen können", verrät Dr. Patrick Broome, Yoga-Lehrer und Autor des Buches Yoga für Männer. Die indische Lehre eignet sich als Ausgleich und Ergänzung zu den verschiedensten Ausdauer- und Kraftsportarten und kann, wenn Sie regelmäßig trainieren, Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Welche Voraussetzungen sind notwendig?

Generell sind keine bestimmten Voraussetzungen zu erfüllen, so der Experte. Durch die Vielzahl an Yoga-Kursen können Sie sich problemlos die Methode aussuchen, die sich am besten für Ihre persönlichen Ziele und Ihr Fitnesslevel eignet. Ein Tipp: Sollten Sie wegen einer Verletzung oder Ähnlichem körperlich eingeschränkt sein, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt absprechen, welches Training für Sie infrage kommt.

Worauf muss man als Einsteiger achten?

Achtung: Yoga ist keine Wettkampfsportart. "Leistungs- und Konkurrenzdenken haben hier keinen Platz", so Yoga-Lehrer Broome. Es geht darum, Körper und Geist Schritt für Schritt in Einklang zu bringen und sich effektiv zu entspannen. Ob Sie diesen Zustand mit einem komplizierten Kopfstand oder mit einfachen Atemübungen erreichen, ist dabei völlig unwichtig.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Heutzutage können Sie sowohl Hormon-Yoga praktizieren oder auch zusammen mit Ihrem Hund die unterschiedlichen Asanas (Übungen) trainieren. Es gibt nichts, was es nicht gibt. Neben solchen ziemlich speziellen Yoga-Arten finden sich aber auch Methoden, die weitaus populärer sind. Als die bekannteste Yoga-Form gilt grundsätzlich das Hatha-Yoga. Hier können Sie vor allem Ihre Flexibilität trainieren. Zum Hatha-Yoga gehören insgesamt 26 Positionen, die mit Meditations- und Atemübungen (Pranayama) verknüpft werden. Das Kundalini-Yoga zeichnet sich hingegen primär durch sehr dynamische Bewegungsabläufe aus und beweist, warum Yoga durchaus anstrengend sein kann. Beim Bikram-Yoga, einer Weiterentwicklung des Hatha-Yoga, kommen Sie auf jeden Fall ins Schwitzen. Die 26 Asanas werden hier bei 35-40 Grad ausgeführt und verlangen den Yogis so Einiges ab. Ähnlich effektiv ist Power-Yoga. Es zählt zu den sehr körperbetonten Yoga-Arten und dehnt nicht nur Ihre Sehnen und Gelenke, sondern unterstützt außerdem den Muskelaufbau.

Wegweiser im Kurs-Kosmos: Finden Sie Ihren Yoga-Stil 

Hatha? Ashtanga? Klingt nach Speisekarte beim Inder. Wir erklären, was hinter den 10 wichtigsten Yoga-Richtungen für Männer steckt:

  1. Hatha-Yoga „Hatha“ steht für „Sonne“ und für „Mond“. Als Inbegriff des körperlichen Yoga grenzt sich Hatha von spirituellen Formen ab. Durch (Atem-)Übungen und Medi- tation sollen Harmonie und Balance erreicht werden. Die Abfolgen sind kontrolliert und nur selten schweißtreibend, daher die ideale Form für Ein- steiger und Unentschlossene.
  2. Ashtanga-Yoga sollte man nicht unterschätzen. Die 6 festgelegten Abläufe stellen in Sachen Beweglichkeit und Kraft fast jedes Bodyweight- Workout in den Schatten — eben das macht diesen Stil aus. Ein kompetenter Lehrer sollte es vermitteln, damit es nicht zu Verletzungen kommt.
  3. Power-Yoga bezeichnet die moderne US-Variante des Ashtanga-Yoga. Unterschied: Die Sequenzen haben keine feste Abfolge, sie richten sich nach Schwerpunkt und Level der Teilnehmer. Und woher kommt die „Power“? Von den fordernden Übungen, die Sie mit Techniken zur bewussten Atmung dabei kombinieren.
  4. Bikram-Yoga 38 Grad, 26 Übungen, davon jeweils 2 Wiederholungen: Kommen Sie da schon beim Lesen ins Schwitzen? Dann sollten Sie die sportliche Sauna-Version besser anderen überlassen. Sie vertragen die Hitze gut? Dann könnte diese intensive körperliche Erfahrung zum Dauerbrenner für Sie werden.
  5. Vinyasa-Flow baut, wie der Name vermuten lässt, auf fließende, dynamische Übergänge zwischen den Stellungen. Spirituelle Rituale rücken in den Hintergrund. Perfekte Variante für Sportler, die Yoga als ergänzendes Training einsetzen möchten.
  6. Jivamukti-Yoga stammt aus New York City. Die Lehrer lassen unterstützend Musik im Stil der Metropole laufen. Dennoch enthält auch diese Richtung spirituelle Elemente. Mantra-Gesänge sind ein fester Bestandteil, ebenso vegane Ernährung. Wichtig: flüssige Bewegungsabläufe! Kommt Vinyasa-Flow nahe.
  7. Sivananda-Yoga kann insbesondere auf Yoga-Einsteiger eher verstörend oder abschreckend wirken. Die meist mit gelben Shirts und weißen Hosen bekleideten Lehrer beginnen die Stunde mit Mantra-Rezitationen. Nach einigen Atemübungen geht es auch schon in den Kopfstand. Stil für Erfahrene ohne Angst vor Spirituellem.
  8. Iyengar-Yoga wird im Scherz auch als Möbel-Yoga bezeichnet: Lehrer nutzen diverse Hilfsmittel wie Gurte, Blöcke und Kissen, um die Teilnehmer damit in exakt vorgeschriebene Positionen zu bringen. Die detaillierten technischen Anweisungen erfordern Zeit, entsprechend wenig dynamisch geht es zu. 
  9. Kundalini-Yoga wird oft auf Wollmatten praktiziert. Um sich vor störenden Energien zu schützen, tragen wahre Kundalini-Yogi einen Turban, der auch das komplett weiße Erscheinungsbild abrundet. Das Ziel der Erleuchtung soll durch lange Meditationen sowie Chakren-Reinigung und Mantra-Gesänge erlangt werden. Die Bewegungen sind gewöhnungsbedürftig, aber körperlich fordernd.
  10. Acro-Yoga wird fliegend praktiziert. Nein, nicht im Jet, sondern auf den Armen und Beinen eines anderen, auf dem Boden liegenden Yogi. So bringt man sich in unterschiedliche Positionen, die entweder für Entspannung oder Akrobatik sorgen. Zur Sicherheit steht immer eine dritte Person daneben. Im Mittelpunkt dieser noch sehr jungen Yoga-Form stehen Gemeinschaft und Vertrauen.

Mit Yoga die Muskeln dehnen

Statt von einem Yoga-Studio könnte man auch von einer Dehn-Bar sprechen. In den meisten Yoga-Positionen, den Asanas, werden ganze Muskelgruppen gedehnt. Aus diesem Grund sind sie den meisten klassischen Stretching- Übungen überlegen. Es gibt kaum eine effektivere Methode, etwas für die Beweglichkeit zu tun. Jede Stellung halten Sie über mehrere tiefe Atemzüge hinweg, die Muskeln werden  dadurch längere Zeit dreidimensional ausein- andergezogen. „Mit jedem Ausatmen können Sie darüber hinaus die Dehnung schrittweise intensivieren. Das ist zwar anstrengend, aber auch hocheffektiv“, sagt Coach Tan. Was aber haben Sie von einem Mehr an Beweglichkeit? In jedem Fall betreiben Sie auf diese Weise gesundheitliche Altersvorsorge. Daher beteiligen sich auch viele Krankenkassen an den Kosten für die Yoga-Kurse ihrer Mitglieder. Ob Sie nun im Büro oder auf dem Bau arbeiten, die beruflichen Tätigkeiten belasten den Körper meist einseitig, die Bewegungsvielfalt ist gering. In der Folge verkürzt sich die Muskulatur, und früher oder später büßen Sie an Beweglichkeit ein. Wer dagegen regelmäßig Yoga praktiziert, schöpft den größtmöglichen Bewegungsradius aus und kann diesen sogar erweitern. Klingt nach Faszientraining, oder? Richtig, doch Yoga gibt es schon sehr lange — jedenfalls viel länger, als die Faszien und ihre Funktionen im menschlichen Körper erforscht werden. Anatomisch vorgegeben ist nur der Spielraum unserer Gelenke, die Gelenkigkeit. Wie die Aussagen belegen, nutzen mittlerweile viele Profi-Athleten die positiven Effekte von Yoga, um sich in ihren Disziplinen umfassend zu verbessern. Aber auch Hobby-Kraftsportler profitieren davon — dank größerer Beweglichkeit holen sie mehr aus jeder einzelnen Wiederholung heraus. Ein Beispiel: Die tiefe Kniebeuge spricht deutlich mehr Muskelfasern an als eine, die bereits im 90-Grad-Winkel in den Kniegelenken endet. Wer dabei nicht ganz bis nach unten kommt, der sollte dringend mal einen Abstecher ins Yoga-Studio machen. „Dort geht’s allerdings nicht darum, die blitzsauberen Positionen des Lehrers sofort nachahmen zu können. Und auch mit der geschmeidigen Dame neben sich sollten Sie nicht konkurrieren wollen“, sagt Experte Tan. Auch Ihre erste Fahrstunde fand ja nicht gleich auf der Autobahn statt. Probieren Sie lieber, Ihre persönliche Dehnfähigkeit auszuschöpfen. Geduld wird sich auszahlen.

Yoga als Krafttraining

Sie denken, Yoga sei nicht anstrengend? Dann waren Sie wohl noch nie beim Vinyasa-Flow oder beim Power-Yoga! Doch nicht nur diese Varianten fordern und sind schweißtreibend. Ein Grund: „Sie arbeiten in Muskelketten. Im Gegensatz zum Bodybuilding finden isolierte Bewegungen einzelner Muskeln nicht statt. Stattdessen geht es hier um deren Zusammenspiel — also die so genannte intermuskuläre Koordination“, sagt Coach Tan. Das heutige Functional Training zielt damit auf dieselben Effekte wie die mehr als 2000 Jahre alte Yoga- Praxis. Fordern Sie die Muskeln als Konstrukt, wappnen Sie sich damit für die körperlichen Anforderungen des Alltags. Im Fitness-Jargon spricht man auch von einer optimierten intra- muskulären Koordination. Die bringt Sie zum Beispiel beim Squash schneller an den Ball oder beim Fußball rascher in den Strafraum. Tan: „Viele Asanas bilden darüber hinaus ein intensives isometrisches Training, indem die Muskeln den Körper in für ihn ungewohnten Positionen stabilisieren müssen.“ Das kennen Sie beispielsweise vom Unterarmstütz. Doch wer beim Yoga schon einmal die berüchtigte Krähen-Stellung probiert hat, kann darüber nur lachen: Aus der Hocke heraus das Körpergewicht nur auf Händen zu halten, ist nicht jedem gegeben. Mehr Kraft im ganzen Körper, vor allem jedoch in der Körpermitte, nehmen Sie also ganz nebenbei auch noch mit. Immer noch nicht überzeugt? Hm, wir haben ja noch gar nicht die mentalen Vorzüge erwähnt ...

Bessere Körperbeherschung mit Yoga

Wahrscheinlich kennen Sie das Gefühl, wenn Sie beim Sport alles um sich herum vergessen. Der Alltag scheint plötzlich in einer anderen Galaxie stattzufinden. Grund: Sie fokussieren Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf eine einzige Tätigkeit. Yoga intensiviert diesen Effekt. Tan: „Sie lernen, Atmung und Bewegung in Einklang zu bringen. In der Hektik des Alltags verlieren wir oft völlig das Gefühl für unsere Atmung.“ Beim klassischen Yoga geht man sogar so weit, dass die Körperhaltung die Atmung ermöglichen soll, nicht umgekehrt. In Indien sind daher 90-minütige Atemübungen vollkommen normal. Keine Sorge, da müssen Sie sich nicht durchquälen! Sehen Sie Ihren Atem eher als einen roten Faden an, der die einzelnen Haltungen miteinander verbindet. Viele, die erstmals an einer Yoga-Stunde teilnehmen, entspannt es bereits, sich zunächst bewusst auf ihre Atmung zu konzentrieren. Andere haben Probleme, sich darauf einzulassen. Doch es lohnt sich gleich doppelt, weil ruhige, langsame Atembewegungen die entschleunigende Wirkung verstärken. Somit können Sie loslassen und quasi bereits an der Studiotür die Verantwortung an den Lehrer abgegeben. Dieser sorgt auch dafür, dass Sie in Shavasana entspannen können. Damit ist das meditative Ende der Stunde gemeint, das große Finale, bei dem Sie auf dem Rücken liegend einige Minuten lang überhaupt nichts tun. „Tatsächlich ist es traditionell die Hauptaufgabe der Asanas, den Yogi am Ende auf die Entspannung vorzubereiten“, so Trainer Tan. Ob Sie dabei einen tranceartigen Zustand erleben, sanft einschlummern oder sich über das Schnarchen der älteren Dame neben sich ärgern, können wir Ihnen nicht voraussagen. Ebenso wenig können wir Ihnen Erleuchtung garantieren. Sicher ist hingegen, dass Sie das Studio mit einem anderen Gefühl verlassen.

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für Männer?

"Besonders effektiv sind Übungen, die die gesamte Beinmuskulatur dehnen", erklärt Experte Dr. Patrick Broome, der auch schon die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft trainiert hat. Waden, Ober- und Unterschenkel kommen, was das angeht, nämlich häufig zu kurz. Auch Positionen, die den unteren Rücken und die Brustmuskulatur strecken und stärken sind von Vorteil. Gerade Kraftsportler können von einer besseren Haltung und mehr Flexibilität profitieren.

Buchtipp: Yoga für den Mann von Patrick Broome; Erhältlich über amazon.de; Preis: um 18 Euro

Kurze Yoga-Einführung

Die Lebensenergie: Echte Lebensenergie steckt nicht in Kohlenhydratriegeln, sondern in uns selbst. Das wissen vor allem die Inder und nennen diese Lebensenergie Prana. Auch in China, wo sie Chi heißt, setzen sich die Menschen seit Jahrhunderten bewusst mit ihr auseinander und vollbringen unglaubliche Leistungen.

Atmen schulen: Ein Weg, Lebensenergie in gewünschte Bahnen zu lenken, ist Yoga. "Viele Spitzensportler bauen es in ihr Training ein, reden aber nicht so gern darüber", sagt Bernd Bachmeier von der Yogaschule Braunschweig. „Es ist ihnen oft peinlich, weil Yoga mit Spiritualität und Esoterik gleichgesetzt wird.“ Dabei ist Yoga für alle Ausdauersportler ein gutes Alternativtraining.

In festgelegten Körperpositionen wird dabei vor allem das Atmen geschult. Und das bringt durchaus physiologische Vorteile: So hat eine kürzlich veröffentlichte Untersuchung der amerikanischen Ball-State-Universität in Indiana gezeigt, dass bereits zweimaliges Yogatraining in der Woche das funktionelle Atemvolumen und die Ausdauer steigert.

Die folgenden drei Yoga-Übungen sollten Sie deswegen unbedingt einmal ausprobieren (ohne Vorurteile).

  1. Die Übung beginnt im Stehen (Arme seitlich abstrecken). Beim Einatmen Arme über dem Kopf falten, beim Ausatmen nach vorn kippen. Dort entspannen, vier Sekunden Luft anhalten, wieder aufrichten.
  2. In den Liegestütz gehen, die Arme durchstrecken, Hüfte sacken lassen – ausatmen. Diese Position kurz halten. Dann das Becken anheben, bis zwischen Ober- und Unterkörper ein rechter Winkel entsteht. Dabei immer auf die Atmung achten.
  3. Aus dem Vierfüßlerstand (die Knie sind auf dem Boden abgelegt) in die Liegestütz-Position gehen. Zwei Sekunden lang halten, dann absenken und einmal atmen.

Die besten Argumente für Männer-Yoga

Sie können Yoga als Gesundheitsvorsorge, Entspannungsmethode oder als Ergänzung zu Ihrer Lieblingssportart sehen. Hauptsache, Sie probieren es einmal aus. Sie sehen: Auch Muskeln können Yoga. Und falls Ihre erste Stunde Sie zu Tode langweilt, haben Sie wenigstens ein gutes Argument, nicht wieder hinzugehen. Vielleicht war es auch nur das falsche Studio oder der falsche Kurs? Für Sie ist und bleibt Yoga unmännlich? Dann hören Sie mal, was unser Coach Tan zu diesem Thema sagt: „Ursprünglich war Yoga eine reine Männerdomäne — im alten Indien war den Frauen die Praxis untersagt.“ Heute scheint es vor den Studios eine unsichtbare Hürde für Männer zu geben. Aber Hindernisse sind ja dafür da, überwunden zu werden.

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