Geschmeidige Bewegungen, richtig starke Muskeln und ewige Verletzungsfreiheit – eine gute Koordination bringt eine Menge! Die effektivsten Koordinationsübungen im Überblick
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So verbessern Koordinationsübungen Ihre sportliche Leistung
Mit dem Fahrrad in die Trambahnschienen geraten, im Bruchteil einer Sekunde den Lenker noch oben reißen – und die Situation sturzfrei meistern. Nur ein Beispiel, was Ihnen ein bestens trainiertes Koordinationsvermögen im Alltag bringt. Aber auch im Training punktet es mit enormen Vorteilen. Dazu gehört unter anderem viel mehr Kraft. Welche noch, erfahren Sie hier.
Was ist eigentlich Koordination?
So etwas wie Vitamin B. Es geht nämlich um eine gute Connection zwischen dem Gehirn und der Skelettmuskulatur. Je besser diese Verbindung ausgebaut ist, desto leichter fallen Ihnen komplexe Bewegungsmuster. "Koordination ist eine sportmotorische Fähigkeit, die Sie sich so vorstellen können: Das Gehirn funktioniert wie ein Dirigent, die Nerven wie ein Taktstock und die Muskeln bilden das Orchester", erklärt Dali Bosnjakovic, Personal Trainer aus München (www.dalistraining.de).
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Koordinationstraining erleichtert Ihnen in jeder Lebenslage den Aufstieg
Wie unterscheiden sich inter- und intramuskuläre Koordination?
Zunächst haben sie einiges gemeinsam. "Beide Formen sind wichtige Aspekte des Fitnesstrainings", so der Experte. Und beide sind dafür zuständig, dass es schnell geht, wenn es schnell gehen muss. Oder stark, oder geschmeidig oder stabil… Beim genaueren Hinsehen zeigt sich: Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb eines Muskels. Je besser die im Team arbeiten, desto mehr Kraft können sie entwickeln.
Doch das reicht nicht, um eine Bewegung an den Start zu bringen. Dazu brauchen Sie mehrere Muskeln, die als Teamplayer funktionieren. "Mit intermuskulärer Koordination ist gemeint, wie mehrere Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes zusammenarbeiten – oft geht es um den Spieler, also den Agonist, und den Gegenspieler beziehungsweise den Antagonist", sagt Bosnjakovic. Bizeps und Trizeps oder Oberschenkelvor- und –rückseite sind solche Duos. Stimmt deren Abstimmung – dazu müssen Sie zwingend gleichstark sein – bewegen Sie sich ökonomischer, runder, leichter oder schneller.
Damit die intermuskuläre Koordination überhaupt in die Gänge kommt, ist es an Ihnen, Reize zu setzen. Wer die ganze Zeit nur im Sessel sitzt, wird wohl kaum Jane vor Godzilla retten können. Aber eben auch keine 100-Kilo-Langhantel stemmen oder einen Halbmarathon finishen. Damit eine Bewegung leicht fällt, muss sie vorab oft vom Gehirn abgespeichert worden sein. Wiederholung ist in Sachen Koordination also ein wichtiger Trainingsfaktor!
Wie verbessere ich meine intramuskuläre Koordination?
Auf keinen Fall durch Planlosigkeit! "Wechseln Sie regelmäßig zwischen Maximalkraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauertraining ab", rät der Leistungssporttrainer. Ersteres eignet sich besonders gut, um die intramuskuläre Koordination zu pushen. Denn: Es animiert viele Muskelfasern dazu, sich anzuspannen. Diese Nummer ist nicht ganz ohne. "Führen Sie am besten Grundübungen mit 1 bis 6 Wiederholungen aus. Die Intensität ist entsprechend hoch und sollte zwischen 75 und 100 Prozent liegen", erklärt der Experte. 4 bis 5 Sätze müssen Sie schon durchziehen, die Pause dazwischen darf 4 bis 5 Minuten lang sein.
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Himmlisch, wie hier die inter- und intramuskuläre Koordination…
Achtung: Absolute Einsteiger lassen von dieser Trainingsform zunächst die Finger. Die Verbesserung des Kraftniveaus durch biochemische und die Nerven betreffende Prozesse sollte erst nach einem erfolgreichen Zyklus Kraftausdauer- und einem Zyklus Hypertrophietraining auf Ihrem Plan stehen. Sprich, mindestens 4 Monate Erfahrung sollte hinter Ihnen liegen.
Lässt sich das Koordinationsvermögen auch anderweitig beeinflussen?
Klar. Zum Beispiel durch regelmäßiges Dehnen. "Wer sehr flexibel ist, kann bestimmte Übungen mit hohem Koordinationsanspruch unter Umständen besser und ökonomischer ausführen", so Bosnjakovic. Obendrein spielt Ihre Kindheit und Jugend eine Rolle. "Das Koordinationsvermögen wird vor allem in jungen Jahren geschult", betont der Personal Coach. Merken Sie sich daher auch für Ihre eigenen Kids: Wer von seinen Eltern früh gefordert und gefördert wird, hat eine bessere Grundvoraussetzung, bis ins hohe Alter von einer guten Koordination zu profitieren. Also ab auf den Spielplatz und danach in den Kletterpark!
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Wie trainiere ich meine Koordination?
So flexibel wie möglich. Koordination ist nämlich nicht gleich Koordination, auch wenn jede Form mit der anderen eng zusammenhängt. "Neben der Differenzierung zwischen inter- und intramuskulärer Koordination wird zwischen 7 koordinativen Fähigkeiten unterschieden", sagt Bosnjakovic. Sprich: Das einzig wahre Koordinations-Workout gibt es nicht. Idealerweise mixen Sie immer wieder neue Pläne mit folgenden Komponenten:
Da wäre zum einen die sogenannte Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit. Kinäs, was? Kinästhetik ist die Lehre der Bewegungsempfindung. Sie verstehen weiterhin nur Bahnhof? Denken Sie anstatt an Gleise und Züge an Rückschlagsportarten wie Tennis. Kinästhetische Differenzierungsfähigkeit bezieht sich darauf, den Ball zu treffen und dabei den Schläger so zu halten, dass er wie gewünscht zurückfliegt. Dabei spielt die Kraftdosis eine Rolle. Weiterhin trainieren Tempospiele beim Laufen oder Korbleger beim Basketball diese koordinative Fähigkeit. An- und Entspannungsübungen für einzelne oder mehrere Muskeln zählen ebenfalls dazu.
Auch die räumliche Orientierungsfähigkeit beeinflusst Ihre Koordination. Die ist nicht nur wichtig, wenn Sie als Feuerwehrmann in einem total verqualmten Gebäude stehen. Sie sollten sich noch orientieren können, wenn Sie als Urbanathlon-Teilnehmer über den Reifenberg kraxeln. Hier gilt: Learning by doing, je öfter Sie sich ver-rückten Herausforderungen stellen, desto besser werden Sie darin, diese zu meistern.
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Falls Ihnen Koordinationstraining zu unmännlich erscheint – tarnen Sie es einfach als Krafteinheit
Die bekannteste Koordinationskomponente ist die Gleichgewichtsfähigkeit. Waren Sie schon mal Wakeboarden, Inlineskaten oder Slacklinen? Perfekt, dann haben Sie dabei etwas für Ihr Balancegefühl getan. Das geht aber auch einfacher: Schließen Sie bei einem normalen Training einfach mal kurz die Augen oder balancieren Sie über die Fahrbahnlinie (ja, ohne Promille-Test), stillgelegte Gleisabschnitte oder die Bordsteinkante. All das lässt den Wunsch, dass einen absolut Nichts umhauen kann, wahr werden.
Der nächste Teilaspekt der Koordination besteht aus der komplexen Reaktionsfähigkeit. Boxer wissen was gemeint ist, sonst hätten sie keine Nase mehr. Auch Torhüter beim Fuß- oder Handball können ein Lied davon singen, wie wichtig diese Fähigkeit ist. Am besten trainieren Sie diese Komponenten mit einem Partner. Beispielsweise rennt dieser im Zick-Zack vor Ihnen her und Sie müssen seine linke Schulter abschlagen. Oder Sie joggen im Kreis, drehen sich bei Ertönen einer Trillerpfeife um und fangen einen Tennisball auf.
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Sie müssen den Rhythmus nicht zwingend im Blut haben, Rhythmusfähigkeit lässt sich wie jeder andere koordinative Aspekt trainieren. Zum Beispiel mit Seilspringen oder dem Besuch einer (Step-)Aerobic-Stunde. Falls Sie denken "brauchen Männer nicht!", liegen Sie falsch: Eine gute Rhythmusfähigkeit ist nichts nur fürs Tanzen wichtig. Auch beim Tischtennis, Skilanglauf oder Schwimmen hilft sie Ihnen enorm, besser unterwegs zu sein.
Damit die Arme etwas anderes tun können als die Beine, brauchen Sie Kopplungsfähigkeit. Beim Hampelmann die Beine zur Seite zu öffnen, während die Arme Scherenbewegungen ausführen, ist ein gutes Beispiel dafür.
Raus aus der horizontalen Wasserlage, rein auf die senkrechte Sattelposition und weiter geht’s – beim Triathlon brauchen Sie neben einer blendenden Ausdauer ausreichend Umstellungsfähigkeit. Es kann definitiv nie schaden, sich schnell auf neue Situationen einstellen und reagieren zu können. Schon beim normalen Wochenend-Lauf ein paar Kraftübungen einzubauen, schult diese Anpassungsform im Vorbeigehen.
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Wer sein Koordinationsvermögen regelmäßig kickt, bleibt länger jung
Was bringt Koordinationstraining?
Ein leichteres Leben. Klingt großkotzig? Kann sein, ist aber so. "Mit etwa 25 Jahren erreichen Sie den Höhepunkt Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit – danach nimmt sie und damit auch das Koordinationsvermögen ab", erklärt der Gesundheitstrainer. Wie schnell Sie den Verfall aller motorischen Fähigkeiten zu spüren bekommen, ist von individuellen Voraussetzungen abhängig. "Durch einen gesunden und aktiven sportlichen Lebensstil lässt sich der Alterungsprozess positiv beeinflussen. Das gilt auch für die koordinativen Fähigkeiten", so Bosnjakovic. Ein paar Koordinationstrainings sind also Pflicht. Sie werden merken, dass Sie im Alltag ebenfalls geschmeidiger unterwegs sind. Flink die Treppe runtergerannt und sich geschickt in die sich gerade schließende U-Bahntür geschlängelt – wer Koordinationstraining auslässt, hat hier schlechte Karten.
Auch auf Ihr Verletzungsrisiko hat Koordinationstraining Einfluß: bei guten koordinativen Fähigkeiten beiben Verletzungen selbst beim Sport aus. Ihre Motorik läuft eben rund und erinnert nicht an einen Roboter, was Zerrungen und Prellungen aufgrund von ungeschickten Bewegungen keinen Spielraum lässt. Zudem bleibt Ihr Kopf fit: "Koordinationstraining fördert nachweislich die Konzentration und die Aufmerksamkeitsleistung", sagt der Experte. Daher kann es gerade vor einer Fortbildung nicht schaden, noch einmal besonders viel Wert auf eine koordinativ anspruchsvolle Trainingseinheit zu setzen.
Für welche Sportarten brauche ich besonders viel Koordinationsvermögen?
Für so gut wie jede. Von Skifahren über Mountainbiken bis hin zu CrossFit – überall profitieren Sie von einem soliden Koordinationsvermögen. Selbst bei wenig bewegenden Sportarten wie dem Golfspiel hilft Sie Ihnen weiter. Es kann nie schaden, innerhalb eines Trainings abzuwechseln, um schon währenddessen etwas für seine Koordination zu tun.
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Ihr Koordinationsvermögen verrät viel über Ihren Fitnesszustand
Bestes Beispiel ist Laufen. Der Cardiofitnesstrainer rät, häufiger weg vom Weg unterwegs zu sein. "Trailrunning verbessert viele fundamentale koordinative Fähigkeiten und damit in der Regel auch die Lauftechnik", erklärt er. Schließlich müssen Sie sich ständig den Gegebenheiten anpassen, was auch der Performance auf Asphalt zugutekommt.
Mit welchen Übungen trainiere ich meine Koordination am besten?
Mit diversen! Denn den einzig wahren Koordinationskick gibt es nicht. Im Folgenden hat der Experte jeweils 3 Best-of Beispiele für die unterschiedlichen Koordinationsformen für Sie ausgewählt. Wechseln Sie so oft wie möglich ab, um ständig neue Reize zu setzen.
Koordinationsübungen für die kinästhetische Differenzierungsfähigkeit
Koordinationsübungen für die räumliche Orientierungsfähigkeit
T-Heben auf dem Bauch
T-Heben auf dem Bauch
Bäuchlings auf dem Boden liegend die Arme seitlich vom Körper gestreckt anheben. Die Handflächen zeigen nach vorn. Das Becken in den Boden drücken und den Rumpf anspannen, der Blick geht zum Boden. Arme und Oberkörper gleichzeitig möglichst weit vom Boden abheben, dabei die Daumen nach hinten ziehen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Koordinationsübungen für die Gleichgewichtsfähigkeit
Liegestütze auf dem Balance-Halbball
Liegestütze auf dem Balance-Halbball
In die Liegestützposition gehen, mit den Händen auf einem Balance-Halbball abstützen und den Körper auf einer geraden Linie halten. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Kurz halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.
Koordinationsübungen für die komplexe Reaktionsfähigkeit
Koordinationsübungen für die Rhythmusfähigkeit
Schnelles Rumpfdrehen mit Berühren des Bodens
Schnelles Rumpfdrehen mit Berühren des Bodens
Aufrecht hinsetzen und die geschlossenen Beine strecken. Mit den Händen ein Handtuch zu einer Kugel knäulen und mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Den geraden Oberkörper nach hinten lehnen. Den Rumpf schnell nach rechts drehen, das Handtuch dreimal blitzschnell nacheinander auf den Boden rechts neben der Hüfte drücken, dann zügig zur linken Seite wechseln und das Ganze dort wiederholen. In der Folge wechseln Sie weiter schnell die Seiten. Der Rumpf bleibt stets gerade und die Arme und Beine gesteckt.
Koordinationsübungen für die Kopplungsfähigkeit
Hampelmann-Liegestütze
Hampelmann-Liegestütze
In einen Liegestütz gehen: Die Hände sind unterhalb der Schultern platziert, die Füße sind geschlossen. Gleichzeitig mit Händen und Füßen abstoßen, dabei sowohl Füße als auch Hände weiter auseinanderbringen und in dieser Haltung in die tiefe Position absinken. Dynamisch wieder hochdrücken und mit Händen und Füßen wieder zurück in die Ausgangsposition springen.
Rückwärtiger Stützgang
Rückwärtiger Stützgang
Auf den Boden setzen, die Knie rechtwinklig beugen, die Füße aufstellen und die Hände neben dem Gesäß platzieren. Das Gesäß anheben und den Oberkörper etwas nach hinten lehnen. Erst mit rechts einen Schritt nach vorn machen, dann den linken Fuß nachziehen und auf diese Weise durch den Raum bewegen. Die Hände setzen Sie entweder gleichzeitig mit einem Fuß auf oder in der Phase, in der sich beide Füße auf dem Boden befinden.
Kagon McLeod
Diagonales Arm- und Beinheben
Diagonales Arm- und Beinheben
Auf die Kante einer Bank setzen. Füße flach auf den Boden. Hände rechts und links auf der Bank, Handflächen nach unten. Drücken Sie mit den Armen den Po leicht von der Bank. Bewegen Sie Ihre Füße nach vorn: Körper ist vor der Bank, Oberschenkel parallel zum Boden.
Linken Fuß vom Boden heben, nach vorn strecken. Rechten Arm ausgestreckt vorm Körper halten. Position 5 bis 10 Sekunden halten, Seiten wechseln. Diese Ganzkörperübung verbindet optimal Bauch- und Rückenmuskulatur mit Hüfte, Schultern und Nacken. 3 Mal 6 Wiederholungen pro Seite, je 30 Sekunden Pause.
Koordinationsübungen für die Umstellungsfähigkeit
Medizinballwürfe über Kopf im Liegen
Medizinballwürfe über Kopf im Liegen
Mit einem Medizinball in den Händen rücklings hinlegen. Den Medizinball hinter dem Kopf halten und die Füße aufstellen. Mit dem Oberkörper explosiv nach oben kommen ,wie bei einem Sit-Up, und den Medizinball schräg nach oben gegen eine Wand schleudern. Die Arme dabei in Verlängerung der Schultern nach oben strecken.
Koordinationsübungen für die Inter- und Intramuskuläre Koordination
Aufstehen mit Kettlebell
Aufstehen mit Kettlebell
Hinlegen, Kugelhantel mit links greifen und senkrecht hochdrücken. Für mehr Halt, das linke Bein aufstellen. Mit der freien Hand aufstützen und die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Die Kugel dabei immer im Blick behalten.
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Seilspringen kickt das Koordinationsvermögen enorm
Wie (oft) kann ich Koordinationsübungen in mein Training einbauen?
Einfach immer. "Ich empfehle 1 bis 2 Koordinationsübungen in jedes Workout zu integrieren", so der Leistungsporttrainer. Beispielsweise mit Seilspringen als Warm-up oder variierten Hampelmännern haben Sie bereits eine Menge getan.
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Fazit
Ein gutes Koordinationsvermögen sorgt in jeder Sportart für mehr Leistung und Effekt. Auch im Alltag hilft es Ihnen, verletzungsfrei und dynamisch unterwegs zu sein. Regelmäßiges Training – spätestens ab dem 25. Lebensjahr – ist daher Pflicht. Bei der Übungsauswahl sollten Sie berücksichtigen, dass es 7 verschiedenen Formen von Koordination gibt und die entsprechend Ihrer Schwachstellen beziehungsweise den individuellen Herausforderungen in Ihr Workout einbauen.
Martina Steinbach, Martina Steinbach
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