Dein Gang erinnert an einen Roboter, längere Autofahrten werden zur Tortur und über einen Zaun zu springen ist für dich undenkbar? Dann wird es höchste Zeit, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Gerade Männer vernachlässigen Dehnübungen sträflich – dabei ist Stretching weit mehr als ein lästiges Pflichtprogramm nach dem Training. Es ist eine der effektivsten Selfcare-Maßnahmen, die du dir gönnen kannst.
Denn regelmäßiges Dehnen verbessert nicht nur deine sportliche Leistung, sondern wirkt auch gegen Verspannungen, Rückenschmerzen und das typische Steifheitsgefühl nach einem langen Tag am Schreibtisch. In diesem Artikel erfährst du, welche Dehnübungen wirklich zählen, wie du sie richtig ausführst und warum Flexibilität für jeden Mann essenziell ist.
Was bedeutet mehr Beweglichkeit genau?
Die Definition ist – im wahrsten Sinne des Wortes – dehnbar. "Menschen bringen nun mal unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mit", weiß Bewegungstherapeut Arlow Pieniak aus Hamburg. Manche Männer sind von der Genetik her eher steif, andere ohnehin schon sehr flexibel. Sprich, mit den Händen aus der Vorbeuge heraus auf den Boden zu kommen – und den Rücken dabei gerade zu halten! –, ist für den einen eine Leichtigkeit, für den anderen eine Challenge. Die übrigens kleiner wird, je öfter man tatsächlich versucht, zu Boden zu gehen. Nur mit den Händen versteht sich.
Dehnen vs. Mobility-Training: Was ist der Unterschied?
Einige Sportler folgen immer noch dem Irrglauben, dass sie durch Dehnen (vor oder nach dem Sport) ihre Mobilität ankurbeln. Daher klären wir dich kurz auf:
Dehnen verbessert die Flexibilität deiner Muskeln. Du streckst eine bestimmte Position und hältst sie für einen definierten Zeitraum. Das reduziert die Muskelspannung und verlängert die Muskelfasern. Ziel ist es, die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen und die Muskeln entweder auf ein Training vorzubereiten oder danach zu entspannen.
Mobility-Training geht über das reine Dehnen hinaus und ist schlichtweg umfassender. Hier ist das Ziel, die Bewegungsqualität und den Bewegungsbereich der Gelenke langfristig zu verbessern. Wie geht das? Bänder, Sehnen und Faszien werden durch gezielte Übungen einbezogen. Dadurch wird die Kontrolle, Stärke und Stabilität der Gelenke optimiert.
Merke: Dehnen entspannt die Muskeln, während Mobility-Training mehrere anatomische Strukturen einbezieht und so die Beweglichkeit der Gelenke verbessert.
Warum auch Kraftsportler beweglich sein sollten
Weil Fortschritte in den meisten Fällen mit Flexibilität zu tun haben. Und ein Training, bei dem nichts herumkommt, keinen Sinn ergibt. "Viel Kraft macht nur in Kombination mit einer hohen Beweglichkeit rundum fitter und athletischer", erklärt Pieniak. Schon eine kleine, verkürzte Stelle kann große Einbußen nach sich ziehen. Wer beispielsweise im vorderen Hüftbereich eine Verkürzung hat, kann die Muskeln im hinteren Bereich gar nicht mehr richtig ansteuern. Bei der Kniebeuge wäre also locker mehr Gewicht drin, wenn die Hüfte flexibler wäre.
Also: Erst die Beweglichkeit ermöglicht es dir, deine Muskeln im vollen Umfang zu nutzen. Manche Menschen müssen sogar erst an ihrer Beweglichkeit arbeiten, um sich überhaupt normal bewegen zu können. Auch Faszien besitzen übrigens einen Stoffwechsel, den du mit der richtigen Ernährung fördern kannst.
Gerade Kraftsportler sollten ihre Brust-, Schulter-, Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur häufiger dehnen, um muskuläre Defizite auszugleichen. Klingt nach einer Menge (Übungs-)Holz? Keine Panik, 3 Dehnungen genügen bereits, um alles abzufeuern. Welche 3 Stretches das sind, siehst du hier:
Die Dehnarten im Überblick: Statisch, dynamisch, aktiv und passiv
Dass sowohl statisches als auch dynamisches Dehnen die Beweglichkeit verbessert, zeigen auch Studien. Aber wo liegt denn jetzt der Unterschied?
Dynamisches Dehnen
"Unter dynamischem Dehnen versteht man beispielsweise das Springen, Federn und Wippen von Fußballern oder Leichtathleten vor dem Spiel beziehungsweise Wettkampf", so der Experte. Allerdings verbessern diese Moves zwar die aktive Mobilität, nicht jedoch deine Beweglichkeit per se. Dynamisches Dehnen eignet sich hervorragend als Warm-up, weil es das Nervensystem aktiviert und die Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.
Aktives Stretching
Für eine nachhaltige Verbesserung deiner Beweglichkeit setzt du besser aufs aktive Stretching. Dabei wird die Zielmuskulatur gedehnt, indem du die Gegenmuskulatur aktivierst. Der Dehnungsradius wird durch mehrere kleine Wiederholungen vergrößert, ohne dass dich ein Muskelreflex aus der Position zurückzieht.
Ein Beispiel gefällig? Dehne deinen Hüftbeuger im Ausfallschritt mit hinten erhöhtem Bein und drücke dich jeweils 10 Sekunden in die Belastung. Dabei nutzt du aktiv deine Gesäß- und Bauchmuskeln.
Passives Dehnen
"Dehnst du deine Brustmuskeln im Türrahmen, ist das passiv. Dein Körpergewicht dehnt die Brustmuskeln", erklärt Pieniak. Passives Dehnen eignet sich besonders nach dem Training, um die Muskeln zu entspannen und mental herunterzufahren.
Statisches Dehnen
Wichtig: Passives ist nicht das Gleiche wie statisches Dehnen. Letzteres beschreibt nämlich nur, dass eine eingenommene Position gehalten wird. Und gehalten. Und gehalten. Die Ausführung kann dabei sowohl aktiv (im Ausfallschritt) als auch passiv (im Türrahmen) sein.
Übrigens ist es ziemlich out, eine bereits eingenommene Dehnung durch federnde Bewegungen zu verstärken. "Diese Methode aus den 80er-Jahren hat sich als ineffektiv herausgestellt", erklärt der Personal Trainer.
Ein umfassendes Review, das 2011 im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, wertete über 150 Studien zu den akuten Effekten von statischem und dynamischem Dehnen auf die sportliche Leistung aus. Dabei zeigte sich ein differenziertes Bild:
Statisches oder dynamisches Dehnen vor dem Training?Statisches Dehnen war unmittelbar vor der Belastung durchnschnittlich mit geringeren Leistungen bei Kraft und Power (-5,1%), Sprunghöhe (-2,4%) und Sprintgeschwindigkeit (-1,3) verbunden. Die Einbußen waren tendenziell größer, wenn eine Muskelgruppe über 90 Sekunden gedehnt wurde. Bei kürzeren Dehnzeiten fielen sie meist geringer aus, die Ergebnisse waren jedoch nicht einheitlich. Dennoch kann statisches Dehnen bei langsameren exzentrischen Bewegungen sowie bei länger andauernden Kontraktionen oder Dehn-Verkürzungs-Zyklen möglicherweise neutral oder vorteilhaft sein, wie die Forschenden betonen.
Dynamisches Dehnen führte in den ausgewerteten Untersuchungen nicht zu einer Verschlechterung der Leistung. In den zusammengefassten Tests zu Kraft und Power war es im Mittel sogar mit einer Verbesserung von 4,1% verbunden.
Für schnelle, explosive oder reaktive Belastungen empfehlen die Autoren ein Warm-up aus submaximaler aerober Aktivität, dynamischem Dehnen und sportartspezifischen Bewegungen. Statisches Dehnen ist damit nicht grundsätzlich ungeeignet: Es kann die Beweglichkeit verbessern und für Sportarten mit großem Bewegungsumfang sinnvoll sein. Vor Kraft- und Schnellkraftbelastungen sollte dynamisches Dehnen jedoch den Schwerpunkt bilden.
Sollte ich ein Stretching meiner Sportart anpassen?
Gegenfrage: Verdienst du mit deinem Sport Geld? Dann fokussiere dich lieber aufs Wesentliche. Wenn du allerdings als Freizeitsportler gerne klettern gehst oder Bankdrücken machst, solltest du dein Stretching-Programm ganzheitlicher gestalten.
Und nur weil du gerade gar keinen Sport treibst, heißt das noch lange nicht, dass du dich nicht dehnen musst. Gerade durch häufiges Sitzen verkürzen die Oberschenkel-, untere Rücken-, Brust- und Hüftbeugemuskeln. Ist dir egal? Nur so lange, bis du von schlimmen Kreuzschmerzen geplagt wirst. Die entstehen nämlich durch die gerade genannten Verkürzungen. Regelmäßiges Stretching ist hier die einfachste und effektivste Gegenmaßnahme, die du in deine Selfcare-Routine einbauen kannst.
Was ist Hypermobilität – und warum kann sie gefährlich werden?
Hypermobile Menschen können ihre Gelenke über das anatomisch vorgesehene Maß hinaus bewegen. Häufig trägt auch ein besonders weiches Bindegewebe zur überdimensionierten Beweglichkeit bei. Was zunächst positiv klingt, birgt ein hohes Verletzungsrisiko. "Ohne die nötige Kraft, die Gelenke in den Bewegungen zu sichern, geht die Stabilität verloren", warnt Pieniak. Verspannungen, Zerrungen oder sogar Bandscheibenvorfälle können die Folge sein. Zudem ist die Schulter bei hypermobilen Menschen deutlich leichter auskugelbar.
Darum gilt: Je flexibler du von Natur aus bist, desto mehr Energie solltest du in den Muskelaufbau stecken. Bodybuilding hält der Experte in Bezug auf verkürzte Muskeln im Gegensatz dazu für unbedenklich. "Old School Bodybuilder haben oft nur einen geringen Bewegungsradius – aber das macht nichts, weil sie für ihren Sport auch nicht mehr brauchen. Gefährlich wird es erst dann, wenn sie Ballettübungen ausführen wollen."
Wann dehne ich am besten – vor oder nach dem Training?
Sowohl als auch. Und am besten legst du noch eine Extra-Einheit obendrauf. Es kommt nämlich auf dein Ziel an:
Vor dem Training: Dynamische Stretches erhöhen die aktive Beweglichkeit und bereiten Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. Das kann zum Beispiel beim Laufen, Schwimmen oder Radfahren sinnvoll sein, wenn du etwas schneller unterwegs sein willst. Auch ein paar Bodyweight-Varianten deiner geplanten Übung (z. B. Kniebeugen ohne Gewicht vor schweren Kniebeugen) sind sinnvoll. "Die Wahrscheinlichkeit, dass du mit Gewicht in eine tiefere Hocke kommst und damit effektiver trainierst, ist sehr hoch", erklärt Pieniak. Schließlich wird mit dieser Vorarbeit das motorische Nervensystem angesteuert und aktiviert. Dabei "erzählen" die Nerven den Muskeln schon mal, welchen Job sie in Kürze erledigen müssen. Zudem wird Gelenkflüssigkeit produziert, welche die Reibung im Gelenk mindert und seine Stabilität erhöht.
Nach dem Training: "Passives Stretching hilft die sich durch die Belastung zusammengezogenen Muskeln wieder auseinanderzuziehen. Und damit Verkürzungen vorzubeugen", erklärt der Experte. Hier wird eine Position nur gehalten, was dich nach einer Belastung mental runterfahren lässt. Halte die Positionen jeweils rund 30 Sekunden.
Separate Stretching-Einheit: Willst du deine generelle Beweglichkeit verbessern, brauchst du ein eigenständiges Stretching-Workout. "Erst wenn 2 bis 3 Minuten pro Übung vergangen sind, verändert sich wirklich etwas", sagt der Bewegungstherapeut. "Du hast sehr viel Bindegewebe um die Muskeln. Bis das frei ist, dauert es. Setze dabei auf aktives Dehnen. Auf diese Weise verbesserst du deine aktive Beweglichkeit, die du beim Training brauchst", fügt Pienak hinzu. Setze hier auf aktives Dehnen: Lege dich für 10 bis 20 Sekunden intensiv in die Dehnung, löse die Spannung und wiederhole das 4 weitere Male. Wer danach noch glaubt, Dehnen sei Wellness, muss etwas falsch gemacht haben.
Wichtig:Zwischen 2 Sätzen im Krafttraining zu dehnen, ist nicht sinnvoll. Für den Muskelaufbau ist eine gewisse Muskelspannung nötig, die durchs Stretching reduziert wird. Dein Trainingseffekt fällt dadurch geringer aus – muss ja nicht sein.
Welche Dehn-Übungen sollte jeder Mann machen?
Die Auswahl kommt auf dein Ziel an. Hier findest du eine Übersicht, welche Stretchings für wen am besten geeignet sind:
Je nachdem, wie du die Bewegungen ausführst, kann es sich um aktives oder passives Stretching handeln. Für die aktive Nummer legst du dich für 10 bis 20 Sekunden so richtig in die Belastung, löst wieder und wiederholst den Ablauf 4 weitere Male. Willst du hingegen direkt nach dem Training etwas Entspannendes tun, halte die Position einmal für rund 30 Sekunden, womit du dich beim passiven Dehnen wiederfindest. Hier findest du die besten Dehnübungen im Detail vorgestellt. Viel Spaß!
Dehnübungen für Läufer, Radfahrer, Fußballer – und den Leg-Day
Dehnübungen für Hand- & Volleyballer, Rückschlagsportler und Core-Training
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Dehnen für Männer
Idealerweise 3- bis 5-mal pro Woche. Schon 10 bis 15 Minuten pro Einheit können einen spürbaren Unterschied machen. Wenn du an deiner grundsätzlichen Beweglichkeit arbeiten willst, plane zusätzlich 1 bis 2 eigenständige Stretching-Workouts von 20 bis 30 Minuten ein.
Ja, allerdings solltest du deine Muskeln vorher leicht aufwärmen – zum Beispiel durch 5 Minuten zügiges Gehen, Treppensteigen oder leichte Bewegungen. Kaltdehnen erhöht das Verletzungsrisiko, da die Muskelfasern weniger elastisch sind.
Es gibt kein "zu früh" und kein "zu spät". Gerade ab dem 30. Lebensjahr nimmt die natürliche Beweglichkeit merklich ab. Je früher du Stretching zur Gewohnheit machst, desto besser – aber auch mit 50 oder 60 lassen sich deutliche Verbesserungen erzielen.
