Mobility_Marcel_Maurer_Inger_Diederich_800x462.jpg Oliver Poppke

Mobilitäts-Training Darum sollte jeder Kraftsportler Mobility-Übungen machen

Beweglichkeit und Flexibilität sollten zu jedem Krafttraining dazugehören. Das weiß auch Basketball-Profi und Instagram-Star Andrej Mangold und verrät warum. Plus: die wichtigsten Übungen

Krafttraining macht steif und unbeweglich? Stimmt nicht. Denn wer Mobility-Übungen richtig in sein Krafttraining integriert, verbessert die Beweglichkeit seiner Gelenke und hält seine Muskeln flexibel. Das sagt auch Instagram-Star Andrej Mangold (@Dregold), der 10 Jahre Profi-Basketball-Erfahrung hat, in der Basketball-Bundesliga (BBL) spielte und sogar für die deutsche Nationalmannschaft aufgelaufen ist.

Für den Ex-Profi-Sportler sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine. Denn wer wie Andrej auf Top-Niveau spielen will, sollte verletzungsfrei bleiben. Und Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor typischen Sport-Wehwehchen. Wir haben den Basketballer gefragt, warum gerade Kraftsportler die eigene Beweglichkeit trainieren sollten und wie er selbst Mobility und Kraftsport verbindet.

Für Instagram-Star und Basketballer Andrej Mangold sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine
Oliver Poppke
Für Instagram-Star und Basketballer Andrej Mangold sind Mobility-Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine

Was ist Mobility-Training?

Mit Mobility oder Mobilität ist der Bewegungsumfang der Gelenke gemeint. Mobility-Training soll eben diese Beweglichkeit verbessern. Aber aufgepasst: Nicht Mobilität mit Flexibilität verwechseln, die zwar nah beieinander liegen, aber voneinander zu trennen sind. Denn während Mobilität die Beweglichkeit der Gelenke beschreibt, meint Flexibilität die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.

Was bringt mir Mobility-Training?

"Ich integriere Mobility-Übungen in jeden neuen Trainingsplan, um meine Beweglichkeit auf Trab zu halten. So beuge ich verkürzten Muskeln vor und bekomme wieder ein besseres Körpergefühl. Gerade wenn ich mich nach längeren Trainingspausen nicht mehr so geschmeidig bewege, steif geworden bin", verrät Athlet Andrej.

Plus: Wer intensiv trainiert und sein Verletzungsrisiko minimieren will, sollte regelmäßig Mobility-Übungen in sein Krafttraining integrieren. Mobilitätstraining ist zudem ein super Warm-up: "Jeder Profi-Sportler weiß, dass man sich mit steifen Gelenken schnell ernste Gelenksverletzungen zuziehen kann. Mein oberstes Gebot ist daher, die Gelenke vor jedem Training oder Basketball-Punktspiel mit verschiedenen Übungen aufzuwärmen“, sagt Andrej.

Insta-Star Andrej Mangold: "Ich integriere Mobility-Übungen in jeden neuen Trainingsplan."
Oliver Poppke
Insta-Star Andrej Mangold: "Ich integriere Mobility-Übungen in jeden neuen Trainingsplan."

Das Krafttraining wird dadurch viel effektiver, denn für nahezu jede Muskelaufbauübung gilt: Nur wer die Muskeln im vollen Bewegungsradius beansprucht, holt alles aus seinem Workout raus. "Ich achte immer darauf, in der 'Full Range of Motion', also im maximalen Bewegungsradius, zu trainieren. Erst dann reize ich den ganzen Muskel von seiner größtmöglichen zu seiner kürzest möglichen Länge voll aus", so der Insta-Star.

Weitere Gründe: Ob im Alltag oder Sport, Mobility-Workouts halten und verbessern deine Bewegungsqualität, fördern die Durchblutung der Gelenke und:

  • Wer regelmäßig seine Gelenk-Beweglichkeit trainiert, dehnt zugleich Muskeln und Bänder, wird flexibler.
  • Für eine satte Muskelhypertrophie, die Verdickung der Muskelfasern, muss das muskuläre Bindegewebe, die Faszien, gedehnt werden – auch dafür sorgen Mobility-Übungen. Nur so haben die Muskelfasern ausreichend, Platz sich ausbreiten und größer zu werden.
  • Wer seine Gelenke in allen Bewegungsebenen voll beweglich hält, der verringert die Gefahr schmerzhafter Verletzungen der Gelenkkapsel.

Was sind die besten Mobility-Übungen?

Andrej empfiehlt den "World’s Greatest Stretch" oder auch "Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung" genannt, eine der effektivsten Mobility-Übungen überhaupt. "Mit der Übung mobilisiere ich zeitgleich die Brustwirbelsäule, Schulter- und Hüftgelenke und dehne mit Beinbeuger, Waden, Gesäßmuskeln gleich diverse Muskeln auf einmal", sagt er. Die Übung verbindet dynamische Dehnelemente mit statischen Bestandteilen, lockert den gesamten Körper, macht ihn beweglicher. So funktioniert's:

Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
Level
Fortgeschrittener
Hauptregion
Ganzkörper
Nebenregion
Adduktoren, Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Beinbeuger, Beinstrecker, Gesäßmuskulatur, Wadenmuskulatur
Hilfsmittel
Ohne Geräte
Ausführung
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung im Video
Übungsschritte
  1. Aufrecht schulterbreit hinstellen und Körperspannung aufbauen.
  2. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn machen und den geraden Oberkörper vorbeugen. Mit der linken Hand auf Höhe des rechten Fußes aufstützen und den rechten Ellenbogen gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels drücken. Das linke Knie bleibt in der Luft. Zwei bis drei Sekunden halten.
  3. Den Rumpf nach rechts aufdrehen und den rechten Arm möglichst senkrecht nach oben strecken. Zwei bis drei Sekunden halten.
  4. Den Rumpf zurückdrehen und die rechte Hand außen neben dem Fuß platzieren. Die Hüfte gerade nach hinten oben schieben, das rechte Bein dabei strecken. Der rechte Fuß steht ganz auf dem Boden, der linke mit dem Ballenbereich. Die Position für fünf Sekunden halten, dann auflösen und mit der anderen Seite fortfahren. Bei Bedarf wechselseitig wiederholen.

Auch die "Brustrotation in Seitlage" oder "Open Book Stretch" setzt Andrej ein. "Der Open Book Stretch ist perfekt geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren“, sagt er. Der Oberkörper wird in mehreren Wiederholungen langsam und kontrolliert bis zum Anschlag, zur seitlich fixierten Lendenwirbelsäule, verdreht und gehalten.

Der Open Book Stretch ist perfekt geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren
Starstuff / Shutterstock.com
Der Open Book Stretch ist perfekt geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren

Wie oft sollte ich das machen? Wie integriere ich Mobility-Übungen in mein Training?

"Wenn ich im Studio trainiere, mache ich meine Mobility-Übungen in aktiven Pausen zwischen den Sätzen. An den 2 bis 3 Tagen, wenn ich im Basketball-Training oder im Basketball-Punktspiel bin, mache ich die Übungen jeweils vorher", erzählt Andrej. Aktive Pausen mit integrierter Mobility halten übrigens auch deine Fettverbrennung am Laufen. Das ist viel effektiver, als sich nach einem Satz auf die nächste Hantelbank zu setzen und aufs Handy zu starren.

Fazit: Gute Beweglichkeit ist die Basis für den Trainingserfolg

Mobility-Übungen gehören auf jeden neuen Trainingsplan. Fitness-Model Andrej Mangold bringt damit gleich drei Trainingsaspekte unter einen Hut, kombiniert so Warm-up, Verletzungsprävention und Muskeldehnung. Plus: Das Training begünstigt das Muskelwachstum. Am besten gleich ausprobieren!

Weitere Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Probleme:

Wir haben auch mit Mobility-Trainer Marcel Maurer gesprochen. Seine besten Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Verkürzungen:

1. Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

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Inger Diederich
Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

So geht’s: Einbeiniger Kniestand, der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten Beins. Der Oberkörper wird über das aufgestellte Knie gedreht, die Hand bewusst lang lassen. Das Knie des aufgestellten Beins gegen die Hand nach außen drücken.

2. L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

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Marcel Maurer
L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

So geht’s: Schulterblätter nach unten ziehen, beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Ellenbogen beugen. Unterarme ein paar mal im Wechsel nach oben und unten drehen, sodass die Handfläche des oberen Armes nach vorn und die des unteren nach hinten zeigt. Aus dieser Position die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

3. Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

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Inger Diederich
Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

So geht’s: Aufrechter Stand, Hände gleiten langsam an den Beinen entlang. Versuchen bei gestreckten Beinen die Handfläche komplett vor den Zehenspitzen abzulegen. Langsam nach vorne in den Stütz wandern und wieder zurückkommen.

4. Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

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Inger Diederich
Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

So geht’s: Breiter Stand, auf einer Seite das Knie beugen. Oberkörper bleibt aufrecht, Knie an der Fußspitze ausrichten, Füße fest am Boden. Innere Hand am Boden ablegen, den äußere Arm angewinkelt über dem Kopf in die Länge ziehen. Drei Sekunden halten, langsam zur anderen Seite verlagern.

5. Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

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Inger Diederich
Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So geht’s: Variante 1, frontales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor und zurück schwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

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Inger Diederich
Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

6. Hover bei verkürzten Sprunggelenken

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Inger Diederich
Hover bei verkürzten Sprunggelenken

So geht’s: Im Stütz, aus den Zehenspitzen nach vorne schieben, 2-3 Sekunden halten, zurück nach hinten schieben und die Fersen soweit wie möglich zum Boden bringen. Auch hier 2-3 Sekunden halten. 

7. Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

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Inger Diederich
Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

So geht’s: Variante 1: Kniestand, Handrücken am Boden ablegt, die Finger zeigen zueinander. Gewicht langsam nach vorne verlagern und so den Druck erhöhen, 2-3 Sekunden halten und das Gewicht wieder nach hinten verlagern.

Variante 2: Kniestand, Handflächen ablegen, Fingerspitzen zeigen zu den Knien, Gewicht weit nach vorne verlagern. Langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Streckung und den Druck dadurch erhöhen. 2-3 Sekunden halten und wieder nach vorne verlagern.

Immer schön mobil bleiben! Mit regelmäßigem Mobility-Training bleibst du beweglich und holst im Training die volle Leistung aus dir heraus. 

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