Mobility Training für Männer Nomad_Soul/Shutterstock

Mobility-Training für Kraftsportler

Mobilitätstraining Darum sollte jeder Kraftsportler Mobility-Übungen machen

Beweglichkeit und Flexibilität sollten zu jedem Krafttraining dazugehören. Wir verraten warum und worauf du achten solltest. Plus: die wichtigsten Übungen

Krafttraining macht steif und unbeweglich? Stimmt nicht. Denn wer Mobility-Übungen richtig in sein Krafttraining integriert, verbessert die Beweglichkeit seiner Gelenke und hält seine Muskeln flexibel. Das sagt auch Mobility-Trainer Marcel Maurer, der Experte zeigt seine besten Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Verkürzungen.

Mobility-Übungen sollten ein fester Bestandteil deiner Trainingsroutine sein. Denn wer sein Krafttraining auf Top-Niveau bringen will, sollte verletzungsfrei bleiben. Und Mobilitätstraining hält nicht nur die muskuläre Balance im Gleichgewicht, es schützt auch vor typischen Sport-Wehwehchen. Wir zeigen, warum gerade Kraftsportler die eigene Beweglichkeit trainieren sollten und du am besten Mobility und Kraftsport verbindest.

Was ist Mobility-Training?

Mit Mobility oder Mobilität ist der Bewegungsumfang der Gelenke gemeint. Mobility-Training soll eben diese Beweglichkeit verbessern. Aber aufgepasst: Nicht Mobilität mit Flexibilität verwechseln, die zwar nah beieinander liegen, aber voneinander zu trennen sind. Denn während Mobilität die Beweglichkeit der Gelenke beschreibt, meint Flexibilität die Fähigkeit der Muskeln sich zu dehnen.

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Was bringt mir Mobility-Training?

Indem du Mobility Übungen in deine Trainingsroutine integrierst, bleibst du beweglich und geschmeidig. Du beugst verkürzten Muskeln vor und bekommst ein besseres Körpergefühl. Vor allem nach längeren Trainingspausen wird man oft steif und unbeweglich, hier kann Mobility Training Abhilfe schaffen.

Plus: Wer intensiv trainiert und sein Verletzungsrisiko minimieren will, sollte regelmäßig Mobility-Übungen in sein Krafttraining integrieren. Mobilitätstraining ist zudem ein super Warm-up, denn jeder Sportler weiß, dass steife Gelenke das Risiko von Gelenksverletzungen erhöhen. Du solltest deine Gelenke also vor jedem Training, ob Kraft- oder Athletiktraining, ausreichend aufwärmen.

Das Krafttraining wird dadurch viel effektiver, denn für nahezu jede Muskelaufbauübung gilt: Nur wer die Muskeln im vollen Bewegungsradius beansprucht, holt alles aus seinem Workout raus. Achte also immer darauf, die Full Range of Motion, also den maximalen Bewegungsradius zu trainieren. Erst dann reizt du den ganzen Muskel voll aus.

Weitere Gründe: Ob im Alltag oder Sport, Mobility-Workouts halten und verbessern deine Bewegungsqualität, fördern die Durchblutung der Gelenke und:

  • Wer regelmäßig seine Gelenk-Beweglichkeit trainiert, dehnt zugleich Muskeln und Bänder, wird flexibler.
  • Für eine satte Muskelhypertrophie, die Verdickung der Muskelfasern, muss das muskuläre Bindegewebe, die Faszien, gedehnt werden – auch dafür sorgen Mobility-Übungen. Nur so haben die Muskelfasern ausreichend, Platz sich ausbreiten und größer zu werden.
  • Wer seine Gelenke in allen Bewegungsebenen voll beweglich hält, der verringert die Gefahr schmerzhafter Verletzungen der Gelenkkapsel.

Was sind die besten Mobility-Übungen?

Wir empfehlen den "World’s Greatest Stretch" oder auch "Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung" genannt, eine der effektivsten Mobility-Übungen überhaupt. Mit der Übung mobilisierst du zeitgleich die Brustwirbelsäule, Schulter- und Hüftgelenke und dehnst mit Beinbeuger, Waden, Gesäßmuskeln gleich diverse Muskeln auf einmal. Die Übung verbindet dynamische Dehnelemente mit statischen Bestandteilen, lockert den gesamten Körper, macht ihn beweglicher. So funktioniert's:

Beste Dehnübung der Welt
Level
Einsteiger
Hauptregion
Ganzkörper
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne machen und das rechte Bein neben die rechte Hand stellen. Die Hände berühren weiterhin den Boden. Rumpf weiterhin anspannen.
  3. Den Oberkörper nach rechts aufrotieren, sodass der rechte Arme senkrecht nach oben in die Luft zeigt. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.

Auch die "Brustrotation in Seitlage" oder "Open Book Stretch" ist ein echter Mobility-Geheimtipp. Der Open Book Stretch ist perfekt geeignet, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren. Der Oberkörper wird in mehreren Wiederholungen langsam und kontrolliert bis zum Anschlag, zur seitlich fixierten Lendenwirbelsäule, verdreht und gehalten.

Gesäßdehnung, einseitige – im Liegen
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Das rechte Bein ausstrecken, das linke Bein angewinkelt aufstellen.
  2. Das linke Bein über das rechte auf die andere Seite des Körpers fallen lassen. Mit der rechten Hand das linke Knie leicht zum Boden drücken. Den linken Arm seitlich am Körper abspreizen und auf den Boden legen. Die Brust zeigt nach oben, mit beiden Schultern den Boden berühren. Position halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen Arm- und Beinstellung tauschen und das rechten Bein über das linke fallen lassen.

Wie oft sollte ich das machen? Wie integriere ich Mobility-Übungen in mein Training?

Beim Fitnesstraining im Studio kannst du die Mobility-Übungen in aktiven Pausen zwischen den Sätzen machen. Bei deiner Jogging-Runde oder dem Fußballtraining machst du die Übungen am besten vorher. Aktive Pausen mit integrierter Mobility halten übrigens auch deine Fettverbrennung am Laufen. Das ist viel effektiver, als sich nach einem Satz auf die nächste Hantelbank zu setzen und aufs Handy zu starren.

Weitere Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Probleme:

Wir haben mit Mobility-Trainer Marcel Maurer gesprochen. Seine besten Mobility-Übungen gegen typische Kraftsportler-Verkürzungen:

1. Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

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Inger Diederich
Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

So geht’s: Einbeiniger Kniestand, der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten Beins. Der Oberkörper wird über das aufgestellte Knie gedreht, die Hand bewusst lang lassen. Das Knie des aufgestellten Beins gegen die Hand nach außen drücken.

2. L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

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Marcel Maurer
L-Stretch bei eingeschränkter Schulterrotation und Schulterschmerzen

So geht’s: Schulterblätter nach unten ziehen, beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Ellenbogen beugen. Unterarme ein paar mal im Wechsel nach oben und unten drehen, sodass die Handfläche des oberen Armes nach vorn und die des unteren nach hinten zeigt. Aus dieser Position die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

3. Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

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Inger Diederich
Handwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

So geht’s: Aufrechter Stand, Hände gleiten langsam an den Beinen entlang. Versuchen bei gestreckten Beinen die Handfläche komplett vor den Zehenspitzen abzulegen. Langsam nach vorne in den Stütz wandern und wieder zurückkommen.

4. Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

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Inger Diederich
Adduktoren-Dehnung bei verspannten Oberschenkeln nach dem Beintraining

So geht’s: Breiter Stand, auf einer Seite das Knie beugen. Oberkörper bleibt aufrecht, Knie an der Fußspitze ausrichten, Füße fest am Boden. Innere Hand am Boden ablegen, den äußere Arm angewinkelt über dem Kopf in die Länge ziehen. Drei Sekunden halten, langsam zur anderen Seite verlagern.

5. Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

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Inger Diederich
Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So geht’s: Variante 1, frontales Schwingen: Auf einem Bein stehend, das andere Bein dynamisch vor und zurückschwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend, das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

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Inger Diederich
Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

Variante 2, laterales Schwingen: Auf einem Bein stehend, das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Die Arme zum Balanceausgleich entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

6. Hover bei verkürzten Sprunggelenken

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Inger Diederich
Hover bei verkürzten Sprunggelenken

So geht’s: Im Stütz, aus den Zehenspitzen nach vorne schieben, 2-3 Sekunden halten, zurück nach hinten schieben und die Fersen soweit wie möglich zum Boden bringen. Auch hier 2-3 Sekunden halten.

7. Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

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Inger Diederich
Handgelenke mobilisieren gegen Fehlhaltungen

So geht’s: Variante 1: Kniestand, Handrücken am Boden ablegt, die Finger zeigen zueinander. Gewicht langsam nach vorne verlagern und so den Druck erhöhen, 2-3 Sekunden halten und das Gewicht wieder nach hinten verlagern.

Variante 2: Kniestand, Handflächen ablegen, Fingerspitzen zeigen zu den Knien, Gewicht weit nach vorne verlagern. Langsam das Gewicht nach hinten verlagern und die Streckung und den Druck dadurch erhöhen. 2-3 Sekunden halten und wieder nach vorne verlagern.

Immer schön mobil bleiben! Mit regelmäßigem Mobility-Training bleibst du beweglich und holst im Training die volle Leistung aus dir heraus. Gute Beweglichkeit ist die Basis für den Trainingserfolg und du bringst damit gleich drei Trainingsaspekte unter einen Hut, Warm-up, Verletzungsprävention und Muskeldehnung. Plus: Das Training begünstigt das Muskelwachstum. Am besten gleich ausprobieren!

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