Diese Übungen garantieren anhaltend massive Muskeln, ohne dass du dich bewegen musst. Beim unterschätzten isometrischen Training verbesserst du Maximalkraft, Kraftausdauer und Griffkraft
11.12.2020
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Isometrisches Training Mit diesen isometrischen Übungen baust du Muskeln auf, ohne dich zu bewegen
In diesem Artikel:
Eine Bewegung zu halten klingt für dich nach Stretching, nicht aber nach krassen Muskel- und Kraftzuwächsen? Falsch! Kaum eine andere Trainingsform fordert von dir derart viel ab als die statische. Beim dynamischen Training ist meist klar, ob noch eine Wiederholung mehr drin ist oder nicht. Für ein paar weitere Sekunden Haltearbeit brauchst du vor allem Willenskraft. Und die lohnt sich. Schließlich trainieren die wenigsten Männer regelmäßig ihre Statik. Zu Unrecht, isometrisches Training setzt ungeahnte Trainings-Reize.
Was ist isometrisches Training überhaupt?
Isometrisches Training ist ein Training ohne Bewegung. Gibt es nicht? Gibt es! Im Unterschied zu einer exzentrischen Belastung, bei der ein Muskel gegen einen Widerstand in die Länge gezogen wird (wie beim Armstrecken) oder zur konzentrischen Belastung (beim Armbeugen), verändert sich die Länge des arbeitenden Muskels dabei nicht. Der Kraftakt entsteht durch einen aufgebauten Druck oder Zug, der so lange wie möglich gehalten wird – der Muskel steht also unter maximaler Dauerspannung (isometrische Kontraktion). Bestimmt hast du schon mal Tauziehen oder Armdrücken gemacht, oder? Dann hast du bereits isometrisch trainiert.
Personal Trainer Artjom Maier aus Reutlingen bei Stuttgart erklärt: "Isometrisches Training ist kein in sich geschlossenes System. Vielmehr kann es punktuell da eingesetzt werden, wo es gebraucht wird". Beispielsweise, um Schwachstellen auszugleichen und Trainingsplateaus zu überwinden. Der Buchautor ("Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr Stärke", Meyer & Meyer, um 20 Euro) hat das bereits erfolgreich getestet. Er verbesserte seine Leistung beim Kreuzheben enorm, indem er alle 2 bis 3 Tage einfach nur zugriff und – im wahrsten Sinne des Wortes – abhing. "Mir fehlte die Griffkraft, um beim Deadlift Fortschritte zu machen. Darum hängte ich mich mit meinen 90 Kilo einarmig an eine Klimmzugstange." Als er diese isometrische Übung nach rund 10 Wochen mehr als 20 Sekunden durchhielt, knackte er die 180-Kilo-Marke beim Kreuzheben. "Der große Vorteil ist, dass ich mich ausschließlich auf meine Griffkraft konzentrieren konnte. Ich musste weder auf meinen Rücken noch auf eine korrekte Bewegungsausführung achten", erklärt Maier.
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Die Vorteile: So effektiv sind isometrische Übungen
Personal Trainer Maier zufolge helfen isometrische Übungen dabei, die Maximalkraft länger aufrechtzuerhalten. Davon profitieren unter anderem Armwrestler – aber auch der Kumpel, dessen Umzugskarton Sie in den 6. Stock tragen. Für das passende Armtraining musst du nicht mal ins Studio, ein Besuch im Bad genügt: "Nimm eine analoge Waage in beide Hände und press diese so fest wie möglich zusammen. Die Anzeige schnellt daraufhin auf 60, 70 oder 80 Kilo hoch, aber schon nach 1 Sekunde sind es 5 Kilo weniger und nach 10 Sekunden wird wahrscheinlich nur noch die Hälfte angezeigt", sagt der Experte. Wiederholst du die Übung jeden zweiten oder dritten Tag, wirst du deine Maximalkraft relativ schnell für 5 bis 10 Sekunden halten können.
Zudem können statische – letztlich nur ein anderer Ausdruck für isometrisch – Übungen spürbar die Kraftausdauer verbessern. Indem du dich im besten Fall für 30 Minuten nicht bewegst. Und zwar zum Beispiel, während du den sogenannten Reiterstand ausführst, eine tiefe Hockstellung mit weit geöffneten Beinen. "Diese Position nehmen Kampfsportler besonders häufig ein. Sie trainiert die Beinmuskulatur und dehnt die hintere Muskelkette, was unter anderem Rückenprobleme lindert", erläutert Maier, der diverse chinesische Kampfkünste betreibt. Der Hintergedanke bei dieser Übung ist: Wer die schwerste Position der Kniebeuge über lange Zeit halten kann, meistert sie bei der klassischen Ausführung mit viel Gewicht ebenfalls locker.
Für welche Muskel-Ziele eignet sich isometrisches Krafttraining?
"Generell kann man mit statischem Krafttraining alle Muskeln trainieren", sagt Maier. Besonders gut eignen sich reine Halte-Übungen laut dem Experten jedoch für die Rumpfstabilität, Beinmuskulatur und Griffkraft. Die Planke bzw. der Unterarmstütz ist so ein Beispiel für pure isometrische Arbeit, die sowohl den Bauch, Rücken, Seiten und die tiefliegenden Muskeln fordert. "Kräftige Coremuskeln sind im Training und Alltag unerlässlich, Liegestützen funktionieren ohne sie nicht", so der Personal Trainer. Allerdings sieht es auch ohne kräftige Schenkel mit einem guten Standing schlecht aus. Übungen wie der Reiterstand oder die Wandhocke sind ideal, um die Liebste angemessen über die Türschwelle zu tragen. Zudem trainierst du immer, wenn du (Kurz-)Hantel, Kettlebell oder Klimmzugstange anfässt, deine Griffkraft auf statische Weise. Die Haltung der Hände verändert sich ja nicht, je fester du zugreifst, desto härter trainierst du. Zudem hilft es dir beispielsweise beim Press, die Hantel nach oben zu führen.
Eignet sich isometrisches Training für den Muskelaufbau?
Auf jeden Fall! Neben den klassischen, isometrischen Moves kannst du so gut wie jede andere Kraftübung mit Gewicht statisch ausführen, indem du die Übung am schwersten Punkt einfrierst. Und hältst. Hääältst. So verlängerst du die Zeit, in der deine Muskeln unter Spannung stehen – das fördert das Muskelwachstum. Ein neuer Trainingsreiz muss also nicht zwingend mehr Scheiben auf der Hantelstange bedeuten, eine Prise Statik lässt die Intensität für die entsprechenden Muskeln genauso gut ansteigen. Ein klassisches Beispiel ist Bankdrücken. Führe zunächst wie gewohnt deine Sets aus und hänge bei dem letzten eine Haltephase an. "Das kann sowohl am tiefsten, als auch am höchsten Punkt der Bewegung sein", erklärt der Experte. "Oft reicht die Power noch, um die Stange mit ausgestreckten Armen zu halten, wenn unten schon nichts mehr geht".
Ein Hinweis: Teste das starke Innehalten bitte nie allein! Entweder hast du deinen Trainingsbuddy oder ein Rack an deiner Seite, um die Stange schnell loszuwerden, wenn dich die Kraft verlässt. Es gibt allerdings einige Übungen, bei denen der Einfrier-Effekt nicht ganz so groß ist, wie er mit einer reinen isometrischen Bewegung wäre. "Einen Bizeps-Curl zu halten ist weniger effektiv, als sich mit rechtwinklig gebeugten Armen an eine Klimmzugstange zu hängen", so der Coach. Einfach, weil beim Curl mit weniger Gewicht als an der Stange gearbeitet wird.
Obendrein verbessern statische Übungen die sogenannte Mind-Muscle-Connection. Eine Technik, auf die unter anderem Arnold Schwarzenegger setzte. Der Trick: Konzentriere dich mit maximaler Aufmerksamkeit auf genau den Muskel, den du trainieren willst. "Auf diese Weise isoliert man ihn besser, was zu größerem Wachstum führt. Denn sowohl die inter- also auch die intramuskuläre Koordination lässt sich durch dieses direkte Ansteuern intensivieren", erläutert der Fachmann. "Beim Lat-Zug zum Beispiel arbeiten bei vielen vor allem die Arme, obwohl eigentlich vor allem der Rücken ran soll. Wenn ich weiß, wie ich die Rückenmuskeln direkt ansteuere, passiert das nicht." Du kannst auch zwischen den einzelnen Sätzen deines regulären Trainingsprogramms isometrisch trainieren und so die Kopf-Muskel-Connection verbessern. Ganz einfach, indem du den Arnold in dir weckst – und alles anspannst, was du an Muskeln hast.
Was müssen Männer beim statischen Training beachten?
"Wer eine Bewegung anhält, neigt dazu, auch den Atem anzuhalten. Dadurch kann der Blutdruck jedoch in grenzwertige Bereiche ansteigen", warnt der Coach. Achte daher darauf, so banal es auch klingen mag, tief und regelmäßig zu atmen. Auch ausreichende Ruhephasen sind wichtig. "Isometrie als Intensitätstechnik einzusetzen, fordert das zentrale Nervensystem stark heraus. Bei einigen statischen Übungen wie der Human Flag ist es genauso. Darum sollten bis zum nächsten Training mindestens 2 bis 3 Tage vergehen", betont der Experte. Obendrein wird der passive Bewegungsapparat bei passiven Bewegungen stärker belastet. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen mehr Zeit zur Erholung als Muskeln – auch das solltest du bei deiner statischen Trainingsplanung berücksichtigen.
Maiers Tipp für extrem ambitionierte Ziele: "Um Finger-Liegestütz oder Finger-Klimmzüge zu lernen, nimmst du dir mindestens ein Jahr Zeit. Sonst ist die Verletzungsgefahr zu groß." Viele Kerle lassen sich beim statischen Krafttraining von der Monotonie abschrecken. Sieh es als Challenge, endlich mal mental zur Ruhe zu kommen. Eine halbe Stunde im Reiterstand zu stehen schafft viel Zeit für einen klaren Kopf, aber auch schon ein paar Minuten in der Plank können die Lösung für dein Job- oder Beziehungsproblem mit sich bringen. Einfach, weil du Zeit hast, in Ruhe darüber nachzudenken. Nicht dein Ding? Na gut – dann stellst du dich eben vor den Fernseher...
Wie sehen die besten isometrischen Übungen für mehr Muskeln aus?
Hier findest du 12 isometrische Übungen, die deine Muskeln und Kraft etagenweise ausbauen
1. Isometrische Übungen für den ganzen Körper
Isometrisch trainieren: Kopfstand
Kopfstand
- Die Unterarme im Vierfüßlerstand ablegen und die Hände nebeneinander platzieren.
- Den Kopf zwischen den Unterarmen aufsetzen, die Knie heben und die Beine strecken. Körperspannung aufbauen, dann mit den Füßen in Richtung Kopf wandern, bis der Oberkörper fast senkrecht steht.
- Das Gewicht noch weiter auf die Unterarme verlagern, ein Bein anwinkeln und kontrolliert vom Boden abheben.
- Das andere Bein nachziehen, die Balance finden und dann beide Beine langsam nach oben strecken und schließen. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.
- So lange wie möglich halten, dann die Füße kontrolliert absenken.
Isometrisch trainieren: Fahne auf dem Boden
Fahne auf dem Boden
Wer träumt nicht davon, die Flagge im Griff zu haben? Bei dieser Variante startest du am Boden. Mit dem Kopf vor eine bodennahe Möglichkeit zum Festhalten (wie ein Geländer, ein Holzbalken oder das Bein eines stabilen Tisches) rücklings hinlegen. Den Gegenstand mit beiden Händen über Kopf greifen. Mit gestreckten Beinen zuerst die Hüfte und dann den Oberkörper nach oben strecken, sodass nur noch die Schultern Bodenkontakt haben. Der Körper steht fast senkrecht. Den gestreckten Körper langsam so weit es geht absenken und die erreichbare Endposition halten. Das Becken dabei fest durchdrücken, um die Körperspannung zu halten. So lange wie möglich halten, auch wenn du merkst, dass sich der Bodenabstand kontinuierlich verkleinert. So lernst du die Human Flag.
2. Isometrische Übungen für Beine und Gesäß
Statisches Einbeindrücken gegen eine Wand
Statisches Einbeindrücken gegen eine Wand
- Mit dem Rücken vor eine Wand stellen, das linke Bein leicht beugen und den rechten Fuß mit der Sohle auf die Wand setzen, sodass der Unterschenkel waagerecht zum Boden ist.
- Die Arme vor der Brust kreuzen und die Hände auf der vorderen Schulter ablegen. Den Oberkörper aufrecht halten und Rumpfspannung aufbauen.
- Mit der rechten Fußsohle kräftig gegen die Wand drücken, als wenn diese weggeschoben werden muss – ohne dass sich die Position des Körpers verändert.
- So lange wie möglich halten, danach das Bein wechseln.
Wandsitzen
- Wie viele Sekunden halten Sie durch? Unter Spannung sind hierbei Oberschenkel und Gesäß.
- Mit dem Rücken an eine Wand lehnen und das Gesäß langsam absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Das Knie nicht weiter als 90 Grad beugen und den Rücken flach gegen die Wand drücken.
- Die Hände auf die Hüfte legen, ohne sich damit abzustützen.
- So lange wie möglich halten.
Nackenziehen gegen einen Widerstand
- Vor ein Geländer (oder einen schweren Tisch) stellen und dieses (diesen) mit beiden Händen von unten etwas weiter als schulterbreit greifen.
- Die Arme sind leicht gebeugt, die Daumen zeigen nach außen. Mit den Händen fest an der Stange (an dem Tisch) ziehen, als wenn diese (dieser) hochgehoben werden muss.
- Dazu die Schultern gedanklich in Richtung der Ohren ziehen.
- Die Spannung so lange wie möglich halten.
3. Isometrische Übungen für den Rücken
Rückenbrücke
Rückenbrücke
- Mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken legen.
- Die Fersen in den Boden drücken und die Arme hinter dem Kopf ablegen. Den Rumpf anspannen und die Hüfte möglichst weit anheben.
- In dieser Position berühren nur noch Fersen, Schultern und Arme den Boden.
- So lange wie möglich halten.
4. Isometrische Übungen für Bauch und Rumpf
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Unterarmstütz
Unterarmstütz
- In die Unterarmstütz-Position gehen.
- Der Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine gerade Linie.
- Dazu den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Das Gesäß fest anspannen.
- Die Position so lange wie möglich halten.
Seitlicher Unterarmstütz
Seitlicher Unterarmstütz
- In der Seitlage auf den Boden legen und den Oberkörper auf den linken Unterarm stützen.
- Das Becken anheben...
- ... bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- In der Hüfte stabil bleiben.
- Dazu Gesäß und Bauch fest anspannen.
- Position so lange wie möglich halten.
- Dann die Seite wechseln.
Umgekehrter Unterarmstütz auf einem Bein
Umgekehrter Unterarmstütz auf einem Bein
- Auf den Boden setzen.
- Zurücklehnen und nach hinten auf den Unterarmen abstützen.
- Die Beine ausstrecken.
- Das Gesäß anheben.
- Dann ein Bein gestreckt hochheben.
- Die Position halten.
- Im nächsten Satz die Beine wechseln.
Zwei-Punkt-Liegestütze
Zwei-Punkt-Liegestütze
- In die Liegestützposition gehen und den Körper in einer geraden Linie halten.
- Das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß verlagern.
- Dann den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig vom Boden abheben und waagerecht ausstrecken.
- Die Position halten, dazu den Bauch und das Gesäß fest anspannen. Im nächsten Satz die Seiten wechseln.
5. Isometrische Übungen für die Brust
Statisches Bankdrücken mit Langhantel
Statisches Bankdrücken mit Langhantel
- Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen.
- Eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten und die Arme nach oben strecken.
- Die Stange so weit absenken, bis die Oberarme waagrecht zum Boden sind.
- So lange wie möglich halten.
6. Isometrische Übungen für Arme und Schultern
Einarm-Handstand
Einarm-Handstand
- Mit der Körpervorderseite zur Wand in einen Handstand gehen.
- Die Fußspitzen lehnen zur Stabilisierung an der Wand.
- Nun das Gewicht auf den rechten Arm verlagern, die Füße zur Balance etwas weiter auseinanderführen.
- Die linke Hand vom Boden lösen und auf das Gesäß legen. So lange wie möglich halten. Dann zurück in den Handstand kommen.
- Profis wiederholen den Ablauf direkt mit dem anderen Arm, Fortgeschrittene lösen zur Erholung den Handstand kurzzeitig auf.
Wie baue ich isometrische Übungen in meinen Trainingsplan ein?
Statisches Training für zu Hause
"Überlege zunächst, wo deine persönlichen Schwächen liegen – oder mit welcher Übung du einfach nicht weiterkommst", rät Maier. Genau dort baust du in deinen gewohnten Trainingsplan isometrische Varianten ein. Das können entweder Intensitätssteigerungen sein (wie das statische Bankdrücken mit Langhantel) oder du fügst eine rein statische Übung hinzu. Fehlt es dir beispielsweise an Rumpfkraft, kann es nie schaden, noch eine Runde in der Plank alias dem Unterarmstütz zu verweilen.
Isometrisches Trainingsprogramm im Urlaub
Damit am Beach dein Body nicht abbaut, setze auf eine solide Statik und führe im Urlaub ein paar isometrische Übungen aus. Maier empfiehlt einen Handstand an der Wand mit 12 Liegestützen oder Klimmzügen zu kombinieren. "Den hältst du so lange, bis du merkst, dass nicht mehr deine Muskeln, sondern die Gelenke das Gewicht stemmen. Leg dabei den Kopf in den Nacken, damit das Blut nicht die ganze Zeit in den Kopf fließt", erklärt der Coach. Im Anschluss ist Planking angesagt, halte diese Übung so lange wie möglich in einer korrekten Position. "Es bringt gar nichts, wenn du die Übung 5 Minuten machst, aber 4 Minuten und 30 Sekunden ins Hohlkreuz fällst", so Maier.
Für deinen Bauch empfiehlt er ein paar "Stomach Vaccums". Hierzu atmest du aus und ziehst den Bauch so fest wie möglich ein. Diese Spannung hältst du. Tipp: Übertreibe es nicht mit den Wiederholungen, zumindest nicht, wenn das nächste WC in weiter Ferne ist. Durch diese, nun ja, Darmmassage wird nämlich die Verdauung angeregt. Zum Abschluss gönnst du dir noch eine Reiterstellung, um auch die komplette Beinmuskulatur zu trainieren. Geh dazu im hüftbreiten Stand einen großen Schritt zur Seite. Schieb das Gesäß nach hinten (so als ob du dich hinsetzen willst) und beuge die Beine. Achte darauf, dass die Knie hinter den Zehen bleiben. Spann die Oberschenkel und Waden fest an, um die Belastung von den Knien zu nehmen. Zur Unterstützung kannst du dich mit den Zehen in den Boden krallen. Strecke für ein besseres Balancegefühl die Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus. So bleibst du – bis du nicht mehr so bleiben kannst.
Isometrisches Training gleicht muskuläre Schwachstellen aus und zieht die Maximalkraft in die Länge. Zudem sind statische Übungen ideal zur Intensitätssteigerung, was über jedes Trainingsplateau hinweghilft und weites Muskelwachstum garantiert. Mehr Infos und weitere Übungen gefällig? Hier kannst du "Isometrisches Training: Der Weg zu mehr Stärke" direkt bestellen:
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