Functional Training: Warum jeder es machen sollte

Die Basketballrunde am Montag, die Langhantel-Einheit am Mittwoch oder das Tennismatch am Freitag – alles ganz nett, aber so richtige Fortschritte hast du schon lange nicht mehr gemacht? Du wirst weder kräftiger, noch gelenkiger, noch kommst du ohne Schnaufen im fünften Stock an? Höchste Zeit, an deinem Trainingsplan zu schrauben! Genau das hast du nicht, Zeit für mehr Training? Musst du auch nicht: Es reicht schon eine Functional Training Einheit pro Woche, damit du in jedem Sport besser wirst.

Was genau ist Functional Training?

Eine sinnvolle Sache: "Funktionelle Übungen sollen – wie der Name schon sagt – die Funktion des Menschen verbessern. Unsere Hauptfunktion ist die Bewegung, das Training zielt also darauf auf ab, unsere Bewegungsmuster zu optimieren", erklärt Chris Gamperl, Athletik- und Rehatrainer bei Munique Performance in München. Diese Muster sehen wie folgt aus: Mit dem Oberkörper können wir ziehende und drückende Bewegungen ausführen, im Unterkörper bestimmen entweder die Knie oder die Hüfte unsere Bewegungen. Es geht also nicht darum, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern deren Zusammenspiel zu verbessern. Und da es eben nicht nur die eine Bewegung gibt, die Muskeln ausführen können, gibt es auch nicht nur den einen funktionellen Trainingsablauf. "Die meisten Menschen denken, Functional Training ist ein festes Konzept – je nach dem einzelnen Ziel und dem jeweiligen Ist-Zustand des Trainierenden unterscheidet sich die eine Einheit jedoch deutlich von der nächsten", so Gamperl.

Ein weiterer Irrglaube ist übrigens, dass CrossFit mit Functional Training gleichzusetzen ist. Deren Anhänger benutzen teilweise zwar funktionellen Übungen, packen diese jedoch in ein Wettkampfformat. "Darunter kann die Ausführungsqualität leiden und dementsprechend verschlechtern sich Bewegungsmuster eher, als dass sie sich verbessern", gibt der Experte zu bedenken.

Du willst direkt mit einem ganzheitlichen Trainingsplan, der auch funktionelle Übungen beinhaltet, durchstarten? Dann los:

Was bringt ein funktionelles Workout?

Eine Menge: "Der große Vorteil von funktionellem Training ist, dass es alle Konditionsfaktoren gleichermaßen verbessert: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination", erläutert der Speed-Coach. Du musst also nicht Kraftsport betreiben, Joggen, Sprinten, Fußballspielen UND zum Yoga gehen, um rundum fit zu sein. Ein Functional Workout ist quasi die All-In-One-Lösung für jedes Vorhaben und damit ideal für Männer mit wenig Zeit.

Passend zu deinem funktionellen Training benötigst du schnelle und leckere Rezepte, die deine Fitness unterstützen? Dann sind unsere Ernährungspläne von Men's Health vielleicht das Richtige für dich!

Und für die, die keine Lust auf eine Verletzung haben. Denn auch schmerzhafte Verspannungen oder Beschwerden anderer Art bleiben auf der Strecke. Schließlich wird kein Muskel, keine Sehne und auch keine andere Struktur vernachlässigt oder überbelastet. Zudem zeigt eine Studie von Juniorprofessoren der Kennesaw State University Georgia im Bereich Sportwissenschaft: Je besser die Performance eines Functional Training Athleten ist, desto geringer fällt sein Körperfettanteil aus. Regelmäßige, funktionell ausgeführte Workouts helfen also auch beim Abnehmen.

Mehr zum Thema Abnehmen!

Kann ich mit Functional Fitness überhaupt Muskeln aufbauen?

Definitiv! "Viele Leute glauben, dass funktionelles Training aus Übungen auf dem Gymnastikball mit leichten Kurzhanteln besteht", sagt der Personal Trainer. Das stimmt so nicht, schließlich gibt es bei funktionalen Workouts ebenfalls Übungen, deren Kraftfokus sehr hoch ist. Beste Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Demnach trainieren auch Power Lifter und Olympische Gewichtheber funktionell – es kommt eben auf das Ziel an.

Laut Gamperl kannst du mit funktionellen Einheiten sogar mehr Kraft und Masse aufbauen, als mit reinem Gerätetraining. Der Grund: "Wer nur an den Stationen trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität nicht – und verschenkt damit viel Effekt". Beim Functional Training werden hingegen alle Schwachstellen ausgeglichen, sodass der Körper durch nichts eingeschränkt wird und seine volle Leistung abrufen kann. Klingt interessant? In unserem ultimativen Ratgeber zum Muskelaufbau findest du weitere Informationen.

Ist Functional Training für Kraftsportler geeignet?

Definitiv! "Funktionelle Übungen sind ganzheitlich und haben den Rumpf im Mittelpunkt – und genau den brauche ich, um Kraftübungen ausführen zu können", so der Experte. Schließlich verbindet der Rumpf die Extremitäten mit dem Boden. "Wer seinen Rumpf trainiert, kann beispielsweise besser Liegestütze ausführen und mehr Gewicht beim Bankdrücken stemmen." Da lässt das Brustmuskel-Plus nicht lange auf sich warten. Das willst du auch nicht – warten? Dann leg' gleich mit den besten Übungen für einen starken Rumpf los.

Verbessern funktionelle Einheiten meine Ausdauer?

Und wie! "Laufen, Schwimmen und Radfahren sind ja auch funktionelle Bewegungen – es reicht also nicht, nur seine Ausdauer zu trainieren", so Gamperl. Beispielsweise beim Laufen müssen die Gesäß- und Rumpfmuskeln ordentlich arbeiten. Sind die zu schwach, geht eine saubere Lauf-Bewegung an irgendeinem Punkt in ungelenkes Hin- und Herwackeln über und das kostet unnötige Energie. "Mit intelligentem Rumpftraining verbessert sich automatisch die Kondition, ohne eine weitere Ausdauereinheit eingelegt zu haben", erklärt der Experte. Ein cleveres Kraftworkout, das deine Ausdauer optimiert, findest du hier.

Mehr Energie mit der richtigen Ernährung!

Werde ich mit einem Functional Workout besser in Ballsportarten?

Auf jeden Fall steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an. Denn: "An jeder Ballsportart sind menschliche Bewegungen wie Schritte, Sprints und Sprünge beteiligt – all diese gehören zu jedem Functional Training", sagt der Coach. Somit trainierst du die Basisfähigkeiten deines Sports, was dich bereit für alles Weitere macht. Übrigens gilt das auch für Rückschlagsportarten wie Tennis oder Squash. Beim funktionellen Workout werden nämlich auch Rotationsübungen eingebaut, die das Bewegungsmuster einer sauberen Vor- und Rückhand verinnerlichen und damit leichter von der Hand gehen lassen.

Wie macht Functional Training Wintersportler besser?

Mit einem Komplettprogramm. "Kein anderer Sport vereint so viele Konditionsfaktoren wie die Skiabfahrt", betont Gamperl. Kraft, Ausdauer, Reaktionsvermögen, Beweglichkeit und Schnelligkeit, all diese Dinge machen einen richtig guten Skifahrer aus – und eine funktionelle Einheit. Zudem solltest du bedenken, dass beim Skifahren immense Kräfte auf deine Knie ausgeübt werden. Die Fußgelenke, deren eigentliche Aufgabe es ist, Stöße abzufedern, sind durch die Skischuhe quasi lahmgelegt. Daher lohnt es sich, die Kniegelenke durch Functional Training auf ihre Pisten-Einsätze vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Keinen Plan, wie du mehr Funktionalität in dein Training bringst? Dann nimm doch den hier:

Wie sieht ein Functional Workout aus?

Nie gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt der Coach. Zum Aufwärmen dienen jedoch immer Mobilitäts–Moves.

Wie oft kann ich Functional Training ausführen?

Täglich. Zumindest, wenn du viel unterwegs bist und nur Zeit für die oben gezeigten Kurz-Workouts hast. Um in deiner Sportart besser zu werden, kann es schon reichen, eine Einheit pro Woche untere einen funktionellen Stern zu setzen. Was aber nicht heißen soll, dass du nicht auch öfter funktionieren darfst. "Je nach Zeit und Trainingszustand ist es durchaus denkbar, Functional Training im Split auszuführen", so der Experte. Zum Beispiel ist es sinnvoll, sein Muskelaufbau-Programm in einen Ober- und Unterkörperteil zu splitten, um noch mehr Volumen und Intensität hineinzubringen.

Welche Geräte brauche ich fürs Functional Training?

Wenige bis keine. "Es ist durchaus möglich, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren", sagt Gamperl. Und somit kannst du nicht nur zu Hause, sondern überall trainieren. Und zwar mit diesen Bodyweight-Übungen.

Jedoch empfiehlt der Experte allen Männern, die es mit ihren Fortschritten ernst meinen, sich folgende Tools anzuschaffen:

• eine Faszienrolle
• einen Faszienball
• Mini-Bänder und Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken
• einen Schlingentrainer
• Kettlebells
• eine Langhantel und Kurzhanteln
• eine Battle Rope

Tipp: Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist durchaus sinnvoll, wenn du nicht über ein Zuviel an Wohnfläche und Geld verfügst. "Bei der Studiowahl ist nicht die Art des Studios entscheidend – auch Low-Budget-Gyms bieten mittlerweile Functional Trainings an – sondern die Qualität des Trainers", betont der Coach. Zudem kann es nie schaden, wenn du selbst kreativ wirst und dein Workout hin und wieder variierst. Inspiration findest du in unserem Workout-Buch: Das perfekte Functional Training von Men's Health.

Fazit: Functional Training macht fit für Sport und Alltag

Functional Training verbessert alle Konditionsfaktoren und macht dich damit in jeder Sportart besser. Schließlich werden nicht einzelne Muskeln, sondern es wird deren Zusammenspiel trainiert. Auf diese Weise optimierst du deine Bewegungen und das gilt auch für die im Alltag. Zudem eignet sich eine funktionelle Einheit für alle Männer, die wenig Zeit für Sport haben und viel Effekt aus einem Workout ziehen wollen.

Quelle:

Relationships Between Body Composition and Performance in the High-Intensity Functional Training Workout "Fran" are Modulated by Competition Class and Percentile Rank - PubMed (nih.gov)