Abnehmen mit der Pommes Diät: So sinnvoll ist ein Cheat Day

Pizza, Pasta & Co.: Am Cheat Day ist alles erlaubt
Gesundes Essen oder Fast Food? Am Cheat Day macht die Pizza das Rennen!

Sie möchten abnehmen? Dann verzichten Sie aufs Verzichten! Strikte Verbote steigern Ihr Verlangen nach Pommes & Co. ins Unermessliche. Viel besser ist es, einmal pro Woche einen Cheat Day einzulegen

Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, sollte auch auf Zucker und Fast Food verzichten. Das kann auf Dauer ganz schön hart sein – und nicht unbedingt von Vorteil: Denn beim langfristigen Verzicht auf Kohlenhydrate wird der Stoffwechsel ausgebremst. Folge: Der Körper hat weniger Energie fürs nächste Training, was wiederum ein Motivationstief bedeuten kann. Ein Cheat Day, auch Schummeltag, Fresstag, Ausnahmetag oder Refeed Day genannt, hebt Ihre Essverbote für einen Tag auf. Das Ziel: Durch die Abwechslung soll der Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung wieder angekurbelt werden – und damit auch Ihre Motivation.

Studie beweist: Cheat Days helfen beim Abnehmen

Alles richtig gemacht! Während die Liebste sich fragt was sie bei Ihrer Diät falsch gemacht hat, schlemmen Sie ordentlich und nehmen auch noch ab – © Syda Produkctions / Shutterstock.com

Im Rahmen einer US-Studie am Skidmore College (New York) wurden über 12 Wochen hinweg Menschen beobachtet, die fett-arm und proteinreich aßen. An 6 Tagen in der Woche hielt sich die Gruppe an die vorgegebene Ernährung, am 7. Tag durfte jeder essen, was und so viel er wollte. An 12 von 84 Tagen wurde also hemmungslos geschlemmt. Die Teilnehmer verloren trotzdem im Schnitt 5 Kilo. Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme sank um knapp 30 Prozent. Zudem beobachteten die Forscher, dass sich das Essverhalten der Probanden nach ein paar Wochen veränderte. Zu Beginn futterten die Teilnehmer recht exzessiv, aber nach einiger Zeit waren sie schon mit einem Cheat-Meal pro Woche oder sogar einem zusätzlichen Nachtisch zufrieden. Noch etwas später nutzten sie Schummeltage gar nicht mehr ganz aus. Sie stellten während des laufenden Versuches quasi schrittweise ihre Ernährung um.

Welche Vorbereitung ist nötig?

Für die Cheat-Days keine, für Ihr Abnehmvorhaben schon. Das Wichtigste ist ein realistisches Ziel. Eine Blitzdiät zum Jahreswechsel ist – wie alle anderen schnellen Diätvorhaben – von vornherein zum Scheitern verurteilt. Ohne gute Planung ist der Jo-Jo-Effekt programmiert. „Die Änderung von gelernten Verhaltensweisen kostet eine Menge Kraft, und die jahrelange Routine muss für ein Ergebnis durchbrochen werden, das erst Wochen später sichtbar wird“, erklärt Diplom-Psychologe und Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert von der Freien Uni Berlin. „Um das zu schaffen, muss jede Eventualität eingeplant werden.“ Im Kampf gegen Kilos hilft darum eine Art Kosten-Nutzen-Analyse: Warum wollen Sie Ihre Ernährungsweise ändern und was müssen Sie dafür opfern? „Der Beginn besteht aus reiner Anstrengung und setzt hohe Motivation voraus“, so Experte Rückert. „Bevor Erfolge sichtbar sind, müssen Belohnungen eingeplant werden, zum Beispiel ein Kinobesuch, ein Ausflug ins Blaue oder ein heißes Bad.“

Wo lauern Versuchungen?

Machen Sie sich klar, in welchen Situationen Sie schwach werden. Ist es Frust, Stress oder Gewohn- heit, wenn Sie sich auf dem Weg zur Arbeit immer noch schnell einen Schokoriegel einpacken? Schaffen Sie Alternativen, etwa, indem Sie stets etwas Obst dabei haben. Es heißt, eingefleischtes Verhalten zu verändern dauere im Schnitt 4-mal so lange, wie die Gewohnheit vorher bestand. Haben Sie also einen Monat lang täglich eine Tüte Gummibären gefuttert, dauert’s 4 Monate, bis Sie nicht mehr täglich an Gummibären denken. Die gönnen Sie sich dann an Ihren Cheat-Days. „Diese Tage fungieren als Ventil, minimieren die Rückfallgefahr“, sagt Psychologe Rückert. Wer an 6 Tagen die Woche vernünftig und in Maßen isst, darf am 7. Tag (fast) ohne Ende schlemmen.

Hält der Erfolg langfristig an?

Jeder seriöse Ernährungsberater warnt vor Crashdiäten. Denn so schnell, wie die Kilos purzeln, sind sie auch wieder drauf. Ihr Ziel ist langfristiger Gewichtsverlust. Damit haben sich US- Forscher der Brown University in Rhode Island beschäftigt. Aus ihren Studien geht hervor, dass etwa 80 Prozent aller Übergewichtigen, die in kurzer Zeit mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, innerhalb eines Jahres exakt die gleiche Menge wieder zulegten. Grund dafür ist, dass während so einer Diät der Stoffwechselherunterfährt. Sobald wieder normal gegessen wird, setzt das Essen wieder an. Ein Kalorienkracher pro Woche verhindert diesen Stoffwechsel-Sparmodus und befriedigt die Seele. Ausnahmen, die bewusst genossen werden, helfen kleine und große Fress­attacken zu vermeiden. Die Kunst der Schlemmertage besteht darin, den Spagat zwischen Normalität und Ausnahme zu schaffen und zu den richtigen Zeitpunkten hin und her zu wechseln. Natürlich sollen Sie am eigenen Geburtstag nicht auf ein Stück Torte verzichten. Doch statt an den folgenden 4 Tagen die Reste zu verputzen, sollten Sie diese verschenken.

Darum sind Cheat Days nicht für jeden geeignet

Wer noch eine Wampe mit sich herumträgt, sollte aufs Cheaten verzichten. Zu hoch ist die Gefahr in alte Essmuster zurückzufallen – © alphaspirit / Shutterstock.com

Wer einen sehr hohen Körperfettanteil hat, über 100 Kilo wiegt oder mehr als 95 Zentimeter Bauchumfang aufweist, sollte erst mal keine Ausnahmetage einlegen, um zügig Gewicht zu verlieren. Damit die Motivation bleibt, ist als Belohnung ein kleiner Snack pro Woche erlaubt. Optimal sind Schlemmertage für jemanden, der hart trainiert und trotzdem konsequent einen Diätplan verfolgt. So bleibt der Stoffwechsel in Fahrt, und der Körper gerät nicht in Erwartung der nächsten Hungersnot in den Sparmodus. Das ist nämlich der häufigste Grund fürs Scheitern, weiter Gewicht ab- oder Muskeln aufzubauen: Trotz größerem Einsatz fällt der Erfolg geringer aus, was wiederum dazu führt, dass die Motivation in den Keller geht. Fürwahr ein Teufelskreis.

Was passiert bei zuviel Verzicht?

Wenn Sie Kohlenhydrate oder Fett (oder gleich beides) meiden, gerät der Hormonhaushalt im Körper durcheinander. Wird Fett fast komplett vom Speisplan gestrichen, sinkt der Testosteronspiegel. Stehen Kohlenhydrate auf dem Index, führt dies zu einer geringeren Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen – dadurch ist die Muskelmasse schwerer aufrechtzuerhalten, während eigentlich doch die Fettpolster schmelzen sollten. Die für Sättigung und Hungergefühl zuständigen Hormone Leptin und Ghrelin sorgen bei einer kalorienreduzierten Kost außerdem dafür, dass vermehrt Hunger entsteht. Cheat-Meals setzten sämtliche hormonellen Vorgänge auf null.

Das beste Essen am Cheat Day

Pizza trotz Diät? Klar, am Cheat Day erfüllen sich all Ihre Träume – © Skumer / Shutterstock.com

Ernähren Sie sich kalorienreduziert? Dann schlemmen Sie am besten mit Kohlenhydraten satt: Pasta, Pizza, Fritten. Bei einer Low-Fat-Ernährung bieten sich Mozzarellasticks, Schnitzel oder Käsekuchen für Ihren Fresstag an. Oft haben Sie ja bereits einen Jieper auf was ganz Besonderes, etwa Pommes frites oder Burger. Genau das dürfen Sie sich dann auch besten Gewissens gönnen.

Wann ist die beste Cheat-Zeit?

Wochenenden sind die übelste Zeit für Kalorien-Harakiri. Wer schon morgens mit einem ausschweifenden Brunch loslegt, der wird sich zum Abendessen kaum wieder zügeln können. Das Abendessen ist darum die beste Zeit, um nach Herzenslust zuzugreifen und zu schlemmen. Wer es ganz genau nehmen will, kann die Dauer der Nahrungsaufnahme etwa auf 45 Minuten begrenzen. Legen Sie Ihr Cheat-Meal am besten auf den Abend der Woche vor dem härtesten Workout in Ihrem Trainingsplan. Dann können die Extrakalorien im Zusammenwirken mit der guten Stimmung sogar zu einer Leistungssteigerung führen.

Wie oft ist es okay zu cheaten?

Da gibt’s reichlich individuellen Spielraum: Eine Riesensünde von 2000 bis 3000 Kalorien oder 2 Cheat-Mahlzeiten mit 1000 bis 1500 Kalorien pro Woche – oder täglich ein kleines Schmankerl von 200 bis 300 Kalorien. In den Versuchsgruppen entschieden sich die meisten dafür, Cheats aufzuteilen und Kleinigkeiten in die normalen Mahlzeiten zu integrieren. Diese Faustregel hilft: 90 Prozent der Zeit essen Sie normal – minus 10 Prozent der Kalorien, die heben Sie sich dann fürs Cheaten auf. Wie Sie den Betrug auch durchziehen: Lassen Sie es sich schmecken!

Leckere Rezept-Ideen für den Cheat Day

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Fazit: Wie sinnvoll sind Cheat Days?

Die Abnehmstrategie mit den eingebauten Cheat Days ist eher nur etwas für leicht Übergewichtige. Denn: Eine weitere Studie zeigte, dass einmaliges Überfressen in der Woche bei schlanken Menschen den Stoffwechselturbo anschmeißt, bei den Dicken hingegen nicht. Aber Vorsicht – trotz Turbo darf die Gesamtkalorienaufnahme pro Woche den Verbrauch nicht übersteigen. Sonst steht der Zeiger der Waage bald still – oder geht gar wieder hoch.

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