Sixpack-Ernährung: Das musst du wissen!

Sixpack-Ernährung Das musst du essen, wenn du ein Sixpack haben willst – und das nicht!

Du willst ein knallhartes Waschbrett? Wir versorgen dich mit dem nötigen Know-how zum Thema Sixpack-Ernährung. Plus: Ernährungspläne zum Download

Arndt Ziegler, Kathleen Schmidt-Prange, Marco Demuth

17.06.2021

Ein Sixpack zu haben, ist ein lang gehegter Traum von dir? Dann hör endlich auf zu träumen und fang an zu trainieren. Knallharte Workouts und Bauchübungen allein reichen allerdings nicht aus, denn die richtige Sixpack-Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim erreichen deine Fitnesszieles.

Aber wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack haben will? Wie viel Eiweiß brauche ich? Muss man zusätzliche Eiweißpräparate nehmen? Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps zum Thema "Essen fürs Sixpack" im Frage-Antwort-Format:

Warum ist Eiweiß so wichtig fürs Sixpack-Training?

Proteine (oder Eiweiße genannt) sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Unsere Muskeln, Bänder, Antikörper und viele weitere Strukturen bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Training versorgen und deren Erholung begünstigen. Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und abgebaut.

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Darum ist es unbedingt notwendig, dass du dein Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt. Denn nur so kannst du die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:
Einsteiger:	0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht
Fortgeschrittene:	1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
Profis:	1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Welches Lebensmittel enthalten viel Protein?

Hühnchen und Pute enthalten besonders viel Eiweiß. Zudem ist das Fleisch sehr fettarm, wenn man die Haut weglässt. Am besten (und teuersten) ist bei beiden die Brust. Die mageren Filets lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Natürlich dürfen auch Hackfleisch, Rind und Schwein in deiner Sixpack-Küche nicht fehlen, denn sowohl rotes als auch weißes Fleisch liefert deinen Muskeln Eiweiß.

Für Veganer und Vegetarier mit dem Trainingsziel Sixpack gehören unbedingt Hülsenfrüchte auf den Teller: Erbsen, Bohnen, Soja und Linsen beinhalten viel Eiweiß und können tierische Kost gut ersetzen. Bei Getreide sorgt regelmäßige Abwechslung für die optimale Versorgung. Verhältnismäßig viel Eiweiß liefern Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, genau wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen.

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Muss ich jetzt dauernd Proteinshakes trinken?

Versuch deinen täglichen Eiweißbedarf größtenteils über die Nahrung zu decken. Ideal ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Proteinpulver beziehungsweise Proteinshakes ergänzen deine Ernährung nur, daher auch der Name "Nahrungsergänzungsmittel". Hier findest du das perfekte Proteinpulver für dich. Eiweißpräparate bieten folgende Vorteile:

Sie lassen sich sehr gezielt dosieren und ganz konkret für den Muskelaufbau zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzen.
Sie stellen das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also fast ohne Kohlenhydrate oder Fette. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine, die vor allem in der Haut und den Innereien von tierischen Lebensmitteln stecken und Gicht auslösen können, sind nicht darin enthalten.
Sie schonen deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält dein Körper genau das Muskelaufbaumaterial, das er für den Aufbau eines Sixpacks benötigt.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Die Menge an Kohlenhydrate solltest du reduzieren, wenn du ein Sixpack haben willst. Der Grund: Jedes nicht verbrannte Gramm landet zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssigen Kohlenhydrate in die Fettdepots. Schränke also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nimm bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel.

Und das ist auch wichtig, denn wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Gute Carbs: Beim Carb Cycling besonders wichtig

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Reduzier die tägliche Menge an Carbs, wenn du dein Sixpack herauskitzeln willst

Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken und Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

Gemüse als Beilage sollte übrigens bei deinen Hauptmahlzeiten nicht fehlen. Ideal zu Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sind Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Paprika oder Zucchini. Futter zuckerarmes Obst, wie Beeren, als Zwischenmahlzeit. Damit füllst du deine Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf.

Ist Fett für mich tabu?

Auf keinen Fall! Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt deinen Insulinspiegel nicht steigen. Wähl in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren, etwa in Form von kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Nussmus ohne Zucker, Avocados sowie Fettfischen wie Lachs oder Hering. Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung.

Du brauchst energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenige Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff. Welchen Fehler viele bei der Sixpack-Ernährung begehen, verrät Fitness-Blogger Alex Kukla.

Welche Lebensmittel sollte ich meiden, wenn ich ein Sixpack haben will?

Es gibt zahlreiche ungesunde Lebensmittel, die dein Trainingsziel „Sixpack“ sabotieren. Allen voran Alkohol. Egal ob Bier, Wein oder Whiskey: Alkohol ist ein Nervengift, entzieht deinem Körper Energie und Nährstoffe und hat zudem noch ziemlich viele Kalorien, die deine tägliche Bilanz sprengen.

Auch sehr carbhaltige Lebensmittel, wie Süßigkeiten oder auch Weißmehlprodukte (Nudeln, Brot & Co.) solltest du in nächster Zeit reduzieren oder ganz weglassen. Sie lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel Achterbahn fahren und sorgen so unter anderem für Heißhungerattacken.

Das gleiche gilt für Light-Getränke, die mit Aromen und Süßungsmitteln angereichert sind. Der süße Geschmack signalisiert deinem Körper: "Es kommt Energie." Da Süßungsmittel jedoch keine Kalorien haben, bleibt der Energie-Kick aus. Dein Blutzuckerspiegel steigt zuerst an und sackt dann ab. Die Folge: Heißhunger, durch den du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Weitere No-Gos beim Muskelaufbau findest du hier.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

Damit du dein Sixpack in Zukunft stolz zeigen kannst, musst du in einen katabolen Stoffwechselzustand kommen und mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien ist die Grundlage deines Abnehmprozesses. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich hierbei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt neben deinem Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab, die dafür sorgt, dass dein Grundumsatz steigt.
Leistungsumsatz (LU): Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch Sport und Bewegung verbraucht wird. Je nachdem, wie viel Sport du treibst und ob du am Schreibtisch oder körperlich schwer arbeitest, variiert auch der LU.

5 Ernährungsfehler, die jeder Sportler vermeiden sollte

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Training plus die richtige Sixpack-Ernährung führen letztendlich zum Ziel: dem Waschbrettbauch

Bist du beispielsweise 25 Jahre alt, 180cm groß, wiegst 90 Kilogramm, arbeitest am Schreibtisch und machst 3 bis 4 Mal Sport pro Woche, hast du einen Kalorien-Gesamtbedarf von etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Möchtest du dein Sixpack freilegen, solltest du deine Kalorienzufuhr um 200-300 Kalorien reduzieren, heißt: Du solltest pro Tag auf zirka 2.200 bis 2.300 Kalorien kommen, um für eine "negative Energiebilanz“" zu sorgen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß in deinem Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei 2 oder 3 großen Mahlzeiten am Tag der Fall wäre.

Wie viel Wasser muss ich trinken?

Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Zudem regt eine hohe Wasseraufnahme den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die wiederum durch die erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen.

Für dein Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionierst du eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo du dich länger aufhältst, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Fällt es dir im Alltag schwer ausreichend Wasser zu trinken? Dann kommen hier 7 Tipps für dich, deinen Wasserkonsum zu erhöhen. Achte außerdem darauf, dass das Wasser deiner Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf dein Waschbrett.

So sieht ein guter Sixpack-Ernährungsplan aus

Das letzte Fett kommt weg: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringst du die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und dein Sixpack zum Vorschein. Wir haben dir jeweils 4 verschiedene Optionen zur Auswahl gegeben. Du kannst wild zwischen den Auswahlmöglichkeiten switchen. Sprich: Nur weil du dich beim Frühstück für Option 1 entschieden hast, müssen die restlichen Mahlzeiten des Tages nicht auch Option 1 sein.

Bitte beachte: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik deines Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf deine individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Oder du lädst dir unseren erprobten Sixpack-Ernährungsplan herunter:

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Tipp: An Nicht-Trainingstagen solltest du dir die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen.

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken.

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 1 Scoop Proteinpulver in Wasser gelöst oder die selbstgemachte Shake-Variante aus 170 g Magerquark, 400 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig.

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach dem Training)
Option 1	Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne, alles portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. 1 Grapefruit
Option 2	Rührei aus 4 Eiern in wenig Fett gebraten (1 TL Butter) dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot
Option 3	250 g Magerquark, mit Wasser glattrühren, 125 g Him- oder Blaubeeren plus eine Handvoll Nüsse
Option 4	Protein-Pancakes: 4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver, dazu Apfelmus

2. Snack (Vormittag)
Option 1	1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl
Option 2	3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef, 1 Glas Buttermilch
Option 3	1 Mango, dazu 100 ml Milch und 100 g Magerquark
Option 4	2 - 3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen), 1 Handvoll Nüsse (25g)

3. Mittagessen
Option 1	200 bis 300 g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln
Option 2	Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) und wahlweise frischem Gemüse (z.B. Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl als Dressing, dazu 2 - 3 Vollreiswaffeln
Option 3	Großer Salat nach Wahl mit 2 gekochten Eiern und Geflügel- oder Rindfleischstreifen (200 g)
Option 4	Omelett aus 4 Eiern und 100 g Räucherlachs, dazu Gemüse nach Wahl

4. Snack (Nachmittag)
Option 1	5 - 6 EL Früchtemüsli ohne zugesetzten Zucker mit 2 EL Proteinpulver, Wasser
Option 3	2 - 3 Teelöffel Erdnussmus (100 % Nüsse), dazu 1 Apfel
Option 3	Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews, 1 Banane
Option 4	150 g Hummus mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotte, Kohlrabi etc.)

5. Abendessen
Option 1	300g Fisch (z. B. Lachs) + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 1 - 2 EL Öl
Option 2	6 Eiweiß + 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke)
Option 3	Großer Salat nach Wahl mit 300 g Geflügel, Thunfisch oder Garnelen
Option 4	300 g Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Tomaten)

6. Abendsnack (nur an Trainingstagen, 1 Stunde vor dem Schlafengehen)
Option 1	100 g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2 - 3 TL Erdnussmus oder Handvoll Nüsse
Option 2	1 Becher Hüttenkäse mit 1 EL Leinöl

Wie hält man sein Sixpack auf Dauer?

Ob es einen Trick gibt, um sein Sixpack dauerhaft zu halten? Jein. Grundsätzlich gilt nämlich: Wenn du zu radikal gegen deine bisherigen Essgewohnheiten vorgehst, ist die Gefahr groß, dass du schon bald wieder in alte Muster zurückfällst. Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt.

Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und du hast länger Freude am Sixpack.

Du kannst es kaum erwarten, dein Sixpack endlich mit der richtigen Ernährung und dem idealen Training freizulegen? Dann fang direkt an: Mit unseren Tipps und einem guten Ernährungsplan bringst du die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und dein Sixpack zum Vorschein. Wer es besonders eilig hat und bereits gut in Form ist, kann sich unsere Last-Minute-Kombi runterladen.

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