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Das musst du essen, wenn du ein Sixpack haben willst – und das nicht! Fotokvadrat / Shutterstock.com
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Sixpack-Ernährung: Das musst du wissen!

Sixpack-Ernährung Das musst du essen, wenn du ein Sixpack haben willst – und das nicht!

Du willst ein knallhartes Waschbrett? Wir versorgen dich mit dem nötigen Know-how zum Thema Sixpack-Ernährung. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, dich schneller und leichter an dein Fitnessziel zu bringen
Arndt Ziegler, Kathleen Schmidt-Prange, Marco Demuth
12.05.2022
In diesem Artikel:

Ein Sixpack zu haben, ist ein lang gehegter Traum von dir? Dann hör endlich auf zu träumen und fang an zu trainieren. Knallharte Workouts und Bauchübungen allein reichen allerdings nicht aus, denn die richtige Sixpack-Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Erreichen deines Fitnesszieles.

Aber wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack haben will? Sind Carbs tabu? Wie viel Eiweiß brauche ich? Muss man zusätzliche Eiweißpräparate nehmen? Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps zum Thema "Essen fürs Sixpack" im Frage-Antwort-Format: 

Darum ist Eiweiß so wichtig fürs Sixpack-Training

Proteine (oder Eiweiße genannt) sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Unsere Muskeln, Bänder, Antikörper und viele weitere Strukturen bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Training versorgen und deren Erholung begünstigen. Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und abgebaut.

Bereit für die Riffeloptik? Hier gibt's unser 8-Wochenprogramm als Download:

Darum ist es unbedingt notwendig, dass du dein Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt und gleichzeitig die Menge an Kohlenhydraten ein wenig reduzierst. Denn nur so kannst du die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:

Einsteiger:

0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Eiweißreiche Lebensmittel gibt es viele. Hühnchen und Pute gehören zu den Klassikern der Sixpack-Küche. Sie sind zudem fettarm und lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Doch auch folgende tierische Lebensmittel sollten einen Stammplatz in deinem Ernährungsplan haben:

  • Magerquark und Skyr
  • griechischer Joghurt und Naturjoghurt
  • Hüttenkäse
  • Thunfisch (Dose / frisch)
  • Lachs
  • Eier
  • Garnelen

Für Veganer und Vegetarier mit dem Trainingsziel Sixpack gehören unbedingt Hülsenfrüchte auf den Teller: Erbsen, Bohnen, Soja und Linsen beinhalten viel Eiweiß und können tierische Kost gut ersetzen. Auch Tofu ist eine top Proteinquelle. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, genau wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen. 

Bei Getreide sorgt regelmäßige Abwechslung für die optimale Versorgung. Verhältnismäßig viel Eiweiß liefern Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Oder kennst du schon den High-Protein-Reis von reis-fit? Der innovative Reis ist eine Mischung aus Natur-Reis, Reismehl und Erbsenprotein. Er sieht aus wie Reis, schmeckt wie Reis und enthält dabei aber 130 Prozent mehr Protein und 20 Prozent weniger Kohlenhydrate als herkömmlicher Natur-Reis.

Muss ich Proteinshakes trinken?

Versuche deinen täglichen Eiweißbedarf größtenteils über die Nahrung zu decken. Proteinpulver beziehungsweise Proteinshakes ergänzen deine Ernährung nur, daher auch der Name "Nahrungsergänzungsmittel". Hier findest du das perfekte Proteinpulver für dich.

Proteinshakes sind also kein "Muss", aber es ist durchaus empfehlenswert, um deinen Körper optimal mit Aminosäuren zu versorgen.

Eiweißpulver bieten folgende Vorteile:

  1. Sie lassen sich sehr gezielt dosieren und ganz konkret zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzen.
  2. Sie stellen das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also fast ohne Kohlenhydrate oder Fette. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine, die vor allem in der Haut und den Innereien von tierischen Lebensmitteln stecken und Gicht auslösen können, sind nicht darin enthalten.
  3. Sie schonen deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält dein Körper genau das Muskelaufbaumaterial, das er für den Aufbau eines Sixpacks benötigt.

Partnerangebot: Proteinpulver mit Collagen

Das neue Nahrungsergänzungsmittel "Triple Perform" soll durch den Einsatz des Proteins Collagen Sehnen und Muskeln von Sportlern stärken. Eine gute Collagen-Versorgung kann die Leistungsfähigkeit steigern und bei der Regeneration helfen. Hier "Triple Perform" ausprobieren.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich täglich essen?

Die Menge an Kohlenhydrate solltest du zeitweise reduzieren, wenn du ein Sixpack haben willst. Der Grund: Jedes nicht verbrannte Gramm landet zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssigen Kohlenhydrate in die Fettdepots.

Schränke also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nimm bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. 

Gute Carbs: Beim Carb Cycling besonders wichtig
Syda-Productions / Shutterstock.com
Reduzier die tägliche Menge an Carbs, wenn du dein Sixpack herauskitzeln willst

Und das ist auch wichtig, denn wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken, Vollkornprodukte, wie die Vollkornpasta von Garofalo, Naturreis und natürlich Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

Gemüse als Beilage sollte übrigens bei deinen Hauptmahlzeiten nicht fehlen. Ideal zu Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sind Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Paprika oder Zucchini. Snacke zuckerarmes Obst, wie Beeren, als Zwischenmahlzeit. Damit füllst du deine Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf.

Ist Fett für mich tabu, wenn ich ein Sixpack haben will?

Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt deinen Insulinspiegel nicht steigen. Wähl in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren, etwa in Form von kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Nussmus ohne Zucker, Avocados sowie Fettfischen wie Lachs oder Hering. Leckere Lachs-Rezepte findest du hier. Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung.

Du brauchst energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenige Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff.

Leckere Rezeptideen für deine Sixpack-Küche findest du in unserem Cookbook:

Welche Lebensmittel sollte ich meiden?

Es gibt zahlreiche ungesunde Lebensmittel, die dein Trainingsziel "Sixpack" sabotieren können. Allen voran Alkohol. Egal ob Bier, Wein oder Whiskey: Alkohol ist ein Nervengift, entzieht deinem Körper Energie und Nährstoffe und hat zudem noch ziemlich viele Kalorien, die deine tägliche Bilanz sprengen können.

Auch Süßigkeiten und Chips solltest du in nächster Zeit reduzieren. Sie lassen deinen Blutzucker- und Insulinspiegel Achterbahn fahren und sorgen so unter anderem für Heißhungerattacken. Weitere No-Gos beim Muskelaufbau findest du hier.

Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen?

Damit du dein Sixpack in Zukunft stolz zeigen kannst, musst du in einen katabolen Stoffwechselzustand kommen und mehr Energie verbrauchen, als du aufnimmst. Ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien ist die Grundlage deines Abnehmprozesses. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich hierbei aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

  • Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Funktionen verbraucht. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt neben deinem Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht auch von deiner Muskelmasse ab, die dafür sorgt, dass dein Grundumsatz steigt.
  • Leistungsumsatz (LU): Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die durch Sport und Bewegung verbraucht wird. Je nachdem, wie viel Sport du treibst und ob du am Schreibtisch oder körperlich schwer arbeitest, variiert auch der LU.

Bist du beispielsweise 25 Jahre alt, 180cm groß, wiegst 90 Kilogramm, arbeitest am Schreibtisch und machst 3 bis 4 Mal Sport pro Woche, hast du einen Kalorien-Gesamtbedarf von etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Möchtest du dein Sixpack freilegen, solltest du deine Kalorienzufuhr um 200-300 Kalorien reduzieren, heißt: Du solltest pro Tag auf zirka 2.200 bis 2.300 Kalorien kommen, um für eine "negative Energiebilanz“" zu sorgen. Deinen persönlichen Kalorienbedarf kannst du mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß in deinem Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei 2 oder 3 großen Mahlzeiten am Tag der Fall wäre.

Wie viel Wasser muss ich trinken?

Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Zudem regt eine hohe Wasseraufnahme den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die wiederum durch die erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen.

Für dein Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionierst du eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo du dich länger aufhältst, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Fällt es dir im Alltag schwer ausreichend Wasser zu trinken? Dann kommen hier 7 Tipps für dich, deinen Wasserkonsum zu erhöhen. Achte außerdem darauf, dass das Wasser deiner Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf dein Waschbrett.

So sieht ein guter Sixpack-Ernährungsplan aus

Das letzte Fett kommt weg: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringst du die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und dein Sixpack zum Vorschein. Wir haben dir jeweils 4 verschiedene Optionen zur Auswahl gegeben. Du kannst wild zwischen den Auswahlmöglichkeiten switchen. Sprich: Nur weil du dich beim Frühstück für Option 1 entschieden hast, müssen die restlichen Mahlzeiten des Tages nicht auch Option 1 sein. 

Bitte beachte: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik deines Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf deine individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Oder du lädst dir unseren erprobten Sixpack-Ernährungsplan herunter:

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken.

1. Frühstück: Protein-Frucht-Quark aus 250 g Magerquark oder Skyr (mit Wasser glattrühren) dazu 1 Handvoll Beeren nach Wahl, Leinsamen und Mandeln on top

2. Snack (Vormittag): 1 gekochtes Ei oder 1 Glas Buttermilch

3. Mittagessen: Großer Salat mit Gemüse nach Wahl + Proteinquelle, wie 150 g Geflügel, Lachsfilet oder 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) – Rezeptinspo gefällig? Dann klick dich zu diesem knackigen Hühnchen-Salat mit Avocado

4. Snack (Nachmittag): 1 Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews (ideal als kleiner Prä-Workout-Snack)

5. Abendessen: Omelette oder Rührei aus 2 Eiern plus 2 Eiweiß, 100 g Garnelen, dazu Gemüse nach Wahl, wie Champignons

Falls das Abendessen deine Post-Workout-Mahlzeit ist, integriere noch Kohlenhydrate: 150 g Rind oder Geflügel + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 50-60 g Naturreis (Rohgewicht) – hier kommst du zum Rezept

6. Abendsnack (nur an Trainingstagen, 1 Stunde vor dem Schlafengehen): 1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 1 Scoop Proteinpulver in Wasser gelöst

Wie hält man sein Sixpack auf Dauer?

Ob es einen Trick gibt, um sein Sixpack dauerhaft zu halten? Jein. Grundsätzlich gilt nämlich: Wenn du zu radikal gegen deine bisherigen Essgewohnheiten vorgehst, ist die Gefahr groß, dass du schon bald wieder in alte Muster zurückfällst. Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt.

Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und du hast länger Freude am Sixpack.

Du kannst es kaum erwarten, dein Sixpack endlich mit der richtigen Ernährung und dem idealen Training freizulegen? Dann fang direkt an: Mit unseren Tipps und einem guten Ernährungsplan bringst du die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und dein Sixpack zum Vorschein. Wer es besonders eilig hat und bereits gut in Form ist, kann sich unsere Last-Minute-Kombi runterladen.

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 Marco Demuth, Managing Editor Men's Health Online
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