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In 8 Wochen zum Waschbrettbauch
Sie fragen, wir antworten: Ernährungstipps fürs Sixpack Ajan Alen / Shutterstock.com

Sixpack-Ernährung Mit diesem Ernährungsplan isst du dich zum Waschbrettbauch

Du willst ein knallhartes Waschbrett? Das geht nur mit der richtigen Sixpack-Ernährung. Hier kommt ein beispielhafter Ernährungsplan, der deine Bauchmuskeln herauskitzeln wird

Die 5 Grundregeln der Sixpack-Küche

Die Speckschicht muss gar nicht mal so dick sein: Schon wenige Millimeter Fett sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei dir werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist genetisch bedingt und nicht zu beeinflussen. Klar ist nur: Der Speck muss weg. Hier kommen die 5 Basics für deine Sixpack-Ernährung: 

1. Moderate Kalorienreduktion plus Sport

Die beste Sixpack-Ernährung nützt nichts, wenn du nicht trainierst – und andersrum. Ziel ist, in einen katabolen Stoffwechselzustand zu kommen, in dem du mehr Energie verbrauchst als du aufnimmst und auf diese Weise abnimmst. Mach Krafttraining, damit du keine Muskelmasse verlierst.

2. Proteine statt Kohlenhydrate

Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Die besten Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte, wie Käse und Quark. Einen hohen Proteinanteil haben auch Hülsenfrüchte.

5 Ernährungsfehler, die jeder Sportler vermeiden sollte
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Essen fürs Sixpack: Frisch gekocht statt fertig aufgewärmt

3. Frisch kochen statt Fertigprodukte

Wer ein Sixpack will, kann sich das Geld für spezielles Fitness-Food sparen. Es gibt genügend schnelle, gesunde Muskelaufbau-Gerichte, die auch Kochmuffel hinbekommen. Glaubst du nicht? Dann check mal unsere Rezeptsammlung mit den besten Rezepten für deine Muskeln

Tipp: Frisches Essen auch für unterwegs? Mit praktischen Meal-Prep-Brotdosen kommt das gute Sixpack-Food überall hin mit. Ein Set mit schicken, auslaufsicheren Brotboxen gibt's hier bei amazon.de.

4. Finger weg von Süßigkeiten & Co.

Zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Marmelade oder süßer Naschkram, liefern ausschließlich Energie – haben aber null Mehrwert für den Körper. Im Gegenteil: Sie lösen sogar Heißhunger aus! Süßigkeiten und andere stark Zucker- oder Weißmehl-lastige Lebensmittel stehen somit einer maßvollen Ernährung im Weg.

5. Obst und Gemüse nicht vergessen

Gemüse als Beilage sollte bei deinen Hauptmahlzeiten nicht fehlen. Ideal zu Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sind Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Paprika oder Zucchini. 
Futter zuckerarmes Obst, wie Beeren, als Zwischenmahlzeit. Damit füllst du deine Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf.

FAQ: So sieht die richtige Sixpack-Ernährung aus

Muskeln wachsen nicht von allein. Damit das Training sich auch wirklich auszahlt und du am Ende mit einem Sixpack belohnt wirst, musst du deinem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern. Aber wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack will? Wie viel Eiweiß brauche ich? Sollte ich Eiweißpräparate nehmen?

Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps zum Thema "Essen fürs Sixpack" im Frage-Antwort-Format: 

Warum ist Eiweiß so wichtig fürs Sixpack-Training?

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Unsere Muskeln, Bänder, Antikörper und viele weitere Strukturen bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Workout versorgen und deren Erholung begünstigen.

So specken Sie mit der Eiweiß-Diät endlich ab
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Ohne Eiweiß – kein Sixpack!

Wenn du zu wenig Eiweiß zu dir nimmst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur an­gegriffen und abgebaut. Darum ist es unbedingt not­wendig, dass du dein Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützt. Denn nur so kannst du die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen.

In der Tabelle zeigen wir dir die für dich optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:

Einsteiger:

0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht


Welches Fleisch eignet sich am besten zum Muskelaufbau?

Hühnchen und Pute enthalten besonders viel Eiweiß. Zudem ist das Fleisch sehr fettarm, wenn man die Haut weglässt. Am besten (und teuersten) ist bei beiden die Brust. Die mageren Filets lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Natürlich dürfen auch Hackfleisch, Rind und Schwein in deiner Sixpack-Küche nicht fehlen, denn sowohl rotes als auch weißes Fleisch liefert deinen Muskeln Eiweiß.

Für Veganer und Vegetarier mit dem Trainingsziel Sixpack gehören unbedingt Hülsenfrüchte auf den Teller: Erbsen, Bohnen, Soja und Linsen beinhalten viel Eiweiß und können tierische Kost gut ersetzen. Bei Getreide sorgt regelmäßige Abwechslung für die optimale Versorgung. Verhältnismäßig viel Eiweiß liefern Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, genau wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen. 

Was ist besser: Nahrungseiweiß oder Proteinpräparate?

Versuch deinen täglichen Eiweißbedarf größtenteils über die Nahrung zu decken. Ideal ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Proteinpulver ergänzt deine Ernährung nur, daher auch der Name "Nahrungsergänzungsmittel". Eiweißpräparate bieten folgende Vorteile:

So bekommen Sie alle wichtigen Aminosäuren
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So bekommst du alle wichtigen Aminosäuren
  1. Sie lassen sich sehr gezielt dosieren und ganz konkret für den Muskelaufbau zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzen.
  2. Sie stellen das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also fast ohne Kohlenhydrate oder Fette, die du vermutlich ohnehin in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnimmst. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine, die vor allem in der Haut und den Innereien von tierischen Lebensmitteln stecken und Gicht auslösen können, sind nicht darin enthalten.
  3. Sie schonen deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält dein Körper genau das Muskelaufbaumaterial, das er für den Aufbau eines Sixpacks benötigt. Beispiel: Laut Bundeslebensmittelschlüssel liefern 100 Gramm Proteinpulver 77 Gramm Eiweiß und 357 Kalorien. Um die gleiche Menge ohne Pulver aufzunehmen, müsstest du 11,5 Eier mit 930 Kalorien essen.

Muss ich fürs Sixpack nur noch Eiweiß essen?

Nein. Grundsätzlich muss zwar die Ernährung für ein definiertes Sixpack sehr eiweißreich sein, denn Eiweiß ist der Muskelbilder unter den Nährstoffen. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Wichtig ist, dass du bei Kohlenhydraten aufpasst: Hier geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Art und um den Zeitpunkt des täglichen Kohlenhydrat-Verzehrs.

Warum soll ich weniger Kohlenhydrate essen?

Sie sind die Dickmacher Nummer eins! Grund: Jedes nicht verbrannte Gramm landet zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssigen Kohlenhydrate in die Fettdepots. Schränk also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nehm die sogenannten komplexen Kohlenhydrate zu dir. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. 

Gute Carbs: Beim Carb Cycling besonders wichtig
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Reduzier die tägliche Menge an Carbs, wenn du dein Sixpack herauskitzeln willst

Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken und Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

Wie beeinflusst der Blutzuckerspiegel mein Sixpack?

Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Ist Fett für mich tabu?

Auf keinen Fall! Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt nicht den Insulinspiegel steigen. Wähl in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren, etwa in Form von kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Nussmus ohne Zucker, Avocados sowie Fettfischen wie Lachs oder Hering.

Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung: Du brauchst energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenig Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß in deinem Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei 2 oder 3 großen Mahlzeiten am Tag der Fall wäre.

Weshalb ist es so wichtig, dass ich viel Wasser trinke?

Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Zudem regt eine hohe Wasseraufnahme den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die wiederum durch die erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen.

Abnehmen am Morgen – so geht's
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Abnehmen am Morgen – so geht's

Für dein Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionierst du eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo du dich länger aufhältst, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Achte darauf, dass das Wasser deiner Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf dein Waschbrett.

Ernährungsplan fürs Trainingsziel Sixpack

Das letzte Fett kommt weg: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringst du die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und dein Sixpack zum Vorschein. Wir haben dir jeweils 4 verschiedene Optionen zur Auswahl gegeben. Du kannst wild zwischen den Auswahlmöglichkeiten switchen. Sprich: Nur weil du dich beim Frühstück für Option 1 entschieden hast, müssen die restlichen Mahlzeiten des Tages nicht auch Option 1 sein. 

Bitte beachten: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik deines Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf deine individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Tipp: An Nicht-Trainingstagen solltest du dir die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen.

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken.

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 1 Scoop Proteinpulver in Wasser gelöst oder die selbstgemachte Shake-Variante aus 170 g Magerquark, 400 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig. 

Der Ernährungsplan für Sixpacker
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Training plus die richtige Sixpack-Ernährung führen letztendlich zum Ziel: dem Waschbrettbauch

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach dem Training)

Option 1

Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne,  alles portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. 1 Grapefruit

Option 2

Rührei aus 4 Eiern in wenig Fett gebraten (1 TL Butter) dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot

Option 3

250 g Magerquark, mit Wasser glattrühren, 125 g Him- oder Blaubeeren plus eine Handvoll Nüsse

Option 4

Protein-Pancakes:  4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver, dazu Apfelmus

2. Snack (Vormittag)

Option 1

1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Option 2

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef, 1 Glas Buttermilch

Option 3

1 Mango, dazu 100 ml Milch und 100 g Magerquark

Option 4

2 - 3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen), 1 Handvoll Nüsse (25g)

3. Mittagessen

Option 1

200 bis 300 g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Option 2

Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) und wahlweise frischem Gemüse (z.B. Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl als Dressing, dazu 2 - 3 Vollreiswaffeln

Option 3

Großer Salat nach Wahl mit 2 gekochten Eiern und Geflügel- oder Rindfleischstreifen (200 g)

Option 4

Omelett aus 4 Eiern und 100 g Räucherlachs, dazu Gemüse nach Wahl

4. Snack (Nachmittag)

Option 1

5 - 6 EL Früchtemüsli ohne zugesetzten Zucker mit 2 EL Proteinpulver, Wasser

Option 3

2 - 3 Teelöffel Erdnussmus (100 % Nüsse), dazu 1 Apfel

Option 3

Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews, 1 Banane

Option 4

150 g Hummus mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotte, Kohlrabi etc.)

5. Abendessen

Option 1

300g Fisch (z. B. Lachs) + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 1 - 2 EL Öl

Option 2

6 Eiweiß + 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke) 

Option 3

Großer Salat nach Wahl mit 300 g Geflügel, Thunfisch oder Garnelen

Option 4

300 g Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Tomaten)

6. Abendsnack (nur an Trainingstagen, 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

Option 1

100 g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2 - 3 TL Erdnussmus oder Handvoll Nüsse

Option 2

1 Becher Hüttenkäse mit 1 EL Leinöl

So essen Sie sich ein Sixpack an
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Deine Sixpack-Ernährung sollte nicht nur proteinreich, sondern auch abwechslungsreich sein

Fazit: So hältst du dein Waschbrett auf Dauer mit der richtigen Sixpack-Ernährung

Ob es einen Trick gibt, um sein Sixpack dauerhaft zu halten? Jein. Grundsätzlich gilt nämlich: Je extremer und schneller der eingeschlagene Weg, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du das Waschbrett schon bald wieder verlierst.

Wenn du zu radikal gegen deine bisherigen Essgewohnheiten vorgehst, ist die Gefahr groß, dass du schon bald wieder in alte Muster zurückfällst.

Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt. Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und du hast länger Freude am Sixpack.

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