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In 8 Wochen zum Waschbrettbauch
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Sixpack-Ernährung Mit diesem Ernährungsplan essen Sie sich zum Waschbrettbauch

Sie wollen ein knallhartes Waschbrett? Das geht nur mit der richtigen Sixpack-Ernährung. Hier kommt ein beispielhafter Ernährungsplan, der Ihre Bauchmuskeln herauskitzeln wird

Die 5 Grundregeln der Sixpack-Küche

Die Speckschicht muss gar nicht mal so dick sein: Schon wenige Millimeter Fett sorgen dafür, die Optik im Frontbereich zu verschleiern. Wie dünn die Fettschicht bei Ihnen werden muss, um dem Waschbrett Platz zu machen, ist genetisch bedingt und nicht zu beeinflussen. Klar ist nur: Der Speck muss weg. Hier kommen die 5 Basics für Ihre Sixpack-Ernährung: 

>>> 15 Top-Sixpack-Übungen im Video

1. Moderate Kalorienreduktion plus Sport

Die beste Sixpack-Ernährung nützt nichts, wenn Sie nicht trainieren – und andersrum. Ziel ist, in einen katabolen Stoffwechselzustand zu kommen, in dem Sie mehr Energie verbrauchen als aufnehmen und auf diese Weise abnehmen. Machen Sie Krafttraining, damit Sie keine Muskelmasse verlieren.

>>> 5 Gründe, warum sich Ihr Waschbrett nicht zeigt

2. Proteine statt Kohlenhydrate

Damit Ihre Muskeln wachsen können, brauchen sie Eiweiß. Die besten Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier sowie Milchprodukte, wie Käse und Quark. Einen hohen Proteinanteil haben auch Hülsenfrüchte.

5 Ernährungsfehler, die jeder Sportler vermeiden sollte
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Essen fürs Sixpack: Frisch gekocht statt fertig aufgewärmt

3. Frisch kochen statt Fertigprodukte

Wer ein Sixpack will, kann sich das Geld für spezielles Fitness-Food sparen. Es gibt genügend schnelle, gesunde Muskelaufbau-Gerichte, die auch Kochmuffel hinbekommen. Glauben Sie nicht? Dann checken Sie mal unsere Rezeptsammlung mit den besten Rezepten für Ihre Muskeln

Tipp: Frisches Essen auch für unterwegs? Mit preaktischen Meall-Prep-Brotdosen kommt das gute Sixpack-Food überall hin mit. Ein Set mit schicken, auslaufsicheren Brotboxen gibt's hier bei amazon.de.

4. Finger weg von Süßigkeiten & Co.

Zuckerhaltige Nahrungsmittel, wie Marmelade oder süßer Naschkram, liefern ausschließlich Energie – haben aber null Mehrwert für den Körper. Im Gegenteil: Sie lösen sogar Heißhunger aus! Süßigkeiten und andere stark Zucker- oder Weißmehl-lastige Lebensmittel stehen somit einer maßvollen Ernährung im Weg.

>>> 7 Tipps, um weniger Zucker zu essen

5. Obst und Gemüse nicht vergessen

Gemüse als Beilage sollte bei Ihren Hauptmahlzeiten nicht fehlen. Ideal zu Fisch, Fleisch, Eier oder Tofu sind Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Paprika oder Zucchini. 
Futtern Sie zuckerarmes Obst, wie Beeren, als Zwischenmahlzeit. Damit füllen Sie Ihre Vitamin- und Mineralstoffspeicher auf.

FAQ: So sieht die richtige Sixpack-Ernährung aus

Muskeln wachsen nicht von allein. Damit das Training sich auch wirklich auszahlt und Sie am Ende mit einem Sixpack belohnt werden, müssen Sie Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern. Aber wie muss ich mich richtig ernähren, wenn ich ein Sixpack will? Wie viel Eiweiß brauche ich? Sollte ich Eiweißpräparate nehmen?

>>> Muskelaufbau-Ernährungsplan erstellen – so geht's

Fragen über Fragen – und wir haben die Antworten! Hier kommen die besten Tipps zum Thema "Essen fürs Sixpack" im Frage-Antwort-Format: 

Warum ist Eiweiß so wichtig fürs Sixpack-Training?

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe im menschlichen Organismus. Unsere Muskeln, Bänder, Antikörper und viele weitere Strukturen bestehen aus Aminosäuren, den Bausteinen der Eiweiße. Diese lebensnotwendigen Stoffe sind es auch, die die Muskelfasern nach einem harten Workout versorgen und deren Erholung begünstigen.

So specken Sie mit der Eiweiß-Diät endlich ab
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Ohne Eiweiß – kein Sixpack!

Wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen oder zu viel davon verbrauchen, wird Ihre Muskulatur an­gegriffen und abgebaut. Darum ist es unbedingt not­wendig, dass Sie ihr Sixpack-Training durch eine eiweißreiche Ernährung unterstützen. Denn nur so können Sie die Bauchmuskeln stählen und den gewünschten Waschbrettbauch erreichen.

>>> Die Top-Proteinquellen

In der Tabelle zeigen wir Ihnen die für Sie optimale Eiweißmenge pro Tag:

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:

Einsteiger:

0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht


Welches Fleisch eignet sich am besten zum Muskelaufbau?

Hühnchen und Pute enthalten besonders viel Eiweiß. Zudem ist das Fleisch sehr fettarm, wenn man die Haut weglässt. Am besten (und teuersten) ist bei beiden die Brust. Die mageren Filets lassen sich vielseitig zubereiten: auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne. Natürlich dürfen auch Hackfleisch, Rind und Schwein in Ihrer Sixpack-Küche nicht fehlen, denn sowohl rotes als auch weißes Fleisch liefert Ihren Muskeln Eiweiß.

>>> 35 Muskel-Rezete mit Huhn

Für Veganer und Vegetarier mit dem Trainingsziel Sixpack gehören unbedingt Hülsenfrüchte auf den Teller: Erbsen, Bohnen, Soja und Linsen beinhalten viel Eiweiß und können tierische Kost gut ersetzen. Bei Getreide sorgt regelmäßige Abwechslung für die optimale Versorgung. Verhältnismäßig viel Eiweiß liefern Buchweizen, Amaranth und Quinoa. Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Proteinen, genau wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen. 

Was ist besser: Nahrungseiweiß oder Proteinpräparate?

Versuchen Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf größtenteils über die Nahrung zu decken. Ideal ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Proteinpulver ergänzt Ihre Ernährung nur, daher auch der Name "Nahrungsergänzungsmittel". Eiweißpräparate bieten folgende Vorteile:

So bekommen Sie alle wichtigen Aminosäuren
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So bekommen Sie alle wichtigen Aminosäuren
  1. Sie lassen sich sehr gezielt dosieren und ganz konkret für den Muskelaufbau zu einem bestimmten Zeitpunkt einsetzen.
  2. Sie stellen das Eiweiß in reinster Form zur Verfügung, also fast ohne Kohlenhydrate oder Fette, die Sie vermutlich ohne¬hin in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine, die vor allem in der Haut und den Inne¬reien von tierischen Lebensmitteln stecken und Gicht auslösen können, sind nicht darin enthalten.
  3. Sie schonen Ihre Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweißzufuhr erhält Ihr Körper genau das Muskelaufbaumaterial, das er für den Aufbau eines Sixpacks benötigt. Beispiel: Laut Bundeslebensmittelschlüssel liefern 100 Gramm Proteinpulver 77 Gramm Eiweiß und 357 Kalorien. Um die gleiche Menge ohne Pulver aufzunehmen, müssten Sie 11,5 Eier mit 930 Kalorien essen.

>>> Das ist das beste Whey für Ihre Muskeln

Muss ich fürs Sixpack nur noch Eiweiß essen?

Nein. Grundsätzlich muss zwar die Ernährung für ein definiertes Sixpack sehr eiweißreich sein, denn Eiweiß ist der Muskelbilder unter den Nährstoffen. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Speiseplan. Wichtig ist, dass Sie bei Kohlenhydraten aufpassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Art und um den Zeitpunkt des täglichen Kohlenhydrat-Verzehrs.

 >>> Die 10 besten Snacks vor dem Training

Warum soll ich weniger Kohlenhydrate essen?

Sie sind die Dickmacher Nummer eins! Grund: Jedes nicht verbrannte Gramm landet zunächst in Form von Glykogen in Leber und Muskeln. Wenn die Speicher gefüllt sind, wandern alle überschüssi-gen Kohlenhydrate in die Fettdepots. Schränken Sie also die tägliche Aufnahme auf maximal 100 bis 150 Gramm ein und nehmen Sie die so genannten komplexen Kohlenhydrate zu sich. Diese führen nur zu minimalen Schwankungen im Blutzuckerspiegel. 

Gute Carbs: Beim Carb Cycling besonders wichtig
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Reduzieren Sie die tägliche Menge an Carbs, wenn Sie Ihr Sixpack herauskitzeln wollen

Die besten Kohlenhydrate sind solche, die einen niedrigen glykämischen Index (bis maximal 40) haben, etwa Haferflocken und Gemüse. Für das Freilegen der Bauchmuskeln ist zudem wichtig, den Löwenanteil der Kohlenhydrate mit der Mahlzeit nach dem Training aufzunehmen. Nur zu diesem Zeitpunkt werden sie sauber verstoffwechselt. Die Fettzellen gehen leer aus.

>>> 4 Ideen für Ihr Fitness-Frühstück

Wie beeinflusst der Blutzuckerspiegel mein Sixpack?

Wenn Kohlenhydrate verzehrt werden, steigt der Blutzuckerspiegel, und die Bauchspeicheldrüse sondert das Hormon Insulin aus. Das begünstigt die körpereigenen Fettdepots und hemmt den Fettabbau. Für ein sichtbares Sixpack ist es deswegen wichtig, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Ist Fett für mich tabu?

Auf keinen Fall! Zwar ist Fett der energiereichste Nährstoff, aber er lässt nicht den Insulinspiegel steigen. Wählen Sie in erster Linie gesunde ungesättigte Fettsäuren, etwa in Form von kaltgepresstem Oliven-, Raps- oder Leinöl, Nüssen, Nussmus ohne Zucker, Avocados sowie Fettfischen wie Lachs oder Hering.

>>> Die besten Omega-3-Quellen

Auch vorwiegend gesättigte, tierische Fette, wie in Eiern oder Rindfleisch, gehören zur Sixpack-Ernährung: Sie brauchen energiereichen Ersatz für die eingeschränkte Kohlenhydrat-Menge. Denn auch zu wenig Kalorien sind nicht gut fürs Sixpack. Wer am falschen Ende spart, verpulvert den Muskelbaustoff Eiweiß als Brennstoff.

Wie oft sollte ich am Tag essen?

Es ist wichtig, ungefähr alle 2 bis 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. So befindet sich immer eine gute Portion an muskelaufbauendem Eiweiß in Ihrem Blut. Bei häufigen kleineren Mahlzeiten werden die Nährstoffe außerdem besser vom Körper verwertet, als dies bei 2 oder 3 großen Mahlzeiten am Tag der Fall wäre.

>>> Krasse Transformation: Vom Lauch zum Sixpacker

Weshalb ist es so wichtig, dass ich viel Wasser trinke?

Wasser ist das Lösungs- und Transportmittel der Nährstoffe im Körper und zusätzlich ein wichtiger Baustoff der Muskulatur. Zudem regt eine hohe Wasseraufnahme den Stoffwechsel an und unterstützt die Nieren, die wiederum durch die erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten müssen.

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Abnehmen am Morgen – so geht's

Für Ihr Sixpack ist es deswegen wichtig, täglich 3 bis 5 Liter Wasser zu trinken. Am besten positionieren Sie eine stets gefüllte Flasche überall dort, wo Sie sich länger aufhalten, wie am Arbeitsplatz oder im Auto. Achten Sie darauf, dass das Wasser Ihrer Wahl natriumarm ist – Natrium führt zur Wasserspeicherung und verschleiert so die Sicht auf Ihr Waschbrett.

Ernährungsplan fürs Trainingsziel Sixpack

Das letzte Fett kommt weg: Mit diesem beispielhaften Sixpack-Ernährungsplan bringen Sie die Fettpolster am Bauch zum Schmelzen und Ihr Sixpack zum Vorschein. Wir haben Ihnen jeweils 4 verschiedene Optionen zur Auswahl gegeben. Sie können wild zwischend den Auswahlmöglichkeiten switchen. Sprich: Nur weil Sie sich beim Frühstück für Option 1 entschieden haben, müssen die restlichen Mahlzeiten des Tages nicht auch Option 1 sein. 

>>> Mehr Muskel und weniger Fett in 8 Wochen

Bitte beachten Sie: Dies ist lediglich ein beispielhafter Ernährungsplan mit einer täglichen Kalorienvorgabe von zirka 2000 Kcal. Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitiger Reduzierung des Körperfettanteils. Denn dieser verdeckt die ansehnliche Riffeloptik Ihres Bauches. Wir empfehlen, den Ernährungsplan mit einem Experten auf Ihre individuellen Voraussetzungen anzupassen.

Tipp: An Nicht-Trainingstagen sollten Sie sich die 6. Mahlzeit (Spätsnack) sparen.

Während des Trainings: 1,5 Liter Wasser trinken.

Sofort nach dem Training: Proteinshake aus 1 Scoop Proteinpulver in Wasser gelöst oder die selbstgemachte Shake-Variante aus 170 g Magerquark, 400 ml Milch, Frucht z.B. 1 Banane und 1 Schuss Honig. 

Der Ernährungsplan für Sixpacker
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Training plus die richtige Sixpack-Ernährung führen letztendlich zum Ziel: dem Waschbrettbauch

1. Frühstück (falls Training morgens, innerhalb einer Stunde nach dem Training)

Option 1

Haferwaffeln: 6 EL feine Haferflocken, 1 Eigelb, 4 Eiklar, 1 - 2 EL Sonnenblumenkerne,  alles portionsweise auf einem Waffeleisen zubereiten – dazu frisches Obst, z.B. 1 Grapefruit

Option 2

Rührei aus 4 Eiern in wenig Fett gebraten (1 TL Butter) dazu zwei Scheiben Kochschinken, Gemüse, z.B. Tomate, Gurke, Zwiebel; 1 - 2 Scheiben Vollkornbrot

Option 3

250 g Magerquark, mit Wasser glattrühren, 125 g Him- oder Blaubeeren plus eine Handvoll Nüsse

Option 4

Protein-Pancakes:  4 Eier, 4 EL Magerquark, 4 EL Proteinpulver, 3 EL Mandelmehl, 1 TL Backpulver, dazu Apfelmus

>>> Protein-Pancakes als Fitness-Frühstück

2. Snack (Vormittag)

Option 1

1 Becher Hüttenkäse oder 250g Magerquark (mit Wasser glattrühren) dazu 1 EL Leinöl

Option 2

3 Reiswaffeln, 3 Scheiben Hartkäse oder Roastbeef, 1 Glas Buttermilch

Option 3

1 Mango, dazu 100 ml Milch und 100 g Magerquark

Option 4

2 - 3 Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen), 1 Handvoll Nüsse (25g)

>>> 6 Gründe, öfter mal Erdnussbutter zu löffeln

3. Mittagessen

Option 1

200 bis 300 g Fisch, Fleisch oder Geflügel mit Gemüse, Portion Vollkornreis oder Vollkornnudeln

Option 2

Thunfisch-Salat aus 1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft) und wahlweise frischem Gemüse (z.B. Zwiebel, Paprika, Tomate), 1 EL Olivenöl als Dressing, dazu 2 - 3 Vollreiswaffeln

Option 3

Großer Salat nach Wahl mit 2 gekochten Eiern und Geflügel- oder Rindfleischstreifen (200 g)

Option 4

Omelett aus 4 Eiern und 100 g Räucherlachs, dazu Gemüse nach Wahl

>>> Diese 9 Lebensmittel optimieren Ihr Training

4. Snack (Nachmittag)

Option 1

5 - 6 EL Früchtemüsli ohne zugesetzten Zucker mit 2 EL Proteinpulver, Wasser

Option 3

2 - 3 Teelöffel Erdnussmus (100 % Nüsse), dazu 1 Apfel

Option 3

Handvoll Nüsse, z.B. Mandeln oder Cashews, 1 Banane

Option 4

150 g Hummus mit Gemüse-Sticks (z.B. Karotte, Kohlrabi etc.)

 >>> So (un)gesund sind Bananen

5. Abendessen

Option 1

300g Fisch (z. B. Lachs) + Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Bohnen) und 1 - 2 EL Öl

Option 2

6 Eiweiß + 2 Eigelb als Rührei oder gekocht, Gemüse (z.B. Tomate, Zwiebel, Paprika Gurke) 

Option 3

Großer Salat nach Wahl mit 300 g Geflügel, Thunfisch oder Garnelen

Option 4

300 g Fleisch (Rind) oder Geflügel (Huhn, Pute) mit Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Tomaten)

>>> Das ist das beste Whey für Ihre Muskeln

6. Abendsnack (nur an Trainingstagen, 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

Option 1

100 g Hartkäse, z.B. Emmentaler und 2 - 3 TL Erdnussmus oder Handvoll Nüsse

Option 2

1 Becher Hüttenkäse mit 1 EL Leinöl

So essen Sie sich ein Sixpack an
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Ihre Sixpack-Ernährung sollte nicht nicht proteinreich, sondern auch abwechslungsreich sein

Fazit: So halten Sie Ihr Waschbrett auf Dauer mit der richtigen Sixpack-Ernährung

Ob es einen Trick gibt, um sein Sixpack dauerhaft zu halten? Jein. Grundsätzlich gilt nämlich: Je extremer und schneller der eingeschlagene Weg, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Waschbrett schon bald wieder verlieren.

>>> Diese 6 Lebensmittel sabotieren Ihren Trainingserfolg

Wenn Sie zu radikal gegen Ihre bisherigen Essgewohnheiten vorgehen, ist die Gefahr groß, dass Sie schon bald wieder in alte Muster zurückfallen.

Denn einen drastischen Kalorienmangel deutet der Körper als Hungersnot: Der Stoffwechsel schaltet auf Sparflamme, es wird möglichst wenig verbrannt. Sinnvoller ist, den Körper Schritt für Schritt an den neuen Ernährungsstil mit mehr Eiweiß und weniger Kalorien heranzuführen. So kann sich der Organismus besser an die veränderten Gegebenheiten anpassen und Sie haben länger Freude am Sixpack.

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