Pizza ist fettig und ungesund? Von wegen! Wir verraten, welche Zutaten den selbst gemachten Teigfladen so richtig gesund machen. Plus: Rezepte für Protein-Pizzen und Low-Carb-Böden
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Gesunde Pizza Diese Fitness-Pizzen sind nicht nur am Cheat Day erlaubt
Pizza ist für dich der Inbegriff von fettigem Fast Food? Nicht unbedingt, denn Pizza ist per se nicht ungesund. Eine echte italienische Pizza aus dem Steinofen mit einem dünnen Boden, viel Tomatensauce, Olivenöl und frischen Kräutern stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich durchaus eine ausgewogene Mahlzeit dar. Zur Kalorienbombe wird sie erst, wenn du sie mit Unmengen an Käse, Salami und anderen ungesunden Zutaten belegst. Auch der Boden – beziehungsweise der Pizzateig – entscheidet darüber, wie (un)gesund die Pizza am Ende tatsächlich ist.
Wir verpassen dem Italo-Klassiker ein gesundes Make-over und verraten dir, wie du sowohl beim Belag als auch beim Teig jede Menge Kalorien sparen kannst.
4 Rezepte für gesunden Pizzateig
Eine gute Pizza steht und fällt mit dem Boden. Schön kross und dünn sollte der sein, klar, aber auch gesund. Weizenmehl ist daher nicht die beste Wahl für deinen selbst gemachten Pizzateig, da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und blitzschnell wieder abfallen lässt.
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Vollkornmehl ist eine gute Alternative, doch es gibt noch mehr Möglichkeiten: Wir wäre es zum Beispiel mit einer Pizza Tonno, bei welcher Thunfisch nicht als Belag verwendet, sondern direkt im Teig verarbeitet wird? Auch lecker: eine Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden. Schmeckt lecker, versprochen!
1. Kohlenhydratarme Fitness-Pizza mit Whey-Teig
Mit Eiweißpulver kannst du dir nicht nur einen Shake anrühren, sondern auch eine leckere und gesunde Protein-Pizza backen. Geschmacksneutrales Whey kann das Mehl im Teig ganz oder teilweise ersetzen. Zusammen mit Magerquark, Eiern und Käse ergibt sich ein proteinreicher und kohlenhydratarmer Pizzateig, der zudem blitzschnell gemacht ist.
2. Saftiger Thunfisch-Pizzateig
Du magst Pizza Tonno? Dann wirst du diese gesunde Pizzaboden-Variante lieben! Die Kohlenhydrate aus dem Teig werden hier durch Proteine ersetzt, denn der Dosen-Thunfisch kommt ab sofort nicht mehr auf die Pizza, sondern direkt in den Pizzateig. Als Belag für die eiweißreiche Low-Carb-Pizza eignen sich rote Zwiebeln, Oliven und natürlich Käse.
Flying Uwe hat das perfekte Rezept für eine Pizza mit Thunfischboden parat.
3. Vollkorn-Pizzateig
Mit Vollkornmehl wird deine selbst gemachte Pizza gesünder. Das Italienische geht zwar etwas verloren, aber viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten länger satt und belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Außerdem erhältst du eine Extraportion B-Vitamine, die für die Energiegewinnung wichtig sind.
Zutaten für 1 Blech
- 400 g Dinkel-Vollkornmehl
- 220 ml Wasser lauwarm
- ½ Würfel frische Hefe
- 1/2 TL Salz
- 1 EL flüssiger Honig
- 3 EL Olivenöl
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Mehl in eine Schüssel sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln und Honig, Salz sowie Wasser dazu geben. Alles vermischen, nach und nach das Öl untermengen und 5 Minuten lang kräftig zu einem Teig kneten. Teig in eine Schüssel geben und diese am besten vorher mit ein wenig Öl einpinseln, damit der Teig nicht festklebt. Mit einem sauberen Küchentuch zugedeckt rund 45 Minuten gehen lassen. Pizzateig dann ausrollen und je nach Rezept, beziehungsweise Zutaten nach Wahl belegen und im vorgeheizten Backofen (220-250 °) Ober-/Unterhitze backen.
4. Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden
Blumenkohl schmeckt nicht nur als Beilage oder im Auflauf, sondern auch als Hauptzutat im Pizzateig. Das relativ geschmacksneutrale Gemüse, das mit so gut wie jedem Belag harmoniert, besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, liefert nur 23 Kalorien pro 100 Gramm und jede Menge Vitamine sowie Ballaststoffe.
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Die Mühe lohnt sich: DIY-Pizzaboden aus Blumenkohl
Ein Pizzaboden aus Blumenkohl ist daher nicht nur Low Carb und ideal zum Abnehmen, sondern auch gesund.
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Selbst gemachte Tomatensauce als Pizza-Basis
Eine richtige italienische Tomatensauce darf auf einer guten Pizza nicht fehlen, denn sie bildet die Basis. Noch bevor deine Pizza belegt wird, wird sie mit ein paar Löffeln Sauce eingestrichen.
Zutaten für eine Pizza:
- 2 bis 3 EL Olivenöl
- 1 bis 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Dose Tomatenstücke (Pizzatomaten)
- 2 EL Tomatenmark
- Rosmarin, Thymian, Oregano
- 0,1 l Rotwein
- Salz, Pfeffer & Chili
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Knobi und Schalotten fein gewürfelt im Olivenöl andünsten, mit Tomaten ablöschen. Tomatenmark unterrühren. Dann Rotwein und die Kräuter nach Geschmack dazugeben. Mindestens eine halbe Stunde lang bei niedriger Hitze einkochen, bis eine dicke, streichfeste Sauce entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Wenn es mal schnell gehen muss, reicht auch eine Fertig-Pastasauce aus dem Glas, die du als Pizzasauce umfunktionieren kannst.
Der richtige Belag für eine gesunde Pizza
Verabschiede dich von den klassischen Kalorienbomben, wie Salami und billigem Reibekäse. Beim Belag ist weniger oft mehr. Im Grunde reicht schon eine gute Tomatensauce, ein wenig Mozzarella und frischer Basilikum oder Rucola.
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Gesunder Belag = gesunde Pizza
Fleisch ist eher dein Gemüse? Wie wäre es dann zum Beispiel mit Parma-, Serrano- oder Kochschinken und frisch gehobelten Parmesan, den du erst am Ende auf die ofenwarme Pizza raspelst? Auch Thunfisch, Shrimps oder Hähnchenbruststreifen sind proteinreich und gesund.
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Unsere Übersicht hilft bei der Wahl nach den richtigen Zutaten:
| Zutaten | Verwendung |
| Ananas | Frische Früchte oder Ringe aus der Dose nehmen und in Stücke schneiden |
| Artischoken | Am besten welche aus der Dose (abgetropft und geviertelt) verwenden |
| Brokkoli | In Röschen zerteilen, blanchiert oder roh verwenden und im Ofen mitbacken |
| Eier | Aufschlagen, vorm Backen auf die Pizza geben. Oder hart kochen, Scheiben verteilen |
| Feigen | Frisch oder getrocknet und halbiert harmonieren Sie bestens mit Ziegenkäse |
| Garnelen | TK-Garnelen antauen lassen und mitbacken, oder gekochte "Party-Garnelen" nehmen |
| Hähnchenbrust | Als Aufschnitt wie Salami verwenden oder angebratene Stücke nehmen |
| Kirschtomaten | Können Sie im Ganzen, aber auch halbiert oder geviertelt verwenden |
| Lachs | Geräuchert, nach dem Backen frisch hinzugeben, Creme fraiche passt gut dazu |
| Oliven | Vorher in kleine Scheiben schneiden oder ganze Früchte auf der Pizza verteilen |
| Paprika | Frische Paprika in Streifen schneiden oder geröstete Paprika aus dem Glas auf die Pizza legen |
| Pilze | In feinen Scheiben entweder gleich mitbacken oder am Ende roh darüberstreuen |
| Rucola | Schmeckt am besten, wenn er roh über die fertige Pizza gestreut wird |
| Schinken | Gekocht mitbacken, gepökelt hinterher auflegen (bildet sonst Nitrosamine) |
| Spargel | Enden abschneiden, 2 Minuten blanchieren, dann quer und längs halbieren |
| Spinat | Roh unter den Käse legen, zuletzt drüberstreuen oder tiefgekühlt mitbacken |
| Thunfisch | Aus der Dose (ist im eigenen Saft oder Wasser am kalorienärmsten), einfach mitbacken |
| Zucchini | In schmale Scheiben schneiden, große Exemplare vorher erst mal halbieren |
| Zwiebeln | Ringe roh auf die Pizza legen oder zuvor in der Bratpfanne karamellisieren |
So wird Tiefkühl-Pizza gesund
Eine Fertig-Pizza aus dem Supermarkt in den Ofen zu schieben, geht zwar schneller als eine selber zu machen, ist aber auch wesentlich ungesünder. Die Gründe: In Fertigprodukten steckt zu viel Salz, Käse und fettreicher Formschinken. Die Pizzen sind riesig und meist mit wenig Gemüse belegt. Der Teig enthält Stärke und chemische Backtriebmittel – sonst würde er in der Massenproduktion gar nicht aufgehen. Diese Mittelchen rauben dem Teig Vitamine.
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Fertig-Pizzen stecken voller Zusatzstoffe und sollten die Ausnahme sein
Doch nicht alle Fertigpizzen sind gleich schlecht. Es gilt: Auf den Stil kommt es an. "Amerikanisch" mit dickem Boden und extra Käse sollte tabu für dich sein. Die Variante deckt teilweise die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalorien. Mit "Italienisch" bist du auch hier immer am besten beraten. Plus: Du kannst TK-Pizza mit ein wenig frischem Gemüse verfeinern.
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Fazit: Selbst gemachte Pizza ist lecker und gesund
Eine Pizza aus dem Supermarkt oder vom Lieferservice macht kaum Arbeit und ist schnell auf dem Teller, aber mit selbst gemachten Pizzen kann diese weder geschmacklich, noch ernährungsphysiologisch mithalten. Denn wer das italienische Fast Food zu Hause in Eigenregie backt, hat nicht nur die Zutaten, sondern auch den Kaloriengehalt immer im Blick. Du allein entscheidest, was in und auf dem Teigfladen landet. Du kannst zudem richtig kreativ werden und mit verschiedenen Belägen experimentieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Kochschinken-Ziegenkäse oder Ananas-Garnele? Deine neue Lieblings-Kombi gibt es so sicherlich nirgendwo zu kaufen.
