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Gesunde Pizza selbst machen – so geht's!

Gesunde Pizza Diese Protein-Pizza ist nicht nur am Cheat Day erlaubt

Pizza ist fettig und ungesund? Von wegen! Wir verraten, welche Zutaten den selbst gemachten Teigfladen so richtig gesund machen. Plus: Rezepte für Protein-Pizzen und Low-Carb-Böden

Pizza ist für dich der Inbegriff von fettigem Fast Food? Nicht unbedingt, denn Pizza ist per se nicht ungesund. Eine echte italienische Pizza aus dem Steinofen mit einem dünnen Boden, viel Tomatensauce, Olivenöl und frischen Kräutern stellt aus ernährungsphysiologischer Sicht nämlich durchaus eine ausgewogene Mahlzeit dar. Zur Kalorienbombe wird sie erst, wenn du sie mit Unmengen an Käse, Salami und anderen ungesunden Zutaten belegst. Auch der Boden – beziehungsweise der Pizzateig – entscheidet darüber, wie (un)gesund die Pizza am Ende tatsächlich ist.

Wir verpassen dem Italo-Klassiker ein gesundes Make-over und verraten dir, wie du sowohl beim Belag als auch beim Teig jede Menge Kalorien sparen kannst. Plus: Ein Restaurant-Tipp, in dem du aktuell die wohl proteinreichste Fitness-Pizza bekommst.

4 Rezepte für gesunden Pizzateig

Eine gute Pizza steht und fällt mit dem Boden. Schön kross und dünn sollte der sein, klar, aber auch gesund. Klassisches Weizenmehl ist daher nicht die beste Wahl für deinen selbst gemachten Pizzateig, da es den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und blitzschnell wieder abfallen lässt. Die Folge: Der Hunger ist schnell wieder da.

Vollkornmehl ist eine gute Alternative, doch es gibt noch mehr Möglichkeiten: Wir wäre es zum Beispiel mit einer ganz besonderen "Pizza Tonno", bei der der Thunfisch nicht als Belag verwendet, sondern direkt im Teig verarbeitet wird? Auch lecker: eine Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlboden. Schmeckt lecker, versprochen!

1. Fitness-Pizza mit Whey-Teig

Mit Proteinpulver kannst du dir nicht nur einen Shake anrühren, sondern auch eine leckere und gesunde Protein-Pizza backen. Geschmacksneutrales Whey kann das Mehl im Teig ganz oder teilweise ersetzen. Zusammen mit Magerquark, Eiern und Käse ergibt sich ein proteinreicher und kohlenhydratarmer Pizzateig, der zudem blitzschnell gemacht ist. Hier geht's zum Rezept für den Quark-Whey-Teig.

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Die beste Pizza bekommt man beim Italiener, keine Frage. Wer aufgrund der vielen Carbs bisher aber auf den Genuss verzichtet hat, wird ab sofort bei der Markengastronomie L'Osteria auf seine Kosten kommen. Im WM-Zeitraum vom 15.11 bis 18.12.2022 bekommen Fitness-Fans die "Pizza Proteina" serviert.

Der Pizzateig aus Vollkorn und Erbsenprotein enthält allein rund 40 Gramm Eiweiß – wow! Beim Belag hast du die Wahl zwischen Hühnchen, vegetarisch oder vegan (mit einem Hähnchenfleischersatz auf Basis von Erbsenprotein) wodurch sich der Eiweißgehalt noch entsprechend erhöht (bis zu 130 Gramm). Ach und haben wir schon erwähnt, dass die Protein-Pizza einen Durchmesser von 45 Zentimeter hat? Perfekt auch zum Teilen mit deinen Liebsten.

L'Osteria / PR
Die kann sich sehen lassen: die Protein-Pizza von L'Osteria

Reserviere dir am besten gleich einen Tisch in einem der rund 160 L'Osteria-Restaurants in 8 Ländern und genieße mit gutem Gewissen deine Pizza Proteina.

2. Vollkorn-Pizzateig

Mit Vollkornmehl wird deine selbst gemachte Pizza gesünder. Das Italienische geht zwar etwas verloren, aber viele langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten länger satt und belasten den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Außerdem erhältst du eine Extraportion B-Vitamine, die für die Energiegewinnung wichtig sind.

Zutaten für 1 Blech

  • 400 g Dinkel-Vollkornmehl
  • 220 ml Wasser lauwarm
  • ½ Würfel frische Hefe
  • 1/2 TL Salz
  • 1 EL flüssiger Honig
  • 3 EL Olivenöl

Mehl in eine Schüssel sieben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe hineinbröckeln und Honig, Salz sowie Wasser dazu geben. Alles vermischen, nach und nach das Öl untermengen und 5 Minuten lang kräftig zu einem Teig kneten. Teig in eine Schüssel geben und diese am besten vorher mit ein wenig Öl einpinseln, damit der Teig nicht festklebt. Mit einem sauberen Küchentuch zugedeckt rund 45 Minuten gehen lassen. Pizzateig dann ausrollen und je nach Rezept, beziehungsweise Zutaten belegen und im vorgeheizten Backofen (220-250 °) Ober-/Unterhitze backen.

Tipp: Solltest du mal keine Zeit oder Lust zum Backen haben, bestell dir doch einfach einen gesunden Low-Carb-Pizzaboden aus Leinsamen.

3. Protein-Pizza mit Thunfischboden

Du magst Pizza Tonno? Dann wirst du diese gesunde Pizzaboden-Variante lieben! Die Kohlenhydrate aus dem Teig (also das Mehl) werden hier durch Proteine ersetzt, denn der Dosen-Thunfisch kommt ab sofort nicht mehr auf die Pizza, sondern direkt in den Pizzateig. Dazu gesellt sich lediglich ein Ei und ein paar Gewürze und fertig ist deine fixe Low-Carb-Pizza, die wenig Kalorien, aber reichlich Eiweiß enthält. Als gesunder Belag für die eiweißreiche Low-Carb-Pizza eignen sich rote Zwiebeln, Cocktailtomaten, eine Handvoll frischer Rucola, Oliven und natürlich Käse.

Du willst das Rezept? Kriegst du: So machst du dir deine Protein-Pizza mit Thunfischboden.

4. Low-Carb-Pizza mit Blumenkohlteig

Blumenkohl schmeckt nicht nur als Beilage oder im Auflauf, sondern auch als Hauptzutat im Pizzateig. Das relativ geschmacksneutrale Gemüse, das mit so gut wie jedem Belag harmoniert, besteht zu über 90 Prozent aus Wasser, liefert nur 23 Kalorien pro 100 Gramm und jede Menge Vitamine sowie Ballaststoffe.

Ein Pizzaboden aus Blumenkohl ist daher nicht nur Low Carb und ideal zum Abnehmen, sondern auch gesund. Hier geht's zum Rezept "Blumenkohl-Pizza".

Pizzaboden aus Blumenkohl
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Die Mühe lohnt sich: DIY-Pizzaboden aus Blumenkohl

Selbst gemachte Tomatensauce als Pizza-Basis

Eine richtige italienische Tomatensauce darf auf einer guten Pizza nicht fehlen, denn sie bildet die Basis. Noch bevor deine Pizza belegt wird, wird sie mit ein paar Löffeln Sauce eingestrichen.

Zutaten für eine Pizza:

  • 2 bis 3 EL Olivenöl
  • 1 bis 2 Schalotten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose Tomatenstücke (Pizzatomaten)
  • 2 EL Tomatenmark
  • Rosmarin, Thymian, Oregano
  • 0,1 l Rotwein
  • Salz, Pfeffer & Chili

Knobi und Schalotten fein gewürfelt im Olivenöl andünsten, mit Tomaten ablöschen. Tomatenmark unterrühren. Dann Rotwein und die Kräuter nach Geschmack dazugeben. Mindestens eine halbe Stunde lang bei niedriger Hitze einkochen, bis eine dicke, streichfeste Sauce entstanden ist. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Wenn es mal schnell gehen muss, reicht auch eine Fertig-Pastasauce aus dem Glas, die du als Pizzasauce umfunktionieren kannst.

Der richtige Belag für eine gesunde Pizza

Verabschiede dich von den klassischen Kalorienbomben, wie Salami und billigem Reibekäse. Im Grunde reicht schon eine gute Tomatensauce, ein wenig Mozzarella und frischer Basilikum oder Rucola.

Gesunder Belag = gesunde Pizza
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Gesunder Belag = gesunde Pizza

Du magst eher Fleisch? Wie wäre es dann zum Beispiel mit Parma-, Serrano- oder Kochschinken und frisch gehobelten Parmesan, den du erst am Ende auf die ofenwarme Pizza raspelst? Auch Thunfisch, Shrimps oder Hähnchenbruststreifen sind proteinreich und gesund.

Unsere Übersicht hilft bei der Wahl nach den richtigen Pizza-Zutaten:

Zutaten   Verwendung 
Ananas Frische Früchte oder Ringe aus der Dose nehmen und in Stücke schneiden
Artischoken  Am besten welche aus der Dose (abgetropft und geviertelt) verwenden
Brokkoli  In Röschen zerteilen, blanchiert oder roh verwenden und im Ofen mitbacken
Eier Aufschlagen, vorm Backen auf die Pizza geben. Oder hart kochen, Scheiben verteilen
Feigen  Frisch oder getrocknet und halbiert harmonieren Sie bestens mit Ziegenkäse
Garnelen  TK-Garnelen antauen lassen und mitbacken, oder gekochte "Party-Garnelen" nehmen 
Hähnchenbrust  Als Aufschnitt wie Salami verwenden oder angebratene Stücke nehmen 
Kirschtomaten  Können Sie im Ganzen, aber auch halbiert oder geviertelt verwenden
Lachs Geräuchert, nach dem Backen frisch hinzugeben,  Creme fraiche passt gut dazu
Oliven  Vorher in kleine Scheiben schneiden oder ganze Früchte auf der Pizza verteilen
Paprika Frische Paprika in Streifen schneiden oder geröstete Paprika aus dem Glas auf die Pizza legen
Pilze In feinen Scheiben entweder gleich mitbacken oder am Ende roh darüberstreuen
Rucola Schmeckt am besten, wenn er roh über die fertige Pizza gestreut wird
Schinken  Gekocht mitbacken, gepökelt hinterher auflegen (bildet sonst Nitrosamine)
Spargel Enden abschneiden, 2 Minuten blanchieren, dann quer und längs halbieren
Spinat  Roh unter den Käse legen, zuletzt drüberstreuen oder tiefgekühlt mitbacken
Thunfisch Aus der Dose (ist im eigenen Saft oder Wasser am kalorienärmsten), einfach mitbacken 
Zucchini In schmale Scheiben schneiden, große Exemplare vorher erst mal halbieren
Zwiebeln Ringe roh auf die Pizza legen oder zuvor in der Bratpfanne karamellisieren

So wird Tiefkühlpizza gesund

Eine Fertigpizza aus dem Supermarkt in den Ofen zu schieben, geht zwar schneller als eine selbst zu machen, ist aber auch wesentlich ungesünder. In den Fertigprodukten steckt viel zu viel Salz, Käse und fettreicher (Form-)Schinken. Die Pizzen sind meist mit wenig Gemüse belegt. Der Teig enthält Stärke und chemische Backtriebmittel – sonst würde er in der Massenproduktion gar nicht aufgehen.

Auch Fertig-Pizzen kann man auf "lecker" pimpen
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Fertig-Pizzen stecken voller Zusatzstoffe und sollten die Ausnahme sein

Doch nicht alle Fertigpizzen sind gleich schlecht. Es gilt: Auf den Stil kommt es an. "Amerikanisch" mit dickem Boden und extra Käse sollte tabu für dich sein. Die Variante deckt teilweise die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalorien. Mit "Italienisch" bist du auch hier immer am besten beraten. Plus: Du kannst TK-Pizza mit ein wenig frischem Gemüse verfeinern, wie einer Handvoll Rucola, frischen Tomaten, Zwiebeln oder Oliven.

Fazit: Eine gesunde Fitness-Pizza ist schnell gemacht

Eine Pizza aus dem Tiefkühlfach oder vom Lieferservice macht kaum Arbeit und ist schnell auf dem Teller, aber mit selbst gemachten Pizzen kann diese weder geschmacklich noch ernährungsphysiologisch mithalten. Denn wer das italienische Fast Food zu Hause in Eigenregie backt, hat nicht nur die Zutaten, sondern auch den Kaloriengehalt immer im Blick. Du allein entscheidest, was in und auf dem Teigfladen landet.

Du kannst zudem richtig kreativ werden und mit verschiedenen Belägen experimentieren. Wie wäre es zum Beispiel mal mit Kochschinken-Ziegenkäse oder Ananas-Garnele? Deine neue Lieblings-Kombi gibt es so sicherlich nirgendwo zu kaufen. Außer vielleicht bei L'Osteria.

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