Bauch-weg-Training: So kommen Sie schlank durch die Weihnachtszeit

So überstehen Sie Weihnachten bauchfrei
Schlank durch die Weihnachtszeit – so schaffen Sie's

Ob Weihnachtsfeier, Festtagsessen oder Silvesterparty – mit unseren Tipps und Trainingsprogrammen kommen Sie schlank durch die Weihnachtszeit. Und können sogar ruhig sündigen

Schlank die Winter- oder Weihnachtszeit zu überstehen, fällt nicht gerade leicht. Alle Jahre wieder bunkern wir über die Feiertage ein paar Extra-Pfunde – um sie im Frühjahr mit großem Aufwand wieder loszuwerden. Oft wird behauptet, dass der Stoffwechsel in der kalten Jahreszeit automatisch herunterfährt und wir zum Zunehmen tendieren. "Ein solches Sparprogramm gibt es nicht", erklärt Professorin Ursel Wahrburg, Ökotrophologin an der Fachhochschule Münster. "Argumentiert man mit der Evolution, müsste der Stoffwechsel eher hochfahren. Denn unsere Vorfahren hatten im Gegensatz zu uns nicht den Luxus, in gut geheizten Räumen zu leben. Sie brauchten also mehr Energie, um die höhere Wärmeabgabe des Körpers auszugleichen." Eindeutig belegt ist aber auch das nicht.

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Zu wenig Bewegung im Winter

Auf unsere Gene können wir den Winterspeck also nicht schieben. Aber worauf dann? "Schuld sind vor allem unsere Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in der kalten Jahreszeit", sagt Günter Wagner vom Bad Nauheimer Institut für Sporternährung. Während wir im Sommer leichte Speisen bevorzugen, tendieren wir im Winter zu deftigem Essen. "Gut möglich, dass wir da einen gewissen Trieb verspüren, auch aus der Erfahrung, dass Fett ein guter Isolator ist. Trotzdem handelt es sich um einen Lebensstil, nicht um einen körperlichen Drang." Dass das Angebot an frischem Obst und Gemüse im Winter deutlich karger ausfällt, kommt noch hinzu. Und es mangelt uns im Winter an Bewegung: Oft gehen wir nur raus, wenn es unbedingt nötig ist. Kurze Wege legen wir lieber per Auto statt zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Die Energiebilanz gerät so rasch ins Ungleichgewicht – vor allem, wenn man vorweihnachtliche Verlockungen wie etwa Punsch und Plätzchen in diese Rechnung einbezieht.

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Mit Muskeln gegen den Winterspeck

Damit diese Ihnen keine Magenschmerzen bereiten, haben wir zusammen mit dem Münchener Diplom-Sportwissenschaftler Slatco Sterzenbach drei Workouts für 3 typische Feiertags-Futterszenarien erstellt. Das Versprechen des Buchautors ("Der perfekte Tag", Heyne, um 20 Euro, www.lebenskraft.com): „Wenn Sie vor dem jeweiligen Ereignis unsere Trainingseinheit durchziehen, können Sie danach mit gutem Gewissen zugreifen." Jede Einheit hat eine Ausdauer- und eine Kraft-Komponente. Ihr Vorteil: Sie verheizen Kalorien nicht nur beim Sport, sondern auch noch während der Weihnachtsfeier oder der Silvesterparty. "Für den Muskelaufbau benötigt der Körper jede Menge Energie – und Muskeln wachsen erst nach dem Training", erklärt Sterzenbach. Wer möchte, kann eines unserer drei Workouts ab sofort auch zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren. Die so aufgebaute Muskelmasse erhöht sogar den täglichen Grundumsatz. "Jedes einzelne Gramm Muskelmasse benötigt ständig Energie, sogar im Schlaf" sagt Sterzenbach.

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Mit unseren Tipps haben zusätzliche Kalorien an Weihnachten keine Chance
Noch zwei Gläser Sekt und schon wird's nichts mit Ihrem "Schlank durch die Weihnachtszeit"-Plan

1. "Schlank durch die Weihnachtszeit"-Workout: Weihnachtsfeier mit den Kollegen

Vier gebackene Garnelen, zwei kleine Tunfisch-Wraps, drei Mini-Frikadellen, zwei Käse-Weintrauben-Spieße und eine Portion Kartoffelsalat. Alles kleine Happen vom Büfett, doch zusammen schlagen sie mit knapp 1000 Kalorien zu Buche. Das ist schon so viel wie eine üppige Hauptmahlzeit. Kommen dann noch zwei Gläser Sekt (160 kcal) und ein paar weitere Happen dazu (und darauf können Sie sich verlassen!), steigt das Wampen-Risiko rapide an. Die Präventivmaßnahme: Bevor Sie sich auf den Weg zur Feier machen, verziehen Sie sich für zehn Minuten ins Treppenhaus (siehe Ausdauer-Einheit weiter unten) und für weitere 15 Minuten in den Konferenzraum (siehe Kraft-Einheit). Beides zusammen verschafft Ihnen einen Vorsprung von etwa 500 Kalorien (die Energie brauchen Sie fürs Workout selbst und zur Regeneration). Das ist genug, um nicht in die Winterspeck-Falle zu tappen. Wenn Sie mehr vorhaben, hängen Sie beim Zirkeltraining einfach eine dritte Runde dran. Also, Hemd ausziehen, und los geht’s!

A – Die Ausdauereinheit: Treppenlaufen

Laufen Sie viermal zwei Stockwerke nach oben, gehen Sie langsam wieder runter.

  • Runde 1: zügig gehen, jede Stufe nehmen;
  • Runde 2: locker laufen, leichter Armeinsatz, jede Stufe nehmen;
  • Runde 3: volles Tempo, starker Armeinsatz, jede Stufe nehmen;
  • Runde 4: wie 3, aber zwei Stufen auf einmal.

B – Die Krafttrainingseinheit

Sie absolvieren Übungen 1 bis 6. Grundregeln dieses Zirkels: für jede Wiederholung zwei bis vier Sekunden Zeit lassen, 15 bis 20 Wiederholungen pro Übung absolvieren, zwei Durchgänge

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Das "Schlank durch die Weihnachtszeit"-Workout

dieses Jahr keine Gans
Eine Portion Muttis Braten und schon haben Sie die 1000-Kalorien-Grenze überschritten

2. "Schlank durch die Weihnachtszeit"-Workout: Festessen bei Mutti

Natürlich feiern Sie Heiligabend zu Hause bei Mutti! Allein deshalb, weil sie berühmt für ihren saftigen Gänsebraten ist. Eine Portion, dazu zwei Knödel und ein Schuss Soße, schon haben Sie die 1000-Kalorien-Grenze überschritten. Dabei hat Ihre Mutter noch nicht mal ihren Bratapfel mit Nuss-Marzipan-Füllung serviert (250 kcal). Und eigentlich wollten Sie sich auch noch ein Gläschen Rotwein genehmigen (160 kcal). Die Präventivmaßnahme: Wie gut, dass es Hilfsmittel gibt, die Sie zu Mutti mitnehmen können: Für unsere Ausdauer-Trainingseinheit brauchen Sie lediglich ein Springseil (alternativ ohne Seil hüpfen), das Kraft-Programm kommt mit einem Tube und einem Swiss Ball aus. Da Sie beim Workout stets sich gegenüberliegende Muskeln im Wechsel trainieren (Fachbegriff: Antagonisten-Programm), können Sie die Pausen minimal halten. Verbrennungseffekt der kompletten Trainingseinheit: mindestens 650 Kalorien.

A – Die Ausdauereinheit: Seilspringen

Vier Durchgänge, in denen Sie sich steigern.

  • Runde 1: Zwei Minuten ohne Seil locker springen (Füße eine Handbreit überm Boden), 30 Sekunden Pause;
  • Runde 2: wie 1, aber mit Seil, 30 bis 45 Sekunden Pause;
  • Runde 3: wie 2, aber die Oberschenkel in die Waagerechte bringen, 30 bis 60 Sekunden Pause;
  • Runde 4: Eine Minute springen, Seil pro Sprung zweimal durchschwingen.

B – Die Krafttrainingseinheit

Übungen 1.1 - 4.2 absolvieren. Prinzip dieses Antagonisten-Programms: die Übungen eines Paares im Wechsel absolvieren, je zwei Durchgänge; Beispiel: erst Übung 1.1, dann 1.2, wieder 1.1 und wieder 1.2 – und zum nächsten Paar; pro Übung 15 bis 20 Wiederholungen, nehmen Sie sich für jede zwei bis vier Sekunden Zeit.

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Silvester ist Party-Time
So umgehen Sie die Kalorienfallen an Silvester

3. "Schlank durch die Weihnachtszeit"-Workout: Silvester-Party mit den Kumpels

Prost, Neujahr! Zur Feier des Tages haben sich Ihre Freunde etwas ganz Besonderes einfallen lassen: original Schweizer Käsefondue. Das ist jedes Jahr wieder ein Riesenspaß, der es allerdings in sich hat: Schon eine normale Portion hat bereits mehr als 1000 Kalorien. Mit Ihren drei kleinen Bieren kommen noch mal rund 400 obendrauf. Und Sie ahnen es bereits, dass sich Ihre Finger irgendwann noch in der Chipstüte verfangen (Eine Handvoll hat etwa 100 kcal). Soweit Ihre Kalorienbilanz bis Mitternacht. Die Präventivmaßnahme: Sie haben einiges vor, deshalb müssen Sie sich vorab etwas mehr ins Zeug legen. Sie brauchen Kurzhanteln und eine Langhantel. Feiern Sie bei dem Kumpel, der beides zu Hause hat, oder gehen Sie in ein Fitness-Studio. Das Kraft-Programm ist sehr intensiv und zielt darauf ab, die Muskeln vollständig auszulasten. Doch der ganze Aufwand lohnt sich: Sie können sich zirka 1000 Kalorien gutschreiben.

A – Die Ausdauereinheit: Joggen

Absolvieren Sie ein 35-minütiges Lauf-Intervalltraining, entweder im Freien oder auf dem Laufband. So geht’s: Drei Minuten warm laufen, dann im Wechsel vier Minuten so schnell wie möglich laufen und vier Minuten gehen. Diese Einheit stellt eine hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System dar! Lassen Sie sich im Vorwege von einem Arzt grünes Licht geben.

B – Die Krafttrainingseinheit

Ügungen 1 bis 8 absolvieren. Grundsätze dieses Intensitätstrainings: An jede Übung die im zugehörigen Text beschriebene, kurze Extra-Einheit anhängen, 30 Sekunden pausieren, einen zweiten Satz durchführen, mit der nächsten Übung weitermachen; jeweils 15 Wiederholungen, jede davon dauert zwei bis vier Sekunden.

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