Intensiver Sport hilft, den Cortisol-Spiegel zu senken Jasminko Ibrakovic / Chutterstock.com

Stresshormon Cortisol senken und endlich abnehmen

Ein zu hoher Cortisol-Spiegel stresst nicht nur, sondern macht langfristig auch dick. Wir verraten, wie du ihn senken und beim Sport sogar vom Stresshormon Cortisol profitieren kannst

"Cortisol macht fett" oder "Kampf dem Dickmacker-Hormon Cortisol" sind nur einige Beispiele für Schlagzeilen, die im Internet über Cortisol kursieren. Das sogenannte Stresshormon ist in letzter Zeit in Verruf geraten. Was wirklich dahinter steckt, wissen aber die wenigsten. Cortisol ist nicht nur der fiese Figurkiller. Wer weiß wie, kann von Cortisol sogar richtig profitieren. Dafür haben wir bei zwei Experten nachgefragt, die es wissen müssen:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung. 

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Was ist Cortisol und wozu brauchen wir es?

Cortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen und auf die anstehende "Flucht" vorzubereiten, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Wenn du Stress hast, verpulverst du nämlich viel Energie. Ohne die Ausschüttung von Cortisol wäre es dir gar nicht möglich, dem Stress standzuhalten – du wärst gar nicht lebensfähig. 

Welche Funktionen hat das Anti-Stress-Hormon im Körper?

Der Ruf von Cortisol ist gerade unter Sportlern – milde ausgedrückt – nicht gerade der beste. Dass das Hormon jedoch enorm wichtig, genauer gesagt sogar lebenswichtig ist, gerät dabei meist in Vergessenheit. "Cortisol übernimmt zwei Mechanismen", erklärt Prof. Dr. Janßen. "Zum einen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper auf Stresssituationen optimal reagieren kann", so der Internist. Hinter beiden Funktionen steckt jedoch der gleiche Gedanke: Dein Körper braucht Energie. Und die wird durch Cortisol mobilisiert, durch die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber. 

Das mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert wiederum folgendermaßen: "Täglich zwischen fünf und sechs Uhr morgens wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet", so Prof. Dr. Janßen. Nicht weil du Stress hast, sondern um dich quasi aufzuwecken. "Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Im Laufe des Tages fällt sie weiter ab, bis frühmorgens ein neuer Zyklus beginnt," erklärt der Hamburger Endokrinologe. Wenn du tagsüber jedoch vermehrt Stress hast, steigt der Cortisol-Spiegel wieder an. Was dann im Körper passiert, liest du im Folgenden. Das sind die 10 besten Stress-Stopper.

Was macht Cortisol bei Stress im Körper? 

Wenn es hart auf hart kommt, kann das Anti-Stress-Hormon Cortisol dein Leben retten. Also zumindest dann, wenn ein wildes Tier vor dir steht und du dich bereit zu Flucht machen willst. Zugegeben, so oft kommt das nicht vor. In der Steinzeit war es jedoch lebenswichtig. Heutzutage ist wohl eher der Chef oder das nächste wichtige Meeting das "wilde Tier" vor dem du Angst hast und in eine Stress-Situation gerätst. Du hast einen evolutionären Überlebensinstinkt, damit du alles gibst, um der Gefahr zu entkommen. In der ersten Schrecksekunde werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Kampfgeist wecken. Nach ungefähr 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet und baut das Adrenalin ab. Der Kampf ist jedoch noch nicht vorbei. 

"Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann", erklärt Stress-Experte Jacob Drachenberg. "Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein ganz klarer Evolutionsvorteil."

Wenn es drauf ankommt Leistung abzuliefern – egal wie stressig –, dann kannst du dich auf Cortisol verlassen. Doch im Gegensatz zum intensiven, kurzen "Steinzeit-Stress" unserer Vorfahren, hast du es heutzutage eher mit chronischem, mentalen Stress zu tun. Die freigesetzte Energie nutzt du dann allerdings nicht zur Flucht oder um den Chef oder den nervigen Kollegen zu verprügeln. Wohin also mit all der Energie? Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisol-Spiegel nicht wieder runtergefahren, sondern ist dauerhaft erhöht, hast du ein Problem. 

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g-stockstudio / Shutterstock.com
Ob im Beruf oder privat: Der Cortisol-Spiegel steigt immer dann, wenn es stressig wird

In welchen Situationen wird Cortisol (noch) ausgeschüttet?

Stressbewältigungs-Trainer Jacob Drachenberg: "Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn einem etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potential uns zu stressen." So kann sich Stress in vielen Formen zeigen. Es ist nicht nur der immer weiter wachsende Stapel an To-dos oder das nächste Meeting. Genauso können Ängste vor einem unangenehmen Arzttermin, das Gespräch mit der Freundin oder ein wichtiger Anruf Auslöser für einen Schub Cortisol sein. 

"Entscheidend ist jedoch, was man als Stress wahrnimmt", betont Psychologe Drachenberg. "Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress." Pauschal kann man deshalb nicht bewerten, in welchen Situationen sich der Cortisol-Spiegel erhöht.

Auch Sport führt dazu, dass das Hormon ausgeschüttet wird. "Die vereinfachte Grundregel, die man sich merken kann ist, dass ab 45 Minuten Belastung der Cortisol-Spiegel steigt", erklärt Drachenberg, "So aktiviert eine starke Leistung den Kampf- und Fluchtmodus, sprich: das System wird gestresst." 

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Cortisol ist generell NICHTS Schlechtes, sondern dein wichtigstes Stresshormon im Körper. Ohne Cortisol würdest du unter Belastung nicht funktionieren können. Wenn du ganz ehrlich bist, kann sich Stress doch auch richtig gut anfühlen. So ein Adrenalinkick setzt teilweise echte Glücksgefühle frei, oder? Problematisch wird es erst, wenn sich der Cortisol-Spiegel nicht mehr senkt, das heißt die Energie, die bereitgestellt wurde, nicht abgebaut wird. 

"Cortisol ist wie Feuer", beschreibt es der ehemalige Leistungssportler und Stress-Experte Jacob Drachenberg. "Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistung zu bringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln."

Das passiert, wenn die Entspannung nicht einsetzen kann und du im Dauerstress bist. Damit du von Cortisol profitierst, muss dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. "Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein", betont Drachenberg. Das solltest du nicht unterschätzen, denn: "Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen", erklärt Prof. Dr. Janßen. Auch dein Schlaf wird beeinträchtigt, da nicht nur am Morgen Cortisol ausgeschüttet wird, sondern den ganzen Tag über. Der "Hallo-wach-Effekt" von Cortisol am Morgen ist dann gedämpft und du schläfst schlechter.

Cortisol hat auch einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glucagon zusammen. Das ist auch sinnvoll, um schnelle Energie bereitzustellen. Doch bei länger anhaltendem Stress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, vor allem im Bauchraum (Stammfettsucht). 

"Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch," erklärt Prof. Dr. Janßen.

Sport und Cortisol: Freund oder Feind?

Sport und Cortisol können zwei richtig gute Partner sein, sodass du beim Workout sogar von dem Stresshormon profitieren kannst. Bewegung ist das beste Ventil, um all die angestaute Energie loszuwerden und den Cortisol-Spiegel zu senken. Den ganzen Tag bist du im "Kampfmodus", um Job, Familie und Co. gerecht zu werden. Da sammelt sich schon eine ganze Menge Cortisol in deinem Körper an. Heutzutage spielt sich die meiste Arbeit jedoch am Schreibtisch ab. Körperlich kommst du so nicht auf deine Kosten, sodass du all die angestaute Energie meist gar nicht abbauen kannst. Am Ende des Tages sieht es damit auch mit der Entspannung schlecht aus. Du erinnerst dich, Anspannung braucht Entspannung. 

Leichtes Spiel für dich: Ein knackiges Workout und schon schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Aber: "Für die meisten zählt beim Sport nur die Höchstleistung. Doch dann wird er zum Stressfaktor", erläutert Jacob Drachenberg. Darum: Nur wer sich Ruhepausen gönnt, kann neue Reize setzen und dadurch überhaupt erst Muskeln aufbauen. "Selbst eine Hochleistungsmaschine wie ein Formel-1-Auto muss regelmäßig zum Boxenstopp. Erst das kurze Innehalten macht es möglich, dass es wieder Vollgas gibt", verdeutlicht der Experte, der selbst Jahre Profi-Wasserballer war. So hoch ist dein Burnout-Risiko.

Wichtig: Ab einer Trainingszeit von 45 Minuten steigt der Cortisol Spiegel in jedem Fall. Ein starkes, lang anhaltendes Leistungsniveau aktiviert das Stresshormon automatisch. Um beim nächsten Mal wieder effektiv zu trainieren, muss die Regenerationszeit immer an die Leistungszeit angepasst werden. Alles andere überfordert deinen Körper (Übertraining) und wirkt sich negativ auf deine Leistung aus. Denn nicht das Cortisol, das ausgeschüttet wird, ist das Problem, sondern die fehlende Zeit, es wieder abzubauen.

Wann hindert Cortisol beim Abnehmen?

Du willst dein Sixpack auf Biegen und Brechen freilegen oder ein paar Kilos abspecken? Das kann dann eben auch in Stress ausarten, was wiederum bedeutet, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. "Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig werden viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben", erklärt Experte Drachenberg. Verdauen kannst du auch später noch. Das kann deinen Körper ganz schön durcheinander bringen und dein Abnehm-Projekt torpedieren. Denn wenn der Cortisol-Spiegel nicht gesenkt wird, entsteht ein Kreislauf, aus dem es kein Entkommen gibt. Die kleinen Speckröllchen verbergen dann weiter die Sicht auf das Sixpack. "Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders", verdeutlicht der Stressexperte. 

Heimtückisch ist noch ein zweiter Punkt: Gerade in stressigen Zeiten entstehen schnell fiese Heißhungerattacken auf Fast Food und Süßes. Denn dein Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert diese in extrem großen Mengen. Die kannst du aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen ihre Zeichen auf den Hüften hinterlassen. Hier 4 Wege, trotz stressigem Alltag abzunehmen.

Welche Symptome hat man bei erhöhtem Cortisolspiegel?

Kurzfristig pusht ein Anstieg des Cortisol-Spiegels deine Leistung. "Problematisch wird es erst, wenn die Regulation nicht mehr funktioniert, sodass die Cortisol-Konzentration im Blut dauerhaft erhöht ist", erklärt Prof. Dr. Janßen. Dieser chronische Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Symptomen, die du ernst nehmen solltest.

Experte Drachenberg empfiehlt: "Man sollte seine persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig checken. Am besten jeden Tag. Je früher man merkt, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher kann man korrigierend eingreifen." Achte auf diese Stress-Symptome: 

  • Du bist schnell abgelenkt und kannst dich nicht mehr konzentrieren. 
  • Deine Leistung fällt ab. 
  • Du schläfst sehr schlecht und hast einen gestörten Schlafrhythmus. 
  • Du bist schnell auf 180 und regst dich über alles auf. 
  • Du leidest an Fressattacken. 
  • Du fängst an, an dir selbst zu zweifeln. 
  • Es fällt dir schwer, einen klaren Gedanken zu fassen. 

Im Alltag verliert man schnell den Überblick darüber, was einen stresst und wann man gestresst ist. Dafür hat der Stress-Experte ein einfaches System entwickelt: "Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter drachenberg.de/stresslevel kannst du es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren. 

Fehlende Alternativen im Job machen auf Dauer krank
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Ausgebrannt? Achte auf die Frühwarnzeichen

Wie kann man den Cortisol-Werte senken?

Permanent unter Strom zu stehen, tut dir nicht gut. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du das jedoch ganz einfach unter Kontrolle bekommen. "Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten", erklärt Jacob Drachenberg. Seine besten Stress-weg-Tipps: 

  1. Halte Pausen ein: Die Mittagspause durchmachen, den Feierabend in die Länge ziehen und am Wochenende permanent Mails checken? Schluss damit. "Diese Zeiten sind dafür da, dem Körper Ruhe zu geben und herunter zu fahren. Und das ist wichtig, um dann wieder durchstarten zu können."
  2. Halte inne: Eine kleine Übung, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lässt. Halte in jeder Schlange oder roten Ampel bewusst inne und atmen tief durch. "Das Wichtige daran ist, alles nur wahrzunehmen, OHNE irgendwas verändern zu wollen."
  3. Löse Probleme in der Gegenwart: Die meisten Menschen sind schon bei Problemen, die weit entfernt in der Zukunft liegen, gestresst. Ändern kannst du daran aber noch nichts. "Was in der Zukunft liegt, ist alles nur hypothetisch. Deshalb sollte man sich lieber um die Probleme kümmern, die man gleich lösen kann."
  4. Bleibe fokussiert: Das gilt sowohl für den Sport als auch die Arbeit. Führe Zeiten ein, in denen du nicht gestört werden willst und kommuniziere das. Checke deine Mails nur alle paar Stunden. Auch das Handy ist tabu. Du wirst sehen, wie effektiver du arbeiten wirst. 
  5. Treffe Freunde, mit denen du lachen kannst: Soziale Kontakte sind die beste Medizin. "In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt einem das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von Kampf und Flucht. Ein guter Weg, um Cortisol zu lösen."
  6. Sag Nein: Wer immer Ja sagt, gibt einen Teil seiner Energie an andere. Die ist jedoch endlich und muss irgendwann wieder aufgeladen werden. Zeit, um "Nein" zu anderen und damit "Ja" zu Entspannung und Zeit für sich selbst zu sagen. 
  7. Passe dein Training an: Jedes Training ist besser als keins. Manchmal ist ein knackiges 20-Minuten-HIIT-Workout doch die bessere Wahl und erfüllt die Zwecke effektiver, als stundenlang Gewichte zu stemmen. 
  8. Trenne Leistung vom Ergebnis: Welche Leistung du erbringst, liegt in deiner Hand. Nur du kannst alles geben. Wie andere das Ergebnis jedoch bewerten, übersteigt deinen Aufgabenbereich. "Mit dieser Einstellung kann man sich viel Stress ersparen, weil man die Reaktion der anderen nicht verändern kann. Man sollte sich lieber auf die eigene Leistung fokussieren. Und die findet in der Gegenwart, nicht in der Zukunft, statt."
  9. Stärke deine Stresskompetenz:  Überlege dir zum Beispiel, was dich stresst und setze dich damit auseinander, wie du das ändern kannst. Oder hol dir Input von außen. Jacob Drachenberg hat den größten Podcast zum Thema Stress in Deutschland, in denen er sich jede Woche mit neuen Themen rund um Stress auseinandersetzt.

Unser Tipp: die Podcast-Folge "Adrenalin und Cortisol bändigen"

Fazit: Stress und Entspannung müssen in Balance sein

"Stress wird immer da sein, weil es immer Dinge gibt, die einem wichtig sind", macht Jacob Drachenberg deutlich. Und das ist auch gut so. "Die Dosis macht das Gift. Es geht nämlich immer auch um die Balance." Denn im Grunde macht erst der Stress und die Energie, die durch Cortisol bereitgestellt wird, leistungsfähig. Ohne kannst du nicht performen. Nutze das aus! Setze bewusste Pausen als Gegenpol. Jede Anspannung braucht Entspannung. So hältst du deinen Cortisol-Spiegel im Gleichgewicht. Damit hast du immer ein gutes Argument nach getaner Arbeit oder einem harten Workout, es dir auf dem Sofa gemütlich zu machen oder einfach mal ein ganzes Wochenende zu relaxen.

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