"Cortisol macht fett" oder "Kampf dem Dickmacker-Hormon Cortisol" sind nur einige Beispiele für Schlagzeilen, die im Internet über Cortisol kursieren. Das sogenannte Stresshormon ist in letzter Zeit in Verruf geraten. Was wirklich dahinter steckt, wissen aber die wenigsten. Cortisol ist nicht nur der fiese Figurkiller. Wer weiß wie, kann von Cortisol sogar richtig profitieren. Dafür haben wir bei zwei Experten nachgefragt, die es wissen müssen:
Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg und Jacob Drachenberg, studierter Psychologe und Trainer für gesunde Stressbewältigung.
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im Monat Jetzt startenCortisol ist ein Stresshormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen und auf die anstehende "Flucht" vorzubereiten, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Wenn du Stress hast, verpulverst du nämlich viel Energie. Ohne die Ausschüttung von Cortisol wäre es dir gar nicht möglich, dem Stress standzuhalten – du wärst gar nicht lebensfähig.
Der Ruf von Cortisol ist gerade unter Sportlern – milde ausgedrückt – nicht gerade der beste. Dass das Hormon jedoch enorm wichtig, genauer gesagt sogar lebenswichtig ist, gerät dabei meist in Vergessenheit. "Cortisol übernimmt zwei Mechanismen", erklärt Prof. Dr. Janßen. "Zum einen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper auf Stresssituationen optimal reagieren kann", so der Internist. Hinter beiden Funktionen steckt jedoch der gleiche Gedanke: Dein Körper braucht Energie. Und die wird durch Cortisol mobilisiert, durch die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber.
Das mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert wiederum folgendermaßen: "Täglich zwischen fünf und sechs Uhr morgens wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet", so Prof. Dr. Janßen. Nicht weil du Stress hast, sondern um dich quasi aufzuwecken. "Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Im Laufe des Tages fällt sie weiter ab, bis frühmorgens ein neuer Zyklus beginnt," erklärt der Hamburger Endokrinologe. Wenn du tagsüber jedoch vermehrt Stress hast, steigt der Cortisol-Spiegel wieder an. Was dann im Körper passiert, liest du im Folgenden. Das sind die 10 besten Stress-Stopper.
Wenn es hart auf hart kommt, kann das Anti-Stress-Hormon Cortisol dein Leben retten. Also zumindest dann, wenn ein wildes Tier vor dir steht und du dich bereit zu Flucht machen willst. Zugegeben, so oft kommt das nicht vor. In der Steinzeit war es jedoch lebenswichtig. Heutzutage ist wohl eher der Chef oder das nächste wichtige Meeting das "wilde Tier" vor dem du Angst hast und in eine Stress-Situation gerätst. Du hast einen evolutionären Überlebensinstinkt, damit du alles gibst, um der Gefahr zu entkommen. In der ersten Schrecksekunde werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Kampfgeist wecken. Nach ungefähr 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet und baut das Adrenalin ab. Der Kampf ist jedoch noch nicht vorbei.
"Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erzielen kann", erklärt Stress-Experte Jacob Drachenberg. "Um überleben zu können, war eine starke Stressreaktion ein ganz klarer Evolutionsvorteil."
Wenn es drauf ankommt Leistung abzuliefern – egal wie stressig –, dann kannst du dich auf Cortisol verlassen. Doch im Gegensatz zum intensiven, kurzen "Steinzeit-Stress" unserer Vorfahren, hast du es heutzutage eher mit chronischem, mentalen Stress zu tun. Die freigesetzte Energie nutzt du dann allerdings nicht zur Flucht oder um den Chef oder den nervigen Kollegen zu verprügeln. Wohin also mit all der Energie? Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisol-Spiegel nicht wieder runtergefahren, sondern ist dauerhaft erhöht, hast du ein Problem.
Stressbewältigungs-Trainer Jacob Drachenberg: "Cortisol wird immer dann vermehrt ausgeschüttet, wenn einem etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potential uns zu stressen." So kann sich Stress in vielen Formen zeigen. Es ist nicht nur der immer weiter wachsende Stapel an To-dos oder das nächste Meeting. Genauso können Ängste vor einem unangenehmen Arzttermin, das Gespräch mit der Freundin oder ein wichtiger Anruf Auslöser für einen Schub Cortisol sein.
"Entscheidend ist jedoch, was man als Stress wahrnimmt", betont Psychologe Drachenberg. "Das ist absolut individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress." Pauschal kann man deshalb nicht bewerten, in welchen Situationen sich der Cortisol-Spiegel erhöht.
Auch Sport führt dazu, dass das Hormon ausgeschüttet wird. "Die vereinfachte Grundregel, die man sich merken kann ist, dass ab 45 Minuten Belastung der Cortisol-Spiegel steigt", erklärt Drachenberg, "So aktiviert eine starke Leistung den Kampf- und Fluchtmodus, sprich: das System wird gestresst."
Cortisol ist generell NICHTS Schlechtes, sondern dein wichtigstes Stresshormon im Körper. Ohne Cortisol würdest du unter Belastung nicht funktionieren können. Wenn du ganz ehrlich bist, kann sich Stress doch auch richtig gut anfühlen. So ein Adrenalinkick setzt teilweise echte Glücksgefühle frei, oder? Problematisch wird es erst, wenn sich der Cortisol-Spiegel nicht mehr senkt, das heißt die Energie, die bereitgestellt wurde, nicht abgebaut wird.
"Cortisol ist wie Feuer", beschreibt es der ehemalige Leistungssportler und Stress-Experte Jacob Drachenberg. "Man kann es richtig gut nutzen, um Höchstleistung zu bringen. Gleichzeitig kann es einem ganz schnell die Bude abfackeln."
Das passiert, wenn die Entspannung nicht einsetzen kann und du im Dauerstress bist. Damit du von Cortisol profitierst, muss dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. "Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein", betont Drachenberg. Das solltest du nicht unterschätzen, denn: "Wenn der Cortisol-Spiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen", erklärt Prof. Dr. Janßen. Auch dein Schlaf wird beeinträchtigt, da nicht nur am Morgen Cortisol ausgeschüttet wird, sondern den ganzen Tag über. Der "Hallo-wach-Effekt" von Cortisol am Morgen ist dann gedämpft und du schläfst schlechter.
Cortisol hat auch einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glucagon zusammen. Das ist auch sinnvoll, um schnelle Energie bereitzustellen. Doch bei länger anhaltendem Stress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, vor allem im Bauchraum (Stammfettsucht).
"Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch," erklärt Prof. Dr. Janßen.
Sport und Cortisol können zwei richtig gute Partner sein, sodass du beim Workout sogar von dem Stresshormon profitieren kannst. Bewegung ist das beste Ventil, um all die angestaute Energie loszuwerden und den Cortisol-Spiegel zu senken. Den ganzen Tag bist du im "Kampfmodus", um Job, Familie und Co. gerecht zu werden. Da sammelt sich schon eine ganze Menge Cortisol in deinem Körper an. Heutzutage spielt sich die meiste Arbeit jedoch am Schreibtisch ab. Körperlich kommst du so nicht auf deine Kosten, sodass du all die angestaute Energie meist gar nicht abbauen kannst. Am Ende des Tages sieht es damit auch mit der Entspannung schlecht aus. Du erinnerst dich, Anspannung braucht Entspannung.
Leichtes Spiel für dich: Ein knackiges Workout und schon schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Aber: "Für die meisten zählt beim Sport nur die Höchstleistung. Doch dann wird er zum Stressfaktor", erläutert Jacob Drachenberg. Darum: Nur wer sich Ruhepausen gönnt, kann neue Reize setzen und dadurch überhaupt erst Muskeln aufbauen. "Selbst eine Hochleistungsmaschine wie ein Formel-1-Auto muss regelmäßig zum Boxenstopp. Erst das kurze Innehalten macht es möglich, dass es wieder Vollgas gibt", verdeutlicht der Experte, der selbst Jahre Profi-Wasserballer war. So hoch ist dein Burnout-Risiko.
Wichtig: Ab einer Trainingszeit von 45 Minuten steigt der Cortisol Spiegel in jedem Fall. Ein starkes, lang anhaltendes Leistungsniveau aktiviert das Stresshormon automatisch. Um beim nächsten Mal wieder effektiv zu trainieren, muss die Regenerationszeit immer an die Leistungszeit angepasst werden. Alles andere überfordert deinen Körper (Übertraining) und wirkt sich negativ auf deine Leistung aus. Denn nicht das Cortisol, das ausgeschüttet wird, ist das Problem, sondern die fehlende Zeit, es wieder abzubauen.
Du willst dein Sixpack auf Biegen und Brechen freilegen oder ein paar Kilos abspecken? Das kann dann eben auch in Stress ausarten, was wiederum bedeutet, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. "Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig werden viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben", erklärt Experte Drachenberg. Verdauen kannst du auch später noch. Das kann deinen Körper ganz schön durcheinander bringen und dein Abnehm-Projekt torpedieren. Denn wenn der Cortisol-Spiegel nicht gesenkt wird, entsteht ein Kreislauf, aus dem es kein Entkommen gibt. Die kleinen Speckröllchen verbergen dann weiter die Sicht auf das Sixpack. "Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders", verdeutlicht der Stressexperte.
Heimtückisch ist noch ein zweiter Punkt: Gerade in stressigen Zeiten entstehen schnell fiese Heißhungerattacken auf Fast Food und Süßes. Denn dein Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert diese in extrem großen Mengen. Die kannst du aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen ihre Zeichen auf den Hüften hinterlassen. Hier 4 Wege, trotz stressigem Alltag abzunehmen.
Kurzfristig pusht ein Anstieg des Cortisol-Spiegels deine Leistung. "Problematisch wird es erst, wenn die Regulation nicht mehr funktioniert, sodass die Cortisol-Konzentration im Blut dauerhaft erhöht ist", erklärt Prof. Dr. Janßen. Dieser chronische Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Symptomen, die du ernst nehmen solltest.
Experte Drachenberg empfiehlt: "Man sollte seine persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig checken. Am besten jeden Tag. Je früher man merkt, dass etwas falsch läuft, desto besser und einfacher kann man korrigierend eingreifen." Achte auf diese Stress-Symptome:
Im Alltag verliert man schnell den Überblick darüber, was einen stresst und wann man gestresst ist. Dafür hat der Stress-Experte ein einfaches System entwickelt: "Mein persönliches TrackMyDay-System bildet die 25 wichtigsten Frühwarnzeichen ab. Das Ganze dauert keine zwei Minuten und gibt gute, klare Infos über sich selbst." Unter drachenberg.de/stresslevel kannst du es kostenlos downloaden und ein paar Tage ausprobieren.
Permanent unter Strom zu stehen, tut dir nicht gut. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du das jedoch ganz einfach unter Kontrolle bekommen. "Ich empfehle immer sowohl symptomorientiert, das heißt kurzfristig, als auch an den Wurzeln, also an den Ursachen für Stress zu arbeiten", erklärt Jacob Drachenberg. Seine besten Stress-weg-Tipps:
Unser Tipp: die Podcast-Folge "Adrenalin und Cortisol bändigen"
"Stress wird immer da sein, weil es immer Dinge gibt, die einem wichtig sind", macht Jacob Drachenberg deutlich. Und das ist auch gut so. "Die Dosis macht das Gift. Es geht nämlich immer auch um die Balance." Denn im Grunde macht erst der Stress und die Energie, die durch Cortisol bereitgestellt wird, leistungsfähig. Ohne kannst du nicht performen. Nutze das aus! Setze bewusste Pausen als Gegenpol. Jede Anspannung braucht Entspannung. So hältst du deinen Cortisol-Spiegel im Gleichgewicht. Damit hast du immer ein gutes Argument nach getaner Arbeit oder einem harten Workout, es dir auf dem Sofa gemütlich zu machen oder einfach mal ein ganzes Wochenende zu relaxen.
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