Kräftig Kalorien killen, nachdem du mit deinem Training durch bist. So nutzt du den Nachbrenneffekt richtig
02.03.2021
Jacob Lund / Shutterstock.com
Nachbrenneffekt So verfeuerst du nach dem Training ordentlich Kalorien
In diesem Artikel:
Nachbrenneffekt, was ist das genau und wie funktioniert das?
Es geht um eine Situation, die auch du sicher kennst: Wenn du nach dem Workout außer Atem bist, muss dein Körper mehr arbeiten, um seinen Ruhezustand wieder herzustellen. Das kostet Energie und zwingt deinen Körper, auch nach dem Workout weiter fleißig Kalorien zu verheizen — sehr vorteilhaft, wenn du gezielt abnehmen möchtest. "Die wissenschaftliche Bezeichnung für den Nachbrenneffekt lautet übrigens EPOC — dieses Akronym steht für 'excess post-exercise oxygen consumption' und bezeichnet letztlich den Mehrverbrauch des Körpers an Sauerstoff nach einer Übung oder nach einer ganzen Reihe von Übungen", erklärt Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule Düsseldorf.
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Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Der Höhepunkt wird in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training erreicht. Je nach Intensität des Trainings kannst du die Gesamtanzahl der verbrannten Kalorien um bis zu 15 Prozent oder 30 Prozent erreichen. Intensive Intervalleinheiten verdoppeln den Effekt, beispielsweise beim Zirkeltraining. Wie lang der Nachbrenn-Effekt letztendlich vorhält, ist unter Forschern noch umstritten. Einige sprechen von 24, andere von bis zu 48 Stunden.
Wie viele Kalorien verbrenne ich beim Nachbrenneffekt?
"Vielleicht gibt’s für die durch den Nachbrenneffekt verbrauchten Kalorien eine Rechenformel, aber wir halten grundsätzlich nicht so viel von solchen Formeln", so Sport-Prof Geisler. Die Erfahrung zeigt, dass Menschen sehr unterschiedlich auf Belastungen reagieren. Formeln jedoch werden immer durch statistische Mittel entwickelt. Willst du vielleicht zu einem statistischen Mittelmaß gehören? Besser also trainieren statt rechnen!
Wie kann ich den Nachbrenneffekt verstärken?
Versuche es doch mal mit HIIT-Methoden: Tabata-Intervalle zum Beispiel dürften da sehr wirksam sein. Ziehen Sie dafür 8 je 20-sekündige Sprints durch, zwischen denen Sie jeweils nur 10 Sekunden pausieren, rät der Experte. Was eine Verstärkung durch Supplemente angeht, so ist nicht wirklich viel Beweislast in den Studien zu finden, aber: Vermutlich wirken Stoffe wie etwa Koffein positiv.
Wann ist der Nachbrenneffekt größer: nach einem Kraft- oder nach dem Ausdauertraining?
Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskeln im Spiel waren, desto stärker ist der Effekt. Außerdem kommt’s sowohl auf die Intensität des Trainings als auch auf dessen Umfang an: "Durch kurze Intervall-Sprints kannst du zum Beispiel einen stärkeren Effekt erzielen als durch eine längere Jogging-Einheit in einem moderaten Tempo", rär Geisler. Unser Tipp: Mach am besten beides.
Kann ein Eiweiß-Shake nach dem Sport den Brenneffekt stoppen?
Sagen wir mal so: Ein Protein-Shake bremst die Fettverbrennung ein bisschen. Dennoch bist du damit allemal besser beraten als mit einer direkt nach dem Workout einverleibten Kohlenhydratbombe, die den Anteil der Fettverbrennung drastisch senken würde.
Soll ich vor und nach dem Workout nichts essen?
Das kommt ganz aufs Workout an. Wenn du nur einen lockeren Lauf machst oder nur eine kurze Intervall-Einheit, dann kann es durchaus sinnvoll sein, wenn du vorher und einige Zeit danach nichts zu dir nimmst. Vor intensivem Krafttraining, Crossfit und ähnlichen Belastungen solltest du jedoch lieber etwas essen. Es ist aber auch eine Typfrage, also teste es selbst aus. Das ist das beste Essen nach dem Sport.
Übungs-Kombinationen sind die besten Übungen für den Nachbrenneffekt
Was ist die beste Übung für den Nachbrenneffekt?
Wer den Nachbrennturbo zünden möchte, muss den gesamten Körper fordern. Zum Beispiel mit dieser Multi-Kombo-Übung. Ideal: 3-mal 10 Wiederholungen.
A. Geh tief in die Knie und greife eine Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
B. Den Körper aufrichten und dabei das Gewicht dicht am Körper führen.
C. Leicht in die Knie gehen und die Hantel mit etwas Schwung auf der Brust ablegen.
D. Die Hantel aus dieser Position heraus nach oben stoßen, bis beide Arme gestreckt sind.
E. Arme beugen, die Stange hinter den Kopf führen und dann auf den Schultern ablegen.
F. Gesäß nach hinten schieben, Knie beugen. Hochdrücken, in um- gekehrter Abfolge zu A.
Fazit: Fettabbau hauptsächlich nach dem Training
Auch nach dem Training wird Fett abgebaut. Jedes Kraft- und Ausdauertraining hat einen nachhaltigen Effekt auf deinen Energiehaushalt: Bis zu 24 Stunden lang verbraucht der Stoffwechsel nach einem Training zusätzliche Energie. Dieser Nachbrenneffekt ist bedeutsamer, als es zunächst klingt, denn der eigentliche Fettabbau geschieht vornehmlich in dieser Zeit nach dem Training, weniger beim Workout selbst. Dabei gilt: Je länger und intensiver die Trainingseinheit, desto größer ist der Nachbrenneffekt – und desto effektiver der Fettabbau.
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