Trainingsplan für den Muskelaufbau

Wozu brauche ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?

Einerseits für die Disziplin, aber auch für mehr Übersicht und Kontrolle. Der Vorteil: Wenn du dein Krafttraining wie ein Buchhalter dokumentierst, werden dir Erfolge, aber auch Rückschritte besser bewusst. So behältst du den Überblick über die bereits absolvierten Einheiten und Übungen und kannst die vor dir liegenden Trainingstage besser vorplanen. Damit du aber gleich mit dem Workout loslegen kannst, haben wir weiter einen passenden Muskelaufbau-Trainingsplan für dich parat.

Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:

Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

Worauf kommt es beim Muskelaufbau-Trainingsplan an?

Jeder braucht einen Plan, um effizient zu trainieren. Und zwar einen, der nicht nur Trainingstage und -zeiten festhält, sondern auch Übungsgeräte, Einstellungen und Gewichte. Wenn du jedes Mal erst wieder überlegen müssen, verlierst du Zeit und schlimmstenfalls sogar die Lust am Training. Mit der Zeit bekommst du natürlich Routine. Viele Profis haben ihren Trainingsplan im Kopf oder stecken so sehr in der Materie, dass sie sich jedes Mal aus dem Kopf einen sinnvollen Ablauf zusammenstellen können. Wichtig ist vor allem, dass du dich an ein paar wichtige Trainingsgrundsätze hältst. Hier findest du den ultimative Ratgeber zum Muskelaufbau.

• Fordere deinen Körper! Nur dann wird er auf Trainingsreize reagieren und sich verändern.
• Nur wiederholtes, regelmäßiges Training führt zum Ziel. Trainiere daher mindestens 2-mal, besser 3-mal pro Woche. Anfänger trainieren 2-3 mal in der Woche, Fortgeschrittene bis zu 5-mal. Ideal sind jeweils 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit.
• Wähle die Gewichte so, dass du nicht mehr als 8 bis 12 Wiederholungen schaffst – die letzten nur mit Mühe. Ein gutes Bewegungstempo für Anfänger: 2 Sekunden für die überwindende, 1 Sekunde für die statische und 2 Sekunde für die nachgebende Phase.

Wie erstelle ich Trainingspläne für den Muskelaufbau? Was sind die ersten Schritte?

Für Anfänger empfiehlt es sich, beim Einstieg ins regelmäßige Training schrittweise vorzugehen.

• Schritt 1: Ziele formulieren. Zuerst solltest du konkret festhalten, was du dir von deinem Training erhoffst. So kannst du später erkennen, ob du deine Ziele erreicht hast oder ob sich deine Erwartungen nicht erfüllt haben. Je konkreter, desto besser. "Fit werden" ist zu allgemein. Besser: "Brust und Arme definieren".
• Schritt 2: Trainingsplan festlegen (oder erstellen lassen). Zum Einstieg ist es wichtig, Routine zu bekommen. Deswegen: Leg dir für jede Woche im Voraus 3 Trainingstage fest (am besten gleich in den Terminkalender fest eintragen). Plane dazwischen maximal 3 Ruhetage ein.
• Schritt 3: Trainingstagebuch führen. Damit du dich stetig steigerst, solltest du deine Muskelaufbau-Fortschritte festhalten. Notiere Muskelgruppe, Übung, Gewicht, Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Dauer des Workouts. Dazu gehört das regelmäßige Messen des eigenen Körpers. Tipp: Kleb regelmäßig Fotos von dir ins Tagebuch – daran kannst du deine Fortschritte eindeutig erkennen! So beschleunigst du deinen Muskelaufbau.

Wo trainiere ich?

Was brauche ich? Ein Hantel-Set? Professionelle Hilfe? Hol dir beides. Vor der Pandemie für Anfänger am einfachsten: im Fitness-Studio anmelden. Dort kann man an Maschinen oder mit Hanteln gezielt Muskeln (Oberkörper, Bizeps, Trizeps, Rückenmuskulatur, etc.) aufbauen. Aber du kannst als Anfänger mit eigenen Hanteln und Kontrolle auch sehr effektiv zu Hause trainieren. Insbesondere Einsteiger sollten sich beim Trainingsplan Hilfe von Experten holen, zum Beispiel von uns. Vor allem, wenn du beruflich viel unterwegs bist oder dich allein nicht aufraffen kannst, ist es praktisch, wenn ein ausgebildeter Coach dir zur Seite steht. Da das Training von einem Profi auf deine konkreten Ziele zugeschnitten wird, ist es besonders effektiv. Und natürlich bist du nicht auf immer und ewig mit dem Coach verbandelt. 2 bis 3 Termine können dir schon ganz neue Anreize für dein Training liefern. Ein Trainer (auch in einem Fitness-Studio) sollte in einem Einführungsgespräch erfragen, welche Verletzungen du in der Vergangenheit hattest und ob aktuell Beschwerden vorliegen. Das ist nicht nur die Voraussetzung für einen optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan, sondern auch notwendig, um Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden. Du hast bereits Trainingserfahrung? Ein paar Hanteln, Tubes (Gummizugbänder) oder ein Schlingentrainer passen in jede Wohnung. Fortgeschrittene und Profis können also auch zu Hause trainieren. 

Wie wichtig sind Pausen und Regenerationszeiten für den Trainingsplan?

Erholungs- und Pausenzeiten sind genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining. Deine Muskeln müssen regenerieren, Nährstoffe müssen aufgefüllt und die Rückstande der Energieverbrennung in deine Zellen abtransportiert werden. Plus: In der Erholungsphase wächst dein Muskel. Daher solltest du nach jedem Workout den belasteten Muskeln mindestens 24 bis 72 Stunden Ruhe gönnen. Wer zu früh wieder zu den Hanteln greift, wird nach und nach schwächer. Die genaue Dauer hängt vor allem von der Intensität des Trainings ab. Das heißt aber nicht, dass du nach jedem Workout 72 Stunden pausieren musst. Dieser Richtwert gilt natürlich nur für die Muskelgruppen, die du im letzten Training beansprucht hast. Wenn du montags Brust, Schultern, Trizeps trainierst, kannst du am Dienstag gleich mit Beintraining weitermachen und am Mittwoch Rücken und Bizeps fordern. Wichtig ist es auch, deinem Körper die richtigen Nährstoffe zu zuführen, damit er optimal regeneriert und du im nächsten Training wieder alles geben kannst. Du hast keine Lust dir einen Ernährungsplan zu schreiben oder nur Hähnchen, Reis und Brokkoli zu essen? Dann komm zu unserem individuellen Men's Health Ernährungscoaching!

Wann sollte ich einen Trainingsplan für Muskelaufbau ändern?

Nach etwa 4 bis 6 Wochen solltest du deinen Plan optimieren, denn langfristiger Erfolg stellt sich nur ein, wenn du immer wieder neue Wachstumsreize für die Muskeln setzt. Wenn du immer dieselben Übungen machst, merkt der Körper irgendwann, dass er nicht mehr gefordert wird, und lässt die Muskulatur nicht mehr wachsen. Aber ändere Übungen, Intensität und Gewichte als Anfänger nicht einfach nach eigenem Gusto. Halte unbedingt Rücksprache mit deinem Trainer oder besorge dir einen durchdachten Trainingsplan, mit dem du dein Ziel erreichst.

Gehört zum Trainingsplan für den Muskelaufbau auch ein Ernährungsplan?

Unbedingt! Denn mit Krafttraining und Regeneration allein ist es nicht getan. Für effektiven Muskelaufbau muss auch die Ernährung stimmen. Denn um zu wachsen, brauchen deine Muskeln die richtigen Nährstoffe. Heißt im Klartext: Nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du das Muskelwachstum optimal beschleunigen. Was und wie muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern? Diese Grübelei nimmt dir unser Ernährungscoaching ab. Du bekommst dort über 2000 verschiedene Rezepte für den Muskelaufbau!

Die Antworten finden Sie hier in unserem ultimativen Muskelaufbau-Ernährungsplan:

Muskelaufbau-Trainingsplan im 8-Wochen-Selbstversuch

Jannis (22) hing lange irgendwo zwischen Wampe und Waschbrett fest: für 8 Wochen stellten wir sein Training um. Jannis berichtet und gibt Tipps, wie er so zu weniger Fett und mehr Muskeln kam: 

Fatburning durch Training im 2er-Split

Woche 1 bis 5: insgesamt 3 Workouts pro Woche im 2er-Split für den Ober- und Unterkörper - die gesamte Muskulatur ist also mit 2 Trainingseinheitenabgedeckt.
"Bisher habe ich jeder Körperpartie eine gesonderte Einheit gewidmet. Coach Nico verordnet mir ganze 2 Einheiten, die ich wechselweise absolvieren soll, um den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen. Für mich klingt das jedoch eher nach zu wenig Abwechslung. Kommen da nicht einige Muskeln zu kurz, beispielsweise die Arme?" 
Bei jeder Übungs-Kombi zuerst 8 langsame Wiederholungen (je 4 Sekunden), direkt anschließend 8 schnelle Wiederholungen (je 2 Sekunden), pro Kombi 4 Sätze.
"So wird jeder Satz zu einer Art Reduktionssatz, bei dem ich mit 48 Sekunden Muskelspannung je Satz im Muskelaufbau-Bereich bleibe."
Satzpause: jeweils 60 Sekunden. Bei den Übungs-Kombis für den Oberkörper ist für jede wichtige Muskelgruppe mindestens eine Übung dabei, von Langhantel-Bankdrücken über Kurzhantel-Rudern bis zum Frontziehen mit der SZ-Stange — alles in allem 10 unterschiedliche Übungen.

40 Minuten Training – tagelang Muskelkater

"Kann jemand meinen fiesen Kater verscheuchen? Das erste Workout verfolgt mich noch tagelang. Am schlimmsten hat es die Schultern erwischt, die nicht nur beim Seitheben brennen, sondern auch beim Bankdrücken oder Rudern permanent mitarbeiten müssen."
Auch für den Unterkörper gibt es eine Handvoll deftiger Kombis, vom Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen über Langhantel-Kniebeugen bis hin zum Farmer’s Walk mit Kurzhanteln.
"So wie das Oberkörper-Training dauert auch dieses Workout nur knapp 40 Minuten, es passt also in meine Mittagspause. Danach könnte ich einen Mittagsschlaf gebrauchen. Aber dazu müsste ich erst mal diese verdammten Treppen hochkommen."
Beim Sprinttraining heißt es 8-mal 100 Meter Vollgas geben. Nach jedem Sprint locker an den Start zurückschlendern, um dann direkt zum nächsten Lauf anzusetzen.
"Die ersten 5 Sprints sind für mich kein Thema, doch dann breche ich ein. Zum Glück feuert mich eine Kollegin an – das motiviert mich, auch beim 8. Lauf noch mal alles zu geben. Zumindest gefühlt alles."

Ernährungsstrategie: Mit Paleo zu weniger Körperfett

Paleo für Athleten, diesem Prinzip folgt die Ernährung. Ab sofort setzt sich der Speiseplan darum aus je einer tierischen Eiweißquelle und stärkearmem Gemüse zusammen. Bei der Steinzeit-Ernährung ist es entscheidend, vielseitig zu speisen.
"Ich wechsele zwischen diversen Fisch-, Fleisch- und Gemüsesorten hin und her. Eier gehen ebenfalls. Mittags genial: Die Meal-Prepper von Fittaste (www.fittaste.com) liefern für bis zu 7 Tage fertige (auch paleokompatible) Fitness-Mahlzeiten frei Haus. Nach dem Mittagstraining feuere ich also das Essen in die Mikrowelle, springe unter die Dusche und snacke am Arbeitsplatz. Dieser Turbo-Ablauf wird für mich schnell zur Routine."

Durchhalten ist die Devise

Woche 6 bis 8: 4 Trainingstage pro Woche, je 2 Workouts im 2er-Split für Ober- und Unterkörper.
"Es wird ernst! Warum ich mich über (noch) mehr Training freue? Da muss ich nur in den Spiegel schauen: weniger Bauchfett! Die Körperfett-Messung spricht dieselbe Sprache: nur noch 13 statt 18 Prozent. Zudem zeichnen sich meine Muckis deutlicher ab, vor allem an den Schultern und den Oberschenkeln. Erfolgsmodus!"
Das Workout zum Wachwerden am Morgen: 4 Sätze, je 6 Wiederholungen, je 2 Minuten Satzpause. Das Workout am Abend: 4 Sätze, je 15 Wiederholungen, kurze Satzpausen von je nur 30 Sekunden. Am Morgen warten 5 Übungen für den Oberkörper, unter anderem Trizepsstrecken im Liegen, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und Klimmzüge mit Zusatzgewicht.
"Wahrlich kein Zuckerschlecken, eine Kraftprobe schon so früh am Tag. Nach einiger Zeit habe ich raus, was vorm schweren Workout das perfekte Frühstück ist: selbst- geklöppelte Rinderhackbällchen mit Pinienkernen und einer roten Paprika dazu. Mit vollem Krafttank ziehe ich an der Klimmzugstange 10 Kilo Zusatzgewicht hoch."  
Das abendliche Programm für den Oberkörper enthält unter anderem diese Übungen: Trizepsstrecken im Stehen, Konzentrations-Curls und Schulterdrücken mit Langhantel.
"Ich habe das Gefühl, dass meine Arme gleich platzen. 15 Wiederholungen sorgen für einen Mega- Pump. Nun steht auch fest: Selbst mit einem 2er-Split vernachlässige ich Bizeps und Trizeps keineswegs."

Als morgendliche Übungen für den Unterkörper stehen verschiedene Kniebeugen-Varianten sowie das so genannte Sumo-Kreuzheben (breiter Stand) auf der To-do-Liste.
"Zercher-Kniebeugen – eine Hassliebe! Dabei liegt die Langhantel in der Armbeuge, und das ist alles andere als angenehm. Allerdings spüre ich, wie diese Übung meine vorderen Oberschenkel fordert."
Die Unterkörper-Übungen für den Abend sind etwas explosiver. Mit dabei sind Kniebeugen-Sprünge und Step-ups mit Kurzhanteln.
"Keine Frage, der Muskel, der nach der Einheit am fiesesten brennt, ist der Gluteus Maximus, also der große Gesäßmuskel. Gut so, denn hierbei handelt es sich um den größten Muskel des Körpers – und der hilft mir, auch noch meine letzte Fettschicht zu verbrennen."
Sprints: 4-mal 400 Meter, dazwischen jeweils 4 Minuten Pause.
"Meine Bestzeit liegt nunmehr bei 1:18 Minuten. Ich merke: Training und Ernährung wirken sich sehr positiv auf meine Leistungen aus."

Nahrungsergänzungen fürs Fatburning

Proteinpulver nach jedem Workout sowie 1 Gramm L-Carnitin pro Tag.
"Lecker ist das Whey-Protein von Bodylab 24, mit Haselnuss-Kakao- Geschmack. L-Carnitin soll meine Fettverbrennung zusätzlich anheizen."
Um vorm Schlafen zu entspannen, 4 bis 6 Sprühstöße Magnesium- Spray in die Haut einmassieren.
"Dieses Zeug trägt angeblich dazu bei, dass die Muskeln relaxen. Ob es wirkt? Schwer zu sagen, da ich sofort weggenickt bin. Habe aber auch schon schlechter geschlafen." 

Jannis' Fazit

Vorher habe ich oft zwischen Tür und Angel trainiert, Sätze oder ganze Übungen ausfallen lassen. Resultat: mehr Masse als Klasse. In diesen 8 Wochen lernte ich, was drin ist, wenn ich strukturiert trainiere. Was ich noch mitnehme? Neue Übungen und die Form meines Lebens! Tipp: Jannis' Trainingspläne gibt's weiter unten zum Nachtrainieren. 

Muskelaufbau-Trainingsplan für 8 Wochen:

Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:

Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:

Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:

Fazit: Nur mit Plan trainierst du effizient

Jeder braucht einen Plan, um effizient zu trainieren. Denn nur wiederholtes, regelmäßiges und vor allem forderndes Training führt zum Ziel. Dafür solltest due konkrete Ziele formulieren und ein Trainingstagebuch führen. Dein Plan sollte nicht nur Trainingstage und -zeiten festhalten, sondern auch Übungsgeräte, Einstellungen und Gewichte. Ganz wichtig: Erholungs- und Pausenzeiten sind genauso wichtig wie das Muskelaufbautraining. Alle 4 bis 6 Wochen wird der Plan angepasst.