Whey, Casein & Co.: So sinnvoll ist Eiweißpulver für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht immer sinnvoll. Proteinshakes bilden die Ausnahme
Eiweißpulver ist nur was für Pumper? Lassen Sie sich eines Besseren belehren

Eiweißpulver gibt es in allen Varianten und Preisklassen. Wir verraten Ihnen, wie Sie das richtige für Ihre Ziele finden und wie Sie es sinnvoll in Ihre Ernährung integrieren

In diesem Artikel:

Der Markt mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt: Die Deutschen geben Milliardenbeträge für Supplemente aus. Der Klassiker: Eiweißpulver. Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich und ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos, klar. Doch brauchen Sie dafür wirklich Protein aus Eimern? Normalerweise ist es kein Problem, den täglichen Eiweißbedarf mit Lebensmitteln zu decken. Allerdings profitieren gerade Sportler von einer höheren Dosierung –und die lässt sich in Pulverform ideal umsetzen. Men's Health beantwortet die wichtigsten Fragen rund um das Thema Eiweißpulver bzw. Eiweiß-Shakes. 

Was genau ist Eiweißpulver und wozu brauche ich es?

Sie dachten bislang, Eiweißpulver wäre nur etwas für Bodybuilder? Von wegen: Auch "Normalos" und Hobbysportler profitieren davon – © Syda Productions / Shutterstock.com

Eiweißpulver zählen zu den sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln oder Supplementen und werden insbesondere zur Unterstützung im Sport oder während einer Diät eingesetzt. Vereinfacht gesagt, bestehen Proteinpulver aus Eiweißen tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Wie der Name schon sagt, haben sie einen pulverartigen Zustand. In Wasser, Kuh- oder Pflanzenmilch werden sie dann zu einem Protein-Shake angerührt. Je nach Art und Geschmack des Eiweißpulvers, enthält es neben Proteinen noch andere Zusätze wie Süßstoffe, Farbstoffe oder Konservierungsmittel.

Obwohl Proteine durch ihre zahlreichen wichtigen Funktionen in unserem Körper auf den ersten Blick für nahezu jedes Ziel sinnvoll erscheinen, gibt es zwei Haupteinsatzgebiete: Muskelaufbau und Abnehmen.

Muskelaufbau mit Protein-Shakes

Die „schlechte“ Nachricht zuerst: Allein durch die Einnahme von Protein-Shakes werden Ihnen keine Muskelberge wachsen, auch wenn Sie noch so viele zu sich nehmen. In Kombination mit einem entsprechenden Muskelaufbautraining, hilft Ihnen Eiweißpulver allerdings auf dem Weg zu ansehnlichen Muckis. Warum? Ganz einfach: Muskeln bestehen aus Proteinen. Um neue Muskelfasern aufbauen zu können, müssen Sie Ihrem Körper eine entsprechende Basis zur Verfügung stellen – und Proteinpulver liefert Eiweiß in seiner (nahezu) reinsten Form. Doch nicht nur für den Aufbau neuer Muskeln, auch für den Erhalt und die Regeneration Ihrer Muskulatur sind Proteine essentiell. Beim Training mit schweren Gewichten entstehen nämlich kleinste Verletzungen in Ihren Muskelfasern und –zellen. Um diese zu reparieren, benötigen Sie Eiweiß. Doch das heißt nicht, dass Sie ab sofort Unmengen an Eiweiß-Shakes konsumieren sollten, denn viel bringt nicht automatisch viel: Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau sollten Sie täglich 1 Gramm (für Einsteiger im Krafttraining) bis 2 Gramm (für Profis) Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Doch vergessen Sie nicht, dass auch natürliche Lebensmittel Eiweiße enthalten.

Abnehmen mit Eiweiß-Shakes

Eiweißpulver kann Ihr Abnehm-Vorhaben unterstützen – © Nick-Starichenko / Shutterstock.com

Kommen wir zum zweiten großen Anwendungsbereich von Eiweiß-Shakes: dem Abnehmen. Und auch hier gilt: Nur durch ihre Einnahme werden die Pfunde nicht purzeln. Fett wird erst abgebaut, wenn Sie eine negative Kalorienbilanz erreichen, sprich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Wie Sie das mithilfe eines individuellen Ernährungsplans schaffen, können Sie hier nachlesen. Dennoch sind Proteinpulver praktische Helfer im Kampf gegen die Pfunde. Das liegt vor allem daran, dass Eiweiß lange sättigt. Und wer satt ist, greift nicht ständig zu Zwischensnacks oder lädt sich zu den Hauptmahlzeiten Riesenportionen auf den Teller. Dabei kommt ein Eiweiß-Shake mit vergleichsweise wenigen Kalorien aus: Ein durchschnittlicher Shake aus etwa 30 Gramm Eiweißpulver, hat – in Wasser gelöst - etwa 110 bis 130 Kalorien. Weiterer Vorteil von Eiweiß-Shakes: Sie stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln schüttet Ihr Körper nach dem Verzehr eiweißreicher Mahlzeiten kaum Insulin aus. Zum Abnehmen perfekt, denn das Hormon blockiert den Fettabbau, lässt Ihren Blutzucker Achterbahn fahren und löst so Heißhungerattacken aus. Nicht zu vergessen: Eiweiß kurbelt Ihren Stoffwechsel so richtig an. Trinken Sie einen Eiweiß-Shake, kommt Ihr Körper so richtig ins Schwitzen, um die enthaltenen Proteine zu verwerten. Die Folge: Ihre Körpertemperatur steigt an. Wundern Sie sich also nicht, wenn Ihr Shake Sie auch nach dem Training noch zum Schwitzen bringt. Kommen wir zum letzten großen Vorteil von Eiweißpulver im Einsatz gegen überflüssige Fettschichten: Es bewahrt Sie vor dem berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt. Wollen Sie abnehmen und befinden sich im Kaloriendefizit, greift der Körper auf seine vorhandenen Proteinquellen zurück und baut wertvolle Muskulatur ab. Muskeln sind jedoch DER Fettkiller schlechthin, ohne sie sinkt Ihr Grundumsatz enorm. Wenn Sie aber auch während einer Diätphase ausreichend Eiweiß konsumieren, haben Sie nichts zu befürchten. Generell gilt für Abnehmwillige: 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind ideal für schnelle und langanhaltende Ergebnisse. Doch natürlich sollten Sie Ihren Bedarf nicht nur über Supplemente decken. Einmal täglich, als Zwischensnack um die Zeiten zwischen den Hauptmahlzeiten zu überbrücken, oder aber als Ersatz des Abendessens (oder einer anderen Mahlzeit), sind die Shakes jedoch eine tolle Möglichkeit.

Welche Arten von Eiweißpulver gibt es?

Whey, Isolat & Co.: Welches Eiweißpulver ist für wen und welches Ziel geeignet? – © Lecic / Shutterstock.com 

Spätestens wenn Sie sich intensiv mit dem Kauf eines geeigneten Eiweißpulvers auseinandersetzen, werden Sie merken, wie undurchsichtig der Eiweiß-Dschungel ist. Um Ihnen zu helfen, das richtige Eiweißpulver für Ihre Ziele zu finden, stellen wir Ihnen im Folgenden die gängigsten Pulver vor.

1) Whey-Protein

Hinter der Bezeichnung Whey-Protein verbirgt sich nichts anderes als Molkeneiweiß (engl. „whey“: Molke).  Der Klassiker unter den Eiweiß-Shakes verfügt über eine hohe biologische Wertigkeit, was bedeutet, dass Ihr Körper aus dem aufgenommenen Eiweiß viel körpereigenes Protein herstellen kann. Molkenprotein wird schnell in den Blutkreislauf transportiert und kann von Ihrem Körper nahezu direkt als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur beschädigter Muskelstrukturen genutzt werden. Daher bietet sich Whey-Protein unmittelbar nach dem Training an, da es wichtig ist, Ihren Körper nach einem harten Workout mit Nährstoffen zu versorgen. Auch morgens nach der nächtlichen Fastenperiode liefert es Ihrem Körper rasch die dringend benötigten Aminosäuren. Molke-Pulver enthält 24 g Eiweiß pro Portion (30 g).
Vorteile von Whey-Protein: Generell besser löslich als andere Eiweißpulver und besonders schnell verdaulich. Außerdem dämpft es den Appetit
Nachteile von Whey-Protein: Akne und Verdauungsprobleme sind möglich

2) Casein-Protein

In der Fitnessszene ebenfalls bekannt und beliebt: Casein-Proteinpulver. Casein ist das Milchprotein, konkret der Eiweißanteil der Kuhmilch, der nicht in der Molke landet. Es enthält einen relativ hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren und dient Ihrem Körper so als qualitativ hochwertiger Baustoff für den Zellaufbau. Die Aufnahme von Casein im Magen-Darm-System ist langsam und konstant, da die enthaltenen Aminosäuren die Resorptionsgeschwindigkeit senken. Gut für Sie, denn so steht Ihrem Körper über einen Zeitraum von bis zu 8 Stunden Ausgangsmaterial für den Aufbau und die Reparatur beschädigten Gewebes zur Verfügung. Da Casein besonders lange satt hält, ist es sinnvoll, es abends aufzunehmen. Sein Spitzname daher: „Nacht-Protein“. Auch wenn Casein schlechter löslich ist als Whey-Protein, so sollten Sie sich trotzdem mit dem Milchprotein anfreunden, insbesondere wenn Sie dem ein oder anderen Kilo den Kampf angesagt haben: Es schützt Ihre hart erarbeitete Muskelmasse  während eines Kaloriendefizits vor dem Abbau und schützt Sie vor lästigen Heißhungerattacken. Milch-Protein enthält 19 g Eiweiß pro Portion (30g).
Vorteil von Casein-Protein: Hemmt den Muskelabbau insbesondere während einer Diät und nachts, sättigt langanhaltend
Nachteile von Casein-Protein: Hat kaum Auswirkungen auf den Muskelaufbau, ist aufgrund seines relativ hohen Anteils an Lactose für viele Sportler schlechter verdaulich

3) Mehrkomponenten-Protein

Hier ist der Name Programm: Mehrere verschiedene Arten von Eiweißpulver kombinieren die jeweiligen Vorteile dieser. Die Basis von Mehrkomponenten-Protein bilden meist die beiden bekanntesten Sorten Whey und Casein. Im Umkehrschluss bedeutet das, Ihrem Körper stehen kurz-, mittel- und langfristig Proteine für neues Gewebe und für die Reparatur bereit, sodass Sie dieses Protein prinzipiell zu jedem Zeitpunkt einnehmen können. Besonders gut kommen die Aminosäuren aus dem Protein aber direkt nach dem Training in die Muskelzellen, da Ihre Muskeln dann noch gut durchblutet sind. Es eignet sich besonders, wenn Sie länger unterwegs sind und nicht mehrere unterschiedliche Eiweißpulver mitnehmen möchten oder wenn Sie sich auf eine Art Proteinpulver beschränken möchten.
Vorteile von Mehrkomponenten-Protein: Vereint die Vorteile unterschiedlicher Eiweißpulver und kann generell zu jedem Zeitpunkt verzehrt werden
Nachteile von Mehrkomponenten-Protein: Kann die Anforderungen einer Sorte nicht genauso effektiv erfüllen

4) Ei-Protein

Ei- bzw. Egg-Protein zählt – neben Whey und Casein – zu den hochwertigsten Eiweißen. Es wird aus Eiklar gewonnen und enthält so gut wie kein Fett oder Kohlenhydrate, stattdessen aber eine ideale Zusammensetzung von Aminosäuren, nämlich die von Eiklar. Es sättigt langanhaltend und kann daher – ähnlich wie Casein – abends vor dem Schlafen oder in Diätphasen eingenommen werden. Aufgrund seiner hervorragenden Aminosäurenbilanz eignet sich Ei-Protein aber auch zur Einnahme nach dem Training.
Vorteile von Ei-Protein: ideale Zusammensetzung von Aminosäuren, lactosefrei 
Nachteile von Ei-Protein: generell schlecht löslich, von Natur aus leicht bitterer Geschmack

5) Isolat

Nicht nur die verschiedenen Proteinarten unterscheiden die jeweiligen Eiweiß-Shakes, sondern auch ihre Herstellung. Generell gilt Isolat als hochwertigeres Eiweißpulver. Durch ein spezielles Produktionsverfahren wird der Proteinanteil im Eiweißpulver um bis zu 90 Prozent erhöht, während Fett- und Kohlenhydratgehalt auf etwa 1 Prozent reduziert werden. Die Folge: Der Gehalt an Lactose ist minimal, was Isolat für viele lactoseintolerante Sportler interessant macht.
Vorteile von Isolat: Leichter verdaulich, in der Regel hochwertigeres Produkt
Nachteile von Isolat: Durch das aufwendigere Produktionsverfahren rerlativ teurer

6) Konzentrat

Neben Isolat gibt es auch Konzentrat. Es enthält vergleichsweise viel Milchzucker und sollte daher von empfindlichen Menschen nicht verzehrt werden. Der Fettanteil von Konzentrat liegt mit rund 5 Prozent relativ hoch, der Eiweißanteil kann in einer weiten Spanne zwischen 29 und 80 Prozent liegen. Übrigens: Geschmack und Konsistenz werden nicht davon beeinflusst, ob es sich um ein Isolat oder Konzentrat handelt.
Vorteile von Konzentrat: Preisgünstiger als Isolat
Nachteile: Mehr Fett und Kohlenhydrate, mehr als 80 Prozent Eiweiß sind nicht möglich

7) Vegane Proteinpulver

Immer mehr Männer entscheiden sich für eine vegane Lebensweise. Die Eiweißpulver-Industrie hat längst reagiert: Mittlerweile gibt es eine ganze Reihe an veganen Eiweiß-Shakes. Leider erkennt man diese häufig an Geschmack und Konsistenz: Leicht mehlig, oft schlechter löslich und geschmacklich meist nicht vergleichbar mit Protein-Shakes tierischer Herkunft. Das verbreitetste vegane Eiweißpulver ist das Soja-Protein, das neben Reis-Protein mit rund 80 Prozent Eiweiß Spitzenreiter bezüglich des Eiweißanteils ist. Soja-Protein bietet im Gegensatz zu den meisten anderen Pflanzen ein beinah vollständiges Aminosäuren-Profil und eignet sich zur Einnahme direkt nach dem Training. Weitere vegane Proteinshakes können Sie sich aus Reis- (über 80 Prozent Eiweiß), Hanf- (rund 50 Prozent Eiweiß) oder Erbsen-Protein (rund 80 Prozent Eiweiß) zubereiten. Alles weitere über vegane Proteinshakes finden Sie hier.
Vorteile von Soja-Protein: Hoher Gehalt an wertvollen Aminosäuren, auch bei Lactoseintoleranz oder Verzicht auf tierische Produkte geeignet
Nachteile von Soja-Protein: Soja ist ein potenzielles Allergen und kann zu allergischen Reaktionen oder Kreuzallergien führen, häufig gewöhnungsbedürftiger Geschmack

Die richtige Dosierung von Eiweißpulver

Gibt es ein "zu viel" bei Proteinpulver? – © Photographee.eu / Shutterstock.com

Haben Sie erst einmal die Frage beantwortet, welche Sorte von Eiweißpulver für Sie und Ihre Ziele perfekt ist, stellt sich gleich die nächste: Wie dosieren Sie die Shakes richtig? Eine Pauschalantwort hierauf zu geben, ist kaum möglich. Je nach Fitnesszustand, Aktivitätslevel und Zielsetzung, schwankt diese zwischen etwa 0,8 - 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (inaktive, kaum trainierte Menschen) und bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (Abnehmwillige, Leistungssportler oder sehr aktive Menschen). Da viele natürlicheLebensmittel wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier oder Milchprodukte bereits größere Mengen Eiweiß enthalten, kann der Proteinbedarf leicht über die herkömmliche Ernährung gedeckt werden, insbesondere bei weniger aktiven Menschen. Als Faustregel können Sie sich merken: Ihren Grundbedarf von 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie über natürliche Lebensmittel (Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln) decken. Alles, was darüber hinausgeht, können Sie guten Gewissens mit Proteinshakes ergänzen. Dabei sollte der Anteil der Supplemente in Ihrer Ernährung jedoch so gering wie möglich sein – denken Sie daran: Eiweiß-Shakes sind Nahrungsergänzungsmittel, kein Ersatz! Belassen Sie es also bei einer bis zwei Portionen (1 Portion = 30 Gramm Eiweißpulver) am Tag. Diese Dosierung empfehlen wir Ihnen auch für trainingsfreie Tage. Wichtig ist aber, dass genug Flüssigkeit aufgenommen wird – mindestens drei Liter am Tag, und zwar am besten Wasser.

Welchen Eiweiß-Anteil darf ich höchstens mit Supplementen wie Eiweißpulver decken?

Ihren Grundbedarf von rund einem Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sollten Sie möglichst mit der normalen Ernährung (einer Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln) decken. Alles, was darüber hinausgeht, dürfen Sie gezielt mit Proteinpulver oder Regenerationsgetränken ergänzen. Der Anteil sollte aber so niedrig wie möglich sein, denn eine ausgewogene Ernährung erreichen Sie damit nicht. Nutzen Sie Supplemente wirklich nur während großer Belastung oder zur Regeneration nach intensiven Sport- und Fitness-Einheiten.

Eiweiß-Shake vor oder nach dem Training trinken?

Das können Sie sich aussuchen, denn: "Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es nur wichtig, dass Sie den Shake kurz vor oder direkt nach dem Workout trinken", sagt Berend Breitenstein, Fitnesstrainer und Natural Bodybuilder aus Hamburg. Der Grund: Der Körper kann Eiweiß nicht lange speichern. Manche Sportler bekommen Bauchschmerzen, wenn sie so einen Protein-Drink schon vor dem Training einnehmen. Bekömmlicher ist er danach – am besten noch vor dem Duschen. Generell ist die Uhrzeit aber egal. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper zu jeder Tageszeit ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellen. 

Eiweißpulver kaufen: Darauf kommt es an

Auch wenn der Eiweißpulver-Markt überaus undurchsichtig ist und es am einfachsten scheint, das nächstbeste Pulver zu kaufen: Es lohnt sich, sich die Zeit zu nehmen und genauer hinzuschauen. Hier kommen unsere Tipps für den Kauf des richtigen Produkts:

  • Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste ist, desto besser 
  • Greifen Sie zu einem hochwertigen Isolat ohne Hormone oder unnötige Zusatzstoffe 
  • Achten Sie darauf, dass sich das Pulver in Flüssigkeit gut löst und keine Klumpen zurückbleiben 
  • Beachten Sie die Nährwerte: Ein hoher Eiweißanteil bzw. Aminosäuren-Anteil, möglichst über 90 Prozent, sowie ein niedriger Kohlenhydrat- und Fettgehalt sind wichtig 
  • Wer abnehmen möchte, sollte auch die Kalorienangaben vergleichen 
  • Sparen Sie nicht am Preis: Greifen Sie lieber zu Produkten namhafter Hersteller, die es sich nicht leisten können, ihren guten Ruf zu riskieren. Hier können Sie in der Regel davon ausgehen, dass Kontrolle und Qualität der Produkte in Ordnung ist 
  • Machen Sie die Geschmacksprobe. Häufig bieten Händler zunächst kleine Proben an. Wenn Ihnen der Eiweiß-Shake nicht schmeckt, lassen Sie die Finger davon, es gibt genug andere Sorten und Geschmäcker. 

Übrigens: Wählen Sie ein Pulver ohne Geschmack, verzichten Sie automatisch auf künstliche Aromen, die für die Funktion nicht notwendig sind.

Tipp: Eine Reihe guter Proteinpulver finden Sie hier bei Body-Attack. 

Auf welche Inhaltsstoffe sollte ich beim Kauf von Eiweißpulver achten?

Das hängt vom Zweck der Anwendung ab. Wenn es lediglich um maximale biologische Wertigkeit geht, ist das Mehrkomponentenprotein die erste Wahl. Brauchen Sie jedoch ein Eiweißpräparat während der Belastung oder zur Regeneration, dann greifen Sie am besten auf Molkeprotein oder verzweigtkettige Aminosäuren zurück. Ideal ist Molkeeiweiß während der Belastung und verzweigtkettige Aminosäuren danach. Beide Typen sind sofort für den Körper verfügbar.Achten Sie generell auf einen möglichst hohen Protein- beziehungsweise Aminosäuren-Anteil. Am besten sollte er über 90 Prozent liegen. Dann enthält das Präparat automatisch weniger unerwünschte Substanzen. Ob Sie eines mit oder ohne Geschmacksstoffe wählen, ist Ihre Entscheidung. Letztlich handelt es sich dabei um Chemie, die für die Funktion des Produktes nicht notwendig ist. Wenn es Ihnen anders aber nicht schmeckt, nehmen Sie diesen kleinen Nachteil in Kauf.

Sind bestimmte Marken besser als andere?

Achten Sie beim Kauf von Eiweißpulver auf die Qualität und nicht zwingend auf den Preis – wavebreakmedia © Shutterstock.com 

Ja. Große, namhafte Hersteller können es sich nicht leisten, ihren guten Ruf zu riskieren und ihr Geschäft zu gefährden. Deswegen können Sie als Käufer davon ausgehen, dass bei den renommierten Marken die Kontrolle und Qualität der Produkte in Ordnung ist und keine Verunreinigung in Proteinpräparaten zu erwarten ist. "Vorsicht bei No-Name-Präparaten!", warnt Experte Uwe Schröder. Besser ist es, ein paar Euro mehr zu zahlen, denn bei günstigen Produkten ist beispielsweise das Risiko größer, dass unerwünschte Substanzen beigemischt sind. Zum Beispiel anabole Steroide, also Wirkstoffe, die dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron ähneln. Sie sorgen zwar bei hoher Dosierung für einen fulminanten Muskelaufbau, stehen aber auf der Dopingliste und besitzen eine ganze Reihe unangenehmer Nebenwirkungen (Haarausfall, Akne, Aggressionen, verminderte Fruchtbarkeit und in Extremfällen sogar Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Krebs).

Top oder flop: Eiweißpulver im Test

Um Ihnen die Entscheidung für oder gegen ein bestimmtes Produkt zu erleichtern, haben wir einige Eiweiß-Shakes mit Schoko- bzw. Vanille-Geschmack sowie vegane Alternativen auf Herz und Nieren geprüft. Die Ergebnisse finden Sie in den folgenden zwei Bildergalerien:

Schoko-Proteinshakes im Check

Schoko-Proteinshakes im Test
Schoko-Proteinshakes im Test 13 Bilder

Kein Schokoholic? Dann sind unsere gestesteten Protein-Shakes mit Vanille-Geschmack genau das richtige für Sie: 

Vanille-Proteinshakes im Check

Vanille-Eiweißshakes im Test
Vanille-Eiweißshakes im Test 13 Bilder

Ist zu viel Proteinpulver schädlich für mich?

Jein. Normalerweise richten Proteine bzw. Proteinpulver keine körperlichen Schäden an. Es gibt aber Ausnahmefälle, zum Beispiel, wenn man unter Leber- oder Nierenschäden leidet. Diplom-Ökotrophologe Uwe Schröder vom Institut von Sporternährung e.V. in Bad Nauheim gibt außerdem grundsätzlich zu bedenken, dass es langfristig zu einer Körperübersäuerung durch Proteine kommen kann. „Wer hohe Dosen Eiweißkonzentrat konsumiert, sollte deshalb mindestens 2,5 Liter pro Tag trinken“, rät der Experte. Darüber hinaus führt Protein auch zu einer vermehrten Harnausscheidung von Calcium und Phosphat. Achten Sie daher auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium, beispielsweise in Form von Milchprodukten, grünem Gemüse oder Vollkornprodukten, um einer verminderten Knochendichte entgegenzuwirken. Solange Sie keine Vorerkrankungen haben und es mit den Eiweiß-Shakes nicht übertreiben, dürfen Sie ruhig (weiterhin) zu Eiweißpulver greifen.

Sind Nebenwirkungen beim Genuss von Protein-Shakes möglich?

Achten Sie auf mögliche Unverträglichkeitsreaktionen. "Eiweiße sind die Hauptverursacher von Allergien", warnt Schröder. Das menschliche Immunsystem betrachtet Nahrungsproteine manchmal als körperfremde Eindringlinge und greift sie genau so an, als würde es sich dabei um Proteine krankheitsauslösender Bakterien handeln. Die allergischen Reaktionen reichen von Schleimhautschwellungen im Mund- und Rachenraum über Übelkeit, Erbrechen und Durchfall bis zu Asthma, Hautekzemen und Gelenkerkrankungen. Rund fünf bis zehn Prozent aller Menschen in Deutschland leiden unter einer solchen Unverträglichkeit. Häufige Auslöser sind Milch, Eier, Fisch, Nüsse, Steinobst, Getreide, Sellerie und Soja. Wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie befürchten, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Allergologen.

Zubereitung von Protein-Shakes: Milch vs. Wasser

Ob Milch oder Wasser: Wie Sie Ihren Shake zubereiten, liegt bei Ihnen – © wavebreakmedia / Shutterstock.com 

Sie haben sich für ein Pulver entschieden, wissen, wie Sie es dosieren müssen – fehlt noch die Zubereitung. Hier scheiden sich die Geister: Gehört Wasser oder doch Milch in den Shaker? Auch das hängt wieder von Ihren individuellen Zielen ab. Nutzen Sie Proteinshakes insbesondere zum Muskelaufbau und trinken Ihren Shake nach dem Training, sollten Sie ihn mit Wasser zubereiten. Denn Fett verlangsamt die Aufnahme von Eiweißen, sodass es bei einer Zubereitung mit Milch länger dauert, bis die Aminosäuren in den Muskelzellen ankommen. Auch wenn Sie streng Kalorien zählen, ist Wasser natürlich die bessere (weil kalorienfreie) Wahl. Allerdings wird ein Eiweiß-Shake mit Wasser auch nicht so schön cremig wie mit Milch und der Geschmack kann weniger ansprechend werden. Tipp: Wenn Sie sich für die Zubereitung mit Wasser entscheiden, sollten Sie weniger Flüssigkeit verwenden. So wird der Geschmack intensiver.

Wenn Sie Ihren Eiweiß-Shake trinken, um möglichst lange satt zu bleiben, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken oder Ihrem Körper nachts Proteine zur Verfügung stellen wollen, raten wir Ihnen zur Zubereitung mit Milch. Der Shake sättigt so langanhaltend und Geschmack und Konsistenz haben hier ganz klar die Nase vorn. Nicht zu vergessen: Die Milch selbst bringt schon einige wertvolle Nährstoffe, unter anderem zusätzliches Eiweiß, mit. Übrigens: Eiweiß-Shakes lassen sich genauso gut mit lactosefreier Milch zubereiten. Und Veganer können zu pflanzlichen Drinks wie Mandel-, Reis- oder Hafermilch greifen. Weitere Vorschläge für Milchalternativen finden Sie hier.

Rezepte mit Eiweißpulver

Mit Eiweißpulver in verschiedenen Sorten können Sie nicht nur Shakes zubereiten, sondern auch super backen, vor allemLow Carb – BLACKDAY / Shutterstock.com

Gute Nachricht für alle, die lieber etwas zum Kauen zwischen den Zähnen haben oder denen immer nur Shakes auf Dauer zu eintönig sind: Eiweißpulver lässt sich auch super als Zutat in der Küche verwenden. Das ist besonders für Low Carb-Fans interessant, denn häufig lässt sich Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Der Klassiker wären hier Protein-Pancakes. Verrühren Sie für eine Portion zwei Eier mit 30 Gramm Proteinpulver und einem Schuss Wasser oder Milch. Die Masse einfach wie üblich in einer Pfanne mit etwas Öl backen – fertig! Auch in vielen Brot-, Plätzchen- oder Kuchenrezepten können Sie Mehl durch Eiweißpulver ersetzen. Aber Vorsicht, nicht in allen Rezepten können Sie das Mehl komplett weglassen, denn es enthält das Klebereiweiß Gluten, das den Teig bindet und zusammenhält. Diese Eigenschaft besitzt Eiweißpulver nicht. Einen Teil zu ersetzen, klappt in der Regel jedoch problemlos. Ganz nebenbei sparen Sie so Kohlenhydrate, bleiben durch den höheren Eiweißanteil länger satt und können häufig sogar den Zuckerweglassen – schließlich ist Eiweißpulver mit Geschmack sowieso schon süß. Wenn Sie lieber herzhafte Gerichte zubereiten wollen, zum Beispiel Käse-Schinken-Waffeln, sollten Sie daher ein geschmacksneutrales Proteinpulver wählen.

Weitere Inspirationen gefällig? Hier geht’s zu unseren Rezepten:

>>> Protein-Cookies
>>> Low Carb-Pizza
>>> Protein-French Toast
>>> Low Carb Pancakes  

Eiweiß-Shakes selber machen – so geht's

Eiweißpulver können, müssen Sie aber nicht in Ihren Speiseplan integrieren. So weit, so gut. Wenn Sie sich gegen das Protein aus der Dose entscheiden, aber trotzdem hin und wieder einen eiweißreichen Shake genießen wollen, haben wir da was für Sie. Denn Shakes können Sie ganz einfach (und häufig auch deutlich preiswerter) selber machen. Als Grundbausteine dienen Milch, fettarmer Naturjoghurt, Molke oder Quark, Veganer greifen zu Soja-Joghurt und Pflanzenmilch. Ergänzt wird das Ganze durch frische Früchte wie Bananen oder Beeren. Je nach Zielsetzung können Sie Ihren Shake dann beliebig pimpen: Wer länger satt bleiben will, kann beispielsweise Chia- oder Leinsamen, Nüsse, Kokosflocken oder Erdnussbutter zufügen, wer noch eine Portion komplexer Kohlenhydrate tanken möchte, gibtHaferflocken, Soja-Flakes oder Trockenfrüchte wie Datteln hinzu. Hier kommen unsere 6 besten Rezepte für Eiweiß-Shakes ganz OHNE Eiweißpulver: 

Brombeer-Shake
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 100g Haferflocken, ca. 50g Brombeeren, 2 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt, 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Vanille-Geschmack, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 3 Eiswürfel

Tirami-Smooth 
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 50g Ricotta, 2 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt, 1 Esslöffel Mandeln (gehackt), 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Schokoladen-Geschmack, 2 Teelöffel gemahlene Leinsamen, ein halber Teelöffel fein gemahlenerKaffee, 6 Eiswürfel

Endless summer
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 200ml fettarme Milch, ca. 100g Wassermelone (geschnitten), ca. 50g Erdbeeren, ca. 100ml fettarmer Naturjoghurt, 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Vanillegeschmack, 3 Eiswürfel

Kürbis-Shake 
Zutaten (5 Power-Lebensmittel): ca. 50g Kürbis aus der Dose, ca. 100g Haferflocken, ca. 50g Pekannüsse (gemahlen), 2 Esslöffel fettarmer Vanillejoghurt, 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Vanille-Geschmack, 1 Teelöffel gemahlene Leinsamen, 3 Eiswürfel

Lime Dancing 
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 100ml Zitronensaft, ca. 200ml fettarme Milch, 2 Esslöffel fettarmer Naturjoghurt, 1 Banane, 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Vanille-Geschmack, 3 Eiswürfel

Mango Tango 
Zutaten (für 2 Portionen): ca. 100g Mango aus der Dose, ca. 50g Blaubeeren, eine halbe Banane, ca. 100ml fettarme Milch, ca. 100ml fettarmer Vanillejoghurt, 2 Teelöffel Molke-Proteinpulver mit Vanille-Geschmack, 3 Eiswürfel

Mehr leckere Rezepte für Protein-Shakes (mit und ohne Eiweißpulver) finden Sie in unserer Bildergalerie:

Unsere besten Rezepte für Proteinshakes
Unsere besten Rezepte für Proteinshakes 48 Bilder

Auf einen Blick: Vorteile und Nachteile von Eiweißpulver

a) Vorteile von Eiweißpulver

Was spricht eigentlich für Eiweiß-Shakes im Gegensatz zu herkömmlichen proteinreichen Lebensmitteln? Was ganz klar auf der Hand liegt: Eiweißpulver ist deutlich praktischer. Leicht zu transportieren, in wenigen Sekunden aus nur zweiZutaten (Pulver + Milch bzw. Wasser) fertig und Sie müssen weder groß einkaufen, noch die Küche sauber machen. Außerdem liegen Proteinshakes nicht schwer im Magen, sättigen aber dennoch gut bei einem vergleichsweise geringen Kaloriengehalt (eine Portion von etwa 30 Gramm hat rund 110 – 130 Kalorien). Weiterer Vorteil: Eiweiß-Shakes enthalten in der Regel alle essentiellen (lebenswichtigen!) Aminosäuren. Das ist nicht selbstverständlich, denn von insgesamt 20 Aminosäuren, müssen Sie diese 8 über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selber herstellen kann. Zudem stellen Proteinshakes Eiweiß in seiner reinsten Form zur Verfügung. Das heißt: Fast ohne Beimischung von Kohlenhydraten und Fetten. Auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin oder Purine, sind nicht enthalten. Letztere stecken insbesondere in tierischen Lebensmitteln. Last but not least helfen Eiweiß-Shakes allen, die Ihren Proteinbedarf über die herkömmliche Ernährung nicht oder nur schwer decken können, beispielsweise während einer Diät, bei einem hohen Sportpensum oder in Stresssituationen.

b) Nachteile von Eiweißpulver

Trotz aller Vorteile ist es nicht ratsam, per se zu Protein-Shakes zu greifen. Viele Eiweißpulver enthalten nämlich eine ganze Reihe von Zusatzstoffen. Gerade bei Sportlern mit einem empfindlichen Magen kann dies zu Blähungen, Magenschmerzen und –krämpfen oder Verdauungsproblemen führen. Eiweiße gelten zudem als Hauptverursacher von Allergien. Das menschliche Immunsystem betrachtet Nahrungsproteine manchmal als körperfremde Eindringlinge und greift sie genau so an, als handle es sich um Proteine krankheitsauslösender Bakterien. Außerdem können sich durch die beigemischten Zutaten die Nährwerte des Pulvers ändern und aus dem gewünschten eiweißreichen und kohlenhydrat- sowie fettarmen Produkt wird schnell das Gegenteil. Gerade bei Pulvern, die unter Namen wie „Diät-Eiweiß-Shakes“ laufen, ist hier Vorsicht geraten. Letztlich ist es natürlich auch eine Sache des Geldes: Vergleicht man Eiweißpulver mit natürlichen Eiweißquellen wie Magerquark, schneidet letzterer im Preis-Leistungs-Verhältnis deutlich besser ab.

Fazit: Wie sinnvoll sind Eiweiß-Shakes?

Ob Sie Eiweißpulver verwenden, liegt allein bei Ihnen. Ein Muss ist es nicht, aber es bietet viele Vorteile – © designer491 / Shutterstock.com

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister – die einen schwören drauf, die anderen halten Proteinshakes für überteuerten Quatsch. Wer Recht hat? Nun, im Prinzip beide. Fakt ist: Niemand MUSS zum Eiweiß aus der Dose greifen. Mit einer ausgewogenen, eiweißbetonten Ernährung lässt sich selbst ein erhöhter Proteinbedarf leicht über natürlicheLebensmittel decken. Welche Lebensmittel kohlenhydratarm und reich an wertvollem Protein sind, erfahren Sie hier in unserer Bildergalerie. Trotzdem lohnt es sich, seine Ernährung mit Eiweißpulver zu ergänzen. Denn wie bereits erwähnt, stellen die Produkte Ihrem Körper binnen kürzester Zeit Eiweiß in seiner reinsten Form zur Verfügung, ohne dabei Ihr Kalorienkonto übermäßig zu belasten. Dazu liefern sie in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper selber nicht herstellen kann. Eiweiß-Shakes sind daher insbesondere nach einer intensiven Belastung im Bereich Kraft oderKraftausdauer sinnvoll, weiß Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler am Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Wie effektiv Eiweißpräparate vor und während der Belastung auf den Körper wirken, ist umstritten. „Studien deuten darauf hin, dass bei sehr langem Ausdauersport, wie zum Beispiel bei einem Marathon, Proteine die Ermüdung hinauszögern können“, so Schröder. Sinnvoll sind Eiweißpulver auch während einer Diät, um zu garantieren, dass dem Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Oder aber, wenn Sie es schlicht und einfach nicht schaffen, Ihren Eiweißbedarf aus natürlichen Quellen zu decken – beispielsweise während einer Krankheit, in Stresssituationen oder während einer intensiven Trainingsphase. Aber – und das können wir nicht oft genug sagen: Shakes sind beim Erreichen Ihrer Ziele immer nur sinnvoll, wenn Sie auch andere Faktoren berücksichtigen. Möchten Sie beispielsweise Muskeln aufbauen, gehört ein effektives Workout und die richtige Regeneration dazu, möchten Sie ein paar Kilos verlieren, zählt die Kalorienbilanz, usw.

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