Trainingsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock

Muskelaufbau-Trainingsprogramm So legst du sichtbar an Muskulatur zu

Die besten Muskelaufbau-Übungen kombiniert in einem Plan für maximale Zuwächse. Hier kommt unser ultimativer 12-Wochen-Plan

Was tun für schnelles Muskelwachstum? Klar ist: Ohne passendes Krafttraining werden Brust, Quadrizeps & Co. nicht größer. Wie sieht also das optimale Zuwachs-Workout aus? Auf den ersten Blick eher unspektakulär, denn Seile, Swiss Balls und Wackel-Bretter bleiben besser in der Gym-Ecke liegen. Stattdessen solltest du dich mit schwerem Geschütz bewaffnen, sprich: Kurz- und Langhanteln. Zudem widmest du dich idealerweise dem Kabelzug und diversen Maschinen. Die Übungen, die du mit diesen Tools absolvierst, sollten echte Muskelaufbau-Klassiker sein, etwa Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen – aber auch Variationen dieser sogenannten Grundübungen.

Sportwissenschaftliche Studien zeigen, dass die altbewährten Übungs-Klassiker völlig ausreichen, um am ganzen Körper ein sichtbares Mucki-Plus zu verzeichnen. Varianten haben eher die Aufgabe, Ihnen Abwechslungs zu bieten und einzelne Muskeln gezielt zu fokussieren. Genau nach diesen Grundsätzen ist der ultimative Men’s-Health-Muskelaufbau-Trainingsplan aufgebaut. Also, am besten gleich runterladen und imposante Muskeln wachsen lassen!

In 12 Wochen zu mehr Muskelmasse

Der Plan sieht vor, dass Einsteiger wie auch Fortgeschrittene mit zwei Ganzkörper-Einheiten beginnen, die du wechselweise in deine Workout-Woche einbaust. Im Anschluss bleiben Einsteiger beim Ganzkörper-Modus, Fortgeschrittene wechseln ab Woche 5 zu einem 3er-Split, in dem sie sich je nach Trainings-Tag auf Brust und Rücken, Beine oder Arme und Schultern konzentrieren. Egal ob du Einsteiger oder Fortgeschrittener bist, die Intensität wird sich im Laufe der 12 Wochen kontinuierlich erhöhen. Dies steuern wir nicht nur durch die steigende Gesamtzahl der Workouts pro Woche, sondern auch durch eine steigende Gesamtzahl der Sätze pro Einheit sowie schrumpfende Satzpausen.

Kurzzeit-Transformation nach jedem Workout

Ob du den optischen Effekt nach jedem Workout gleich im Spiegel siehst? Nur begrenzt, denn die geschwollenen Muckis sind die Folge des Pumps, also eines erhöhten Blutflusses, der bis etwa 1 Stunde nach dem Training anhält. Wenn du jedoch konsequent dranbleibst, kannst du am Ende der 12 Wochen eine dauerhafte Transformation feiern – garantiert!

Trainingsplan: Muskelaufbau in 12 Wochen
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Gleich in die Sporttasche legen: Ihr Wegweiser auf dem Weg zu mehr Muskeln

Was du für maximale Zuwachs-Erfolge und beim Umsetzen unseres Muskelaufbau-Trainingsplans sonst noch beachten solltest?

1. Kontrolle bewahren

Kennst du schon die TUT, also die Time under Tension? Gemeint ist damit die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Diese bestimmt nämlich unterm Strich, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das bedeutet konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit (in unserem Trainingsplan zu finden unter Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (meist der Weg nach unten, etwa bei Kniebeugen). Die zweite Zahl definiert die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (bei den meisten Übungen der harte Weg zurück nach oben).

2. Pausen einhalten 

In unserem Plan stehen pro Übung 3 bis 4 Sätze an. Je nach Wiederholungen variiert die Satzpause zwischen 60 und 90 Sekunden. Die Länge dieser Erholung passt nicht nur ideal zum Wiederholungsbereich, sondern ergibt auch einen Top-Mix aus Erholung und maximaler Ausbelastung. So kannst du im nächsten Satz wieder mit (fast) voller Kraft angreifen. 

3. Steigerung einbauen 

In jedem Satz solltest du die letzte Wiederholung gerade noch mit sauberer Technik hinkriegen. Geschafft? Dann im nächsten Workout unbedingt das Arbeitsgewicht erhöhen, um mit jeder zusätzlichen Einheit einen adäquaten Hypertrophie-, sprich Muskelaufbau-Reiz zu bewirken!

4. Beine mitnehmen 

Was die Beine hier überhaupt verloren haben? Erstens gehören diese unverzichtbar zu einer muskulösen Optik, in der auch die Proportionen stimmen. Schließlich willst du sicher nicht obenrum wie ein Bär und untenrum wie ein Storch daherkommen. Dazu kommt, dass der hormonelle Ausstoß des Beintrainings sich auch positiv auf die Hypertrophie Ihrer Oberkörper-Muckis auswirkt.

5. Erholung tanken

Ruhetage sind keine Tage, an denen du durch Jogging deine hart erarbeiteten Zuwächse schrittweise wieder vernichten sollst. Für schnelles Muskelwachstum lohnt es sich sogar, komplett auf Kardio-Training zu verzichten. Du willst deine Regeneration beschleunigen? Dann gönne dir an den Ruhetagen eine Mobility-Session mit einer Faszien-Rolle und Stretching.

Fazit: Am besten klappt's mit Plan

Natürlich kannst du mithilfe der hier genannten Tipps auch deinen eigenen Muskelaufbau-Trainingsplan basteln. Doch warum kompliziert, wenn's auch einfach geht? Unseren ultimativen Zuwachs-Plan hat Men’s-Health-Coach Nico Airone speziell konzipiert, um dir nachhaltig mehr Muskelmasse zu bescheren. Auf 63 Seiten erhältst du nicht nur alle 14 Workouts für Einsteiger und Fortgeschrittene, sondern auch Bilder zu allen 94 (!) Übungen. Präziser und übersichtlicher geht's also kaum. Und für Abwechslung ist ebenfalls gesorgt, denn alle 4 Wochen stehen für dich neue Übungen an, um im richtigen Moment einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Bleibt nur noch eine Frage: Worauf wartest du noch?

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