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Darauf sollten Einsteiger beim Krafttraining beachten Olena Yakobchuk / Shutterstock.com
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Krafttraining für Anfänger: 11 Tipps

Krafttraining für Anfänger Das müssen Einsteiger beim Krafttraining unbedingt beachten

Du willst mit Krafttraining beginnen, um Muskeln aufzubauen? Sehr gut! Wenn du auf diese 11 Dinge achtest, gehörst du bald zu den richtigen Kraftsport-Pros
Martina Steinbach
08.03.2021
In diesem Artikel:

Natürlich gibt es viel mehr gute Gründe für den Einstieg ins Krafttraining, als auf Social Media mit seinen Muskeln zu prahlen. Die erfährst du hier und bekommst obendrein viele wertvolle Tipps, wie du kräftig zulegen kannst.

Warum sollte ich überhaupt mit Krafttraining starten?

Der häufigste Grund, warum Männer nicht trainieren, ist Zeitmangel. Jedoch ist es extrem wichtig, regelmäßig freie Minuten beziehungsweise Stunden für eine Krafteinheit zu finden. Denn: Krafttraining beugt Rückenschmerzen vor, sorgt für eine gute Haltung und erhöht deinen Grundumsatz. Du kannst also mehr essen, ohne zuzunehmen. Zudem erleichtern dir starke Muskeln deinen Alltag und schützen dich im Alter vor diversen Gebrechen. Sobald du zum ersten Mal gespürt hast, wie gut du dich nach einer Einheit fühlst, brauchst du keine weiteren Argumente, den inneren Schweinhund aus deinem Leben zu verbannen. Dieses positive Feeling überträgt sich auch auf dein Selbstbewusstsein und macht dich stressresistenter. Denn korrekt ausgeführtes Krafttraining, bei dem du voll und ganz bei der Sache bist, wirkt wie Meditation und macht den Kopf frei.

Du willst mit dem Krafttraining starten? Hier kommt unser Trainingsplan zum Muskelaufbau für Einsteiger – perfekt für zu Hause:

Worauf muss ich als Anfänger achten?

Solltest du in deinem ganzen Leben noch nie Sport gemacht haben und/oder älter als 40 Jahre alt sein, gönnst du dir am besten einen kurzen Check-up beim Arzt, ob dein Body bereit für die Belastung ist. Gleiches gilt vor allem, wenn du eine Vorerkrankung hast. Gibt’s grünes Licht, lautet die erste Regel vor Ort: Mach’ langsam! Schwung in der Bewegungsausführung verfälscht nämlich deine Technik, was zu Zerrungen und Verletzungen führen kann. Aber (fast) noch schlimmer ist: Du erreichst nicht die Muskeln, die du trainieren möchtest. Wenn du zum Beispiel bei Bizeps-Curls mit Schwung arbeitest, kommt viel Kraft aus dem Rücken und der Bizeps hat weniger zu tun. Die Folge: Mit dicken Armen sieht es dünn aus. Obendrein führst du Bewegungen aus, die deine Gelenke an die Grenze ihrer Beweglichkeit bringen. Autsch. Auf keinen Fall darfst du das Aufwärmen vergessen! So sind deine Muskeln weniger anfällig für Zerrungen und Verletzungen, aber auch Bänder, Sehnen und Gelenke brauchen eine Anlaufphase, um volle Leistung zu bringen. Nicht zu vergessen dein Kopf. Ein softer Einstieg hilft, den Alltag auszublenden und dich voll auf die Bewegungen zu konzentrieren.

Nutze ich als Kraftsport-Newbie besser Freihanteln oder Maschinen?

Beide, wenn möglich. Trainierst du im Home-Gym, kannst du auch ausschließlich mit Kurz- und Langhanteln beziehungsweise einer Kettlebell arbeiten. Hast du jedoch eine Studio-Mitgliedschaft, empfiehlt sich ein Mix aus Gerätestationen und Freihantel-Übungen. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. In den Stationen kannst du dich voll und ganz auf die Zielmuskulatur fokussieren. Im Gegensatz zur Freihantelvariante, bei der andere Muskeln mitarbeiten müssen, damit du beispielsweise nicht umkippst oder eine korrekte Haltung einnimmst. Solche Teamwork-Übungen sind sehr sinnvoll, da sie dich optimal auf alltägliche Herausforderungen vorbereiten (Stichwort: Getränkekiste).

Welche Übungen sind für Einsteiger geeignet?

Nicht alle. Zu kompliziert und komplex sollten die Bewegungen nicht sein. Am besten startest du mit 6 bis 12 Übungen pro Training, die zusammengesetzt eine Ganzkörpereinheit bilden. So vermeidest du, muskuläre Dysbalancen aufzubauen. Was? Gemeint ist, alle Muskeln – gerade die, die zusammenarbeiten – auf ein gleiches Kraftniveau zu bringen, um reibungsloses Arbeiten zu ermöglichen. Ist beispielsweise der untere Rücken stärker als der untere Bauch, kannst du trotz regelmäßigem Training unter Rückenschmerzen leiden und blöd (im Hohlkreuz) dastehen. Zu deiner Auswahl sollten möglichst viele sogenannte Grundübungen gehören, dazu zählen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Schulterdrücken. Sie fordern gleich mehrere Muskeln auf einmal heraus. Zudem gilt: Suche dir jeweils 2 Bewegungen für die Beine, für den Rumpf und für die Arme inklusive der Schulterpartie aus. Zudem kannst du dir noch bis zu 6 Wunschübungen draufpacken, die deine persönliche Problemzone ausgleichen. Beachte dabei, dass große Muskelgruppen bis zu 4 Übungen pro Training vertragen, kleine jedoch nur 2. Als Anfänger beginnst du dein Workout immer mit den Übungen für die größten Muskeln wie den Beinen. Da im Lauf der Einheit deine Konzentration nachlässt, solltest du erst die Bewegungen ausführen, die viel Aufmerksamkeit benötigen. Also die Freihantel-Varianten vor den Moves an den Gerätestationen und Übungen, die über mehrere Gelenke gehen (wie die Kniebeuge), vor denen, die nur ein Gelenk bewegen (zum Beispiel das Beinstrecken).

Wie wähle ich das richtige Einstiegs-Gewicht?

Mit Bedacht. Die ersten zwei bis drei Trainings nimmst du ganz leichte Gewichte, um erstmal die Bewegungsausführung zu verinnerlichen. Sobald die dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, erhöhst du das Gewicht. Und zwar entsprechend deines Trainingsziels. Am Anfang geht es dir sicher nicht um mehr Maximalkraft, sondern um das Muskelwachstum. Du solltest also 6 bis 10 Wiederholungen schaffen. Gelingt es dir, die Bewegung locker mehr als 10-mal auszuführen, brauchst du mehr Gewicht – oder ein neues Trainingsziel namens Kraftausdauer. Kratzt du so gerade an der 6-Rep-Grenze, baue besser ab. Sonst fällst du bald wegen Verletzungen aus oder dein Körper fühlt sich überfordert. Die Folge: du hast keinen Bock mehr und statt Fort- machst du Rückschritte.

Neben der Optik ist vor allem die eigene Gesundheit der beste Grund, mit Krafttraining zu starten
Dean Drobot / Shutterstock.com
Neben der Optik ist vor allem die eigene Gesundheit der beste Grund, mit Krafttraining zu starten

Welche Pausenregelung gilt für Kraftsport-Neulinge?

Plane erstmal mindestens einen Tag, besser zwei Tage, Pause zwischen den Einheiten ein. Später genügt es dann, einen Ruhetag zur Regeneration für die beanspruchte Muskulatur einzulegen. Wenn du als Fortgeschrittener montags zum Beispiel Übungen für die Beine ausführst, spricht nichts dagegen, dienstags die Brust und die Arme herauszufordern. Zwischen den Sätzen solltest du als Einsteiger 1 bis 3 Minuten verschnaufen. Die exakte Länge richtet sich danach, ob du große Muskeln wie den Rücken trainierst oder kleine wie den Trizeps – und wie intensiv du vorgehst. Je größer und je intensiver, desto länger die Pause. Allerding darfst du dabei weder auskühlen noch die Konzentration verlieren.

Wie hart muss ich als Einsteiger trainieren?

Mittelhart. Du solltest dich mit deiner Gewichts- und Übungsauswahl (siehe oben) herausgefordert fühlen, aber nicht gleich ans Sterben denken. Idealerweise trainieren Anfänger 2- bis 3-mal pro Woche und planen pro Übung 3 Sätze ein. Dabei behältst du die Pausenzeiten im Blick (siehe oben) und setzt nach 8 bis 12 Wochen einen neuen Trainingsreiz. Wie das? Ganz einfach, indem du aus 3 Sätzen 5 werden lässt. Oder an 3 statt an 2 Tagen trainierst. Oder die Hälfte der Übungen austauscht (allerdings sollten die neuen die gleichen Muskeln wie die alten ansprechen). Dein Körper gewöhnt sich nämlich an die Belastung und fühlt sich nicht mehr herausgefordert, wenn er immer das Gleiche tun soll. Damit du dich weiterhin mit Fortschritten brüsten kannst, musst du die Herausforderung verschärfen. Da sich aber der passive Bewegungsapparat (also Bänder, Sehnen und Gelenke) nicht so schnell anpasst wie Muskeln, ist es ratsam zunächst den Umfang zu steigern und dann die Intensität. Mehr Gewicht oder kürzere Pausen kommen also später.

Brauche ich am Anfang jemanden, der meine Bewegungen kontrolliert?

Gut wäre es schon. Und wenn es nur du selbst bist, der sich beim Training filmt und hinterher schaut, ob die Technik korrekt ist. Idealerweise lässt du dich im Gym von einem Trainer durch die erste Einheit führen und regelmäßig überprüfen. Für die Home-Workouts kann es auch nicht schaden, dir eine Personal-Coach-Einheit zu gönnen. So kannst du sicher gehen, keine Fehler zu machen.

Und wie bleibe ich bei der Stange?

Indem du sie regelmäßig anfasst. Bis sich etwas Neues im Leben in eine Gewohnheit verwandelt, vergehen in der Regel 6 Wochen. In dieser Zeit lebst du einfach nach dem Motto "Just do it". Die Anfangseuphorie wird dir dabei helfen, genau wie das gute Gefühl nach dem Training. Du musst dir darüber im Klaren sein: Du wirst nicht von heute auf morgen deutliche Ergebnisse im Spiegel sehen. Aber viel schneller als fortgeschrittene Kraftsportler, zumindest wenn du dich an deinen Trainingsplan hältst und auch auf deine Ernährung sowie die Regeneration achtest. Je länger du trainierst, desto schwerer wird es nämlich, die nächste Trainingsstufe zu erreichen. Aber dann bist du eh schon voll infiziert und gehst quasi automatisch ins Home-Gym.

Wie und was esse ich als Kraftsport-Anfänger am besten?

Nicht so wie ein Profi. Denn: Viele erfahrene Kraftsportler trainieren auf nüchternen Magen. Die Betonung liegt auf "erfahren". Als Einsteiger solltest du vorm Training genug Kohlenhydrate essen, um während der Belastung ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Ein Abstand von 2 Stunden vorab ist ideal und direkt vorm Workout wirken eine Banane oder ein Riegel wie ein Booster. Schließlich musst du dich erstmal an so viele andere Dinge gewöhnen, da hast du beziehungsweise dein Körper keine Kapazitäten, um sich mit einer zusätzlichen Herausforderung zu beschäftigen. Weitere Pre-Workout-Snacks findest du hier. Achte darauf, dass du nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst. Das kann ein Proteinshake sein, aber auch ein Butterbrot mit Käse. Eiweiß ist für den Muskelaufbau sehr wichtig und fördert die Regeneration.

Was und wie muss ich essen, um den Muskelaufbau zu fördern? Die Antworten finden Sie hier in unserem ultimativen Muskelaufbau-Ernährungsplan:

Was tue ich bei Muskelkater?

Auf jeden Fall nicht trainieren. Stattdessen hilft Abwarten und ein Glas Kirschsaft trinken, den Kater-Schmerz zu reduzieren. In dem roten Saft stecken nämlich viele entzündungshemmende Stoffe. Und die wirken den entzündlichen Prozessen, die nach dem Training durch kleine Risse in den Muskelfasern entstehen, entgegen. Ein warmes Bad oder ein Saunabesuch helfen dir ebenfalls die Entzündung abzubauen, da sie die Durchblutung anregen. Plane am Anfang mehr Zeit für deinen Schlaf ein. Als Kraftsportler ist es generell wichtig, ausreichend zu schlafen. Gerade Einsteiger brauchen jedoch eine Extra-Portion, um sich gründlich von der ungewohnten Belastung zu erholen. Das hilft außerdem bei Muskelkater.

Fazit: Der Einstieg ins Krafttraining ist nicht schwer, wenn du diese Dinge beachtest

Neben der Optik ist vor allem die eigene Gesundheit der beste Grund, mit Krafttraining  zu starten. Dabei sollte eine korrekte Bewegungsausführung oberste Priorität haben, es kann nie schaden, beim ersten Mal einen Trainer an seiner Seite zu haben. Zu hohe Gewichte oder eine unsaubere Technik können zu Verletzungen und fehlender Motivation führen. Bei der Übungsauswahl bevorzugst du am besten die sogenannten Grundübungen, die mehrere Muskel(gruppen) ansprechen und nicht zu komplex sind. 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit jeweils 6 bis 12 Übungen und einer, an die Belastung angepasste, Pausenzeit sind für Einsteiger ideal. Mehr zur Trainingshäufigkeit findest du auch hier. Vergiss nicht, deinen Trainingsplan alle 8 bis 12 Wochen zu variieren und auf eine eiweißreiche Ernährung sowie ausreichend Schlaf zu achten.

Hier geht's direkt zum 8-Wochen-Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:

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