Muskelaufbau: Ernährungsplan Krafttraining

Macht Sport aggressiv?
Wir geben Ihnen ein beispielhaften Ernährungsplan fürs Krafttraining

Mit diesem Ernährungsplan bekommen Kraftsportler schnell mehr Power für die nächste Trainingseinheit

Der nachfolgende Plan gilt für alle Sportler, die:

  • Muskeln aufbauen wollen oder
  • Sportarten ausführen, bei denen hohe Krafteinsätze gefordert werden, z.B. beim Sprint, Gewichtheben, Kurzstreckenschwimmen

Der Eiweißanteil sollte hier bei mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um ausreichend Proteine für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse sicherzustellen. In vielen dieser Disziplinen kommen Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle für die schnellkräftigen Muskelfasern zum Einsatz. Daher berücksichtigt der nachfolgende Plan auch ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training.

Mahlzeit Essen Energie Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Frühstück Omelett mit 4 Eiern plus 200g Tomaten plus 50g Zwiebeln 531 kcal 10g 31g 39g
Zwischen-mahlzeit 1 2 Stücke Obst (zum Beispiel 1 Apfel und 1 Birne) 257 kcal 59g 2g 0,7g
Mittagessen 200gThunfisch plus 2 Scheiben Pumpernickel plus 50g Salatgurke oder Tomate 497 kcal 31g 47g 19g
Zwischen-mahlzeit 2 circa 60 Minuten vor dem Training Proteinshake: 50g Whey Protein plus 250ml Milch plus 1 Banane 251 kcal 27g 32g 1g
Zwischen-mahlzeit 3 direkt nach dem Training Schorle aus 250 ml Traubensaft plus 250 ml Wasser plus 1 Laugenbrezel plus 15 g Glutamin 384 kcal 73g 16g 2g
Abendessen 250g Putenbrust plus
250g gemischtes Gemüse
448 kcal 20g 62g 12g
Snack 125g Quark (40 % Fett), 30g Walnüsse 542 kcal 8g 38g 38g
Gesamt 2.910 kcal 228g 228g 111,7g

Die durch solch einen Plan erzielte Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus: Der Kohlenhydratanteil liegt mit 32 Prozent im oberen LOGI-Bereich, um ausreichend Kohlenhydrate für die für Kraft- und Schnellkraft zuständigen Muskeln zur Verfügung zu stellen. Der Eiweißanteil liegt ebenfalls bei 32 Prozent, und die verbleibenden 36 Prozent entfallen auf Fette.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)

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