Muskelaufbau: Ernährungsplan Krafttraining

Macht Sport aggressiv?
Wir geben Ihnen ein beispielhaften Ernährungsplan fürs Krafttraining

Mit diesem Ernährungsplan bekommen Kraftsportler schnell mehr Power für die nächste Trainingseinheit

Der nachfolgende Plan gilt für alle Sportler, die:

  • Muskeln aufbauen wollen oder
  • Sportarten ausführen, bei denen hohe Krafteinsätze gefordert werden, z.B. beim Sprint, Gewichtheben, Kurzstreckenschwimmen

Der Eiweißanteil sollte hier bei mindestens 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, um ausreichend Proteine für die Regeneration und den Aufbau von Muskelmasse sicherzustellen. In vielen dieser Disziplinen kommen Kohlenhydrate als hauptsächliche Energiequelle für die schnellkräftigen Muskelfasern zum Einsatz. Daher berücksichtigt der nachfolgende Plan auch ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogenspeicher nach dem Training.

MahlzeitEssenEnergieKohlenhydrateEiweißFett
FrühstückOmelett mit 4 Eiern plus 200g Tomaten plus 50g Zwiebeln531 kcal10g31g39g
Zwischen-mahlzeit 12 Stücke Obst (zum Beispiel 1 Apfel und 1 Birne)257 kcal59g2g0,7g
Mittagessen200gThunfisch plus 2 Scheiben Pumpernickel plus 50g Salatgurke oder Tomate497 kcal31g47g19g
Zwischen-mahlzeit 2 circa 60 Minuten vor dem TrainingProteinshake: 50g Whey Protein plus 250ml Milch plus 1 Banane251 kcal27g32g1g
Zwischen-mahlzeit 3 direkt nach dem TrainingSchorle aus 250 ml Traubensaft plus 250 ml Wasser plus 1 Laugenbrezel plus 15 g Glutamin384 kcal73g16g2g
Abendessen250g Putenbrust plus
250g gemischtes Gemüse
448 kcal20g62g12g
Snack125g Quark (40 % Fett), 30g Walnüsse542 kcal8g38g38g
Gesamt2.910 kcal228g228g111,7g

Die durch solch einen Plan erzielte Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus: Der Kohlenhydratanteil liegt mit 32 Prozent im oberen LOGI-Bereich, um ausreichend Kohlenhydrate für die für Kraft- und Schnellkraft zuständigen Muskeln zur Verfügung zu stellen. Der Eiweißanteil liegt ebenfalls bei 32 Prozent, und die verbleibenden 36 Prozent entfallen auf Fette.

Quelle: Mehr vom Sport! von Clifford Opoku-Afari, Dr. Nicolai Worm, Heike Lemberger, systemed Verlag, ISBN 978-3-927372-41-2, Preis 19,95 Euro (D)

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